Strength Training voor Vrouwen? Ja! 12 Redenen om te Trainen met Gewichten.

Is er vandaag nog iemand die gelooft dat krachttraining alleen voor mannen is? Ik hoop het niet. Het idee dat vrouwen die met gewichten trainen eruitzien als mannen, is al lang achterhaald. Sterker nog, het zou jammer zijn als dames zichzelf zouden onthouden van de positieve effecten van krachttraining.

Je wilt een strak lichaam met aantrekkelijke rondingen, toch? Maar esthetiek is niet het enige voordeel.

Stel je eens voor: een voortdurend vrolijk humeur, betere stressbestrijding en zelfs een verbeterde algehele gezondheid. Sluit je aan terwijl we bekijken hoe krachttraining uw leven ten goede kan veranderen. 

Voordelen van krachttraining voor vrouwen

1. Een stevig en getraind lichaam.

Vrouwen die gewicht willen verliezen, concentreren zich vaak alleen op duurtraining, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en dergelijke.

Dat is jammer. Hoewel cardio een geweldige manier is om overtollig vet te verliezen, zul je nooit het figuur krijgen dat je favoriete fitnessmodel op Instagram heeft. Zij heeft hard gewerkt voor haar ronde bilpartij.

Bovendien ziet een getraind lichaam er beter en meer symmetrisch uit, als je je niet alleen op bepaalde delen richt. Dit is een fout die vaak door vrouwen wordt gemaakt die een groter onderlichaam hebben. Dit is deels te wijten aan een breder bekken en genetica, naast de levensstijl, wat kan zorgen voor meer vetopslag in dit gebied.

Maar vrouwen willen in dit gebied nog steeds afvallen, dus ze oefenen voortdurend alleen hun benen en billen.

Zelfs als deze gebieden steviger worden, zullen ze waarschijnlijk nog steeds log aanvoelen in vergelijking met het bovenlichaam. De sleutel is om het hele lichaam te trainen en het bovenlichaam niet te negeren. Het hele lichaam zal er dan symmetrisch uitzien en de grotere billen en bredere dijen zullen beter samenvloeien. Als u een deel van uw lichaam heeft waar u zich zorgen over maakt, dan is krachttraining de perfecte manier om eraan te werken.

Als u zich afvraagt wat de juiste training en een gezond dieet voor uw lichaam kunnen betekenen, dan mag u ons artikel Hoe veranderen uw lichaam en geest wanneer u begint met sporten en gezond eten? niet missen.

2. Gemakkelijker afvallen

Het verstevigen en vormgeven van het lichaam kan hand in hand gaan met gewichtsverlies. Als u wat extra vet heeft, kan krachttraining een geweldige manier zijn om dit kwijt te raken. Zelfs als u meer kcal per uur verbrandt door bijvoorbeeld te hardlopen, is dit niet cruciaal in die zin. Sterker nog, na krachttraining verbrandt u calorieën, zonder dat u iets extra’s hoeft te doen.

Deze “magie” wordt EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) genoemd. Het idee is dat ons lichaam na een training een verhoogde zuurstofopname heeft, wat resulteert in een hoger calorieverbruik. Dit populaire fenomeen wordt ook wel metabolische versnelling genoemd. Dit duurt meestal 24 tot 48 uur na krachttraining. Het aantal verbrande calorieën en de duur van de versnelde ruststofwisseling zijn afhankelijk van de intensiteit van de training. [1-4]

De kosten tijdens de training zelf zijn zeker ook niet verwaarloosbaar. Afhankelijk van de intensiteit kan een gemiddelde vrouw van 65 kg 390 – 650 kcal per uur verbranden tijdens krachttraining met gewichten. Dat is zeker geen klein bedrag. Wanneer u dat combineert met een nog lager calorie-inname, zullen de resultaten zich snel manifesteren. [5]

Echter, met krachttraining verliest u niet alleen zichtbaar vet. Het vermindert ook geleidelijk de hoeveelheid viscerale vet rond de organen, wat geassocieerd is met een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische ziekten. Het is dus ideaal om het volume ervan in het lichaam te verminderen. [6]

Als u zich afvraagt hoeveel calorieën u verbrandt door verschillende activiteiten, dan mag u ons artikel Hoe een kilo vet te verliezen en hoeveel energie er daadwerkelijk in verborgen zit? niet missen.

