Waarom zou u moeten bewegen? Een sterkere weerstand, een gezonde hart en 8 andere redenen.

Sport, beweging en eigenlijk elke vorm van fysieke activiteit hebben veel voordelen. De meest voorkomende reden waarom mensen dit doen, is om spieren te krijgen of een aantrekkelijker lichaam te vormen. Echter, de voordelen van sport of een actieve levensstijl stoppen hier zeker niet. Veel daarvan zijn niet direct zichtbaar, maar ze hebben een zeer positief effect op het menselijk lichaam. 

10 (on)zichtbare voordelen van fysieke activiteit

Dankzij sport kan uw lichaam beter omgaan met chronische of mentale stress. Fysieke activiteit brengt veel met zich mee, en het beste is dat het gratis is. U hoeft alleen maar sportschoenen aan te trekken, een wandeling te maken, te rennen of een paar push-ups of squats te doen. Al deze activiteiten kunnen u helpen uw fysieke of mentale gezondheid te verbeteren.

U kunt meer informatie over de specifieke voordelen vinden in ons artikel hieronder.

1. Verlaagt de bloeddruk

Het is in dit geval belangrijk om op te merken dat er een verschil is tussen krachttraining en duursportervaringen. De duurtraining heeft grotere voordelen bij bijvoorbeeld hoge bloeddruk. Een studie uit 2016 heeft hier dieper op ingegaan. Het bleek dat mannen die zich bezighielden met duuractiviteiten, met name hardlopen, een significante vermindering van de bloeddruk hadden. [1]

Als u niet van hardlopen houdt, zijn andere fysieke activiteiten, zoals fietsen, schaatsen, zwemmen of wandelen ook zeer gunstig. Volgens de National Institutes of Health (NIH) kunnen zelfs kleine veranderingen, waardoor u meer beweegt gedurende de dag, helpen. Negeer de lift en neem de trap. Wanneer u boodschappen doet, parkeer dan om de hoek en loop een stukje.

Als u op een kantoor werkt, vergeet dan niet regelmatig pauzes te nemen en een paar stappen te lopen.  [2]

Probeer leuke activiteiten zoals springen met een touw, snelle wandelingen of danslessen. Hoge bloeddruk wordt ook het vaakst geassocieerd met obesitas en gewichtsproblemen.

Deze problemen kunnen ook worden aangepakt met regelmatige lichaamsbeweging, ideaal gecombineerd met een gezond voedingspatroon. Dus, als u werkt aan uw voeding, deze gezonder maakt en het zoutgebruik vermindert, kunnen de veranderingen nog duidelijker worden. Gewichtsverlies kan ook een hoge bloeddruk verminderen, dus dat is twee vliegen in één klap. [3]

Als u geïnteresseerd bent in hoe u gemakkelijk gewicht kunt verliezen, lees dan ons artikel Basisprincipes van gewichtsverlies: U zult verrast zijn door wat er echt belangrijk is.

2. Verbetert het cholesterolgehalte

Als u op zoek bent naar een manier om uw cholesterol te verlagen, kan lichaamsbeweging een effectieve manier zijn om dit te bereiken. Volgens de American Heart Association wordt hoog cholesterol, onder andere door factoren, voornamelijk veroorzaakt door levensstijlkeuzes, waaronder gebrek aan lichaamsbeweging, een ongezonde voeding, gewichtsproblemen of obesitas. Alleen al op basis van deze eenvoudige informatie kunt u zien dat fysieke activiteit een effectieve manier kan zijn om het cholesterolgehalte te verlagen. [4]

Een studie uit 2003 vergelijkt fysiek actieve vrouwen met vrouwen die een sedentaire levensstijl leidden en niet sportten. De eerste groep vertoonde aanzienlijk lagere niveaus van slecht cholesterol (LDL) en hogere niveaus van goed cholesterol (HDL). Een andere studie concludeerde dat regelmatige intensieve activiteiten vooral nuttig zijn voor mannen met een lage HDL-cholesterolwaarde. De inspanning droeg bij aan de toename van HDL, wat uiteindelijk kan resulteren in een vermindering van de risico’s van verschillende ziekten. [6]

Onderzoek van het gerenommeerde wetenschappelijke tijdschrift Journal of Obesity spreekt ook in het voordeel van een actieve levensstijl. Het volgde overgewichtige en obese volwassenen die zich aan een specifiek dieet hielden en deelnamen aan duuractiviteiten zoals wandelen, joggen of fietsen. Al dit resulteerde in een vermindering van slecht cholesterol en een toename van goed cholesterol.

