Spieropbouw is een proces dat meestal nauw verbonden is met het doel om het ideale lichaam te krijgen. Mannen dromen van een gespierd lichaam, brede schouders en grote biceps, terwijl vrouwen meestal streven naar een slanker figuur en aantrekkelijke rondingen. Het opbouwen van spiermassa is een manier om een getoond en aantrekkelijk lichaam te bereiken, zelfs voor vrouwen, die gemakkelijk hun vrouwelijke charme kunnen behouden.
Maar het opbouwen van spiermassa vergt tijd, geduld en langdurige consistentie.
Juistevoeding moet hand in hand gaan met training en hersteltijd. Dit zijn de basisprincipes die niet kunnen worden genegeerd.
In dit artikel bespreken we en presenteren we enkele waardevolle tips voor het maximaliseren van de spiergroei, waardoor u uw doelen op de kortst mogelijke termijn kunt bereiken.
1. Haal energie uit gezonde voeding
Een goede training vereist een bepaalde hoeveelheid energie.
Het lijkt erg op een motor. Het beweegt niet zonder brandstof. Maar je kunt je tank niet met zomaar alles vullen.
Similarly, de brandstof voor uw lichaam moet afkomstig zijn van een gezond voedingspatroon, dat het voldoende energie, vitamines, mineralen en andere biologisch actieve stoffen levert die nodig zijn voor een optimale werking. Wanneer u spiermassa opbouwt, moet u er daarom altijd op letten dat u een voldoende inname van alle basale macrovoedingsstoffen heeft, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten.
Specifieke hoeveelheden zijn afhankelijk van een aantal factoren. Gemiddelde aanbevolen waarden voor spiergroei zijn [2–5]:
Eiwit: 10–35 % van de totale energie-inname (ongeveer.
1. 4–2 g / kg lichaamsgewicht)
Koolhydraten: 45–60 % van de totale energie-inname (ongeveer 4–7 g / kg lichaamsgewicht)
Vetten: 20–30 % van de totale energie-inname (ongeveer 0.5–1.5 g / kg lichaamsgewicht)
Simpel gezegd, om spiermassa op te bouwen, moet je meer eten. Meer specifiek, je hebt ongeveer 10 tot 20% meer energie nodig dan je caloriebehoefte om je gewicht op een stabiel niveau te houden. Vertaling naar calorieën, hebben we het ongeveer over 250 kcal.
Deze waarde is uiteraard afhankelijk van uw lichaam, en het is heel goed mogelijk dat u er in werkelijkheid meer nodig heeft. Het controleren hiervan is eenvoudig.
Ten eerste moet u uw lichaamsgewicht en de lichaamsdelendie u wilt controleren (bijvoorbeeld de omvang van uw taille, buik, heupen of borst) meten.
Voeg 250 extra calorieën toe aan uw dagelijkse voeding en handhaaf deze inname gedurende ongeveer twee weken.
Na deze twee weken, herhaal het proces van meten. Als uw gewicht is veranderd, of als u veranderingen heeft opgemerkt in de gemeten lichaamsdelen, dan betekent dit dat u op de goede weg bent, en dat u de gewenste lichaamsmassa opbouwt met uw calorie-overschot.
Mocht u nog geen veranderingen hebben opgemerkt, probeer dan eens 250 kcal extra toe te voegen. Het is belangrijk om zorg ervoor dat uw calorie-overschot niet te hoog is, omdat dit kan leiden tot gewichtstoename door vet. Net als bij veel dingen in het leven, is het verstandig om kleine stapjes te zetten. [2, 21]
Het berekenen van specifieke waarden die relevant zijn voor uw doelen is eenvoudig met onze online calculator voor energie- en macronutriënteninname.De resultaten dienen echter meer als een richtlijn dan als een vaststaand gegeven, aangezien ze mogelijk niet de werkelijke energie- en macronutriëntenbehoefte van uw lichaam met absolute precisie weergeven.
