Hoe voer je hip thrusts correct uit voor de perfecte bilspieren? Top 6 variaties.

Reading time: 19 min

woensdag, 21.02.2024

Tagged: exercise, strength workout

Table of Contents

Streeft u naar rondere, stevigere en sterkere bilspieren? Zo ja, dan zouden hip thrusts zeker een vast onderdeel van uw trainingsschema moeten zijn. Als het gaat om het verstevigen en vormgeven van de bilspieren, kunnen ze in bepaalde opzichten beter zijn dan squats, deadlifts of lunges. Echter, het beheersen van de juiste techniek is essentieel om hun voordelen te benutten en veelvoorkomende fouten te vermijden. We zullen vandaag in dit artikel hier dieper op ingaan.

Tijdens een bezoek aan de sportschool hebt u waarschijnlijk zowel mannen als vrouwen gezien die op de vloer zitten met hun rug tegen een bank, een gewichtstang met gewichten op heupniveau, klaar voor de hip thrust, een oefening die de afgelopen jaren is uitgegroeid tot een populaire oefening voor de bilspieren.

Deze toename in populariteit wordt voornamelijk toegeschreven aan trainer Bret Contreras, bekend als The Glute Guy, die wellicht de belangrijkste autoriteit ter wereld is op het gebied van training van de bilspieren. Hij benadrukt de unieke eigenschap van de hip thrust, namelijk de mogelijkheid om volledige heup extensie te bereiken, wat resulteert in een aanzienlijke verkorting van de bilspier vezels. Deze intense activatie en versterking maken de hip thrust een van de meest effectieve oefeningen voor het vormen van ronde en sterke bilspieren. ^[1]

Wat is een heupstoot?

Er bestaat geen wondermiddel om je bilspieren te laten groeien, en daarom is er de heupstoot.

Het is een oefening waarbij u uw bovenrug tegen een bank, een lage doos of een ander verhoogd platform leunt, met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen. U begint in een zittende positie op de vloer en tilt vervolgens, door uw bilspieren aan te spannen, uw bekken omhoog totdat uw heupen volledig zijn uitgestrekt. In de bovenste positie is uw torso parallel aan de grond. Het is deze positie die zorgt voor maximale aanspanning van de bilspieren.

Wat is het verschil tussen de glute bridge en de hip thrust?

Veel mensen verwarren de hip thrust met de glute bridge. Beide zijn uitstekend voor het trainen van de bilspieren, maar er zijn verschillen tussen beide oefeningen.

Tijdens de hip thrust is uw bovenlichaam verhoogd, terwijl u tijdens de glute bridge oefent met uw rug op een mat. Ze verschillen ook doordat de glute bridge vaker wordt gebruikt als een activerende oefening, alleen met uw lichaamsgewicht, terwijl de hip thrust populairder is met toegevoegde weerstand. U kunt ze combineren in uw trainingsroutine. ^[4]

Als u geïnteresseerd bent in het leren hoe u de glute bridge correct uitvoert en welke de meest effectieve variaties zijn, vindt u alle informatie in het artikel: Glute Bridge: Top 10 Variaties voor een stevigere en rondere bil

Waarom heupstoten? 5 Grootste Voordelen

De hip thrust is niet alleen een oefening voor vrouwen die hunkeren naar een perfecte bil. Mannen zullen ook de positieve impact op spier- en krachtontwikkeling, en de algehele sportprestaties waarderen.

 1. Ze zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden

Beginners kunnen de basisvariant van de hip thrust uitvoeren met alleen hun lichaamsgewicht.

Deze oefening is niet zo technisch veeleisend als, bijvoorbeeld, squats. Gevorderden kunnen de moeilijkheidsgraad verhogen door gewicht toe te voegen, zoals een halter, kettlebell of weerstandsband. Bovendien worden hip thrusts minder beperkt door de eigen mobiliteit (bewegingsbereik in de gewrichten) in vergelijking met squats.

