Table of Contents
Als je een student bent, heb je waarschijnlijk al eens plaatsgenomen om te studeren met een groot plan van wat je op een dag kunt bereiken. Helaas is de realiteit vaak heel anders. Je opent de teksten, leest de eerste zin, en dan begint het vaak mis te gaan.
In plaats van dat de hersenen de inhoud waarnemen, begin gedachten zich elders te verplaatsen. Al snel beginnen de hersenen herinneringen op te halen van een zomervakantie, denk je aan de weekenden, of begin je een nieuw trainingsschema op te stellen. De grote plannen voor studie zullen in korte tijd instorten als een kaartenhuis.En als volwassene komt u dit probleem wellicht vaak tegen, wanneer u zich moet concentreren op een belangrijk project of een presentatie voor het werk moet voorbereiden. Helaas dwaalt uw gedachten dan af naar het plannen van een familie menu, boodschappen doen, of u begint gewoon met schoonmaken, omdat u simpelweg niet kunt concentreren. De hersenen werken soms gewoon niet mee, en in plaats van te concentreren, is het veel gemakkelijker om doelloos in de ruimte te staren. Echter, dit onthoudt u waardevolle minuten die u veel effectiever zou kunnen besteden.
In dit artikel presenteren we daarom enkele tips om u te helpen uw concentratie te verbeteren en zo uw algehele productiviteit te verhogen.11 tips om uw concentratie te verbeteren en ‘brain fog’ te verminderen
Het gevoel moe, slaperig en niet in staat te concentreren te zijn, wordt vaak ‘brain fog’ genoemd. Deze 11 tips kunnen u helpen dit te verminderen.
1. Houd je aan je routine
Je hebt misschien wel gehoord dat mensen onderverdeeld kunnen worden in nachtvlinders en ochtendmensen, afhankelijk van of je er de voorkeur aan geeft om vroeg op te staan of laat op te blijven. In hoeverre een bepaalde routine bij je past, hangt in zekere mate af van je genen. Ook sociale verplichtingen, werk en andere factoren die mensen dwingen zich aan een bepaalde routine aan te passen, spelen een rol.
Echter, hoe ouder we worden, hoe meer we geneigd zijn om een ochtendtype te worden. Dit betekent dat we eerder in de avond gaan slapen en vroeg in de ochtend opstaan. [1-2]Als u het meeste uit uw potentieel wilt halen en u de mogelijkheid heeft om te bepalen op welk tijdstip u het beste uw taken kunt uitvoeren, probeer dan te achterhalen tot welke groep u behoort.
- Valt u ’s avonds om 21:00 uur in slaap terwijl u tv kijkt, en staat u om 6:00 uur ’s ochtends al ongeduldig in de keuken te wachten tot de rest van het huishouden wakker is en de dag samen kan beginnen? Then you’re clearly a lark.
- Om 23:00 uur ben je nog steeds in staat om veeleisende werkzaamheden uit te voeren, en lees je vervolgens minstens een uur in bed, zonder tekenen van vermoeidheid? Dan behoor je waarschijnlijk tot de nachtuil.
Voor ochtendmensen zijn de ochtenduren de periode waarin ze het beste hun moeilijkste taken kunnen aanpakken. Dat is het moment waarop het voor hen van nature het gemakkelijkst is om zich te concentreren. Uilen zijn dan het meest productief in de middag of ’s avonds. Dit wordt bevestigd door de resultaten van meta-analyses, volgens welke er een verband is tussen het chronotype (of je een uil of een vroege vogel bent) en het niveau van cognitieve vaardigheden dat je op een bepaald moment van de dag hebt, wat ook invloed kan hebben op academische resultaten.
Probeer te achterhalen in welke categorie u valt en wanneer u zich over het algemeen beter kunt concentreren. Pas uw routine hierop aan. Bijvoorbeeld, als u merkt dat u na de lunch op het werk eerder de neiging heeft om te gaan slapen, plan dan minder veeleisende activiteiten na het eten, die niet 100% concentratie vereisen. Deze zelfkennis stelt u in staat om gedurende de dag effectief te werken.
