We kennen allemaal dat ongemakkelijke gevoel van honger in de maag, het luidruchtige gerommel in de buik, het verminderde concentratievermogen en de stemming, en alle gedachten die zich richten op eten. Honger hebben is soms volkomen normaal, en we hoeven zeker niet bang te zijn voor dat gevoel. Het is een nuttig signaal van het lichaam over de noodzaak om onze energievoorraden aan te vullen. Het is ook prima om af en toe trek te krijgen in uw favoriete chocolade.

Echter, u moet alert worden als honger of trekgevoelens te vaak voorkomen en het moeilijk maken om normaal te functioneren.

In dit artikel introduceren we u bij de mogelijke oorzaken en adviseren we u over hoe u onevenredige honger of trekgevoelens kunt bestrijden.

15 redenen waarom je altijd honger hebt

1. Je drinkt erg weinig water

Heb je weleens de uitspraak gehoord dat honger vaak verwarring is met dorst? Misschien zit er wel iets in. Als je hongergevoelens ervaart, probeer dan eens wat water te drinken. Je zult misschien ontdekken dat die behoefte aan chocolade of nog een portie lunch eigenlijk gewoon dorst was. Water helpt om de maag gedeeltelijk te vullen en vermindert daardoor de honger. Natuurlijk willen we u niet vertellen om 2 liter water te drinken in plaats van een maaltijd. Een glas water voor een maaltijd kan een grote hulp zijn, vooral bij het afvallen. U kunt ook overtuigd zijn door de resultaten van onderzoek dat is uitgevoerd bij slanke mannen die 568 ml water dronken voor het eten. De uiteindelijke bevindingen laten zien dat deze mannen minder calorieën consumeerden en zich verzatter voelden. [1]

Een studie van vijftig overgewicht vrouwen die 500 ml water dronken voor het ontbijt, de lunch en het diner toonde vergelijkbare resultaten. Het is belangrijk om te vermelden dat deze hoeveelheden vocht bovenop hun normale drinkpatroon lagen. De resultaten na acht weken toonden aan dat de vrouwen een minder sterke eetlust hadden en ook hun lichaamsgewicht verminderden, zonder dat ze een dieet volgden. [2]

Hoeveel water moet je drinken? 

Het is niet nodig om onnodig grote hoeveelheden vocht binnen te krijgen. Als je echter het gevoel hebt dat een portie eten je niet voldoende zal vullen, probeer dan een glas water te drinken voordat je gaat eten. Je kunt ook tijdens de maaltijd water drinken. De ideale hoeveelheid vochtinname zou tussen de 30 en 45 ml per kilogram lichaamsgewicht moeten liggen. Als het warm is buiten of u aan het sporten bent, kan de behoefte zelfs nog hoger zijn. U kunt zelf beoordelen of uw lichaam voldoende vocht binnenkrijgt aan de hand van de kleur van uw urine. Deze zou lichtgeel moeten zijn. Hoe donkerder je urine is, hoe meer uitgedroogd je bent. Als je meer wilt weten over het belang van een drinkregime, mag je ons artikel niet missen: Hydratatie voor, tijdens en na de training en hoe je uitdroging kunt voorkomen. [3]

Vergeet u wel eens een waterfles op een drukke dag, en ontdekt u dan ’s avonds tot uw schrik dat u de hele dag bijna niets anders heeft gedronken dan koffie? U hoeft uw vochtinname niet ’s avonds in te halen en vervolgens de hele nacht wakker te liggen om naar het toilet te gaan. Probeer gewoon een eenvoudige manier om dit bij te stellen.

Stel alarmklokken in op je telefoon om je eraan te herinneren op bepaalde intervallen te drinken, of speciale apps zoals Water Drink Reminder of Hydro Coach kunnen ook helpen. Hoewel het in het begin misschien een overlast is, zul je zien dat het je helpt de juiste gewoonten aan te leren, en na verloop van tijd kun je misschien zonder het af. Plus, als u altijd een waterfles of een designfles in de gaten houdt, zal het veel beter gaan.