2. Ze helpen bij het ontwikkelen van sterke bilspieren.

Hip thrust oefeningen activeren intensief de gluteus minimus, medius en maximus spieren, wat resulteert in een algehele versterking van de bilspieren. Dit leidt tot een stevigere, rondere en sterkere bil. Dergelijke verbeteringen zijn niet alleen gunstig voor andere oefeningen zoals squats of deadlifts, maar verbeteren ook de prestaties in verschillende sporten en dagelijkse activiteiten.

Naast het aanspannen van de bilspieren, activeert u ook de hamstringspieren (achterkant van de dijen), quadriceps (voorkant van de dijen), en in mindere mate de dijbeugspieren (binnenkant van de dijen). Dit maakt het een effectieve oefening voor het onderlichaam. ^[4]

Squats versus Hip Thrusts: Welke oefening is volgens studies beter voor de bilspieren?

De squat wordt beschouwd als de koning van de oefeningen voor het onderlichaam. Daarom vragen veel bodybuilders en fitnessliefhebbers zich vaak af of het de moeite waard is om ook hip thrusts te doen, aangezien squats ook een effectieve oefening zijn voor de bilspieren. Gelukkig zijn experts begonnen dit onderwerp aan te pakken en leveren ze wetenschappelijk bewijs over de effectiviteit van beide oefeningen. ^[5]

Volgens studies zijn zowel squats als hip thrusts effectieve oefeningen voor het opbouwen van bilspieren. Echter, wanneer u zich vooral wilt concentreren op het opbouwen en vormen van de bilspieren, kunnen hip thrusts wellicht een iets betere keuze zijn. Ze kunnen de bilspieren (vooral de gluteus maximus) met meer intensiteit activeren. Aan de andere kant richten squats zich op de spieren aan de voorkant van de dijen en de adductoren (de spieren aan de binnenkant van de dij). Daarom, als u wilt profiteren van de voordelen van beide oefeningen, neem dan beide op in uw trainingsschema.

Je kunt alles leren over de voordelen, de juiste techniek en de verschillende varianten van squats in het artikel: Squats: Voordelen, de juiste uitvoering en de meest effectieve varianten, zowel voor thuis als in de sportschool

3. Ze kunnen helpen om een aantrekkelijke bil te krijgen

Als je doel is om een stevige en ronde bil te hebben, dan is het zeker aan te raden om hip thrusts toe te voegen aan je training.

Naast coach Bret Contreras, zweren veel fitness-atleten en influencers er ook mee, zoals Kayla Itsines en Michelle Lewin. Het is een effectieve oefening om de billen te vergroten, waarbij je de belasting (stang met gewichten, dumbbell) voornamelijk met je bilspieren optilt. Wanneer je ze uitdaagt met voldoende gewicht, zullen ze het zeker voelen. En dat is wanneer de adaptatiemechanismen in werking treden, zoals groei en versterking. Na verloop van tijd kan dit je helpen om die gewenste, aantrekkelijke vormen te bereiken.

Dat gezegd hebbende, het is noodzakelijk om het hele proces iets systematischer aan te pakken. Naast het sporten, vereist het krijgen van een stevige bil ook aanpassingen in je dieet en een goede herstelperiode. Je kunt alle belangrijke informatie vinden in het artikel: Hoe je bil en benen kunt verstevigen en vormen.

4. Ze verbeteren snelheid en explosiviteit in de sport.

U weet al dat hip thrusts u kunnen helpen een sterke bilspier op te bouwen. Deze kracht is niet alleen nuttig in de sportschool voor het tillen van zware gewichten, maar ook in verschillende sporten. De sleutel ligt in het versterken van de bilspieren in een volledig gestrekte heupstand, wat optreedt in de bovenste fase van de hip thrust.