2. Creëer een werkomgeving waarin niets je afleidt.
Mensen die een rommelige werkplek hebben, beweren vaak dat ze er geen last van hebben en de stapels spullen om hen heen niet als een afleiding ervaren. Maar de wetenschap zegt daar anders over. Onderzoek bevestigt dat wanorde het moeilijk maakt om je te concentreren op individuele taken. Hierdoor wordt het oog gemakkelijk overweldigd door zaken die niet gerelateerd zijn aan onze hoofdtocht. Het maakt het moeilijker voor de hersenen om verschillende dingen belangrijk te maken en helpt zo bij het effectief voltooien van taken.
Een opgeruimd bureau, daarentegen, vermindert de aanwezigheid van afleidende elementen die u zouden kunnen afleiden. Dit maakt u beter in staat om u te concentreren op een specifieke taak en veel efficiënter te werken. [3-4]Hoe houdt u uw bureau georganiseerd?
- Maak altijd vijf minuten na het werk tijd om alles op uw bureau op te ruimen. De volgende dag komt u aan op een opgeruimde werkplek en kunt u uw dag productief beginnen.
- Gebruik mappen om belangrijke papieren in te bewaren. Alles wordt dan netjes bij elkaar geplaatst. Het maakt het makkelijker om alles te vinden wanneer uw partner of collega uw kantoor goedwillend opruimt.
- Plaats een mandje op uw bureau waar u onnodige spullen direct in kunt gooien.
- Berg alles op uw bureau op dat u al weken niet heeft gebruikt op in een kast of gooi het weg. U heeft die spullen waarschijnlijk niet nodig.
- Vergeet niet om uw bureau, toetsenbord en al uw apparatuur regelmatig schoon te maken en te desinfecteren. Dit vermindert stof en bacteriën.
Als u uw werkplek regelmatig schoonmaakt, zult u merken dat het na verloop van tijd vanzelfsprekend wordt. Als extra voordeel behaalt u een hogere productiviteit en het vermogen om u te concentreren. Ik ben er zeker van dat uw collega’s u graag weer zien en uw rommel niet meer opmerken. Het enige nadeel is dat u niet langer achter stapels papier kunt schuilen voor de rest van het gezin tijdens het thuiswerken.
En als een opgeruimde werkplek een beetje leeg lijkt, zet dan een plant op uw bureau of plank. Onderzoek bevestigt zelfs dat het bekijken van groen de productiviteit, concentratie en tevredenheid op de werkplek kan verhogen. Regelmatige ventilatie om verse lucht in de kamer te brengen, kan ook helpen bij een betere concentratie. [5-6]
3. Prioriteer en vermijd multitasking.
Meertaligheid, of het vermogen om meerdere taken tegelijkertijd uit te voeren, is een vaardigheid die veel managers en andere mensen die simpelweg niet alles kunnen doen wat ze willen tijdens de dag, graag zouden bezitten. Maar is het echt zo voordelig?
U denkt er waarschijnlijk zo over. U kunt meer dingen tegelijkertijd zelf doen – zoals naar een podcast luisteren terwijl u stofzuigt of televisie kijken terwijl u eet.
