Proteïne: Zijn functies in het lichaam, aanbevolen inname, voedselbronnen en symptomen van een tekort.
Reading time: 24 min
Table of Contents
Van de drie macronutriënten, die naast eiwitten ook vetten en koolhydraten omvatten, zijn eiwitten waarschijnlijk het meest bekend, vooral in de sportvoeding of bij het afvallen. De aandacht voor hen is terecht, aangezien we ze niet alleen nodig hebben voor spieropbouw, maar ook voor de optimale werking van het immuunsysteem en de algehele regeneratie van het lichaam.
Vandaag vertelt dit artikel u over de andere voordelen ervan, welke invloed ze hebben op de gezondheid en hoeveel ervan u idealiter zou moeten consumeren.
Wat is eiwit?
Eiwit is een van de drie macronutriënten in ons dieet, samen met vetten en koolhydraten. Omdat het de basisbouwsteen van het lichaam is, is regelmatige inname essentieel voor onze gezondheid.
Het wordt niet alleen gebruikt voor de algemeen bekende spieropbouw, maar ook voor de vorming van immuuncellen, enzymen, hormonen en andere noodzakelijke stoffen. [7]
In tegenstelling tot koolhydraten en vetten, kan ons lichaam geen grote reserves van eiwitten aanmaken, waardoor een voldoende dagelijkse inname des te belangrijker is.
Gratisaminozuren (ook wel het aminozuurreservoir genoemd) circuleren in het lichaam en dienen als een noodvoorraad, maar hun hoeveelheid is beperkt. In het lichaam van een gemiddelde persoon van 70 kg, vormen ze ongeveer 2% van de totale hoeveelheid aminozuren (ongeveer 200 gram).
[14]
Volgens de Dietary Guidelines for Americans voor 2020–2025, maakt eiwit in een gemiddeld, normaal voedingspatroon van een persoon, 10–35% uit van de totale dagelijkse energie-inname (met een referentie-inname van 2000 kcal, vertegenwoordigt dit 50–175 g eiwit). De energie waarde van 1 g eiwit is 4 kcal (17 kJ), net als bij koolhydraten, terwijl 1 g vet 9 kcal (37 kJ) bevat.
Eiwit is te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. [8,22]
Dierlijke bronnen van eiwit omvatten, bijvoorbeeld:
Plantaardige vleesvervangers, zoals tempeh, tofu, seitan, of Robi “vlees”.
Hoewel beide voedselgroepen eiwitten bevatten, zijn dierlijke bronnen beter, omdat ze een superieure voedingswaarde hebben.[7]
Waaruit bestaat proteïne?
De basiseenheid van proteïne zijn aminozuren (AA).
Ze zijn verbonden via de zogenaamde peptidebinding en vormen ketens die peptiden worden genoemd. Alleen ketens met een aantal aminozuren groter dan 100 worden beschouwd als proteïnen. Ons lichaam heeft slechts 20 zogenaamde proteïne-producerende aminozuren nodig om al het eiwit te creëren dat het nodig heeft voor een goede werking. Zo’n klein aantal is werkelijk bewonderenswaardig, omdat, zoals u hieronder zult ontdekken, het lichaam eiwit voor talloze doelen gebruikt.
Voor een beter begrip, stel je eiwitketens voor, bijvoorbeeld, als verschillende letters die aan elkaar verbonden zijn door een reeks. De letters vertegenwoordigen individuele aminozuren, terwijl de verbindingen die ze bij elkaar houden de eerder genoemde peptidebindingen zijn.
Amino zuren kunnen op deze manier op verschillende manieren worden samengevoegd en vormen ketens van verschillende lengtes. Elke gecreëerde variant kan een andere rol hebben. Bijvoorbeeld, één keten kan een enzym vormen dat helpt bij de vertering van voedsel, terwijl een andere deel kan uitmaken van de spiermassa.
Afhankelijk van het aantal aminozuren in de keten, maken we onderscheid tussen:
Oligopeptiden, die 2-10 aminozuren bevatten.
Polypeptiden, die bestaan uit 11-100 aminozuren.
Eigen eiwitten, die zijn samengesteld uit meer dan 100 aminozuren.
Wat zijn de soorten aminozuren?
De genoemde 20 aminozuren die belangrijk zijn voor ons leven, zijn verdeeld in verschillende groepen. Ons lichaam kan sommige zelf produceren, terwijl andere via de voeding of met behulp van gerichte voedingssupplementen moeten worden verkregen.