Het is precies in deze optimale positie dat kracht en explosiviteit worden gegenereerd voor acceleratie, zoals bij sprinten. Dit komt niet alleen sprinters ten goede, maar ook atleten zoals voetballers of basketbalspelers die tijdens een wedstrijd moeten versnellen om in te halen of om weg te komen tijdens een aanval op het doel of de basket. Studies bevestigen ook dat het uitvoeren van hip thrusts met zware gewichten, net onder de maximale capaciteit, kan leiden tot een versnelling in het sprinten. ^[6]

5. Ze kunnen de balans verbeteren en de spieren in de onderrug versterken.

Sterke bilspieren komen ook in het dagelijks leven van pas. Ze spelen een cruciale rol bij alledaagse bewegingen zoals lopen, traplopen of het optillen van zware objecten van de grond. Bovendien dragen de spieren rondom de heupen bij aan het behouden van evenwicht tijdens elke beweging. Bovendien, met de juiste techniek bij hip thrust oefeningen, wordt er ook versterking van de spieren in de onderrug en rond de wervelkolom (erector spinae) bereikt.

Daarom kan deze oefening ook dienen als een preventieve maatregel tegen rugpijn. ^[7–8]

• Als u last heeft van rugproblemen, overweeg dan om 20 oefeningen die kunnen helpen bij rugpijn eens uit te proberen.
• Voor inzicht in wat de ongemakken veroorzaakt, bekijk dan het artikel: Rugpijn: 10 meest voorkomende oorzaken en oplossingen om er vanaf te komen

Hoe voer je heupthrusts correct uit?

U haalt het meeste uit deze oefening wanneer u de juiste techniek leert. Naast de oefening zelf, is ook de keuze van een bank waarop u zich kunt leunen van belang. Idealiter zou deze ongeveer 33–48 cm hoog moeten zijn.

1. Startpositie

• Ga op de grond zitten met uw rug naar de bank toe.
• Plaats het bovenste deel van uw rug, net onder de schouderbladen, tegen de bank. Als u oefeningen doet met uw eigen lichaamsgewicht, rust uw bovenarmen (triceps) op de bank. U kunt uw handen op uw heupen plaatsen of ze in vuisten ballen.
• Als u een halter gebruikt, trek deze boven uw heupen en houd deze vast met beide handen naast uw heupen.
Zorg ervoor dat u de barbell correct boven uw bekken positioneert, en dat deze gecentreerd is en niet naar één kant leunt. Voor extra comfort kunt u een pad gebruiken, of een kleine mat of handdoek eromheen wikkelen.
• Buig je knieën en breng ze naar je heupen, totdat je scheenbenen loodrecht op de grond staan (ongeveer een hoek van 90° tussen de grond en je scheenbenen) wanneer je je bekken omhoog brengt (parallel aan de grond). Dit zal voornamelijk je bilspieren aanspannen, in plaats van je dijen. ^[2]
• Houd uw voeten of alleen uw hielen op de vloer en plaats ze ongeveer op schouderbreedte afstand van elkaar. Uw knieën en tenen moeten lichtelijk naar buiten wijzen.
• Houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat en kijk vooruit gedurende de beweging.
• Omdat de anatomie van mensen varieert (zoals de lengte van de dijen en scheenbenen), kunnen individuen verschillende, enigszins andere startposities comfortabel vinden.
Daarom, experimenteer met de plaatsing van uw voeten (breedte, hoek, verhoging van de tenen) tijdens de oefening om uw optimale positie te vinden, waardoor de spieractivatie van uw bilspieren maximaal wordt — de zogenaamde “sweet spot”.

2. Execution

• Span je buikspieren aan om je heupen te beschermen tegen overbelasting.
• Adem uit en til langzaam je bekken omhoog, met de nadruk op het aanspannen van je bilspieren.
• Druk je voeten in de grond voor betere stabiliteit en een grotere activatie van de bilspieren. ^[3]
• Til je bekken omhoog tot een hoogte waarbij je lichaam parallel aan de vloer ligt. In deze positie zouden je dijen en scheenbenen een hoek van 90° moeten vormen. Je bekken is lichtjes ingetrokken, wat ook helpt bij het activeren van de bilspieren en tegelijkertijd de onderrug beschermt.
• In de bovenste positie, houd de positie 1-2 seconden vast met een maximale aanspanning van de bilspieren.
• Adem in en laat je bekken op een gecontroleerde manier zakken.
• In de onderste positie, raak de vloer lichtjes met je billen en ga dan verder met de volgende herhaling.

3. Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van hip thrusts?