Maar het punt is, in de praktijk, ben je niet in staat om je tegelijkertijd op twee dingen te concentreren. Of je concentreert je op de televisie en het eten is een automatische activiteit die je op de achtergrond doet, of je besteedt volledige aandacht aan je eten. Maar dan mis je informatie van de televisie. Deze multitasking dwingt de hersenen om van de ene activiteit naar de andere te schakelen. Als je dit snel kunt doen, kun je het gevoel hebben dat je erin slaagt om je tegelijkertijd volledig op beide activiteiten te concentreren. Helaas, dat is niet het geval.Laten we nu deze multitasking in ons werkende leven integreren. U schrijft een belangrijke e-mail en probeert uw gedachten precies goed te formuleren, zodat ze precies zo overkomen als u wilt. Een collega komt bij u en begint over een werkprobleem te vertellen, dat u dringend moet oplossen. Bent u nog steeds in staat om meerdere dingen tegelijk te doen? Bij complexere taken kan de hersenen niet langer zo gemakkelijk tussen taken schakelen, waardoor u simpelweg gedwongen wordt het schrijven van uw e-mail te onderbreken en uw volledige aandacht aan uw collega te geven. Nadat de situatie is opgelost, wilt u graag terugkeren naar het schrijven van de e-mail, maar u merkt dat uw gedachtegang verloren is. Daarom moet u de laatste paar zinnen opnieuw lezen om weer op de goede weg te komen. In het einde, het combineren van deze activiteiten kost u uiteindelijk meer tijd dan wanneer u ze geleidelijk aan aanpakt. Productiviteit kan dan met wel 40% dalen. Let op, dit geldt ook voor vrouwen. De resultaten van studies tonen aan dat vrouwen qua multitasking op gelijke voet staan met mannen. [7-9]
Voordat u zich gaat bezighouden met meerdere dingen tegelijk, herinner u zich dan dit artikel en is het beter om uw tempo te verminderen. Het zal veel effectiever zijn als u prioriteiten stelt, bepaalt welke taak de meeste aandacht vereist en uw aandacht daarop richt. Aarzel niet om uw collega’s te informeren, zodat zij weten u nu niet te storen. Op deze manier werkt u efficiënter en kunt u wellicht eerder naar huis van uw werk.
Het helpt ook als u uw telefoon in een lade opbergt of hem naar een andere kamer in huis brengt. Zo voorkomt u dat u voortdurend de drang voelt om te controleren wat er nieuws is. Het is een feit dat u niet volledig aandacht kunt besteden aan twee activiteiten en u altijd één zult moeten verwaarlozen. Denk hierover na bij elke keer dat u de auto instapt. Als u een dringend bericht naar iemand moet sturen, stop dan en regel alles wat u nodig heeft. Dit voorkomt een van de meest voorkomende oorzaken van ongevallen: het gebruik van uw telefoon tijdens het rijden.
4. Creëer uw eigen routine voor u vertrekt naar het werk.
U komt het kantoor binnen, gaat aan uw computer zitten, maar u kunt zich niet meteen concentreren op uw werk, en geeft de voorkeur aan het leeg in de ruimte staren?
Als u moeite heeft om direct te concentreren op uw werk en het gevoel heeft dat uw hersenen er gewoon niet aan willen, probeer dan een methode van het vormen van gewoonten. Dit is gebaseerd op de ideeën van het Premack-principe, waarbij het effectief is om activiteiten die we niet graag doen te koppelen aan activiteiten die we wél leuk vinden. [10]In het dagelijks leven betekent dit dat u vijf minuten na uw aankomst op kantoor de tijd moet nemen om het nieuws op de netwerken te bekijken en vervolgens aan de slag te gaan. Als u direct zou beginnen met werken, zou u dat misschien niet willen. De hersenen zouden het gevoel hebben gehad dat er veel activiteit zou komen, en zouden het daarom liever hebben uitgesteld.
Maar als u deze twee activiteiten combineert als iets dat elkaar opvolgt, is de kans groter dat u ze daadwerkelijk doet. De hersenen zullen uitkijken naar het bekijken van nieuws op sociale netwerken. Tegelijkertijd went het eraan dat die vijf minuten plezier direct gevolgd wordt door een werkblok, waardoor het leert om direct te concentreren. Zo gebeurt het niet dat u uw telefoon neerlegt en nog een paar minuten in de leegte staart. [11]5. Neem regelmatig pauzes
Er is waarschijnlijk geen behoefte om uit te leggen dat het simpelweg niet mogelijk is om gedurende acht uur achter elkaar volledig geconcentreerd te blijven. Dit is ook de reden waarom, bijvoorbeeld, luchtverkeersleiders tijdens hun dienst tussen de 25 en 120 minuten werken, gevolgd door een pauze van 15 tot 45 minuten. Zij hebben duizenden mensenlevens in hun handen, wat de grootste aandacht vereist. [12]
U kunt een vergelijkbaar model van concentratie en pauzes in uw leven toepassen, bijvoorbeeld tijdens periodes van examenvoorbereiding. In dit geval zullen kortere blokken waarschijnlijk effectiever zijn.
