Voeding tijdens de zwangerschap: wat te eten, wanneer afvallen en hoeveel gewicht is gezond om aan te komen?

Voeding tijdens de zwangerschap is een van de meest besproken onderwerpen. Een zwangerschap brengt niet alleen vreugde en verwachting, maar ook veel vragen, adviezen en verboden. Terwijl sommigen adviseren om voor twee te eten, waarschuwen anderen tegen elke hap. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel vrouwen, waarschijnlijk ook u, zich verward en onder druk voelen.

Voeding tijdens de zwangerschap is ongetwijfeld erg belangrijk. Het beïnvloedt de ontwikkeling van de foetus, de gezondheid van de moeder en kan helpen bepaalde complicaties te voorkomen. Het is echter ook waar dat de voedingsbehoeften van elke zwangere vrouw zeer individueel zijn. Bovendien veranderen ze tijdens de zwangerschap en zijn ze niet altijd gemakkelijk te vervullen.

In dit artikel bekijken we wat een zwangere vrouw nodig heeft in haar voeding, of het gepast is om tijdens de zwangerschap af te vallen, en hoeveel gewichtstoename acceptabel is.

Moet u tijdens de zwangerschap voor twee eten?

Wanneer er een nieuw leven in u groeit, lijkt het logisch dat de zwangere vrouw meer moet eten. Dit is echter een veelvoorkomende mythe.

In werkelijkheid, verhogen de energiebehoefte slechts licht, en dat is alleen vanaf het tweede trimester. In de eerste weken van de zwangerschap, wanneer de embryo net begint te ontwikkelen, is er helemaal geen noodzaak om de calorie-inname te verhogen. Focus in plaats van op de hoeveelheid, vooral op de kwaliteit van uw voeding.

Het is veel accurater om te zeggen dat een vrouw moet eten met twee in gedachten, en niet alsof ze voor twee eet. Dit betekent dat u niet alleen aandacht moet besteden aan de hoeveelheid, maar vooral aan de kwaliteit van de voeding. Het dieet moet gevarieerd, voedzaam en rijk zijn aan alle belangrijke voedingsstoffen – van eiwitten tot essentiële vitamines en mineralen. Elke hap moet een voedingswaarde hebben die de gezonde ontwikkeling van het kind en uw eigen gezondheid ondersteunt.

Hoeveel moet u uw calorie-inname verhogen in de tweede en derde trimester?

Vanaf de tweede trimester wordt aanbevolen om de dagelijkse calorie-inname met ongeveer 250 kcal te verhogen. Dit is geen overeten; het is meer alsof u een kleine extra maaltijd toevoegt. Bijvoorbeeld, een snack bestaande uit 150g witte yoghurt met 3,5% vet (ongeveer. 100 kcal), 20g van havermout (ongeveer 75 kcal), 70g aardbeien (ongeveer 25 kcal), en 10g van walnoten (ongeveer 70 kcal) hebben deze energie waarde.

In het derde trimester, adviseert de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) om de energie-inname te verhogen met 500 kcal in vergelijking met vóór de zwangerschap. ^[5]

Moet het dieet van een zwangere vrouw perfect zijn?

Het idee dat je tijdens de zwangerschap perfect moet eten, is wijdverspreid – er groeit immers een nieuw leven in je.

Je komt er vaak achter dat je onder druk staat, je afvragend of je dieet aan alle eisen voldoet voor een gezonde en perfecte voeding.

Het goede nieuws is dat je niet perfect hoeft te eten. Het lichaam kan zelfs een tijdelijk tekort aan bepaalde voedingsstoffen aan, door zijn eigen reserves aan te spreken en zich aan te passen aan de situatie. Voorbeelden zijn onder andere misselijkheid of verlies van eetlust wanneer het dieet van de zwangere vrouw verre van ideaal is, maar de zwangerschap toch succesvol voortduurt.

