Elke sporter heeft wel eens dat moment waarop je onderweg naar de training voelt dat het vandaag gewoon niet lukt. Vermoeidheid, geen energie, een zware werkdag of gewoon een moment waarop je niets wilt doen. In dergelijke situaties kan een pre-workout stimulant een enorme hulp zijn. Zodra je het hebt ingenomen, beginnen de kansen meestal te keren. Er komt nieuwe energie in je bloed, je motivatie stijgt en je voelt je weer in staat om het maximale uit jezelf te halen.
Hoe is dit mogelijk, en wat doen deze wonderlijke stimulerende middelen eigenlijk met uw lichaam? We zullen dit allemaal uitleggen in het artikel van vandaag.
Wat zijn pre-workouts en hoe worden ze geclassificeerd?
Pre-workout supplementen zijn ontworpen voor sporters om energie te geven, een boost te geven en de sportprestaties te verbeteren. Dit wordt gegarandeerd door de functionele ingrediënten die een dergelijk pre-workout supplement bevat. [1]
Multicomponent – een mengsel van meerdere actieve ingrediënten die elkaar aanvullen, waardoor meerdere werkingsmechanismen worden gecombineerd. Ze zijn vaak tevens verrijkt met toevoegingen die de opname van individuele stoffen bevorderen (bijvoorbeeld extract van zwarte peper – bioperine).
Een ander type pre-workout supplementen is gebaseerd op de samenstelling van de belangrijkste actieve ingrediënten.
In dit verband speelt de mogelijke samenstelling van stimulerende middelen een cruciale rol.
Bevatten stimulerende middelen – dit zijn pre-workout supplementen die stimulerende middelen bevatten, zoals de populaire cafeïne. Degenen die gevoeliger zijn voor cafeïne en andere stimulerende middelen, zouden dergelijke pre-workouts alleen ’s ochtends of vroeg in de middag moeten gebruiken. Anders riskeren ze de kwaliteit van hun slaap te verstoren.
Stimulansvrij – pre-workouts die geen stimulansen bevatten. Dit maakt ze ideaal voor gebruik voor de training in de middag of avond. Ze zullen uw slaapkwaliteit niet beïnvloeden.
Wat kan een pre-workout stimulant wel en wat niet?
Wat je van een pre-workout supplement wilt, is een extra energieboost voor een training en je helpen om beter te presteren. Veel van jullie hebben misschien onrealistische verwachtingen van wat een pre-workout kan bereiken. Dan volgt de teleurstelling dat je niet ineens 200 kg kunt squatten, terwijl je huidige persoonlijke record 150 kg is. Laten we daarom samenvatten wat je kunt verwachten van een pre-workout, en wat er niet binnen de mogelijkheden van valt.
Hoe kan een pre-workout supplement helpen bij sport?
1. Verbetert de prestaties en verhoogt de motivatie
Dit effect is voornamelijk te danken aan de aanwezige stimulerende stoffen, zoalscaffeine.
This works on a simple principle. U heeft op elk moment een bepaalde hoeveelheid adenosine in uw lichaam, die u kalmeert en een ontspannen gevoel geeft. Hoe dichter u bij de slaap komt, hoe hoger uw niveaus worden. En als adenosine zich bindt aan zijn receptoren, begint u in slaap te vallen. Cafeïne daarentegen, heeft het vermogen om dit proces te blokkeren door zich aan dezelfde receptoren te binden in plaats van adenosine.
Dankzij cafeïne’s brede werkingsmechanisme, dat ook de invloed op catecholamines, stresshormonen, adrenaline en noradrenaline omvat, voelt u zich energiek en verfrist om te presteren. En als u uw favoriete muziek toevoegt aan uw hoofdtelefoon om uw motivatie te verhogen en uw enthousiasme te vergroten, zult u letterlijk records breken. [2]
Betere concentratie is voornamelijk te danken aan de aanwezigheid van nootropica zoals choline, DMAE of ALCAR (acetyl l-carnitine). Deze spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van cognitieve functies. Echter, cafeïne speelt ook een rol, aangezien het invloed kan hebben op de hersenfunctie, waardoor het uw geheugen, concentratie ofaandacht kan beïnvloeden. Dit kan gecombineerd worden met l-theanine, wat de scherpte en effecten ervan verzacht.
