Squats: Voordelen, Juiste Uitvoering en de Effectiefste Variaties, Zowel voor Thuis als in de Sportschool.

De squat is een basisoefening, die vroeger als kind zo makkelijk was om te doen. Maar toen werd je ouder en plotseling kon je het niet meer zoals vroeger. Je hielen begonnen van de grond te komen en je gebogen rug leek op de vorm van een schildpad. Op dat moment kon je, behalve de paar straffen tijdens de gymles, deze moeilijke oefening met succes vermijden.

Later in het leven, realiseerde u zich echter dat als u sterke en mooi gevormde benen en billen wilt, het vrijwel onmogelijk is om squats te vermijden. Geef ze nu een tweede kans en leer om weer correct te squatten.

Wat zijn squats?

De squat staat terecht bekend als de koning van alle oefeningen en heeft een vaste plaats in bijna elke trainingsroutine. Het wordt over het algemeen gekenmerkt door een beweging waarbij de knieën worden gebogen en er een buiging in de heupen plaatsvindt, terwijl de rug recht blijft. Deze beweging activeert voornamelijk de spieren van de onderste ledematen, evenals het midden van het lichaam (core), waardoor deze gebieden effectief worden versterkt.

Je kunt squats uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht of met gewicht, zoals een halter met schijven, halters of een kettlebell.

Echter, er zijn ook een aantal andere varianten van de squat, zoals de goblet squat, de Bulgaarse squat of de single leg squat. Beginners en gevorderde atleten zullen allemaal een optie vinden die het beste bij hen past.

5 redenen om squats te doen

Squats zijn fantastisch voor veelzijdigheid, omdat u ze kunt integreren in uw warming-up, evenals in het belangrijkste deel van uw training. Ze worden het vaakst uitgevoerd in de sportschool, maar u kunt ze ook thuis of in een hotelkamer doen. U kunt zelfs geld besparen onderweg met squats. Zo kunt u bijvoorbeeld in Roemenië (Cluj-Napoca) een gratis openbaar vervoersbewijs krijgen door twintig squats in twee minuten uit te voeren. Wat zijn enkele andere voordelen van squats?

1. Bouw functionele kracht op

Onze benen en billen kunnen veel kracht leveren en squats zijn een geweldige manier om niet alleen deze vaardigheid te testen, maar deze ook te verbeteren. Het is geen toeval dat ze, samen met de bench press en deadlift, tot de power triathlon behoren. Volgens studies heeft het een vergelijkbaar effect op de ontwikkeling van de spierkracht in de benen. [1]

Squatten kan ook in het dagelijks leven voordelen opleveren. Het gebruikt de spieren die je nodig hebt voor alledaagse activiteiten. Voorbeelden zijn: zitten en opstaan vanuit een stoel, het dragen van zware objecten, het lopen op de trap of het oppakken van een gevallen potlood van de vloer. By learning to engage the correct muscles through squatting, u vermindert het risico op blessures tijdens alledaagse activiteiten. Tegelijkertijd verbeter je je evenwicht en, dankzij een sterkere, functionele core, bevorder je een correcte houding. [3]

2. Bevorder de groei van de spieren in uw onderlichaam.

Echter, deze oefening geeft je niet alleen kracht, maar ook getoonde benen en gevormde bilspieren. Daarom vind je een variant van de squat in bijna elke trainingsroutine die zich richt op het vormen van de bilspieren en dijen.

Je hoeft niet dagelijks 100 squats te doen met je eigen gewicht of andere, vaak zinloze uitdagingen. Leer de juiste techniek en verhoog de belasting geleidelijk met een halter of dumbbells in plaats van eindeloos tientallen herhalingen te doen. Dit maakt trainen veel effectiever en ook leuker. [2-3]

Als sterke en mooi gevormde billen en benen tot je doelen behoren, mag je ons artikel niet missen: Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven.

3. Verbetering in andere sporten als gevolg

Sterke benen zijn belangrijk voor powerlifters, hardlopers, wielrenners, voetballers, hockeyers en vrijwel elke andere atleet die je kunt bedenken. Daarom worden squats in verschillende vormen ook opgenomen in de krachttraining van duursporters of teamsportbeoefenaars. Voor atleten, met name sprinters, hoog- en verspringers, zijn squats zelfs nog belangrijker in hun training.

