Je doet tientallen squats, lunges, beenextensies, zijwaartse bewegingen en nog veel andere oefeningen voor je benen en billen elke dag, maar zie je nog steeds geen resultaat? Misschien heb je alleen een lichte aanpassing nodig in je trainingsschema en je dieet. Alleen krachttraining is vaak niet voldoende om je lichaamsbouw te veranderen.
In dit artikel introduceren we u de individuele stappen die belangrijk zijn op uw weg naar een stevige bil en getonede benen. Dankzij deze praktische tips, ontdekt u waar u zich op moet concentreren voor zichtbare resultaten.
Een mooi gevormde bil en getonede benen. Wat is echt belangrijk?
Uw billen en dijen zullen niet vanzelf een mooiere vorm krijgen, puur en alleen omdat u ze belast met honderden squats. Dit zal de spieren aanspannen en versterken, maar onder een dunne of dikkere laag vet, kunnen uw inspanningen mogelijk niet zichtbaar zijn. Daarom is het in veel gevallen nodig om in het algemeen af te vallen. Aan de andere kant hebben sommige vrouwen al een laag percentage lichaamsvet en zou verder afvallen meer schadelijk zijn.
In dit geval is het raadzaam om te focussen op gezond aankomen en spieropbouw. De sleutel tot mooie rondingen is in dit geval spiermassa en gezonde hoeveelheden lichaamsvet.
Helaas, bij het afvallen kunnen we er niet voor kiezen van welk deel van het lichaam het vet als eerste verdwijnt. De genen die we van onze ouders hebben geërfd, spelen hierin een grote rol. Daarnaast spelen andere factoren, zoals hormonen en de algemene levensstijl, een belangrijke rol. Sommige mensen verliezen als eerste vet van hun dijen en billen, voor anderen verdwijnt het mogelijk van hun armen, en weer anderen verliezen centimeters op hun taille.
**Gerichte vetverbranding in de bil- of buik regio kan niet simpelweg door u worden gestuurd. Ook al spelen genen vaak niet helemaal in uw voordeel, laat dat u er niet van weerhouden.
Maak je geen zorgen, door geleidelijk je dieet, trainingsschema en herstel aan te passen, zul je je doel succesvol bereiken. [1-2]
Hoe zou je voeding eruit moeten zien als je doel is het vormgeven van je billen en dijen?
De belangrijkste factor die vaak de succes van gewichtsverlies of gezond gewichtstoename bepaalt, is de inname van calorieën. Als je doel is om af te vallen, moet je een calorietekort creëren. Dit kan door minder energie uit je voeding en dranken binnen te krijgen dan je gedurende de dag verbruikt.
Laten we als voorbeeld Jane nemen, die besloot dat ze af wilde vallen.
Ze verlangt ernaar om de resultaten van haar harde werk in de sportschool te zien. Jane ontdekte dat ze ongeveer 2.500 kcal per dag verbrandt. In haar calculator voor energie- en voedingsinname berekende ze vervolgens dat ze voor gewichtsverlies ongeveer 2.000 kcal per dag zou moeten consumeren.
Dit creëert een calorietekort van 500 kcal, wat haar lichaam aanvult uit energievoorraden (opgeslagen vet), en ze begint geleidelijk gewicht te verliezen.
Als Jane, aan de andere kant, meer spiermassa wilde opbouwen, zou zeeen calorie-overschot moeten creëren. Ze zou ook de benodigde energie-inname voor een gezonde gewichtstoename berekenen met een calculator, die haar zou adviseren om haar inname te verhogen tot ongeveer 2.750 kcal, terwijl ze 2500 kcal verbruikte. Ze zou 250 extra calorieën eten, die haar lichaam kon gebruiken om spieren op te bouwen. [3]
Nu Jane weet hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten ze moet consumeren om haar doel te bereiken, kan ze goed verder met het plannen van haar dieet.
Ze kan de app gebruiken die de caloriewaarde en de voedingswaarde berekent nadat het voedsel en de hoeveelheid zijn ingevoerd. Het dieet zal daardoor gebaseerd zijn op de diversebronnen van alle macronutriënten. Ze is zich terdege bewust van het feit dat alle drie belangrijk zijn.
Proteïne helpt bij het beschermen en opbouwen van spiermassa en helpt beter omgaan met een calorietekort, omdat het de hoogste verzadigingswaarde heeft. Koolhydraten leveren energie voor training en dagelijkse activiteiten, en vetten helpen op hun beurt een evenwichtig hormonaal evenwicht te behouden. Het is ook heel duidelijk dat gebak je niet dik maakt, dat gluten de darm niet afsluiten, en dat fruit ’s middags gegeten kan worden.
Alles is onderhevig aan de inname van calorieën.
