Met het koudere herfstweer voelen veel mensen zich opgelucht. Het bikiniseizoen is voorbij en eindelijk is het zover dat we ons kunnen omwikkelen in truien en overtollige kilo’s kunnen verbergen in jeans. Echter, teleurstelling kan optreden op het moment dat je ontdekt dat de trui niet meer zo volledig oversized is, en de broek ook iets strakker zit…
Regelmatige zomerbarbecues, vaak gecombineerd met alcohol, hebben hun tol geëist, daarom is het tijd om iets extra’s te doen voor je gewicht. Maar waar te beginnen?
Ten eerste zoek je op internet hoe je snel kunt afvallen. Op dat moment worden je talloze diëten gepresenteerd, en je weet niet welke je als eerste moet proberen.
Dat is waarom we in dit artikel een diepere blik werpen op twee van deze diëten, namelijk het koolhydraatarm en het vetarm dieet. Uiteindelijk onthullen we welk dieet het meest effectief is.
Hoe zorg je ervoor dat je de benodigde macronutriënten binnenkrijgt met een vetarm en koolhydraatarm dieet?
1. Vetarm dieet
Dit is een voedingswijze waarbij u probeert uw vetinname zoveel mogelijk te verminderen. De maximale vetinname waarmee ‘low-fat’ onderzoeken meestal werken, is tot 20% van de totale dagelijkse energie-inname. Er zijn echter ook studies die het concept ‘laag in vet’ hanteren, zelfs als de vetinname tot 30% van de totale energie-inname bedraagt. [1]
2. Een koolhydraatarm dieet
Deze manier van eten houdt een bepaalde beperking van de koolhydraatinname in ons dieet in. Dit type dieet kan worden onderverdeeld in drie stadia, afhankelijk van de mate van koolhydraatbeperking. [2]
Ketogenic dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte – de inname van koolhydraten moet ofwel tussen de 20 en 50 gram liggen, of minder dan 10% van een dieet dat 2.000 kcal per dag bevat, ongeacht of u in ketose terechtkomt (een toestand waarin het lichaam de meeste energie uit vetten, en niet uit koolhydraten, haalt).
Dieet met een laag koolhydraatgehalte – de inname van koolhydraten in het dieet moet minder dan 130 gram per dag zijn, of minder dan 26% van de totale dagelijkse inname.
Matig laag koolhydraten dieet – koolhydraten maken 26-45% uit van de totale dagelijkse energie-inname.
Een koolhydraatarm of een vetarm dieet: Welke is effectiever voor gewichtsverlies?
Bijvoorbeeld, een recente studie van Dr. Gardner, die probeerde de effecten van diëten met weinig koolhydraten en diëten met weinig vet op vetverlies te vergelijken, beschreef dit als de “dieetstrijd”. .[3]
Zijn werk was een uitzondering, omdat hij zijn respondenten het hele jaar had gevolgd, hun naleving van de vastgestelde inname van individuele macronutriënten had gecontroleerd, en ook rekening had gehouden met de genotypen van de deelnemers (genetische eigenschappen, die hij aannam invloed te kunnen hebben op het succes van gewichtsverlies).
In totaal werden individuen verdeeld in **15 genotypen (5 met een laag vetgehalte, 9 met een laag koolhydraatgehalte, en 1 neutraal).
In totaal609 personen (263 mannen en 346 vrouwen) zonder gezondheidsproblemen namen deel aan de studie. Deze personen werden willekeurig toegewezen aan groepen die een dieet met weinig koolhydraten of een dieet met weinig vet consumeerden.
Individuele deelnemers waren 18-50 jaar oud en hun BMI varieerde van 28-40, oftewel ergens tussen overgewicht en graad 2 obesitas. [4]
Het onderzoeksteam richtte zich op:
gewichtsverandering van de deelnemers
de relatie tussen het type dieet en het genotype
de relatie tussen een specifiek dieet en de insulineafgifte
Hoe zag het dieet van de deelnemers eruit?
Gedurende de eerste maand, probeerden de onderzoekers de deelnemers aan de studie beter te leren kennen. Gedurende deze periode volgden de deelnemers hun normale routine.
Tot die tijd consumeerden ze hun gebruikelijke voeding en oefenden ze zoals ze gewend waren.
Gedurende de volgende twee maanden, ontving de groep met een laag vetgehalte 20 gram vet per dag (een strikt vetarm dieet) en de groep met een laag koolhydraatgehalte ontving 20 gram koolhydraten per dag (een ketogeen dieet).
Na twee maanden werd de deelnemers gevraagd hun inname van vetten en koolhydraten te verhogen tot een minimum dat voor hen op de lange termijn vol te houden was.About Us
About Our Company
We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.
