Table of Contents
De deadlift is iets wat je dagelijks doet, zelfs zonder een sportschool te bezoeken. Het is simpelweg de beweging van het iets van de grond optillen—of het nu een rugzak is, een zware doos, of een belaste stang. Je buigt bij de knieën en heupen en leunt voorover. Het basisprincipe blijft hetzelfde. In de sportschool ligt de focus echter op het verfijnen van de deadlift-techniek en het geleidelijk verhogen van het gewicht.
Onder krachtsporters is de deadlift terecht een van de meest populaire oefeningen. Het helpt zowel bij het opbouwen van kracht als van spiermassa. Bovendien verhoogt het het zelfvertrouwen, aangezien de meeste mensen de zwaarste gewichten kunnen tillen bij de deadlift. Als u deze oefening in uw routine wilt opnemen, zorg er dan voor dat u eerst de juiste techniek beheerst voordat u het gewicht verhoogt.
Over tijd kunt u ook verschillende variaties van de deadlift proberen om het interessant te houden, wat u in dit artikel zult vinden.Wat is een deadlift?
De deadlift is een fundamentele oefening waarbij u gewichten van de grond omhoog tilt. Maar weet u wat er achter die intimiderende naam “dead” schuilgaat? De stang met gewichten, of een andere belasting, ligt stil op de grond, bijna levenloos. Jouw taak is om het “tot leven” te wekken door het op te tillen. Met je eigen kracht, vecht je niet alleen tegen het zware ijzer, maar ook tegen de zwaartekracht. Zodra je de stang hebt opgetild, krijg je een gevoel van euforie en trots, wat onmiskenbaar verslavend is. Vervolgens komen er nieuwe uitdagingen in de vorm van zwaardere gewichten of andere variaties van de deadlift die u ook wilt overwinnen.
De deadlift wordt over het algemeen gekenmerkt door een beweging vanuit de heupen en een buiging in de knieën, terwijl de rug in een neutrale positie blijft. Deze beweging activeert de spieren van de rug, de onderbenen en de core, waardoor deze gebieden effectief worden versterkt, met name de bilspieren, hamstrings en de wervelkolomstabilisatoren. Het is een ingewikkelde oefening die helpt om de algehele kracht van het lichaam te vergroten. De voordelen reiken echter veel verder dan dat.
[2]
5 Redenen om Deadlifts te doen
Na een tijdje regelmatig deadlifts te hebben gedaan, kunt u zich verheugen op een reeks positieve veranderingen, zowel in uw uiterlijk als in uw prestaties.
1. U bouwt een sterker lichaam op.
De deadlift activeert grote spiergroepen, zoals de rug, onderarmen, benen en buikspieren, waardoor het een effectieve oefening is voor het verbeteren van de algehele kracht. Dit is niet alleen gunstig in de sportschool; het vertaalt zich ook naar het dagelijks leven, aangezien we allemaal af en toe zware objecten van de grond moeten tillen—of het nu gaat om een krat water uit de supermarkt of meubels.
Met een sterker lichaam bent u beter in staat om zware boodschappassen te dragen zonder verrast te worden, en vermindert u het risico op rugklachten of blessures bij het tillen van zware objecten. [7]Deze oefening dient ook als een maatstaf voor kracht, en dat is waarom het een onderdeel is van powerlifting competities en de kracht triathlon. De meeste krachtsporters kunnen het zwaarste gewicht tillen met deadlifts.
Voor referentie, per oktober 2024 is het wereldrecord voor de deadlift een ongelooflijke 501 kg, dat werd gevestigd door de IJslandse atleet Hafþór Júlíus Björnsson, die u wellicht kent van de serie Game of Thrones. [5]2. U bouwt spiermassa op.
Een andere reden om deze oefening in uw trainingsschema op te nemen, is de impact ervan op spiergroei (hypertrofie). Als u op zoek bent naar duidelijke rugspieren, een voller achterwerk, of stevige dijen, dan worden deadlifts uw geheime wapen.