De juiste inname hangt af van een enorme hoeveelheid gegevens en variabelen, die vrijwel onmogelijk te verwerken zijn in calculators zoals deze. Elk menselijk lichaam heeft een iets andere genetische samenstelling, hormoonomgeving, stofwisseling, enzovoort. Het belangrijkste is om te leren naar je lichaam te luisteren.
Als het optimaal wordt gedaan, kunt u uw prestaties tijdens elke fysieke activiteit verbeteren en uiteindelijk uw figuur verbeteren, en de gewenste spiermassa opbouwen.[1–2]
2. Optimaliseer uw maaltijdverdeling gedurende de dag
Wil je spiermassa opbouwen, maar is de hoeveelheid eten die je consumeert te weinig? Dat is niet goed. Om je doelen te bereiken, heb je zeker veel meer energienodig, die je op een rationele manier over de dag moet verdelen. De hoeveelheid zelf heb je al berekend met onze online calculator. Maar wat doe je met dat getal?
Het is zo, wanneer je niet genoeg eet en te weinig energie binnenkrijgt, produceert je lichaam minder nieuw spierweefsel.
Dit proces kan omslaan tot het punt waarop anabole processen (aanmaak van nieuw spierweefsel) worden overschaduwd door catabole processen (korte termijn afbraak van eiwitten).
De productie en afbraak van spierproteïne is een natuurlijk proces, waarvan het langetermijnresultaat ofwel een toename of een afname van spiermassa is. Om ervoor te zorgen dat de anabole processen zwaarder wegen dan de catabole processen, moet u uw energie- en eiwitinname verhogen.. [6]
Daarom wordt het over het algemeen aanbevolen om meer maaltijden per dag te eten, afhankelijk van uw voorkeuren. Een voedingsplan dat bestaat uit vijf tot zes evenwichtige maaltijden per dag is bijzonder populair. Om spieren te laten groeien, is het daarom geschikkelijker om de frequentie van uw maaltijden te verhogen.
Het eten van 5 tot 6 maaltijden per dag om de 3 tot 4 uur kan een goed startpunt zijn om erachter te komen wat voor jou werkt.
Als u echter een specifiek dieet volgt met een lage frequentie, zoals het populaireintermittent fasting, zorg er dan voor dat uw calorie-inname voldoende is.
All in all, blijf goed naar je lichaam luisteren, controleer of je voldoende calorieën binnenkrijgt en kijk of je niet onnodig moe bent na grotere maaltijden. Het bepalen van de frequentie van maaltijden is een spel dat je zult moeten spelen totdat je de optimale oplossing voor je eigen lichaam hebt gevonden. [7]
3. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt
Het feit dat eiwitten de basisbouwsteen zijn voor het opbouwen en onderhouden van uw spieren, weet u al goed genoeg. Eiwitinname stimuleert ook verder spieropbouw, een proces dat van nature in uw lichaam plaatsvindt. MPS (Muscle Protein Synthesis) is een proces van productie, vernieuwing en groei van spierweefsel.
Het werkt in cycli en reageert op uw training en voeding. Om het zo soepel mogelijk te laten verlopen, is het cruciaal dat uw eiwitinname voldoende hoog is. De juiste hoeveelheid eiwitinname is afhankelijk van veel factoren, zoals uw leeftijd, lichaamsgewicht, doelen en de intensiteit van uw fysieke activiteit. [8–9]
Om te groeien en uw spiermassa te behouden, is het nodig om een positieve spierproteïnebalans te handhaven. Algemene aanbevelingen voor krachtsporters stellen het juiste eiwitinnamegehalte op ongeveer 1,4 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (LG). Dit zou voldoende moeten zijn voor elke fysiek actieve persoon. De aanbeveling wordt soms uitgebreid tot 1,6 – 2,2 g/kg LG.
Studies vermelden vaak 1,6 – 2,4 g / kg lichaamsgewicht (BW) als het ideale bereik voor de optimale stimulatie van spiergroei.[2] [23]
Om het beter te illustreren, zullen we de aanbevolen hoeveelheid eiwitten weergeven in een grafiek, waarbij de 1,6 – 2,4 g / kg lichaamsgewicht (BW) als referentie dienen voor de maximale ondersteuning van spiergroei.