- Om te beginnen, kunt u een schema proberen van twintig minuten studeren en vervolgens een pauze van vijf minuten.
Tijdens de studieblokken zul je waarschijnlijk beter kunnen concentreren, omdat de geest regelmatig tot rust komt door pauzes. In de praktijk ben je dan in staat om in die periode dezelfde hoeveelheid leerstof te beheersen als tijdens acht uur van niet-systematisch leren.
Afhankelijk van de behoefte, uw vaardigheden en de intensiteit van uw activiteiten, kunt u de concentratieperiode verlengen of verkorten om uw ideale leersysteem te creëren. [12]Dus hoeft u geen alarmen meer in te stellen die u waarschuwen wanneer een blok is afgelopen, gebruik de Forest applicatie. Deze kan de tijd bijhouden en staat geen toegang tot sociale netwerken toe om u af te leiden. Als u een studieblok succesvol afrondt, groeit er een boom in uw virtuele bos. Dat is het zeker waard!
6. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt
Slaap helpt om ervoor te zorgen dat alles in ons lichaam op de lange termijn goed functioneert.
Als u er vrijwillig van afziet, wees er dan zeker van dat het u op den duur zal beïnvloeden. Vanwege toenemende vermoeidheid en instabiliteit van de neurogedragsfuncties, heeft slaaptekort invloed op de cognitieve snelheid, aandacht, het werkgeheugen en andere vaardigheden. Volgens experts kan slaaptekort ook relatiestress veroorzaken, onder andere door een grotere prikkelbaarheid en het veroorzaken van conflicten. Het heeft ook invloed op uw veiligheid en de algehele kwaliteit van uw leven. [13-15]Om deze negatieve gevolgen te vermijden, maak van slaap een prioriteit. Als u kunt vaststellen hoeveel tijd u besteedt aan werk of sport, zorg er dan ook voor dat u elke dag zeven tot negen uur reserveert voor ongebroken slaap. Zorg ervoor dat de slaapkamer goed geventileerd is en dat de temperatuur ongeveer 15-18 graden is.
Probeer de kamer zo stil mogelijk en donker te houden. Om u te helpen in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen, vermijd zware maaltijden, alcohol, cafeïne en late trainingen. Als u geïnteresseerd bent in andere tips voor sneller in slaap vallen en een betere kwaliteit van uw slaap, bekijk dan ons artikel Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.7. Voeding
Herinner u hoe u zich voelt na het eten van een zware maaltijd ’s middags. Bent u in staat om u goed te concentreren, of zult u eerder de neiging hebben om naar bed te gaan voor een middagslaap? Ik vermoed dat de laatste optie correct is. Overmatig vette maaltijden, grote porties, voedingsmiddelen met veel koolhydraten of fastfood kunnen uw productiviteit negatief beïnvloeden. [16]
Om post-maaltijd vermoeidheid te vermijden, zorg ervoor dat uw maaltijden niet te veel vet bevatten. Richt u meer op magere eiwitbronnen (zoals minder vette vis, kip en kalkoen vlees), complexe koolhydraten (zoals volkoren pasta, couscous, quinoa) en vergeet niet fruit en groenten.
In plaats van jezelf drie keer per dag te volproppen, probeer je maaltijden op te delen in (5-8) kleinere porties. Je lichaam zal ze gemakkelijker verteren en je kunt je beter concentreren. [16]Voor maximale concentratie, kun je proberen blauwe bessen in je dieet op te nemen. Ze zijn rijk aan gunstige anthocyaninen die de hersenactiviteit bevorderen. De optimale portie is ongeveer 60 –120g van **blauwe bessen. [17]
Voldoende water drinken is ook vanzelfsprekend. U zou ongeveer 30-45 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten drinken. Tijdens intensieve trainingen of bij warm weer kan de behoefte zelfs nog hoger zijn.
