Vitamine C ondersteunt zowel de immuniteit als de collageenproductie. Wat zijn de andere effecten en hoeveel moet men dagelijks innemen?

Als u meer wilt weten over de effecten van andere vitamines, lees dan ons artikel De complete gids voor vitamines: wat ze doen, hoe u weet wanneer u een tekort heeft en hoeveel u moet innemen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine C?

We weten nu dat vitamine C niet alleen nodig is voor de immuunfunctie. Zonder het zou het zenuwstelsel niet goed functioneren, en ook de productie van collageen, carnitine en veel andere processen in het lichaam zouden niet mogelijk zijn.

1. Het kan de duur van een verkoudheid verkorten.

Wat zegt moderne wetenschap over het effect van vitamine C op verkoudheid?

• Helaas worden de preventieve effecten van vitamine C op de ontwikkeling van verkoudheid en griep niet ondersteund door actuele studies onder de algemene bevolking. [8]
• Bij hogere doseringen (tot 2000 mg) is een verkorting van de duur van een verkoudheid met 8-14% waargenomen. Dit is echter niet het geval bij mensen die vitamine C pas gaan innemen nadat de eerste symptomen zijn begonnen. [8]
• Deze studies toonden ook aan dat mensen die regelmatig vitamine C innamen, minder ernstige verkoudheidssymptomen hadden. [7]
• Bij atleten die deelnemen aan intensieve activiteiten (marathonlopers), leidde vitamine C-supplementatie tot een reductie van 50% in het risico op verkoudheid. Na dergelijke intensieve inspanningen kan er een tijdelijke verzwakking van de immuunrespons optreden, waardoor het belang van vitamine C hier groter is. [7-8]

Vitamine C is geen wonder dat werkt als een ondoordringbare bescherming die je betrouwbaar beschermt tegen een verkoudheid. On the other hand, regelmatige supplementatie kan de tijd verkorten die u besteedt aan het worstelen met een verkoudheid en andere vervelende symptomen. Echter, u kunt een nog groter effect ervaren als u een actieve atleet bent die traint met een hoge intensiteit, gedurende enkele uren per keer of meerdere keren per dag. Dit komt doordat intensieve trainingen uw immuunsysteem kunnen verzwakken, waardoor uw risico op het ontwikkelen van verkoudheid en andere luchtweginfecties toeneemt.

Als u zich afvraagt wat u nog meer kunt doen om uw immuunsysteem te versterken, lees dan ons artikel 15 manieren om uw immuunsysteem te versterken en uw gezondheid te beschermen.

2. Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Wetenschappers werden meer geïnteresseerd in het effect van vitamine C op de cardiovasculaire gezondheid, toen ze in studies opmerkten dat mensen met hoge bloeddruk, atherosclerose of hartziekten een verband hadden met een tekort aan deze stof.

Wat zit er achter het positieve effect op de hart- en bloedvatenfunctie?

• In de eerste plaats zijn er de antioxidantwerkingen. Dit is bijvoorbeeld bewezen voor het cellulaire enzym (eNOS) en de cofactor tetrahydrobiopterin. Deze componenten van bloedvaten zijn zeer gevoelig voor oxidatieve schade, wat hun activiteit en functie kan verminderen. Daarom kan vitamine C-supplementatie mogelijk helpen de juiste bloedvatfunctie te behouden, zelfs wanneer de oxidatieve stress hoger is, dankzij deze eigenschappen.

Gezonde vetten zijn ook belangrijk voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Als u geïnteresseerd bent in hun effecten of hun voedselbronnen, dan mag u ons artikel niet missen: Hoeveel gezonde vetten moet u eten? De hoeveelheid omega-3 is belangrijker dan de verhouding tot omega-6.

3. Bevordert het behoud van een gezond gezichtsvermogen.

Vaak worden vitamine A, vitamine A, luteïne en beta-caroteen geassocieerd met gezonde ogen, in plaats van vitamine C.

Hoe kan vitamine C uw zicht ondersteunen?