Betere bloedtoevoer naar de spieren, of de bekende ‘pump’, is voornamelijk gerelateerd aan stoffen zoals citrulline malaat, arginine of nitraten (bijvoorbeeld uit bieten).
Je kunt deze vinden onder de termen GEEN booster of GEEN stimulant. Deze werken volgens een simpel principe. Ze helpen de bloedcirculatie in je lichaam te verhogen, vooral in de spieren die actief zijn. Hierdoor kunnen meer zuurstof en andere voedingsstoffen, die nodig zijn voor een betere sportprestatie, de spiercellen bereiken. Je kunt dit voelen als een toevoer van nieuwe energie, wat kan leiden tot betere prestaties en een efficiënter herstel.
4. Bevordert de prestaties op het gebied van kracht
De verbetering van de prestaties op het gebied van kracht is opnieuw voornamelijk te danken aan de aanwezigheid van cafeïne en andere functionele stoffen in de pre-workout. In zekere mate kan dit echter ook worden beïnvloed door de combinatie met NO-boosters, de bovengenoemde stoffen die de bloedcirculatie bevorderen. Deze effectieve combinatie kan ervoor zorgen dat de stang lichter aanvoelt en u in staat stelt nog één herhaling te maken.
Citrulline malaat kan u ook helpen om een hoger aantal herhalingen te voltooien. [3-4]
Het juiste gewicht en het juiste aantal herhalingen zijn cruciaal voor spiergroei en kracht.
Betere prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen zijn opnieuw voornamelijk te danken aan de cafeïne die in de pre-workout zit. Door de werking op adenosine receptoren kan het vermoeidheid vertragen en de gevoel van vermoeidheid verminderen. Hierdoor kunt u mogelijk langer en intensiever trainen. Bovendien kan cafeïne ook de subjectieve intensiteit van de uitgevoerde activiteit verminderen. [38]
Het langdurige gebruik van citrulline, beta-alanine of BCAAs, die vermoeidheid tijdens langdurige inspanning verminderen en tevens dienen als energiebron, kan ook helpen. U zou wellicht verrast zijn om te weten dat, naast beta-alanine, zelfs baking soda, wat u normaal gesproken in uw keuken heeft, werkt om spierzuurgraad te verminderen.
Echter, u zou het regelmatig moeten consumeren in een dosering van enkele grammen, wat mogelijk niet de meest aangename smaakervaring oplevert. [39-40]
Een pre-workout is geen wondermiddel dat je eindeloos veel energie gratis laat verbranden. Maar het kan wel helpen om enkele tientallen extra calorieën te verbranden. Hoe is dit mogelijk? Stel je voor hoe je training eruit zou zien op dagen dat je niet de kracht hebt en je moe voelt. Vergelijk dat nu met een dag waarop je een pre-workout gebruikt voor een boost.
In de laatste situatie kunt u er veel meer kracht en energie in stoppen, meer gewicht op de stang tillen, meer herhalingen uitvoeren of uw uithoudingsvermogen verbeteren. Wanneer u daar nog de metabolische versnelling toevoegt, veroorzaakt door het werkingsmechanisme van cafeïne of synefrine, en de betere bloedcirculatie dankzij NO-boosters, haalt u er nog meer uit. Dit is ook de reden waarom atleten vaak een pre-workout supplement gebruiken om hen te helpen bij het afvallen.
Aan de ene kant is de vermindering van vermoeidheid tijdens het sporten te danken aan cafeïne, die zich bindt aan adenosine receptoren en het centrale zenuwstelsel stimuleert. Dit zorgt voor een uitstel en vermindering van de ervaren vermoeidheid, waardoor je extra tijd hebt om je energiek te voelen en hard te werken aan je training.
Echter, andere stoffen, zoals acetyl l-carnitine, spelen ook een rol. Het komt gemakkelijker in de hersenen, waar het cellen kan helpen energie efficiënter te gebruiken en u zich meer geconcentreerd en minder moe kan laten voelen.
Een pre-workout stimulant kan helpen om uw hele training voelbaar makkelijker te maken. Door u energie te geven, vermoeidheid te vertragen, de concentratie te verbeteren en uw enthousiasme te vergroten, zult u merken dat het veel gemakkelijker is om te presteren, dan zonder het. [38]
Wat een pre-workout supplement niet kan tijdens een training?
1. Kan de training niet voor u doen
Hoewel een pre-workout supplement uw training makkelijker en aangenamer kan maken, verwacht geen wonderen. Het zwaarste werk blijft aan u, en u zult nog steeds met moeite elk kilo dat u optilt, verwerken.
