Table of Contents
Heeft u besloten om te beginnen met koudetherapie? Dan hebben we alle lof voor u. Koudetherapie is een geweldig hulpmiddel om resistentie tegen kou op te bouwen, de immuniteit en het zenuwstelsel te stimuleren, of om vermoeidheid te verminderen. Het is echter belangrijk om het met voorzichtigheid te benaderen, vooral in het begin, wanneer u er nog mee kennismaakt. De kou kan een goede dienaar zijn, maar een slechte meester. Daarom is het belangrijk om te weten hoe u koudetherapie moet benaderen en waar u op moet letten.
De 10 meest gestelde vragen over koude therapie
Koude therapie wordt soms ook wel koude blootstelling of ijskoude therapie genoemd. Wanneer u vrijwillig, kort en met een doel blootgesteld wordt aan de kou, dan is dit koude therapie. Dit kan door middel van een koude douche, een ijsbad, koude lucht, of zelfs door zonder schoenen in de sneeuw te lopen.
U wordt uw lichaam blootgesteld aan een kleine dosis kou, wat fungeert als een stressor voor het lichaam. Het lichaam begint dan te reageren hierop via meer of minder bekende regulatiemechanismen die leiden tot een vermindering van warmteverlies en -productie. Ons lichaam leert deze aangeboren mechanismen efficiënter te gebruiken, wat betekent dat we niet overvallen worden door een temperatuurdaling.Echter, als u het overdrijft met de kou, is het geen positieve stressor meer, maar eerder een negatieve factor die een bedreiging vormt voor uw gezondheid. Daarom, ongeacht welke methode van koudetherapie u ook kiest, beschouw het altijd als een medicijn dat u kan helpen, maar alleen in de juiste hoeveelheid.
Mocht u meer willen weten over de positieve effecten van koudetherapie op uw lichaam, lees dan gerust ons artikel Hoe uw immuunsysteem te versterken met koudetherapie?
1. Voor wie is koudetherapie niet geschikt?
Als u een vorm van hartziekte, een aandoening van de bloedsomloop of andere langdurige gezondheidsproblemen heeft, moet u eerst met uw arts overleggen over de geschiktheid van koude therapie. Ook als u een acute gezondheidsprobleem heeft, zoals de griep of een verkoudheid, is het geen goed idee om in koud water te gaan. Dit kan de symptomen van uw ziekte waarschijnlijk verergeren.
Daarom, voordat u een koud bad neemt, denk erover na of het u meer kwaad dan goed kan doen in uw huidige situatie en conditie. [1]2. Hoe begint u met koudetherapie?
De tolerantie voor kou moet geleidelijk opgebouwd worden. U hoeft niet in een gat in een bevroren vijver te duiken of in de bergen rond te lopen in korte broeken. Zo’n extreme situatie zou u waarschijnlijk ontmoedigen om verder blootgesteld te worden aan kou en zou waarschijnlijk enkele negatieve gevolgen hebben in de vorm van een verkoudheid of andere gezondheidsproblemen. Het is verstandiger om te beginnen met een koude douche en geleidelijk uw weerstand tegen de kou op te bouwen.
Geleidelijke verlaging van de temperatuur in uw huis (niet minder dan 18°C voor volwassenen), buiten lopen met minder kleding, het afwisselen van koude en warme douches en andere methoden kunnen allemaal zeer voordelig zijn. U kunt meer lezen in ons artikel Hoe u koude-therapie kunt toepassen?
10 Tips voor beginners en gevorderden.
3. Zijn er risico’s en bijwerkingen van koudetherapie?
Net zoals overmatig sporten schadelijk kan zijn, kan te veel blootstelling aan kou ook schadelijk zijn. Daarom dient het met voorzichtigheid en mate te worden benaderd. Met name is er een hoger risico op onderkoeling en mogelijk bevriezing bij het sporten in de open lucht. Om deze reden, denk altijd aan uw veiligheid en volg de signalen van uw lichaam. U moet er ook rekening mee houden dat de kou onplezierige gevoelens kan veroorzaken.
Als je het ondraaglijk vindt, vecht er dan niet tegen en kom uit het water. En als je koude luchtherapie probeert, is het beter om je goed voor te bereiden. Zelfs een weddenschap met een vriend over wie het langst in het ijskoude water kan blijven, is het risico op gezondheidsproblemen niet waard. Om die reden is het beter om te beginnen met koude therapie thuis, waar je meer controle hebt over het proces. Als u bijvoorbeeld naar de vijver gaat, is het beter om altijd een partner bij u te hebben, voor het geval er iets gebeurt. [2]
4. Is het verstandig om koudetherapie te gebruiken voordat je naar bed gaat?
Een koude douche of een andere vorm van koude blootstelling heeft een stimulerend effect op het lichaam. Het maakt je wakker in plaats van je hersenen het signaal te geven dat het tijd is om te gaan slapen. Bovendien begint het lichaam automatisch te verwarmen na contact met de kou. Dit kan ook een negatief effect hebben op de natuurlijke temperatuurverlaging van je lichaam, wat belangrijk is voor een goede nachtrust.
