Slaap: De meest effectieve energiebooster en vetverbrander.

Bent u nog steeds op zoek naar de beste methoden om meer energie te krijgen voor elke activiteit gedurende de dag, een glimlach op ieders gezicht te toveren, het risico op ziekten te verminderen, gemakkelijker af te vallen, of eindelijk uw persoonlijke record bij squats te verbeteren, iets wat u al maanden probeert te bereiken?

Gebruikt u regelmatig koude water therapie, beoefent u ’s ochtends yoga, mediteert u, of heeft u zelfs een dieet- en trainingsplan dat zelfs een professionele atleet niet zou schamen? Het is mogelijk dat ondanks al dit, uw prestaties beginnen te stagneren en u niet meer weet wat u nog meer kunt doen voor uw eigen welbevinden. Echter, het kan zijn dat u op een bepaalde manier een uiterst belangrijk onderdeel van het menselijk leven – slaap – over het hoofd heeft gezien. Een voldoende lange en goede nachtrust werkt, zonder overdrijving, als een elixer voor de gezondheid. En wat is het mooiste? Het is volledig gratis. Leg gewoon in een comfortabel bed, sluit je ogen, val in slaap, en het regelt zich allemaal magisch vanzelf. Laten we samen ontdekken waarom slaap onmisbaar is voor een goede sportprestatie, gewichtsverlies en spiergroei. U zult misschien verrast zijn door hoeveel invloed het heeft.

Waarom hebben we slaap nodig?

Zonder slaap zouden we het moeilijk vinden om onze lange takenlijst, trainingen, voedselbereiding en huishoudelijke taken met gemak en een glimlach te voltooien.

Tijdens de slaap gebeurt het volgende:

• herstel van energiebronnen
• het sorteren en opslaan van geleerde informatie in ons geheugen
• regeneratie van beschadigde cellen
• herstel van het zenuwstelsel
• en het herstel van de spieromvang. [1–2]

Om optimaal te profiteren van de slaap, hebben we ongeveer 1/3 van een dag ervoor nodig (7 – 9 uur). Over het algemeen geldt: hoe fysiek en mentaal intensiever een dag, hoe groter de behoefte aan en het belang van slaap. Famous topatleten, die de helft van de dag besteden aan deze ontspannende activiteit, weten dat ook. Zij beweren dat ze niet 100% kunnen presteren zonder het. Spelers als Roger Federer of LeBron James slapen 12 uur per dag. Michael Phelps of Usain Bolt verspilden tijdens hun carrière op hun hoogtepunt ook geen tijd aan kwalitatieve slaap. En ze wisten waarom. [2-4]

Topsporters slapen minder dan ze nodig hebben. Wat toonden de nieuwe onderzoeken nog meer aan?

Met betrekking tot de slaapduur zouden deze genoemde sporters ook een voorbeeld kunnen zijn voor andere topsportatleten. Hoe is dat mogelijk, vraagt u zich misschien af? Volgens een studie gepubliceerd in 2021, slapen de meeste van hen aanzienlijk korter dan ze nodig hebben. In totaal werden 175 topsporters, waaronder basketbalspelers, zwemmers, voetballers en andere uitzonderlijk actieve individuen, geobserveerd door experts die deelnamen aan de studie. [5]

Hoe is het onderzoek uitgevoerd bij elite-atleten en welke resultaten heeft het opgeleverd?

• De atleten vulden vragenlijsten in over hun slaapgewoonten,
• en het bleek dat ze gemiddeld 8,2 uur slaap nodig hadden om zich voldoende uitgerust te voelen,
• en gedurende de volgende 12 nachten werd de duur en kwaliteit van de slaap gemeten.
• en het bleek dat ze gemiddeld slechts 6,7 uur sliepen.
• Individuele atleten sliepen gemiddeld korter dan atleten die betrokken zijn bij teamsporten.
• en slechts 3% van de atleten bereikte een slaapduur die zij zelf als voldoende beschouwen.
• 71% van de atleten slaapt een uur minder dan ze subjectief nodig hebben.

De auteurs van de studie wijzen erop dat slaaptekort kan een negatieve invloed hebben op de prestaties van een atleet, zowel tijdens wedstrijden als tijdens trainingen. Met name heeft dit een negatieve invloed op het hart, de ademhaling en de melkzuurmetabolisme. Het speelt ook een grote rol in de invloed op stemming, motivatie en het ervaren van inspanning. Hoe kom je er vanaf? De aanbevelingen die de auteurs van de studie hebben opgesteld, kunnen wellicht helpen.

Hoe optimaliseer je je slaapritme?

