Fouten tijdens het trainen worden het vaakst gemaakt door mensen die net beginnen met sporten en een gezonde levensstijl. Als u al jaren traint, denkt u waarschijnlijk dat u hier geen problemen mee heeft.
Je weet hoe je correct kunt trainen en je begrijpt ook
de basisprincipes van een gezonde voeding.
Als je echt de controle hebt over alles, dan brengen we je oprecht onze respect en bewondering over.
Maar wat als ik je zou vertellen dat je misschien nog steeds enkele basale fouten maakt, fouten die bijna iedereen maakt? Deze misstappen treffen niet alleen mannen, maar ook vrouwen.
9 veelgemaakte trainingsfouten door bijna iedereen
Zelfs bij ervaren sporters komt het soms voor dat hun inspanningen niet genoeg zijn en ze fouten maken, zelfs na jaren van training. We bekijken deze hieronder en geven tips over hoe je ze kunt corrigeren.
1.
Het gebruik van een onjuiste ademhalingstechniek
Veel boeken over fitness benadrukken de juiste techniek, een gezond dieet en regeneratie. Natuurlijk zijn al deze pijlers uiterst belangrijk, maar velen vergeten over ademhaling te praten.
Deze activiteit is geautomatiseerd en daardoor besteden mensen er tijdens het sporten vaak niet genoeg aandacht aan. Mensen beperken hun ademhaling soms onbewust tijdens inspannende activiteiten, zoals zwaar tillen, fietsen of hardlopen.
Dit gebeurt vaak zonder dat ze het door hebben.
Dit zijn activiteiten die het ademhalingssysteem meer laten werken dan normaal.
Het heeft meer zuurstof nodig en moet de opgebouwde kooldioxide afvoeren. Uw lichaam kan anders reageren op de intensiteit van de training die u zichzelf toekent. Als deze te hoog is, kunt u last krijgen van kortademigheid of een beklemmend gevoel op de borst. Dit kan een vermindering van de prestaties veroorzaken en uiteindelijk leiden tot een ineffectieve training. De intensiteit van de training moet daarom worden aangepast aan uw huidige fitnessniveau. [1–2]
Wat te doen?
De juiste ademhalingstechniek tijdens het sporten helpt om de spieren meer zuurstof te geven, wat de prestaties zal verbeteren.
Een ander voordeel is dat
juist ademhalen de longcapaciteit verhoogt en na verloop van tijd zult u in staat zijn om meer inspanning te leveren met minder moeite. Het is ook belangrijk te vermelden dat de capaciteit van de longen het meest toeneemt tijdens duurtraining (cardio).
In het geval van moeilijke en complexe oefeningen, zoals squats of deadlifts, kan de negatieve fase worden uitgevoerd terwijl u adem inhoudt, wat u kan helpen om stabiel te blijven. Tijdens krachttraining, probeer in te ademen tijdens de neerkomen (excentrische) fase van de oefening en uit te ademen tijdens de optillen (concentric) fase, wanneer uw spieren aanspannen. Dus, bijvoorbeeld, wanneer u een biceps curl doet, adem uit terwijl u de gewichten omhoog brengt om te curl, en adem in terwijl u ze laat zakken.
[3]
We hebben dit onderwerp uitgebreider behandeld in ons artikel Hoe je op de juiste manier ademt tijdens het hardlopen en sporten, en waarom dat zo belangrijk is?
2. Te vaak van trainingsprogramma’s wisselen.
Te vaak van trainingsprogramma’s wisselen
Er zijn een aantal effectieve trainingsprogramma’s om uit te kiezen. Er zijn ook veel uitstekende, erkende cursussen die je op de universiteit kunt volgen. Wat hebben deze twee met elkaar gemeen?
Als u hoger onderwijs wilt volgen, kunt u specifieke vakken kiezen
waarmee u meerdere keren per week gedurende het semester bezig bent. Deze methode is de
beste manier om voldoende kennis op te doen en de hele cursus te voltooien.
Hetzelfde geldt voor training.
Je moet voldoende tijd en aandacht geven aan het trainingsproces, inclusief het voortdurend verleggen van je eigen grenzen. Dan kom je op een punt waarop je techniek geleidelijk aan begint te verbeteren. Echter, als je veranderingen aanbrengt voordat dit gebeurt, zal je vooruitgang simpelweg niet zichtbaar zijn. Dat is logisch, toch? Maar veel mensen passen hun trainingsschema regelmatig aan.