Ze hebben de best mogelijke rebound snelheid en dynamiek nodig. En squats met een sprong of squats met een box jump helpen hen om dit effectief te bereiken. [4]

4. Ondersteun je mobiliteit

Naarmate u leert om correct en diep genoeg te squatten, ontwikkelt u ook mobiliteit (bewegingsbereik) in uw heupen, knieën en enkels. En geloof me, het werkt beter dan sommige statische rekoefeningen. Goede mobiliteit en flexibiliteit in de gewrichten is ook gunstig in het dagelijks leven. Sterker nog, het vermindert het risico op blessures tijdens andere fysieke activiteiten. [5]

5. Verbruik meer calorieën

Squats zijn een complexe oefening die de bilspieren, dijen en vele andere spieren aanspreekt. Ze gebruiken veel energie bij hun functie, wat resulteert in meer verbrande calorieën dan bij oefeningen zoals biceps curls en andere oefeningen die slechts één gewricht gebruiken. Bovendien, net als na elke krachttraining, kun je na het squatten met gewichten een extra hoeveelheid verbrande calorieën (EPOC) ervaren.

Een versnelte metabolisme treedt op door herstelprocessen en duurt tot wel 72 uur na uw training. U zult vooral deze voordeel waarderen wanneer u gewicht probeert te verliezen. [6]

U kunt meer lezen over de voordelen van krachttraining in ons artikel Dieet, Cardio en Krachttraining. Wat is het beste voor gewichtsverlies?

Welke spieren gebruikt u bij squats?

Squats zijn een oefening die meerdere gewrichten gebruikt en die de spieren van bijna uw hele lichaam kan aanspannen. In de basisvorm betreft het voornamelijk het onderlichaam. Als u andere varianten probeert, zoals de overhead squat, dan activeert u ook uw schouders, armen en rug.

Bij een klassieke bodyweight squat activeert u voornamelijk de:

• quadriceps (quadriceps femoris)
• spieren aan de achterkant van de bovenbenen (hamstrings)
• bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• heupbuigers
• grote, driehoekige spier (adductor magnus)
• kuitspieren (triceps surae)
• spieren van het diepe spinale stabilisatiesysteem (DSS) of core (buikspieren, rugextensoren, middenrif, bekkenbodemspieren) [7-8]

Bij gewogen squats, en bij andere variaties, kun je de volgende spieren aanspannen:

• rugspieren
• schouders
• armspieren (biceps, triceps, onderarmen)

Hoe doe je de juiste squats?

De weg naar een perfecte squat kan soms lang en zwaar zijn. Ieder lichaam en achtergrond in de sport is anders, en niet iedereen leert squatten na een paar bezoeken aan de sportschool. Maar de inspanning is altijd de moeite waard. In het begin, focus op de juiste techniek. Voel je vrij om te oefenen met alleen je eigen gewicht, en voeg geleidelijk een stang toe, waar je geleidelijk gewichten op zult plaatsen. Maar overdrijf het niet met de snelheid waarmee u gewicht toevoegt aan de stang. Houd er altijd in gedachten dat de juiste uitvoering voorrang heeft op het gewicht dat u tilt.

Als u zich afvraagt hoe u uw trainingsbelasting kunt aanpassen aan uw doel, lees dan ons artikel Hoeveel gewicht moet u heffen voor spiergroei, kracht of gewichtsverlies?

Hoe warmt u op voor squats?

Voordat u begint met squatten, mag u niet vergeten om op te warmen en uw hele lichaam te bewegen. U heeft immers een groot deel van de dag gezeten, of het nu op het werk of op de collegebank was, voordat u naar de sportschool ging of uw thuis trainingshoek betrad. Daarom is het nodig om uw spieren een beetje “wakker” te maken en uw lichaam voor te bereiden op de belasting.

Om op te warmen, kunt u 2–3 minuten springen met jumping jacks, een springtouw gebruiken of ter plekke rennen.

Als u een cardioapparaat heeft (bijvoorbeeld een hometrainer, loopband of roeimachine), kunt u zich daar gerust op opwarmen. Ga vervolgens naar een mat. Begin met het rekken van de gewrichten van uw hele lichaam, en focus daarna meer op uw heupen en knieën, omdat u die het meest nodig zult hebben tijdens squats.

Hoe verwarm je je heupen en knieën?