1. Essentiële aminozuren (EAA)
Ons lichaam kan deze niet zelf produceren en moet ze daarom via voeding binnenkrijgen.
Essentiële aminozuren zijn:
Leucine
Isoleucine
Valine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan
Interessant genoeg zijn leucine, isoleucine en valine een type aminozuren, bekend als BCAA(Branched Chain Amino Acids), die veel gebruikt worden in sportvoeding.
2. Niet-essentiële aminozuren
Het lichaam kan ze zelf aanmaken en is minder afhankelijk van de inname via externe bronnen. Ze zijn het resultaat van de transformatie van essentiële aminozuren of worden geproduceerd tijdens verschillende processen van afbraak van lichaamseiwitten.
Soorten eiwitten op basis van hun aminozuursamenstelling
We noemen verschillende soorten aminozuren niet voor niets. Essentiële en niet-essentiële aminozuren komen in eiwitrijke voedingsmiddelen in verschillende verhoudingen en combinaties voor, wat de kwaliteit van het eiwit zelf beïnvloedt.
Volledige eiwitten zijn die welke essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheid en verhouding. Ze voldoen het best aan de behoeften van ons lichaam.
Ze omvatten voornamelijk dierlijke producten, en enkele plantaardige bronnen, zoals soja, kikkererwten of quinoa.
Onvolledige eiwitten bevatten niet een evenwichtig aantal essentiële aminozuren, wat hun kwaliteit vermindert. De meeste plantaardige voedingsmiddelen worden beschouwd als onvolledige bronnen.
Hoe verschillen plantaardige en dierlijke bronnen van eiwitten?
Zowel plantaardige als dierlijke producten kunnen rijk zijn aan eiwitten.
Echter, het is over het algemeen waar dat dierlijke producten van betere kwaliteit zijn dan plantaardige, omdat ze een geschikkelijker spectrum van essentiële aminozuren bevatten voor de behoeften van ons lichaam. Dat wil echter niet zeggen dat plantaardige voedingsmiddelen helemaal geen van deze aminozuren bevatten. De meeste komen voor in elke plantaardige bron van eiwitten, maar in onvoldoende hoeveelheden. Deze ontbrekende aminozuren worden beperkende aminozuren genoemd.
Gelukkig ontbreekt het bij elke groep plantaardige voedingsmiddelen aan verschillende aminozuren, waardoor u met een geschikte combinatie van plantaardige bronnen dit probleem bijna volledig kunt oplossen. Zo bevatten granen bijvoorbeeld geen aminozuur lysine, terwijl leguminosen geen methionine bevatten. Door ze te combineren, kunt u een geschikt aminozuurspectrum creëren.
Een evenwichtige samenstelling van EAAs is belangrijk, vooral omdat eiwitten met hun optimale verhoudingbeter worden benut door het lichaam (makkelijker omgezet in spierproteïnen, enz.). [7,26]
Echter, het is ook belangrijk om te vermelden dat plantaardige bronnen zich ook verschillen van dierlijke bronnen door hun lagere opneembaarheid. Ze bevatten antinuuringsstoffen die de opneembaarheid van hun eiwitten kunnen verminderen. Gelukkig kunnen we dit nadeel gedeeltelijk opvangen met een beetje keukenkunst.
U kunt de hoeveelheid antinutriënten verminderen, bijvoorbeeld door het voedsel te weken voordat u het kookt (gooi het water daarna weg), door het te ontkiemen of zelfs door het koken zelf. [15,24]
Hoe krijg je voldoende essentiële aminozuren uit plantaardige eiwitbronnen?
Het ontoereikende gehalte aan essentiële aminozuren in plantaardige voedingsmiddelen is de reden waarom het wordt aanbevolen om uw dieet zorgvuldig samen te stellen, vooral voor mensen wiens dieet erop gebaseerd is. Het dieet van zo’n persoon moet dagelijks een gevarieerd spectrum van plantaardige voedingsmiddelen bevatten om de behoefte aan alle essentiële aminozuren te dekken.
Het kan bijvoorbeeld worden bereikt door granen en peulvruchten te combineren, aangezien deze voedselgroepen elkaar aanvullen op het gebied van essentiële aminozuren. Dit betekent echter niet dat het noodzakelijk is om beide groepen in één maaltijd te hebben (hoewel dit wel de meest praktische en ideale oplossing is). Zorg er gewoon voor dat de inname gedurende de hele dag voldoende is.