Uw lichaamsgewicht
Het laagste niveau van eiwitinname (1,6 g)
Het hoogste niveau van eiwitinname (2,4 g)
60 kg
96 g
144 g
65 kg
104 g
156 g
70 kg
112 g
168 g
75 kg
120 g
180 g
80 kg
128 g
192 g
85 kg
136 g
204 g
90 kg
144 g
216 g
95 kg
152 g
228 g
100 kg
160 g
240 g
4. Vergeet niet om voor en na uw training goed te eten.
Als u zich de eerste tip in dit artikel herinnert, die over voldoende energie-inname spreekt, dan is het tijd om daar verder op in te gaan. Dit is vooral belangrijk voor en na uw trainingen.
Uw pre-workout maaltijd bepaalt of u voldoende energie heeft om maximale voordelen te halen uit elke individuele training. Timing speelt ook een belangrijke rol. Als u te vroeg eet voor uw training, kunt u tijdens de training zelf onvoldoende energie hebben. Omgekeerd, als uw maaltijd te dicht op uw trainingssessie ligt, kunt u zich vol en moe voelen, omdat uw lichaam zijn energie kwijt is aan de spijsvertering.
Een van deze situaties kan uw training minder leuk en effectief maken. [10]
De meeste mensen vinden het ideale moment om een grotere maaltijd met alle macronutriënten te eten ongeveer 2 tot 3 uur voor de training. Vervolgens kun je een kleinere snack nemen die energie en eiwitten aanvult, direct voor de training.
Dit kan een banaan zijn of een eiwitreep ongeveer een uur voor de training. De algemene regel is dat hoe dichter bij de tijd van je training je eet, hoe makkelijker de maaltijd of snack verteerbaar moet zijn.
Voor het gemak kunt u vloeibare voeding overwegen, die over het algemeen sneller verteerd wordt.
Om uw lichaam effectief en comfortabel van energie te voorzien, kunt u eens proberen FueCarbinstant blend.
Elke individuele persoon is echter op dit punt behoorlijk verschillend, en wat voor je vrienden werkt, werkt misschien niet voor jou. Veel hangt af van hoe snel je metabolisme is, hoe groot je maaltijden zijn en het type fysieke activiteit dat je zult uitvoeren. Daarom is het cruciaal om naar je eigen lichaam te luisteren en je pre-workout maaltijd dienovereenkomstig te plannen. [11]
Een ander belangrijk punt om te onthouden is om te letten op wat en hoe je eet na je training. Om spieren te laten groeien, moet het basisbestanddeel van je maaltijd eiwit zijn, wat het proces van spierregeneratie op gang brengt en de beschadigde spierweefsel na de inspanning herstelt.
Na de hoofdmaaltijd, rijk aan eiwitten, kunt u een of twee bananen eten of een complexe voedingsshake, zoals Fue Gain.
Zo vult u uw lichaam weer aan met eiwitten, koolhydraten (nodig om de glycogeenvoorraad in uw spieren aan te vullen) en andere micronutriënten. Vergeet altijd een complexe en evenwichtige maaltijd, afgestemd op uw berekende optimale energie-inname.
Als u niet de tijd heeft om binnen 2 uur na uw training zo’n maaltijd te nuttigen, dan wordt het aanbevolen om micellaire caseïne en een wei-eiwit supplement te combineren in uw shake na de training, of gebruik te maken van het eerder genoemde FueGain.
5. Gebruik voedingssupplementen
Voedingssupplementen zijn een van de belangrijkste hulpmiddelen die u zullen helpen om uw trainingen nog effectiever te maken. Hieronder introduceren we drie basissoorten supplementen die ontworpen zijn om uw inspanningen bij het opbouwen van spiermassa te vergroten.