• Verplaats ochtendtrainingen naar een tijdstip na 6 uur ’s ochtends.
• Sta later op in de ochtend na een training ’s avonds.
• de timing van bedtijd en opstaan, zodat de atleet minimaal acht uur slaapt

Op basis van de resultaten van dit onderzoek kunnen we aannemen dat de meeste topsporters niet twaalf uur slapen, zoals tennisser Federer. Het is geen uitzondering dat ze slechts de helft van hun tijd in bed doorbrengen in vergelijking met hem. En hoewel ze professionals waren, is het mogelijk dat ze niet alleen sporten om hun geld te verdienen.

Ze kunnen andere banen en andere verantwoordelijkheden hebben die hen simpelweg geen tijd meer laten om te rusten.

Hebben sportstudenten langer slaap nodig dan de algemene bevolking?

Naast topsporters is slaaptekort ook een bedreiging voor studenten die zich tegelijkertijd met een bepaalde sport op een hoog niveau bezig houden. Zij kunnen gemakkelijk 27 tot 41 uur per week besteden aan training en wedstrijden. En daar bovenop komt nog de tijd die besteed wordt aan studie en andere dagelijkse activiteiten, zoals het bereiden van maaltijden of het reizen naar en van school, waardoor het duidelijk is dat ze weinig uren overhouden om te slapen.

Het is niet zo verwonderlijk dat drie van de vijf studenten die aan sport doen, minder dan zeven uur slapen. Tegelijkertijd is de aanbevolen slaapduur voor jonge sporters minimaal 9 tot 10 uur. [6-7]

7 redenen waarom slaap de beste vetverbrander en pre-training in één is

De kwaliteit en duur van slaap weerspiegelen niet alleen de voortgang van dagelijkse activiteiten. Experts beschouwen een voldoende slaapduur ook als een van de voorwaarden voor succesvol gewichtsverlies, spieropbouw en topprestaties in de sport. Wat zit er achter al dit?

1.

Helpt bij energieherstel

Goede nachtrust geeft ons energie voor een nieuwe dag vol sport en levensuitdagingen. Dat weten we allemaal. ’s Avonds vallen we uitgeput in bed en na acht uur waken we vol energie op, met een nieuwe energie om alles aan te pakken wat we gepland hebben. Tijdens de slaap verbruikt het lichaam minder energie dan overdag. Dit geeft het de ruimte om energie op te slaan in de vorm van het koolhydraat glycogeen.

Onze spieren en hersenen gebruiken het vervolgens voor hun functie.

Gelukkig kan slaap op de een of andere manier een geest vol zorgen leegmaken, en we worden ’s ochtends wakker met een bijna helder hoofd. We kunnen dit de hersenen danken, die niet rusten, zelfs niet wanneer we in de wereld van dromen zijn. In feite, op dat moment, gaat het erom onnodige informatie te verwijderen en belangrijke informatie op te slaan, zoals we de vorige dag hebben waargenomen. [8-9]

2. Ondersteunt regeneratie en spiergroei.

Alle bodybuilders en andere atleten die streven naar maximale spiergroei zullen hun slaap niet opgeven. Tijdens dit proces worden beschadigde spiervezels hersteld en groeien ze.

Dit is voornamelijk te wijten aan de verhoogde productie van groeihormoon. Zoals de naam van deze stof suggereert, bevordert het de groei en regeneratie van spiermassa. Het overspoelt het lichaam, met name tijdens diepe slaap (niet-REM fasen 3 en 4), wanneer ons lichaam het meest ontspannen is. Dit gebeurt ongeveer negentig minuten nadat men in slaap is gevallen. Volgens sommige bronnen wordt ongeveer 70% van de dagelijkse aanmaak van groeihormoon op dit moment geproduceerd. [10-11]

De duur en kwaliteit van de slaap beïnvloeden ook de hoeveelheid testosteron in het lichaam. Deze aandoening beïnvloedt niet alleen mannelijk seksueel gedrag, maar is ook essentieel voor spier- en krachtopbouw, omdat het de proteïnesynthese stimuleert en tevens de botmassa verhoogt. Toen de slaapduur in één studie bij mannen van 8 naar 5 uur werd verminderd, werd gemeten dat hun testosteronspiegel met 10 tot 15% was gedaald. [12]

Als we weinig slapen, kan er ook meer cortisol ons lichaam binnendringen.