Denk er vooral aan als een hulpmiddel dat bij je is tijdens je training en je helpt “de last te verlichten” wanneer je er niet meer helemaal de energie voor hebt.
2. Verhoog de prestaties met 100%
Nogmaals, ik verwijs naar het pre-workout supplement als een hulpmiddel, niet als een revolutionaire oplossing die wonderen kan verrichten. Maar je kunt je prestaties met een paar procent verhogen, en geen enkel supplement kan dat.
Tenzij u al lange tijd veel minder traint dan u in staat bent en er plotseling alles tegenaan gooit. Dus, stel geen onrealistische eisen aan uw pre-workout.
3. Verbruik honderden kcal zonder te trainen
Het is waar dat een pre-workout supplement u kan helpen meer calorieën te verbranden tijdens uw training. Maar wederom, het is niet gratis. Het zal niet veel doen op zichzelf.
De sleutel is dat het je een boost van energie geeft, vermoeidheid uitstelt en je motiveert om te presteren. Hierdoor kun je meer energie halen uit je training dan zonder, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt.Een lichte stimulans van de stofwisseling dankzij cafeïne kan ook een rol spelen. Desondanks moet je nog steeds hard werken. Het is niet genoeg om een pre-workout te nemen, op de bank te gaan zitten en te wachten op een wonder.
De meest effectieve stoffen in pre-workout supplementen
Om een beter beeld te krijgen van pre-workouts, laten we eens een nauwkeurigere blik werpen op hun ingrediëntenlijst. Dankzij dit zult u beter in staat zijn te beoordelen welke ingrediënten u er graag in zou willen vinden, en welke mogelijk niet geschikt voor u zijn.
Caffeine is de meest populaire stimulant die wereldwijd vaak in pre-workouts wordt aangetroffen.
Volgens onderzoeksresultaten kan cafeïne de uithoudingsvermogen verbeteren, met name bij doseringen van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht.
Meer recentelijk is onderzoek gericht op kleinere doseringen van 2-3 mg/kg lichaamsgewicht (BW), wat mogelijk net zo effectief kan zijn.
Andere onderzoeken zijn gericht op de snelheid bij wielrenners. Het is gebleken dat wielrenners die 200 mg cafeïne consumeerden, sneller waren in vergelijking met wielrenners die slechts een dosis van 100 mg cafeïne ontvingen.
Evenzo kan cafeïne volgens onderzoeksresultaten ook de kracht vergroten.
Onderzoek toont aan dat cafeïne de fysieke prestaties verbetert, zowel bij getrainde als bij ongetrainde personen. [3] [5-7]
Bovendien kan cafeïne ook de reactietijd verbeteren, de waargenomen moeilijkheidsgraad van training verminderen, pijn na het sporten verminderen, of andere aspecten van de prestaties verbeteren.
Maar als u kiest voor een pre-workout met cafeïne, houd er dan rekening mee dat het een stimulerend middel is. Voor degenen van u die er gevoeliger voor zijn, kan het gebruik van zo’n pre-workout onprettig zijn. U kunt bijvoorbeeld last krijgen van opvliegers, hartkloppingen, duizeligheid en dergelijke. Daarom is het raadzaam om cafeïne te combineren met, bijvoorbeeld, l-theanine, wat een te scherpe piek en effect vermindert.
Naast cafeïne zelf, vindt u vaak ook cafeïnehoudende plantenextracten in pre-workout supplementen. Deze omvatten bijvoorbeeld guaranaof groene, witte of zwarte thee. En teacrine, een alkaloïde dat qua structuur vergelijkbaar is met cafeïne, vormt daarop geen uitzondering.
Echter, het is aanzienlijk minder goed bestudeerd in vergelijking. [8]
Wat is een aanbevolen hoeveelheid cafeïne per portie?
Een enkele portie cafeïne zou ongeveer 200 mg moeten bevatten. Sommige bronnen werken echter ook met een dosis van 3-6 mg/kg.
Echter, u mag de maximale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid niet overschrijden, die volgens de EFSA 400 mg bedraagt voor een persoon van 70 kg.
GEEN boosters (arginine, citrulline malaat, betaïne, bietenextract).
