10 tips over hoe actief te blijven, zelfs als u geen tijd heeft om naar de sportschool te gaan.

Er is geen twijfel dat actief blijven erg belangrijk is. Maar hoe doe je dat, wanneer je dagelijkse planning overvol is met taken en verplichtingen? Er zijn dagen waarop je simpelweg geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Echter, dat betekent niet dat je de hele dag stil moet zitten. Uiteindelijk telt elke kleine inspanning. Daarom introduceren we vandaag een paar tips over hoe je actief kunt blijven, zelfs tijdens de drukste dagen.

1. Sta eerder op

Deze eerste tip zal zeker niet even goed klinken voor degenen van ons die graag uitslapen. Echter, al 20 minuten eerder opstaan is een ultieme truc die je voldoende ruimte geeft voor minstens een korte work-out.

Als u ’s ochtends iets meer tijd nodig heeft om op gang te komen, kunt u beginnen met een ontbijt en vervolgens wat stretchen of een lichte ochtend yoga sessie, die u op een zeer prettige manier voorbereidt op de dag. Als je, aan de andere kant, het type persoon bent dat direct in actie komt zodra je opstaat, dan geeft de extra tijd die je ’s ochtends hebt je de mogelijkheid om een snelle HIIT-training te doen, die betrouwbaar de bloedsomloop op gang brengt en je lichaam voorbereidt op de uitdagingen van je dag. Een geweldige keuze is het doen van HIIT met een springtouw, waarbij je afwisselt tussen verschillende soorten springstijlen.

Ons advies: Als uw huis niet genoeg ruimte biedt om een echte springtouw te gebruiken, probeer dan gebruik te maken van een modern draadloos springtouw, dat gewogen ballen gebruikt in plaats van een touw om het gevoel van het gebruik van een gewoon springtouw te simuleren.

Hoewel het in het begin misschien moeilijk lijkt om ’s ochtends vroeg te gaan sporten, is het slechts een kwestie van tijd voordat je lichaam gewend is aan de nieuwe routine.

Naast de energieboost, kunt u ook verwachten uw immuunsysteem, zelfdiscipline en slaapkwaliteit te verbeteren. [1–2]  

2. Beperk uw gebruik van auto en openbaar vervoer voor woon-werkverkeer.

Wanneer het gesprek over sport en beweging komt, denken de meeste van ons aan het tillen van gewichten in de sportschool of het verbeteren van persoonlijke records bij squats. Echter, het aanbod aan beschikbare activiteiten is veel breder. Als het schema van een drukke dag je simpelweg niet de twee uur geeft die je nodig hebt om naar je lokale sportschool te gaan voor een goede training, betekent dat niet dat je helemaal geen beweging kunt doen.

How about overstappen van uw auto of openbaar vervoer naar een andere manier van transport?

Hoe kunt u meer natuurlijke beweging in uw dag integreren?

• Een goede keuze die u kunt maken is om een fiets of een skateboard te gebruiken, beide waarmee u gemakkelijk van punt A naar punt B kunt reizen, zelfs over een grotere afstand. Het is een uitstekende manier om naar kantoor of een vergadering te reizen.
• Als de afstand die u moet afleggen niet al te groot is, waarom dan niet een paar kilometer lopen, of simpelweg een halte eerder uitstappen en de laatste afstand te voet afleggen.
• Een voor de hand liggende keuze is om liften en roltrappen te vervangen door een goede, ouderwetse trap. U zult de vruchten plukken in de vorm van sterkere en meer getoonde bilspieren, en een gezonder cardiovasculair systeem.

Uiteindelijk kunt u er zeker van zijn dat deze keuze ook positief zal bijdragen aan uw mentale welzijn. Een wandeling of fietstocht zal uw hoofd leegmaken en u helpen productiever te zijn op het werk. [3–7]

3. Maak van het tv-kijken een nuttige besteding van tijd

Is er een serie waar je naar uitkijkt om ’s avonds te bekijken na een hele dag werken? Dat is zeker prima, en er is geen reden om jezelf dat plezier te onthouden. Maar waarom niet twee vliegen in één klap slaan en tegelijkertijd wat bewegen terwijl je tv kijkt?

Huiscardiotoestellen zoals een roeiapparaat, een hometrainer of een stepapparaat zijn hier de perfecte oplossing. Als u geen toegang heeft tot een van deze apparaten, geen probleem.