Voor meer tips over gezond eten, bekijk ons artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten?
8. Beweging
U sport niet omdat u altijd druk bent met werk? Het kan u verrassen dat deze twee, ogenschijnlijk verschillende, activiteiten eigenlijk heel nauw met elkaar verbonden zijn.
In feite is wetenschappelijk bewezen dat atleten een beter ontwikkeld deel van de hersenen hebben, dat verantwoordelijk is voor bijvoorbeeld concentratie, geheugen, denken en besluitvorming. Bovendien kan het ook helpen stress en angst te verminderen. Dit is goed nieuws voor studenten voor een examen en iedereen die voor een belangrijk evenement staat dat maximale concentratie vereist. [18]Slechts 150 minuten wandelen per week kunnen voldoende zijn om de concentratie te verbeteren. Dat is een activiteit die bijna iedereen kan doen. Wat denkt u van een weekendtrip naar de bergen? Als je niet van wandelen houdt, overweeg dan krachttraining, hardlopen of fietsen. Je maakt je hoofd leeg, stimuleert de bloedcirculatie en misschien werken andere activiteiten daarna beter.
9. Verbeter uw concentratie en focus
Cognitieve training is een uitstekende manier om te proberen uw concentratie, geheugen of uw vermogen om problemen op te lossen en beslissingen te nemen te verbeteren. Het kan ook vaak erg leuk zijn.
In feite kunt u uw geest trainen door middel van sudoku, kruiswoordpuzzels, schaken, puzzels of computerspellen die gericht zijn op geheugen en strategie. De resultaten van een studie laten zien dat een training van vijftien minuten, vijf dagen per week, de cognitieve vaardigheden aanzienlijk kan verbeteren. Het is echter wel goed om te vermelden dat de studie is uitgevoerd bij mensen die al deelnamen aan bepaalde cognitieve trainingsprogramma’s. [19-22]Sommige onderzoekers zijn het niet eens met deze conclusies, en er is dus geen volledige consensus op dit gebied. Verschillende meningen kunnen ook voortkomen uit het feit dat elk onderzoek een andere methode van cognitieve training gebruikt. Bovendien, elke persoon heeft verschillende behoeften en vaardigheden, wat betekent dat ze ook verschillend reageren op cognitieve training zelf. Dit kan mogelijk zijn weerspiegeld in de onderzoeksresultaten.
[19-22]Naast het beïnvloeden van uw huidige vaardigheden, kan cognitieve training helpen om de achteruitgang van cognitieve vaardigheden die door het ouder worden veroorzaakt, te vertragen. Dit kan ouderen in staat stellen betere keuzes te maken, sneller te reageren en informatie langer vast te houden. Bovendien kan het ook het risico op het ontwikkelen van dementie verminderen. [23]
Naast de bovenstaande activiteiten ter bevordering van cognitieve vaardigheden, kunt u ook mindfulness training proberen. Een groot voordeel is dat het praktisch overal en op elk moment kan worden gedaan. U heeft er zelfs niets voor nodig. Hoe werkt het? Het principe is vrij eenvoudig. Uw doel zal zijn om zo veel mogelijk te concentreren op de gegeven activiteit waarin u zich bezighoudt, wat die ook moge zijn.