• Vitamine C komt direct voor in de lens, waar het fungeert als natuurlijke bescherming tegen UV-straling, die oxidatieve stress schade aan het oog kan veroorzaken.

Vitamine C kan aangevuld worden met een complex dat vitamine A, B2, luteïne, bèta-caroteen en andere actieve ingrediënten bevat voor optimale oogverzorging.

4. Draagt bij aan de gezondheid van de huid

Net als uw gezichtsvermogen, vitamine C kan ook uw huid beschermen tegen UV-stralen en de negatieve veranderingen die geassocieerd worden met het ouder worden.

Wat zijn de mechanismen achter het positieve effect van vitamine C op de huid?

• Zoals we al weten, bevordert vitamine C de productie van collageen, een eiwit dat cruciaal is voor de stevigheid en soepelheid van de huid. Het fungeert als een cofactor voor enzymen (prolyl hydroxylase, lysyl hydroxylase) die nodig zijn om het collageenmolecuul te stabiliseren en te versterken. Het bevordert echter ook direct de productie van collageen zelf, op RNA-niveau. [13]

Vitamine C heeft ook een sterk antioxidant effect op de huid, vooral bij het beschermen van cellen tegen schadelijke UV-straling. Dit kan ook leiden tot vroegtijdige huidveroudering. In studies is het het meest effectief in combinatie met vitamine E, wat ook een antioxidant is. [13]

Afgeleiden van ascorbinezuur kunnen de overmatige productie van melanine verminderen, een huidpigment. Het kan zo helpen om de vorming van pigmentvlekken te voorkomen. [13]

De afgelopen jaren is vitamine C ook toegevoegd aan crèmes, serums en andere huidverzorgingsproducten. Wanneer het de diepere lagen van de huid bereikt, kan het een vergelijkbaar effect hebben als dat van voedingsbronnen en supplementen. [14]

Vanwege deze eigenschappen wordt vitamine C vaak toegevoegd aan complex voedingssupplementen voor huidverzorging.

Het is ideaal in combinatie met collageen, waarover u meer kunt lezen in ons artikel Hoe kiest u de beste collageen voor een gezonde huid en gewrichten? 

5. Draagt bij aan wondgenezing

Bijna iedereen krijgt af en toe een huidbeschadiging door training, buitenactiviteiten of andere bezigheden. Dit is waar het genezingsproces om de hand komt, waarbij een aantal stoffen een rol spelen.

Wanneer we de effecten van vitamine C op de immuunfunctie en de collageensynthese bekijken, is het niet moeilijk te raden dat het ook iets te bieden heeft bij het genezen van huidwonden.

Wat is de rol van vitamine C bij wondgenezing?

• Tijdens wondgenezing kan het vitamine C-verbruik van het lichaam toenemen. Het speelt een rol in alle fasen van dit proces. [15]
• Ten eerste is het nodig voor de goede werking van neutrofielen, of immuuncellen, die helpen bij het bestrijden van infecties.
• Daarna is het betrokken bij de vorming van bindweefsel in de vorm van collageen, en uiteindelijk bij de juiste vorming van littekenweefsel.

Daarom is het vooral belangrijk voor patiënten na een grote operatie om ervoor te zorgen dat ze voldoende vitamine C in hun lichaam hebben.

6. Draagt bij aan het behoud van gezonde gewrichten

Iedereen wil er graag zo lang mogelijk pijnvrij kunnen bewegen.

Wat hebben andere onderzoeken naar het effect van ascorbinezuur op het bewegingsapparaat nog meer ontdekt?

• Helpt kraakbeen cellen (chondrocyten) te beschermen tegen oxidatieve stress. Door vrije radicalen op te vangen en te neutraliseren, kan het de ophoping ervan voorkomen, wat een van de oorzaken is van kraakbeenschade die kan leiden tot osteoporose, artrose en andere gewrichtsziekten.
[16]
• Supplementatie met vitamine C (200 mg/dag) kan ontstekingsactiviteit in de gewrichten verminderen, terwijl het tegelijkertijd de productie van collageen en proteoglycanen stimuleert, die ook onderdeel zijn van kraakbeen. [16]
• Vitamine C is ook gebleken een onderdeel te zijn van de behandeling voor patiënten met osteoporose. [17]

Dankzij deze eigenschappen is vitamine C een veelvoorkomend onderdeel van complex voedingssupplementen voor de gewrichten.