Als je weinig drinkt omdat je het water zelf niet lekker vindt, probeer het dan te verbeteren met smaakstoffen met weinig calorieën, kruiden, fruit, BCAA of probeer thee, maar pas op voor vloeibare calorieën.

2. Je drinkt alcohol.

Alcohol kan terecht beschouwd worden als een van de grootste vijanden van gewichtsverlies. Waarom? Na het drinken ervan, neemt je eetlust toe en ben je ook minder geneigd om gezondere voedingsmiddelen te kiezen.

Kom je bijvoorbeeld thuis van een feestje om 4 uur ’s ochtends, ga je dan langs de kebabzaak, of maak je thuis een salade met kipfilet? Ik ga er van uit dat je voor de eerste optie kiest. Net zo waarschijnlijk is het dat je liever frites met bier eet dan fruit met Griekse yoghurt. [4-6]

De honger en de behoefte aan calorierijke maaltijden blijven echter de volgende dag na het feest aanhouden. U bent waarschijnlijk meer geneigd om trek te krijgen in zoute snacks, zoals hamburgers of pizza, als u een kater heeft. Nadat deze verlangens zijn gestild, zal de behoefte aan zoetigheid langzaam naar boven komen, en je ertoe aanzetten om een paar lepels van dat heerlijke ijs uit de vriezer te nemen. Waarschijnlijk zullen er ook donuts, chocolade en je favoriete koekjes zijn, waar je de afgelopen weken weerstand tegen hebt geboden. Wat gebeurt er met je? [7]

Hoe ga je om met alcoholverslaving?

Maak je geen zorgen, je wordt niet gecontroleerd door een wezen uit een andere wereld, of herreïncarneert als Obelix. Zoek elders naar de boosdoener. Er zijn er eigenlijk twee.

Ze worden leptine en ghreline genoemd en beïnvloeden ons gevoel van verzadiging, honger en de algehele tevredenheid die we halen uit eten. Als u de hele nacht doorbrengt met alcohol en niet genoeg slaapt, zal er meer verstoring optreden van deze hormonen. Dit uit zich dan in het bekende “hongerig als een wolf”-scenario en de hunkering naar alles wat u wel en niet in huis heeft. U kunt ook last krijgen van een extreme behoefte aan zout eten, iets wat u zich wellicht niet eens herinnert te hebben gehad, behalve tijdens een kater. Dit kan worden veroorzaakt door de diuretische werking van alcohol, waardoor het lichaam meer vocht verliest. Het natrium in het zout helpt vervolgens om vocht in het lichaam vast te houden, wat kan helpen om uitdroging te verminderen. [5]

Als u overmatige honger en hunkeringen wilt vermijden die geassocieerd worden met het drinken van alcohol, is het het beste om het te vermijden. Als u gaat uitgaan, vergeet dan niet om eerst iets te eten. De ideale keuze is een gerecht dat rijk is in eiwitten. U kunt ook gezonde maaltijden bereiden bij het drinken van alcohol, die niet te calorierijk zijn, maar het risico op het eten van fastfood om 4 uur ’s nachts verminderen.

Vergeet niet om gedurende de avond vocht aan te vullen met alcoholvrije dranken. Probeer een extra half liter water te drinken voor het slapen gaan. Het kan helpen om een beetje zout toe te voegen en elektrolyten aan te vullen, bijvoorbeeld in capsule vorm. In de ochtend, geef u niet over aan de hunkeringen en vul uw lichaam aan met vocht. Vervolgens, neem een gezond ontbijt bestaande uit kwalitatieve ingrediënten, dat veel eiwitten bevat, maar ook koolhydraten en vetten. Als u erin slaagt zelfs een korte wandeling te maken na het eten, heeft u al bijna gewonnen tegen de kater-hunkeringen en honger.

3. U krijgt niet genoeg eiwitten binnen.

Eiwit is de macronutriënt die het sterkste verzadigende effect heeft. Bijvoorbeeld, als u een extra portie kip of tofu toevoegt aan uw favoriete salade, zult u niet direct na het eten honger hebben.