Deze geldt met name voor veganen, aangezien vegetariërs zuiverproducten (of vis, eieren) consumeren, die complete eiwitbronnen zijn.
Hoe combineert u plantaardige eiwitbronnen?
Bron
Ontbrekende aminozuur
Met welke soorten voeding kunnen ze gecombineerd worden om het ontbrekende aminozuur aan te vullen?
Granen
Lysine, Threonine
Peulvruchten
Peulvruchten
Methionine
Granen, noten, zaden
Noten en zaden
Lysine
Peulvruchten
[18]
Hoe bepaalt u de kwaliteit van eiwitten?
Zoals u kunt zien, varieert de kwaliteit van individuele eiwitten. Maar maak u geen zorgen, er zijn verschillende methoden om dit te achterhalen.
De biologische waarde meet de bruikbaarheid van eiwitten aan de hand van hoeveel stikstof het lichaam uitscheidt. Dit komt doordat eiwitten stikstof bevatten en deze methode is gebaseerd op het idee dat de eiwitten waaruit de uitgescheiden stikstof voortkomt, in het lichaam zijn gebruikt om eiwitten te creëren. Dit is echter een relatief onnauwkeurige maatstaf, omdat eiwitten bijvoorbeeld ook als energiebron of voor andere doeleinden kunnen worden gebruikt.
De voedingsmiddelen met de hoogste biologische waarde zijn wei-eiwit en eieren. [23]
De Aminozuurscore (AAS) vergelijkt de hoeveelheid essentiële aminozuren in het geanalyseerde eiwit met het referentie-eiwit, dat is vastgesteld door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). In deze rangschikking kunnen eiwitten waarden bereiken van 0 tot 1 en het geeft aan hoe goed elke eiwitbron is. Eieren en melk behoren tot de hoogste kwaliteit. [16]
Naast de hoeveelheid essentiële aminozuren, is het ook mogelijk hun verteerbaarheid te meten, wat gebeurt via de PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) methode. Ook hier kunnen eiwitten waarden van 0-1 bereiken. Een hogere waarde = hogere kwaliteit en betereverteerbaarheid van het eiwit.
Among the best sources van dit oogpunt zijn whey-proteïne of eieren. [11,22]
De DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) methode houdt rekening met de verteerbaarheid van eiwitten in de darmen. Het wordt aangenomen dat alleen eiwitten die op deze manier worden opgenomen, worden gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwitten. Whey-eiwit, melk en eieren behouden hun leidende posities. [9,23]
Stofwisseling van eiwitten: Wat doen eiwitten in het lichaam?
De vertering van eiwitten begint al in de maag.
De maagcellen produceren de zogenaamde pepsinogeen, dat vervolgens wordt omgezet in het enzym pepsin dankzij maagzure. Het begint eiwitketens op te splitsen in kortere stukken. Pepsin verliest zijn werking wanneer het, samen met de gedeeltelijk verteerde inhoud van de maag, de darmen bereikt, namelijk de kleine darm. Daar komen de spijsverteringsenzymen van de pancreasvocht (bijv.
trypsine, chymotrypsine of elastase) nemen het over en splitsen de ketens (polypeptiden) in kortere oligopeptiden. Deze worden vervolgens door enzymen die in het darmslijmvlies zijn opgeslagen, opgesplitst in de kleinste eenheden – dipeptiden, tripeptiden en individuele aminozuren die geleidelijk worden opgenomen in de bloedbaan. [2]
Amino zuren die in het bloed worden opgenomen, worden voor verschillende doeleinden gebruikt. Sommige daarvan worden gebruikt om nieuwe eiwitten te creëren (bijv.
during growth, weefselregeneratie, enz.). Andere worden gebruikt, bijvoorbeeld, om niet-eiwit stoffen te creëren, zoals biogeneaminen of creatine. Sommige aminozuren worden ook gebruikt als een energiebron wanneer andere energiebronnen (vetten, koolhydraten) uitgeput zijn.
Dan kunnen zogenaamde glucogene aminozuren worden omgezet in glucose. Vertakte aminozuren (BCAAs) kunnen ook fungeren als een snelle bron van energie, bijvoorbeeld tijdens sportprestaties. [8]
Functies van eiwitten in het lichaam
Eiwitten hebben talloze functies in het lichaam. Misschien weet iedereen die ooit interesse heeft gehad in voeding dat dit voedingsmiddel noodzakelijk is voor de groei en het behoud van spiermassa. Het is echter zeker niet de enige functie. Het zou eigenlijk best moeilijk zijn om een proces te vinden waarin eiwitten niet minstens een bepaalde rol spelen.
