Hangover: Waarom het optreedt en hoe je het snel kunt verminderen.

Vieringen van alle soorten en andere sociale evenementen omvatten onvermijdelijk enige alcohol. We proosten op succes, gezondheid en een gelukkig nieuw jaar met een glas van onze favoriete drank. Maar voor de meeste van ons, eindigt het toosten vaak daar niet. Helaas, de vrolijke stemming en het uitgaan tot in de kleine uurtjes zullen hun tol eisen in de ochtend. Licht gevoel in de ochtend, hoofdpijn en een onvoorstelbare dorst zijn enkele van de meest voorkomende symptomen.

Voor de rest van de dag zoeken mensen vaak naar een manier om de kater zo snel mogelijk te verminderen.

Wat is een kater, en hoe ontstaat deze?

Het is heel goed mogelijk om met een kater wakker te worden na een gezellig feestje. Volgens onderzoek hebben ongeveer 78% van de mensen die de avond ervoor iets meer alcohol hebben gedronken dan gezond, de symptomen ervan ervaren. Een aantal factoren spelen een rol bij het ontstaan ervan. De meest voorkomende symptomen zijn vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten en soms lichte geheugenverlies, die dan door andere feestgangers in de gaten moeten worden gehouden. Wat zit erachter, en waarom krijg je een kater? [1]

1. Dehydratie en elektrolytenonevenwichtigheid

Alcohol heeft de mogelijkheid om het niveau van het antidiuretische hormoon (ADH) te verminderen. Dit op zijn beurt zorgt ervoor dat de nieren meer water uitscheiden, wat leidt tot een grotere behoefte om vaker naar het toilet te gaan. Bijvoorbeeld, als u een cocktail van 250 ml met 50 gram alcohol drinkt, kan uw lichaam ongeveer 600-1000 ml urine uitscheiden. Als u uw alcoholische dranken niet af en toe aanvult met een alcoholvrij drankje, is uitdroging waarschijnlijk onvermijdelijk. Naast een droge mond en dorst, omvatten de symptomen onder meer donkere urine (donkergeel tot oranje van kleur) en verminderde hersenfunctie, bijvoorbeeld in de vorm van een slechtere concentratie. [2]

Bij vaker toiletbezoek verlies je ook meer belangrijke elektrolyten, zoals natrium, magnesium, kalium of calcium. Deze spelen een rol bij het behouden van een optimale hydratatie, maar ook bij de juiste werking van spieren, zenuwen, hart en hersenen. Daarom kan het verstoren van hun balans vaak een negatief effect hebben op hoe je je voelt na een feestje. [3]

Als u zich afvraagt wat uitdroging kan veroorzaken, vindt u alle informatie die u nodig heeft in ons artikel Hoe een onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt?

2. De afbraak van alcohol

De afvoer van alcohol (ethanol) uit het lichaam wordt voornamelijk verzorgd door onze lever. De cellen van de lever produceren een enzym genaamd alcoholdehydrogenase (ADH).

Dit leidt tot de omzetting van ethanol in acetaldehyde, wat giftige effecten op het lichaam heeft. [4]

Acetaldehyde kan derhalve worden beschouwd als de belangrijkste boosdoener bij hoofdpijn, misselijkheid en andere symptomen van kater. Gelukkig zijn we uitgerust met een ander enzym – acetaldehyde dehydrogenase (ALDH), dat zorgt voor de afbraak ervan tot inactieve azijnzuur. [4]

Echter, sommige mensen hebben een verminderde capaciteit om de enzymen ADH en ALDH aan te maken, als gevolg van een genetische variatie. Acetaldehyde wordt daardoor doorgaans minder gemakkelijk afgebroken, wat kan resulteren in een lagere algemene alcoholtolerantie. Misschien kent u wel iemand die aanzienlijk vrolijker is na één drankje dan de rest van de groep. Er zijn zelfs verschillen in alcoholafbraak tussen verschillende rassen.