Als u afwas doet, voel dan de stroming van het water, het materiaal en het gewicht van het schaaltje. Concentreer u op elk item dat u wast. Evenzo, probeer zoveel mogelijk aandacht te besteden aan andere activiteiten zoals eten, sport en dergelijke. Geen multitasking, alleen maximale concentratie per activiteit. Het kan in het begin een uitdaging zijn. Ik ben er zeker van dat er momenten zijn waarop je gedachten afdwalen. Dat is normaal. Zodra je je daarvan bewust bent, begin dan met het herfocussen volledig op je huidige activiteit. Je zult zien dat het na verloop van tijd veel gemakkelijker voor je wordt om al je aandacht op één activiteit te richten.Als u zich afvraagt welk nut dit heeft, dan heb ik natuurlijk een antwoord voor u. De resultaten van studies laten zien dat deze vaardigheid, die u oefent tijdens normale, alledaagse activiteiten, vervolgens kan worden toegepast in veeleisender gebieden. Bijvoorbeeld, tijdens het studeren of bij complexer werk, zult u het veel gemakkelijker vinden om u te concentreren en uw aandacht langer vast te houden. [24-26]
10. Nootropics
Nootropics zijn stoffen die in staat zijn hogere integratieve hersenmechanismen te activeren. Ze kunnen de stemming, de hersenfunctie, het denkproces verbeteren en ook de alertheid verhogen. Sommige nootropics zijn ook in staat de hoeveelheid energie te verhogen en vermoeidheid te verminderen, wat nuttig is bij het studeren voor een belangrijk examen, of tijdens veeleisende werkdagen. Dit kan uiteindelijk een positieve invloed hebben op alle activiteiten in uw dagelijks leven. Laten we een nader beeld krijgen van de meest bekende nootropica. [27]
1. Cafeïne
Cafeïne is een van de populairste stimulerende middelen ter wereld. Het blokkeert de adenosine receptoren in de hersenen, waardoor het slapen wordt vertraagd. Bovendien kan het helpen om de alertheid, de concentratie te verhogen en ook de reactiesnelheid te versnellen.
Een enkele dosis mag niet meer dan 200 mg bedragen. Tegelijkertijd mag een persoon niet meer dan 3 tot 6 mg/kg per dag innemen. Volgens EFSA (European Food Safety Authority) is een langdurige, veilige dosis van 400 mg cafeïne per dag veilig voor een volwassene van 70 kg. [28]2. L-theanine
L-theanine werkt goed in combinatie met cafeïne, omdat ze synergetisch werken. Het kan de snelle opzet van cafeïne-effecten verminderen, wat voor gevoelige mensen onaangenaam kan zijn. Bovendien heeft het een kalmerend en ontspannend effect, waardoor het kan helpen stress en angst te verminderen.
L-theanine wordt meestal samen met cafeïne ingenomen in een dosering van 100–200 mg. De ideale verhouding is 1:1.3. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea is een adaptogeen. Het is een plant die bekend staat om zijn vermogen om vermoeidheid te verminderen. Dankzij dit zult u zich een gevoel van verhoogde stemming ervaren. Bovendien kan het ook de cognitieve functie verbeteren. Kies supplementen die 3% rosavin en 1% salidroside bevatten. De studies werken meestal met doseringen van 50-600 mg per dag. U mag niet meer dan 680 mg per dag innemen. [29–32]
4. Ginseng (Panax ginseng)
Ginseng is een plant die wordt gebruikt om de stemming, het immuunsysteem en de cognitieve vaardigheden te verbeteren.
Volgens de resultaten van studies, is een dosering van 400 mg optimaal voor het bevorderen van cognitieve functies zoals concentratie. [33]5. Acetyl-L-carnitine
Acetyl-L-carnitine is een vorm van carnitine die van nature voorkomt in lichaamscellen. Omdat het een nootropic is, wordt het geassocieerd met mogelijke verbeteringen in concentratie en psychologische prestaties. Dat is niet verwonderlijk. Sterker nog, carnitine bevordert over het algemeen de energieproductie in cellen.
En, in de vorm van acetyl-L-carnitine, dringt het gemakkelijker door de bloed-hersenbarrière, waar hersencellen het kunnen gebruiken voor een efficiëntere energie-stofwisseling. De optimale dosis acetyl-L-carnitine ligt tussen de 630 en 2500 mg. [34]6. Creatine
Creatine is de “brandstof” voor neuronen en andere cellen in het lichaam. Het levert energie voor fysieke prestaties. Echter, de resultaten van studies suggereren dat mensen die cognitieve functies willen bevorderen en mentale vermoeidheid willen verminderen, ook baat kunnen hebben bij de inname ervan.