Deze macronutriënt is niet alleen belangrijk voor het lichaam vanwege het grotere gevoel van verzadiging. Het is een essentiële bouwsteen van de cellen van het immuunsysteem, onze spieren en andere weefsels. Dit is ook de reden waarom atleten zich in het bijzonder richten op de inname van eiwitten. [8-11]

Maar u vraagt zich misschien af waarom juist u dit zou moeten doen, terwijl u probeert af te vallen in plaats van spiermassa op te bouwen? In dit geval is eiwit gunstig voor u. Eiwitten beschermen de spiermassa tegen verbranding voor energie, wat vooral gebeurt tijdens strenge diëten.

U zult het ook waarderen dat spieren meer energie verbruiken dan vet tijdens rust. Bovendien hebben eiwitten het hoogste thermogene effect van alle macronutriënten (de energie die het lichaam gebruikt om een bepaalde voedingsstof te verwerken). Voldoende consumptie levert dus alleen maar voordelen op. [8-11]

Hoe vul je eiwitten aan en verhoog je de inname?

De hoeveelheid eiwit die nodig is in de voeding verschilt per persoon. Over het algemeen is dit echter tussen de 0,8 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je niet erg actief bent, moet je inname zich aan de lagere limiet bevinden. Atleten zouden de bovenste limiet moeten hanteren.

In termen van eiwitbronnen, probeer een variëteit te eten, en kies niet slechts één soort voedingsmiddel om het volledige spectrum aan aminozuren te verkrijgen. Neem regelmatig verschillende soorten vlees, vis, schaaldieren, zuivel, legumes, **plantaardige vleesvervangers (tofu, tempeh, seitan), pseudogranen, noten en zaden.

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

• Innovation
• Customer Focus
• Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.

Visit our website

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

• Innovatie
• Klantgerichtheid
• Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd om onze klanten de best mogelijke service te bieden.

Bezoek onze website Whey protein, plantaardige eiwitten of eiwitrepen kunnen een uitstekende manier zijn om je eiwitinname aan te vullen.

Als u geïnteresseerd bent in andere tips voor voeding met veel eiwitten, dan mag u ons artikel niet missen: 20 voedingsmiddelen waarmee u gemakkelijk eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen.

4. U krijgt niet voldoende vetten binnen via uw voeding.

De tijd waarin vet werd verguisd en mensen er bang voor waren, is misschien allang voorbij. Het is een macronutriënt dat noodzakelijk is voor de juiste werking van hormonen in het lichaam of de opname van bepaalde vitamines. Bovendien is het een smaakdrager.

Ik ben er zeker van dat alle pindakaas liefhebbers het ermee eens zullen zijn, toch?

Het voordeel van vet is ook het feit dat het, van alle macronutriënten, het langst duurt om te verteren, en het ook de opname van andere voedingsstoffen die je ermee consumeert, vertraagt. Dit verklaart deels waarom je je zo zwaar voelt als je gebakken kaas met friet en tartare saus eet. Probeer de voordelen van vet te benutten en voeg voldoende hoeveelheden toe aan elke maaltijd.

Hoe voeg je vet toe aan je dieet?

Er zijn talloze manieren om plantaardig of dierlijk vet in een maaltijd te verwerken.

Druppel uw salade met olijfolie, voeg een lepel cashew boter toe en strooi uw favoriete zaden over uw yoghurt. U zult zien dat, **naast een groter gevoel van verzadiging en voldoening, uw gerecht ook een heel nieuwe smaakdimensie krijgt.

Houd er echter rekening mee dat het niet altijd wenselijk is dat voedsel lang verteerd wordt. Voorbeeld: als u eiwitten drinkt na een training, is het doel om het lichaam snel aan te vullen met de eiwitten die nodig zijn voor de regeneratie en groei van de spieromvang. Het is het beste om het met water te mengen om ervoor te zorgen dat het zo snel mogelijk door het lichaam wordt opgenomen.

