Creatine als brandstof voor de hersenen: het verbeteren van het geheugen, de concentratie en andere cognitieve functies.

Sommige mensen kunnen zich niet voorstellen om te trainen zonder het, terwijl anderen het juist vermijden vanwege de vele mythen die eroverheen bestaan.

Of je nu tot degenen behoort die creatine gebruiken, of het (onterecht) als een steroïde beschouwt, het feit blijft dat creatine het meest grondig onderzochte voedingssupplement is dat verkrijgbaar is. Het komt van nature voor in het menselijk lichaam, en we verkrijgen er ook een deel van uit dierlijke voedingsmiddelen. Echter, plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen creatine.

Als voedingssupplement is creatine verkrijgbaar in verschillende vormen, maar elke vorm dient hetzelfde doel: het aanvullen van creatine waar het in het lichaam nodig is.

Ondanks de beschikbaarheid van verschillende vormen, blijkt creatine monohydraat nog steeds de meest effectieve keuze. ^[1]

Hoe creatine werkt.

Het menselijk lichaam, bestaande uit een veelvoud aan celtypen, haalt energie uit moleculen van adenosine trifosfaat (ATP). ATP geeft energie vrij door om te zetten in ADP (adenosine difosfaat). Tijdens dit proces verliest ATP één fosfaatgroep, en de vrijgekomen energie drijft essentiële processen aan, zoals spiercontractie.

ATP wordt geproduceerd in de mitochondriën (de “energiecentrales” van de cel), maar wanneer er een onmiddellijke en hoge vraag is, moet het direct worden aangevuld. Spieren bevatten slechts genoeg ATP voor enkele seconden werk, dus de rest moet efficiënt worden gerecycled. Hier komt fosfaat creatine in het spel – een vorm van creatine in het lichaam die een fosfaatgroep bevat. Via fosfaat creatine wordt de fosfaatgroep teruggegeven aan ADP, waardoor het wordt gerecycled tot ATP.

Dankzij creatine wordt een constante aanvoer van directe energie behouden.

Het aanvullen met creatine verhoogt de concentratie in de spieren, waardoor een snellere en duurzamere energieopslag mogelijk is.

Met regelmatig gebruik kunt u mogelijk verbeterde uithoudingsvermogen en een betere spierregeneratie waarnemen. Het is waar dat creatine ook water naar de spiercellen transporteert. Echter, dit is geen bijwerking in de zin van “vochtretentie.” Creatine hydrateert de spiercellen, waardoor ze voller worden en de uitwisseling van voedingsstoffen en andere stoffen verbetert. Mensen met van nature hogere creatine niveaus (als gevolg van genetica of voeding) merken mogelijk geen zo significant effect op prestaties en herstel.

De hersenen als een egoïstisch orgaan

De menselijke hersenen zijn een energieverslindend, egocentrisch orgaan.

Ondanks dat het slechts ongeveer 2% van de totale lichaamsmassa uitmaakt, verbruikt het tot wel 20% van de totale energie van het lichaam in rust.^[2] Wanneer het lichaam weinig gemakkelijk beschikbare energie heeft, wordt glucose naar de hersenen geleid, terwijl de rest van het lichaam in een toestand van insulineresistentie terechtkomt. Hoewel de hersenen afhankelijk zijn van ATP, geproduceerd uit glucose, is creatine ook aanwezig waar ATP wordt gebruikt, om te helpen bij het recyclen ervan.

Creatine, een essentiële bron van directe energie voor de hersenen, kan de bloed-hersenbarrière passeren. ^[3] Het innemen van creatine als supplement verhoogt de concentratie ervan in de hersenen, waar het diverse energie-intensieve processen ondersteunt.

De invloed van creatine op de hersenen

Hersencellen, of neuronen, zijn voortdurend actief en vereisen een enorme hoeveelheid energie. Processen zoals neurotransmittertransport en signaalgeleiding verbruiken grote hoeveelheden ATP.