• Heuprotatie: Ga op de vloer zitten met een rechte rug. Buig je benen op de knieën in een hoek van ongeveer negentig graden en roteer ze zodat ze naar dezelfde kant wijzen. Til ze vervolgens op en over naar de andere kant, met behulp van de beweging in je heupen. Je voeten en billen blijven op de mat. Je kunt je armen achter je lichaam plaatsen of ze strekken. Doe dit minstens vier keer aan elke kant.

Geleidelijk aan, naarmate uw heupen ontspannen, zult u in staat zijn om een groter bewegingsbereik te gebruiken.

Knie rotatie in een uitval: Maak een uitval met één been, plaats de knie van het achterste been rustig op de mat en plaats uw handpalmen op het voorste been of de grond. Begin vervolgens met het cirkelen van uw voorste knie, eerst naar één kant, dan naar de andere. Probeer de knie voorbij de bovenkant van de voet te brengen tijdens het cirkelen.

Tot slot, doe wat squats met je eigen lichaamsgewicht, of je kunt een suspensietrainer gebruiken.

U kunt ook oefeningen voor de bilspieren doen met een band tijdens uw warming-up om uw bil- en beenspieren te activeren.

U kunt enkele oefeningen vinden, bijvoorbeeld, in ons artikel 30 oefeningen voor het hele lichaam met weerstandsbanden.

Welke schoenen moet je dragen voor squats?

De juiste squattechniek wordt ook ondersteund door de keuze van geschikt schoeisel.

Voor squatten met gewichten zijn stevige schoenen met platte zolen ideaal om een betere stabiliteit te waarborgen. En als u het serieus neemt met krachttraining, investeer dan in kwalitatief goede gewichthefschoenen met een verhoogde hiel. Dit vergroot de bewegingsvrijheid van de enkel, waardoor u een diepere, stabielere squat kunt uitvoeren. Sommige mensen voelen zich echter prettiger bij het squatten in schoenen zonder zool of zelfs helemaal barefoot. Hoewel dit zorgt voor maximaal contact met de mat en meer bewegingsvrijheid van de voet, brengt het ook minder stabiliteit en een groter risico op blessures met zich mee.

Wat is de juiste techniek voor squats?

Probeer te vergeten over instafriendly halve squats met een gebogen rug, die ontworpen zijn om alles te doen behalve een correcte squat te demonstreren. Want een goede squat ziet er anders uit. Het gaat dieper, de rug behoudt zijn natuurlijke kromming, enzovoort. Houd er ook rekening mee dat u niet meedoet aan een squatreeks. Het is beter om één correcte squat te doen dan vijf slordige squats op razendsnel tempo. Laten we eens kijken naar hoe een correct uitgevoerde classic bodyweight squat eruit zou moeten zien.

Basispositie:

• Sta met een licht gespreide houding, ongeveer op schouderbreedte, en zorg ervoor dat je gewicht over het gehele oppervlak van je voet rust.
• Houd je nek in lijn met je torso, en behoud een rechte lijn van je hoofd tot je heupen. Kijk vooruit, trek je schouders naar beneden en naar achteren, laat je rug in een natuurlijke kromming zitten en houd je borst open, gericht naar voren.
• Strekt je armen voor je lichaam uit of kruis ze over je borst voor een betere balans. [9]

Uitvoering:

• Adem in en beweeg je bekken naar achteren en omlaag om een squat te maken. Aan het begin van de beweging, stel je voor dat je op een onzichtbare stoel zit.
• Let op onjuiste kromming en holling van de rug in de borst- en lumbale wervelkolom, evenals overmatige aanspanning van de bilspieren.

Kies de diepte van de squat zodat u de natuurlijke kromming van uw rug kunt behouden. Probeer echter wel ten minste tot een positie te komen waarin uw heupen lager zijn dan uw knieën (onder de parallelle lijn).

De lijn van uw knie, enkel en de punt van uw voet blijven in dezelfde lijn. Trek uw knieën niet naar binnen.

Blijf in deze lage positie niet langer dan 1 seconde. Anders kunt u de benodigde spanning in uw spieren verliezen.

Adem uit, strek je soepel uit door de spieren van de billen en de voorkant van de dijen te activeren.

Druk het hele oppervlak van je voeten in de mat, alsof je probeert de grond weg te duwen.

Herhaal vervolgens.

Houd je bewegingen te allen tijde onder controle. [9]

Ademhaling:

• Stel je voor dat je een duiker bent die op het punt staat om onderwater te duiken.
• Bovenin, neem een grote ademhaling in je buik om je middenlichaam te verstevigen.
• Voer een squat uit en begin vervolgens geleidelijk recht te staan terwijl je uitademt. Sommige mensen vinden het echter comfortabeler om volledig uit te ademen terwijl ze zich in de bovenste positie bevinden.
• Neem vervolgens nog een diepe ademhaling en herhaal dit.