Natuurlijk is het altijd ideaal om zo goed mogelijk te eten, maar er is geen reden om je zorgen te maken. Kwalitatieve voeding tijdens de zwangerschap geeft de baby een goede start in het leven en heeft ook een aanzienlijke invloed op het verloop van de zwangerschap. Zelfs al hoeft het niet perfect te zijn. Het is voldoende als 70-80% bestaat uit gezonde en voedzame voeding, en de rest is flexibeler. Het is belangrijk om de vitamine- en mineralenspiegels in het bloed te controleren om eventuele tekorten aan te pakken.

Hoeveel gewichtstoename is acceptabel tijdens de zwangerschap?

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is een gevoelig onderwerp voor veel vrouwen. Want wie wil er onnodige extra kilo’s?

De waarheid is echter dat gewichtstoename simpelweg onvermijdelijk is. Het is geen teken van een ongezonde levensstijl, maar een natuurlijk onderdeel van de zwangerschap. Het meeste van de gewichtstoename bestaat uit de groeiende baby, vruchtwater, placenta, enzovoort, terwijl vet slechts een klein deel uitmaakt.

Hoeveel gewichtstoename acceptabel is, hangt af van het gewicht vóór de zwangerschap.

• Een vrouw met een normaal gewicht (BMI 18,5 – 25 kg/m²) zou ongeveer 11 – 16 kg moeten aankomen. ^[3]
• Als een vrouw overgewicht heeft of obesiteit vertoont, is een gezonde gewichtstoename minder. Omgekeerd, als ze ondergewicht heeft, is het passend om meer gewicht aan te nemen. ^[3]

Wat zit er achter het gewichtstoename?

De volgende tabel geeft een overzicht van wat gewichtstoename tijdens de zwangerschap inhoudt. Dit zijn gemiddelde waarden, die per vrouw enigszins kunnen variëren, afhankelijk van haar lichaamsbouw, het verloop van de zwangerschap of genetische aanleg.

Lichaamsdeel	Gewichtstoename in kilogrammen
Borsten	0.5 – 1.4 kg
Uterus	0.9 kg
Placenta	0.7 kg
Vruchtwater	0.9 kg
Verhoogd bloedvolume	1.4 – 1.8 kg
Verhoogd vochtvolume in het lichaam	0.9 – 1.4 kg
Vet	2.7 – 3.6 kg

^[3]

Zoals de tabel laat zien, is ongeveer 7 kg van de totale gewichtstoename tijdens de zwangerschap helemaal geen vet. Na het toevoegen van het gewicht van de baby (ongeveer… 3.5 kg), komt dit neer op ongeveer 10 kg die een vrouw **direct na de bevalling verliest. Hieruit blijkt dat vet slechts een klein deel van het totale gewichtstoename uitmaakt.

Is het gezond om tijdens de zwangerschap af te vallen?

Snelle gewichtstoename tijdens de zwangerschap is vaak een angst die vrouwen ’s nachts wakker houdt. Hoewel we al hebben gezegd dat vet slechts een deel van de toename uitmaakt, zijn zorgen over overgewicht wijdverspreid. Daarom proberen sommige zwangere vrouwen gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen, of zelfs actief vetreserves kwijt te raken. Maar is dat veilig?

Opzettelijke gewichtsverlies tijdens de zwangerschap is geen goed idee. Vooral niet zonder begeleiding. Een calorietekort gaat vaak gepaard met een beperkte inname van vitamines en mineralen, die cruciaal zijn voor de ontwikkeling van de foetus. Met een restrictief dieet kan het gemakkelijk gebeuren dat u te weinig van deze voedingsstoffen in reserve heeft als gevolg van gewichtsverlies.

Wat als een zwangere vrouw overgewicht heeft?

Een uitzondering kunnen vrouwen met een hoger graad van overgewicht of obesitas vormen, wanneer overgewicht gezondheidsproblemen veroorzaakt. Zelfs in zo’n geval mag gewichtsverlies alleen plaatsvinden onder toezicht van een specialist (voedingsdeskundige of bariatricus).

