Spiergeheugen: Kan het echt spieromvang en kracht terugbrengen, zelfs na een lange periode zonder training?

De eerste resultaten, die je dankzij training begint te zien in de spiegel, kunnen snel niet alleen je motivatie, maar ook je zelfvertrouwen een boost geven. Dit is natuurlijk prima, omdat naast de gezondheidsvoordelen, sporten ook een hoger zelfvertrouwen, betere stressbestrijding, minder angst en een beter humeur oplevert. Het zien van spieren in de spiegel, die een weerspiegeling zijn van lang en hard werken, is onbetaalbaar. Echter, het leven brengt verschillende situaties met zich mee en het kan erg gemakkelijk zijn om uit de routine te raken. Dan komt de angst dat je de spieren verliest waar je zo lang aan hebt gewerkt. Wat is dan spierherinnering? Kunnen spieren zich herinneren dat ze ooit sterk en groot waren?

Spieren passen zich aan aan belasting door middel van training.

Zolang u de spieren regelmatig belast door middel van oefeningen, zullen ze groeien en sterker worden. Het is een aanpassing aan een toenemende belasting. Daarom is het belangrijk om de belasting geleidelijk te verhogen. Als de belasting in de loop van de tijd niet toeneemt, zullen de spieren niet voldoende stimulatie krijgen om te groeien en sterker te worden.

De belasting kan op verschillende manieren worden verhoogd:

• geleidelijke toename van het gewicht
• het verhogen van het aantal herhalingen met hetzelfde gewicht
• het vergroten van de bewegingsuitslag
• het vertragen van de negatieve fase van de beweging om de tijd onder spanning te vergroten
• het verbeteren van de uitvoering van de oefening en de verbinding tussen spieren en geest

Al deze benaderingen zorgen voor een toename van de spanning in de spiervezels en stimuleren zo hun groei. De toegenomen spanning veroorzaakt een bepaalde mate van beschadiging, die continu wordt hersteld door de synthese van nieuwe eiwitten. ^[1]

Wat zijn spiervezels?

Spiervezels zijn in essentie spiercellen, maar ze hebben een iets andere structuur dan een typische cel. Ze zijn lang en hebben meerdere celkernen.

Naarmate spiervezels in de loop van de tijd groter worden, neemt ook hun energieverbruik toe. Om te groeien, hebben ze grote hoeveelheden eiwit nodig, die eerst geproduceerd moeten worden.

Eiwit uit uw dieet gaat niet direct naar uw spieren, maar wordt verteerd en afgebroken tot individuele aminozuren. Alleen de proteogene aminozuren worden gebruikt om nieuwe eiwitten in de spiervezels te vormen, wat een aanzienlijke hoeveelheid energie vergt. Daarom vindt de meeste glucose-metabolisme plaats in de spieren. Mocht het ooit gebeuren dat u stopt met sporten, dan geldt het principe “gebruik het of verlies het”. Spieren die niet worden gebruikt, zijn een belasting voor het lichaam. Ze verbruiken veel energie. Daarom krimpen spieren in volume na langdurige inactiviteit – ze atrofieën. Dit is een evolutionaire aanpassing, waarvan het doel is om energie te besparen. Maar verlies je je spieren voorgoed?

Kunnen spieren het vermogen hebben om te onthouden?

De voortdurend toenemende energieconsumptie tijdens de voortdurend toenemende eiwitproductie in de groeiende spiervezel moet op de een of andere manier worden opgevangen. Spiervezels zijn eigenlijk enorme cellen waarin één enkele celkern niet voldoende zou zijn. In de kern vinden belangrijke processen plaats die leiden tot de productie van nieuwe eiwitten.

De celkern bevat al het DNA van de cel. Uit dit DNA wordt, indien nodig, een mRNA-molecuul getranscribeerd, dat fungeert als een richtlijn voor de productie van eiwitten. De celkern is de plaats waar de cel relatief veel energie verbruikt.

Meerdere kernen, verspreid door de spiervezel, zorgen ervoor dat elk deel van de spiervezel direct voorzien is van ‘instructies’ voor de eiwitproductie en niet afhankelijk is van een enkele kern.

Spiervezels (cellen) van de skeletspier. Elk heeft een groot aantal kernen.

Naarmate de eiwitproductie toeneemt en de spieren groeien, worden er ook nieuwe kernen gevormd. Hun aantal neemt toe naarmate de behoefte aan eiwitproductie toeneemt om te voldoen aan de eisen van de gehele, vaak enkele centimeters lange, spiercel.

Epigenetica speelt hier ook een rol in. Verschillende genen zijn actiever na regelmatige lichaamsbeweging. Deze verhoogde activiteit blijft tot 22 weken behouden. Echter, de functie van verschillende van deze genen is niet volledig duidelijk. ^[2]

Wat gebeurt er als u stopt met sporten?