De invloed van eiwitten op de algehele gezondheid
Eiwitten zijn de basisbouwstof van alle weefsels en organen. Ze vormen niet alleen spiermassa, botten, huid, pezen, ligamenten, etc.
In deze lichaamsdelen wordt collageen aangetroffen, dat bijna een derde van alle eiwitten in het lichaam uitmaakt.
Omdat eiwitten in al deze delen van het menselijk lichaam voorkomen, zijn ze ook noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling ervan.
Zonder eiwitten zouden regeneratieprocessen (bijvoorbeeld de opbouw van spiermassa na een sportprestatie), als ook wondgenezing na een blessure, niet mogelijk zijn.
Eiwitten stimuleren zelfs verschillende belangrijke biochemische reacties. Dit komt doordat de enzymen die hier verantwoordelijk voor zijn, voornamelijk eiwitten zijn. Ze spelen bijvoorbeeld een rol bij de energieproductie in de cellen.
Echter, ze spelen ook belangrijke rollen buiten de cellen, bijvoorbeeld als verteerenzymen. [4]
Het immuunsysteem of bloedstolling zouden ook niet goed functioneren zonder eiwitten.
Proteïnen helpen ook informatie tussen verschillende delen van het lichaam te transporteren. De rol van postbodes, die deze overdracht van informatie mogelijk maken, wordt vervuld door stoffen die hormonen worden genoemd. De meeste hormonen bestaan uit proteïnen en polypeptiden. . [3,13]
Eiwitten vervullen ook de rol van transport van voedingsstoffen door het hele lichaam. Zonder hen zou het lichaam niet in staat zijn om zuurstof te transporteren of cholesterol te verplaatsen, of suiker vanuit het bloed in de cellen te brengen.
Eiwitten en gewichtsverlies
Proteïnen spelen een onvervangbare rol bij gewichtsverlies. Het is geen toeval dat veel diëten eromheen zijn gebaseerd, waaronder diëten met een hoog proteïnegehalte die wonderen beloven. We proberen u echter zeker niet aan te moedigen om op die manier af te vallen. Deze diëten zijn doorgaans in eerste instantie effectief, maar worden op de lange termijn onhoudbaar en leiden tot een jojo-effect.
Gelukkig hebben eiwitten echter een positief effect op gewichtsverlies, zelfs wanneer ze deel uitmaken van een evenwichtig dieet voor gewichtsverlies, zonder extreme maatregelen. Wat zijn de voordelen?
Voldoende inname van eiwitten ondersteunt de groei van spiermassa. Het doel van gewichtsverlies zou idealiter moeten zijn om de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen en aan te houden of spiermassa op te bouwen (wat mogelijk is, zelfs met een calorietekort, maar niet zonder voldoende eiwitinname en krachttraining). Zonder eiwitten zijn deze veranderingen simpelweg onmogelijk.
Spier massa, die dankzij eiwitten kan worden behouden of zelfs verhoogd, verbruikt behoorlijk wat energie. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbrandt door simpelweg de vitale functies van ons lichaam te onderhouden.
In andere woorden, u heeft een hogere basalestofwisselingsversneling. . [7]
Proteïnen hebben de hoogste thermische werking van alle voedingsstoffen.
Dit betekent dat je de meeste energie verbrandt bij het verteren ervan. Dit bedrag vertegenwoordigt tot wel 20-30% van de totale energie-inname uit eiwitten. Van 100 kcal in de vorm van eiwitten, gebruik je ongeveer 70-80 kcal, afhankelijk van het type eiwit.
Eiwitinname beïnvloedt ook de appetiet, waarschijnlijk door de invloed op de functie van hormonen die verzadigingssignalen naar de hersenen sturen, zoals cholecystokinin of glucagon-achtige peptide 1 (GLP-1).
Proteïnen hebben de hoogste verzadigingswaarde van alle macronutriënten. [5,19]
Een voldoende hoeveelheid eiwitten in de voeding helpt dus honger te voorkomen, zelfs bij een verminderde energie-inname, wat noodzakelijk is om succesvol af te vallen.
Proteïnen verlagen ook de glycemische index van voedingsmiddelen.
Dit betekent dat ze de opname van koolhydraten vanuit de darmen in het bloed vertragen, waardoor de toename van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd afneemt. Zo helpen ze scherpe schommelingen in het bloedsuikerniveau (glykemie) te voorkomen, die verband houden met frequente trek in zoetigheid.