U kunt een gewichthefbel gebruiken bij het tillen van zwaardere gewichten. Dit zal niet alleen helpen om uw core te versterken, maar kan u ook leren om correct te ademen, helemaal naar uw buik. Concentreer u er gewoon op om deze in alle richtingen uit te strekken tijdens het inademen.

Met de squat-techniek is het ook belangrijk om te vermelden dat iedereen zich op een iets andere positie comfortabel voelt. Dit komt door uw verschillende anatomie, zoals de lengte van uw dijen, en uw algehele mobiliteit. Sommige mensen hebben een bredere of smallere stand, sommigen kunnen bijna tot de grond squatten, zoals bij de ass to grass squat. Tegelijkertijd zullen anderen slechts een paar centimeter onder de parallel van de dijen met de grond zitten.

Echter, met training zal uw techniek veranderen en idealiter verbeteren.

Waarop moet je letten bij het squatten?

Je herinnert je waarschijnlijk nog de tijd dat een knie die voorbij de tenen kwam, als een fout werd beschouwd. Men dacht ten onrechte dat dit de knieën overbelast en deed daarom vaak halve squats om veilig te zijn. Gelukkig hebben we tegenwoordig wetenschappelijk bewijs dat dit een mythe is.

Het is echter zo dat een groter bewegingsbereik een voordeel is voor de knieën (mits ze gezond zijn), en een correcte squat-techniek is alleen te bereiken door je knieën voorbij je tenen te laten bewegen. Er zijn echter andere fouten die niet alleen je resultaten kunnen beïnvloeden, maar ook de gezondheid van je rug en het gehele bewegingsapparaat in gevaar kunnen brengen. [10]

Wat zijn de meest voorkomende fouten die gemaakt worden tijdens squats en hoe kun je ze corrigeren?

• Overstrekken van de rug: Overmatige kromming van de borst- of lumbale wervelkolom is een fout die men wellicht het vaakst ziet in de sportschool. Probeer je rug gedurende de hele oefening in een natuurlijke kromming te houden, zelfs als dat betekent dat je niet zo diep squatt.

Beperkt bewegingsbereik: Halve squats geven slechts de helft van de resultaten, omdat een diepere squat veel meer spieren in de billen en benen aanspreekt. Een goede warming-up van de heupen voor een training, of het gebruik van squat wedge blocks, kan helpen bij een betere mobiliteit.

Voor- of achterwaartse kanteling: Dit wordt vaak veroorzaakt door een slechte gewichtsverdeling op de voeten. Probeer het gewicht gelijkmatig over het gehele oppervlak van de voeten te verdelen.

De hielen van de grond tillen: Dit is gerelateerd aan het vorige punt. De hielen moeten te allen tijde stevig op de grond staan.

De knieën naar binnen laten rollen: Deze fout kan schade veroorzaken aan de kniebanden en onnodige druk op de knieën uitoefenen.

Concenteer je erop om je knieën te allen tijde naar buiten te laten wijzen. Een expander kan hierbij helpen door deze boven je knieën te plaatsen en te proberen om deze onder spanning te houden tijdens het squatten. [11]

Als u geïnteresseerd bent in krachttraining en wilt weten wat de meest voorkomende fouten zijn, lees dan ons artikel Veelgemaakte trainingsfouten.

De meest effectieve squat variaties

Hier zijn de beste bodyweight of vrije gewicht squat variaties. Voor elke variatie vindt u de juiste uitvoering, veelgemaakte fouten en andere aanpassingen. U leert ook welke spieren het meest worden gebruikt. Houd de basisregels voor een correcte squat in gedachten, zoals het behouden van een natuurlijke kromming in uw rug, correct ademen en uw core aanspannen.

Bodyweight squats

1. Air Squat

• Startpositie: Ga staan met uw voeten lichtjes gespreid, ongeveer op schouderbreedte. Uw gewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn over het gehele oppervlak van uw voet.
• Uitvoering: Adem in en beweeg uw bekken naar achteren en omlaag om een squat te maken.