Ter informatie, ongeveer 50% van de bevolking in de Oost-Aziatische regio heeft een verminderde of beperkte ALDH-productie. [5]

3. Alcohol drinken op een lege maag

U heeft waarschijnlijk ook wel eens de oude uitspraak van iemand gehoord: “Eet goed voordat u drinkt.” Als u hun advies heeft gevolgd, kunt u hen bedanken voor een aangenamere ochtend de volgende dag. Drinken op een lege maag is geen goed idee.

Alcohol wordt sneller in de bloedbaan opgenomen, wat kan leiden tot buikpijn, misselijkheid en over het algemeen ernstigere katerverschijnselen. Het is geen slecht idee om ’s avonds te eten voordat een feest plaatsvindt, of om te snacken met kleine hapjes en andere lekkernijen die in de avond beschikbaar zijn. [6]

4. Misleidende congenen

Congenen zijn stoffen die sommige alcoholische dranken hun typische smaak en aroma geven. Helaas hebben ze vergelijkbare schadelijke effecten op het lichaam als ethanol. Daarom worden ze vaak geassocieerd met ergere kater. Hierdoor ontstaan vaak ernstigere hoofdpijn, misselijkheid of vermoeidheid. Als u weleens te veel hebt gedronken van rum, brandy, whisky of cognac, weet u wellicht waar we over spreken. Dit zijn de dranken met de hoogste concentratie van schadelijke bijproducten. [6-7]

5. Verminderde slaapkwaliteit

Een goede nachtrust is waarschijnlijk het laatste waar u aan denkt na een avondje uit. Zelfs als u erin slaagt de aanbevolen 7-9 uur slaap te halen, is de kwaliteit ervan waarschijnlijk niet ideaal.

Alcohol kan het moeilijk maken om de diepe slaap te krijgen die u nodig heeft. Hierdoor voelt u zich waarschijnlijk niet volledig uitgerust wanneer u wakker wordt, en vermoeidheid en slaperigheid zullen u de rest van de dag gezelschap houden. [8]

Slechte slaap kan ook uw hormoonspiegel verstoren. Het kan de productie van ghrelin (het hongerhormoon) verhogen en de productie van leptine (het verzadigingshormoon) verlagen. Dit is wellicht de reden waarom veel mensen de dag na een feest erg hongerig zijn. Hun knorrende maag probeert zichzelf dan te stillen met doorgaans calorierijke voedingsmiddelen die veel vet en zout bevatten. In dit geval zijn eieren en bacon veel aantrekkelijker dan havermout met fruit. [9]

Als u vaak moeite heeft met slapen, lees dan ons artikel Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

6. Negatieve invloed op het immuunsysteem

Alcohol kan ook je immuunsysteem verstoren. In feite hebben een aantal studies onthuld dat mensen met een kater vaak verhoogde niveaus van pro-inflammatoire cytokines hebben. Deze stoffen komen doorgaans in het lichaam voor wanneer er een infectie wordt bestreden. Ze veroorzaken doorgaans spierpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en prikkelbaarheid. [10-12]

Naarmate de hoeveelheid ethanol (alcohol) in het lichaam toeneemt, nemen de niveaus van de bovengenoemde cytokines doorgaans ook toe. Wanneer alcohol in het lichaam wordt afgebroken, worden ook schadelijke vrije radicalen geproduceerd, wat oxidatieve stress kan veroorzaken. Dit wordt vaak geassocieerd met de symptomen van een kater. [10-12]

Vraagt u zich af hoe u uw immuunsysteem kunt versterken?

Populaire methoden zijn onder andere koud water therapie en andere praktische tips, die u kunt vinden in ons artikel 15 Manieren om uw immuunsysteem te versterken en uw gezondheid te beschermen.

Wanneer verdwijnt een kater en hoe lang duurt het meestal?

U kunt de eerste tekenen van een kater mogelijk al opmerken zes tot acht uur nadat u uw laatste drankje heeft gehad. Dit is het fase waarin u ontwaakt, wanneer de alcohol al uit het lichaam is verdwenen. Vervolgens moet u ongeveer 20-24 uur wachten voordat de kater volledig verdwijnt.