1. Gainers en alles-in-één mengsels
Om spiermassa op te bouwen, moet je meer energie binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt (ongeveer 10 tot 20% meer). Het benodigde calorie-overschot komt van nature voort uit de voeding die je consumeert. Echter, dit is niet altijd even eenvoudig, hoe hard je ook je best doet. Deze uitdaging is bekend bij iedereen die moeite heeft om zelfs maar een kilo spiermassa te winnen. Bovendien zijn er altijd dagen waarop je simpelweg geen tijd hebt om een voedzame en gezonde lunch of diner te halen.
En dan zijn er dagen waarop uw energieverbruik zo hoog wordt dat u het simpelweg niet meer kunt compenseren met normale, volwaardige maaltijden.
Dit tekort kan worden opgelost door gebruik te maken van een gainer of een hoogwaardige all-in-one blend, die de enorme energiebehoefte van een uitzonderlijk intensieve training kan dekken.
Deze producten zijn vooral rijk aankoolhydraten, die als brandstof dienen en invloed hebben op de activiteit van insuline, de zogenaamde anabole hormoon.
Een ander cruciaal ingrediënt van een kwalitatief hoogwaardige gainer is meestal proteïne, wat over het algemeen belangrijk is voor de groei en het behoud van spiermassa. Een gainer kan verder ingrediënten bevatten, zoals vitamines, enzymen, enzovoort. Een typische portie van een gainer is ongeveer 500 kcal, en u kunt deze altijd aanpassen aan uw behoeften. Al met al is het gebruik van gainers een eenvoudige en praktische manier om extra calorieën en belangrijke voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen.
Een andere optie is het gebruik van een hoogwaardige, alles-in-één mix, of een complexe bron van macro- en micronutriënten. Gainers en alles-in-één mixen kunnen specifiek na uw training worden gebruikt, maar ook op elk moment van de dag, wanneer u simpelweg niet genoeg tijd heeft om te gaan zitten voor een volwaardige maaltijd.
Volg altijd de instructies en aanbevolen gebruik die op de verpakking van het specifieke product staan. [13]
Om de juiste gainer voor u te kiezen, bekijk dan ons artikel Hoe kiest u de beste gainer voor spiergroei?
2. Proteïnepoeder
Proteïnepoeder is de koning van de familie voedingssupplementen, en heeft waarschijnlijk geen uitgebreide introductie nodig.
De belangrijkste functie van dit supplement is om uw lichaam een snelle dosis hoogwaardige eiwitten te geven, die u nodig heeft om te groeien en uw spiermassa te behouden. U kunt eiwitpoeder op elk moment van de dag gebruiken, en naast uw standaard eiwitshake, kunt u het ook gebruiken bij het bakken voor een verscheidenheid aan fitness recepten.
Net als bij gainers, is het belangrijkste voordeel van proteïnesupplementen dat ze het innemen van grotere hoeveelheden van deze cruciale macronutriënt snel en gemakkelijk maken. De markt is vol met een breed scala aan proteïnesupplementen uit verschillende bronnen, die verschillende eigenschappen bieden. Over het algemeen bevat één portie proteïnepoeder ongeveer 20 – 27 g eiwit.
Een eiwit supplement kan op elk moment van de dag worden genuttigd, wanneer u uw lichaam wilt voorzien van kwalitatief hoogwaardige eiwitten. Om er zeker van te zijn dat u het juiste supplement voor u kiest, bekijk dan ons artikel Hoe kiest u het juiste eiwit supplement?
Whey concentrate, Isolaat of Hydrolysaat?
3. Creatine
Een ander populair voedingssupplement is creatine.
Its belangrijkste taak is om uw spieren te helpen de energie te produceren die nodig is voor intensieve training, of het nu gaat om zwaar tillen of een intensieve workout. Op deze manier draagt het bij aan het proces van spieropbouw. Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen die iets verschillen in hun ingrediënten en oplosbaarheid.
De meest intensief bestudeerde variant is de monohydraat, die ook als de meest effectieve wordt beschouwd. De aanbevolen dosering van creatine ligt tussen de 3 en 5 gramper dag, op de lange termijn, zonder dat pauzes nodig zijn.