5. U geeft de voorkeur aan geraffineerde koolhydraten boven complexe koolhydraten.

U haast zich ’s ochtends naar het werk, en verorbert onderweg in razendsnel tempo een donut, en vraagt zich dan af waarom u na een uur weer honger heeft? Natuurlijk, dat komt doordat het veel eenvoudige suikers bevat, wat een hoge glycemische index heeft. Dit verhoogt de hoeveelheid suiker die ons lichaam probeert te reguleren door snel meer insuline aan te maken. Wat gebeurt er dan?

Glycemische niveaus kunnen zelfs nog lager komen dan voor je de donut at, en je hebt weer honger en hunkert naar iets. In extreme gevallen kunnen deze schommelingen lijken op een lange achtbaanrit met terugkerende hunkeringen, honger, en de bevrediging van het eten van lekkere dingen om aan deze hunkeringen te voldoen. [12-14]

Hoe vermijd je simpele suikers?

Als je van de zoete smaak houdt en suiker je beste vriend is, dan zul je ook verschillende zoetstoffen waarderen. Deze worden gekenmerkt door een lage of zelfs nul glycemische index en beïnvloeden de glycemische waarden daardoor minder.

For example, u kunt cichoreisiroop proberen, die doorgaans minder suiker bevat, maar ook veel oplosbare vezels. Dit kan ook gevonden worden in het populaire psyllium, dat ook bekend staat om een gunstig effect op de glykemische waarden. [15]

Echter, andere zoetstoffen zoals erythritol, stevia of xylitol zullen u ook van grote dienst zijn.

Je hoeft je geen zorgen te maken over het consumeren ervan. Ze komen veel voor in de natuur, als onderdeel van fruit. Als je probeert af te vallen, zul je het waarderen dat erythritol en stevia geen calorieën bevatten.

6. Je slaapt niet genoeg

Heeft u ooit niet genoeg kwalitatieve slaap gehad door studie of werk? Als dat het geval is, herinner u dan aan wat uw dieet er tijdens die dagen uitzag. Misschien waren uw porties groter dan normaal, waren uw verlangens naar zoet vaker, en kon u ze op de een of andere manier niet stillen. Het is geen toeval. Nogmaals, de hormonen die verzadiging en honger reguleren – leptine en ghreline – zijn verantwoordelijk.

Wanneer u zeer weinig slaapt, kunnen de niveaus van leptine, dat verzadiging bevordert, afnemen. Omgekeerd kan het niveau van ghreline, dat gevoelens van honger opwekt, toenemen. [16]

Het kan u verrassen om te weten dat slechts één nacht van weinig of geen slaap uw calorie-inname kan beïnvloeden. Dit wordt ook bevestigd door onderzoek dat is uitgevoerd bij jonge mannen die slechts van 2 tot 6 uur ’s ochtends sliepen. Zij voelden zich hongeriger bij het wakker worden en consumeerden gemiddeld meer dan 550 kcal bovenop hun normale inname voor de hele dag. Als u wilt afvallen, tel dan geen calorieën en probeer naar uw lichaam te luisteren; u kunt gemakkelijk in slaaptekort geraken en het bereiken van uw doel daardoor bemoeilijken.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Slaap is een van de essentiële functies die absoluut noodzakelijk zijn voor het lichaam.

Je moet 7 tot 9 uur kwaliteitsslaap per dag krijgen, als je wilt voorkomen toegenomen trek, honger, concentratieproblemen, stemmingswisselingen of vertraagde reacties. And if you’re one of those people who have difficulties with sleep, don’t miss the advice from our article Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

7. U eet erg weinig vezels.

Zoals al eerder gezegd in verband met suiker, heeft vezel ook invloed op het gevoel van verzadiging na een maaltijd. Ik ben er zeker van dat u het er mee eens bent dat een persoon zich verzadder voelt na een volkoren broodje, belegd met een handvol groenten, dan na een gebakje gemaakt van klassieke witte tarwebloem. Elke volwassene zou minstens 30 gram vezel per dag moeten eten. Naast het positieve effect op de verzadiging, is het ook belangrijk voor de goede werking van het spijsverteringssysteem.