3. Meer eten op je bord

Zoals hierboven vermeld, verbrandt krachttraining een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, zowel tijdens als na de training. Tenzij u niet wilt afvallen, moet u deze energie-uitgaven op de een of andere manier aanvullen, vooral als u wat spiermassa wilt opbouwen.

Laten we eens kijken hoe 400 tot 500 kcal eruit kunnen zien op een bord:

• één stevige koek met pindakaas in chocolade
• een portie Mexicaanse salade met quinoa en tempeh
• 2 zoete aardappel muffins met pecannoten
• geen volledige 100g chocoladereep
• 800g appels

Bent u bang om aan te komen, en mijdt u daarom al uw favoriete lekkernijen? Dankzij krachttraining kunt u die zorgen uit uw hoofd zetten. U zult zien dat als u gewicht traint, u zich helemaal geen zorgen hoeft te maken dat de taart in het café uw figuur negatief beïnvloedt. Integendeel, u kunt er juist naar uitkijken, omdat het u energie geeft voor uw volgende training. En het beste van alles?

Je zult geleidelijk zien dat je jezelf nog wat extraatjes kunt permitteren en er nog steeds net zo goed uit kunt zien.

4. Verbeterde houding

Na verloop van tijd zul je merken dat je lichaam op de een of andere manier verandert, en niet alleen door je rondere billen. Sterkteleggen zal geleidelijk aan de meeste spieren in je lichaam verstevigen en versterken. En de core-spieren zijn hierop geen uitzondering. Tegenwoordig brengen mensen het grootste deel van de dag door met zitten in een kantoor, en we beschouwen een doorgebogen en ronde rug al als iets normaals. En we zijn er ook aan gewend geraakt om heup- en nekpijn als normaal te beschouwen.

Correcte krachttraining kan beide problemen aanpakken. Het helpt bij het versterken van de rugspieren die fungeren als ondersteuning voor de wervelkolom. Dit is vooral te danken aan het versterken van het diepe stabilissysteem (met name de diepe spieren van de romp en rug). Zowel zitten als lopen met een goede houding zal voor u plotseling veel natuurlijker aanvoelen.

Correcte houding kan ook rugpijn verminderen die u al jarenlastig kan vallen. Laten we eerlijk zijn, een correcte houding, zonder een gebogen rug en naar achteren gezakte schouders, geeft u een zelfverzekerder gevoel.

Als u meer wilt weten over rugpijn, dan mag u ons artikel niet missen: Rugpijn: De 10 meest voorkomende oorzaken en manieren om er vanaf te komen.

U kunt ook gebruikmaken van de tips in ons artikel 7 Tips om rugpijn veroorzaakt door langdurig zitten te verminderen. 

5. Betere prestaties in de sport.

Heel vaak worden atleten verdeeld in twee groepen: sporters die gericht zijn op kracht en sporters die gericht zijn op uithoudingsvermogen. De eerste groep atleten probeert spier massa en kracht op te bouwen die hen helpt om zwaardere gewichten te tillen. Sporters die gericht zijn op uithoudingsvermogen, moeten daarentegen zo licht mogelijk zijn, zodat ze geen overtollige spiermassa hoeven mee te dragen en zichzelf daardoor niet vertragen.

Maar kunnen deze twee groepen atleten ook van elkaar leren?

Krachttrainers vermijden vaak intensieve duursporten, omdat ze onterecht vrezen dat ze daarbij hun hardverdiende spiermassa verliezen.

Ze realiseren zich vaak niet hoe belangrijk deze activiteiten zijn voor het cardiovasculaire systeem en andere aspecten van de gezondheid. Zolang ze een optimale calorie-inname handhaven, hoeven ze zich geen zorgen te maken over het verlies van hun spieren na een paar uur hardlopen. Dat werkt echt niet zo. Daarom zouden ze deze vormen van lichaamsbeweging zeker niet moeten vermijden.

Het is vergelijkbaar voor duursporters. Zij, op hun beurt, willen er doorgaans niet aan denken om krachttraining te doen, uit angst om spieren op te bouwen die een onnodige belasting zouden vormen. Helaas houden ze geen rekening met de voordelen die ze kunnen halen uit krachttraining. Sterke spieren kunnen trouwens ook duursporters helpen om beter te presteren.