• Beperkt bewegingsbereik.
• Onvoldoende activatie van de bilspieren en de core.
• Overmatige kromming van de onderrug (het te ver optillen van het bekken).
• Ongecontroleerde beweging.
• Voeten te ver van de heupen verwijderd.
• Buigen van de nek.
• Onjuist gekozen gewicht bij hip thrusts met weerstand.

Hip Thrusts als onderdeel van het trainingsplan

Het toevoegen van hip thrusts aan elke training is waarschijnlijk niet het beste idee. Je kunt niet alleen je bilspieren overbelasten, maar ook je heupen. Echter, het slechts één keer per maand doen zal waarschijnlijk geen resultaat opleveren. Daarom is het cruciaal om een balans te vinden en deze oefening op een verstandige manier te integreren in je trainingsschema.

• In een trainingsschema gericht op de bilspieren, is het het beste om hip thrusts 1 tot 2 keer per week op te nemen.
• Voor hip thrusts zonder gewicht kun je ze tot 3 keer per week toevoegen.
• Het aantal sets varieert van 3 tot 6, afhankelijk van de gewichtsbelasting en andere oefeningen in de training.
• Neem een rustperiode van 30 tot 90 seconden tussen de sets.
• Als uw doel is om uw kracht te vergroten, en u gewichten gebruikt die iets onder uw maximum liggen (80 tot 95%), verleng dan uw rustperiode tot maximaal 4 minuten.
• Het aantal herhalingen voor de basisoefening zonder extra gewicht is 15 tot 20.
• Voer variaties uit met extra gewicht in herhalingen van 8 tot 15.
• Voor krachttraining met zware gewichten, streef naar 2 tot 6 herhalingen.

Als u geïnteresseerd bent in het leren over andere oefeningen die kunnen helpen uw bilspieren en bovenbenen te versterken en te vormen, bekijk dan het artikel: 9 Beste Oefeningen voor Bilspieren & Benen.

Hoe doet u hip thrusts voor gevorderden?

Als u gemakkelijk 15 tot 20 herhalingen kunt uitvoeren zonder spiervermoeidheid te voelen, heeft u uw spieren waarschijnlijk een nieuwe stimulans nodig voor verdere groei en versterking. Deze trainings tips kunnen u daarbij helpen:

• Laad een zwaarder gewicht op de stang, of gebruik een zwaardere kettlebell of dumbbell.
• Verkort geleidelijk de rustperiode tussen oefeningen met 10 seconden.
• Neem supersets op, waarbij je 2 of meer variaties van deze oefening achter elkaar uitvoert zonder rust. Bijvoorbeeld, na een set met een kettlebell, volg je direct een set aan met behulp van je eigen lichaamsgewicht.

Ben je geïnteresseerd in een goede training thuis zonder apparatuur?

6 Effectieve Variaties van de Hip Thrust

De eerste stap om deze oefening te beheersen is het leren van de juiste techniek met behulp van uw eigen lichaamsgewicht. Hiervoor heeft u niets meer nodig dan een platte bank, een kleinere doos, of zelfs een bank die u thuis heeft.

1. Hip Thrust zonder gewicht

• Startpositie: Ga op de vloer zitten met uw bovenrug tegen een bank, waarbij uw hoofd in lijn met uw ruggengraat blijft. Buig uw armen bij de ellebogen, plaats ze op de bank achter u, en plaats uw handen op uw heupen. Trek uw voeten naar uw heupen, waarbij uw hele voet of alleen uw hielen gedurende de oefening op de grond blijven. Uw voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, en uw knieën moeten lichtelijk naar buiten gekeerd zijn.
• Uitvoering: Activeer uw kernspieren. Adem uit en gebruik uw bilspieren om uw bekken in een gecontroleerde beweging omhoog te tillen totdat uw torso parallel aan de grond is. In de bovenste positie, concentreer u op het aanspannen van uw bilspieren. Houd dit een seconde of twee vast, en laat uw bekken dan langzaam en gecontroleerd weer zakken. Ga door met de volgende herhaling.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug in de bovenste positie, het buigen van de nek, ongecontroleerde bewegingen, onjuiste voetplaatsing, beperkte bewegingsvrijheid.