Hoe beïnvloedt eiwit de sportprestaties?
Als u uw fitnessdoelen wilt bereiken, moeten sport en goede voeding hand in hand gaan. Eiwitten spelen hier een onvervangbare rol, vooral bij krachtsporten. Ze kunnen echter ook iets toevoegen aan duursporten.
1.
Protein en krachttraining
Een correct gekozen inname van eiwitten bevordert de opbouw van spiermassa. De optimale hoeveelheid is afhankelijk van het type sportactiviteit en de frequentie en intensiteit, evenals van de lichaamssamenstelling en doelen van de atleet.
Echter, de algemene vuistregel is om meer eiwitten te consumeren om nieuwe spieren op te bouwen dan ons lichaam nodig heeft om de spieren die het al heeft, te onderhouden. Maar houd er rekening mee dat eiwitten niet de enige belangrijke voedingsstof zijn voor het opbouwen van spieren. Een optimale inname van koolhydraten, vetten en andere voedingsstoffen is ook belangrijk.[10,26]
Twee processen vinden voortdurend plaats in het lichaam – MPS (Muscle Protein Synthese) en MPB (Muscle Protein Afbraak). Deze twee processen concurreren met elkaar en het is aan u om te bepalen in welke richting u de balans laat doorslaan.
Als u een voldoende hoeveelheid eiwitten en energie binnenkrijgt en de spieren ondersteunt met krachttraining, kunt u afbraak van eiwitten voorkomen en de aanmaak ervan bevorderen. [25]
Een optimale eiwitinname helpt ook om spiermassa te beschermen.
Als gevolg van intensieve sportprestaties, tijdens een calorietekort of bijvoorbeeld tijdens een ziekte, kunnen eiwitten uit de spieren worden gebruikt als een bron van energie. Hoe meer eiwitten je via je voeding binnenkrijgt, hoe minder eiwitten je verliest van je spieren. [25]
Eiwitten zijn ook essentieel voor spierregeneratie.
Nadat u hebt gesport, worden spieren niet alleen hersteld, maar kunnen ze door dit proces ook groter en sterker worden. Proteïnen dienen als een bouwstof bij deze heropbouw van spiermassa. [10]
Proteïnen spelen ook een rol in andere weefsels. Sport is niet alleen belastend voor spieren, maar ook voor botten, pezen, banden, enzovoort.
Een voldoende hoeveelheid eiwitten in de voeding helpt om deze delen van het lichaam in goede conditie te houden en helpt bij hun genezing na een blessure.
2. Proteïne en duurtraining
Sommige van de hierboven genoemde effecten van proteïne zijn ook van toepassing op duursporten. Lopers, fietsers en andere duursporters zullen vooral de effecten van proteïne op de regeneratie en bescherming van spieren tijdens inspanning waarderen.
Hoewel de eiwitinname tijdens activiteit waarschijnlijk de prestaties zelf niet bevordert, kan het helpen de afbraak van spierproteïne als gevolg van intensieve inspanning te verminderen. Het kan ook bijdragen aan spierherstel na de inspanning, vergelijkbaar met wat er gebeurt in krachttraining. [10]
Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten
Zoals al vermeld, kunnen eiwitten worden verkregen uit zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Echter, verschillende voedselgroepen verschillen in de hoeveelheid eiwit en de kwaliteit.
1. Dierlijke voedingsmiddelen
Deze eiwitbronnen worden over het algemeen beschouwd als volledig, vanwege de optimale verhouding en hoeveelheid essentiële aminozuren. Gemiddeld genomen, hoeveel eiwit bevatten individuele voedingsmiddelen en voedselgroepen?
Voedselgroep
Gemiddeld eiwitgehalte per 100 g
Vlees
26 g
Ham (minimaal 90% vlees)
19 g
Vis
22 g
Eieren
12 g
Zuivel en zuivere producten
3–4 g
Kazen
20–30 g
2. Plantaardige voeding
Aangezien plantaardige voeding niet perfect is wat betreft essentiële aminozuren, worden ze over het algemeen beschouwd als onvolledig. Er zijn echter uitzonderingen die opvallen en qua aminozuursamenstelling dicht bij dierlijke eiwitbronnen komen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan soja, kikkererwten en pseudogranen (amaranth, quinoa).
