Vitamine D: Waarom is het zo belangrijk, wat veroorzaakt een tekort en hoe kun je het aanvullen?

Vitamine D, ook wel bekend als de zonnev vitamine, is een stof waar we de laatste tijd steeds vaker over horen. En dat is niet zonder reden. Onderzoek toont aan dat bijna de helft van de bevolking een tekort heeft aan deze vitamine, wat een aantal gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Deze omvatten negatieve effecten op de botgezondheid, spierfunctie, het immuunsysteem en de algehele gezondheid van het lichaam. Het is daarom in ieders belang om ervoor te zorgen dat men voldoende hoeveelheden vitamine D binnenkrijgt.

De beste natuurlijke bron van deze microvoedingsstof is zonlicht. Echter, dit is niet altijd in overvloed aanwezig gedurende het jaar en kan niet volledig op worden vertrouwd. Bovendien, wanneer we het grootste deel van de dag binnenshuis doorbrengen en onszelf buiten bedekken met crèmes met een hoge SPF, zijn UVB-stralen minder waarschijnlijk om hun werk te doen en ons lichaam te helpen vitamine D aan te maken.

Dit maakt het des te belangrijker om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt via uw voeding en, indien nodig, via supplementen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Hoewel het een gelijktijdige inname van vet vereist voor een goede opname, heeft het het voordeel dat het kan worden opgeslagen in het vetweefsel van het lichaam. Dit fungeert dan als een reservoir voor deze stof.

Het nadeel hiervan is het risico op overdosering, wat bij wateroplosbare vitamines minder vaak voorkomt. [15]

Het komt voor in twee natuurlijke vormen die dienen als voorlopers voor deze vitamine.

Wat zijn de verschillende vormen van vitamine D?

• Ergocalciferol (vitamine D2): vitamine D, voornamelijk te vinden in plantaardige bronnen.
• Cholecalciferol (vitamine D3): voornamelijk te vinden in dierlijke producten.

Vergeleken met vitamine D2, tonen studies aan dat het een betere opname in het lichaam heeft. [1–2]

Wat gebeurt er in het lichaam wanneer u vitamine D inneemt?

De inactieve vormen van D2 en D3 worden vervolgens in het lichaam omgezet in calcidiol (25-hydroxyvitamine D), dat vervolgens wordt omgezet in de biologisch actieve vorm van vitamine D, in de vorm van calcitriol (1-25 dihydroxyvitamine D). Interessant genoeg heeft het, na deze omzetting, eigenschappen die meer lijken op een steroïde hormoon dan op een vitamine. Het kan zich binden aan vitamine D-receptoren (VDR), die in bijna elke cel van het menselijk lichaam voorkomen.

Het is daardoor betrokken bij de meest basale processen, zoals celreproductie en specialisatie. [3-4]

Waarom is vitamine D zo belangrijk?

Dankzij zijn complexe werkingsmechanisme, is dit micronutriënt betrokken bij een breed scala aan processen die bijdragen aan de goede werking van het lichaam.

1. Draagt bij aan de normale opname van calcium en fosfor

De actieve vorm van vitamine D (calcitriol) verhoogt de opname van deze mineralen in de darmen.

In het geval van calcium, kan dit de opname van 10% tot 15-40% verhogen, en in het geval van fosfor van 60% tot 80%. Hierdoor helpt het om de niveaus van deze belangrijke mineralen in het lichaam te verhogen. [5]

2. Draagt bij aan het behoud van normale calciumwaarden in het bloed

Calcitriol heeft ook een effect op osteoclasten (botcellen), die, indien nodig, in samenwerking met het parathyroïdhormoon, kunnen worden gestimuleerd om calciumreserves uit het bot vrij te geven in het bloed. Bovendien bevordert het de terugresorptie van calcium in de nieren.

Als gevolg hiervan kan dit mineraal vervolgens worden gebruikt voor een correcte bloedstolling, zenuwgeleiding en andere lichaamsfuncties. [5]

3. Draagt bij aan een normale botgezondheid

Dit is waarschijnlijk voornamelijk te danken aan het gunstige effect van vitamine D op de calciumspiegel en een correcte botmineralisatie. Het ondersteunt daardoor het behoud van optimale botdichtheid, waardoor botten sterk en veerkrachtig blijven. Daarom komt calcium vaak voor in voedingssupplementen met vitamine D. Een nog betere synergetische combinatie voor botgezondheid is calcium met vitamine D en vitamine K. [1]

4. Promotes the maintenance and condition of teeth

Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor, die de basis vormen van de tandstructuur. Het draagt zo bij aan de mineralisatie van de tanden, wat niet alleen plaatsvindt tijdens de kindertijd wanneer de tanden groeien, maar ook gedurende het volwassen leven. Hierdoor helpt het om tanden te beschermen tegen demineralisatie (ontkalking), wat bijvoorbeeld kan leiden tot vaker voorkomende tandbederf.