Geen boosters, of zogenaamde ‘pumps’, worden voornamelijk aan pre-workouts toegevoegd omdat ze helpen de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten. Het principe is vrij eenvoudig. NO-moleculen verwijden de bloedvaten, wat een vaatverwijding veroorzaakt. Hierdoor kan het bloed beter stromen, wat de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt.
Dit leidt tot een betere toevoer van zuurstof en andere voedingsstoffen die noodzakelijk zijn voor een verbeterde sportprestatie. In dit verband is arginine, het aminozuur citrulline, op zichzelf of gebonden aan malaat, een uitstekende keuze. Deze laatste kan dan de productie van melkzuur verminderen, wat een bijproduct is van intensieve training en geassocieerd wordt met een vermindering van de prestatie-intensiteit.
De resultaten van een studie die naar het effect van citrulline op de prestaties keek, toonden aan dat een dosis van 8 g citrulline malaat voor een training van de bovenkant van het lichaam hielp het aantal herhalingen met bijna 53% te verhogen. Tegelijkertijd ervoeren respondenten op de eerste en tweede dag na de training 40% minder spierpijn.
Echter, het is ook belangrijk om te vermelden dat bijna 15% van de deelnemers misselijkheid ervoer na het innemen van citrulline. Daarom is het noodzakelijk om de reactie van uw lichaam te testen en, indien nodig, de dosering aan te passen.
Bij aerobe inspanning leidde een toevoeging van citrulline malaat (6 g) tot een toename van de ATP-productie (bron van directe energie). Bovendien ervoeren respondenten een vermindering van de ervaren inspanning tijdens het sporten van 20%.
Arginine levert vergelijkbare resultaten. Zo heeft onderzoek aangetoond dat een groep mannen die 6 gram arginine een uur voor de training consumeerden, significant hogere niveaus van bloed-nitraatoxide hadden en langer konden sporten in vergelijking met de placebogroep.
Bietextract, dat ook als een zogenaamde ‘pump’ wordt geclassificeerd, vervult ook een functie in pre-workouts. Het wordt geassocieerd met een verbetering van de fysieke prestaties. [9-12]
NO-boosters helpen daarom om de spieren meer voedingsstoffen en zuurstof te leveren. Dit leidt uiteindelijk tot betere prestaties en herstel.
Wat is een aanbevolen hoeveelheid van NO-boosters?
Arginine – de standaard dosering voor pre-workout is 3-6 gram.
Citrulline malate – om de sportprestaties te verbeteren, is het ideaal om 6-8 gram in te nemen voor de inspanning.
Betaine – een dosering van 2,5 gram kan voldoende zijn om de prestaties te verbeteren.
[41-43]
Acetyl L-carnitine
Acetyl l-carnitine is een zeer goed opneembare vorm van l-carnitine, die u voornamelijk kent als een populair vetverbrander.
Het komt van nature voor in elke cel van het lichaam en is betrokken bij het transport van vet (vetzuren) naar de energiecentrales van de cel, de mitochondriën, waar het verbrand wordt voor energie.
Acetyl L-carnitine, dat de hersenen effectiever kan binnendringen, wordt ook beschouwd als een nootropicum.
Deze ondersteunen cognitieve functies zoals concentratie, wat cruciaal is voor optimale prestaties. Maar eveneens zijn er in onderzoek algemene verbeteringen in de hersenfunctie waargenomen. L-carnitine kan zelf ook een effect hebben op het verminderen van spierpijn na de training. [13-15]
Wat is een aanbevolen dosering van acetyl l-carnitine?
De standaarddosering van acetyl l-carnitine ligt tussen de 600 en 2.500 mg.
Choline en DMAE
Choline is de bouwsteen van acetyl choline.
Het wordt voornamelijk gebruikt om de cognitieve functies te ondersteunen. Tegelijkertijd helpt het ook bij de vetstofwisseling in het lichaam. [16]
DMAE heeft een vergelijkbare rol.
Het is een choline molecule met één minder methylgroep. Beide stoffen worden gebruikt als een nootropic dat de hersenfunctie ondersteunt en een effect heeft op de cognitieve functies. [17]
Wat is een aanbevolen dosering van choline en DMAE?
Choline – om de hersenactiviteit te ondersteunen, wordt meestal een dosis van 1-2 gram ingenomen.
Het is aan te raden om de inname geleidelijk op te voeren.