Our Values
Innovation
Customer Focus
Integrity
Our Team
We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.
Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.
Onze Waarden
Innovatie
Klantgerichtheid
Integriteit
Ons Team
Wij hebben een team van ervaren professionals die gepassioneerd zijn over technologie en toegewijd zijn om uitzonderlijke service te bieden.
Bezoek onze websiteDe volgende maand consumeerde de groep met weinig vet ongeveer 42 gram vet per dag, en de groep met weinig koolhydraten consumeerde minder dan 97 gram koolhydraten per dag.
Deelnemers aan de studie hadden geen strikt vastgelegde calorie-inname, maar werden wel geïnstrueerd om de inname van groenten te maximaliseren, en toegevoegde suikers, geraffineerde bloem en transvetten te minimaliseren.
Tegelijkertijd moesten deelnemers zich vooral richten op het eten van onbewerkte voedingsmiddelen, zoals noten, gedroogd fruit, groenten, zaden, peulvruchten, enzovoort, omdat deze rijk zijn aan voedingsstoffen.
About Us
About Our Company
We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.
Our Values
Innovation
Customer Focus
Integrity
Our Team
We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.
Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.
Onze Waarden
Innovatie
Klantgerichtheid
Integriteit
Ons Team
Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om uitzonderlijke service te bieden.
Bezoek onze website
Ze zouden ook sterk bewerkte voedingsmiddelen moeten minimaliseren.
Tijdens het onderzoek voerden de onderzoekers in totaal 12 controles uit (een zogenaamde 24-uurs voedselanamnese (24HR)), waarbij ze de inname van de deelnemer gedurende de afgelopen 24 uur volgden, en informeerden naar specifieke voedingsmiddelen en dranken die waren geconsumeerd.
De naleving van de eetgewoonten werd bevestigd door veranderingen in vetten (lipiden) in het bloed, die specifiek zijn voor een bepaalde eetstijl.
Tijdens de studie hebben de deelnemers een glucose-tolerantie test ondergaan.
Deze omvat het meten van de insulineconcentratie 30 minuten na het consumeren van 75 gram glucose. Op deze manier testten de onderzoekers hoe de koolhydraatstofwisseling reageert op voeding.
U kunt ook meer informatie vinden over hoe insuline werkt in ons lichaam in het artikel Insulinegevoeligheid – hoe u deze kunt verhogen en insulineresistentie kunt vermijden.
Om de veranderingen te volgen, hebben de onderzoekers regelmatig metingen uitgevoerd aan het begin,in de 3e, 6e en 12e maand.
Welke resultaten heeft de jaarlijkse monitoring opgeleverd?
Gemiddelde inname van macronutriënten en uiteindelijke gewichtsverlies.
SOORT DIEET
AANNEEM VAN KOLO HYDRATEN
AANNEEM VAN VET
AANNEEM VAN PROTEÏNEN
GEWICHTSVERLIES
Arm in vet
48 %
29 %
21 %
5.3 kg
Arm in koolhydraten
30 %
45 %
23 %
6 kg
Het verschil in verloren kilogrammen tussen de groepen was slechts 0,7 kg, wat de onderzoekers niet beschouwden als een statistisch significant verschil.
De aanname dat deelnemers in de genotypegroep, die hen volgens de verwachting zou helpen bij het afvallen, betere resultaten zouden behalen werd evenmin bevestigd.
Insulineafscheiding had evenmin een significant effect op gewichtsverlies.
Aanzienlijke verschillen tussen diëten worden in andere studies eveneens niet aangetoond
Vergelijkbare resultaten werden verkregen door Dr. Hu en zijn team, die zich eveneens richtten op de relatie tussen de genoemde diëten (weinig koolhydraten, weinig vet) en gewichtsverlies. Het onderzoek duurde ook een jaar en betrof 148 volwassenen. [5]
De groep die een koolhydraatarm dieet volgde, moest minder dan 40 gram koolhydraten per dag eten.
Bij de groep die een vetarm dieet volgde, mocht het vetgehalte minder dan 30% van de totale dagelijkse inname bedragen en mocht minder dan 7% van de inname afkomstig zijn van verzadigde vetten.
En de resultaten? De groep die een koolhydraatarm dieet volgde, verloor gemiddeld 2,2 kg en 1,1% lichaamsvet gedurende het jaar. Bovendien steeg de verhouding van de spiermassa van deze groep met 1,3%. Er werden geen veranderingen in gewicht, vetpercentage of spiermassa gemeten bij de groep die een vetarm dieet volgde. Ook deze verschillen werden niet als statistisch significant beschouwd.
Kunnen we meer gewicht verliezen met een koolhydraatarm dieet?