Echter, het is allemaal afhankelijk van veel factoren, zoals het type en de hoeveelheid alcohol die wordt geconsumeerd, de genetische samenstelling, de stofwisseling, evenals het lichaamsgewicht en de lengte. Echter, als u van feest naar feest gaat, zoals dat vaak gebeurt tussen Kerstmis en Nieuwjaar, kan het iets langer duren voordat u volledig terug bij de normale toestand bent. Je kunt er zeker een kater van enkele dagen achter krijgen, waarna je zult zweren nooit meer te drinken. [1-2]

10 manieren om een kater te verminderen of te voorkomen

Over de hele wereld zijn er talloze beweerde tips om een kater zo snel mogelijk te verminderen. Sommige mensen zweren bij koffie of cola, terwijl anderen verlossing zoeken in bouillons of vet voedsel. Wat werkt er echt?

1.

Je kunt de ernst van je kater tijdens de avond verminderen door drankjes te kiezen met een lager gehalte aan bijproducten.

Als je een kater helemaal wilt vermijden, is het ideaal om niet te drinken, of het aantal drankjes dat je consumeert tot een minimum te beperken. Bij het kiezen van een bepaald drankje, moet je er een kiezen met een lager gehalte aan bijproducten. Blijf gedurende de avond bij één type drank. Probeer ook niet te overdrijven met champagne of prosecco.

Deze populaire dranken bevatten bubbels die de opname van alcohol kunnen versnellen. [13]

Dranken met een hoger gehalte aan bijproducten leiden meestal tot een zwaardere kater.

Dranken met een lager gehalte aan congeners	Dranken met een hoger gehalte aan congeners
vodka, gin, lichte rum, witte wijn, licht bier, andere heldere sterke dranken	bourbon, brandy, whisky, cognac, donkere rum, rode wijn

Probeer de alcohol zoveel mogelijk te verdunnen en te vervangen door water, sap of een ander alcoholvrij drankje. Zorg ervoor dat je goed eet voordat je naar het feest gaat, en het is ook geen slecht idee om iets te eten tijdens het feest.

Wanneer u thuis komt, drink dan een groot glas vers water voordat u naar bed gaat. U kunt een beetje zout of elektrolyten aan uw water toevoegen om te helpen hydrateren en de vochtbalans in uw lichaam aan te vullen. [13–14]

2. Probeer voldoende slaap te krijgen

Vroeg weggaan van een geweldig feest kan voor sommigen een grote opoffering zijn, maar het loont zich vaak. Als u normaal wilt functioneren de volgende dag, dan moet u goed slapen. Minstens zeven uur. Alcohol zorgt misschien niet voor dezelfde kwaliteit van slaap, maar het is nog steeds beter dan helemaal geen slaap of slechts een paar uur.

Als u kunt, neem dan een dutje overdag. Dit geeft uw lichaam de kans om zich te concentreren op het herstellen van de schade die door alcohol is aangericht. [15]

Als u zich afvraagt welke andere gevolgen slaaptekort kan hebben, lees dan ons artikel Wat er met uw lichaam gebeurt als u niet genoeg slaapt.

3. Eet wanneer je wakker wordt.

Als je je niet fit genoeg voelt om zoveel mogelijk vocht vast te houden, probeer dan te eten wanneer je wakker wordt.

Misschien heb je wel zin in iets heel vet en calorierijk en wil je meteen pizza, friet met mayonaise of eieren met bacon eten. Maar zo’n zware maaltijd kan je maag irriteren en je kater verergeren. Probeer in plaats daarvan een ham-kaasbroodje, een ei zonder bacon of yoghurt en granola in plaats daarvan. Als u ’s middags wakker wordt, dan zal een kom warme bouillon met vlees en groenten u zeker goed doen. Dit vult belangrijke voedingsstoffen aan, evenals elektrolyten, waar een vermoeid lichaam naar hunkert.

Wanneer u een maaltijd met veel eiwitten eet of eiwit shake drinkt, voorziet u uw lichaam van de aminozuur cysteine, die vaak apart wordt gebruikt om katerverschijnselen te verminderen.