Bij het plannen van uw dieet, vergeet dan niet om variatie aan te brengen, door verschillende soorten fruit en groenten te consumeren en andere principes van een gezond dieet toe te passen.
Het belangrijkste is dat u het eten lekker moet vinden. Daarom moet het maaltijdplan ook worden aangepast aan uw smaak. U gaat toch niet elke dag kabeljauw en aardappelen eten, ook al haat u het, alleen omdat uw collega twintig kilo is afgevallen?
Net als Jane, vergeet alle detox-kuren en extreme diëten die vaak nutteloos bepaalde voedingsstoffen, zoals gluten, koolhydraten of zuivelproducten, verbieden.
Deze kunnen je wellicht verleiden met snelle resultaten, maar je moet ook rekening houden met een aantal negatieve effecten. Deze omvatten doorgaans het onvermogen om het op lange termijn vol te houden, onnodige honger, vermoeidheid en moeite met het dagelijks leven. Het is beter om te vertrouwen op een regulier dieet met kleine aanpassingen om je gestelde doelen te bereiken. [4-5]
Krachttraining zal uw billen en dijen ronder en strakker maken.
Maak u geen zorgen. Krachttraining maakt u niet van de ene op de andere dag een professionele bodybuilder met biceps die groter zijn dan die van uw partner.
Het tegendeel is waar, het zal helpen om de figuur te vormen en de gewenste, aantrekkelijke curves te krijgen. Daarom zou het een vaste plek moeten hebben in de trainingsschema’s van jullie allemaal. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van spieren in de billen en benen,maar bevordert ook gewichtsverlies. Hun vermogen om zich aan te passen aan hogere belasting is de oorzaak van spiergroei. We zullen dit nog eens aantonen aan de hand van het voorbeeld van Jane, die al een goed doordacht dieet heeft en nu effectief wil trainen.
Jane gaat al een tijdje naar de sportschool. Ze heeft altijd dezelfde training gevolgd en vraagt zich af waarom ze niet dezelfde vooruitgang ziet als in het begin. Ze vertelt hierover aan een meer ervaren vriend(in), die uitlegt dat ze haar training af en toe moet aanpassen. Haar spieren zijn gewend geraakt aan dezelfde belasting en het aantal herhalingen, en ze hebben een nieuwe stimulans nodig voor verdere verbetering.
Jane volgt het advies van haar vriendin en verhoogt de volgende week de belasting bij squats en deadlifts met vijf kilo. In de volgende twee weken merkt ze dat het makkelijker voor haar wordt, dus voegt ze nog een gewichtsschijf van 5 kg toe aan haar stang. Na een tijdje verhoogt ze in plaats van het gewicht, het aantal herhalingen, of in plaats van drie, doet ze vier sets van een oefening.
Dankzij deze veranderingen, merkt ze de groeiin haar kracht, maar ook op dat haar bilspieren endijen steviger zijn geworden. Ze geniet nu veel meer van het trainen en is nog steeds gemotiveerd om te verbeteren.
Jane heeft mogelijk onbewust een respect ontwikkeld voor het principe van progressieve belasting, wat ten grondslag ligt aan de verbetering van de prestaties.
Voor elke atleet zijn geplande veranderingen in de training en het verhogen van de belasting individueel. U moet altijd onthouden over dejuiste techniek van de oefening en voorkoming van blessures.
Je kunt dit principe toepassen bij het gebruik van een halter, kettlebell, suspensie trainingsset, of thuis met weerstandsbanden, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
[6-7]
De effecten van krachttraining stoppen niet wanneer de gymdeur dichtgaat of het matje wordt opgeruimd na een thuisworkout. Ons lichaam is er nog steeds mee bezig, uren later.
Het is nodig om **de mentale en fysieke kracht te herstellen en de spieren te repareren die beschadigd zijn door de vermoeiende training. Het lichaam doet simpelweg zijn best om zich voor te bereiden op de volgende trainingssessie. En dat kost energie. Hierdoor kunnen we uren na de training calorieën verbranden, zonder dat we iets hoeven te doen. Dit zult u vooral waarderen, vooral wanneer u gewicht wilt verliezen.
Daarnaast gebruiken spieren ongeveer vier keer zoveel energie voor hun activiteit als vetweefsel. Dit betekent over het algemeen meer energieverbruikgedurende de dag en bij alle activiteiten, zelfs wanneer je Netflix kijkt of het nieuwste misdaadverhaal leest. [8-10]
Oefeningen voor billen en benen. Wat zijn de beste oefeningen?
Oefeningen voor het onderlichaam moeten minstens twee keer per week gedaan worden. Binnen deze training hoef je niet tientallen verschillende oefeningen voor je benen en billen te doen. Een paar basisoefeningen zijn meer dan voldoende om de spieren van je billen, dijen en kuiten te versterken. Let altijd op de juiste uitvoering tijdens het sporten, of vraag advies aan een ervaren trainer.