[6]

5. Draagt bij aan het behoud van een goede spierfunctie

Geactiveerde vitamine D werkt op receptoren die zich in de spieren bevinden. Het beïnvloedt ook de spiercontractie, die afwisselt tussen samentrekking (verkorting) en ontspanning (verslapping). Calcium en magnesium zijn hierin voornamelijk betrokken, maar vitamine D speelt ook een rol. Het wordt ook geassocieerd met spiergroei en de bescherming van spiercellen tegen afbraak. Hierdoor kan het ook een positief effect hebben op de prestaties op het gebied van kracht. [7]

6. Ondersteunt een goede werking van het immuunsysteem

Calcitriol is in staat om T- en B-cellen van het immuun systeem te activeren via receptoren. Ze spelen een belangrijke rol in de lichaamsverdediging, en helpen het lichaam te beschermen tegen aanvallen van bacteriën of virussen die verschillende luchtweg- en andere aandoeningen veroorzaken. [7]

Vitamine D-tekort

Wanneer u leest over vitamine D, stuit u meestal direct aan het begin op een melding van een tekort in de bevolking. Er wordt gesproken over ongeveer een miljard mensen die een tekort hebben aan deze stof. U ziet misschien zelfs de term vitamine D-tekort pandemie. Maar is de situatie echt zo zorgelijk wat betreft de inname van vitamine D? [9]

Voordat we deze vraag beantwoorden, laten we eens definiëren wat een vitamine D-tekort eigenlijk betekent. Het niveau van deze stof wordt in het laboratorium bepaald aan de hand van bloedserum. De hoeveelheid calciol (25-hydroxyvitamine D) wordt gemeten, wat het meest indicatief is voor de huidige toestand en het niveau van deze stof in het lichaam.

Referentiewaarden voor vitamine D-tekort

1. Vitamine D-tekort wordt gedefinieerd als een daling van calcidiol-niveaus onder de 50 nmol/l (20 ng/ml). Deze aandoening is geassocieerd met botverslechtering, wat zich uit in een verminderde botdichtheid en een toegenomen breekbaarheid.

Het is vooral gevaarlijk bij ouderen, wanneer een val een probleem kan worden.

Ernstige vitamine D-tekortkoming wordt gedefinieerd als een daling van calcidiol onder de 30 nmol/l (12 ng/ml). Dit is een kritieke aandoening die het risico op infecties, kanker en andere ernstige ziekten verhoogt, naast botontkalking. [10]

Volgens onderzoek, welk percentage van de bevolking heeft een tekort aan vitamine D?

• Een vitamine D-tekort treft ongeveer 40% van de Europeanen, waarvan 13% een ernstig tekort heeft. [10]
• In de VS heeft 24% van de bevolking er last van, waarvan 5,9% een ernstig tekort heeft, zo blijkt uit onderzoek.

[10]

Binnen de Canadese bevolking bleek 37% een tekort aan vitamine D te hebben, waarvan 7,4% een ernstig tekort. [10]

In sommige ontwikkelingslanden, zoals India, Pakistan en Afghanistan, is het aantal mensen in de bevolking met een ernstig vitamine D-tekort hoger dan 20%, wat interessant is gezien het zonnige klimaat in deze landen. Perhaps het gebruik van beschermende kleding een rol speelt. [10]

Een tekort aan vitamine D is ook aangetroffen bij professionele atleten. Van de 2313 personen die in de studie zijn getest, had 56% een tekort aan deze microvoedingsstof. [7]

Mensen die trainen in sportscholen en andere binnenomgevingen lopen een hoger risico vanwege het gebrek aan zonlicht. Echter, een tekort aan vitamine D is ook vastgesteld bij voetballers of skiërs die meer tijd buiten doorbrengen. [7]

Deze cijfers duiden duidelijk aan dat een laag vitamine D-gehalte een wereldwijd probleem is. Een ongemakkelijke verrassing zijn de waarden die bij sporters worden gevonden, die waarschijnlijk niet zouden worden verwacht om in dergelijke mate tekort te komen. Een mogelijke verklaring is het trainen binnenshuis of buitenshuis in de vroege ochtend of avond, wanneer de zonnestralen niet zo sterk zijn. Een andere factor kan ook het gebruik van zonnebrandcrèmes met een hoge SPF-factor zijn, die gedeeltelijk de vitamine D-productie in de huid remt. [7]

Wie loopt er risico op een vitamine D-tekort?

We verkrijgen vitamine D voornamelijk via een opmerkelijke chemische reactie in onze huid, die plaatsvindt met behulp van UVB-straling.

Als u niet veel tijd in de zon doorbrengt (minimaal 5-15 minuten zonder zonnebrandcrème), vooral tussen 10:00 en 14:00 uur wanneer de stralen het sterkst zijn, loopt u mogelijk het risico op een ontoereikende natuurlijke aanmaak van deze vitamine. [11]

Daarnaast kan de situatie nog erger worden als u uw huid bedekt met kleding en niet buiten in de zon komt zonder een crème met een hoge SPF aan te brengen. Het is uiteraard noodzakelijk om uw huid te beschermen tegen de zonnestralen, maar een neveneffect is een verminderde vitamine D-synthese. Ook de leeftijd en pigmentatie van uw huid hebben een aanzienlijk effect. Echter, de oorzaken van vitamine D-tekort kunnen multifactorieel zijn.