DMAE – volgens de wetgeving is de maximale dagelijkse dosering 20 mg. In studies is de inname echter variërend van 100-200 mg per dag geweest. [44-45]
Taurine
Taurine is een aminozuur en ook een effectieve antioxidant. Het helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en vrije radicalen. De belangrijkste reden waarom u het in pre-workouts kunt vinden, is het effect op de processen die plaatsvinden in het zenuwstelsel.
Research toont zelfs aan dat het een positief effect kan hebben op de uithoudingsvermogen en de krachtprestaties, doordat het spiervermoeidheid kan vertragen. [18]
Het effect van taurine op de prestaties is onderzocht, bijvoorbeeld in een studie onder langeafstandslopers.
Ze werd gevraagd 3 km te lopen in twee verschillende situaties – in het ene geval kregen ze 1000 mg taurine, in het andere geval een placebo. De resultaten toonden aan dat de **lopers gemiddeld 1,7% beter presteerden met taurine. [19]
Vanwege de invloed op de prestaties en het zenuwstelsel, wordt taurine niet alleen gevonden in pre-workout supplementen.
Het komt ook vaak voor in vetverbranders of energiedrankjes.
Wat is een aanbevolen dosering van taurine?
Voor ondersteuning van de prestaties wordt het aanbevolen om 1-6 gram per dag in te nemen, 60-120 minuten voor de activiteit. Wettelijk is deze hoeveelheid beperkt tot 2 gram per dag. [46]
Beta alanine
Beta alanine is een aminozuur dat door wetenschappelijk onderzoek is bewezen invloed te hebben op verschillende aspecten van de prestaties.
Een van de eigenschappen is het verbeteren van de prestaties, vooral tijdens kortere trainingen. Naarmate de duur van de activiteit toeneemt, neemt het effect af. Dit maakt het ideaal, bijvoorbeeld, voor sprinters, krachtsporters of crossfitters die in kortere intervallen trainen.
Naast de directe invloed op de prestaties, speelt bèta-alanine ook een rol bij de afbraak van melkzuur in de spieren. Het is belangrijk voor de vorming van carnosine, dat fungeert als een eiwitbuffer. Dit betekent dat het een soort ‘opruimer’ is die helpt om het niveau van verzuring in de spieren te verminderen. Dankzij dit kunnen sportprestaties gemakkelijker worden verlengd en ook het begin van vermoeidheid worden vertraagd.
Voor deze toename van carnosine in de spieren, is het ideaal om beta-alanine langdurig in te nemen, gedurende minstens 2-4 weken, en niet slechts af en toe in de vorm van een pre-workout supplement. [20-22]
Als u besluit te beginnen met het supplementeren met beta-alanine, kunt u in eerste instantie een beetje verrast zijn door het gevoel van formicatie, jeuk en tintelingen dat na verloop van tijd optreedt. Het wordt technisch gezien paresthesie genoemd en is absoluut niets om u zorgen over te maken. Het is slechts een bijwerking van deze stof die enigszins onplezierig kan zijn, maar volledig onschadelijk is. Het heeft echter niets te maken met uw prestatieverbetering, zoals sommige mensen ten onrechte denken.
De enige manier om dit te verminderen is door een kleinere dosis beta-alanine te nemen. [23]
De ideale dagelijkse dosering op de lange termijn wordt beschouwd als 4-6 gram. [47]
Adaptogenen
Adaptogenen spelen ook een rol bij pre-workout supplementen. Ze zijn momenteel het onderwerp van veel onderzoek, dus we kunnen verwachten dat we meer te weten komen over hun effecten. Ze worden al in verband gebracht met het ondersteunen van sportprestaties, cognitieve functies en een toegenomen veerkracht van het lichaam. Echter, langdurig gebruik is nodig voordat hun voordelen merkbaar worden. [24]
Rhodiola rosea
Onderzoek heeft bevestigd dat wekelijks gebruik van Rhodiola rosea heeft geleid tot een vermindering van chronische vermoeidheid.
Evenzo is aangetoond dat Rhodiola rosea de reactietijd kan verkorten en de resultaten van psychomotorische tests kan verbeteren. [25-26]
Ginseng (Panax ginseng)
Studies tonen aan dat ginseng het potentieel heeft om bepaalde cognitieve functies te verbeteren.
Het kan ook helpen bij het verminderen van symptomen van chronische vermoeidheid. [27-28]
Eleutherococcus senticosus
Met 8 weken supplementatie ervoeren recreatieve sporters een toename van de uithoudingscapaciteit en een lichte verandering in de stofwisseling, wat resulteerde in een vermindering van de glycogeenverbruik.