Laten we echter eens kijken naar studies die statistisch significante verschillen laten zien in gewichtsverlies tussen de koolhydraatarme en de vetarme groepen, en die een groter gewichtsverlies bij het koolhydraatarme dieet aantonen.
We kunnen in eerste instantie het onderzoek van Halyburton en haar team noemen. Zij hebben de effectiviteit van de twee diëten onderzocht bij een groep van 93 obese mensen.[6]
De studie duurde 8 weken.
Deelnemers werden verdeeld in groepen met verschillende diëten (weinig koolhydraten of weinig vet), beide groepen consumeerden minder calorieën dan ze gewend waren, en namen specifiek dezelfde 6000 KJ in.
Na acht weken, verloor de groep met weinig koolhydraten 7,8 kg en de groep met weinig vet verloor 6,4 kg.
Het onderzoeksteam beschouwde de verschillen als statistisch significant.
Er waren ook statistisch significante verschillen in gewichtsverlies tussen de twee diëten, volgens Daly en zijn team.Hij verdeelde 102 mensen met type 2 diabetes in twee groepen (opnieuw, met een laag koolhydraatgehalte en een laag vetgehalte), en tegelijkertijd verkleinde hij de portiegrootte die werd geconsumeerd. [7]
De studie duurde 3 maanden.
Na drie maanden, verloor de groep met weinig koolhydraten 3,55 kg en de groep met weinig vet 0,92 kg.
Het onderzoeksteam beschouwde de verschillen als statistisch significant.
Een belangrijke factor voor het succes van een koolhydraatarm dieet
Sommige studies laten aanzienlijke verschillen zien tussen een vetarm en een koolhydraatarm dieet, terwijl andere bijna verwaarloosbaar zijn.
Hoe kan iemand dat weten! Echter, een mogelijke verklaring wordt aangeboden om ons te helpen het werk van Foster en zijn team te begrijpen, die 63 volwassenen een jaar lang hebben bestudeerd.[8]
Deelnemers werden opnieuw verdeeld in groepen met een laag koolhydraatgehalte en groepen met een laag vetgehalte.
De studie duurde een jaar, maar controlemetingen werden afgenomen na 3, 6 en 12 maanden.
Na 6 maanden had de groep met een laag koolhydraatgehalte 7% van hun lichaamsgewicht verloren, terwijl de groep met een laag vetgehalte 3% van hun lichaamsgewicht verloor.
Het is echter wel goed om te vermelden dat de statistisch significante verschillen tussen de groepen pas na drie en zes maanden zichtbaar waren, niet na een jaar.
Zou de duur van het dieet invloed kunnen hebben op de resultaten?
Het is niet logisch om te stellen dat de duur van een dieet de enige belangrijke factor is die resultaten beïnvloedt.Bij eerste aanzien blijkt uit uitgebreider onderzoek dat statistisch significante verschillen alleen werden waargenomen wanneer het dieet een kortere duur had (tot een half jaar).Er waren geen significante verschillen tussen de groepen in de studies die een jaar duurden.
Dit kortetermijn gewichtsverlies bij een koolhydraatarm dieet kan te wijten zijn aan een vermindering van de glycogeenvoorraad in de spieren en een toegenomen vochtafscheiding. Het gaat echter om een kwestie van dagen, hoogstens weken.
Then adaptations take place when glycogen begins to be formed from non-saccharide sources.[9]
Daarom kunnen mensen die een koolhydraatarm dieet beginnen, al na een paar dagen gewichtsverlies ervaren, maar dit is grotendeels te wijten aan een lager percentage van water in het lichaam en aangetapte glycogeenvoorraden, en niet zozeer door vetverlies. Dit verlies kan oplopen tot 2-3 kg.
When switching back to the standard carbohydrate intake, they then regain their weight back.
Onderschat het belang van eiwitinname niet
Of u nu kiest voor een koolhydraatarm, vetarm of een ander dieet, vergeet nooit voldoende eiwitten binnen te krijgen, wat meestal in de range van 1.4-2 g/kg per lichaamsgewicht moet liggen. [10]
Als u probeert af te vallen, is het wenselijk om u aan de eerder aanbevolen bovengrens te houden. De reden hiervoor kan bijvoorbeeld de hoge thermische werking van eiwitten zijn. Op de lange termijn kan dit echter ook invloed hebben op het succes van diëten met weinig koolhydraten of weinig vet.
Hoe werkt het thermische effect?
Het thermische effect is de energie die ons lichaam moet verbruiken tijdens de vertering en stofwisseling van een bepaalde macronutriënt.