De laatste studie die we willen noemen, was gericht op hardlopers. Deze bevinding toonde aan dat hardlopers die meer dan 80 kilometer per week liepen, significant hogere niveaus van “goed” cholesterol hadden dan hardlopers die minder dan 16 kilometer per week liepen. Uiteindelijk telt elke vorm van fysieke activiteit. Het resulterende effect is uiteraard iets groter als u ook enkele voedingsmaatregelen toevoegt en uw dieet gezonder maakt. [5–⁠8]

Dus, als u last heeft van een hoog cholesterolgehalte, is het zeker de moeite waard om enkele van de activiteiten die uithoudingsvermogen vereisen te proberen, die mogelijk kunnen helpen om het te verbeteren. Als u al eens heeft geprobeerd te hardlopen en u vond het niet prettig, dan kan onze eenvoudige gids, dankzij welke wij hardlopen leuk zijn gaan vinden, u misschien helpen.

Je kunt het vinden in het artikel Hoe begin je met hardlopen? Een eenvoudige gids, zelfs voor complete beginners.

Als u liever meer wilt weten over de voordelen van fietsen, kunt u dat lezen in ons artikel Fietsen versterkt de benen, billen en helpt bij gewichtsverlies. Wat nog meer kan het?

3. Verbetert de bloedsuikerspiegel.

Regelmatige lichaamsbeweging heeft ook een effect op het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Dit komt doordat het kan helpen de gevoeligheid van cellen voor insuline te vergroten, waardoor ze de energie uit de bloedbaan efficiënter gebruiken. Hierdoor kunt u ook insulineresistentie verminderen. Bijvoorbeeld, als u in een gematigd tempo loopt, begint uw hart sneller te kloppen en wordt ademen iets moeilijker. Tegelijkertijd verbruiken uw spieren meer glucose, wat op de lange termijn een positief effect kan hebben op uw bloedsuikerspiegel.

Dankzij dat werkt insuline beter in uw lichaam en deze voordelen duren meestal enkele uren aan na fysieke inspanning. [30]

Daarnaast kan het u andere voordelen opleveren, zoals een betere algehele conditie of grotere spieren, evenals gewichtsverlies. Door **gewicht te verliezen, wordt u gevoeliger voor insuline en kunt u uw bloedglucosewaarden verlagen, waardoor u op de lange termijn type 2 diabetes kan verminderen of zelfs genezen. [28–⁠29] [31]

Simpel gezegd: als iemand regelmatig sport en een gezond gewicht heeft, zijn hun cellen gevoeliger voor insuline. Hun bloedsuikerspiegels zijn dan vaker normaal.

Daarom is het lichaam uiteindelijk minder vatbaar voor de problemen die kunnen worden veroorzaakt door een verhoogd bloedsuikerniveau. Een studie uit 2017, die 12 maanden duurde, bracht ook interessante resultaten naar voren. Deze studie volgde mensen met type 2 diabetes die medicatie gebruikten om hun bloedsuikerspiegel te verlagen. Deze groep onderging een aërobe training van 30 tot 60 minuten, 5-6 keer per week.  Dit werd gecombineerd met krachttraining twee tot drie keer per week. Na de overgang naar een actieve levensstijl konden sommige deelnemers de hoeveelheid van hun medicatie verminderen. Door regelmatige lichaamsbeweging hebben ze hun bloedsuikerspiegel aanzienlijk verbeterd, waardoor ze minder medicatie nodig hadden om dezelfde voordelen te behalen. [9–⁠10]

Als u verder geïnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan ons artikel Insulinegevoeligheid – Hoe u deze kunt verhogen en insulineresistentie kunt voorkomen.

4. Vermindert het risico op bepaalde soorten kanker.

De voordelen van lichaamsbeweging genereren doorgaans extra, aanvullende voordelen voor uw lichaam. In deze context wordt vaak de preventie van het risico op ernstige ziekten, waaronder kanker, genoemd. Beweging kan u helpen een gezond gewicht te behouden.