Wees voorzichtig dat u uw rug niet verkeerd belast in de lumbale en thoracale regio’s van de wervelkolom. Kies de diepte van de squat zodat u de natuurlijke kromming van uw wervelkolom kunt behouden. De as van de knie, enkel en teen moet in dezelfde lijn blijven. Terwijl u uitademt, gebruik de spieren van de billen en de voorkant van de dijen om soepel te strekken. Herhaal dit vervolgens.

Veelgemaakte fouten: Te ver naar achteren buigen, beperkte bewegingsvrijheid, voorover buigen, knieën naar binnen, ongelijk gewichtsverdeling, voorover vallen op de tenen of achterover op de hiel.

Varianten van oefeningen: Enkelvoudige been squats, squat pumps, squat jumps.

Focust op: Quadriceps, bilspieren.

2. Jumping Air Squat

• Startpositie: Ga staan met je benen iets verder dan schouderbreed uit elkaar. Je gewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn over het hele oppervlak van je voet.
• Uitvoering: Adem in en beweeg je bekken naar achteren en omlaag om een squat te maken. Kies de diepte van de squat zodat je de natuurlijke kromming van je rug kunt behouden. De as van de knie, enkel en teen moeten in dezelfde lijn blijven. Terwijl je uitademt, gebruik je de spieren van je billen en de voorkant van je dijen om een sprong te maken. In de bovenste positie, adem in, en keer dan terug naar de squat positie en herhaal de sprong.
• Veelvoorkomende fouten: Te ver naar achteren buigen, beperkte bewegingsvrijheid, voorover buigen, knieën naar binnen, ongelijk gewichtsverdeling, voorover vallen op de tenen of achterover op de hiel.
• Variatie van de oefening: In de bovenste fase, voeg een extra sprong toe waarbij de knieën naar de borst worden getrokken (Tuck jump).
• Focust op: Quadriceps, bilspieren, kuiten.

3. Bulgarian Split Squat

• Startpositie: Ga met je voeten op heupbreedte afstand voor een stoel, bank of doos staan.
• Plaats één voet op de doos of bank achter u en plaats uw handen langs uw zijden.
• Uitvoering: Adem in, buig het kniegewricht van het voorste been en maak een uitsteekbeweging. In de lage positie kunt u de knie van het achterste been licht tegen de mat drukken. Adem vervolgens in, strek u uit en herhaal direct. Nadat u een set heeft voltooid, wissel van been en doe dezelfde oefening aan de andere kant.
• Veelvoorkomende fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging.
• Oefenvariatie: Bulgaarse split squat jump.
• Focust op: Voor- en achterkant van de dijen, billen.

4. Wall Sit

• Startpositie: Ga met je rug tegen een muur staan, leun ertegenaan en zak in een squat-positie, idealiter diep genoeg om je dijen parallel aan de grond te krijgen, of zelfs lager. Houd je voeten plat op de vloer en plaats je handen op je dijen.
• Uitvoering: Adem rustig en probeer in deze positie te blijven gedurende minstens twintig seconden.
Deze oefening wordt iets lastiger als u uw handen niet op uw dijen plaatst, maar ze losjes langs uw lichaam hangen.
• Veelgemaakte fouten: Te korte vasthoudtijd, onvoldoende diepe squat.
• Focust op: Quadriceps, bilspieren.

5. Enkelvoudige Squat naar een doos

• Startpositie: Ga met je rug tegen een doos (bank) staan, met je voeten op heupbreedte afstand. Strek je armen naar de zijkanten uit.
• Uitvoering: Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkerbeen van de grond. Adem in, buig het kniegewricht van het standbeen en zak door tot aan de box. Raak de box met je billen en keer terug naar de beginpositie met een uitademing, gebruikmakend van de spieren in je billen en dijen. Herhaal dit vervolgens en wissel van been.
• Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde beweging, bolle rug.
• Oefenvariatie: Squat op één been zonder doos, met een horizontale stang, stoel, ringen of een suspension trainer.
• Focust op: Quadriceps, bilspieren.

Squats met gewichten

1. Barbell Back Squat

• Startpositie: Plaats de stang met een geschikt gewicht op een gewichtrek (ongeveer op de hoogte van uw sleutelbeenderen). Ga onder de stang staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

Plaats de barbell achter uw nek en houd deze vast met beide handen, naast uw schouders, met uw ellebogen naar beneden gericht. Activeer uw core, haal de stang van de rek en stap achteruit.

