De simpele wens om er goed uit te zien of het verlangen naar een strakker lichaam met een minimum aan vet, is een van de meest voorkomende redenen waarom we een dieet beginnen, wat vaak gepaard gaat met een uiterst veeleisend trainingsschema. Aangezien de meeste mensen de resultaten binnen 5 dagen willen zien, beginnen ze drie keer per dag salades te eten, terwijl ze vier keer per week krachttraining doen en drie keer per week gaan hardlopen.

Ja, maar na een paar dagen kunnen ze het gevoel krijgen dat er iets niet helemaal klopt. Er is niet genoeg energie voor de training, ze voelen zich steeds vermoeider, en gedurende de dag is het onmogelijk om je te concentreren op iets door de constante gedachten over eten. Dan beginnen ze zich af te vragen of dit wel de manier is waarop ze een droomlichaam gaan bereiken, vergelijkbaar met die van het sportieve stel op de cover van Muscle & Fitness.

Nou, dat doen ze niet, omdat extreem weinig eten en intensief trainen niet de weg naar succes is, maar juist naar het ziekenhuis. Dit en andere vergelijkbare, drastische benaderingen hebben een aantal negatieve effecten op ons lichaam.

Elke cel in het lichaam is afhankelijk van energie, en wanneer het lichaam hormonale signalen begint te ontvangen dat voedsel en energie schaars zijn, begint het deze te sparen, waardoor de optimale werking van een aantal lichaamssystemen die niet direct essentieel zijn voor het behoud van het leven, wordt beperkt. Het is in feite een vorm van crisis management. Energie wordt simpelweg overal bewaard waar dat mogelijk is.

Iedereen heeft energie nodig voor een gezond verloop van alle basale lichaamsfuncties. Dit brengt u bij de energiebalans, wat aangeeft hoe de energie-inname zich weerspiegelt in uw lichaamsgewicht.

• Negatieve energiebalans: Een toestand waarin u meer energie verbrandt dan u binnenkrijgt, wat resulteert in gewichtsverlies en verlies van lichaamsmassa.
• Evenwichtige energiebalans: Een toestand waarin uw gemiddelde energie-inname en -verbruik in evenwicht zijn en u uw gewicht bewaart.
• Positieve energiebalans: Een toestand waarin u minder energie verbrandt dan u binnenkrijgt en u gewicht toeneemt.

Zoals u wellicht allemaal vermoedt, is niets extreem goed, zelfs als de negatieve en positieve energiebalansen te hoog zijn. De sleutel tot een gezond gewichtsverlies of -toename is om iets minder of meer energie binnen te krijgen dan de optimale energie-inname. Het is geen sprint, het is een marathon. Gewichtsverlies-“sprinters” raken er meestal snel op uitgeput en gaan terug naar hun oude gewoonten. Omgekeerd behaalden marathonlopers de gewenste resultaten door consistent te trainen.

Als u wilt berekenen hoeveel energie u idealiter per dag zou moeten ontvangen, dan kan onze Online Energie-inname en Macrovoedingsstoffen Calculator u helpen.

Wat gebeurt er als je te weinig eet en een ‘gewichtsverlies-sprinter’ wordt?

Als u de energie-inname in uw dieet aanzienlijk vermindert en regelmatig sport, kunt u terechtkomen in een toestand van een relatief tekort aan energie tijdens het sporten, genaamd RED-S. Dit concept omvat een hele reeks gebeurtenissen, processen en veranderingen die in uw lichaam plaatsvinden, die niet erg prettig of gezond zijn. Vanuit een fysiologisch oogpunt kunt u een negatief effect waarnemen op de immuunfunctie, de botgezondheid of de hartgezondheid. Echter, het risico is niet alleen voor mensen die bewust weinig eten en overmatig sporten, aangezien vrijwel elke persoon met een hoog energieverbruik “geleidelijk” tot een lage energie-inname kan komen. [1–2]

Meestal kunnen we het hebben over atleten die deelnemen aan een discipline die hoge esthetische eisen stelt, of in disciplines waarin een lager lichaamsgewicht een voordeel kan opleveren.

Deze lijst omvat, bijvoorbeeld, krachttraining en fitness, gymnastiek, ballet, vechtsporten en sporten die uithoudingsvermogen vereisen, atletiek, paardensport en strand volleybal. Daarnaast, bijvoorbeeld, een fysiek veeleisend beroep, en in eerste instantie, realiseer je je misschien niet eens dat je een risico loopt op een ontoereikende energie-inname.

Wat betekent het om heel weinig te eten?

1. “Vertraagde stofwisseling”

Vooral als u gedurende een langere periode onvoldoende calorieën binnenkrijgt, of als u in het verleden een reeks bijzonder strenge diëten heeft gevolgd en uw lichaam zich nog niet heeft hersteld, kunt u iets merken dat lijkt op een “vertraagde stofwisseling.” Deze term wordt ook wel adaptieve thermogenese genoemd.

Deze term verwijst naar een grotere vermindering van de energieoutput dan je op basis van het lichaamsgewicht zou kunnen voorspellen en berekenen. [4-7]

En hoeveel onverwachte vermindering van de energieoutput kan er zijn? Dit is een afwijking van ongeveer 10-15% ten opzichte van de berekende aanname, of ongeveer 50-500 kcal. Je kunt dit zien als een reeks veranderingen en maatregelen die het lichaam neemt om je in leven te houden tijdens perioden van energiegebrek. Je kunt evolutionaire overlevingsmechanismen simpelweg niet slim veranderen. [4-7]

Verdere pogingen om in dit geval af te vallen, zouden op de een of andere manier gedoemd zijn om te mislukken. Dat is waarom u in dit geval tijd moet geven aan het proces en geleidelijk de energie-inname verhogen naar gezondere waarden, zodat u zich in het optimale bereik van energie beschikbaarheid en energie-inname bevindt.