Adequate activatie van spiervezels in deze gebieden is cruciaal voor spiergroei, en studies hebben aangetoond dat deadlifts dit bereiken. Het lichaam reageert vervolgens met aanpassingsmechanismen zoals mechanische spanning, metabolische stress en de afgifte van anabole hormonen (zoals groeihormoon en testosteron). Wanneer u dit combineert met geleidelijk toenemende belasting—een concept dat bekend staat als progressieve overbelasting—heeft u een krachtig recept voor het opbouwen van een sterk lichaam met aantrekkelijke vormen. De deadlift behoort tot de meest effectieve oefeningen die worden aanbevolen voor zowel vrouwen als mannen die spieren willen opbouwen. [8]Als sterke en goed gedefinieerde bilspieren en benen tot uw doelen behoren, bekijk dan zeker ons artikel: Hoe u uw bilspieren en benen kunt verstevigen en vormen
3. U ondersteunt uw gewichtsverlies inspanningen.
De deadlift is een samengestelde oefening die grote spiergroepen in zowel het boven- als het onderlichaam aanspreekt (rug en benen). Als gevolg daarvan verbruiken ze een aanzienlijke hoeveelheid energie, wat resulteert in meer calorieën die verbrand worden in vergelijking met isolatieoefeningen zoals biceps curls. Bovendien, omdat deadlifts met gewichten worden uitgevoerd, kun je ook genieten van een extra calorieverbranding (EPOC) na de training, net als bij elke andere krachttraining. Deze toegenomen metabolisme is het gevolg van herstelprocessen en kan tot 72 uur na de training aanhouden. Dit voordeel is vooral waardevol als het gaat om gewichtsverlies. [9]
Lees meer over de voordelen van krachttraining in het artikel: Dieet, cardio en krachttraining. Wat is het beste voor gewichtsverlies?
4. U zult uw prestaties in andere sporten verbeteren.
Een sterke rug, benen en core zijn een groot voordeel in veel sporten. In krachttrainingsdisciplines, waar het doel is om maximaal gewicht te heffen, is het voordeel vrij duidelijk. Echter, je kunt ook positieve effecten ervaren op betere stabiliteit en explosieve kracht. Dit is handig bij het spelen van hockey, voetbal of basketbal.
Similarly, in combat sports like boxing or MMA, having een solide houding is cruciaal voor stoten en rushes. In atletische evenementen zoals sprints of sprongen, sterkere benen en een solide kern kunnen je het voordeel geven om je concurrenten te overtreffen. [4]5. Je ondersteunt je houding.
In de huidige wereld brengen veel mensen een groot deel van de dag door met zitten achter een computer in oncomfortabele posities, wat kan leiden tot problemen met de houding. Je rugspieren worden zwakker, wat kan resulteren in een slechte houding en rugpijn. Echter, als je regelmatig deadlifts uitvoert, de juiste techniek aanhoudt en jezelf niet overbelast, kun je deze problemen helpen voorkomen.
Niet alleen versterkt u de oppervlakkige rugspieren, maar u traint ook de diepere wervelverlengers en stabilisatoren, die essentieel zijn voor een goede houding.- Als u last heeft van rugklachten en op zoek bent naar manieren om deze aan te pakken, bekijk dan ons artikel: 7 Tips om Rugpijn veroorzaakt door langdurig zitten te vermijden
- Het rekken en ontspannen van uw rug kan worden bevorderd door de oefeningen in ons artikel: 20 Oefeningen die U kunnen helpen bij rugpijn
Welke spieren worden aangesproken tijdens de deadlift?
De deadlift is een samengestelde oefening die spieren van bijna het hele lichaam aanspreekt. Welke zijn de belangrijkste?
[2]- spieren aan de voorkant van de dijen (quadriceps)
- spieren aan de achterkant van de dijen (hamstrings)
- adductor magnus
- bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
- wervelverlengers (erector spinae)
- lats (latissimus dorsi)
- traps (trapezius)
- spieren van de onderarmen
- kernspieren
De juiste techniek bij de deadlift
Als deadlifts een recente toevoeging zijn aan uw trainingsschema, let dan vanaf het begin heel goed op de juiste techniek.