Vitamine D-tekort kan risico’s met zich meebrengen:

• Baby’s die langdurig uitsluitend borstvoeding krijgen: Moedermelk bevat slechts een kleine hoeveelheid vitamine D. Daarom krijgen baby’s die borstvoeding krijgen meestal vitamine D-druppels.
• Ouderen: Het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken, neemt af met de leeftijd.

Older mensen brengen ook vaker tijd binnenshuis door, waardoor hun blootstelling aan zonlicht beperkt wordt.

Mensen met donkerdere huidtinten: zij hebben meer melanine in hun huid, wat de mogelijkheid van de huid om vitamine D aan te maken vermindert.

Veganisten, vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie of een melkallergie: hebben minder of geen voedselbronnen van vitamine D in hun dieet, waaronder vis en schaaldieren, of verrijkte zuiverproducten.

Mensen met gastro-intestinale, lever- of nierziekten: kunnen een verminderde opname of een verminderde stofwisseling (omzetting naar de actieve vorm) van vitamine D ervaren. Voorbeelden van dergelijke aandoeningen zijn de ziekte van Crohn, coeliakie of een verminderde lever- of nierfunctie.

Mensen met overgewicht of obesitas: Omdat het een vetoplosbare vitamine is, wordt het van nature opgeslagen in vetweefsel. Bij mensen met meer vetweefsel, leidt dit tot een grotere isolatie van vitamine D, wat kan resulteren in een tekort in andere delen van het lichaam. Obese mensen hebben vaak iets meer vitamine D nodig dan mensen met ondergewicht. [1]

In welke mate kan het gebruik van zonnebrandcrème de productie van vitamine D in de huid verminderen?

Zonnebrandcrèmes met een SPF helpen onze huid te beschermen tegen de negatieve effecten van UVB-stralen. Het gebruik ervan kan echter ook de productie van vitamine D verminderen.

Wat is de juiste aanpak?

Bruinen zonder SPF-crème of het risico op een vitamine D-tekort? Volgens studies kunnen zonnebrandcrèmes de aanmaak van vitamine D in de huid verminderen, maar het blijkt dat dit effect niet zo groot is. Een verkeerd gebruik van SPF-crème speelt waarschijnlijk een rol, evenals het feit dat huidverzorgingsproducten met SPF niet 100% van de UVB-stralen blokkeren. Als u ook vitamine D binnenkrijgt via voeding en supplementen, is het gebruik van zonnebrandcrème waarschijnlijk geen groot risico op een tekort aan deze voedingsstof. [29]

Als u graag bruint en zich afvraagt hoe u het beste een bruine kleur en een gezonde huid kunt bevorderen, bekijk dan ons artikel De beste voedingsmiddelen en voedingsstoffen voor een bruine kleur en een jeugdige huid.

Het testen van vitamine D-niveaus in het bloed

De beste manier om te achterhalen of u optimale niveaus van vitamine D in uw bloed heeft, is een bezoek aan uw arts voor een bloedtest, of het gebruik van een thuisdiagnostische test.

• Tests door een arts: u kunt de hoeveelheid vitamine D in uw lichaam bepalen door bloedafnames te laten maken en deze door een laboratorium te laten analyseren.
U moet een afspraak maken met uw arts voor deze tests.
• Vitamine D-test: u kunt deze test gemakkelijk thuis bestellen zonder ergens heen te hoeven. Gebruik de testkit om een paar druppels bloed af te nemen van de punt van uw vinger. U stuurt de sample vervolgens naar een laboratorium voor een gratis evaluatie. De resultaten worden naar uw app, e-mail of andere kanalen gestuurd, afhankelijk van de specifieke instructies van de fabrikant. In de onderstaande tabel kunt u uw resultaten vergelijken met de waarden die gangbaar zijn om uw vitamine D-gehalte in het bloed te beoordelen.

Referentiewaarden voor vitamine D volgens het Institute of Medicine (IOM)

Beoordeling	Spiegels van calcidiol in bloedserum
Ernstig tekort
Tekort	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Waarde net onder het tekort en voldoende niveau	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Voldoende hoeveelheid voor de meeste mensen	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Hoge niveaus (risico op overdosering en toxiciteit)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

De waarden voor het bepalen van vitamine D-niveaus zijn in de loop der jaren veranderd. U kunt ook verschillende cijfers tegengekomen zijn bij verschillende gezondheidsorganisaties.