7. Andere mogelijke effecten

Vitamine C heeft invloed op de functie van het hele lichaam. Daarom kijken wetenschappers naar andere aspecten van de menselijke gezondheid om te zien of toevoeging daarvan relevant is.

• Effect op het verminderen van het risico op kanker: u kunt studies vinden die bijvoorbeeld aantonen dat vitamine C uit natuurlijke bronnen kan helpen om long- en borstkanker te voorkomen. Echter, grootschalige gecombineerde studies (meta-analyses) zeggen dat er nog niet voldoende bewijs is om dit definitief te bevestigen. [18-19]

Als u zich afvraagt wat er nog meer kan helpen om de tekenen van veroudering te vertragen, kunt u alle essentiële informatie vinden in ons artikel Anti-veroudering en gezonde veroudering: Hoe u uw lichaam kunt verzorgen en gezond en jeugdig kunt blijven?

Wat kan er gebeuren als u een tekort aan vitamine C heeft?

Nu we de voordelen van een voldoende inname van deze stof hebben besproken, is het tijd om de risico’s van een tekort te bespreken.

Symptomen van een tekort aan vitamine C

Een tekort aan ascorbinezuur kan in eerste instantie subtiel zijn. Het is niet zo dat u direct last krijgt van scheurbuik. Vanwege de complexe werking van vitamine C op het lichaam, kunnen zelfs symptomen van een tekort zich over het hele lichaam manifesteren. [28, 30]

• moeheid
• verminderde eetlust
• vaker verkoudheid of andere ziekten
• verslechtering van de kwaliteit van haar, nagels en huid
• verminderd gezichtsvermogen (wazig zicht, droge ogen)
• langzamere wondgenezing
• pijnlijke gewrichten
• geïrriteerd tandvlees
• bloedarmoede

Voorkomen van vitamine C-tekort wereldwijd

Tegenwoordig is scheurbuik gelukkig een zeer zeldzame ziekte, die hoogstens voorkomt in ontwikkelingslanden. Zo kwam een vitamine C-tekort, wat kan worden gedefinieerd als een daling van de bloedconcentratie onder de 11,4 μmol/l, voor bij 7,1% van de bevolking van de VS tussen 2003 en 2004. In het geval van de bevolking van noord-India (ouder dan 60 jaar), was dit zo hoog als 73,9% tussen 2004 en 2006.

Wie loopt het meeste risico op een tekort aan vitamine C?

• Rokers: door een hogere oxidatieve stress, wordt rokers geadviseerd hun vitamine C-inname met 35 mg per dag te verhogen boven de aanbevolen inname. Echter, mensen die regelmatig worden blootgesteld aan sigarettenrook (passieve rokers) moeten ook goed letten op hun inname van vitamine C.
• Mensen met een beperkte variëteit in hun dieet: een gevarieerd dieet met voldoende fruit en groenten is meestal voldoende om de dagelijkse vitamine C-behoefte van de meeste mensen te dekken. Echter, als sommige mensen niet regelmatig bronnen van vitamine C eten, lopen ze het risico een tekort aan deze stof te ontwikkelen.
• Mensen met een verminderde opname van voedingsstoffen: sommige mensen kunnen ook een verminderde opname van voedingsstoffen vanuit de darmen ervaren. Naast aandoeningen van het spijsverteringsstelsel, kan dit ook voorkomen bij patiënten met kanker.
• Nieuwgeborenen die uitsluitend met gekookte koemelk worden gevoed: in het verleden werd moedermelk of kunstvoeding vervangen door koemelk. Deze bevat zelf een kleine hoeveelheid vitamine C, die verder kan worden verminderd wanneer deze opnieuw wordt gekookt.