[15]
Proteïnen maken over het algemeen 10-35% uit van onze dagelijkse energie-inname. Er bestaat echter geen specifieke aanbeveling die voor iedereen geldt, omdat de inname van proteïnen zeer individueel is en afhankelijk is van veel factoren.
Als u zich geen zorgen wilt maken over specifieke getallen, gebruik dan onze online calculator om uw aanbevolen energie-inname en de hoeveelheid voedingsstoffen te berekenen. Als u meer over dit onderwerp wilt weten, lees dan verder.
De basisaanbeveling zegt dat iedereen minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet consumeren. Echter, een hoeveelheid van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt geschikter. Voor een vrouw die 60 kg weegt, komt dit overeen met een dagelijkse inname van 60 gram eiwit. Dit is echter een hoeveelheid die wellicht voldoende is voor een persoon die over het algemeen niet veel beweegt, geen sport beoefent en niet een actieve levensstijl leidt.
[10,12,26]
Het is anders voor iemand die meer fysiek actief is, of zelfs doelbewust sport. In dit geval neemt de aanbevolen hoeveelheid toe tot 1.4-2 g / kg lichaamsgewicht, en wordt het aangeraden om te proberen de hogere waarden te bereiken.
Voor een sporthoofd met een gewicht van 60 kg, vertegenwoordigt dit 84-120 gram eiwit.
Als dezelfde vrouw spiermassa wil opbouwen, kan ze profiteren van een hogere inname in de vorm van 1,6-2,4 gram eiwit per kg (96-144 gram eiwit). Hogere waarden kunnen geschikt zijn bij een zeer intensief trainingsschema.
De range van 1,6-2,4 gram eiwit/kg wordt ook aanbevolen voor gewichtsverlies, vooral voor mensen die al slank zijn en hun lichaam willen strakker maken. Voor mensen met overgewicht en obesitas wordt aanbevolen om dagelijks 1,2-1,5 gram/kg van het werkelijke lichaamsgewicht te consumeren. [25]
Activiteitsniveau
Aanbevolen eiwitinname
Zittend levensstijl
0.8–1 g/kg
Actieve levensstijl
1.4–2 g/kg
Spieropbouw
1.6–2.4 g/kg
Gewichtsverlies
1.6–2.4 g/kg
Moet u eiwitten supplementeren?
Soms kan het erg moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen via normale voeding. Bijvoorbeeld, als u reist of een drukke werkdag heeft, is het handig om iets te hebben dat u vult en uw eiwitvoorraad aanvult.
Natuurlijk, de eerste stap zou altijd een hoogwaardig en gevarieerd dieet moeten zijn, waarin de belangrijkste bron van eiwitten voedingsmiddelen zijn zoals vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten, enz. Echter, indien nodig, kunt u dit eenvoudig aanvullen met diverse andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Om nog te vermelden dat deze lekkernijen u bovendien van kwalitatieve voedingsstoffen voorzien en ook uw behoefte aan zoete en hartige lekkernijen stillen.
Eiwitpoeder is een supplement dat je mengt met water en drinkt na een training.
Het kan ook een plaats hebben in uw dieet, aangezien het een uitstekende, snelle bron van eiwitten na een training is, of u kunt het toevoegen aan uw dagelijkse maaltijden (bijvoorbeeld als een bron van eiwitten in havermout).
Whey proteïne wordt beschouwd als de eerste en beste optie, omdat het een optimale en evenwichtige verhouding van aminozuren heeft, en veel andere gezondheidsvoordelen biedt.
Veel andere plantaardige eiwitten zijn ook een optie. Soja, hennep of andere soorten kunnen wonderen verrichten in het dieet van veganisten.
Als u de juiste keuze maakt, kunnen eiwitpoeders een aangename toevoeging zijn aan uw dieet en dienen als een hoogwaardige bron van eiwitten. Het is prima als ze regelmatig in uw dieet voorkomen, zolang ze echt slechts een aanvulling zijn en geen vervanging voor andere eiwitbronnen.
Bij een ontoereikende inname van eiwitten is er een verhoogd risico op verstoring van enkele belangrijke processen in het lichaam waarvoor eiwitten noodzakelijk zijn.
Het is niet mogelijk om spiermassa (hypertrofie) op te bouwen, maar aan de andere kant kan het zeker afnemen (atrofie).
Aangezien eiwitten ook het bouw materiaal zijn van ander weefsel, kan een tekort zich uiten in een verhoogd risico op fracturen, huidveranderingen of, bijvoorbeeld, haaruitval.