Dit is waar veel mensen de neiging hebben om in extremen te vervallen. Ze gaan ofwel slechts twee keer per week naar de sportschool en verwachten spieren te ontwikkelen als Thor zelf, of ze motiveren zichzelf te veel om elke dag urenlang in de sportschool door te brengen. Geen van beide zal voor u werken. Onderzoeken tonen aan dat u idealiter 3 tot 5 keer per week moet trainen voor optimale resultaten.
Plan uw trainingen altijd alsof het prioritaire zakelijke vergaderingen zijn. Uiteraard zijn uw tijdsbeperkingen een belangrijke factor, en het trainen “slechts” drie keer per week zal uw resultaten niet verpesten. Idealiter zou u grote en kleine spiergroepen binnen één trainingssessie moeten combineren, en deze in een rotatie houden, waarbij u elke spiergroep gemiddeld om de drie dagen traint. Als uw trainingen zich richten op het hele lichaam, kunt u deze bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag doen.
In het geval dat u uw trainingen verdeelt in dagen per spiergroep, wissel dan twee trainingen voor het bovenlichaam en één voor het onderlichaam af per week. [14]
Je trainingsschema is uiteindelijk je eigen beslissing, en iedereen is anders.
7. Gebruik samengestelde oefeningen in uw trainingsschema
Uw trainingsplan zou samengestelde oefeningen moeten bevatten, zoals squats, bench-press of deadlifts, waarvan de correcte uitvoering het gebruik van meerdere gewrichten tegelijkertijd vereist. Squats bijvoorbeeld, betrekken knieën, enkels en heupen. Andere samengestelde oefeningen zijn onder meer lunges, optrekken, push-ups of step-ups.
Als u meer spieren betrekt bij een bepaalde oefening, kunt u elke spiergroep trainen en uw trainingstijd gebruiken om functionele kracht en spiergroei te ontwikkelen.
Zo’n aanpak is complexer, maar resulteert uiteindelijk in een effectievere training dan het uitsluitend uitvoeren van oefeningen die zich richten op geïsoleerde spiergroepen. Idealiter zou u deze compound oefeningen moeten combineren met series van oefeningen die zich richten op geïsoleerde spiergroepen. [15]
8. Kies de juiste intensiteit en het juiste aantal herhalingen voor uw trainingen
RM (Repetitie Maximum) duidt op de maximale intensiteit waarmee u een bepaalde oefening kunt uitvoeren, terwijl u de juiste techniek behoudt. Bij krachttraining moet uw RM (het maximale gewicht op uw dumbbell of halter) zich ergens tussen de 60 en 85 % bevinden. Om maximale spierhypertrofie te garanderen, is het ook belangrijk om een correct aantal herhalingen te bepalen.
Een goed startpunt is om te gaan voor 4–12 herhalingen per set met 60–85 % van je 1RM.
Zodra je weet wat je persoonlijke 1RM-waarde is, kun je een adequate intensiteit kiezen, wat de effectiviteit van elke training maximaliseert. Stel, je 1RM bij de bench press is 100 kg. Dit betekent dat je met gewichten tussen de 60–85 kg moet werken en het aantal herhalingen zo dicht mogelijk bij het falen moet brengen.
Uw 1RM-waarde kan eenvoudig worden bepaald door verschillende gewichten te proberen en te bepalen of u in staat bent om technisch correcte oefeningen uit te voeren. Idealiter kunt u proberen uw RM te bepalen in aanwezigheid van een trainingspartner, die u kan helpen bij het maken van een objectievere beoordeling van of uw techniek correct is bij een bepaald gewichtsniveau.
Hoe uw geschatte 1RM te berekenen
Het internet en de literatuur over dit onderwerp bieden verschillende formules om uw geschatte 1RM te berekenen. Hier is een voorbeeld van zo’n formule:
gewicht x herhalingen x 0,0333 + gewicht = geschatte 1RM
Dit betekent dat, bijvoorbeeld, als u regelmatig squats doet met een 100 kg halter en 10 herhalingen kunt halen, de berekening van uw 1RM er als volgt uitziet [16]:
9. Pas het principe van progressieve belasting toe
Na een tijdje regelmatig sporten, zal uw lichaam zich geleidelijk aanpassen aan de belasting die u erop legt. Als u uw routine al een paar maanden niet heeft aangepast, kan uw vooruitgang stagneren. U kunt dit vermijden door uw trainingsplan te veranderen en zo een sterkere stimulans te creëren voor verdere spiergroei.