Bijvoorbeeld, een studie onder hardlopers toonde aan dat krachttraining hun prestaties verbeterde. Het positieve effect wordt ook bevestigd door een studie die is uitgevoerd onder elite-wielrenners. De groep die gedurende zestien weken krachttraining volgde, ervoer een toename van 12% in de kracht van de quadriceps en een verbetering van 8% in de tijdrit van 45 minuten in vergelijking met de controlegroep. [7-10]

Zoals u kunt zien, dames, krachttraining kan u helpen uw prestaties in andere sporten te verbeteren. Als u een betere hardloper, fietser of zelfs zwemmer wilt worden, is dat nog een reden om met gewichten te gaan trainen.

6. Sterkere botten en een lager risico op blessures

U kunt verrast zijn om te weten dat krachttraining niet alleen uw spieren versterkt, maar ook uw botten en pezen. Wanneer u uw lichaam belast met zware gewichten, moet het zich aanpassen. Daarom werkt het om de botten, gewrichten, pezen en andere delen van het lichaam sterker te maken om de belasting te kunnen dragen. U waardeert het misschien nu niet, maar als u ouder bent, zult u zien dat u uzelf zult dankbaar zijn voor de hoeveelheid krachttraining die u heeft gedaan.

Zo kunt u met succes botontkalking (osteopenie – een voorstadium van osteoporose), osteoporose en andere problemen die verband houden met een lage botdichtheid voorkomen. Dit omvat, in het bijzonder, een toegenomen breekbaarheid, wat later in het leven fatale gevolgen kan hebben. Bovendien wordt een sterk lichaam veel beter ondersteund en helpt dit om valpartijen te voorkomen.

De resultaten van een meta-analyse bevestigen dat krachttraining het risico op valpartijen bij ouderen (gemiddelde leeftijd van de respondenten was 76 jaar) kan verminderen met tot wel 34%. [11-13]

Daarnaast zal krachttraining uw kracht, bewegingsbereik en de functie van uw gewrichten, banden en pezen verbeteren. U kunt dus verwachten een veelzijdiger atleet te worden, die beter in staat is om te presteren. Bovendien kan krachttraining u ook helpen om verschillende blessures te voorkomen, zoals wetenschappelijke studies hebben bevestigd.

Je kunt dit niet alleen toeschrijven aan een sterker lichaam, een betere flexibiliteit en mobiliteit. [14-15]

Naast krachttraining is een adequate inname van eiwitten, calcium, vitamine K en vitamine D ook belangrijk voor de gezondheid van de botten. Read more about it in our article Vitamine D en alles wat u erover moet weten.

7. Lager risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten

Krachttraining kan uw gezondheid op veel manieren beïnvloeden.

Het kan bijvoorbeeld helpen:

• bij het verbeteren van de gezondheid van het cardiovasculaire systeem (bloedcirculatie en het versterken van het hart en de bloedvaten).
• bij het verlagen van de bloeddruk – onderzoeksresultaten tonen aan dat krachttraining een ondersteunende strategie kan zijn om hoge bloeddruk te voorkomen en te bestrijden.
• bij het verbeteren van de bloedlipidenwaarden, zoals cholesterol.
• bij het verbeteren van de bloedsuikerregulatie van het lichaam, en kan ook helpen bij het voorkomen van de ontwikkeling van type 2 diabetes. [16-20]

Zoals u kunt zien, is krachttraining eigenlijk een universeel middel tegen veel problemen. En als een van deze problemen u al stoort, dan is er al helemaal een reden om ermee te beginnen.

8. Betere stressbestrijding

Nou, denk eens na over hoe je je soms voelt vlak voor een training. Je hoofd zit vol zorgen, je vraagt je af wat er komen gaat, of je analyseert of je in een bepaalde situatie anders had moeten handelen. Je hoofd is constant een chaos en je beschouwt stress al als een heel normaal onderdeel van je leven. Kun je het op de een of andere manier kwijt, of in ieder geval het niveau ervan verminderen? Dat kan!

De oplossing is, onverwacht, wederom krachttraining en andere fysieke activiteiten.

Tijdens een training sta je voor nieuwe uitdagingen, til je zwaardere gewichten en overtreft je jezelf. Bovendien heb je zeker geen tijd om na te denken over of je een goede dag op het werk hebt gehad, hoeveel taken je nog voor de boeg hebt, of dat gesprek dat je met je baas had. Alle stress verdwijnt gewoon. En na de training, wanneer je achteraf de stressvolle dingen herinnert, zul je zien dat zelfs de grootste problemen zich als kleine dingen presenteren in vergelijking met de gewichten op de stang. Stress zal je niet langer controleren, en het goede gevoel na een training zal je helpen problemen met een frisse blik te bekijken.