Het is het bekende stresshormoon waarvan een hoger niveau niet alleen gewichtsverlies, maar ook spieropbouw belemmert. Het wordt soms ook wel het catabole hormoon genoemd. Dit betekent dat het bijdraagt aan de afbraak van spiermassa tot energie en de productie ervan ‘belemmerd’. In deze context heeft het een tegengesteld effect ten opzichte van de anabole groeihormonen en testosteron. Slaap is een geweldige manier om een ideale hormoonomgeving in het lichaam te creëren, wat essentieel is voor spiergroei en het maximaliseren van de resultaten van onze trainingen. [13-14]

Als u wilt leren hoe u een testosterontekort kunt detecteren en hoe u dit kunt aanpakken, lees dan ons artikel: 10 Symptomen van Testosterontekort – Wat veroorzaakt het en hoe kunt u het aanpakken?

3. Het verbetert snelheid, kracht, coördinatie en andere sportieve vaardigheden

Sporters, vooral professionals, kunnen gemakkelijk 5-6 uur per dag trainen. Hierdoor verbeteren ze zowel in de discipline zelf als in andere sportieve vaardigheden.

Om de prestaties te maximaliseren, volgen ze een kwaliteitsdieet, gebruiken supplementen en ondergaan ze massages. Maar vaak over het hoofd zien ze het belang van slaap, wat aantoonbaar kan helpen om betere resultaten te behalen.

Goede kwaliteit slaap kan niet worden vervangen door geavanceerde regeneratietechnologie of het beste pre-workout supplement. Dit is al bevestigd door een aantal studies die naar deze relatie hebben gekeken. In een van deze studies concentreerden wetenschappers zich op basketbalspelers van de Stanford University.

Ze brachten aanvankelijk ongeveer 8 uur per dag door met slapen. In de studie moesten ze die tijd echter opvoeren tot 10 uur, gedurende 5-7 weken. [15]

Wat was het effect van een langere slaapduur op de sportprestaties van basketbalspelers?

• 9% verbeterde hun nauwkeurigheid bij het gooien van de bal.
• 9,2% succesvoller in het scoren van driepuntsschoten.
• hun reactietijd verbeterde.
• ze liepen sneller.
• ze hadden een beter humeur en voelden zich energieker.
• ze voelden zich minder moe.

Wanneer een speler bijna 10% succesvoller wordt in het nemen van driepuntsschoten, kan dit een grote impact hebben op de resultaten van het hele team en hun positie in de ranglijst.

Zwemmers behaalden vergelijkbaar succes en brachten het aantal uren slaap gedurende enkele weken op, als onderdeel van de studie.

Wat was het effect van slaaptijd op de sportprestaties van zwemmers?

• waren 0,51 seconden sneller in de 15-meter sprint
• kwamen 0,15 seconden eerder van de startblokken.
• ze behaalden een betere tijd bij de bocht, 0,1 seconden sneller.
• een betere stemming en algemene alertheid werden ook waargenomen.

Ook voetballers en tennissers van de universiteit hebben de aandacht van wetenschappers getrokken. Voetballers waren sneller op het veld en tennissers waren nauwkeuriger en succesvoller in rally’s en bij het serveren.

4. Tips voor gewichtsverlies, het voorkomen van overeten en gezond eten, afgestemd op uw behoeften

Slaap is ook verbonden met gewichtsverlies of gezond aankomen. Het is ook niet zo dat we ’s avonds gaan liggen en de volgende ochtend 5 kg lichter opstaan, of met biceps waar zelfs Ronnie Coleman jaloers op zou zijn. Maar als we goed slapen, ondersteunen we onze inspanningen om een dieet te volgen dat ons op de lange termijn tot geweldige resultaten kan leiden.

Wat zit erachter? Nogmaals, hormonen spelen hier een rol. Leptine en ghreline beïnvloeden de eetlust, verzadiging en honger. Goed nachtrust bevordert een evenwichtige balans van deze hormonen en we hebben meer controle over de keuze en hoeveelheid voedsel die we eten. Als we daarentegen minder slaap krijgen dan nodig is, zullen deze hormonen fluctueren.” Typisch gezien zullen de niveaus van het hongerhormoon (ghreline) toenemen en de verzadigingshormoon (leptine) zullen afnemen.

Gedurende de dag hebben we een grotere behoefte aan voedingsmiddelen met meer calorieën, zoals snoep of chips. Echter, zelfs na het eten voelen we ons minder voldaan. We zijn dit waarschijnlijk zelf ook al eens ervaren na een slechte nacht. We geven er vaak aan toe, en daardoor hebben we moeite om een dieet te volgen dat we volgens onze behoeften hebben gepland.

Als we proberen ons aan een bepaald voedingsschema te houden, dan zou een goede en voldoende lange nachtrust een van onze prioriteiten moeten zijn. Dit is vooral belangrijk tijdens gewichtsverlies. [19-20]

Een goede nachtrust heeft verrassend veel invloed op het succes van gewichtsverlies voor sommige mensen. Als we het vanuit een praktisch oogpunt bekijken, is het duidelijk.