Gevolg: wanneer de ATP-niveaus laag zijn, kunnen veel hersenfuncties aangetast worden, wat mogelijk kan leiden tot symptomen zoals angst, depressieve klachten, vermoeidheid, problemen met geheugen en concentratie, of een verminderde cognitieve prestatie.^[4]

De impact van creatine-tekort op de hersenen is goed gedocumenteerd bij mensen met aangeboren creatine-tekort, wat voortkomt uit een gebrek aan enzymen die van nature creatine in het lichaam produceren. Symptomen van dit tekort omvatten vertraagde ontwikkeling, cognitieve stoornissen, epileptische aanvallen, epilepsie, bewegingsstoornissen, ADHD, autisme en agressief gedrag.^[5]

Naast de impact op de hersenen, ondersteunt creatine ook de algehele gezondheid van de zenuwen. Zenuwschade kan worden gemonitord via neurofilamenten die vrijkomen in het bloed vanuit beschadigde zenuwen.

Studies hebben aangetoond dat er lagere niveaus van neurofilamenten zijn bij mensen die creatine gebruiken, wat suggereert dat creatine een neuroprotectief effect heeft.^[6]

Creatine verbetert cognitieve vaardigheden

Creatine-supplementatie is uitgebreid bestudeerd in de context van skeletspieren en fysieke prestaties. Echter, de afgelopen jaren is er meer aandacht komen te liggen op de effecten ervan op verschillende hersenfuncties. In een studie met ratten die intranasaal creatine kregen, vertoonden de creatine-behandelde ratten een verbeterde probleemoplossing, waarbij ze minder fouten maakten bij het zoeken naar de uitgang van een doolhof.^[7]

Een systematisch onderzoek uit 2018, dat zes studies omvatte, toonde verbeterd kortetermijngeheugen en intelligentie aan bij gezonde individuen die creatine gebruikten.^[8] Een recentere studie uit 2023 toonde verbeteringen in cognitieve functies aan, zoals snellere informatieverwerking en een beter geheugen, na zes weken het dagelijks innemen van 5 gram creatine.^[9]

Slaaptekort gaat vaak gepaard met verminderde concentratie en een verminderde mentale prestatie. Zelfs een enkele dosis creatine kan helpen dit effect te minimaliseren.

Een dosis van 0.35g creatine per kilogram lichaamsgewicht (gelijk aan 24.5g voor een persoon die 70 kg weegt) kan de metabolische gevolgen van slaaptekort gedeeltelijk verminderen, waardoor de prestaties zelfs op vermoeide dagen kunnen verbeteren. Desondanks blijft het prioriteren van een goede nachtrust de beste aanpak om dergelijke maatregelen te vermijden.^[10]

Gezien de effecten op de hersenen, is creatine ook bekend om symptomen van “mentale vermoeidheid” te verminderen, die vaak worden veroorzaakt door slaaptekort en stress.

Creatine’s impact op het geheugen is met name significant bij mensen boven de 66 jaar, waar geheugenverlies gerelateerd aan de leeftijd een factor is.^[11]

De impact van creatine op de geestelijke gezondheid

• Lage creatine-waarden in bepaalde hersengebieden zijn in verband gebracht met symptomen van depressie en angststoornissen, wat suggereert dat creatine-supplementatie mogelijk verlichting kan bieden voor deze symptomen.^[12]

Lage creatine-waarden zijn ook waargenomen bij mensen met sociale angststoornis, waarbij verminderde niveaus in de prefrontale cortex geassocieerd zijn met angstklachten.^[13]

Onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat creatine antidepressieve effecten heeft, mede door zijn vermogen om zich te binden aan adenosine-receptoren, vergelijkbaar met ketamine.^[14]

Een uitgebreid onderzoek naar de prevalentie van depressie onder creatinegebruikers heeft aangetoond dat mensen die regelmatig creatine gebruiken, 32% minder risico lopen om depressie te ontwikkelen.^[15]

Een ander onderzoek van Zuid-Koreaanse onderzoekers toonde aan dat een standaard dosis creatine – 5 gram per dag gedurende acht weken – de effecten van antidepressiva versterkte bij vrouwen met depressie.^[16]

Hoeveel Creatine Moet Je Innemen?