Een gezonde zwangere vrouw met een normaal gewicht zou moeten wachten met het proberen af te vallen tot na de bevalling.

Basisprincipes van een gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Een gezonde voeding tijdens de zwangerschap is niet veel anders dan normale, gezonde voeding. Het hoeft niet perfect te zijn, maar het moet aan een aantal belangrijke regels voldoen. Zo kunt u uw gezondheid en die van uw baby ondersteunen.

Wat is de basis van een gezonde voeding tijdens de zwangerschap?

1. Regelmaat

Idealiter, 3 hoofdmaaltijden aangevuld met een ochtend- en middagsnack. Een regelmatig voedingspatroon helpt om stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven en helpt vermoeidheid of spijsverteringsproblemen te voorkomen, bijvoorbeeld.

^[2]

2. Variëteit

U dient voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen te consumeren (tenzij u bepaalde gezondheidsbeperkingen heeft). Dit zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende van alle belangrijke macronutriënten (proteïnen, koolhydraten, vetten) en micronutriënten (vitamines en mineralen) binnenkrijgt.

De Belangrijkste Vitamines en Mineralen voor een Zwangere Vrouw

• foliumzuur
• vitamine D
• ijzer
• calcium
• jodium
• magnesium
• omega-3 vetzuren

3.

Food Safety and Hygiene

Tijdens de zwangerschap is het vooral belangrijk om bepaalde risicovolle stoffen en micro-organismen te vermijden.

• Kwik kan de neurologische ontwikkeling van het kind beschadigen, vermijd daarom grote zeevissen (haai, zwaardvis, snoek, enz.). ^[4]
• Vitamine A in overmatige doses kan schadelijk zijn voor de foetus. Daarom zijn bijvoorbeeld lever of patés risicovol. ^[1]
• Micro-organismen zoals salmonella en listeria kunnen ernstige complicaties tijdens de zwangerschap veroorzaken, daarom is het belangrijk om goede hygiëne en voedselbereiding in acht te nemen. ^[2]

Hoe voorkom je bacteriële infecties door voedsel?

• bereid voedsel grondig.
• vermijd rauwe producten.
• was uw handen na het aanraken van rauwe producten.
• bewaar rauw vlees gescheiden van gekookt voedsel.
• Was groenten en fruit grondig ^[2,6]

4. Voldoende vocht

Tijdens de zwangerschap neemt de totale behoefte aan vocht toe. Volgens de aanbevelingen van EFSA dient een vrouw dagelijks minstens 2300 ml aan vocht te consumeren, wat 300 ml meer is dan voor niet-zwangere vrouwen. Deze inname omvat vocht uit zowel dranken als voedsel. ^[5]

Gewoon water moet de basis vormen, maar ongezoete vruchten of sommige kruiden theeën zijn ook uitstekende toevoegingen.

Wat moet u onthouden?

Voeding tijdens de zwangerschap hoeft niet perfect te zijn, maar het moet wel doordacht zijn. U weet al dat u niet voor twee hoeft te eten, maar dat het belangrijk is om te focussen op kwaliteit. Het is van belang om uzelf en uw baby te voorzien van essentiële voedingsstoffen en risico’s te vermijden die in sommige voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap schuilen.

Aan de andere kant, wees niet bang om aan te komen, omdat het een natuurlijk onderdeel is van de zwangerschap en het gaat veel verder dan alleen het aankomen van vet. Al deze factoren vormen de basis voor een veilige en gezonde zwangerschap. En het hoeft niet perfect te zijn; probeer gewoon de beste voedingskeuzes te maken binnen uw mogelijkheden.

Hebben we u geholpen om enkele misvattingen over voeding tijdens de zwangerschap op te helderen?

Dit artikel kan ook een waardevolle gids zijn voor andere zwangere vrouwen in uw omgeving, dus aarzel niet om ons te helpen het verder te verspreiden door het te delen.

Sources:

[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/

[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/