Een ontoereikende eiwitinname kan ernstiger zijn, vooral bij de oudere bevolking of bij mensen met aandoeningen die een hoger totaalverbruik van energie en voedingsstoffen vereisen, inclusief eiwitten (bijvoorbeeld kanker).
In deze gevallen is er een risico op zogenaamde sarcopenie – het geleidelijke verlies van spiermassa en functie, en het risico op letsel of zelfs overlijden neemt toe. [6]
Immuunziekten of verminderde wondgenezing kunnen ook een van de symptomen zijn.
Een ontoereikende inname van eiwitten kan zich ook uiten in vermoeidheid of stemmingswisselingen.
Zwollen voeten of handen kunnen ook wijzen op een ontoereikende inname van eiwitten.
Een tekort aan eiwitten in de voeding uit zich zich vaak in de vorm van toegenomen honger en drang naar zoet. [20,21]
Is overmatige inname van eiwitten schadelijk?
Sommige bronnen vermelden dat een overmatige inname van eiwitten de nieren kan beschadigen of osteoporose kan veroorzaken.
Echter, deze beweringen vallen in de categorie mythes, omdat ze geen ondersteuning vinden in wetenschappelijk onderzoek. Volgens de momenteel beschikbare studies lijkt een eiwitinname die de aanbevolen hoeveelheden overschrijdt, geen gezondheidsrisico te vormen voor gezonde, actieve individuen.
Een inname van meer dan 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat drie keer de hoeveelheid is die over het algemeen wordt aanbevolen voor de meerderheid van de bevolking, is in studies onderzocht zonder dat er negatieve effecten zijn waargenomen. [1,5,10]
Natuurlijk, als een persoon behandeling krijgt voor nierziekte (bijvoorbeeld, lijdt aan chronisch nierfalen), dan is de situatie volledig anders. Dan is de beperkte hoeveelheid eiwit in de voeding van toepassing en is dit een onderdeel van de behandeling. [5]
Dus u hoeft zich zeker geen zorgen te maken over een hogere eiwitinname.
Niet panikeren, zelfs als uw laboratoriumresultaten aantonen dat u een bepaalde hoeveelheid eiwit in uw urine heeft. Eiwitten komen van het bloed naar de urine wanneer het bloed door de nieren stroomt. Alleen wanneer de nieren grotere hoeveelheden eiwit doorlaten, duidt dit op een gezondheidsprobleem. U hoeft zich echter geen zorgen te maken dat u dit zou veroorzaken met een hoog eiwitgehalte in uw voeding. Tot 30 mg / g eiwit in de urine kan zelfs bij gezonde mensen voorkomen.
[27]
Dus als u meer van dit nutriënt consumeert dan aanbevolen en u een gezonde, actieve persoon bent, hoeft u zich geen zorgen te maken over uw gezondheid. Het is onwaarschijnlijk dat u de hoeveelheid van 3-4 gram per kilogram lichaamsgewicht bereikt, wat de waarden zijn die in de genoemde studies zijn waargenomen.
Echter, als u het toch zou willen proberen, rijst de vraag wat het nut ervan zou zijn. Een aanzienlijk hogere inname van eiwitten in vergelijking met wat u nodig heeft kan simpelweg onnodig zijn. Net als bij vet en koolhydraten, kan een overmatige inname slechts worden gebruikt als een bron van energie.
Hoe meer eiwitten te eten en de aanbevolen hoeveelheid te halen?
Verwen uzelf met minstens 20-25 gram eiwit bij elke hoofdmaaltijd (rekening houdend met uw totale behoefte).
Echter, als u sport, vooral krachttraining, dan kunt u mogelijk profiteren van de inname van tot 40 gram eiwit per portie. [10,17]
Als u geen vlees eet bij de lunch, zoek dan een voldoende alternatief, bijvoorbeeld in de vorm van vis, eieren, plantaardige vervangingsproducten voor vlees, enzovoort.
Zorg ervoor dat u niet alleen het bijgerecht eet en zeker niet de salade zelf.
In plaats van traditionele tarwebloem, kunt u soms ook, bijvoorbeeld, peulvruchtenmeel of boekweitmeel gebruiken.
Een regelmatige inname van legumes, legume pasta of pseudogranen kan ook helpen bij een hoger eiwitgehalte.
Om u te helpen de aanbevolen inname te bereiken, kunnen doordachtesnacks ook van hulp zijn.
Je kunt een bron van eiwitten bereiden, zoals zure melkproducten (yoghurt, kefir, karnemelk, etc.), kwark, skyr, enz. en hier fruit of havermout aan toevoegen.
