Table of Contents
Iedereen weet dat. Op een dag stap je op de weegschaal en dankzij het getal op het display voel je je goed over jezelf en de hele dag voelt daardoor toch wel zonniger en voel je je echt goed. Een dag of twee later wil je graag zeker weten dat het nog steeds zo goed gaat. Je stapt op de weegschaal en hoopt dat het getal op het display nog kleiner is. Een moment van spanning… “Nou, ben je wel serieus?” De weegschaal geeft 3 kilogram meer aan en dat kan je zo van streek maken dat je de hele dag in een slechte stemming bent en je je “saai” voelt. Als het begint met zelfbeschuldigingen over falen, wil je dan ineens een hele lading snoep uit de kast halen en je geheime bak ijs uit de vriezer.
Blijf kalm en lees verder. U zult leren dat uw zorgen volkomen onnodig zijn, en dat gewichtsfluctuaties van een paar kilogram volledig normaal zijn, evenals het feit dat het getal op de weegschaal niets betekent en dat u in feite veel beter bezig bent dan u denkt, en dat u zeker niet gefaald bent.
“De gemiddelde volwassene kan gedurende de dag schommelingen in het lichaamsgewicht tot 3 kilogram ervaren. Dit is voornamelijk te wijten aan het vochtniveau in het lichaam en het moment van de dag waarop ze op de weegschaal stappen,” zegt Dr. Heinberg van de Cleveland Clinic. [1]
Is het mogelijk om in een dag of twee een paar kilo’s aan vet aan te nemen?
Zodra de weegschaal je confronteert met een getal dat drie kilogrammen hoger is dan het getal dat je twee dagen geleden zag, ben je er automatisch van overtuigd dat je vet hebt aangekomen en dat het fruit en het stukje chocolade dat je ’s avonds hebt gegeten daar de schuld van zijn.
Het fruit en het stukje chocolade zijn onschuldig, en het feit dat de weegschaal 3 kilogram meer aangeeft, is geen toename van vet, maar iets heel anders. Stel je voor hoeveel je zou moeten eten om theoretisch gezien 3 kilogram aan vet aan te komen. Ik help je een beetje met die verbeelding.
- 1 kilogram vet verbergt ongeveer 7 700 kcal (32 240 kJ).
Het is waarschijnlijk duidelijker waarom u niet drie kilogram vet in die twee dagen kunt aankomen, en het is volkomen nutteloos om je zorgen te maken over zo’n aanname.Het is zelfs onnodig om u bijna elke dag te wegen, aangezien het lichaamsgewicht van nature fluctueert. Denk er gewoon aan om uw gewicht eens per week te controleren, of zelfs twee keer, en houd andere lichaamsparameters in de gaten. Dat wordt later uitgelegd. Als u meer geïnteresseerd bent in fruit en welke het beste is voor gewichtsverlies, lees dan ons artikel Fruit en gewichtsverlies – welk fruit heeft de minste calorieën?
11 meest voorkomende redenen waarom de weegschaal een hoger getal aangeeft en vet niet de boosdoener is
“De meeste van ons kunnen niet genoeg eten om in een paar dagen 4 kilogram aan vet aan te nemen. Wanneer u zo’n drastische **toename op de weegschaal opmerkt, is vochtverlies waarschijnlijk de oorzaak,” Dr. Anita Petruzzeli vertelde aan Shape magazine. [3]
Veranderingen in het vochtgehalte van het lichaam kunnen verschillende oorzaken hebben. De meest voorkomende zijn de effecten van voeding, de omgeving, fysieke activiteit, medicijnen en de verschillende fasen van de menstruatiecyclus bij vrouwen.
6 voedingsfactoren die gewichtsfluctuaties beïnvloeden
1. Een keer weeg je jezelf voor een maaltijd, de tweede keer na een maaltijd, maar vergeet niet dat elke maaltijd ook gewicht heeft.
Bij het wegen onder verschillende omstandigheden, zal het resultaat altijd vertekend zijn. Een van de voorwaarden voor een succesvolle monitoring van de gewichtsontwikkeling is het wegen onder dezelfde omstandigheden bij elke meting. Idealiter, in dit geval, voor het eten.