Andere risicofactoren voor een tekort aan ascorbinezuur zijn onder meer overmatig alcoholgebruik, type 1 diabetes, voedselallergieën of een hoge ijzerinname, wat leidt tot een grotere uitscheiding van vitamine C door de nieren. [27]

Hoe kun je vitamine C aanvullen?

Zelfs kinderen in de kleuterklas zouden waarschijnlijk de bekendste bronnen van vitamine C kunnen noemen. Het is oranje, citroen, mandarijnen en andere citrusvruchten. Maar u zou wellicht verrast zijn om te weten dat paprika’s, kool of broccoli het prima kunnen opnemen tegen citrusvruchten. Voor sommige mensen zijn zelfs deze verse vruchten echter geen belangrijke bron van vitamine C. Bijvoorbeeld de Inuit, die in omstandigheden leven waarin ze minder vruchten en groenten kunnen verbouwen. Ook al lijden ze niet aan een tekort aan deze microvoedingsstof, dankzij hun frequente consumptie van zeevruchten, dieren en vis, die ook vitamine C bevatten. [20]

1. Vitamine C in voeding

In de tabel kunt u een selectie van de rijkste bronnen van vitamine C zien.

Hoe kan je zoveel mogelijk vitamine C in voedsel behouden?

De hoeveelheid vitamine C in deze vruchten varieert afhankelijk van het tijdstip van de oogst, de transportomstandigheden en de opslagomstandigheden. Echter, koken heeft ook invloed, aangezien het gevoelig is voor warmte, en langdurig koken het kan vernietigen. Daarom is het belangrijk om een paar basisregels te volgen om de maximale hoeveelheid vitamine C te behouden. [23]

• Eet vers fruit en bessen zo snel mogelijk na aankoop. Vermijd langdurige opslag.
• Fruit en groenten moeten vers gegeten worden.
• Snijd fruit en groenten vlak voor het bereiden.
• Bij het bereiden van bijvoorbeeld aardappelen of broccoli, gebruik zo min mogelijk water. Stomen is ook geschikt.
• Kies voor de kortst mogelijke bereidingstijd, zoals korte roerbakken of blancheren.

Als u meer wilt weten over hoe u verse en niet-bederfelijke producten thuis kunt bewaren, dan mag u ons artikel niet missen: Hoe u voedsel op de juiste manier kunt bewaren, zodat het zo lang mogelijk meegaat. 

2. Voedingssupplementen met vitamine C

Vitamine C supplementen zijn ideaal voor mensen die niet veel fruit en groenten eten, of die ervoor willen zorgen dat ze voldoende van deze microvoedingsstof binnenkrijgen tijdens de wintermaanden, wanneer verse producten minder beschikbaar zijn.

• U kunt kiezen uit verschillende vormen, zoals tabletten, capsules, effervescerende tabletten, oplosbaar poeder, druppels of sprays.
• U kunt ook vitamine C proberen, afgeleid van plantaardige extracten van  BIO Camu Camu poeder en BIO Acerola poeder.
• Kauws tabletten met fruitsmaak zijn ideaal voor kinderen.
• De best opneembare vorm tot nu toe is liposomale vitamine C.
Volgens studies kan het de concentratie van vitamine C in het bloed tot wel twee keer zo hoog verhogen als de traditionele vorm. [9]
• Vitamine C wordt ook vaak in supplementen gecombineerd met vitamine D3, gemberextract, of zink, welke ook antioxidanten zijn en een goede immuunfunctie ondersteunen.
• Het is een essentieel ingrediënt in multivitaminen, ondersteuning van de gewrichten en huidverzorgingsproducten.

Vitamine C na de training: Ja of nee?

Het innemen van vitamine C direct na een training klinkt misschien als een goed idee. Dit is wanneer het lichaam worstelt met oxidatieve stress die door de inspanning is veroorzaakt en de weerstand kan verzwakt zijn, dus het lijkt logisch om dit te versterken met een antioxidant. Echter, als je gericht bent op spiergroei en kracht, wil je hier wellicht nog eens over nadenken.