Voor mensen met een tekort aan creatine, heeft het gebruik van supplementen geholpen om het werkgeheugen te verbeteren. Een aanbevolen langetermijndosering is 3 – 5 gram per dag. Er is geen noodzaak om pauzes te nemen tijdens het gebruik. [17]7. Choline
Choline komt van nature voor in het lichaam en vormt een essentieel onderdeel van celmembranen. Het is belangrijk voor de synthese van acetylcholine, zonder welke het zenuwstelsel niet goed kan functioneren.
Aangezien acetylcholine een neurotransmitter is, heeft het ook invloed op aandacht, geheugen en het behoud van bewustzijn. Het is daarom geschikt voor mensen die deze vaardigheden willen ondersteunen. Afhankelijk van het type choline en het supplement, wordt een dosis van 250-500 mg per dag doorgaans aanbevolen. Sommige studies werken echter met vier keer die hoeveelheid. [17] [35]8. Bacopa
Bacopa is een plant die al lange tijd wordt gebruikt om het geheugen en andere cognitieve vaardigheden te verbeteren. Onderzoek toont aan dat het een significant effect heeft op het werkgeheugen. Het kan helpen om bepaalde verbanden beter te begrijpen en ze in je hoofd te houden. Bacopa is verkrijgbaar in de vorm van supplementen.
Als het 55% bacoside bevat, neem dan 300 mg om 150 mg bacosiden te verkrijgen. [17]Echter, dit zijn niet de enige stoffen die de cognitieve functie kunnen bevorderen. Voorbeeld: sommige adaptogenen, zoals Ashwagandha, of geneeskrachtige paddenstoelen kunnen effectief zijn. Lees meer over ze in ons aparte artikel Wat zijn de effecten van Reishi, oesterzwammen en andere medicinale paddenstoelen?
U kunt ook eens proberen om veelvoorkomende voedingsmiddelen te gebruiken. Hoe zou het zijn om wat donkere chocolade te nemen? Het is een uitstekende bron van flavonoïden, en het kan de concentratie, het geheugen bevorderen en het cognitieve denken verbeteren. The FueBrain nootropic complex kan ook een uitstekende keuze zijn voor het bevorderen van productiviteit, sportprestaties en mentale prestaties, en voor het verhogen van energieniveaus en concentratie. [36–38]
Als u geïnteresseerd bent in nootropics en meer over hen wilt weten, dan mag u ons artikel Nootropics om de hersenfunctie en het geheugen te verbeteren.
11. Raadpleeg een arts
In sommige gevallen kan het echter voorkomen dat, ondanks alle inspanningen om maximale concentratie te bereiken, dit simpelweg niet mogelijk is.
Als u het gevoel heeft dat u al allerlei methoden hebt geprobeerd, maar nog steeds geen concentratie kunt vinden, is het misschien tijd om deskundig advies in te winnen. Bijvoorbeeld, een arts kan aandachtsdeficiëntie stoornis (ADD) uitsluiten, waar 3-6% van de volwassen bevolking last van heeft. Ze kunnen u ook vertellen wat er aan uw probleem gedaan kan worden, dus wees niet bang om hulp te vragen. [39]Wat moet u onthouden?
Zoals u kunt zien, zijn er talloze factoren die onze aandacht beïnvloeden. Maar er zijn ook veel manieren om de concentratie en focus te verbeteren. U kunt beginnen met het focussen op gezonde voeding, lichaamsbeweging en ongeveer acht uur slaap per nacht. Respecteer de behoeften van uw lichaam, creëer een ideale plek waar niets u zult afleiden, en vergeet niet om regelmatige pauzes te nemen.