Na een slapeloze nacht of langdurige slaaptekort, hebben we weinig energie. We zijn blij als we de belangrijkste verantwoordelijkheden kunnen uitvoeren, zoals werk, familie en huishoudelijke taken. Er blijft weinig kracht en vastberadenheid over om te trainen of eten te bereiden. Door minder beweging hebben we een lagere energieopbrengst. Dit wordt vaak aangevuld met trek naar zoete en vette voedingsmiddelen, wat op zijn beurt onze calorie-inname verhoogt. 

Door deze omstandigheden te combineren, kunnen we een calorie-overschot creëren en gewicht aankomen in plaats van afvallen. Als we lang genoeg slapen, kunnen we daarentegen gemakkelijker voldoen aan de eisen van het trainingsschema en onze eetlust beter onder controle houden. Dit maakt het voor ons gemakkelijker om minder calorieën te eten, waardoor het een calorietekort nodig om gewicht te verliezen.

5. Stimuleert motivatie en de wil om uw doelen na te streven

Na een slapeloze nacht hebben we er vaak geen zin in om uit bed te springen en aan de taken te beginnen die we voor die dag hebben gepland. Het tegenovergestelde is vaak het geval. Het nog steeds ongemaakte bed roept ons terug naar droomland, en we moeten ons de hele dag daartegen verzetten. De resultaten van studies die zich op dit onderwerp hebben gericht, zijn eveneens duidelijk.

Slaaptekort of het helemaal vermijden van slaap is geassocieerd met een verminderde motivatie om deel te nemen aan sociale interacties of fysieke activiteiten.

Wanneer we moe zijn, zijn we meer geneigd om liever thuis op een comfortabele bank te blijven, dan om naar buiten te gaan en te gaan sporten. Voor alles, van het bereiden van gezonde maaltijden, training, het voorbereiden op een examen of regulier werk, moeten we er een uitzonderlijk grote inspanning in steken. Dus hebben we nog een reden om ’s avonds niet meerdere afleveringen van de populaire serie te kijken, en liever eerder naar bed te gaan. Dit maakt het makkelijker om alle doelen en taken die ons de volgende dag te wachten staan, te behalen. [21–22]

6. Vermindert het risico op blessures.

Goed slapen maakt ons fysiek en mentaal sterker. We kunnen ons beter concentreren, we hebben snellere reactietijden en we zijn over het algemeen alerter. Dit vermindert het risico op blessures, zowel tijdens als buiten de sport.

Volgens een studie, uitgevoerd onder Amerikaanse soldaten, verhoogt slaaptekort het risico op blessures. Soldaten die vier tot vijf uur per dag sliepen, waren meer dan twee keer zo waarschijnlijk om blessures op te lopen, vergeleken met soldaten die minstens acht uur sliepen.

Wanneer ze minder dan acht uur sliepen, was het risico op blessures tijdens de training 1,7 keer hoger. Dit kan te wijten zijn aan verschillende factoren. Verminderd concentratievermogen, minder alertheid, maar ook een slechte regeneratie en algemene vermoeidheid van het lichaam.

Een blessure kan ons lange tijd aan de kant houden, waardoor onze doelen vertraagd worden. Als het mogelijk is, proberen we dagelijks minstens acht uur te slapen, wat geassocieerd wordt met een lager risico op blessures. [23-24]

7. Bevordert de immuniteit en weerstand tegen ziekten

Wanneer we op de lange termijn niet genoeg slapen, verzwakt het lichaam’s verdedigingsmechanisme, in de vorm van immuniteit, en kunnen we gemakkelijker ziek worden. Tijdens de slaap worden er in het lichaam cellen, genaamd cytokines, gevormd, onder andere om infecties en ontstekingen te bestrijden.

Daarnaast is er tijdens dit proces een verhoogde activiteit van witte bloedcellen, die virusbesmette cellen kunnen herkennen en een immuunrespons kunnen activeren.

Een goed functionerend immuunsysteem is essentieel voor onze gezondheid. Vooral tijdens periodes van intensieve training en strikte diëten, is het belangrijk om het zo goed mogelijk te ondersteunen.

Goede nachtrust is een manier om een sterke weerstand te behouden en niet ten prooi te vallen aan een virus dat ons aanvalt. [25-26]

Lees meer over slaap en de invloed ervan op gezondheid en sportprestaties in ons artikel Hoe kun je je slaap verbeteren en hoe beïnvloedt dit je gezondheid en de groei van spiermassa?