Hoe kunt u uw vezelinname verhogen?

Als u niet direct na het eten honger wilt hebben, kies dan voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Dit verlengt de tijd die nodig is voor de spijsvertering en heeft daardoor een positief effect op de glykemische waarden. Het zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel geleidelijker stijgt en daalt, de waarde blijft stabieler, en u zult niet constant honger hebben en iets verlangen.

Kies volkoren bijgerechten zoals rijst, pasta, gebak, couscous en dergelijke. Tegelijkertijd moet u elke dag 400g groenten en 200g fruit eten, waardoor een voldoende inname van vezels een stuk eenvoudiger wordt. In plaats van een donut, probeer een appeltaart voor het ontbijt, die 7 gram vezels bevat per portie.

8. Je bent je verveeld.

Je hebt jezelf tijdens een saaie middag al meerdere keren bij de koelkast bevonden, je afvragend welke lekkernijen je kunt eten? Net als stress, kan eten uit verveling een moment van voldoening geven dankzij dopamine. Maar ik denk dat eten uit verveling geen gewoonte is die je wilt ontwikkelen. [17]

De constante monitoring van YouTube- en Instagram-accounts die de bereiding van uw favoriete lekkernijen laten zien, kan trekken veroorzaken. Wie wil er geen verleidelijke taarten, macaroni met kaas, wafels overgoten met chocolade of enorme bolletjes ijs bekijken? En als je je laat meeslepen in hun bereiding, ben je vaak gefrustreerd omdat het resultaat er niet uitziet als in de video. Nou, wat doe je dan?

Je gaat je trek stillen met een snack die je zeker niet teleurstelt met zijn uiterlijk.

Hoe ga je om met het eten uit verveling?

Deze sociale media-profielen kunnen een geweldige bron van inspiratie zijn wanneer je niet weet wat je moet koken. Echter, als je last hebt van constante trek en honger, zullen ze in dit geval eerder een obstakel vormen. Hoe zou het zijn als je ze niet meer zou volgen, de namen van je favoriete accounts noteert ter inspiratie, en ze echt alleen bezoekt wanneer je weet dat je kunt gaan koken door hen? Probeer in plaats daarvan accounts te volgen die je interessante informatie geven of je horizon op andere manieren verbreden.

En als u uit verveling uit eten gaat en niet voortdurend let op wat u eet, hebben wij het eenvoudigste advies voor u.

Vermaak jezelf. Ga sporten, teken, leer een taal, luister naar muziek, lees of doe een andere activiteit die je gedachten afleidt van eten. Je zult zien dat als je actief wordt en in de juiste flow komt, je helemaal vergeet van die taart in de koelkast. Een andere optie is om deze lekkernijen helemaal niet te kopen. Wat je niet in huis hebt, dat eet je ook niet.

9. U bent gestrest.

Wanneer je gestrest bent, is het gemakkelijk om een gespannen maag te hebben en geen trek te krijgen. Daarentegen is er ook een groep mensen die moeite hebben met eten wanneer ze gestrest zijn. Dankzij de vrijgegeven dopamine, in ieder geval even, kan dat stukje chocolade een gevoel van voldoening geven. Maar wat dan? Ze grijpen naar meer chocolade, chocoladerepen, taart, chips, en blijven deze gewoonte zelf aanmoedigen.

Echter, het zal de algehele stress niet verminderen en het probleem niet oplossen. Het is waarschijnlijker dat u er een nieuw probleem bij creëert. [18]

Hoe kunt u stress-eten tegengaan? 

Met dit overeten, kunt u een ongezonde relatie met eten ontwikkelen, of uiteindelijk overgewicht krijgen, of obesitas, en de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met een hoger gewicht. Bovendien zou u ongelukkig worden door het aankomen, wat extra stress kan veroorzaken. Als u weet dat emotioneel eten uw probleem is, probeer dan de voedingsmiddelen die u graag eet in een moeilijke situatie te vermijden.