Simply neem een mat en doe een lichte training, met de focus op je buikspieren of rug.

4. Incorporeer een element van beweging in uw dagelijkse activiteiten.

Heeft u te weinig tijd om te sporten omdat u taken moet uitvoeren, zoals schoonmaken of maaltijden voorbereiden voor de komende dagen? Laten we deze activiteiten combineren en creatieve manieren bedenken om er een soort thuisworkout van te maken.

• Terwijl uw rijst gaart, heeft u ongeveer 15 minuten om een paar series squats, push-ups of pull-ups te doen.

Om u daarbij te helpen, kunt u gebruikmaken van fitnessapparatuur en accessoires voor thuis.

U kunt zelfs oefeningen doen terwijl u de vaatwasser leegmaakt. Als u in plaats van te bukken, een squat maakt om de vaat op te pakken, zullen uw dijen branden als u de hele lading hebt opgeruimd.

En onthoud, een intensieve stofzuigbeurt, het dweilen van de vloer of het schoonmaken van het bad ook telt als een lichtere vorm van beweging. Als je er extra energie in steekt, zul je blij zijn met de resultaten: niet alleen is je huis daarna helemaal schoon, je verbrandt er ook een aanzienlijk aantal calorieën mee.

[8] 

Hoeveel calorieën verbrand je in een uur met het uitvoeren van huishoudelijke taken?

Activiteit / Huishoudelijke taak	Energieverbruik voor een gemiddelde vrouw van 65 kg per uur	Energieverbruik voor een gemiddelde man van 80 kg per uur
Stofzuigen of dweilen	215 kcal	264 kcal
Verhuisdozen verplaatsen	260 kcal	320 kcal
Auto repareren	215 kcal	264 kcal
Hout hakken	410 kcal	504 kcal
Tuinieren	280 kcal	344 kcal
Ramen wassen	208 kcal	256 kcal
Afwas doen en wegzetten terwijl je staat	163 kcal	100 kcal
Koken	195 kcal	240 kcal

Zoals u kunt zien, dragen huishoudelijke taken zeker bij aan de totale energie-output. En los van het verbranden van extra calorieën, zullen andere leden van uw huishouden uw grotere betrokkenheid zeker waarderen.[8]

5. Kies voor meer intensiteit

We besteden vaak een hele uur of meer in de sportschool, maar laten we eerlijk zijn: hoeveel van die tijd gaat er daadwerkelijk naar het trainen, en hoeveel wordt besteed aan het rondhangen, kletsen met je trainingsmaatje of de servicebalie? Als je deze pauzes vermindert en de intensiteit van je trainingen verhoogt, kun je veel meer bereiken in een veel kortere tijd.

Natuurlijk, niemand verwacht dat u tien minuten achter elkaar kunt bankdrukken zonder pauze. Maar er zijn bepaalde trainingsmethoden met korte intervallen, zoals tabata, die in essentie zijn gebaseerd op het principe van het afwisselen van intensieve oefeningen met korte rustperiodes. Op deze manier verhoogt u uw metabolisme, en zodra u op volle snelheid werkt, verbrandt u aanzienlijk meer calorieën tijdens uw training.

De tijd die u anders zou besteden aan het inpakken van uw sporttas en het reizen naar uw lokale fitnesscentrum, kunt u dan investeren in het vervullen van uw professionele verplichtingen.

6. Wees niet bang om te multitasken

In dit geval is het idee om twee activiteiten te combineren om tijd te besparen en uw totale productiviteit te verhogen. Een optie is om beweging te integreren in een minder intensieve activiteit. Bijvoorbeeld, als u een werkgesprek heeft dat niet vereist dat u achter uw bureau zit en aantekeningen maakt, kunt u die tijd gebruiken om uw telefoon mee naar buiten te nemen en een wandeling te maken. Op deze manier kunt u bewegen tijdens uw werk en mogelijk zelfs uw concentratie verbeteren, aangezien een wandeling in frisse lucht uw hersenen meer zuurstof geeft.

U kunt ook twee activiteiten combineren die geen enkele inspanning vereisen, om later tijd hiervoor te maken.