Effectieve oefeningen voor billen en benen omvatten verschillende varianten van squats, zoals klassieke squats met een stang, de Bulgaarse squat, squats op één been, goblet squats, op de multipress of squats met een sprong.
Een andere effectieve oefening is de deadlift. Er zijn veel variaties van deze oefening, waarvan de meest populaire de klassieke deadlift, de Roemeense variant of de variant op één been zijn.
Als u traint in een sportschool, kunt u ook beenpressen, beenextensies of billen kicks uitvoeren op een machine, of kabeloefeningen. De meeste van deze oefeningen zijn complex, waarbij u ook uw core versterkt en de spieren van het hele lichaam aanspant.
Andere effectieve oefeningen om ronde en stevige billen te vormen, zijn lunges, hipthrusts, kettlebell swings en oefeningen voor de benen en billen met een resistance band of TRX.
Zoals u kunt zien, zijn er talloze oefeningen voor het onderlichaam. Nu hoeft u alleen nog maar deze op de juiste manier en met betekenis in een trainingsschema te integreren.
Voorbeeld trainingsschema voor benen, billen en kuiten
Voordat je begint met de training, warm je op en beweeg je je hele lichaam, met de nadruk op je heupen en activeer de spieren in het onderste deel van je lichaam. Aan het einde van de hoofdtraining, voeg indien nodig een cooling-down toe (langzaam lopen of wandelen op de loopband), of rek lichtjes.
Selecteer het gewicht en de accessoires op basis van uw voorkeuren. Het aantal sets per oefening is 3 – 5 en 8 – 12 herhalingen. Als u alleen met uw eigen lichaamsgewicht traint, kunt u gemakkelijk van 10 tot 20 herhalingen gaan.
Oefening
Trainingshulpmiddel/belastingtype
Voornamelijk gebruikte spieren
Squat
zonder gewicht, met een sprong, met een halter, kettlebell squat of dumbbell squat (goblet squat)
voorkant van de dijen en bilspieren
Hip thrust
zonder gewicht, met een halter, dumbbell of powerbag op het bekken, weerstandsband boven de knieën
achterkant van de dijen en bilspieren
Romanian deadlift
met een halter, twee dumbbells of zonder gewicht (deadlift op één been)
achterkant van de dijen en bilspieren
Voorwaartse lunges
zonder gewicht, met een sprong, met een halter of powerbag op de schouders, dumbbell of kettlebell in de handen
voorkant van de dijen en bilspieren
Hakkenheffen
zonder gewicht, met een halter, dumbbell, op een machine
Met cardio verlies je gewicht en krijg je meer gedefinieerde spieren.
Duursporten, die in de fitnesswereld vaak cardio worden genoemd, vullen krachttraining perfect aan en zouden in een bepaalde vorm onderdeel moeten zijn van het trainingsplan. Hardlopen, fietsen, zwemmen en andere vormen van cardio verbeteren de conditie, de long- en hartfunctie en, het belangrijkste, bevorderen gewichtsverlies.
Dankzij de kleinere hoeveelheid vet, zullen de getoonde bilspieren en dijen, als gevolg van krachttraining, nog meer opvallen.[11–12]
Je verbrandt doorgaans meer calorieën tijdens cardio dan tijdens dezelfde hoeveelheid tijd die je besteedt aan een andere training. Je hoeft niet meteen een trainingsschema van een marathonloper over te nemen.
Zoek een activiteit die je plezier geeft en doe deze twee tot vier keer per week, gedurende twintig tot zestig minuten.
De meest populaire vormen van cardio zijn onder andere hardlopen, fietsen of snelwandelen. Veel mensen vinden dansen, skeeleren of zwemmen leuk.
Een uitstekende keuze is echter ook cardio met een hogere intensiteit, zoals touwtje springen of HIIT, die in twintig minuten kunnen worden uitgevoerd.
Dit zal vooral gewaardeerd worden door mensen die weinig tijd hebben en zo snel mogelijk na de training terug kunnen naar hun verplichtingen. [13-14]
Een koude douche of een andere vorm van koude water therapie of sauna werkt ook goed voor sommigen.
Al deze methoden kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn na de training en het verbeteren van de bloedcirculatie. Ze zorgen er ook voor dat meer voedingsstoffen en zuurstof de spiercellen effectief bereiken en dat de afvalproducten van de energie-omzetting worden afgevoerd. [15]
U zou zeker geen rustdagen in uw trainingsschema mogen overslaan.