Houd geen voorraden verborgen in uw werk bureau, en koop geen belachelijke hoeveelheden lekkernijen. Tijdens stressvolle periodes kunnen dozen met eten die u van tevoren bereidt, een grote hulp zijn. U heeft dan een duidelijk afgebakende portie en hoeft niet na te denken over wat u die dag zou kunnen eten. Dit bespaart u ook tijd, die u kunt besteden aan een belangrijk project of het voorbereiden van een examen.

Als u op zoek bent naar advies over hoe u stress kunt aanpakken, dan mag u het artikel Waarom is stress schadelijk en hoe kunt u het verminderen? niet missen.

10. U bent op dieet of eet kleine porties

Heeft u het gevoel dat u bijna constant eet en toch nog honger heeft? Probeer eens goed naar de grootte van uw porties te kijken.

Voor het ontbijt yoghurt, voor de snacks een handje noten, daarna een klein appel, voor de lunch soep, voor de snacks een reep, na de training een halve banaan en voor het diner een salade met wat tonijn. Zelfs al zijn het zeven porties, realiseer je dan dat het waarschijnlijk niet het optimale dieet is voor een actieve volwassene. Als je om de een of andere reden een laag energie-inname hebt, is het logisch om honger te hebben. Het lichaam heeft energie nodig om te functioneren, en dat is precies waar het om vraagt. Te restrictief calorie-inname wordt vaak geassocieerd met extreem diëten, wat helaas resulteert in een ongewenste jojo-effect.

Hoe bepaalt u de juiste portiegrootte? 

Het is zinloos om uw energie-inname tot het uiterste te beperken en met uw gezondheid te spelen. Zo’n aanpak is niet duurzaam op de lange termijn. Naast honger en onbedwingbare trek, zou u waarschijnlijk ook stemmingswisselingen, een verminderde energie, een verminderd concentratievermogen en veel andere negatieve symptomen ervaren als gevolg van een verminderde calorie-inname. Het is verstandig om onze calculator te gebruiken om uw aanbevolen inname te berekenen op basis van uw gegevens en om te herstellen van deze waarden. U zult zien dat honger na elke maaltijd dan verleden tijd is. Met een adequate inname, zult u goed eten, en de resultaten zullen snel zichtbaar zijn. Bovendien is de kans veel groter dat u deze resultaten ook kunt behouden.

11. U sport meer dan normaal.

Je ging vroeger twee keer per week zwemmen met een vriend, en nu heb je er nog eens drie krachttrainingen en twee uur hardlopen aan toegevoegd? Een gemiddelde man van 80 kg zou door deze activiteiten ongeveer 3500 extra kcal per week verbranden. Het is dus volkomen normaal dat het lichaam begint te vragen om verloren energie aan te vullen. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in een onweerstaanbare drang om alles wat je in de koelkast, vriezer en bij de ijssalon ziet, te willen eten. Wat kunt u eraan doen?

Hoe past u uw voeding aan op een hogere trainingsbelasting? 

Als afvallen niet je doel is, is het de moeite waard om de energie die je verbrandt door deze extra activiteiten aan te vullen. Dit is de enige manier om een evenwicht te bewaren tussen de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en de hoeveelheid die je verbrandt, en je zult waarschijnlijk ook ongecontroleerde honger of trek vermijden. Nou, als je wilt aankomen, moet je iets meer eten.

De eenvoudigste manier is om, net als eerder, uw optimale calorie-inname te bepalen volgens de adviezen in ons artikel . (opent in een nieuw tabblad)” rel=”noreferrer noopener” class=”ek-link”> Hoe je de energie- en macronutriënteninname berekent voor gewichtsverlies of spieropbouw.

12. Je besteedt niet genoeg aandacht aan je voeding.

Je zet een film aan, opent een zak chips, en na een tijdje blijkt deze leeg te zijn.

Natuurlijk, je zou het aan je huisgenoot kunnen wijten, maar die zijn er niet en je hebt zelfs geen hond om de schuld aan te geven. Je zit alleen op de bank en je hebt zin in nog wat lekkers. Wat kun je doen om dit scenario in de toekomst te voorkomen?