Het eten van voedsel veroorzaakt logischerwijs gewichtstoename door het gewicht van het voedsel zelf. Water komt ook van nature voor in voedsel, en in deze vorm draagt het bij aan de “vochtinname”. De energie uit voedsel wordt gebruikt om de energiebehoefte van het lichaam te dekken, en bij overschot wordt deze opgeslagen in de vorm van glycogeen of vet voor later gebruik. Afvalproducten van de stofwisseling worden bij elke toiletbezoek uit het lichaam verwijderd.
Als u uzelf elk uur van de dag zou wegen, zou u waarschijnlijk altijd een ander resultaat krijgen.
2. Inhoud van de darmen
Het duurt even voordat uw spijsverteringsstelsel de voedsel verwerkt en het volledig metaboliseert. U kunt het hoogste lichaamsgewicht vlak voor het legen van uw systeem bereiken en het kleinste lichaamsgewicht na het legen. Zelfs nadat u uw systeem heeft geleegd, passeren de resten van de lunch van gisteren nog steeds uw spijsverteringsstelsel. De normale tijd van spijsvertering wordt geschat op 40-60 uur en het optimale bereik is 24-48 uur. [4]
Het is opnieuw noodzakelijk om altijd onder dezelfde omstandigheden te wegen, idealiter op dezelfde dag van de week na het gebruik van de toilet. U kunt de kwaliteit van de spijsvertering verbeteren door u te concentreren op voldoende vezels in uw dieet. U zou ongeveer 30 gram vezels per dag moeten eten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en water worden sneller “verwerkt en uitgescheiden” dan voedingsmiddelen die over het algemeen als ongezond worden beschouwd. Aan de andere kant bevatten ze weinig vezels, maar een overmaat aan vet en zout. U kunt de optimale spijsverteringsfunctie ook ondersteunen met oplosbare vezels in de vorm van Psyllia. U kunt meer lezen in het artikel Psyllium – een vezelvoordelig, niet alleen voor een goede spijsvertering.
3. U heeft een maaltijd gegeten die rijk was aan koolhydraten.
Vanwege de mogelijkheden en behoeften, sluit het lichaam op natuurlijke wijze koolhydraten op in een reservoir, dat gezamenlijk glycogeen wordt genoemd. Het menselijk lichaam heeft ongeveer 450 gram aan glycogeenreserves, die worden gebruikt als energiebron. Getrainde atleten hebben iets meer glycogeen in hun spieren. [5]
Hoe is het mogelijk dat geliefde gebakjes, Italiaanse spaghetti of risotto ervoor zorgen dat de weegschaal plotseling meer aangeeft? Het geheim is dat elke gram glycogeen die opgeslagen wordt, ongeveer 3 gram water vasthoudt. Het hogere getal op de weegschaal is opnieuw te wijten aan water, samen met het gewicht van de voedingsmiddelen en de vulling van de darmen, en niet aan vet.
[5]450 gram glycogeen bindt ongeveer 1.350 gram water. Uw gewicht kan daardoor fluctueren, doordat u meer of minder koolhydraten eet, of omdat u sportactiviteiten onderneemt die de glycogeen- en waterreserves verminderen. Iedereen die een van de vormen van een koolhydraatarm dieet heeft geprobeerd, heeft dit fenomeen en het aanvankelijke gewichtsverlies ervaren. Helaas is hun vreugde te vroeg, want de eerste paar kilo’s die in een paar dagen verloren worden, zijn slechts water en glycogeen, en geen vet.
4. De hoeveelheid zout in de voeding.
Meer zout in de voeding zorgt voor meer vochtretentie in het lichaam. Sommige mensen zijn gevoeliger voor zoutinname en kunnen zich opgeblazen voelen. U zou ongeveer 5 gram zout per dag moeten consumeren, niet meer. Zelfs als u niet tot degenen behoort die elke maaltijd zout toevoegen, kunt u een probleem hebben met een hoge zoutinname.[6]
Het zout is verborgen in diverse halffabricaten, diepvriesmaaltijden, gerookte producten, kaas, gebak, verschillende barbecuesauzen en fastfoodgerechten.U kunt de inname ervan eenvoudig beperken door zoveel mogelijk verse en minimaal bewerkte voeding te eten.
5. Onregelmatig drinkpatroon
Wanneer u meer water drinkt dan u normaal gesproken doet, resulteert dit in een lichte en kortdurende toename van het lichaamsgewicht. Dit zal terugkeren naar normaal zodra uw lichaam het verwerkt – het zal water gebruiken waar het nodig is en het overige uitscheiden.