Het is betrokken bij de afbraak van giftige acetaldehyde. Bovendien ondersteunt het ook de productie van de antioxidant glutathion, wat het lichaam helpt bij het bestrijden van oxidatieve stress. Koolhydraten uit granen of gebak, op hun beurt, helpen de bloedsuikerspiegel weer naar een normaal niveau te brengen, wat mogelijk laag is door alcohol. [14, 16]

Als u zich fit voelt om een uitgebreid, gezond ontbijt te bereiden en u zich afvraagt wat het zou moeten bevatten, bekijk dan ons artikel De 6 meest voorkomende fouten bij het ontbijt en hoe u deze kunt oplossen? 

4. Vul vocht en elektrolyten aan

Na het drinken van een grote hoeveelheid alcohol, is uw lichaam waarschijnlijk uitgedroogd. Wat te drinken als je een kater hebt? Gedurende de dag, probeer vers water of kruidenthee (munt, kamille) te drinken. Deze kunnen ook helpen bij misselijkheid en andere spijsverteringsproblemen die geassocieerd worden met een kater. Coca-Cola of Sprite kunnen ook een goede optie zijn bij een kater. Volgens studies kunnen deze dranken zelfs invloed hebben op de productie van het enzym dat acetaldehyde afbreekt. [17-18]

Het is ook aan te raden om elektrolyten aan de drank toe te voegen voor een optimale vochtretentie. Verhoog de inname van natrium met zout eten, vul kalium aan met een banaan en magnesium met pure chocolade of voedingssupplementen.

Een uitgebreidere oplossing is een supplement dat alle elektrolyten bevat, die u eenvoudig met water kunt innemen. [18–19]

Volgens een van deze studies, kan gember verlichting bieden bij misselijkheid en andere spijsverteringsproblemen die geassocieerd worden met een kater. Je kunt er een sterke thee van maken of proberen een meer geconcentreerde gember shot, die je gegarandeerd weer op de been brengt. Je kunt er ook thee van maken, giet de inhoud in een kopje en giet er heet water over. [24]

Andere actieve ingrediënten zijn onder meer ginseng (Panax ginseng), wat volgens studies de alcoholmetabolisme kan bevorderen en, dankzij de antioxidant eigenschappen, ook de vrije radicalen neutraliseert die vaak tijdens dit proces worden geproduceerd. [24]

Als u meer wilt weten over de effecten van gember, lees dan ons artikel Hoe kan gember uw gezondheid verbeteren en u helpen af te vallen?

7. Geef je lichaam en geest een cafeïneboost

Een kop koffie zal je kater niet wonderbaarlijk genezen, maar de effecten zullen je in ieder geval wakker maken en je humeur verbeteren. Bovendien bevat het een aantal krachtige antioxidanten, dus je hoeft jezelf niet te ontzeggen na het feest. Maar overdrijf het niet, en als je het zwart drinkt, zonder melk, is het beter om eerst iets te eten. Sterke, zwarte koffie kan een lege maag irriteren. [18, 25]

Houd u aan de aanbevolen maximale hoeveelheid van 400 mg caffeine per dag en vervang koffie ’s avonds door muntthee of kamille thee. Natuurlijk wilt u een goede nachtrust krijgen en het slaagtekort van de vorige nacht inhalen. Als u geen koffie drinkt, kunt u cafeïne ook vinden in zwarte en groene thee, matcha of in sommige BCAA-dranken. [18, 25]

Als u geïnteresseerd bent in wat koffie te bieden heeft, dan mag u ons artikel Is koffie gezond? niet missen. 7 Redenen waarom u het een kans zou moeten geven.

8. Ga een wandeling maken

Andere bewezen tips tegen een kater zijn onder andere lichaamsbeweging. In plaats van de hele dag naar Netflix te kijken, ga eens een stukje wandelen. Je zult merken dat je je daarna veel beter voelt. Door je lichaam in beweging te krijgen, stimuleer je je metabolisme en laat je endorfinen vrij, wat je stemming in ieder geval een beetje zal verbeteren. Als je je er zin in hebt, probeer dan stretchen, yoga, een korte loop of lichte krachttraining. En vergeet niet voldoende water te drinken. [26]

Een sportwaterfles kan je hierbij helpen.