Als u bijvoorbeeld 30 minuten doorbrengt in bad scrollend door sociale media en gaat vervolgens naar de bank om enkele werkgerelateerde e-mails op uw smartphone te beantwoorden, waarom zou u dan niet twee dingen tegelijk doen. Als u uw telefoon al mee naar het bad neemt, maak er dan goed gebruik van. Verricht werkzaamheden in bad en geniet van die extra half uur dat u aan uw dag heeft toegevoegd. Hetzelfde geldt voor het reizen met het openbaar vervoer. In plaats van uit het raam te staren, benut de tijd en concentreer u op het nakomen van uw verplichtingen. 

7. Breng kwalitatieve tijd door met uw familie op een actieve manier.

Een familiedag in de middag? Geweldig. Hoe zou het zijn om, in plaats van om een koffietafel te zitten, samen op een actieve manier van jullie tijd te genieten? In ieder geval, u zou geen moeite moeten hebben om alle leden van uw familie over te halen om met u mee te gaan wandelen. En als uw familie al bekend is met sport, probeer dan een bezoek te brengen aan een badmintonbaan of een klimhal. U zult aangenaam verrast zijn door hoe leuk het is om samen met uw dierbaren te sporten, en bovendien zult u zeker nieuwe herinneringen creëren. Met een beetje geluk, creëert u zelfs een nieuwe familieritueel, een regelmatig middagprogramma om bij te dragen aan de sterkte van uw banden.

Het hebben van kleine kinderen vormt evenmin een belemmering. Een middag doorgebracht op de speeltuin in uw buurt hoeft niet te betekenen dat u op een parkbank zit te wachten tot de kinderen uitgekeken zijn op hun spel. Doe mee. Als je goed genoeg kijkt, ben je er zeker van dat je ergens aan het speeltoestel een onderdeel zult vinden dat je doet denken aan de balken die geïnstalleerd zijn in trainingsplekken voor volwassenen. Maak er goed gebruik van. Als je inspiratie zoekt, bekijk dan de oefeningen die worden geïntroduceerd in ons artikel “Hoe te beginnen met sporten in een park voor straatfitness?“. Zowel moeders als vaders zullen zeker iets vinden dat voor hen werkt. Finally, er zijn altijd fitnesslessen voor het hele gezin voor ouders met kinderen, waar een gecertificeerde instructeur u leert hoe u het lichaamsgewicht van uw kinderen kunt gebruiken voor een effectieve training, zonder hen in gevaar te brengen en het er tegelijkertijd heel leuk voor hen van te maken.

8. Wees fysiek actief op kantoor.

Zelfs als uw werk u de hele dag opsluit op kantoor, hoeft u niet de hele tijd te zitten. Neem korte pauzes tussen individuele taken, reK u een beetje, of doe een paar squats. U stimuleert uw bloedcirculatie en zult daarna gemakkelijker kunnen denken en concentreren. U kunt ook er even op uit gaan – bied aan om uw collega’s een kopje koffie te halen.

Wanneer u de hele dag achter een computer zit, is het erg goed om af en toe uw lichaamshouding te veranderen. Probeer een deel van uw werktijd staand door te brengen.

Deze eenvoudige stap kan u helpen uw energieverbruik te verhogen, en bovendien zal uw rug het zeker waarderen, aangezien staan de rugspieren aanspant en waarschijnlijk u helpen om rugpijn te vermijden. [8–10]  

9. Beweeg ook in het weekend

Veel mensen wiens werkweek voornamelijk bestaat uit zittend werk op kantoor, kijken vaak uit naar het weekend om te kunnen genieten van een welverdiende rust, en om te ontspannen op hun comfortabele bank thuis. Natuurlijk, vanuit het oogpunt van het doen van uw dagelijkse beweging, is dit niet ideaal. Active weekends zijn een geweldige manier om, op zijn minst gedeeltelijk, te compenseren voor een zittend beroep. Een uitstekende keuze is wandelen. Niet alleen ontdekt u prachtige nieuwe plekken, de intensieve inspanning van het hele lichaam brengt maximale gezondheidsvoordelen.

U zult ontdekken dat een goede wandeling u veel meer mentaal opleving geeft dan een weekend doorgebracht op de bank. En daarmee zult u veel beter voorbereid zijn om de uitdagingen aan te gaan die de komende werkweek met zich meebrengt.