Echter, het merendeel van de experts beschouwt momenteel niveaus onder 75 nmol/l (30 ng/ml) als een vitamine D-tekort. Een bereik van 75 nmol/l (30 ng/ml) tot 125 nmol/l (50 ng/ml) wordt het vaakst als optimaal beschouwd. In het geval van toxische doseringen vinden we ook verschillende informatie. Volgens sommige bronnen kan het niveau hoger zijn dan 150 ng/ml. [10, 31]

Symptomen van een vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D (vitamine D-hypovitaminose) veroorzaakt het vaakst zwakke en broze botten. Maar dit is niet het enige symptoom van dit tekort. Het kan ook negatieve gevolgen hebben voor andere aspecten van onze gezondheid.

1. Een verslechtering van de botconditie

Historisch gezien kregen kinderen met een tekort aan deze voedingsstof rakitis. Dit wordt gekenmerkt door een verminderde mineralisatie (verweking) van de botten, skeletdeformiteiten en spier-skeletpijn. Het is ook geassocieerd met vertraagde ontwikkeling, spierspasmen, verminderde mondgezondheid en abnormale hartfunctie.

In de volwassenheid lopen mensen met een vitamine D-tekort risico op osteomalacie of osteoporose. Deze aandoeningen hebben gemeen een vermindering van de botmassa, wat kan leiden tot vaker voorkomende breuken, wat vooral kritisch is bij ouderen. [1]

2. Spierzwakte

Breuken worden het vaakst veroorzaakt door een val.

Dit gebeurt wanneer we de stabiliteit verliezen en de zwaartekracht ons naar beneden trekt. Interessant genoeg tonen studies aan dat een slechte stabiliteit en vaker vallen een ander gevolg zijn van een vitamine D-tekort. Mensen met dit tekort vertonen verminderde spierfunctie en zwakte, evenals een algemeen verminderde fysieke prestatie. [12]

3. Verminderde immuniteit en wondgenezing

Als u steeds van de ene verkoudheid in de andere rolt en er op de een of andere manier niet uit lijkt te komen, kan dit mogelijk te wijten zijn aan een tekort aan vitamine D.

Volgens onderzoek wordt het vaak in verband gebracht met auto-immuunziekten (reumatoïde artritis, lupus) en verminderde bescherming tegen virussen of bacteriën. Een verzwakte immuunrespons kan ook leiden tot een langzamere wondgenezing, wat vitamine D eveneens beïnvloedt. [13]

Vraagt u zich af wat nog meer invloed heeft op de immuunrespons en hoe u deze kunt ondersteunen? Lees ons artikel 15 tips om uw immuunsysteem te versterken en uw gezondheid te beschermen.

Vitamine D-tekort is geassocieerd met een aantal gezondheidsrisico’s, waaronder overmatig zweten, acne en wazig zicht.

Echter, er is nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs om de impact ervan op deze problemen te ondersteunen.

3 gebieden van het leven waar voldoende vitamine D-inname u ten goede kan komen

Optimale vitamine D-inname is belangrijk voor de algehele gezondheid. Het belang ervan neemt toe met lichaamsbeweging, omdat het de bot- en spierfunctie ondersteunt. In addition, het kan u helpen om u te concentreren of een moeilijke puzzel op te lossen dankzij de invloed op de cognitieve functies. 

1. Ondersteunt uw fysieke gezondheid

Gezonde niveaus van vitamine D zijn op verschillende manieren goed voor uw gezondheid. Volgens studies kan het helpen om u te beschermen tegen veelvoorkomende seizoensgebonden ziekten, maar het kan ook helpen om het ontstaan van ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen.

1. 1 Een sterker immuunsysteem

Vitamine D ondersteunt voornamelijk de immuunfunctie, wat fungeert als een beschermend schild. Hierdoor bent u beter bestand tegen virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers die proberen dit schild te doorbreken en gezondheidsproblemen te veroorzaken. Voldoende inname van deze stof kan daardoor helpen om te beschermen tegen de opkomst van verkoudheid, griep en andere luchtwegaandoeningen.

[1]

Een andere manier om de weerstand te verhogen is door middel van koud water therapie. U kunt alles wat u erover moet weten lezen in ons artikel Hoe uw immuunsysteem te versterken met koud water therapie?

1. 2 Ondersteunt de gezondheid van uw hart.

Vitamine D kan ook ontstekingsremmende effecten hebben, wat één van de factoren is die mogelijk voordelig zijn voor de hartgezondheid. Studies suggereren dat een voldoende inname van vitamine D mogelijk ook kan helpen beschermen tegen hoge bloeddruk (hypertensie) en andere cardiovasculaire problemen. In één studie hadden deelnemers met hogere niveaus van deze microvoedingsstof tot wel 60% minder risico op het ontwikkelen van hartproblemen in vergelijking met mensen met lagere vitamine D-niveaus.