Als u meer wilt weten over het beheersen van stress, dan mag u ons artikel Waarom is stress schadelijk en hoe kunt u het verminderen? niet missen.

9. Betere stemming

Tijdens een training ontspant u en als bonus kunt u genieten van een beter humeur en een golf van endorfines (gelukshormonen). Deze zijn verantwoordelijk voor het feit dat u de sportschool met een glimlach van oor tot oor verlaat. Bovendien suggereren meta-analyses van meer dan dertig studies dat krachttraining ook kan helpen bij het bestrijden van angst en depressie. Echter, het zijn niet alleen krachttraining die vergelijkbare voordelen opleveren.

Wandelen in een stevig tempo, hardlopen of andere activiteiten die je energie geven en waar je plezier aan beleeft, kunnen ook wonderen verrichten. [21-22]

10. Betere kwaliteit van de slaap

Komt het u, dames, voor dat uw partner al slaapt en u nog steeds naar het plafond staart en urenlang schapen telt? Wie zou zich daar niet over ergeren, toch? En het is nog erger wanneer u ’s nachts steeds wakker wordt. ’s Ochtends voelt u zich waarschijnlijk alsof u overgereden bent door een stoomwals. Krachttraining kan ook hierbij helpen.

Het vermoeit het lichaam betrouwbaar en je voelt van nature een grotere behoefte aan rust. Lagere stressniveaus kunnen het ook makkelijker maken om in slaap te vallen.**

Echter, sport en prestaties werken in zo’n symbiose dat ze elkaar beïnvloeden. Lichamelijke inspanning heeft een positief effect op slaap en kan op zijn beurt uw sportprestaties beïnvloeden.

Door uitgerust te zijn, kunt u zwaardere gewichten heffen en tegelijkertijd sneller zijn. En als u op zoek bent naar het verliezen van een paar kilo’s, zult u waarderen dat krachttraining en een goede nachtrust de behoefte aan zoet kunnen verminderen en het afvallen over het algemeen verbeteren. Dus voordelen op alle fronten. [23–24]

Als u meer tips wilt over hoe u gemakkelijk kunt inslapen en uitgerust wakker kunt worden, mag u ons artikel niet missen: Hoe snel inslapen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

11. Verbeterde cognitieve vaardigheden

Slaat u een training over omdat u een belangrijk examen of presentatie op het werk heeft en zich zo veel mogelijk wilt voorbereiden? Misschien is het dan geen goed idee om de hele dag ernaar te zitten. Een hoofd vol gedachten zal er waarschijnlijk toch niet de hele dag 100% mee kunnen. Maar weet u wat het kan helpen om zich later te ontspannen en beter te concentreren? Ja, u raadt het al, het is krachttraining.

Met krachttraining wordt je hersenen beter voorzien van voedingsstoffen en zuurstof, wat een aanzienlijke invloed kan hebben op je cognitieve functies. Sterker nog, dit wordt bevestigd door onderzoek dat aantoont dat krachttraining de aandacht, concentratie en zelfs de reactietijd aanzienlijk heeft verbeterd. Deze resultaten werden al na 2-3 weken training waargenomen.

Het is dus nooit te laat om te beginnen. Een ander voordeel dat u zeker zult waarderen, vooral tijdens drukke periodes, is het vermogen van krachttraining om de productiviteit te verhogen. Regelmatige training kan ons dus helpen efficiënter te werken en uiteindelijk enkele van die minuten te besparen voor andere belangrijke activiteiten. [25-26]

12. Meer zelfvertrouwen

Minder vet, een sterker lichaam en vaardigheden die je nooit voor mogelijk had gehouden. Het hangt allemaal samen met een zelfverzekerder zelfbeeld. Wacht maar tot je erachter komt dat je weer in de kleding past die je een paar jaar geleden droeg. Stressvermindering, een beter humeur en een toegenomen productiviteit zullen dan nog meer bijdragen aan je algehele tevredenheid. Dit zal je in staat stellen om beter om te gaan met uitdagende taken. Het zijn niet alleen jij die deze positieve veranderingen in jezelf zult zien.

Het is slechts een kwestie van tijd voordat de mensen om je heen ze ook gaan opmerken. Dit zal je dan nog meer vertrouwen geven dat je op de juiste weg bent.

Voor meer tips over hoe je een gelukkig leven kunt leiden, bekijk dan ons artikel 10 Manieren om Gelukkiger te Worden in het Leven.

Wat moet je onthouden?