Hoe eet je gezond?

Leer bewust te eten. Wanneer u honger heeft, zet uw werkcomputer uit, leg uw telefoon neer, ga aan tafel in de keuken zitten en geef uw volledige aandacht aan uw eten. Geniet van de smaak, voel de textuur en geniet langzaam van elke hap.

Research toont aan dat mensen die bewust eten, veel beter in staat zijn om met hun emoties om te gaan en ook gevoelens van zowel honger als verzadiging te 30-daagse uitdaging om u te helpen permanent af te vallen en gezond te eten.. Als u leert om bewust te eten en wellicht als resultaat een slanker figuur wilt bereiken, mag u ons artikel niet missen: 30-daagse uitdaging om u te helpen permanent af te vallen en gezond te eten.

13. U werkt ’s nachts en heeft een onregelmatig schema.

U kunt ook een toename van honger en trek ervaren als u ploegendienst draait en een onregelmatig schema heeft. U eet ’s nachts niet, omdat u op dat tijdstip gewend bent te slapen, u gaat ’s ochtends uitgeput naar bed en eet zelfs geen ontbijt. Als u zo lang vast, zal het lichaam beginnen te zoeken naar de nodige energie om goed te functioneren. Dit kan zich uiten in oncontroleerbare honger of extreme hongergevoelens.

In dit geval kunnen de verstoorde bioritme en de genoemde hormonen leptine en ghrelin ook een rol spelen. [22]

Hoe eet je als je nachtdienst draait?

Als je dienst om 18:00 uur begint en om 06:00 uur eindigt, is het niet verstandig om de hele tijd te vasten. Wanneer u niet slaapt, moet u uw lichaam energie geven, zodat het ’s nachts goed kan functioneren. U wilt toch niet te maken krijgen met extreme vermoeidheid en een slechte concentratie op het werk? Dit kan fatale gevolgen hebben, bijvoorbeeld in de gezondheidszorg of bij het werken met machines.

Eet een grotere maaltijd (avondeten) voordat u naar het werk gaat, dit kan rond 17:00 zijn. Tussen 21:00 en 22:00, neem nog een grotere snack. Een tonijnsandwich of een bagel die u thuis maakt, kan goed werken. Dat zou echter niet uw laatste maaltijd moeten zijn. Zelfs ’s nachts, vul uw energie regelmatig aan met kleine snacks.

Probeer eiwitrepen, eiwitshakes, fruit, yoghurt, groenten of een stukje kwalitatieve pure chocolade. Een voldoende waterinname is ook erg belangrijk. Na thuiskomst van het werk, neem een licht ontbijt en ga naar bed. Na het wakker worden, kunt u verder met een latere lunch. Het is het beste als u lunchboxen van tevoren klaarmaakt, zodat u ze alleen hoeft op te warmen. Niemand wil toch urenlang bij de kookplaat staan na een nachtdienst, om te wachten tot een gerecht klaar is, toch?

Tijdens nachtshifts, observeer welke voedingsmiddelen je lichaam energie geven, en welke daarentegen een zwaar gevoel veroorzaken en je maag belasten. Ik denk dat we het er allemaal over eens kunnen zijn dat het geen goed idee is om om drie uur ’s nachts een kaaspizza te bestellen met je collega’s, toch?

Probeer de regels voor gezond eten tijdens deze veeleisende periode aan te houden en laat je niet verleiden door calorierijke lekkernijen.

14. Je bent zwanger of geeft borstvoeding.

Als je je in de laatste fase van de zwangerschap bevindt of borstvoeding geeft, is het normaal dat je meer honger hebt. Je lichaam heeft meer energie nodig om een kind te kunnen ondersteunen. Het betekent niet dat je tijdens de zwangerschap voor twee moet eten. Een kind heeft niet zoveel energie nodig voor de ontwikkeling als een volwassene nodig heeft om alle lichaamsfuncties te onderhouden. Zwangerschap is daarom geen reden om donuts te eten bij het ontbijt, te snacken met chocolade en burgers te eten bij het diner.