Ze schakelen van de ene training voor gegarandeerde spiergroei naar de andere, en hetzelfde geldt voor gewichtsverlies.
Wat te doen?
Zodra je een trainingsplan begint, houd je eraan. Voer elke oefening correct uit en onthoud je van de juiste techniek.
Niet overspringen van trainingen, want er wordt geen vooruitgang geboekt als je iets niet lang genoeg volhoudt.
Het wordt aanbevolen om je aan te houden aan het gekozen trainingsschema gedurende minimaal 8-12 weken. En natuurlijk, houd rekening met
progressieve belasting.
Het is noodzakelijk om dit te beheersen om te kunnen verbeteren.
[4–5]
Als u niet zeker bent over uw trainingsplan, kan ons artikel Hoe u een kwalitatief trainingsplan maakt – Tips, oefeningen en de meest voorkomende fouten u verder helpen.
3. Dezelfde dingen steeds opnieuw doen
Het tegenovergestelde van het vorige punt is het steeds hetzelfde trainingsschema volgen. Dit gebeurt na maanden van training, wanneer uw enthousiasme afneemt, samen met de inspanningen om te verbeteren. Training wordt een gewoonte, waarin u in een soort comfortzone terechtkomt.
Je komt niet vooruit, je verhoogt de intensiteit of gewichten niet, en je training blijft hetzelfde.
Je oefent gewoon wat je moet, als een robot, en gaat dan naar huis zonder enige inspanning om vooruitgang te boeken. Je bent slechts één stap verwijderd van degenen die al jaren trainen, maar zelden enige veranderingen of verbeteringen ervaren.
Echter, u moet weten dat
deze aanpak nergens toe leidt.
Wat te doen?
Uw lichaam heeft een reden of stimulans nodig om sterker of veerkrachtiger te worden. Als het trainingsstress zonder problemen aankan, zal het geen reden hebben om te verbeteren. Dit kan gemakkelijk worden voorkomen.
Houd een trainingsdagboek bij en registreer je voortgang.
Houd je prestaties in de gaten en probeer voortdurend de methode van progressieve belasting toe te passen.
Wanneer u zware gewichten gebruikt, voeg geleidelijk gewicht toe, doe meer herhalingen, verkort de pauzes of probeer moeilijkere oefeningen. Alleen dan heeft uw lichaam nog een reden om te verbeteren. [6]
4. Het vergelijken van uw resultaten met die van Instagram-modellen
Het tegenovergestelde van de situatie hierboven is dat u een goed opgestelde trainingsschema heeft, u traint al een tijdje en u probeert te verbeteren. Het probleem ontstaat echter wanneer u uw lichaam gaat vergelijken met dat van fitnessmodellen of beroemdheden.
U ziet hun foto’s elke dag op Instagram, wat geleidelijk aan iets wordt waarmee u uw resultaten gaat vergelijken.
Het is een feit dat, als je een slanker figuur hebt zoals
Kayla Itsines, je billen waarschijnlijk nooit hetzelfde zullen zijn als die van Jennifer Lopez.
Naast genetische aanleg, hebben deze mensen vaak reeds meerdere jaren ervaring en leiden ze een gezonde levensstijl. Daarom is het belangrijk om ook de tijdsduur in overweging te nemen. Ze hebben deze resultaten niet in enkele maanden behaald.
Wat kun je eraan doen?
Je moet vrede sluiten met het lichaam dat je hebt gekregen.
We bedoelen de structuur en genetica, die gerespecteerd moeten worden. Streef ernaar om de beste versie van jezelf te zijn.
Stel je verwachtingen dienovereenkomstig in. De wereld van Instagram en filters is zo ingericht dat alles er perfect uitziet. De realiteit is echter soms compleet anders. Daarom zou je je uiterlijk niet moeten vergelijken en niet proberen iemand anders te zijn. Wees jezelf en
focus op je eigen resultaten.
Uw genetica speelt ook een grote rol in dit opzicht. Het is mogelijk dat u niet van nature geschikt bent om een echte krachtpatser te worden, zoals Dwayne Johnson.
Echter, dat betekent niet dat u niet kunt werken met wat u heeft. Geef niet op, verbeter uw kracht, probeer een gezonde levensstijl aan te houden en de resultaten zullen zeker komen. [9]
5. Gericht op het gevoel van inspanning.
U bent waarschijnlijk al eens van iemand gehoord dat een goede training pijn moet doen en dat spieren moeten branden. Veel mensen geloven dit en oefenen om die branderige sensatie te voelen, omdat ze dit zien als een indicator van spiergroei. Bijvoorbeeld, ze denken dat als ze geen last hebben van het traplopen na een intensieve training, er iets niet goed is.