Giet er wat water in en voeg een schep BCAAs toe, of verrijk het met maltodextrine voor energie. Op een dag dat u zich moe voelt, waarschijnlijk uitgedroogd bent en langzamere reacties heeft, is het wellicht geen goed idee om naar de sportschool te gaan om te proberen met zwaardere gewichten te squatten. Dit komt doordat u zich gemakkelijk kunt bezeren en uw prestaties zullen niet precies wereldklasse zijn. [26]

Als u zich afvraagt ​​hoe alcohol meer kan beïnvloeden dan alleen sportprestaties, lees dan ons artikel Hoe beïnvloedt alcohol gewichtsverlies, herstel en spiergroei?

9.

Als laatste redmiddel, gebruik medicatie

Veel mensen met een kater grijpen bij het opstaan automatisch naar acylpyrine, ibalgin of andere pijnstillers. Op dat moment kan er echter nog alcohol in hun bloed zitten, wat niet gecombineerd mag worden met medicatie. Dit kan leverbeschadiging of maagirritatie veroorzaken. [27-28]

Om deze reden wordt het meestal aangeraden om minstens twaalf uur te wachten na de laatste drank. Als het echt noodzakelijk is, neem dan aspirine, ibuprofen of een ander middel uit de groep van niet-steroïde pijnstillers. Naast het verminderen van de pijn, helpen deze ook om de ontstekingsreactie van het lichaam op alcohol te onderdrukken. Als u last heeft van brandend maagzuur, probeer dan baking soda om de maagzuurgraad te verminderen. [27-28]

10. Er is geen wondermiddel tegen een kater.

Misschien heeft u de uitdrukking al gehoord: “Wat je verkeerd hebt gedaan, maakt het goed.” Betekent dit dat hetzelfde drankje dat u de avond ervoor dronk, kan helpen tegen een kater? [6]

Ik denk dat u teleurgesteld zult zijn. Bier, rum of wodka genezen een kater niet. In plaats daarvan zult u het slechts uitstellen, totdat het u later in een nog sterkere vorm verrast.

Het is beter om je te houden aan een glas vers water en een kop koffie. [6]

Wat moet je onthouden?

Het is de droom van veel mensen om een verjaardagsfeest of de komst van een nieuw jaar te vieren zonder de volgende dag een kater te hebben. Als je een paar eenvoudige regels volgt, denk ik dat het mogelijk is. In plaats van verschillende soorten cocktails te proberen, kies dan voor één cocktail die je af en toe met water kunt verdunnen. Eet goed voordat je alcohol drinkt en drink een licht gezouten glas water voor het slapengaan.

In de ochtend, in plaats van een pijnstiller, kies dan voor een voedingssupplement met elektrolyten en vitamines. Als uw toestand het toelaat, eet en vergeet niet om vocht aan te vullen gedurende de dag. Natuurlijk, zonder alcohol. Rust uit, maar geef lichte inspanning een kans. U zult merken dat u deze keer de kater veel gemakkelijker kunt overwinnen en niet gedwongen wordt tot valse beloftes, zoals een levenslang alcoholverbod.

Als u ons artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen met uw vrienden. Wees gerust, zij zullen de tips waarderen.

Sources:

[1] Ye, R., & Ye, R. Hangover Syndrome: Pathogenesis and Treatment. – https://doi.org/10.23937/2690-263X/1710009

[2] De wetenschap achter een kater. – https://www.rte.ie/brainstorm/2017/1218/928206-the-science-of-a-hangover/

[3] Hydratatie bij een kater: welke elektrolyten moeten worden aangevuld? Adapted Nutrition. – https://adapted-nutrition.com/blogs/news/hydration-for-hangover-which-electrolytes-need-to-be-replenished

[4] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. Hoe wordt alcohol uit het lichaam verwijderd? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[5] MijnDr. Lever en alcoholafbraak. – https://www.mydr.com.au/liver-and-alcohol-breakdown/