Als u geïnteresseerd bent in het onderwerp van een vertraagde stofwisseling, lees dan ons artikel Kan ik een vertraagde of beschadigde stofwisseling hebben? 5 tips om uw stofwisseling te versnellen.

5 Tips om uw metabolisme te versnellen.

2. Vrouwelijke Atletentriade: Verhoogd risico op fracturen, menstruatieproblemen en een laag energieaanbod.

De Female Athlete Triad is een combinatie van drie gelijktijdige factoren in het vrouwelijke lichaam, namelijk menstruatieproblemen, botontkalking en een laag energieaanbod (met of zonder vastgestelde eetstoornissen). Dit fenomeen komt het vaakst voor bij jonge vrouwelijke atleten met een lage energie-inname en een hoge trainingsbelasting.

We kunnen doorgaans het hele gebied van fitness (niet alleen wedstrijden), gymnastiek, kunstschaatsen, atletiek of duursporten beschouwen als bijdragen aan dit fenomeen. [8-11] 

Verminderde botdichtheid, wat leidt tot botverzwakking (osteoporose) en resulteert in een verhoogd risico op fracturen (vooral vermoeidheidsfracturen).

Met het wegvallen van de menstruatie, verliezen vrouwen ook hun vruchtbaarheid en het kan enkele jaren duren voordat dit allemaal succesvol kan worden opgelost en terug naar normaal kan. [12-14]

Voordat u zich zonder nadere overweging stort op het afvallen met een saladedieet en twee keer per dag gaat sporten, denk na over de kosten en hoe u zich over een paar jaar voorstelt te leven. U wilt misschien kinderen, en door uw verlangen naar een perfect uiterlijk kan de komst van die kinderen aanzienlijk langer duren. [12–14]

Maar pas op, een te lage energie-inname kan ook een negatieve invloed hebben op de voortplantingsfunctie van mannen. Daarom is het geen goed idee om vast te houden aan een bepaalde dieetvorm wanneer u probeert een kind te krijgen. [15]

Bent u geïnteresseerd in het onderwerp van de Female Athlete Triad?

Lees ons gedetailleerde artikel over dit onderwerp in het artikel 3. Stemmingswisselingen, vermoeidheid en slecht slapen

Je kunt zelfs merken dat je je slechtere stemming hebt wanneer je een groot calorietekort hebt, of wanneer je laatste maaltijd uren geleden was en je honger hebt.

Een studie heeft aangetoond dat 62% van de adolescenten die als “extreme diëters” werden geclassificeerd, hoge niveaus van angst en depressie ervoeren. Dit kan echter ook verband houden met een algemeen negatief zelfbeeld, wat de reden is waarom mensen over het algemeen diëten volgen. Ook, een lage energie-inname beïnvloedt dopamine en serotonine, hormonen die uw stemming beïnvloeden. [16-19] 

Het is wellicht niet verrassend dat u zich bij een ontoereikende energie-inname veel vermoeider kunt voelen en dat uw lichaam u op de een of andere manier kan stimuleren zo min mogelijk te bewegen en energie te besparen. Gewone trapbeklimmen of voorheen normale activiteiten kunnen daardoor aanvoelen als de ultieme sportprestatie.

Bent u weleens ’s nachts wakker geworden met een “maagkriebel” en had u honger? Of hebben deze signalen van uw lichaam u ervan weerhouden om in slaap te vallen? Het is niets ongewoons, het is een veelvoorkomende manifestatie en een negatief effect van een te lage energie-inname op de kwaliteit van uw slaap.

Daardoor kunt u problemen ondervinden met het inslapen, frequent wakker worden tijdens de nacht en een slechte slaapkwaliteit, wat op zijn beurt zich kan uiten in een verminderde stemming en negatief invloed kan hebben op de cognitieve prestaties. [20]

Als u meer wilt weten over slaap, lees dan ons artikel Hoe u uw slaap kunt verbeteren en hoe dit uw gezondheid en spiergroei beïnvloedt?

4. Honger, hunkeren naar eten, constante gedachten over eten en overeten.

Bent u ooit in de vicieuze cirkel van diëten en overeten terechtgekomen, met de intentie om het vanaf maandag opnieuw te proberen? Het feit dat u hier niet alleen in bent, kan u geruststellen.

Waarom begint het lichaam tijdens het diëten steeds luider te klagen over eten? Een te lage energie-inname heeft een negatieve invloed op een aantal hormonen die hier verantwoordelijk voor zijn.

• het stresshormoon Cortisol
• honger- en verzadigingshormonen (Leptine & Ghreline)

Hoe groter de voedingsrestricties, hoe sterker u dwangmatige hunkeringen, vooral naar calorierijke voedingsmiddelen, kunt waarnemen. [21–22]

Dit kan dan leiden tot de eerder genoemde vicieuze cirkel van drastisch diëten tijdens de week en overeten in het weekend, iets wat u niet zou moeten accepteren.

Van misschien wel het bekendste experiment over vasten, toepasselijk getiteld de Minnesota Starvation Experiment, geleid door Dr. Ancel Keys aan het begin van de jaren 1944-1945, kunnen we een paar dingen vaststellen.

Zijn werk laat bijvoorbeeld zien dat met een vermindering van de energie-inname, de gedachten over eten gedurende de dag juist toenemen, wat heel simpel gezegd, letterlijk het centrum van ons bestaan kan worden. Ook dat is niet iets wat je wilt. [23]