[16]

1. 3 Vitamine D kan uw risico op bepaalde kankers verminderen

Onderzoekers hebben in studies ook een verband gevonden tussen vitamine D-gehaltes en een lagere incidentie van bepaalde soorten kanker. Ze hebben bijvoorbeeld vastgesteld dat mensen met hogere niveaus van vitamine D in hun bloed de helft minder kans hebben om darmkanker te ontwikkelen in vergelijking met mensen met lagere niveaus. Verder onderzoek is nodig op dit gebied, maar de resultaten van het tot nu toe verrichte onderzoek zijn veelbelovend. [16]

1. 4 Vermindert uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes

Vitamine D heeft een positief effect op de functie van de alvleesklier, die insuline produceert, wat nodig is om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Volgens studies heeft het gebruik van deze stof geleid tot een verbeterde gevoeligheid van het weefsel voor insuline (insulinesensitiviteit).

Voor mensen met type 2 diabetes die een tekort aan vitamine D hadden, werd een verbetering van 60% in dit gebied waargenomen. Adequate niveaus van deze microvoedingsstof dragen dus bij aan bescherming tegen insulineresistentie, wat een risicofactor is voor type 2 diabetes. [17]

Als u geïnteresseerd bent in andere manieren om de suikerstofwisseling te verbeteren, lees dan ons artikel Insulinegevoeligheid – Hoe kunt u de insulinegevoeligheid verhogen en insulineresistentie voorkomen?

2. Draagt bij aan het behoud van de cognitieve functie en de geestelijke gezondheid.

Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk, niet alleen voor de hersenen van groeiende kinderen, maar ook voor volwassenen. Onderzoek toont aan dat dit kan helpen om een gezond zenuwstelsel en hersenfunctie te behouden. Het wordt ook geassocieerd met positieve effecten op de geest.

2. 1 Vermindert het risico op neurologische aandoeningen

Vitamine D heeft in studies aangetoond een positief effect te hebben op het zenuwstelsel, dat de functie van alle organen reguleert. Dit is waarschijnlijk te danken aan het vermogen om zenuwcellen (neuronen) te beschermen tegen schade door oxidatieve stress en andere negatieve invloeden. [18]

In een studie bleek dat het verhogen van de vitamine D-spiegel tot boven de 30 ng/ml resulteerde in een lager risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en multiple sclerose. Bij mensen boven de 65 had het een positief effect op het behouden van gezonde cognitieve functies, zoals geheugen en denkvermogen. Vitamine D wordt ook vaak gebruikt als onderdeel van een uitgebreide aanpak bij de behandeling van deze aandoeningen. [1, 18]

Om te ontdekken wat er nog meer kan bijdragen aan het verbeteren van het geheugen en andere hersenfuncties, lees dan ons artikel Hoe concentratie te verbeteren en te behouden tijdens het werken en studeren?

2. 2 Ondersteunt de geestelijke gezondheid

Optimale vitamine D-niveaus zijn ook geassocieerd met positieve effecten op de geestelijke gezondheid, stemming en algeheel welzijn. Echter, de beste resultaten in studies zijn behaald wanneer ze gecombineerd zijn met fysieke activiteit. Daarom is het niet helemaal duidelijk hoe groot een rol vitamine D-supplementatie hierin speelde. [9]

Vitamine D-toediening is ook gebruikelijk bij mensen die zijn gediagnosticeerd met depressie, als onderdeel van een uitgebreide aanpak. In een studie was er bijvoorbeeld een verbetering van 42% in de symptomen na het innemen van 4000 IE vitamine D gedurende een maand, gevolgd door twee maanden van 2000 IE. [15]

Als u zich afvraagt welke andere stoffen kunnen helpen bij het behouden van uw mentale welzijn, lees dan ons artikel Adaptogenen: Natuurlijke stoffen die helpen stress te beheersen.

3. Draagt bij aan betere sportprestaties

Het positieve effect van vitamine D op de botgezondheid en spierfunctie spreekt voor zich. We hebben deze stof simpelweg nodig voor beweging.

Athleten die de best mogelijke resultaten willen behalen, moeten ervoor zorgen dat ze voldoende vitamine D binnenkrijgen en regelmatig de vitamine D-spiegel in hun lichaam laten controleren.

Wat zijn de belangrijkste voordelen van vitamine D voor atleten volgens studies?

• Het bevordert het onderhoud van gezonde botten, waardoor deze beter bestand zijn tegen breuken.
• Het draagt bij aan een goede spierfunctie.
• Het is betrokken bij de groei van nieuwe spiercellen en het vergroten van het volume van bestaande cellen.
• Dankzij de eigenschappen ervan, kan het de spiercontractie en de kracht verbeteren.
• Het is ook geassocieerd met een positief effect op de VO2max, een parameter van efficiënt zuurstofgebruik.

[7]

Magnesium is ook belangrijk voor sporters. Om meer te weten te komen over dit mineraal, lees ons artikel Spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid. Wat beïnvloedt magnesium nog meer?

Hoe vitamine D supplementeren?

Het is geen toeval dat vitamine D wel eens de zonnevitamine wordt genoemd. We halen het voornamelijk uit UVB-stralen. Wanneer we buiten zijn, combineren we aangenaam zonnebaden met de nuttige productie van deze stof. Echter, er is niet altijd genoeg zonneschijn, dus spelen voedingsbronnen en supplementen een rol.