Dit wordt gedaan door toepassing van het principe van progressieve belasting, wat inhoudt dat de rusttijden tussen sets verkort worden, waardoor je spieren langer onder spanning blijven (d.w.z.
het verhogen van de tijd onder spanning (TUT) en het verhogen van het aantal herhalingen per set.
In de praktijk betekent de toepassing van dit principe dat u voortdurend uw grenzen verlegt door één of twee extra herhalingen toe te voegen aan uw set, of door meer gewicht op uw dumbbells of barbell te plaatsen. Het principe van progressieve belasting is onderzocht in tal van studies.
Een van deze studies, uit 2011, observeerde 83 deelnemers gedurende een periode van 12 weken, terwijl zij oefeningen uitvoerden ter bevordering van de armkracht. De resultaten toonden aan dat het toepassen van het principe van progressieve belasting door extra gewicht en herhalingen toe te voegen, hielp bij het opbouwen van spieren en het vergroten van de bicepskracht, zowel bij mannelijke als vrouwelijke deelnemers.[17]
10. Onderschat regeneratie niet
Herhaalde, intensieve fysieke inspanning leidt tot de uitputting van spierglycogeen en de afbraak van spierweefsel. Het gevolg hiervan is dat uw spieren beschadigd zijn en gerepareerd, hersteld en groter en sterker gemaakt moeten worden. Dit is waar de hersteltijd om de hoek komt kijken.
Tijdens dit proces worden de uitgeputte spieren opnieuw voorzien van voedingsstoffen en beschadigd spuwebweefsel hersteld.
Ondanks dat regeneratie vaak onderschat wordt, is het net zo belangrijk als training en voeding. De spieren groeien niet tijdens uw training, maar erna, wanneer uw lichaam ze regenereert.
Het negeren van regeneratie kan leiden tot blessures, extreme spierpijn en andere onplezierige symptomen van overtraining. Cruciaal is echter dat het uw inspanningen voor maximale spiergroei zal vertragen. Het is vooral belangrijk om uw trainingsplan te respecteren en niet meer te trainen dan het plan voorschrijft. Zorg ervoor dat u voldoende kwalitatieve slaap krijgt, voldoende rust en zo min mogelijk stress. [18–19]
Een van de vele methoden die uw trainingseffectiviteit en spiergroei kunnen verbeteren, is het gebruik van de zogenaamde ‘deload’-fase van de training.
Het principe erachter is dat u tijdelijk uw trainingsintensiteit verlaagt tot ongeveer de helft van het gebruikelijke niveau. Deze fase kan elke 4 tot 8 weken plaatsvinden. Dit kan bijdragen aan de aanpassing, wat zich uit in een toename van kracht en spiergroei. [20]
Conclusie
Het proces van het opbouwen van spiermassa vereist tijd, net als alles in het leven dat de moeite waard is. Vergeet niet om geduld te hebben, en enkele basisprincipes te respecteren. Zorg ervoor dat u altijd genoeg energie heeft om uw lichaam van te voorzien, vooral tijdens het trainen. Dit is de enige manier om het potentieel van elke trainingssessie te maximaliseren.
Houd rekening met het belang van voldoende eiwitinname, regelmatige training en het vermijden van overbelasting, progressieve belasting en voldoende tijd en ruimte voor spierregeneratie. Wij geloven dat onze tips u iets nieuws hebben geleerd en u zullen helpen uw inspanningen naar een hoger niveau te tillen.
Hoe benadert u het opbouwen van spiermassa?
Welke technieken hebben voor u het beste resultaat opgeleverd, en welke zou u aan anderen aanraden? Als u dit artikel leuk vond, stellen we het zeer op prijs als u het deelt, zodat deze tips voor effectieve spieropbouw ook uw vrienden kunnen bereiken.
Add a comment