Het is niet alleen essentieel om de beste resultaten te behalen, maar het helpt ook het risico op blessures te verminderen. Vooral in de beginfase is het verstandig om je ego buiten de sportschool te laten en te beginnen met lichtere gewichten. Je kunt relatief snel progressie boeken en tot het dubbele van je lichaamsgewicht deadliften, maar zonder een solide basis is het simpelweg geen veilige weg vooruit.Welke schoenen moet je dragen voor deadlifts?
Voor deadlifts is het belangrijk dat de hele voet in contact is met de grond. Daarom zijn schoenen met een platte zool die stabiliteit bieden ideaal. Sommige krachtsporters trainen het liefst barefoot of met sokken voor een beter contact met de grond. Daarentegen zijn hardloopschoenen of schoenen met een verhoogde hak (gewichthefschoenen) niet geschikt, omdat ze de biomechanica van de beweging kunnen veranderen.
Gewichthefschoenen kunnen bijzonder voordelig zijn voor mensen met beperkte enkelmobiliteit.Basisstand
Algemene regels voor het kiezen van de startpositie voor de deadlift zijn niet voor iedereen van toepassing, aangezien uw lichaamsbouw ook een rol speelt. Voor iemand met lange benen, bijvoorbeeld, kan het wellicht lastiger zijn om zich op een manier te positioneren die enigszins comfortabel aanvoelt rond de stang. U kunt experimenteren met de basisstand door factoren zoals de breedte van de stand, de hoogte van de heupen, of het type grip (overhandgreep of gemengde grip) aan te passen om de positie te vinden die het beste bij u past. [3–4]
- Ga met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar voor de geladen barbell staan. Trek de barbell dicht bij je scheenbenen (boven de middenvoet).
- Buig je knieën en kantel voorover vanuit je heupen om de stang te bereiken, waarbij je je rug in zijn natuurlijke kromming houdt en je hoofd in lijn met je wervelkolom.
- Je tenen moeten naar voren wijzen of lichtelijk naar buiten, met je enkels en knieën naar buiten gedraaid.
- Verplaats je schouders iets naar voren ten opzichte van de stang, zodat je schouderbladen zich ongeveer boven de stang bevinden.
- Pak de stang vast met beide armen, met je armen gestrekt, met een overhandgreep of een gemengde greep (één hand overhand, de andere onderhand), op schouderbreedte. Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
- Trek je schouders weg van je oren, knijp je schouderbladen samen en open je borst.
- Span je core aan.
Uitvoering
- Na een diepe ademhaling in uw buik, activeer de spieren in uw benen, billen en rug, en duw gelijkmatig met uw voeten in de grond. U kunt zich voorstellen dat u de grond wegduwt.
- Terwijl u uitademt, begint u de stang van de grond omhoog te tillen. Strek uw knieën en heupen tegelijkertijd.
- In de laatste fase, richt uw rug op door recht te staan.
- De baan van de stang moet dicht langs uw benen lopen.
- In de bovenste positie, span uw bilspieren aan, maar vermijd het leunen achterover, omdat dit uw onderrug kan belasten.
- Adem in en begin de stang gecontroleerd weer omlaag te laten zakken, volg dezelfde baan—dicht langs uw benen—en keer geleidelijk terug naar de beginpositie.
- Zodra de schijven de grond raken, ga dan direct door met de volgende herhaling.
Welke accessoires zijn geschikt voor deadlifts?
Om te beginnen is een stang met gewichten voldoende.