Obesitas en overgewicht zijn geassocieerd met tot wel dertien verschillende soorten kanker. De risico’s omvatten ook verhoogde niveaus van bepaalde hormonen, die lichaamsbeweging helpt onder controle te krijgen. [11]

De bevindingen die een verband leggen tussen een toename van fysieke activiteit en een lager risico op het ontwikkelen van specifieke soorten kanker, komen voornamelijk uit verschillende studies. Het is goed om de volgende punten te vermelden:

• Een grootschalige studie met meer dan 1 miljoen deelnemers heeft aangetoond dat deelname aan lichamelijke activiteiten tijdens de vrije tijd geassocieerd was met een vermindering van het risico op tot wel 13 soorten kanker. [12]
• Actieve vrouwen hebben een lager risico op borstkanker dan hun minder actieve tegenhangers.
Zelfs slechts 150 minuten aan lichaamsbeweging per week bleek voordelig te zijn. [13]
• Een meta-analyse van 126 studies concludeerde dat vrije tijdse fysieke activiteit het risico op kanker kan verminderen met tot wel 10%. [14]

Er zijn veel andere studies die suggereren dat regelmatige lichaamsbeweging helpt om kanker en sommige chronische ziekten te voorkomen. Het is ook geassocieerd met een vermindering van het risico op vroegtijdige sterfte. [16]

Overmatige vetophoping is een van de risicofactoren voor hartziekten, naast het reeds genoemde hoge cholesterolgehalte. Krachttraining kan ook een interessante optie zijn. Net als bij intensieve training, helpt krachttraining u om af te vallen en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Een goed voorbeeld is oefenen met uw lichaamsgewicht, gewichten of met weerstandsbanden. [18]

Ons artikel Hoe een kwalitatief trainingsplan op te stellen – Tips en de meest voorkomende fouten kan u ook helpen om meer te leren.

6. Draagt bij aan ontspanning

Regelmatige aerobe oefeningen, zoals wandelen, fietsen, hardlopen, enz., kunnen opmerkelijke veranderingen in uw lichaam veroorzaken. Dit geldt niet alleen voor de bovengenoemde effecten op verschillende organen of aandoeningen, maar ook voor uw geest en psyche. Oefening kan u helpen stress te verminderen, uw stemming te verbeteren, depressie, angst te verminderen of uw alertheid te vergroten. Niet te vergeten het vermogen om bij te dragen aan een betere nachtrust.

[19] [22]

Sommige studies hebben ook interessante conclusies opgeleverd die pleiten voor lichaamsbeweging en slaap:

• Mensen die 10 tot 16 weken besteedden aan matige intensiteit cardio-oefeningen of intensieve krachttraining, meldden een verbeterde slaapkwaliteit en sneller in slaap vallen. [20]
• Training met gewichten en stretchen gedurende vier maanden leidde tot aanzienlijk beter slaap bij mensen die last hadden van slapeloosheid. [21]

Als u verder geïnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan zeker ons artikel over Hoe u uw slaap kunt verbeteren en hoe dit uw gezondheid en spiergroei beïnvloedt.

7. Verbetert de ademhaling

Een van de grote (vaak) onzichtbare voordelen van lichaamsbeweging is een betere ademhaling.

Wanneer u actief bent, moeten uw hart en longen harder werken om uw spieren van de zuurstof te voorzien die ze nodig hebben om te bewegen. Net zoals regelmatige lichaamsbeweging uw spieren versterkt, maakt het ook uw longen en hart sterker.

Naarmate uw fysieke conditie verbetert, werkt uw ademhalingssysteem geleidelijk veel efficiënter. Het resultaat is bijvoorbeeld dat u niet langer als een stoomlocomotief ademt tijdens het beklimmen van trappen. Aerobische activiteiten zoals hardlopen, snelwandelen, fietsen, wandelen, maar ook diverse intensieve trainingssessies of huishoudelijke taken in een rap tempo, kunnen u hierbij helpen. [23]

8. Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste pijlers van een gezonde levensstijl. Dit komt niet alleen door de hierboven genoemde voordelen, maar ook door een positieve invloed op het immuunsysteem. Deze bevinding wordt ook ondersteund door een studie uit 2019, die aantoonde dat regelmatige lichaamsbeweging de verdedigingsmechanismen van het lichaam kan verbeteren en ontstekingsremmende effecten heeft. [24]

Het blijft het feit dat de immuniteit van mensen die regelmatig bewegen beter is. Dit komt doordat ze een hogere weerstand tegen ziekten hebben. Dit wordt gevolgd door een verhoogde activiteit van de cellen van het immuunsysteem, die op een bepaalde manier worden verbeterd door sportactiviteit. Natuurlijk moet alles met mate.