For the savoury version, you can’t go wrong with, for example, preparing some whole grain bread with high-quality ham and cheese as a source of protein.
Use them as an opportunity to include gunstige gefermenteerde melkproducten (yoghurt, kefir, karnemelk, etc.)
U kunt de eiwitinname gemakkelijk aanvullen met Griekse yoghurt, skyr of kwark. Het is aan te raden om deze producten altijd in de koelkast te hebben, omdat ze een simpele snack vormen en geen voorbereiding vereisen.
Wat moet ik eten als ik moeite heb met het verteren van bepaalde voedingsmiddelen?
Lactose-intolerantie: Als u om deze reden zuiverproducten moet beperken, probeer dan eerst te achterhalen of ze u daadwerkelijk schaden. Zo bevatten bijvoorbeeld harde kaas of gefermenteerde producten slechts een zeer kleine hoeveelheid lactose. Als u echt geen zuiverproducten kunt verdragen, kies dan voor lactosevrije producten.
Allergie voor koemelkproteïne: In dit geval moeten alle voedingsmiddelen die koemelkproteïne bevatten, worden vermeden. Gebruik vlees, ham, vis, eieren of plantaardige bronnen in plaats daarvan.
Coeliakie of glutenallergie: Gebruik glutenvrije gebakjes als vervanging voor degenen die gluten bevatten.
Deze omvatten tarwe, rijst, maïs, pseudogranen (quinoa, boekweit, amarant). Vergeet niet de peulvruchten en, bijvoorbeeld, verschillende notenmeel, die gebruikt kunnen worden in plaats van traditioneel tarwemeel.
Welke eiwitbronnen zijn het beste en welke moet je beperken?
Goed
Slecht
Mager vlees (kip, konijnenvlees, kalkoenvlees, mager varkens- en rundvlees, etc.), vis (zout- en zoetwater), ham (met min.
80% vleesgehalte), eieren, zuiveringsproducten (yogurt, kefir, melk, kaas, kwark, etc.), peulvruchten en peulvruchtproducten, pseudogranen, vleesvervangers op plantaardige basis (tofu, tempeh, robi, seitan, etc.).
Verminder uw inname van vettere vleessoorten en vleesproducten (salami, bacon, worst, paté, worst, etc.).
Hoewel plantaardige voeding meestal niet compleet is, beperk ze dan zeker niet. Integendeel, streef naar zo veel mogelijk regelmaat en variatie.
Wat moet u onthouden?
In de voeding worden eiwitten terecht boven alle andere macronutriënten benadrukt. Ze zijn niet alleen de basisbouwsteen van het menselijk organisme, maar ook onderdeel van de meeste processen in het lichaam. Daarom is het zeker belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan hun voldoende inname, rekening houdend met de huidige toestand van uw lichaam, evenals uw doelen.
Bij het samenstellen van uw dieet is het raadzaam om de totale hoeveelheid eiwit onder controle te houden, evenals de inname van voedingsmiddelen die u alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheid en verhouding kunnen leveren. Idealiter kiest u uit een breed scala aan voedingsmiddelen van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. En onthoud dat u zich geen zorgen hoeft te maken over het aanvullen van uw dieet met kwalitatieve voedingssupplementen.
[1] ANTONIO, J. et al. Een dieet met een hoog eiwitgehalte heeft geen schadelijke effecten: Een eenjarige, kruisende studie bij getrainde mannen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controverses rond het gebruik van diëten met een hoog eiwitgehalte: verzadigend effect en de gezondheid van nieren en botten. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/
[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Eiwitinname en lichaamsbeweging voor optimale spierfunctie bij het ouder worden: aanbevelingen van de ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/
[7] DUYFF, R.L. Complete voedings- en gids voor voeding. . Nieuw York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[9] GENONI, A. et al. Beperkingen van de Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) en de keuze van statistische rapportage. Commentaar op “Een vergelijking van de verteerbaarheid van eiwitten uit het dieet, gebaseerd op DIAAS-scores, bij vegetarische en niet-vegetarische atleten – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183
[16] SCHAAFSMA, G. De Proteinverteerbaarheid-Gecorrigeerde Aminozuurscore (PDCAAS) – een concept voor het beschrijven van de kwaliteit van eiwitten in voedingsmiddelen en voedingsingrediënten: een kritische beoordeling. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/
[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Voedingseiwitten – hun rol in verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
Add a comment