Voor andere variaties kunnen andere apparatuur, zoals gewichtsschijven of kettlebells, ook nuttig zijn. Naarmate u zwaardere gewichten gebruikt, kunnen hefbanden uw grip versterken, waardoor u zwaardere gewichten kunt vasthouden of meer herhalingen kunt uitvoeren zonder dat de stang uit uw handen glijdt. In dit verband is poeder of vloeibare krijt ook voordelig, omdat het zweet en vocht van uw handpalmen absorbeert, waardoor u een stevigere grip op de stang krijgt. Bovendien kan het gebruik van een riem bij hoge gewichten voordelig zijn. Het omsluit uw taille, wat helpt uw core en onderrug te stabiliseren. Vergeet niet om het losser te maken na elke poging.Wat zijn de meest voorkomende fouten bij deadlifts?
Bij het uitvoeren van deadlifts kunnen verschillende fouten worden gemaakt, en geloof het of niet, deze zijn niet exclusief voor beginners. Zelfs ervaren atleten maken fouten, vaak overtuigd van hun perfecte techniek. Alleen vertrouwen op hoe het voelt is niet voldoende; het kan nuttig zijn om je techniek te laten beoordelen door een coach of op zijn minst door een meer ervaren vriend. Je kunt ook iemand vragen om je te filmen met hun telefoon, zodat je je techniek bij de deadlift kunt analyseren en kunt zien of een van de volgende fouten op jou van toepassing is. [6]
- Afgeronde rug: Dit is de meest voorkomende fout die het risico op overbelasting van de onderrug vergroot. De uitzondering zijn ervaren powerlifters, voor wie een lichte bolling van de rug mogelijk kan helpen om zwaardere gewichten te tillen tijdens wedstrijden. Echter, als algemene regel, is het veiliger om deadlifts uit te voeren terwijl de natuurlijke kromming van de wervelkolom behouden blijft. Daarom is het beter om minder gewicht te tillen met de juiste techniek dan meer gewicht te tillen met een rug die lijkt op een boog.
- Onvoldoende activatie van de core: Een niet-geactiveerde core kan leiden tot instabiliteit en overbelasting van de onderrug.
- Barbell geplaatst ver van de scheenbenen: Wanneer de barbell verder van het lichaam wordt geplaatst dan direct boven de voeten, kan dit de spanning op de onderrug verhogen en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Borst naar beneden en schouders naar voren: Dit kan leiden tot een bolling van de midden- en bovenrug, wat een negatieve invloed heeft op de effectiviteit van de oefening.
- Te ver voorover of achterover leunen: Beide situaties hebben een negatieve invloed op de techniek van de oefening en verminderen uw krachtpotentieel.
- Onvoldoende activatie van de spieren in het onderlichaam: Veel mensen vertrouwen voornamelijk op hun rugspieren om de stang op te tillen, wat niet ideaal is. Een goede activatie van de bilspieren en dijen zorgt voor een gelijkmatige verdeling van de belasting.
- Onjuiste grip-breedte en voetplaatsing: Een verkeerde voetpositie of het gebruik van een grip die te breed of te smal is, kan de biomechanica van de beweging verstoren. Dit kan het risico op blessures vergroten en de oefening moeilijker maken om efficiënt uit te voeren.
De deadlift in uw trainingsschema
De deadlift is een complexe oefening die niet alleen de onderkant van het lichaam aanspreekt, maar ook de armen en rug.
Daarom is het belangrijk om zorgvuldig te overwegen hoe vaak u het in uw trainingsschema moet opnemen. Het is niet aan te raden om elke dag deadlifts te doen, omdat dit kan leiden tot overbelasting van de betrokken spiergroepen. Als u het echter slechts eens per maand doet, profiteert u er mogelijk niet volledig van en merkt u mogelijk geen vooruitgang in termen van kracht en spiergroei. [1]- Frequentie van oefeningen: Neem squats 1–2 keer per week op in uw trainingsschema, afhankelijk van hoe vaak u traint.
- Spiergroei: Voer 2–6 herhalingen uit met zware gewichten (80–95 % van uw maximale gewicht voor één herhaling).
- Spieropbouw, gewichtsverlies: Voer 8–12 herhalingen uit met gewichten die overeenkomen met 60–80 % van uw maximale gewicht voor één herhaling.