Als u meer voor uzelf wilt doen op dit gebied, lees dan ons artikel 15 Manieren om uw immuunsysteem te versterken en uw gezondheid te beschermen.

9. Verbetert flexibiliteit en balans.

Dit voordeel zal vooral door ouderen worden gewaardeerd, die vatbaarder zijn voor valpartijen en daaruit voortvloeiende blessures. Regelmatige lichaamsbeweging zal helpen om de belangrijkste spieren, de middenzone van het lichaam, de onderrug en de benen te versterken. Dit kan uw stabiliteit verbeteren, dat wil zeggen het vermogen om uw evenwicht te bewaren en onaangename valpartijen te voorkomen. Bovendien kan het de flexibiliteit verbeteren, wat meestal negatief wordt beïnvloed door het ouder worden.

Betere flexibiliteit kan een positief effect hebben op de algehele fitheid en houding. Een goede manier om de flexibiliteit en balans te verbeteren is bijvoorbeeld yoga. Maar flexibiliteit is slechts één van de vele voordelen.

Als u er nog geen ervaring mee heeft, bekijk dan zeker ons artikel Yoga: De Sleutel tot Fysiek en Mentale Balans, dat u door de basisprincipes van deze oefening leidt.

Met het ouder worden gaat niet alleen de flexibiliteit en het evenwicht verloren, maar ook de botmassa.

Voorkomen en het risico op breuken verminderen, dat kan opnieuw dankzij regelmatige lichaamsbeweging. Activiteiten die uw botten belasten of weerstand bieden, zijn het meest gunstig. Wandelen is bijvoorbeeld een uitstekende keuze, waarmee u bovendien de schoonheid van de natuur kunt ontdekken. Eveneens effectief zijn dagelijkse activiteiten zoals lopen of traplopen, of hobby’s zoals dansen of tennis. Het kan ook helpen om te trainen met gewichten of elastische trainingsbanden. [25]

10. Helpt bij het verhogen van de productiviteit

Mensen die regelmatig bewegen, zijn over het algemeen actiever. Veel van hen voelen zich over het algemeen productiever. Ze zijn gemakkelijk gemotiveerd en hebben er minder moeite mee om de acties te ondernemen die nodig zijn om een doel te bereiken.

Deze kwaliteiten reiken dan verder dan training, bijvoorbeeld naar het werk of normale activiteiten in de privésfeer. De resultaten die ze bereiken, dienen dan als een andere, opwindende motivatie voor hen. Oefening kan u ook helpen om u minder moe te voelen, wat ook de weg vrijmaakt voor een hogere productiviteit. [26]

Ons artikel Hoe u uw concentratie kunt verbeteren en behouden, zowel op het werk als tijdens het studeren kan u ook helpen met uw productiviteit.

Hoeveel beweging heeft u nodig voordat de genoemde voordelen zichtbaar worden?

Onderzoek toont aan dat lichamelijke beweging bijna elke cel in het lichaam beïnvloedt. Dit geldt niet alleen voor de spieren of het hart, maar ook voor andere belangrijke organen. De voordelen die we hierboven noemden, kunnen echter alleen worden bereikt door regelmatige lichaamsbeweging. Dus, hoeveel is voldoende? [26]

Volgens de WHO moet je minimaal 150-300 minuten van matige intensiteit cardio-activiteit per week doen. Het moet worden uitgevoerd door volwassenen van 18 tot 64 jaar. In het geval van een hogere intensiteit, dient dit minimaal 75-150 minuten per week te zijn. [15]

De NIH (National Institutes of Health) adviseert dat u minimaal tweeënhalf uur aan matige aerobe activiteit per dag moet doen. Het lijkt misschien veel, maar u kunt het opsplitsen in kleinere delen, die bij elkaar opgeteld kunnen worden en normale dagelijkse activiteiten kunnen omvatten. [2]

U kunt ook een aanbeveling van de WHO volgen, waarbij de wekelijkse 150 minuten worden verdeeld over vijf dagen van 30 minuten per dag. U zou elke dag zo’n korte wandeling moeten kunnen maken, zelfs als u veel te doen heeft. Het is het minste wat u kunt doen om onze gezondheid te ondersteunen. Het zou echter veel voordeliger zijn als u zich een beetje meer inzet.