Aan de andere kant, is er een onvoldoende drinkregime en de resulterende uitdroging, wat een negatieve impact heeft op de menselijke gezondheid en sportprestaties. Hoe weet je of je voldoende vocht binnenkrijgt? Een eenvoudige test is de kleur van je urine, die idealiter lichtgeel zou moeten zijn. Hoe donkerder de gele kleur van de urine, hoe hoger het niveau van uitdroging. Als je geïnteresseerd bent in hoe je je drinkregime kunt verbeteren, lees dan ons artikel Hydratatie voor, tijdens en na de training en hoe je uitdroging kunt voorkomen.
6. U heeft alcohol gedronken.
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat je vaker moet plassen, een “nummer één”, als je een biertje of een paar glaasjes wijn drinkt. Dit komt doordat alcohol een diuretische werking heeft. Zodra je die verloren vocht weer aanvult met drank of voedsel, komt alles weer normaal. [7]
Maar het volgende scenario is waarschijnlijker. Bij het consumeren van alcohol blijft het bijna nooit bij één glas. Bij de meeste mensen stimuleert alcohol de eetlust, vooral voor zoute en vette voedingsmiddelen. Bijna niemand neemt een zoet dessert bij een biertje of een glas wijn, maar wel chips, sticks, nachos of diverse fastfood van de menukaart van het restaurant. Dit betekent een hogere energie-inname door zowel de alcohol als deze zoute producten. Zoals bekend, houdt zout water vast en je kunt een gewichtstoename waarnemen. Als je meer wilt weten over de effecten van alcohol op gewichtsverlies en spieropbouw, lees dan ons artikel Hoe beïnvloedt alcohol gewichtsverlies, spierregeneratie en groei? [8]
5 factoren op het gebied van lifestyle en training die gewichtsfluctuaties beïnvloeden
1. U zweet van nature tijdens het sporten
We zweten allemaal, en niet alleen tijdens het sporten. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam om een optimale interne temperatuur te behouden en oververhitting te voorkomen.De mate van zweten is voor iedereen verschillend en hangt af van veel interne en externe factoren. Daardoor kan de ene persoon zijn sportkleding helemaal doorweken, terwijl de andere slechts kleine vochtige plekken onder de oksels heeft. [9]
Logisch gezien, verlies je na het sporten minder lichaamsgewicht doordat vocht via het zweet wordt afgevoerd. Zodra je de verloren vocht weer aanvult, keert het gewicht terug naar normaal. Meer zweten betekent niet dat je gewicht verliest. Het is daarom niet zinvol om tijdens sportactiviteiten te proberen het zweten te intensiveren met meerdere lagen kleding. Om meer te weten te komen over de relatie tussen zweten, training en gewichtsverlies, lees ons artikel Zweten en Training – Moeten we zweten om ervoor te zorgen dat sporten zin heeft?
2. U bent betrokken bij intensieve sport of krachttraining.
Elke vorm van goed opgebouwde sport en vooral krachttraining veroorzaakt spierschade, wat zich uit in microtrauma’s in de spiercellen. Een van de bijkomende verschijnselen is lokale ontsteking, waarbij vocht zich ophoopt tussen en in de spiercellen. Dit mechanisme kan leiden tot gewichtstoename.
Je kunt het subjectief ervaren als “spierpijn” in het lichaam. Deze vertraagde spierpijn, ook wel DOMS genoemd, duurt meestal 24-72 uur en wordt gekenmerkt door het feit dat je moeite hebt met traplopen na een beentraining of je armen heffen na een armtraining. Als je geïnteresseerd bent in hoe je optimaal kunt herstellen door de vermindering van “spierpijn”, lees dan ons artikel De beste technieken voor regeneratie, vermindering van spierpijn en vermoeidheid na de training. [10] [11]
3. Overmatige stress
Overmatige stress kan ook gewichtsfluctuaties van uw lichaam veroorzaken. Verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol zijn geassocieerd met vochtretentie. [12] [13]
Zelfs een langdurige calorietekort kan de plasmaspiegel van cortisol verhogen, wat in zekere mate kan bijdragen aan vochtretentie in het lichaam. [14]
Wat denk je hiervan? Probeer stressverminderende technieken zoals yoga, mindfulness of ontspannings- en wellnessbehandelingen zoals sauna, wintertherapie of massages. Tijdens gewichtsverlies, neem regelmatig een refeed-dag in, eens per 14 dagen, waarbij je je energie-inname met 5-10% verhoogt boven je evenwichtige energiebalans.