- Spieruithoudingsvermogen: Meer dan 15 herhalingen met gewichten die minder dan 60 % van uw maximale gewicht voor één herhaling bedragen.
- U kunt meer leren over hoeveel herhalingen u moet uitvoeren, afhankelijk van uw doelen, in het artikel: Hoeveel herhalingen moet u doen om af te vallen of spieren op te bouwen?
- Als u uw eigen trainingsplan wilt maken, vindt u een gedetailleerde handleiding in het artikel: Hoe maakt u een kwalitatief trainingsplan voor de sportschool?
Voordelen van de beste varianten van de deadlift
De klassieke barbell deadlift is een fundamentele oefening waar je nooit fout mee kunt gaan. Echter, als je je training wilt opfleuren, je bilspieren meer wilt versterken, of werken aan een specifieke fase van de beweging, dan kun je een van de andere effectieve variaties van deze oefening toevoegen.
- Conventionele deadlift: Helpt bij het opbouwen van algehele kracht, met name het versterken van de dijen, bilspieren en rug.
- Trap bar deadlift: Dankzij de ergonomische grip vermindert het de druk op de onderrug en maakt het een effectievere gewichtsverdeling mogelijk, waardoor het minder belastend is voor het gehele bewegingsapparaat.
Meest effectieve variaties van de deadlift
We hebben een lijst samengesteld met de beste varianten van de deadlift met gewichten voor u. Voor elke variant vindt u de juiste uitvoering, evenals veelgemaakte fouten. Houd er echter rekening mee dat de basisregels voor de juiste deadlifttechniek, die hierboven worden genoemd, van toepassing zijn.
Afhankelijk van de oefening die u gaat uitvoeren, bereidt u een stang voor met gewichten, weerstandsbanden, halters, of kettlebells. Hefthulpen kunnen ook nuttig zijn bij deadlifts, omdat ze je grip ondersteunen, vooral bij het tillen van zware gewichten of bij het uitvoeren van meer herhalingen. Bij zware gewichten wordt het vaak aanbevolen om een riem te gebruiken, omdat dit helpt om je core te stabiliseren.1. Deadlift
- Startpositie: Ga staan voor een geladen barbell met uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. Uw tenen moeten naar voren wijzen. Buig uw knieën en kantel uw heupen om naar de stang te reiken, zorg ervoor dat uw rug zijn natuurlijke kromming behoudt en uw hoofd in lijn is met uw wervelkolom. Pak vervolgens de stang vast met beide handen, gebruik een overhandse grip of een gemengde grip als het gewicht zwaar is (één hand overhand, de andere onderhand).
2. Trap Bar Deadlift
- Startpositie: Ga in het midden van een belaste trap bar staan, met uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. Uw tenen moeten naar voren wijzen. Buig uw knieën en kantel uw heupen om de stang te bereiken, zorg ervoor dat uw rug zijn natuurlijke kromming behoudt en uw hoofd in lijn is met uw wervelkolom. Pak vervolgens de handgrepen aan de buitenkant van uw dijen vast met beide handen.
- Uitvoering: Neem een diepe adem in en, terwijl je uitademt, strek je geleidelijk op door je dij- en bilspieren te activeren. Strek eerst je knieën en breng vervolgens je torso soepel omhoog. De stang moet tijdens de opwaartse beweging dicht bij je benen blijven. Laat de stang vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de grond, langs dezelfde weg. Zodra de gewichtsschijven de grond raken, ga je direct door met de volgende herhaling.
- Veelgemaakte fouten: Afgeronde rug, ongecontroleerde beweging, beperkt bewegingsbereik.
3. Deficit Deadlift
- Startpositie: Ga staan voor een geladen barbell, plaats een gewichtsplaat op de grond en plaats er een voet op (hoe hoger de gewichtsplaat, hoe groter het verschil in hoogte). Uw tenen moeten naar voren wijzen. Buig uw knieën en kantel uw heupen om naar de stang te reiken, zorg ervoor dat uw rug zijn natuurlijke kromming behoudt en uw hoofd in lijn is met uw wervelkolom.