Sommige studies suggereren dat het kan helpen om de inspanningscapaciteit te verhogen tijdens langdurige aerobe activiteiten. [29-30]
Ashwagandha (Withania somnifera)
Een studie waarin deelnemers dagelijks 500 mg ashwagandha namen gedurende acht weken, toonde een toename in snelheid en kracht aan in vergelijking met een groep mensen die een placebo ontvingen.
De resultaten van een meta-analyse tonen aan dat ashwagandha-supplementatie leidde tot verbeterde fysieke prestaties bij gezonde vrouwen en mannen in vergelijking met een placebo.
Evenzo kan ashwagandha mogelijk ook een effect hebben op cognitievefuncties zoals aandacht en geheugen. [31-32]
Rhodiola rosea – Bij het selecteren, kies gestandaardiseerde extracten die 3% rosavin en 1% salidrosiden bevatten. Houd u aan een dosering tussen de 60 en 600 mg per dag. De maximale dosering volgens de wetgeving is echter 100 mg van dit extract. [51]
Ginseng – Een effectieve dosering varieert van 500-2000 mg gedroogd poeder. Kies hoogwaardige extracten die gestandaardiseerd zijn op hun gehalte aan actieve ginsenosiden.
[50]
Eleutherococcus senticosus – studies tonen aan dat doseringen van 300-1200 mg per dag effectief zijn, maar u kunt ook doseringen van 2-4 gram per dag zien. Kies kwalitatief hoogwaardige extracten die gestandaardiseerd zijn op eleutherosiden. [49]
Ashwagandha – in studies werden doseringen in het bereik van 300-500 mg het meest gebruikt.
Bij het kiezen, probeer dan kwalitatief hoogwaardige extracten te selecteren die gestandaardiseerd zijn voor withanoliden. [48]
Creatine
Creatine is een andere stof die regelmatig voorkomt in pre-workout supplementen. Dit is waarschijnlijk omdat het tot de meest effectieve voedingssupplementen behoort, waarvan het effect wetenschappelijk is bewezen.
Echter, als u creatine slechts één keer per week inneemt in de vorm van een pre-workout supplement, kunt u geen snelle resultaten verwachten. Daarvoor is een langdurige toevoeging van minstens 3-5 gram nodig. Als u creatine dagelijks inneemt, kan de losse toevoeging op bepaalde dagen ten minste gedeeltelijk worden vervangen door een pre-workout product dat creatine bevat.
Wat zijn de effecten van creatine-supplementatie?
De belangrijkste functie van creatine is het regenereren van ATP, wat een bron van directe energie is.
Onderzoek bevestigt dat creatine-supplementatie zeer gunstig is voor krachtsporters of voor mensen die werken aan hun explosieve kracht. In dit geval kan er een verbetering van 10-20% in prestaties optreden.
Bovendien toont onderzoek aan dat creatine-supplementatie kan helpen bij het verbeteren van de anaerobe drempel en het algehele herstel van het lichaam.
[33-34]
Er kan een lichte toename van het gewicht optreden bij het gebruik van creatine. Dit komt door de toename van intracellulaire vocht waar creatine aan bindt. Creatinesupplementatie verhoogt deze reserves vervolgens met nog eens 20-40%. Dus er is geen reden om u zorgen te maken over dit verschijnsel en u te laten alarmeren omdat u gewicht heeft aangekomen door dit.
Wat is een aanbevolen hoeveelheid creatine per portie?
De ideale hoeveelheid creatine op de lange termijn is tussen de 3-5 gram. U moet deze hoeveelheid minstens vier weken innemen om de veranderingen te voelen. Tegelijkertijd hoeft u niet te stoppen met het gebruik van creatine en u kunt het veilig gedurende meerdere jaren blijven gebruiken. Vaak wordt in verband met creatine de zogenaamde laadfase genoemd.
Echter, dit is niet noodzakelijk, en het is juist tijdens deze fase dat u de kans op een plotselinge gewichtstoename vergroot.
Wat dacht u van Amerikaanse pre-workout supplementen?
Misschien heeft u er nog nooit van gehoord, maar misschien heeft iemand ze u wel onder de tafel aangeboden, niet alleen in de sportschool. Ja, we hebben het over Amerikaanse pre-workout supplementen, die vaak als de meest effectieve worden beschouwd.