2. Single Leg Hip Thrust

• Startpositie: Ga op de grond zitten met uw bovenrug tegen een bank, waarbij uw hoofd in lijn met uw ruggengraat blijft. Buig uw armen bij de ellebogen en leun ze op de bank, plaats uw handen op uw heupen. Breng uw hielen dicht bij uw heupen en plaats ze naast elkaar. Houd één voet plat op de grond terwijl u de andere een paar centimeter boven de vloer omhoog tilt.
• Uitvoering: Activeer uw kernspieren. Adem uit en, door uw bilspieren aan te spannen, til uw bekken op en til tegelijkertijd uw gebogen been op. In de bovenste positie, wanneer uw torso parallel aan de grond is, houd deze positie 1 tot 2 seconden vast terwijl u actief uw bilspieren aanspant. Laat vervolgens uw bekken op een gecontroleerde manier zakken en ga direct door met een herhaling met hetzelfde been. Nadat u de set heeft voltooid, wissel van been.
• Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van de onderrug in de bovenste positie, het buigen van de nek, ongecontroleerde bewegingen, onjuiste voetplaatsing, beperkte bewegingsvrijheid.

Een andere variatie van de oefening:

1. Kettlebell Enkelvoudige Been Heupstoot

Je kunt deze oefening uitdagender maken door gewicht toe te voegen in de vorm van een kettlebell. Plaats deze op je heupen, aan de kant van het steunende been, en houd de hendel vast met beide handen. Voer de oefening vervolgens uit zoals je dat zou doen met de variant zonder gewicht.

3. Barbell Hip Thrust

• Startpositie: Ga op de grond zitten met uw bovenrug tegen een bank, waarbij uw hoofd in lijn met uw ruggengraat blijft. Plaats een stang, leeg of belast, op uw heupen. Breng uw voeten naar uw heupen en laat ze plat op de grond rusten, volledig of alleen uw hielen. Spreid ze ongeveer op schouderbreedte uit en kant uw knieën lichtelijk naar buiten.
• Uitvoering: Activeer je core. Adem uit en span je bilspieren aan om je heupen omhoog te brengen, terwijl de stang omhoog gaat, op een gecontroleerde manier, totdat je torso parallel is met de grond. Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren in de bovenste positie gedurende een seconde of twee. Laat je heupen vervolgens op een gecontroleerde manier zakken. Ga door met de volgende herhaling.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug in de bovenste positie, het buigen van de nek, ongecontroleerde bewegingen, onjuiste voetplaatsing, beperkt bewegingsbereik, ongeschikte gewichtskeuze.

4. Kettlebell Hip Thrust

• Startpositie: Ga op de grond zitten met uw bovenrug tegen een bank, waarbij uw hoofd in lijn met uw ruggengraat blijft. Plaats een kettlebell ongeveer in het midden tussen uw bekkenbotten. Breng uw voeten naar uw heupen en laat ze plat op de grond rusten, of alleen op de hielen. Plaats uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai uw knieën iets naar buiten.
• Uitvoering: Activeer uw core.
Adem uit en gebruik uw bilspieren om uw heupen met de kettlebell in een gecontroleerde beweging omhoog te brengen totdat uw torso parallel aan de grond is. In de bovenste positie, concentreer u op het aanspannen van uw bilspieren. Houd dit een seconde of twee vast, en laat uw heupen dan langzaam en gecontroleerd weer zakken. Ga door met de volgende herhaling.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug in de bovenste positie, het buigen van de nek, ongecontroleerde bewegingen, onjuiste voetplaatsing, beperkte bewegingsvrijheid, ongeschikte gewichtskeuze.