Het is gebleken dat een bepaalde mate van oxidatieve stress in het begin wenselijk is voor een correcte loop van de trainingsaanpassing, wanneer spiervezels worden hersteld en versterkt. We weten nog niet precies het exacte mechanisme, maar de resultaten van de huidige studies suggereren dat een hogere inname van antioxidanten na de training mogelijk uw prestaties kan beïnvloeden. Daarom is het wellicht beter om uw vitamine C-inname te verschuiven naar vóór of een paar uur na uw training.

Als u zich afvraagt welke voedingsstoffen na de training geschikt zijn en u helpen bij het herstel, bekijk dan ons artikel Wat te eten na de training?. De beste voeding en supplementen voor bodybuilders en duursporters.

Aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C

1. The European Food Safety Authority (EFSA) adviseert de volgende waarden:

• voor kinderen van 7 tot 11 maanden: 20 mg per dag
• voor kinderen van 1 tot 17 jaar: geleidelijk verhogen, afhankelijk van leeftijd en lichaamsgewicht, van 20 tot 100 mg per dag voor jongens, en van 20 tot 90 mg per dag voor meisjes
• volwassen mannen: 90 mg per dag
• volwassen vrouwen: 80 mg per dag
• zwangere en zogende vrouwen: verhoog de normale inname met 60 mg per dag tot 140 mg per dag. [25]

2. De Nutrition Society van de Duitstalige landen (DACH) doet de volgende aanbevelingen:

• voor kinderen van 0 tot 4 jaar: 20 mg per dag
• voor kinderen van 4 tot 7 jaar: 30 mg per dag
• voor kinderen van 7 tot 10 jaar: 45 mg per dag
• voor kinderen van 10 tot 13 jaar: 65 mg per dag
• voor kinderen van 13 tot 15 jaar: 85 mg per dag
• 15 tot 19 jaar: 90 mg per dag voor meisjes, 105 mg per dag voor jongens
• volwassen mannen: 110 mg per dag
• volwassen vrouwen: 95 mg per dag
• zwangere vrouwen tot de 4e maand: 105 mg per dag en daarna terug naar 95 mg per dag
• vrouwen die borstvoeding geven: 125 mg per dag [26]

Om deze aanbevelingen te realiseren, is het meestal voldoende om 400 g groenten en idealiter 200 g vers fruit per dag te eten.

U heeft wellicht in het verleden opgemerkt dat hoge doseringen van meer dan 2000 mg per dag ooit populair werden gemaakt door Nobelprijswinnaar Linus Pauling. Hij geloofde dat men op die manier het verouderingsproces zou kunnen vertragen, het risico op het oplopen van een verkoudheid of het ontwikkelen van hartziekte of kanker zou kunnen verminderen. Echter, zijn beweringen zijn door moderne wetenschap talloze keren weerlegd. [29]

Wat kan er gebeuren na een overdosis vitamine C?

Vitamine C is wateroplosbaar en hoopt zich niet in grote mate op in het lichaam. Daarom wordt elk overschot automatisch via de urine uitgescheiden. Echter, als u de dagelijkse dosis van 2000 mg overschrijdt, wat de bovengrens is, kan dit maag-darmproblemen veroorzaken. Dit komt doordat niet-geabsorbeerde vitamine C een osmotische werking heeft en daardoor water bindt in het spijsverteringskanaal. [1]

Eindconclusie: Waarvoor is vitamine C nodig?

• Het ondersteunt de normale functie van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.
• Draagt bij aan het behoud van een normale immuunfunctie tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning.
• Het heeft een positief effect op de geestelijke gezondheid.
• Het helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.

Wat moet u onthouden?

Na het lezen van het artikel van vandaag, weet u al dat vitamine C niet alleen nodig is voor een goed functionerend immuunsysteem. Het bevordert ook de productie van collageen, wat essentieel is voor een gezonde huid, gewrichten en wondgenezing.

Neemt u vitamine C als supplement of vertrouwt u erop dat u het via uw voeding binnenkrijgt? Als u dit artikel leuk vond, deel het dan zeker met uw vrienden, zodat zij ook kunnen leren over het belang van voldoende binnenkrijgen van deze essentiële vitamine.