Net als bij creatine-supplementatie voor fysieke activiteit, is de ideale dosis voor cognitieve voordelen 5 gram per dag, waarbij het tijdstip van inname niet cruciaal is. Net als bij elke gezondheidsregime is regelmatig gebruik van supplementen essentieel, en de voordelen zijn meestal op de lange termijn zichtbaar.

Additional advantages van creatine-supplementatie worden samengevat in dit artikel.

Conclusie

De veiligheid en effectiviteit van creatine voor het verbeteren van fysieke prestaties en hersenfunctie zijn door honderden studies bevestigd. Het gebruik ervan kan voordelen bieden voor atleten en fitnessliefhebbers, evenals voor gewone mensen die niet per se erg actief zijn.

Creatine is veilig, en ondanks mythen over de impact ervan op de niergezondheid, vormt het geen reden tot bezorgdheid. Wanneer het regelmatig wordt ingenomen, kan het niet alleen de fysieke prestaties verbeteren, maar ook de stemming, de slaap en de cognitieve functies. Het is echter geen vervanging voor een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap.

Sources:

[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analyse van de effectiviteit, veiligheid en regelgevende status van nieuwe vormen van creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6

[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energie dynamiek in de hersenen: de rol van astrocyten in metabolisme en pH-homeostase.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301

[3] Fernandes-Pires, Gabriella, en Olivier Braissant. “Huidige en potentiële nieuwe behandelstrategieën voor creatine-tekortsyndromen.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005 Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Verminderde ATP-afgifte vanuit hersenastrocytten kan een oorzaak zijn van ernstige depressie - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7

[4] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine-tekortstoornissen - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/

[5] Ostojic, Sergej M et al. “Dieetcreatine is geassocieerd met lagere serumniveaus van neurofilamentlichtketen.” - doi:10.1139/apnm-2024-0064

[6] Chen, Kaiqing, en Xiaoping Hu. “Intranasale toediening van creatine verhoogt het creatinegehalte in de hersenen en verbetert de prestaties in het Barnes-labyrint bij ratten.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703

[7] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effecten van creatine-supplementatie op de cognitieve functies van gezonde individuen: Een systematisch overzicht van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013

[8] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “De effecten van creatine-supplementatie op cognitieve prestaties – een gerandomiseerde, gecontroleerde studie.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5

[9] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Een enkele dosis creatine verbetert de cognitieve prestaties en veroorzaakt veranderingen in de cerebrale fosfaten met een hoog energiegehalte tijdens slaaptekort - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9 Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effecten van creatine-supplementatie op het geheugen bij gezonde individuen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064

[10] Faulkner, Paul et al. “Relatie tussen depressie, prefrontale creatine en grijze stofvolume.” - doi:10.1177/02698811211050550

[11] Yue, Qiang et al. “Kwantitatieve 3.0T MRI-spectroscopie onthult een verminderde creatineconcentratie in de laterale prefrontale cortex van patiënten met een sociale angststoornis.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105

[12] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, net als ketamine, vertoont antidepressieve effecten in de 'tail suspension test' door activatie van adenosine A₁ en A₂A receptoren - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7

[13] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine inname en het risico op depressie onder volwassenen in de VS - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x

[14] Lyoo, In Kyoon et al. “Een gerandomiseerd, dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek naar de toevoeging van oraal creatine monohydraat ter verbetering van de respons op een selectieve serotonine heropnameremmer bij vrouwen met een ernstige depressieve stoornis.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009