1. Vitamine D uit zonlicht

Zonnestraling (UVB) is de natuurlijkste bron van vitamine D. Wanneer de zonnestralen onze huid raken, begint de stof 7-dehydrocholesterol deze op te nemen, waarna deze wordt omgezet in vitamine D3. Hieruit wordt, via metabole processen, de biologisch actieve calcitriol gevormd. Echter, we kunnen niet 100% vertrouwen op de aanmaak van vitamine D in de huid. Deze wordt namelijk beïnvloed door een aantal externe factoren.

Wat kan de productie van vitamine D in de huid negatief beïnvloeden?

• Seizoensgebonden: tijdens de herfst en winter brengen we meer tijd binnenshuis door en dragen we meer lagen kleding. Ook schijnt de zon minder gedurende deze periode. Dit vermindert de blootstelling van de huid aan UVB-stralen.
• Tijdstip van de dag: de zonstralen zijn het sterkst van ongeveer 10.00 uur tot 14.00 uur.
• Als we ’s ochtends en ’s avonds naar buiten gaan, is de aanmaak van vitamine D waarschijnlijk iets minder efficiënt.
• Hoogte: op grotere hoogte zijn UVB-stralen over het algemeen sterker en effectiever.
• Luchtvervuiling: dit vermindert het bereik van UVB-stralen en hun impact op onze huid.
• Huidpigmentatie: het huidpigment melanine kan UVB-straling absorberen, waardoor de productie van vitamine D in de huid vermindert.
Mensen met donkerdere huidtinten produceren van nature minder vitamine D in hun huid.
• Het gebruik van crèmes met een hoge SPF: door onze huid te beschermen tegen de negatieve effecten van zonlicht, verminderen we ook deels onze natuurlijke capaciteit om vitamine D te produceren. [22]

Er komen zoveel factoren in het spel dat het moeilijk is om aan te raden hoeveel tijd je in de zon moet doorbrengen om een voldoende hoeveelheid vitamine D te krijgen. De meest voorkomende mening is echter dat het over het algemeen voldoende is om 5-30 minuten in de zon door te brengen met onbedekte huid (boven- en onderlichaam) tussen 10:00 en 16:00, minstens 2 keer per week. [30]

U heeft wellicht al gedacht aan het aanvullen van uw vitaminegehalte tijdens de wintermaanden door een bezoek aan de zonnebank. Tot nu toe zijn experts het er niet over eens of een bezoek aan de zonnebank een goede manier is om de vitamine D-productie te stimuleren. Hoewel vitamine D in de huid wordt aangemaakt door kunstmatige UVB-stralen, is het opnieuw moeilijk te bepalen hoeveel tijd u daar moet doorbrengen om verbranding of andere schade aan de huid te voorkomen. [23]

2. Vitamine D in voeding

Vitamine D komt niet voor in fruit en groenten, dus waar is het dan wel te vinden?

De beste bronnen zijn vette vis en eierdooier. Deze voedingsmiddelen leveren ook vet, wat belangrijk is voor de juiste opname van deze voedingsstof. Maar houd er tegelijkertijd rekening mee dat ze veel calorieën bevatten. In het geval van levertraan, bijvoorbeeld, wordt het vaak aanbevolen om het per lepel in te nemen.

U zult ook een aanzienlijke hoeveelheid van deze stof vinden in paddestoelen en korstmossen die zijn blootgesteld aan UVB-straling. Hierdoor produceren ze vitamine D op een vergelijkbare manier als onze huid. Echter, elke paddestoel en korstmos kan een verschillende hoeveelheid van deze stof bevatten, dus we kunnen er niet volledig op vertrouwen.

Olijfolie wordt door velen ook beschouwd als een bron van vitamine D.

Echter, het is aan te raden om de opname van deze stof te verbeteren. Het bevat deze van nature niet. Zelfs bier, dat door velen wordt beschouwd als een multivitamine drank, is niet rijk aan deze voedingsstof.

U kunt ook voedingsmiddelen op de markt vinden die verrijkt zijn met vitamine D. Dit zijn vaak zuivelproducten, granen of plantaardige dranken en desserts. Je kunt ze herkennen aan het feit dat ze informatie over de toevoeging van vitamine D op de verpakking hebben.

De rijkste bronnen van vitamine D in de voeding

Voedingsmiddel	Hoeveelheid vitamine D per 100g
Leverolie (kabeljauw)	250 µg
Champignons die in zonlicht groeien	26.2 µg
Zalm	10.9 µg
Eidooier	5.4 µg
Sardines (in water)	4.8 µg
Tonijn (in water)	1.2 µg
Melk verrijkt met vitamine D	1 µg

Bron van voedingswaarden: [24]

3. Voedingssupplementen met vitamine D

Vitamine D-supplementen zijn een ideale keuze voor mensen die niet regelmatig vette vis en andere voedselbronnen eten die deze stof bevatten. Ze zijn ook nuttig tijdens de herfst en wintermaanden en gedurende het rest van het jaar wanneer we onze huid beschermen met zonnebrandcrème.