5. Dumbbell Hip Thrust

• Startpositie: Ga op de grond zitten met uw bovenrug tegen een bank, waarbij uw hoofd in lijn met uw ruggengraat blijft. Plaats een dumbbell op uw heup en houd deze vast met beide handen aan de zijkanten. Breng uw voeten naar uw heupen en plaats ze plat op de grond, volledig of alleen met uw hielen.
Spread ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar en kantel je knieën lichtjes naar buiten.
• Uitvoering: Span je buikspieren aan. Adem uit en gebruik je bilspieren om je heupen omhoog te brengen met de halter, in een gecontroleerde beweging, totdat je torso parallel aan de grond is. In de bovenste positie, concentreer je op het aanspannen van je bilspieren. Houd dit een seconde of twee vast, en laat je heupen dan gecontroleerd zakken. Ga door met de volgende herhaling.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug in de bovenste positie, het buigen van de nek, ongecontroleerde bewegingen, onjuiste voetplaatsing, beperkte bewegingsvrijheid, ongeschikte gewichtskeuze.

6. Resistance Band Hip Thrust

• Startpositie: Ga op de grond zitten met uw bovenrug tegen een bank en houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat. Plaats vervolgens een loopband boven uw knieën. Breng uw voeten naar uw heupen en laat ze plat op de grond rusten, volledig of alleen uw hielen.
Spread ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar en kantel je knieën lichtjes naar buiten.
• Uitvoering: Span je buikspieren aan. Adem uit en gebruik je bilspieren om je heupen omhoog te brengen met de halter, in een gecontroleerde beweging, totdat je torso parallel aan de grond is. In de bovenste positie, concentreer je op het aanspannen van je bilspieren. Houd dit een seconde of twee vast, en laat je heupen dan gecontroleerd zakken. Ga door met de volgende herhaling.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug in de bovenste positie, het buigen van de nek, ongecontroleerde bewegingen, onjuiste voetplaatsing, beperkte bewegingsvrijheid, ongeschikte gewichtskeuze.

Wat nu?

• U kunt oefeningen voor de bilspieren zonder gewichten vinden in het artikel: Krijg een stevige en ronde bil zonder halter. Probeer een workout met weerstandsbanden
• U kunt ook oefeningen doen met uw eigen lichaamsgewicht, volgens het artikel: Hoe kunt u uw bilspieren trainen?
• De beste oefeningen zonder gewichten voor een stevige en ronde bilspieren.
• Heb je een kettlebell? Zo ja, dan kun je, volgens het artikel, extra oefeningen voor het onderlichaam toevoegen aan je trainingsroutine: 8 Beste oefeningen voor bil en benen met een kettlebell
• Als je al een tijdje aan je bilspieren werkt en je je afvraagt of je fouten maakt, dan kan het artikel “Mythes over bilspieroefeningen die je ervan weerhouden een sterkere, rondere en stevigere bil te krijgen” je wellicht helpen.
• Wil je je bilspieren thuis trainen?
Then try the workout uit het artikel: Been- en bilworkout thuis: 14 effectieve oefeningen zonder gewichten
• Het artikel “Hoeveel gewicht moet je heffen voor spiergroei, kracht of gewichtsverlies?” kan je helpen bij het kiezen van het juiste gewicht.

Wat zijn de belangrijkste punten?

De hip thrust is een effectieve oefening voor het versterken van de bilspieren en het ontwikkelen van een rondere bil. Naast het verbeteren van de esthetische vorm, kan het bijdragen aan verbeterde prestaties bij sprinten en in dagelijkse bewegingen. Deze oefening kan daarom van voordeel zijn voor krachtsporters, evenals voor voetballers, basketbalspelers of sprinters.

In de eerste plaats is het cruciaal om de juiste techniek te beheersen en vervolgens geleidelijk de gewichtsbelasting te verhogen om de voordelen te maximaliseren. Neem zware heupduwbewegingen 1 tot 2 keer per week op in je trainingsschema. Echter, wanneer je alleen je lichaamsgewicht gebruikt, kun je deze oefening vaker uitvoeren, zelfs voor elke training van de onderkant van je lichaam als een activerende oefening. Zorg er altijd voor dat je voldoende rust prioriteit geeft en je resultaten aanvult met een goede voeding.

Vond u dit artikel nuttig? Zo ja, deel het dan met uw vrienden en verspreid tips voor variaties van de hip thrust oefening.