4. U bent een vrouw en uw lichaamsgewicht kan natuurlijk veranderen tijdens de menstruatiefasen.
Studies tonen aan dat vochtophoping in het lichaam een hoogtepunt bereikt tijdens de eerste dag van de menstruatie. Je kunt dus waarnemen dat je lichaamsgewicht iets hoger is dan normaal, door de veranderde hormoonhuishouding. Het gewicht zal de komende dagen weer naar normaal terugkeren. [15]
“Hoe aanzienlijk deze gewichtsfluctuaties zijn, is zeer individueel. Het vertegenwoordigt meestal ongeveer 1-3,5 kilogram,”* voegt voedingsdeskundige Amanda Foti toe. Er hoeft geen paniek te zijn. De oplossing kan altijd zijn om op hetzelfde punt in de cyclus te wegen. [16]
5. U lijdt aan een bepaalde ziekte en gebruikt medicatie.
Schommelingen in het lichaamsgewicht kunnen worden veroorzaakt door onbehandelde schildklierziekte, diabetes of een ontstekingsziekte van het darmweefsel. Daarom is het belangrijk om uw arts te raadplegen bij een plotselinge en aanzienlijke verandering in uw lichaamsgewicht.
Er zijn medicijnen die bijdragen aan een grotere retentie van lichaamsvocht of een toegenomen eetlust. Tot deze medicijnen behoren onder andere die veel gebruikt worden bij de behandeling van diabetes, hoge bloeddruk, stemmingsstoornissen of migraine. Als u dergelijke medicijnen gebruikt en vermoedt dat ze uw gewicht beïnvloeden, raadpleeg dan uw arts.
Zijn er nog andere factoren die het getal op de weegschaal beïnvloeden?
- Het kan misschien een beetje grappig lijken, maar niet elke vloer is op hetzelfde niveau. Als u zich op verschillende plaatsen weegt, krijgt u waarschijnlijk altijd een iets ander resultaat.
- Zelfs als de batterijen in de weegschaal bijna leeg zijn, kunnen er verkeerde metingen optreden.
Weeg jezelf daarom altijd op dezelfde plek, onder dezelfde omstandigheden en met opgeladen batterijen.
Hoe de voortgang correct te volgen en hoe vaak u zichzelf moet wegen?
Het getal op de weegschaal vertelt niet het hele verhaal, en zoals u kunt zien, is het vaak erg vertekend. Daarom is het noodzakelijk om verschillende fysieke parameters in de loop van de tijd te volgen en, op basis hiervan, een totaalbeeld te krijgen van hoe u succesvol bent of niet in het bereiken van uw doelen.
- Weigh yourself once a week, or two, always under the same conditions. Ideally in the morning after the toilet and before breakfast.
- Don’t forget to observe body circuits in the same way you weigh yourself – always under the same conditions. Focus on the circumference through the hips, abdomen, waist and possibly other areas that you want to watch.
- Watch for changes in clothing. Can you fit in your old jeans even if the weight hasn’t changed? Then you probably lost some fat and gained muscle.
- Write down the numbers in a diary or notebook and always write down a note about how you feel in your clothes. Are your pants or t-shirts looser? Great, write it down and brag.
- On this “check day” of yours, you can easily take a progress photo of yourself in the mirror. You can look back and see what you have come through.
- Als u de mogelijkheid heeft, gebruik dan apparaten die de samenstelling van uw lichaam meten (spiermassa versus vetpercentage) en u vertellen welke specifieke veranderingen er daadwerkelijk hebben plaatsgevonden.
Het getal op de weegschaal stijgt, maar u bent slanker. Hoe is dat mogelijk?
Dit fenomeen heeft een eenvoudige verklaring. Wanneer het getal op de weegschaal niet verandert of zelfs toeneemt, terwijl u objectief slanker bent en uw kleding ruimer is, heeft u simpelweg spiermassa opgebouwd en een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet verloren.
Een kilogram vet is volumineuzer dan een kilogram spieren, hoewel ze beiden hetzelfde wegen. Het is een vergelijkbare situatie als het voorstellen van een kilogram veren versus een kilogram ijzer. Maar dit is een kwestie van weken en maanden, niet van dagen.