Als u uw cognitieve vaardigheden wilt trainen, doe dan kruiswoordpuzzels en speel spelletjes die gericht zijn op geheugen, aandacht of strategie. En als laatste, probeer nootropics.Heeft u iemand onder uw vrienden die zich moeilijk kan concentreren? Deel dit artikel met hen. Misschien kunt u hen helpen dit probleem op te lossen.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetische basis van chronotype bij mensen: inzichten uit drie belangrijke genomewide associatiestudies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in de VS – Invloed van leeftijd en geslacht – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interacties tussen top-down en bottom-up mechanismen in de menselijke visuele cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/] Libby Sander – De argumenten voor het eindelijk opruimen van uw bureau [https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[4] Kate E.Lee et al. – 40 seconden uitzicht op een groen dak verbetert de concentratie: De rol van korte pauzes bij het herstellen van de aandacht – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[5] Marlon Nieuwenhuis et al. – De relatieve voordelen van groene versus minimalistische kantoorruimte: drie veldexperimenten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/] James Clear – Focus: De Ultieme Gids over Hoe u uw Concentratie en Aandacht kunt Verbeteren [https://jamesclear.com/focus#Myth
[6] Multitasking: Kosten van schakelen – https://www.apa.org/research/action/multitask
[7] David L. Strayer et al. – Genderongelijkheid bij Multitasking: Een Reactie op Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[8] Christopher A. Kearney – Het Premack-principe – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle James Clear – Atomic habit
[9] Wat is de gebruikelijke duur van een dienst voor een luchtverkeersleider? Hoe lang moeten ze werken zonder pauze, en hoe lang duren de pauzes wanneer ze die hebben? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them] Namni Goel – Neurocognitieve gevolgen van slaaptekort [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[10] Wat er gebeurt als u niet genoeg slaapt (en hoeveel u er echt per nacht nodig heeft) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[11] Matthew Walker – Waarom we slapen
[12] Annelise A Madison et al. – Afternoon afleiding: een maaltijd met een hoog gehalte aan verzadigd vet en endotoxemie beïnvloeden de concentratie na de maaltijd in een gerandomiseerd, kruisverband onderzoek – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[13] Geheugen en concentratie, geschreven door de redactie van examine.com.
[14] Heidi Godman – Regelmatige lichaamsbeweging verandert de hersenen om het geheugen en de cognitieve vaardigheden te verbeteren – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[15] Lauren A Yates et al. – Cognitieve vrijetijdsactiviteiten en toekomstige risico's op cognitieve achteruitgang en dementie: systematische review en meta-analyse – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[16] Joseph L. Hardy et al. – Het verbeteren van cognitieve vaardigheden met uitgebreide training: Een grootschalige, online, gerandomiseerde, actief-gecontroleerde studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[17] Tips om de concentratie te verbeteren – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[18] Benjamin Katz et al. – Hoe je 20 vragen kunt spelen met de natuur en verliezen: Reflecties op 100 jaar onderzoek naar hersentraining – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[19] Jerri D. Edwards et al. – Verwerking van trainingsresultaten in hoge snelheid resulteert in een lager risico op dementie – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[20] Ben Ainsworth et al. – Het effect van gerichte aandacht en open monitoring meditatie op de functie van het aandachtsnetwerk bij gezonde vrijwilligers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[21] Alberto Chiesa et al. – Verbetert mindfulness training cognitieve vaardigheden? A systematische review van neuropsychologische bevindingen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[22] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditatie verbetert cognitie: bewijs van korte mentale training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[23] Cognitieve functie en hersengezondheid – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[24] Cafeïne – https://examine.com/supplements/caffeine/
[25] Frank K. et al. – Onderzoek naar Rhodiola Rosea: een analyse. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea bij personen met langdurige of chronische vermoeheidsklachten: resultaten van een open studie. [https://doi.org/10.1159/000457918
[26] Noreen E. et al. – De effecten van een enkele dosis Rhodiola rosea op de prestaties bij duurduurtraining. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[27] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[28] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/] L-Carnitine [https://examine.com/supplements/carnitine/
[29] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[30] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[31] Toediening van pure chocolade verbetert het werkgeheugen bij studenten – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[32] Giovambattista Desideri et al. – Voordelen voor de cognitieve functies, bloeddruk en insulineresistentie door de consumptie van cacao-flavonoïden bij oudere deelnemers met milde cognitieve stoornissen: de Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[33] Nick Kates – Aandachtsdeficiëntie bij volwassenen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Add a comment