Andere variaties van de oefening:
a. Floating Deficit Deadlift
Voer de oefening uit op dezelfde manier, maar met één belangrijk verschil: laat de stang in de onderste fase niet de grond raken. Verlaag de gewichten in plaats daarvan tot ze slechts enkele centimeters boven de vloer zijn, en ga dan direct door met de volgende herhaling.
4. Banded Deadlift
- Startpositie: Bereid een barbell met gewichten voor en een lange, lusvormige weerstandsband (u kunt een band kiezen met lage, medium, of hoge weerstand, afhankelijk van uw voorkeur).
5. Sumo Deadlift
- Startpositie: Ga staan voor een belaste stang met gewichten, met uw voeten op een afstand die breder is dan schouderbreedte. Uw tenen en knieën moeten naar buiten wijzen. Buig uw knieën en kantel uw heupen om de stang te bereiken, zorg ervoor dat uw rug zijn natuurlijke kromming behoudt en uw hoofd in lijn is met uw wervelkolom.
Andere variaties van de oefening:
a. Dumbbell Sumo Deadlift
In plaats van een stang te gebruiken voor sumo deadlifts, kun je ook twee halters gebruiken, waarbij je ze met gestrekte armen voor je heupen vasthoudt. Je kunt de gewichten hetzij naar elkaar toe laten wijzen, of de halters zo vasthouden dat de handvatten parallel zijn. Vanaf dat punt, voer de oefening op dezelfde manier uit.
6. Jefferson Deadlift
- Startpositie: Ga staan boven de belaste stang, zodat deze tussen uw benen gepositioneerd is. Plaats één voet voor de stang en de andere erachter, met uw tenen lichtelijk naar buiten gericht. Uw stand moet ongeveer schouderbreedte zijn, of iets breder. Buig uw knieën en kantel uw heupen, zorg ervoor dat uw rug zijn natuurlijke kromming behoudt en uw hoofd in lijn is met uw wervelkolom.
7. Roemeense Deadlift – RDL
- Startpositie: Ga met je voeten op heupbreedte afstand voor een geladen barbell staan.
- Grijp de barbell met beide handen vast met een overhandse greep, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Strek je lichaam, til de stang van de grond en houd deze met je armen gestrekt voor je dijen.
- Uitvoering: Terwijl je inademt, duw je je heupen naar achteren, buig je lichtelijk je knieën en leun je gecontroleerd naar voren. Concentreer je op het dicht bij je benen houden van de barbell terwijl deze naar beneden beweegt. Aim to lower the bar to about ankle level, but always ensure your back maintains its natural curve and your head stays aligned with your spine. Then, using the contraction of your hamstrings and glutes, exhale and straighten back up. Immediately follow up with the next repetition.
- Common Mistakes: Het ronden van de rug, ongecontroleerde beweging, beperkt bewegingsbereik.
8. Stiff-Leg Deadlift
- Startpositie: Ga met je voeten op heupbreedte afstand voor een geladen barbell staan. Pak de barbell vast met beide handen met een overhandgreep, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
9. Kettlebell Suitcase Deadlift
- Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte afstand. Grab twee kettlebells en plaats ze aan de buitenkant van je voeten. Buig je knieën en kantel vanuit je heupen, zorg ervoor dat je rug zijn natuurlijke kromming behoudt en je hoofd in lijn blijft met je wervelkolom. Pak elke kettlebell bij de handgreep vast met elke hand.
- Uitvoering: Adem uit en strek je lichaam soepel uit door je dij- en bilspieren aan te spannen, terwijl je de kettlebells omhoog brengt tot ze de buitenkant van je dijen bereiken met gestrekte armen. Hun bewegingsbaan moet dicht bij je benen blijven. Nadat je de oprechte positie hebt bereikt, adem in en controleer vervolgens de afdaling terwijl je de kettlebells terug naar de grond laat zakken. Volg direct op met de volgende herhaling.