Daarom wordt een warm bad voor het slapengaan vaak aanbevolen, omdat het een meer ontspannend effect heeft. Het is ook gebleken dat een warm bad voor het slapengaan ’s nachts ook het natuurlijke verkoelende effect van het lichaam voor de slaap kan bevorderen. [11]
In plaats daarvan, beschouw de ijskoude douche als een ochtendluchtje of op elk ander moment gedurende de dag wanneer je jezelf wilt wakker maken en revitaliseren. Neem liever een warm bad voor het slapengaan.
Als u slaapproblemen heeft en zich afvraagt wat u zou kunnen helpen, lees dan ons artikel Hoe snel in slaap vallen? Probeer onze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.
5. Hoe bereidt u zich voor op koud water therapie in de buitenlucht?
Als u naar een vijver, rivier of meer wilt gaan om te verharden, onderschat uw voorbereiding dan niet. U bevindt zich buiten de warme, veilige omgeving van uw huis en het risico op onderkoeling is aanzienlijk groter buiten dan onder een koude douche.
In aanvulling op uw partner, zorg ervoor dat u een handdoek en warme kleding meeneemt (sokken, handschoenen, trainingsbroek, een katoenen T-shirt, een hoodie of trui en een jas) om aan te trekken zodra u droog bent.Een warme muts, neopreen handschoenen of sokken en andere hulpmiddelen voor koude therapie die warmteverlies verminderen, kunnen ook nuttig zijn tijdens het zwemmen.
A thermos met warme thee om je op te warmen kan ook handig zijn, en je kunt jezelf voor je moed belonen met wat lekkers om van te genieten.6. Wat is de beste temperatuur voor koude therapie?
De optimale temperatuur voor koude therapie is voor iedereen anders.
Het hangt af van uw niveau van training, uw huidige fysieke en mentale toestand en andere factoren. Zo kan het zijn dat u op een dag zonder problemen in water van 10 °C kunt duiken, maar op andere momenten is het simpelweg te koud voor u.Beginners zijn meestal comfortabel met een watertemperatuur van ongeveer 15 °C, terwijl meer ervaren sporters temperaturen van 8 °C of lager aankunnen. Koude lucht heeft niet zo snel en intens een effect op ons lichaam, waardoor je gemakkelijker met de lagere temperaturen kunt omgaan.
Bij het beginen is het aan te raden om met een hogere temperatuur te beginnen en deze geleidelijk te verlagen naarmate je je aan de kou aanpast.
Je kunt de buitentemperatuur nauwelijks beïnvloeden, maar als je in de herfst naar een vijver gaat, zul je geleidelijk aan wennen aan de dalende watertemperatuur. [3-4]7. Hoe vaak moet je koude therapie beoefenen?
Je hoeft niet elke dag ijskoud water te nemen, maar probeer wel enige regelmaat aan te brengen in je koude therapie sessies. This is the only way to give your body a chance to adapt to the cold. Try to start with cold therapy three times a week. Over time, perhaps a cold shower every morning can become an integral part of your routine. It’s better to start slowly and take your time.
8. Hoe lang moet u koude therapie toepassen?
In dit opzicht hangt het wederom af van uw training en de specifieke methode van koude therapie.
In het geval van een koude douche, een bad vol ijskouw water, of een duik in koud buitenwater, kunt u veilig beginnen met tien seconden en geleidelijk opbouwen naar enkele minuten. Langere periodes zijn mogelijk niet noodzakelijk.Volgens een studie, leidde slechts drieënzestig seconden onder een koude douche tot positieve effecten op het lichaam. Wanneer deze tijd werd verlengd tot zestig en negentig seconden, resulteerde dit niet in een groter effect. U zult wellicht ervaren dat die halve minuut kou in de ochtend voldoende is om u te revitaliseren, uw stemming te verbeteren, uw concentratie te bevorderen en andere voordelen van koude therapie te realiseren. [12]
In studies varieerde de tijd van koutherapie doorgaans van één tot vijftien minuten. Het is echter nog niet duidelijk of een langere periode een verbeterd effect zou opleveren, of dat het tot koude of andere negatieve effecten zou kunnen leiden. Dit betekent dat u geen onnodige risico’s moet nemen voor uw gezondheid en niet probeert alle records op het gebied van kouwatertherapie koste wat kost te breken.