Hoe te eten tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding?

In beide gevallen is het zeker verstandig om de inname te verhogen. Wanneer u borstvoeding geeft, wordt aanbevolen om uw normale inname met 450 – 500 kcal te verhogen, wat uw lichaam zal gebruiken om melk te produceren. Tegelijkertijd is het belangrijk om veel vocht te drinken.

Het is ook essentieel om op enig moment tijdens de zwangerschap de calorie-inname te verhogen. In de eerste trimester zijn de energiebehoeften van de baby minimaal. Er is daarom geen noodzaak om de inname te verhogen. In het tweede en derde trimester is het dan optimaal om de energie-inname met ongeveer 200 – 300 kcal te verhogen. Om u een beter beeld te geven, is dit energie die kan worden bereikt door 150g 0% Griekse yoghurt, een appel en 20g cashewnoten te combineren. [19-21]

15. Gezondheidsproblemen

Honger en trek kunnen soms andere oorzaken hebben en kunnen ook een teken zijn van een ernstige ziekte. In sommige gevallen is het verbonden aan diabetes of schildklierziekte, bijvoorbeeld. Bepaalde medicijnen, zoals psychofarmaca, kunnen ook de eetlust verhogen.

Hoe ga je om met honger en trek die veroorzaakt worden door een ziekte of medicatie?

Als u het gevoel heeft dat u worstelt met honger en hunkeringen om deze redenen, dan is het belangrijk om uw probleem rechtstreeks met uw arts te bespreken. Zij zullen u grondig onderzoeken en bepalen wat de beste aanpak is.

Wat is de les?

Het gevoel van honger of trek is normaal, en iedereen ervaart het soms. Maar als die behoefte een bepaald niveau overschrijdt en je dit niet normaal lijkt, dan is het tijd om je levensstijl op orde te brengen. Begin met de focus op je drinkgewoonten, je voeding, je slaap en je activiteit gedurende de dag. Let echter ook op alcohol, verveling en stress, aangezien dit tot overeten kan leiden.

En als u al deze aspecten onder controle heeft, kunt u ook proberen een specialist te raadplegen om mogelijke aandoeningen uit te sluiten.

Heeft u iemand onder uw vrienden die voortdurend klacht heeft van honger of specifieke trekkingen? Deel dit artikel met hen en misschien kunt u hen helpen het probleem eindelijk op te lossen.

Sources:

[1] Robert A. Corney et al. – Directe inname van water voor de maaltijd vermindert de vrijwillige voedselinname bij slanke, jonge mannen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect van overmatige waterinname op gewicht, Body Mass Index, vetpercentage en eetlust bij overgewicht vrouwen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[3] Barry M. Popkin et al. – Water, hydratatie en gezondheid – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint [https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[4] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/

[5] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/

[6] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[7] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteïne en training. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Gosby, A. K. et al.– Proteïneconsumptie en energie-inname – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[9] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Voedingsproteïne – de rol in verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589] Kamal Patel – Thermisch Effect van Voeding [https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[10] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effecten van Voedingsvezels en hun Componenten op Metabole Gezondheid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

[11] De details over de glycemische index en glycemische belasting – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[12] Erik E. J. G. Aller et al. – Zetmeel, suiker en obesitas – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[13] Zacharová et al. – Cichori Siroop als vervanging van suiker in gebak – – https://doi.org/10.5219/890

[14] Shahrad Taheri et al. – Kort slaapduur is geassocieerd met verminderde leptine, verhoogd ghreline en een toegenomen Body Mass Index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[15] Remco C.Havermans et al. – Het eten en toedienen van pijn uit verveling – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200

[16] Edward Leigh Gibson – Emotionele invloeden op voedselkeuze: sensorische, fysiologische en psychologische paden – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/

[17] Borstvoeding geven aan uw baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods] Eating Right Before and During Pregnancy [https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy

[18] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/

[19] Verband tussen het circadiane ritme en honger ontdekt – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/