- Veelgemaakte fouten: Afgeronde rug, ongelijke gewichtsverdeling tussen de voeten, voorover leunen op de tenen, ongecontroleerde bewegingen.
10. Single-Leg Romanian Deadlift
- Startpositie: Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Houd een kettlebell in één hand, waarbij deze iets voor je dijbeen hangt. Verdeel je gewicht gelijkmatig over de hele voet van het been waarop je staat. Als je de kettlebell in je rechterhand houdt, is je standbeen je linkerbeen. Houd je rug in zijn natuurlijke kromming en zorg ervoor dat je hoofd gedurende de beweging in lijn met je wervelkolom blijft.
- Uitvoering: Verplaats je gewicht naar het standbeen, dat licht gebogen moet zijn op de knie. Adem in terwijl je voorover leunt, het andere been recht naar achteren strekt en de kettlebell richting de grond laat zakken. Het is niet noodzakelijk dat je lichaam parallel aan de grond komt in de onderste fase; focus in plaats daarvan op het behouden van je evenwicht, het behouden van de natuurlijke kromming van je rug en het aanspannen van je bilspieren en hamstrings. Exhaleer terwijl u terugkeert naar de beginpositie en volg direct met de volgende herhaling. Zodra u de hele set heeft voltooid, wissel van been.
- Veelgemaakte fouten: Gebogen rug, verlies van evenwicht, ongecontroleerde beweging.
11. De Roemeense deadlift in B-stand.
- Startpositie: Houd een haltersgewicht in elke hand, met de gewichten dicht bij uw dijen, terwijl u rechtop staat. Zet één voet een paar centimeter voor de andere, buig vervolgens de knie van de achterste been en til de hiel op. Verplaats uw gewicht naar het voorste been.
- Uitvoering: Adem in en begin langzaam uw heupen naar achteren te duwen, terwijl u voorover leunt en uw rug in zijn natuurlijke kromming houdt.
Wat nu?
- U kunt een verzameling effectieve oefeningen voor uw billen en benen vinden in het artikel: 9 Beste Oefeningen voor Billen & Benen
Wat zijn de belangrijkste punten?
De deadlift behoort tot de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam, maar het helpt ook om een sterke rug en core te ontwikkelen.
Door het te integreren in uw trainingsschema, kunt u op de lange termijn profiteren van een reeks voordelen. Of het nu gaat om een sterker lichaam, een getrainde rug, vollere bilspieren of een betere houding, deadliften zijn zeker de moeite waard. En u hoeft niet vast te houden aan de basisvariant; sumo, Roemeense of kettlebell deadlifts zijn ook zeer effectief. Deze variaties kunnen helpen om je training te verlevendigen en, afhankelijk van je keuze, je helpen je te concentreren op je bilspieren of specifieke fasen van de deadlift. Welke variatie van de deadlift ga je proberen? Laat het ons weten in de reacties!Als je het artikel leuk vond en iets nieuws hebt geleerd, aarzel dan niet om het te delen met je vrienden, zodat zij ook de deadlift-techniek kunnen beheersen!
[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Aanbevelingen voor belasting bij spierkracht, hypertrofie en lokale uithoudingsvermogen: Een heroverweging van het herhalingscontinuüm. – https://doi.org/10.3390/sports9020032
[2] Physiopedia. Deadlift oefening. – https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise
[3] Barbell Logic. Zo til je correct: Perfecte techniek, elke keer. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/
[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/
[5] Guinness World Records. Zwaarste deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html
[6] Veelgemaakte fouten bij de deadlift. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/
[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. Een vergelijking tussen de squat en de deadlift voor training van kracht en explosiviteit in het onderlichaam. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139
[8] MS, M. R. W. De deadlift en de toepassing ervan op algehele prestaties. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/
[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Spierbeschadiging en ruststofwisseling na acute weerstandstraining met een excentrische overbelasting. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
Add a comment