Maar waarom is dit zo?
De belangrijkste reden is dat ze vaak stoffen bevatten die verboden zijn, met name op de Europese markt. De Amerikaanse wetgeving is op dit punt iets minder streng, waardoor er een groter risico bestaat dat verboden of dopingmiddelen in supplementen voorkomen, wat mogelijk ook een negatief effect kan hebben op de gezondheid.
Voorbeelden zijn DMHA of 1,3-DMAA, stoffen die als zeer krachtige stimulerende middelen werken. Een negatief bijeffect kan echter een verhoging van de bloeddruk en hartslag zijn. [36]
Andere stoffen die vaak in Amerikaanse pre-workouts voorkomen zijn higenamine of efedrine. Deze stoffen staan bovendien op de dopinglijst van de WADA.
Een ander problematisch bestanddeel kan yohimbine zijn, wat een overmatige belasting van het cardiovasculaire systeem veroorzaakt.
Los van het feit dat Amerikaanse pre-workout supplementen uw start bij sommige races kunnen verpesten door de aanwezigheid van verboden stoffen, hebben ze andere gevolgen.
In aanvulling op de negatieve impact op de hart- en cardiovasculaire gezondheid, neemt het risico op uitdroging, angstgevoelens, depressie, hoofdpijn, slaapproblemen en andere negatieve gevoelens toe. En het is duidelijk niet de moeite waard. [37]
Hoe en wanneer een kickstarter gebruiken?
Idealiter gebruikt u een pre-workout supplement ongeveer dertig minuten voordat uw geplande activiteit begint. Als het in pil- of tabletvorm is, neem het dan gewoon in. Poeder supplementen moeten worden gemengd met vloeistof. Pre-workout supplementen in een shot zijn ook handig en kunnen direct worden gedronken.
Als je ’s ochtends een training hebt, hoef je je geen zorgen te maken over het gebruik van een pre-workout met stimulerende middelen. Later, in de middag en avond, is het beter om een pre-workout zonder stimulerende middelen te gebruiken, zodat de kwaliteit van je slaap niet negatief beïnvloed wordt. Als je nog nooit een pre-workout met stimulerende middelen hebt geprobeerd, kun je beginnen met bijvoorbeeld een halve dosering om te zien hoe je lichaam reageert.
Echter, probeer nooit een pre-workout voor het eerst vlak voor belangrijke evenementen, zoals races of andere wedstrijden. Als het niet goed voor je werkt, kun je misselijk worden en waarschijnlijk niet optimaal presteren.
Probeer tegelijkertijd niet om pre-workout supplementen voor elke training te gebruiken.
See it more as a helper on days when you voelt je echt moe en je weet dat het je prestaties negatief zou beïnvloeden. Bij overmatig gebruik kan je lichaam bijvoorbeeld een tolerantie voor cafeïne ontwikkelen, waardoor je gedwongen wordt steeds grotere doses te nemen om het gewenste effect te bereiken. Dan heb je een langere pauze nodig zonder de pre-workouts, zodat je lichaam eraan kan wennen om zonder te functioneren.
Welk pre-workout supplement is het beste voor zowel vrouwen als mannen?
We kunnen over het algemeen niet aanbevelen dat er één specifiek ultiem pre-workout supplement is voor vrouwen en één voor mannen. Ook verschillen hun ingrediëntenlijsten niet op fundamentele wijze en zijn ze in de praktijk hetzelfde. Het is echter wel noodzakelijk om te letten op de hoeveelheid stoffen die erin zitten.
Voor bijvoorbeeld cafeïne, worden doseringen van 3-6 mg doorgaans gebruikt voor aanvang van de inspanning. Het blijkt echter dat zelfs een dosering van 2-3 mg effectief kan zijn.
Een vrouw van 60 kg die gevoelig is voor stimulerende middelen en normaal gesproken geen koffie drinkt, zal waarschijnlijk een andere hoeveelheid nodig hebben. Een man van 90 kg die gewend is aan stimulerende middelen en er geen problemen mee heeft, zal een hogere dosis gebruiken.
Dit is hoe u alle stoffen die erin zitten, moet benaderen.
Echter, als u niet weet welke ingrediënten u moet gebruiken in een pre-workout, dan zult u zeker niets verkeerd doen met een combinatie van cafeïne, een NO-booster zoals arginine of citrulline malate, en ingrediënten die de cognitie ondersteunen. Dit omvat bijvoorbeeld adaptogenen of acetyl l-carnitine.