Nu, bij een voorbeeldinname van 2000 kcal voor een persoon van 70 kg (laten we hem bijvoorbeeld Joseph noemen), laten we zien hoe groot het verschil kan zijn dat de inname van koolhydraten en vetten kan maken, met een constante inname van eiwitten, gedurende een jaar.
Voor alle macronutriënten hanteren we de gemiddelde waarde van het thermisch effect: eiwitten 22,5%, koolhydraten 7,5%, vetten 1,5%. In beide gevallen verwachten we een eiwitinname van 1,8 g/kg lichaamsgewicht.
1. Dieet met weinig koolhydraten
In dit geval verdeelde Joseph de macronutriënten als volgt: E 126 g (504 kcal), K 100 g (400 kcal), V 122 g (1 098 kcal).
Binnen een jaar zal Joseph consumeren:
45 990 g eiwit (183 960 kcal), verbrandt 41 391 kcal door het thermische effect.
36 500 g koolhydraten (146 000 kcal) verbrandt 10 950 kcal door het thermische effect.
44 530 g vet (400 770 kcal), verbrandt 6 012 kcal door het thermische effect.
Het totale jaarlijkse thermische effect tijdens een koolhydraatarm dieet is in ons geval 58.353 kcal, wat overeenkomt met het verbranden van ongeveer 7,6 kg puur vet.
2. Vetarm dieet
In dit geval verdeelde Joseph de macronutriënten als volgt: P 126 g (504 kcal), C 300 g (1200 kcal), F 33 g (297 kcal).
Over een jaar zal Joseph consumeren:
45 990 g eiwit (183 960 kcal), verbrandt 41 391 kcal door het thermische effect.
109 500 g koolhydraten (438 000 kcal), verbrandt 32 850 kcal door het thermische effect.
12 045 g vet (108 405 kcal), verbrandt 1626 kcal door het thermische effect.
Het totale jaarlijkse thermische effect tijdens een dieet met weinig vet is in dit geval 75.867 kcal, wat overeenkomt met de verbranding van ongeveer 9,85 kg puur vet.
Op basis van de bovenstaande berekeningen is duidelijk een verschil in het thermische effect te zien tussen een koolhydraatarm en een vetarm dieet, waarbij het vetarme dieet een voordeel lijkt te hebben. Echter, de vraag blijft in hoeverre deze resultaten beïnvloed zouden worden door andere factoren.
Ondanks het feit dat zo’n lage vetinname de hormonale balans bij zowel mannen als vrouwen kan verstoren. Daarom is een verstandigere oplossing om ervoor te zorgen dat er voldoende eiwitten worden ingenomen, omdat deze de hoogste thermische werking hebben, en een dieet te volgen dat u op de lange termijn goed doet.
Als u niet weet hoe u uw eiwitinname kunt aanvullen, kunt u bijvoorbeeld gebruikmaken van wei-eiwit of inspiratie halen uit ons artikel over eiwitbronnen.
Welk dieet is het beste voor gewichtsverlies?
Als we het hebben over het meest effectieve dieet, is er geen universeel antwoord. Het is degene die je op de lange termijn kunt volhouden.
Wanneer iemand van gebak, pasta en rijst houdt, is een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk niet optimaal voor die persoon. Als u zich tot een koolhydraatarm dieet aangetrokken voelt vanwege het idee dat u snel zult afvallen, onthoud dan altijd dat het lichaam in eerste instantie vocht verliest door een verminderde spierglycogeenvoorraad. Als u na drie dagen een koolhydraatarm dieet 2 kg minder weegt, heeft u zeker niet 2 kg vet verloren, maar u bent wel 2 kg vocht kwijtgeraakt.
Als u besloten heeft dat u een paar kilo’s wilt afvallen na de zomer, raden we u aan om te beginnen met het instellen van een voldoende eiwit inname, die kan toenemen tot de bovengrens die wordt aanbevolen (2 g/kg lichaamsgewicht).
At the same time, keep in mind that you will not deceive the income-expenditure equation. If you stick to a caloric deficit, it’s up to you how to play with carbohydrate and fat intake. However, always set their ratio so that het gewichtsverlies prettig voor u is en u zich niet helemaal hoeft te onthouden van alle voedingsmiddelen die u lekker vindt. Dit is de enige manier waarop u uw gewenste doelen kunt bereiken.
Vond u dit artikel nuttig en heeft het u geholpen om de problemen van koolhydraatarm en vetarm eten uit te leggen? Zo ja, deel het dan met uw vrienden om hen te helpen hun doelen te bereiken.
[3] Christopher D. Gardner en collega's. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6 Hu, A. et al. (2015) – Adherentie aan diëten met een laag koolhydraatgehalte en een laag vetgehalte in relatie tot gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactoren – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23
Add a comment