Dit zal helpen om op lange termijn een voldoende inname van vitamine D te waarborgen.

Welke vitamine D is het beste?

1. Ergocalciferol (vitamine D2): vitamine D afkomstig van plantaardige bronnen.
2. Cholecalciferol (vitamine D3): meestal afkomstig van dierlijke bronnen.

De uitzondering is vitamine D3 afgeleid van korstmos. Studies suggereren dat deze vorm effectiever is in het verhogen van het lichaam’s niveaus van actieve vitamine D3 dan de D2 variant. [2, 15]

U kunt vitamine D2 of D3 innemen in de vorm van tabletten, capsules, of als vloeibare vitamine D in de vorm van druppels of levertraan. Er zijn echter ook vitamine D-sprays of -crèmes op de markt die direct op de huid kunnen worden aangebracht.

De beste en krachtigste vitamine D:

Wanneer u overweegt welke vorm van vitamine D u moet kiezen, kies dan altijd voor de gemakkelijker beschikbare D3. Vervolgens kunt u zelf kiezen of u vitamine D3 in druppels, capsules of tabletten wilt. Een supplement met liposomale vitamine D zorgt voor een hoge opname in het lichaam.

In een dergelijk product is het gebonden aan liposomen, die in staat zijn om het naar het spijsverteringskanaal te transporteren, waardoor de opname van de actieve stof effectiever wordt. [15, 26]

Hoe vitamine D innemen?

• In studies ziet u vaak een aanbevolen dosering van 1000-2000 IE (internationale eenheden) van vitamine D3 per dag. Deze inname zou voldoende moeten zijn voor het grootste deel van de bevolking om optimale niveaus van vitamine D in het bloed te behouden.

[15]

Voor een optimale ondersteuning van de botgezondheid, dient vitamine D te worden gecombineerd met calcium en vitamine K.

Vitamine D is vetoplosbaar, dus het moet worden ingenomen samen met een maaltijd die vet bevat.

Een inname van 1000 IE verhoogt de gemeten 25-hydroxyvitamine D gemiddeld met 15-25 nmol/l, wanneer het regelmatig gedurende weken tot maanden wordt ingenomen. [16]

In de Verenigde Staten en Canada wordt de bovengrens van de inname beschouwd als 4000 IE per dag. [15]

Als u uw bloed vitamine D-gehalte hebt laten meten en vervolgens begint met supplementen, dan is het een goed idee om na een paar maanden nog een test te doen om uw resultaten te bekijken en te zien of het allemaal de moeite waard was.

Aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D

• De European Food Safety Authority (EFSA) adviseert een dagelijkse inname van 15 µg (600 IU) vitamine D vanaf één jaar. Dezelfde dosering geldt voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of vrouwen in de menopauze.

[19]

De Nutrition Society of German-speaking Countries (DACH) adviseert een dagelijkse inname van 20 µg (800 IU) vitamine D vanaf één jaar leeftijd. Voor zwangere en zogende vrouwen geldt hetzelfde. [20]

Gezien de grote invloed die geografische locatie, seizoen of hoogte hebben op de natuurlijke productie van vitamine D, is het moeilijk om de exacte dosis te bepalen die voor ieders behoeften geschikt is.

De Endocrine Society stelt bijvoorbeeld dat om gezonde vitamine D-niveaus boven de 75 nmol/L (30 ng/ml) te handhaven, een dagelijkse inname van ongeveer 37,5-50 μg vitamine D nodig is, wat overeenkomt met 1500-2000 IE. [21]

Wat kan er gebeuren na een overdosis vitamine D?

Hoewel een vitamine D overdosis (hypervitaminose) niet vaak voorkomt, kan het wel gebeuren.

Daarom is het zeker een goed idee om de risico’s van een overmatige inname van deze voedingsstof te kennen. In de regel treedt dit meestal op wanneer de aanbevolen dosering van het supplement niet wordt gevolgd en meerdere keren wordt overschreden.

Wanneer er een overmaat aan vitamine D in het lichaam is, kan hypercalciëmie (verhoogde calciumspiegels in het bloed) optreden, wat zich kan uiten in misselijkheid, braken, spierzwakte, uitdroging of een onstilbare dorst. Daarom geldt de vuistregel dat je iets niet overdreven moet doen, ook voor vitamine D. [1]

Een verontrustend geval van een overdosis van deze stof is dat van een Braziliaanse bodybuilder die dagelijks 50.000 IU vitamine D3 in zijn lichaam injecteerde, gedurende 2 jaar. Dit veroorzaakte hoge hoeveelheden circulerend calcium in zijn hele lichaam en afzettingen van dit mineraal in zijn pezen, nieren en borstspier, waar hij de vitamine D injecteerde. Bovendien had hij ernstige pancreatitis en nierstenen.