Hoe zou de basis van een ideale pre-workout eruit zien?
De basis van een ideale pre-workout zou ongetwijfeld stimulerende cafeïne zijn, of het nu in de vorm van cafeïneanhydraat of cafeïne uit plantaardige bronnen is.
Een ander actief ingrediënt zou de aminozuur theanine zijn, dat nootropische eigenschappen heeft, synergetisch werkt met cafeïne en de scherpe pieken en dalen ervan onderdrukt.
Het ingrediëntenprofiel zou dan aangevuld worden met geen prestatieverbeterende stoffen zoals citrulline malaat of AAKG, wat de toevoer van voedingsstoffen naar de actieve spieren zou optimaliseren.
En, natuurlijk, ingrediënten ter ondersteuning van de cognitieve prestaties, zoals choline of DMAE, mogen niet ontbreken. Om deze reden kan ook een adaptogeen zoals Rhodiola rosea aan de formule worden toegevoegd. Dit kan ook helpen bij het verminderen van vermoeidheid.
Een pre-workout product gemaakt van de bovenstaande ingrediënten zou een goede basis zijn voor een pre-workout, en ook als een standalone pre-workout om u te helpen het maximale uit uzelf te halen.
En als u op zoek bent naar iets als langdurige pre-workout supplementen om uw algehele prestaties te verbeteren, kunt u kiezen voor stoffen die langdurig kunnen worden gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn creatine of beta-alanine.
Wat moet u onthouden?
Na het lezen van dit artikel, is het waarschijnlijk al duidelijk voor u dat een pre-workout stimulant een geweldige hulp kan zijn op dagen dat u zich moe voelt, geen energie heeft, maar toch uw training met uw beste inspanning wilt doen. Houd er echter rekening mee dat zelfs pre-workouts geen wonderen verrichten en uw training niet voor u doen; dat is nog steeds aan u. Kies daarom een pre-workout met een geschikte lijst van ingrediënten die u een energieboost geeft.
Denk goed na over het gebruik van stimulerende middelen, vooral in de middag of avond, en houd er rekening mee dat pre-workouts geen onderdeel van uw dagelijkse routine hoeven te zijn.
Heeft u iemand onder uw vrienden die niet bekend is met pre-workout supplementen en hun effect? Deel dit artikel met hen om hun trainingen makkelijker te maken op dagen dat ze weinig energie hebben.
[4] Michal Wilk et al. – Acute cafeïne-inname verhoogt de gemiddelde krachtopbrengst en de snelheid van de beweging tijdens de bench press throw bij atleten die gewend zijn aan cafeïne – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/ .
[5] Kyle Southward et al. – Het effect van acute cafeïne-inname op de prestaties bij duursporten: een systematische review en meta-analyse – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/ .
[6] Jason L Talanian et al. – Lage en matige doses cafeïne aan het einde van een training verbeteren de prestaties bij getrainde wielrenners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/
[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementatie vermindert de zuurstofkosten van inspanning met matige intensiteit en verbetert de tolerantie bij inspanning met hoge intensiteit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/
[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate bevordert de aerobe energieproductie in menselijk spierweefsel tijdens inspanning – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/
[13] M A Giamberardino et al. – Effecten van langdurige L-carnitine toediening op vertraagde spierpijn en CK-afgifte na excentrische inspanning – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/
[18] Thomas G Balshaw et al. – Het effect van acute taurine-inname op de prestaties bij een 3 km hardloop bij getrainde middellangeafstandslopers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/
[21] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementatie ter verbetering van de inspanningscapaciteit en prestaties: een systematische review en meta-analyse – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
[24] Ewa Jówko et al. – De effecten van Rhodiola rosea-supplementatie op mentale prestaties, fysieke capaciteit en biomarkers voor oxidatieve stress bij gezonde mannen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/
[25] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea bij personen met langdurige of chronische vermoeheidsklachten: resultaten van een open studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/
[27] Hyeong-Geug Kim et al. – De antivermoeidheidseffecten van Panax ginseng C.A. Meyer: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/
[29] Qin Xiang Ng et al. – Een systematisch overzicht van het klinische gebruik van Withania somnifera (Ashwagandha) om cognitieve stoornissen te verminderen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/
Add a comment