Helaas is dit een veelvoorkomende misvatting.
Deze brandende sensatie
is geen teken van een goede training. Het wordt veroorzaakt door waterstofionen (H+), die samen met melkzuur ontstaan bij inspanning met een hoge intensiteit. Hierdoor ontstaat er een tekort aan zuurstof in de spieren, wat belangrijk is voor de snelle aanmaak van energie tijdens het sporten.
Deze ionen verlagen lokaal de pH-waarde van uw bloed in de inspannende spieren, waardoor deze op hun beurt zuurder worden.
Het resultaat is een brandend gevoel in de spieren. Het is echter belangrijk dat u weet dat dit gevoel geen spiergroei stimuleert.
Progressieve overbelasting, daarentegen, is de stimulans.
[7]
Wat te doen?
De sleutel tot spiergroei is progressieve belasting, voldoende eiwitten, energie en een evenwichtig dieet. Consistentie is wat degenen die betere resultaten behalen onderscheidt van degenen die slechtere resultaten behalen, in de loop der jaren. Een complete trainingsroutine zal je spieren letterlijk dwingen om te groeien.
Het geeft hen geen keuze en ze moeten zich aanpassen aan de toegenomen intensiteit.
Daarom, in plaats van de inspanning te voelen, focus op het verhogen van de intensiteit, wat wel of niet gepaard kan gaan met een branderig gevoel. U kunt dit bijvoorbeeld doen door het gewicht te verhogen of de rustperiodes korter te maken.
Houd er echter rekening mee dat het verhogen van de belasting zonder controle over uw bewegingen mogelijk niet de gewenste resultaten oplevert. Daarom is het belangrijk om technisch correct te trainen en volledige bewegingen van elke oefening uit te voeren. [8]
6.
Focusing only on grote biceps of ronde billen
Elk van ons heeft verschillende doelen. Sommigen sporten om gezonder, sterker, sneller te worden en zich beter in hun lichaam te voelen. Maar dan zijn er de mannen, die gewoon grote biceps willen of vrouwen, die zich alleen richten op het hebben van een stevige en ronde bilpartij.
Het resultaat hiervan kan een asymmetrisch figuur zijn, wat er niet altijd even mooi uitziet.
Het is fijn om sterke armen of een stevige bil te hebben, maar het is veel belangrijker om te werken aan de algehele conditie en uw lichaam als geheel te verbeteren.
Wat te doen?
De oplossing is eigenlijk simpel. In plaats van een specifiek lichaamsdeel te bevoordelen, zou je je moeten richten op een uitgebreide training van de spieren van het hele lichaam. Omdat alleen de ontwikkeling van alle spiergroepen je in staat stelt vooruit te komen en te verbeteren, niet alleen je figuur, maar ook je kracht.
Je kunt een uitgebreid plan vinden voor het verstevigen en vormen van de billen en benen in ons artikel
Hoe je je billen en benen kunt versterken en vormen.
7. De volgorde van uw training verkeerd.
U weet waarschijnlijk dat de sleutel tot succes regelmatige lichaamsbeweging, een evenwichtig dieet en regeneratie is. Maar er zijn dan ook de kleinere details die een rol spelen in welke richting uw resultaten zich ontwikkelen.
Een van deze details is de juiste volgorde van oefeningen. De plaatsing van een bepaalde oefening kan invloed hebben op de belasting, het aantal herhalingen of de juiste techniek. De plaatsing van een bepaalde oefening kan invloed hebben op de belasting, het aantal herhalingen of de juiste techniek.
Wat te doen?
De gouden regel is om de oefeningen zo te plannen dat u de meest veeleisende en complexe oefeningen aan het begin van de training uitvoert.
Dat is wanneer u de meeste energie heeft om er uw beste van te maken.
Priority moet worden gegeven aan
grote lichaamsdelen die complexere oefeningen vereisen, waardoor u tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint.
Daarom is het een goed idee om te beginnen met uw borst en de biceps pas in het tweede deel van uw training te doen. Hetzelfde geldt voor de rug, die gevolgd kan worden door de triceps, of voor de benen en schouders.
[10–11]
Dus, uiteraard, verdeelt u uw training op deze manier, prioriteit moet worden gegeven aan oefeningen zoals squats, bankdrukken of deadlifts. [10–11]
Add a comment