Ons artikel 5 Tips om actief, gemotiveerd te blijven en te blijven sporten, zelfs thuis kan u helpen om meer fysieke activiteit in uw leven te brengen.

Als u geïnteresseerd bent in de andere voordelen van lichaamsbeweging, vindt u deze in ons artikel 10 Onverwachte Voordelen van Lichaamsbeweging die uw Leven Verbeteren.

Conclusie

Zoals u kunt zien, zorgt bewegen niet alleen voor grote, sterke spieren en perfecte foto’s voor Instagram. De voordelen voor het lichaam reiken veel verder en de belangrijkste blijven onzichtbaar voor het blote oog. Het bevorderen van de algehele gezondheid is een van de belangrijkste redenen om te beginnen met bewegen. Dit stelt u in staat om u beter te voelen en uiteindelijk het leven ten volle te genieten. Dus, gaat u vandaag bewegen?

Sources:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effecten van Lichaamsbeweging op de Bloeddruk: Een Meta-Analytisch Onderzoek – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Gezond Leven voor uw Hart – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Uw Gids voor het Verlagen van uw Bloeddruk – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf] Causes of High Cholesterol [https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[4] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Fysieke activiteit, hoogdichtheidlipoproteïnecholesterol en andere lipideniveaus, bij mannen en vrouwen uit de ATTICA-studie – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[5] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - De effecten van intensieve trainingsprogramma's op de plasmaspiegel van HDL-cholesterol zijn afhankelijk van de triglyceridenwaarden – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[6] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - De gecombineerde effecten van aerobe oefening en dieet op lipiden en lipoproteïnen bij overgewicht en obesitas: een meta-analyse – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[7] Paul T. Williams - De relatie tussen de afstand die per week wordt gelopen en risicofactoren voor coronaire hartziekten bij 8283 mannelijke hardlopers. The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[8] Bob Holmes - Dit is precies hoe krachttraining en lichaamsbeweging u gezonder maken – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes [https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[9] Fysieke activiteit – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Verband tussen fysieke activiteit tijdens de vrije tijd en het risico op 26 soorten kanker bij 1,44 miljoen volwassenen [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[10] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Lichamelijke activiteit, hormoontherapie en het risico op borstkanker: Een meta-analyse van prospectieve studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Vrije tijd en lichamelijke activiteit en het risico op kanker: een evaluatie van de aanbeveling van de WHO, gebaseerd op 126 hoogwaardige epidemiologische studies [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[11] De gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[12] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit: het bewijs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[13] Verbeter uw bloedcirculatie door te bewegen – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[14] 3 soorten oefeningen die uw hartgezondheid bevorderen – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health] M. Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto - De effecten van fysieke activiteit op slaap: een meta-analytische review [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[15] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Training met lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit bij volwassenen van middelbare en hogere leeftijd met slaapproblemen: een systematische review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effecten van resistentietraining en stretching op chronische slapeloosheid [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[16] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Oefening voor de geestelijke gezondheid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[17] Oefening en longgezondheid – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - De overtuigende link tussen fysieke activiteit en het lichaam's afweersysteem [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[18] Oefeningen voor de gezondheid van uw botten – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[19] 13 voordelen van bewegen – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/] Nieuw wetenschappelijk onderzoek laat zien hoe beweging bijna elke cel in het lichaam beïnvloedt [https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[20] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Fysieke activiteit en insulinegevoeligheid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[21] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, en Shannon S.D. Bredin - Gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit: het bewijs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[22] Ellen Greenlaw - Oefeningen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[23] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Gedragsverandering, gewichtsverlies en remissie van type 2 diabetes: een op de gemeenschap gebaseerde, prospectieve cohortstudie – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122