Maar dat betekent niet dat een dag zonder training doorgebracht moet worden op de bank voor de televisie, of door weigering om met een vriend mee te gaan voor een wandeling naar de stad voor een kopje koffie, met de woorden: “Sorry, vandaag is mijn rustdag.” Een rustdag betekent niet 100% toewijding aan de bank. U kunt gemakkelijk stretchen, een wandeling maken in het park, of een lang uitgesteld huishoudelijk karweitje afronden. [15]
Slaap is ook een integraal onderdeel van regeneratie en het gehele proces van fysieke verandering. U zou minimaal zeven uur per dag moeten slapen.
Welke supplementen kunnen het lichaam van een atleet ondersteunen en helpen hun fysiek te veranderen?
Om een goede regeneratie te bevorderen, hebben onze lichamen voldoende macronutriënten (proteïnen, koolhydraten en vetten) en micronutriënten (vitamines, mineralen) nodig. Het lichaam van een atleet heeft doorgaans hogere eisen op het gebied van inname dan dat van minder actieve mensen.
De basis is een goed samengesteld dieet, dat we indien nodig kunnen aanvullen en verbeteren met zorgvuldig geselecteerde supplementen.
Whey of plantaardige eiwitten kunnen helpen bij een optimale eiwitinname en een verbeterd herstel.
Its basis dagelijkse inname zou 1.4 – 2 g/kg lichaamsgewicht moeten zijn voor mensen die krachttraining doen. [16]
Creatine helpt op zijn beurt bij het opbouwen van kracht, en dit stelt u in staat om met meer gewicht te trainen en het bevordert de spiergroei.
Magnesium bevordert een goede spierfunctie, waardoor spieren minder vatbaar zijn voor krampen.
IJzer helpt bij het behouden van een goede stofwisseling en zorgt bovendien voor de transport van zuurstof naar de spieren.
Vitamine B2, B3, B5 en B12 dragen bij aan het verminderen van vermoeidheid en uitputting.
Vitamine C helpt bij het behouden van een normale immuunfunctie na intensieve fysieke inspanning.
Vitamine D en calcium dragen bij aan de normale functie van spieren en botten.
Bij het afvallen kunnen complexe vetverbranders uw resultaten nog verder ondersteunen. Ze bevatten stoffen die kunnen helpen om iets meer energie te verbranden, zowel in rust als tijdens het trainen. [17-18]
Houd uw resultaten bij, niet alleen op basis van het getal op de weegschaal.
Gedurende het hele proces van het veranderen van uw lichaam, is het belangrijk om uw voortgang te meten. Zelfs als uw doel een stevigere bil en benen is, houd dan de voortgang van uw hele figuur in de gaten. Idealiter, en bij voorkeur op hetzelfde tijdstip van de dag, bijvoorbeeld ’s ochtends na het opstaan, meet u uw taille, heupen, billen en dijen om de twee weken.
Voeg daar een weging aan toe, misschien eens per maand.
Je kunt ook de resultaten volgen en vergelijken met foto’s. Maak een foto aan het begin van je reis en voeg vervolgens af en toe een andere foto toe (ongeveer elke 2-4 weken) op dezelfde plek en op hetzelfde tijdstip. Succes wordt niet alleen gemeten aan de hand van hoeveel kilo’s je bent afgevallen of hoeveel spieren je hebt opgebouwd. Het gaat ook om de centimeters die je verliest, je beter voelen over jezelf en meer zelfvertrouwen.
Een getal op de weegschaal hoeft niet te betekenen dat het niet goed gaat.
Als u volhoudt met het nieuwe plan, ben ik er zeker van dat u geweldige resultaten zult behalen.
Een effectieve oefening voor billen en benen, zonder gewichten:
Wat moet je onthouden?
Elke verandering in het lichaam, of het nu gaat om gewichtsverlies, gezond aankomen of het vormgeven van billen en benen, vereist een uitgebreide aanpak. Je kunt het simpelweg niet bereiken zonder je dieet aan te passen, een trainingsplan te volgen en je levensstijl in zijn geheel te optimaliseren. Pas je dieet aan, afhankelijk van of je doel is om af te vallen of gezond aan te komen. Vervolgens, als onderdeel van je training, doe je squats en andere effectieve oefeningen minstens twee keer per week voor het onderste deel van je lichaam.
Voeg een loop of een andere vorm van cardio toe, en ondersteun dit alles met voldoende rust en geschikte supplementen. Wanneer alles goed samenvalt, zult u vroeg of laat geweldige resultaten zien.
Heeft u iets nieuws en nuttigs geleerd? Zo ja, vergeet dan niet dit artikel te delen met uw vrienden, die mogelijk ook deze tips waardevol zullen vinden.
[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effecten van aerobe en/of weerstandstraining op lichaamsmassa en vetmassa bij overgewicht of obesse volwassenen – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. De effecten van duurtraining en krachttraining op lichaamsamenstelling en cardiovasculaire markers bij vrouwen met buikvet: Een gerandomiseerde studie. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7
[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteïne en training. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Add a comment