10. Verbeter uw tijdmanagement

Natuurlijk zijn er dagen waarop u simpelweg geen tijd heeft om te sporten, en dat is prima. Echter, als het vinden van een uur of twee voor lichaamsbeweging een paar keer per week al geruime tijd een constante uitdaging blijft, dan is het misschien een goed moment om je planning te heroverwegen. Om te beginnen, kun je proberen om een paar keer per week een training in te plannen. Plan een specifieke tijd en plaats. Zet het in uw agenda. Als u uw training met dezelfde verantwoordelijkheid benadert als uw professionele verplichtingen, zult u waarschijnlijk niet zo gemakkelijk trainingen overslaan.

Het heroverwegen van de manier waarop u uw tijd besteedt (en vaak verspilt), kan veel helpen.

• Misschien ben je gewend om jezelf op te pepten om naar de sportschool te gaan, vaak wel tientallen minuten lang, en eindig je uiteindelijk met geen tijd om het daadwerkelijk te doen.
• Kostbare uren gaan dagelijks verloren aan eindeloze takenlijsten die uiteindelijk toch nooit voltooid worden.
• Ook huishoudelijke taken kunnen efficiënter worden aangepakt.

Boodschappen doen en koken is iets wat je niet elke dag hoeft te doen. Prepareer uw maaltijden voor drie dagen vooruit met voedselboxen  en koop alleen in grotere hoeveelheden twee keer per week.

Als u te weinig tijd heeft, probeer dan taken die minder gekwalificeerd zijn, over te dragen aan anderen, waardoor u meer tijd en ruimte creëert voor uw eigen activiteiten.

Als u uw planning efficiënter maakt, zult u zeker tijd vinden voor een actievere levensstijl. U kunt beginnen met een analyse van uw hele dag, zodat u weet hoeveel tijd elke individuele taak in beslag neemt.

Zodra je alles voor je hebt, zul je veel gemakkelijker je tijd effectiever beheren en ruimte vinden voor minstens een korte training.

Wat is de belangrijkste boodschap?

Als je een actievere levensstijl wilt, zoek je naar manieren om dit te realiseren. Als je dat niet doet, zoek je naar excuses om niet buiten je comfortzone te stappen. In dergelijke gevallen is de werkelijke vraag niet een kwestie van tijd, maar van prioriteiten. De voordelen van een actieve levensstijl zijn onmiskenbaar. Als u een gezond en functioneel lichaam wilt behouden, is lichaamsbeweging een essentieel onderdeel van die inspanning, en tijd vinden om te sporten is de sleutel.

Houd er rekening mee dat het niet alleen om naar de sportschool gaan draait. Elke kleine beetje beweging is van belang. Incorporeer meer wandelen en korte work-outs in uw dagelijkse routine. Zodra u alle voordelen van een actieve levensstijl begint te ervaren, zult u nooit meer het gevoel hebben dat u terug wilt naar een inactieve levensstijl.

Heeft u vrienden die geen tijd lijken te vinden om naar de sportschool te gaan, maar graag een actievere levensstijl zouden willen?

Deel dit artikel met hen, en help hen om meer beweging in hun leven te brengen.

Sources:

[1] Ajay Kumar en Dr. Birendra Jhajharia – Het effect van ochtendtraining op de immuniteit – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf

[2] Seth A. Creasy et al. – Het effect van ochtend- en avondtraining op de energiebalans: Een pilotstudie – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816

[3] James M. Rippe a kol. – Wandelen voor gezondheid en fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908] Friedenreich, Orenstein – Fysieke activiteit en kankerpreventie: etiologisch bewijs en biologische mechanismen [https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – Het effect van dagelijkse wandeling op de slaapkwaliteit bij gezonde jonge volwassenen – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[5] David C. Nieman en collega's. – Een infectie van de bovenste luchtwegen wordt verminderd bij fysiek fitte en actieve volwassenen – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[6] Neuroscience News – Groene ruimtes zijn goed voor uw mentale gezondheid: Hoe dichterbij, hoe beter! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

[7] Compendium van fysieke activiteiten – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[8] Katja Koren et al. – Een actief werkstation stelt kantoormedewerkers in staat om efficiënt te werken, zowel zittend als met lichte inspanning – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137

[9] Kathrin Probst et al. – Actieve kantooromgeving: naar een kantoorinrichting die activiteit stimuleert – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770