Uitvoering: Adem in en beweeg uw bekken naar achteren en omlaag om een squat te maken. Kies de diepte van de squat zodat u de natuurlijke kromming van uw rug kunt behouden en vanuit deze positie kunt opstaan. De as van de knie, enkel en teen moeten in dezelfde lijn blijven. Terwijl u uitademt, strek u soepel uit door de spieren van de billen en de voorkant van de dijen te activeren. Voer vervolgens de volgende herhaling uit. Wanneer u een set heeft voltooid, plaats u de stang terug op de rek.

Veelvoorkomende fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover buigen, knieën naar binnen, ongelijk gewichtsverdeling, omvallen op de tenen of achterover op de hiel, te veel of te weinig gewicht op de stang.

Variatie van de oefening: Squat met powerbag of water powerbag, jump squat.

Focus op: Quadriceps, bilspieren.

2. Front Squat

• Startpositie: Plaats de stang met een geschikt gewicht op een gewichtrek (ongeveer op de hoogte van uw sleutelbeenderen). Ga met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar voor de stang staan.

Grijp de barbell met beide handen vast, naast uw schouders, met uw ellebogen vooruit (gedurende de hele oefening). Activeer uw core, verwijder de stang van de rek en stap een stap achteruit.

Uitvoering: Adem in en beweeg uw bekken naar achteren en omlaag om een squat te maken. Kies de diepte van de squat zodat u de natuurlijke kromming van uw rug kunt behouden. De as van de knie, enkel en teen moeten in dezelfde lijn blijven. While uitademen, strek het lichaam soepel uit door de spieren van de bilspieren en de voorkant van de dijen aan te spannen. Herhaal dit vervolgens. Wanneer de set voltooid is, breng de stang terug naar de rek.

Veelgemaakte fouten: Afgeronde bovenrug, beperkte bewegingsuitslag, voorover leunen, knieën naar binnen, ongelijk gewichtsverdeling, voorover vallen op de tenen of achterover op de hielen, te veel of te weinig gewicht op de stang, en ellebogen laten zakken.

Oefenvariaties: Front squats met een dumbbell voor de borst, front squats op een Smith machine, Zercher squats.

Focus op: Quadriceps, bilspieren.

3. Dumbbell Bulgarian Split Squat

• Startpositie: Ga met je rug voor een doos of bank staan, met je voeten op heupbreedte afstand. Plaats één voet op de doos of bank achter je. Houd dumbbells in beide handen.
• Uitvoering: Adem in, buig de knie van het voorste been en maak een uitsteekbeweging. In de lage positie kun je de knie van het achterste been licht tegen de mat aanraken. Adem vervolgens in, strek je uit en herhaal direct met een volgende herhaling.

Nadat u een been heeft gedaan, wissel dan van been en herhaal de oefening aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten: Klein bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging, te veel of te weinig belasting.

Variatie van de oefening: Bulgaren squats met kettlebell, barbell.

Focus op: Voor- en achterkant van de dijen, billen.

4. Dumbbell Sumo Squat

• Startpositie: Ga in een brede houding staan, met je tenen naar buiten gericht.
• Hef de barbell aan de handgreep of aan één uiteinde (het deel met de gewichtsschijven) en houd deze altijd met gestrekte armen en parallel aan uw lichaam.
• Uitvoering: Adem in en buig uw knieën en maak een squat. Adem uit en strek u soepel op door de spieren van uw billen te activeren, en vooral de binnenkant van uw dijen. Herhaal dit vervolgens.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkte bewegingsvrijheid, voorover buigen, naar binnen draaien van de knieën, ongelijk verdeelde gewichtsverdeling, te zware of te lichte belasting.
• Variaties van de oefening: Sumo squat met kettlebell, met water powerball of met verhoogde benen (op twee boxen of bankjes), pump sumo squat.
• Focus op: Binnenkant van de dijen, billen.

5. Overhead Squat

• Startpositie: Plaats de stang met een geschikt (voor beginners, minder) gewicht op een rek (ongeveer ter hoogte van uw sleutelbeenderen). Ga eronder staan met uw voeten op schouderbreedte en pak de stang vast met een brede grip. Activeer uw core, schouders en armen en duw de stang boven uw hoofd, waarbij u uw armen bij de ellebogen strekt. U mag gerust uw benen gebruiken om u te helpen.