Spieren beginnen te krimpen, omdat het energetisch niet voordelig is om ze op hun oorspronkelijke volume te behouden. Spieren verbruiken ongeveer 3 keer zoveel energie als vetweefsel.

^[3] Echter, de kernen van de spiercellen blijven in het aantal dat ze vormden tijdens reguliere training.^[4] Hoewel de spieren kleiner worden, **blijven hun nog aanwezige kernen functioneren als een geheugen.

Na welke periode begint u spierkracht en -volume te verliezen?

Als de pauze van het sporten korter dan drie weken duurt, zult u waarschijnlijk geen significant verlies van kracht ervaren. Hoewel u misschien niet uw oorspronkelijke record kunt halen, duurt het slechts een paar trainingen voordat u uw oorspronkelijke krachtniveau terugkrijgt.

Wat betreft het spiervolume, kan het na slechts 2 weken lijken alsof je spieren verliest. Echter, de waarheid is dat het meeste van dit verlies te wijten is aan less water and glycogen in the muscles. Aanzienlijke verliezen in de grootte van de spiervezels initially treden after 4 – 8 weeks zonder training op. Het hangt allemaal af van de oorspronkelijke spieromvang, de duur en de opbouw van het trainingsschema, en genetica. Verlies van spiermassa wordt ook beïnvloed door of u uw spieren gebruikt of gedurende de periode zonder training stilzit of bedlegerig is. In dit geval zullen de verliezen veel sneller en drastischer zijn. ^[5-7]

Afbeelding bron^[4]

Als u weer gaat sporten, hebben de spieren vooraf voorbereide celkernen die eiwitten veel sneller kunnen produceren dan toen u voor het eerst begon met sporten. Het terugkrijgen van uw oorspronkelijke conditie en het opbouwen van spiermassa gaat veel sneller dankzij de oorspronkelijke kernen van de spiervezels. Afhankelijk van het type sport, de oorspronkelijke training en individuele variaties (genetica), kan uw oorspronkelijke fysiek al binnen enkele weken terugkeren.

Echter, het hangt er weer van af of u de belasting geleidelijk verhoogt. Ook is het herstel zelf beter, mede door spiergeheugen, en daardoor zou de spierpijn beter te verdragen moeten zijn.

Echter, u moet geleidelijk beginnen. Na een lange pauze kunt u zeker niet evenveel gewicht tillen als vroeger. Minder sets met minder gewicht is een verstandiger begin, zelfs voor een ervaren persoon die al eens gestopt en weer is gaan sporten. Gelukkig zal de vooruitgang sneller zijn dan in het geval van een complete beginner.

Conclusie

Een langere pauze van het sporten is geen ramp. Het leven brengt verschillende situaties met zich mee en het is niet altijd mogelijk om je oorspronkelijke dieet en oefenprogramma te handhaven. Zelfs als de pauze zo lang duurt dat je spieren beginnen te krimpen, is er niets ernstigs aan de hand. Dankzij spiergeheugen, dat wordt geleverd door de nieuwe en langdurige kernen van spiercellen, kunt u snel en efficiënt terugkeren naar uw oorspronkelijke vorm. Het goede nieuws is dat deze kernen tot 15 jaar in de spiercellen blijven.^[8] 

Echter, wanneer u weer gaat bewegen, is het noodzakelijk om geleidelijk te beginnen. Ondanks de aanwezigheid van kernspieren, is het belangrijk om weer aan het sporten te wennen en niet te veel te doen. Deze terugkeer wordt echter een stukje makkelijker.

Sources:

[1] Schoenfeld, Brad J. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op krachttraining – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Menselijke skeletspieren bezitten een epigenetisch geheugen van hypertrofie – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluatie van specifieke metabole tarieven van belangrijke organen en weefsels: een vergelijking tussen niet-obese en obese vrouwen – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256

[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei verworven door overbelasting tijdens inspanning gaan hypertrofie vooraf en worden niet verloren tijdens verminderde training – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107

[5] McMaster, Daniel Travis et al. “De ontwikkeling, behoud en afname van kracht en vermogen bij elite rugby union, rugby league en American football: een systematische review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3

[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt-signalering via GSK-3beta, mTOR en Foxo1 is betrokken bij menselijke skeletspierhypertrofie en -atrofie – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715] Dirks, Marlou L et al. “Een week rust in bed leidt tot aanzienlijke spieratrofie en veroorzaakt algehele insulineresistentie, zonder spierlipide-opbouw.” [doi:10.2337/db15-1661

[7] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Spiergeheugen en een nieuw cellulair model voor spieratrofie en hypertrofie – https://doi.org/10.1242/jeb.124495