Heeft gewicht überhaupt wel belang?
Het lichaamsgewicht wordt beïnvloed door veel factoren en geeft op zichzelf nooit het volledige beeld van het succes of falen van gewichtsverlies of een algehele verandering in lichaamsopbouw. Het gezonde doel van gewichtsverlies is om te proberen gewicht te verliezen met een tempo van 0,5-1 kilogram per week.
Vooral als u krachttraining doet, hoeft u helemaal geen veranderingen in gewicht te waarnemen. Maar u zult zeker kleinere lichaamsomtrekken merken, kleding die beter past en meer zichtbare spieren op uw lichaam. Andere factoren die aangeven dat u het echt goed doet, zijn onder andere een betere nachtrust en huid, een beter seksleven en meer energie gedurende de dag. U kunt zich gemakkelijk gezonder en gelukkiger voelen. Uw eigen zelfvertrouwen zou niet afhankelijk moeten zijn van het getal op de weegschaal waar u misschien naar kijkt. [17]
Wat is de les?
Een getal op de weegschaal kan je vertellen hoe het gaat met het afvallen of het opbouwen van spieren, maar het vertelt nooit het hele verhaal. Gewissels in gewicht, zelfs over een paar dagen, zijn volkomen normaal, gezien factoren als voeding, drinkregime, lichaamsbeweging, hormonale invloeden, medicatiegebruik of de huidige medische toestand. Zelfs gedurende de dag kan het lichaamsgewicht tot wel 3 kilogram variëren, wat perfect normaal is.
Weeg uzelf één keer per week, of zelfs twee keer, onder dezelfde omstandigheden en houd ook de metingen van uw lichaamsomvang bij. Samen geven deze waarden u veel meer informatie dan een enkel getal op de weegschaal.
Laat het getal op de weegschaal de start van een nieuwe dag niet verpesten.
Maakt u zich zorgen over gewisselingen in uw gewicht? Als u zelf ervaring heeft en tips heeft over hoe u gewichtsfluctuaties kunt bekijken en hoe vaak u denkt dat het ideaal is om u te wegen, aarzel dan niet om uw ervaringen in de reacties te delen. Als u het artikel leuk vond, zouden we het erg leuk vinden als u het zou delen.
[1] Cleveland Clinic – Hoe vaak moet u op de weegschaal stappen? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – Wat is het benodigde energiegebrek per eenheid gewichtsverlies? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – Hoeveel dagelijkse gewichtsfluctuaties zijn normaal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not] Alison Parker – De karakterisering van feces en urine: Een overzicht van de literatuur ter informatie voor geavanceerde behandeltechnologie [https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[4] Kreitzman, S. – Glycogeenopslag: Illusies van eenvoudig gewichtsverlies, overmatig gewichtsherstel en vertekeningen in schattingen van lichaamsamenstelling – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Verhoogd zoutgebruik induceert waterretentie in het lichaam en vermindert de vochtinname [https://doi.org/10.1172/JCI88530
[5] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – De diuretische werking van zwakke en sterke alcoholische dranken bij oudere mannen: een gerandomiseerde, dieetgestuurde kruisexperiment – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[6] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Het remmende effect van alcohol op de ghreline-afscheiding bij gezonde mannen – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[7] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Fysiologie, temperatuurregulatie – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Behandeling en preventie van spierpijn met vertraagde opzet [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[8] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Een krachttraining sessie induceert belangrijke veranderingen in fysiologische, immunologische en inflammatoire biomarkers. – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[9] Randall – De fysiologie van stress: Cortisol en de hypothalamus-hypofyse-bijnier as. – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[10] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effecten van ACTH- en cortisoltoediening op de bloeddruk, elektrolytenhuishouding, atriaal natriuretisch peptide en nierfunctie bij gezonde mannen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[11] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemie is geassocieerd met de ernst van botverlies en depressie bij hypothalamische amenorroe en anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[12] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Vochtretentie gedurende de menstruatiecyclus: 1-jarige gegevens uit de prospectieve Ovulatie Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451] Amy Marturana Winderl – 6 redenen waarom u magisch gewicht hebt aangekomen vannacht [https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[13] Juliette Steen – 6 redenen waarom de weegschaal aangaf dat u gewicht hebt aangekomen – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/
Add a comment