Het is duidelijk uit onze lijst dat krachttraining letterlijk uw leven kan veranderen, en natuurlijk alleen maar ten goede. U zult een aantal voordelen zelf ervaren. Uw lichaamsvet zal afnemen en uw algehele lichaamsbouw zal steviger worden. U kunt er misschien zelfs eindelijk weer uw favoriete broek aantrekken die al jaren in uw garderobe ligt.

Een strakker postuur zal uw houding verbeteren, dus het is heel goed mogelijk dat u ook onprettige rugpijn kwijtraakt. Uw gezondheid zal op andere gebieden ook verbeteren. Om nog maar te zwijgen over uw psyche. Naast het feit dat u zich beter voelt, zult u ook minder stress ervaren, en u zult zelfs beter slapen. De kers op de taart is ook een vol bord eten waar u van kunt genieten zonder aan te komen.

Je kunt je versnelde metabolisme na de training daarvoor danken. Simpel gezegd, zodra je begint met krachttraining, zullen de voordelen je ervan overtuigen dat dit de juiste beslissing was.

Sources:

[1] THE AFTERBURN EFFECT: HET WETENSCHAPPELIJK ACHTERGROND VAN EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[2] Resistance Training en EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[3] Cynthia A. Gillette et al. – Energieverbruik na inspanning als reactie op acute aerobe of weerstandstraining. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Spierbeschadiging en ruststofwisselsnelheid na acuut krachttraining met een excentrische overbelasting. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Johanna K Ihalainen et al. – Krachttraining verbetert metabole gezondheidsindicatoren bij ouderen, ongeacht de trainingsfrequentie. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/

[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Krachttraining voor duursporters – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx

[8] B R Rønnestad et al. – Optimaliseren van krachttraining voor de duurprestaties bij hardlopen en wielrennen: Een overzicht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/

[9] Yamamoto, Linda M et al. – De effecten van krachttraining op de prestaties bij langeafstandslopen onder getrainde hardlopers: een systematische review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM

[10] P. Aagaard et al. – De effecten van krachttraining op de uithoudingscapaciteit en de samenstelling van spiervezels bij jonge, top-niveau wielrenners – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x

[11] Catherine Sherrington et al. – Oefeningen ter preventie van valpartijen bij ouderen die in de gemeenschap wonen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

[12] Belinda R Beck et al. – Position statement van Exercise and Sports Science Australia (ESSA) over het voorschrijven van lichaamsbeweging voor de preventie en behandeling van osteoporose – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Fysiologie, Botopbouw – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/

[14] Marco Beato et al. – Het implementeren van krachttrainingsstrategieën voor blessurepreventie in voetbal: wetenschappelijke onderbouwing en methodologische aanbevelingen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/

[15] Benjamin K. Walters et al. – De effecten van krachttraining, overtraining en vroegtijdige specialisatie op blessures en ontwikkeling bij jonge atleten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/

[16] Hayley V. MacDonald et al. – Dynamische weerstandstraining als zelfstandige antihypertensieve leefstijltherapie: Een meta-analyse – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/

[17] Wayne L. Westcott, PhD – Weerstandstraining als geneeskunde: Effecten van krachttraining op de gezondheid – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[18] Bong-Sup Park – Effecten van weerstandstraining met elastische banden op glucosecontrole, lichaamsopbouw en fysieke functies bij vrouwen met korte versus. Long-Duur Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/

[19] JungHoon Lee et al. – Krachttraining voor glykemische controle, spierkracht en vetvrije massa bij oudere patiënten met type 2 diabetes: een meta-analyse – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/

[20] Véronique A. Cornelissen et al. – Effect van krachttraining op de rustbloeddruk: een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/

[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Verband tussen de effectiviteit van weerstands training en depressieve symptomen – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311

[22] Brett R. Gordon et al. – De effecten van weerstands training op angst: Een meta-analyse en meta-regressie analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0

[23] Yanbo Chen et al. – De relatie tussen slaap en spierkracht bij Chinese universiteitsstudenten: een dwarsdoorsnede-studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

[24] Cheri D Mah et al. – De effecten van slaapverlenging op de sportprestaties van basketballers op het college – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[25] Gisela Sjøgaard et al. – Lichaamsbeweging is meer dan geneeskunde: Het welzijn en de productiviteit van de beroepsbevolking – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/] Katharina Wittfeld et al. – Cardiovasculaire fitheid en de volume van grijze stof in de temporale, frontale en cerebellaire regio's in de algemene bevolking [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/