[6] Magazine, S., & Stromberg, J. Uw complete gids over de wetenschap achter kater. Smithsonian Magazine. – https://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-complete-guide-to-the-science-of-hangovers-180948074/

[7] Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Griekenland, J., Minsky, S., Kempler, C. S., & Sales, S. Intoxicatie met bourbon versus wodka: Effecten op kater, slaap en de volgende dag cognitieve prestaties bij jonge volwassenen. – https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2009.01116.x

[8] De effecten van alcohol op de kwaliteit van de slaap. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/

[9] Leproult, R., & Van Cauter, E. De rol van slaap en slaaptekort in de afgifte van hormonen en de stofwisseling. – https://doi.org/10.1159/000262524] Effects of alcohol hangover on cytokine production in healthy subjects. [https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2003.09.003

[10] Das, S. K., & Vasudevan, D. M. Alcohol-induced oxidative stress. – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2007.05.005

[11] van de Loo, A. J. A. E., Mackus, M., Kwon, O., Krishnakumar, I. M., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. De inflammatoire reactie op alcoholconsumptie en de rol ervan bij de pathologie van een kater. – https://doi.org/10.3390/jcm9072081] NHS. Blijvende gevolgen van alcohol. [https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/hangover-cures/

[12] BBC Good Food. Hoe een kater te verhelpen. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-cure-hangover

[13] Fuel. Elektrolyten en kater. – https://ataqfuel.com/blogs/ataq-fuel-news/electrolytes-and-hangovers

[14] Eriksson, C. J. P., Metsälä, M., Möykkynen, T., Mäkisalo, H., Kärkkäinen, O., Palmén, M., Salminen, J. E., & Kauhanen, J. L-Cysteïne bevattend vitaminesupplement dat verhelpt of verzacht symptomen van kater, zoals misselijkheid, hoofdpijn, stress en angst. – https://doi.org/10.1093/alcalc/agaa082

[15] Wang, F., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, Y., Zhou, T., Zheng, J., Zhang, J.-J., Li, S., Xu, D.-P., & Li, H.-B. Effecten van dranken op alcoholmetabolisme: potentiële gezondheidsvoordelen en schadelijke gevolgen. – https://doi.org/10.3390/ijms17030354

[16] Harvard Health. 7 stappen om uw kater te verhelpen. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-steps-to-cure-your-hangover-and-ginkgo-biloba-whats-the-verdict

[17] Behandeling van kater: MedlinePlus Medische Encyclopedie. – https://medlineplus.gov/ency/article/002041.htm

[18] Voedingsstoffeninname, alcoholmetabolisme en de ernst van een kater. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780234/

[19] Psychology Today. Sommige vitamines en mineralen kunnen alcoholtoxiciteit verminderen. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/integrative-mental-health-care/201901/some-vitamins-and-minerals-may-reduce-alcohol-toxicity

[20] Moldowan, M. J., & Moldowan, C. Samenstelling en methode voor het verminderen van kater – https://patents.google.com/patent/US4496548A/en

[21] Veroorzaakt alcohol een tekort aan voedingsstoffen? Vitamines & Voordelen. – https://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/article.htm

[22] Wang, F., Li, Y., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, S., & Li, H.-B. Natuurlijke producten voor de preventie en behandeling van kater en alcoholmisbruik. – https://doi.org/10.3390/molecules21010064

[23] Koffie en gezondheid. Koffie en kater: Koffie is in de populaire media voorgesteld als een mogelijke oplossing voor kater, maar is dit echt het geval? – https://www.coffeeandhealth.org/news/coffee-and-hangovers-coffee-has-been-suggested-as-a-potential-remedy-for-hangovers-in-the-popular-media-but-is-this-really-the-case/

[24] Nelson, L. Moet u sporten met een kater? – https://www.healthhp.com.au/post/should-you-exercise-on-a-hangover

[25] Aspirine & Alcohol (Interacties & Risico's). – https://alcoholrehabhelp.org/interactions/aspirin/

[26] Baking soda bij brandend maagzuur: Werkzaamheid, risico's en bijwerkingen. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/314932