Uitvoering: Adem in en beweeg je bekken naar achteren en omlaag om een squat te maken. Kies de diepte van de squat zodat je de natuurlijke kromming van je rug kunt behouden. De ellebogen moeten gestrekt blijven, de kern van je lichaam is geactiveerd en de beweging is gecontroleerd. Adem uit en strek je lichaam soepel uit door de spieren van je billen en de voorkant van je dijen te activeren. Voer vervolgens de volgende herhaling uit. Wanneer de set voltooid is, plaats je de stang terug op de rek.

Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover buigen, naar binnen draaien van de knieën, ongelijk gewichtsverdeling, omvallen op de tenen of achterover op de hiel, te veel gewicht op de stang, gebogen ellebogen.

Variatie van de oefening: Squats met dumbbells of kettlebells.

Focust op: Quadriceps, bilspieren, schouders, armen, bovenrug.

6. Dumbbell Goblet Squat

• Startpositie: Ga staan met uw voeten ongeveer heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar.
• Grijp de barbell met beide handen aan één kant (het deel met de gewichtsschijven) en til hem omhoog voor je borst, zodat hij parallel aan je lichaam is.
• Uitvoering: Adem in en beweeg je bekken naar achteren en omlaag om een squat te maken. Houd één arm voor je lichaam. Adem uit en strek je rug geleidelijk recht door de spieren van je billen en de voorkant van je dijen aan te spannen. Herhaal dit vervolgens.
• Veelgemaakte fouten: Te ver naar achteren buigen, beperkt bewegingsbereik, naar voren buigen, knieën naar binnen, ongelijk gewichtsverdeling, omvallen op de teen of achter op de hiel, te veel of te weinig belasting.
• Variatie van de oefening: kettlebell of slam ball goblet squats.
• Focus op: Quadriceps, bilspieren.

Hoe voeg je squats toe aan je trainingsschema?

Je kunt deze oefening in de sportschool, thuis of op de trainingsplek uitvoeren. Kies gewoon de optie die het beste bij je doelen past en ga ervoor. Sommige variaties zijn geschikt voor zowel een warming-up als een hoofdtraining, maar je kunt squats in verschillende soorten trainingen integreren.

• Opwarming: Squats zonder gewicht of lunges zijn effectief voor het opwarmen van het lichaam.
• Traditionele krachttraining: U kunt een variatie van de squat met gewicht toevoegen aan uw leg- en full-body workout. Dit is een intensievere en complexere oefening, ideaal om uw training mee te beginnen.

Intervaltraining: Bodyweight squats, sprongsquats of duurzaamheidssquats zijn ook geschikt als onderdeel van HIIT, Tabata of een circuit training.

Als je je afvraagt welke oefeningen zonder gewichten je kunt integreren in je training, dan vind je ze in ons artikel Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten.

Wat moet u onthouden?

De squat is de koning van de oefeningen, waarvan de voordelen u ervan zullen overtuigen om het op te nemen in uw trainingsroutine. Het is een effectief hulpmiddel voor het vergroten van kracht, spiergroei en het verbranden van calorieën. Om echter de maximale voordelen uit squats te halen, moet u de juiste techniek beheersen.

Zodra je de basis squat onder de knie hebt, kun je andere variaties proberen, zoals de Bulgaarse squat, de front squat of zelfs de sumo squat. Deze variaties zorgen voor meer afwisseling in je training en helpen je effectief je bilspieren, voorkant, achterkant en binnenkant van je dijen te trainen.

Als je dit artikel leuk vond en je nieuwe informatie hebt ontdekt, deel het dan met je vrienden, zodat zij ook kunnen leren hoe ze op de juiste manier kunnen squatten.

Sources:

[1] PMC. Een vergelijking tussen de squat en de deadlift voor het trainen van kracht en explosieve kracht in de onderlichaam. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effecten van squatten met verschillende diepten op de volumes van de spieren in de onderbenen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van squats die u moet kennen. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. Hoe squats uw prestaties verbeteren. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. Hoe je flexibiliteit en mobiliteit kunt verbeteren voor het squatten. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Spierbeschadiging en ruststofwisseling na acute weerstandstraining met een excentrische overbelasting. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Getrainde spieren, uitvoering, variaties en meer. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Getrainde spieren (complete gids + hoe zwakke punten aan te pakken). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats zijn een van de beste oefeningen voor hardlopers. Leer hoe je ze onder de knie krijgt. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Geloof me, ik ben fysiotherapeut. Squat mythe – Uw knieën mogen nooit voorbij uw tenen komen – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 veelgemaakte squatfouten die u moet vermijden. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/