Als gevolg daarvan moest hij een uitgebreide behandeling ondergaan, waaronder verschillende dialysesessies, om zijn lichaam weer in balans te brengen. [27]

Is het mogelijk om een overdosis vitamine D te krijgen door de zon?

Misschien heeft u zich ook afgevraagd of u een overdosis vitamine D kunt krijgen door de hele dag in de zon te zijn. Gelukkig hebben onze lichamen een zelfregulerend mechanisme dat de productie van vitamine D stopt wanneer deze niet langer nodig is, dus er is geen reden tot bezorgdheid. Het is echter nog steeds aan te raden om uw huid te beschermen en deze niet te lang aan de zon bloot te stellen zonder SPF-bescherming. [28]

Eindconclusie: waarvoor is vitamine D nuttig?

• Draagt bij aan de normale opname van calcium en fosfor.
• Ondersteunt het behoud van normale calciumwaarden in het bloed.
• Helpt bij het behouden van een normale botgezondheid.
• Speelt een rol bij het handhaven van een goede spierfunctie. 
• Draagt bij aan het behouden van gezonde tanden.
• Ondersteunt een goede werking van het immuunsysteem. 
• Speelt een rol in het proces van celdeling.

Wat moet u onthouden?

Voldoende niveaus van vitamine D in het lichaam zijn belangrijk voor de botgezondheid, een goede spierfunctie en het immuunsysteem. Het is verbonden met het behouden van de algehele gezondheid en speelt ook een rol bij sportprestaties en het behouden van een normale hersenfunctie. Een tekort aan vitamine D kan uw gezondheid op veel manieren negatief beïnvloeden.

Zonlicht, voedingsbronnen en supplementen kunnen bijdragen aan een optimale inname van vitamine D. Het is belangrijk om een goed opneembare vorm van vitamine D3 te kiezen.

Als u dit artikel interessant vond en er nuttige informatie uit heeft gehaald, deel het dan met uw vrienden. Zij kunnen ook leren waarom vitamine D zo belangrijk is voor uw gezondheid.  

Sources:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamine D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Vergelijking van vitamine D2 en vitamine D3 supplementatie bij het verhogen van het serumgehalte van 25-hydroxyvitamine D: Een systematische review en meta-analyse—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamine D, een essentiële voedingsstof met veelzijdige functies in bijna alle organen. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. De effecten van vitamine D op de functie van skeletspieren en cellulaire signalering. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamine D voor gezondheid: Een wereldwijd perspectief. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamine D-tekort en mondgezondheid: Een uitgebreid overzicht. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, functie van de skeletspieren en sportprestaties bij atleten – een narratief overzicht. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. De rol van vitamine D bij de hersengezondheid: een kort literatuuroverzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. De relatie tussen vitamine D-supplementatie en mentale gezondheid bij gezonde volwassenen: een systematisch overzicht. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156] Vitamin D-tekort 2.0: Een update over de huidige status wereldwijd. European Journal of Clinical Nutrition. [https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[10] Multiple sclerosis society of Canada. Informatieblad over vitamine D. – https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[11] PMC. Vitamine D en spieren. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[12] Frontiers. Editorial: Immuunmodulerende effecten van vitamine D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[13] PubMed. Vermindering van het serumvitamine D-gehalte bij oudere patiënten met vermoeidheid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[14] Examine. Onderzoek over Vitamine D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[15] Vitamine D: De "zonneschijn"-vitamine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[16] Diabetologie & Metabool Syndroom. De invloed van vitamine D op insulineresistentie bij patiënten met type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[17] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamine D en neurologische aandoeningen: Een endocrinologisch perspectief. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[18] EFSA. Vitamine D: EFSA stelt aanbevelingen voor de voeding vast. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028] DACH-referentiewaarden Vitamine D. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[19] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluatie, behandeling en preventie van vitamine D-tekort: een richtlijn voor klinische praktijk van de Endocrine Society. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[20] Wacker, M., & Holick, M. F. Zonlicht en Vitamine D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J. & Reeder, A. Zonneschade versus vitamine D veroorzaakt door UV-straling van zonnebaden en zonlicht in Nieuw-Zeeland. [https://doi.org/10.2307/26169726

[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[22] NCBI Bookshelf. Bijlage A Tabel 1, Referentiewaarden voor serumvitamine D-spiegels—Vitamine D, calcium of gecombineerde supplementen ter preventie van botbreuken bij volwassenen die in de gemeenschap wonen: Een overzicht van bewijzen voor de Verenigde Staten. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[23] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomaal transportmiddelen. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[24] Bodybuilder vergiftigt zichzelf met vitamine D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamine D-toxiciteit – Een klinisch perspectief. [https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[25] Examine. Vermindert zonnebrandcrème de hoeveelheid vitamine D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[26] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Matige blootstelling aan zonlicht is essentieel voor mensen met een tekort aan vitamine D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[27] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamine D-vergiftiging als gevolg van verkeerd gebruik: 5-jarige ervaring. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009