Leave that to Wim Hof. [4]
9. Is het aan te raden om koudetherapie te doen na een training?
Veel atleten maken gebruik van een vorm van koudetherapie om hun regeneratie te bevorderen. NHL-ijshockeyers, professionele voetballers of wielrenners zijn hierop geen uitzondering. Meestal dompelen ze zich onder in een bad of kuip vol ijskoud water, of wisselen ze af tussen koude en warme baden.
Het zijn deze methoden die geassocieerd worden met het verminderen van spierpijn met uitgestelde opzet (DOMS) na training en het verlichten van vermoeidheid.Echter, krachtsporters en mensen die maximale spiergroei nastreven, zouden geen koude therapie na de training moeten gebruiken (ijsbaden, contrasttherapie). Koud water na de training kan een negatieve invloed hebben op trainingsaanpassingen en daaropvolgende spiergroei. Echter, koude douches hebben waarschijnlijk geen invloed op spiergroei, dus u kunt gerust blijven douchen met koud water. [5-8]
In het geval dat u geïnteresseerd bent in andere hersteltechnieken, kunt u ons artikel bekijken: De beste technieken voor herstel, het verlichten van vermoeide spieren en vermoeidheid na de training.
10. Helpt koudetherapie bij gewichtsverlies?
In een koudere omgeving, versnelt onze stofwisseling tijdelijk, omdat ons lichaam meer energie gebruikt om op te warmen. Hierdoor kan het leiden tot een algemeen hoger energieverbruik, wat een calorietekort bevordert en dus gewichtsverlies. Het probleem is dat we slechts enkele minuten in koud water doorbrengen.
Dit zijn niet de honderden calorieën die u soms leest. Als dat waar zou zijn, zouden we in plaats van volgepakte sportscholen, vechten om ruimte bij de lokale beek. En cryokamers zouden veel vaker gebruikt worden bij de behandeling van obesitas in plaats van bij veranderingen in voeding en lichaamsbeweging.Heeft koudetherapie invloed op bruin vet?
Bruin vet wordt vaak genoemd in verband met blootstelling aan koud water. We hebben het natuurlijk minder in de nek en wervelkolom. In tegenstelling tot wit vet, is bruin vet metabool actiever. Dit is voornamelijk te danken aan het feit dat het mitochondria bevat, die fungeren als cellulaire energiecentrales. Het kan geactiveerd worden in koude omgevingen, wat leidt tot warmteproductie en een intensief calorieverbruik.
Theoretisch impliceert dit dat hoe meer bruin vet we hebben, hoe meer energie we zouden kunnen gebruiken. En het lijkt erop dat koudetherapie, volgens studies, kan helpen bij het opbouwen van bruin vetweefsel. Helaas is er nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs voor dit alles.
Dat is waarom het beter is om te vertrouwen op de betrouwbare methode van een calorietekort bij het afvallen. [9-10]Als u hulp nodig heeft met gewichtsverlies, kunt u praktische tips vinden in ons artikel 10 Dingen Die U Moet Weten Voordat U Begint Met Gewichtsverlies.
Wat moet u onthouden?
Na het lezen van het artikel van vandaag, weet u nu wanneer het gepast is en wanneer het niet gepast is om koudetherapie toe te passen. Het kan zelfs averechts werken voor krachtsporters. U heeft ook geleerd over de risico’s van deze activiteit en dat het geen bijzonder effectieve methode is voor gewichtsverlies. Koudetherapie heeft echter nog steeds veel voordelen voor lichaam en geest. Als er niets u ervan weerhoudt, probeer dan toch een beetje vrienden te worden met de kou.
Als er iemand in je vriendenkring is die graag koutherapie wil gaan proberen, aarzel dan niet om dit artikel met hem of haar te delen. Het praktische advies zal zeker van pas komen.
[1] Ristic, A. 10 Voordelen van Koude Blootstelling & Koude Douches + Voorzorgsmaatregelen. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Koude water onderdompeling: Geneest het of schaadt het? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. De Wetenschap & het Gebruik van Koude Blootstelling voor Gezondheid & Prestaties. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Koude Water Onderdompeling—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effecten van koude watertherapie en contrastwatertherapie voor herstel na teamsport: een systematische review en meta-analyse. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Herstel door watertherapie voor atleten: effect op sportprestaties en praktische aanbevelingen. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effecten van koude waterbaden op de zuurstofvoorziening van spieren tijdens herhaalde inspanningen die vermoeidheid veroorzaken. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-training koude waterbaden verminderen de acute aanmaak van spieren en de langetermijnadaptaties van spieren aan krachttraining. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Bruin vetweefsel: een update over recente bevindingen. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Lage temperatuur beïnvloedt menselijk vet en metabolisme. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Douchen voor het slapengaan. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. Het effect van ijskoude douches op gezondheid en werk: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Add a comment