Table of Contents
Je kent dat gevoel, wanneer je ’s ochtends wakker wordt, en je voelt dat er iets nieuws in de lucht hangt, fris, en je hoopt dat vandaag eindelijk de dag is waarop het de perfecte tijd is om aan jezelf te werken.
Het vult je aderen met een golf van nieuwe energie, vreugde en de verwachting van geweldige resultaten die je wellicht in de eerste paar weken zult zien, maar plotseling begin je merkt dat je energie en motivatie afnemen, omdat je de resultaten van je inspanningen niet ziet. Je vraagt je af: hoe geef je niet op, eet je gezond, verlies je gewicht en sport je zonder dat je erover na hoeft te denken en zonder extreme maatregelen en het opofferen van al je vrije tijd? Geleidelijke verandering en het creëren van nieuwe gewoonten die u op het juiste pad leiden, kost tijd. Welke zijn dat? U zult geleidelijk alles leren en onthoud, u loopt een marathon, geen sprint.1. Neem de beslissing en streef naar een gezondere versie van uzelf.
Maar eerst moet je een beslissing nemen, want daar begint het allemaal.
Waarom wilt u afvallen en bewegen? Doet u dit voor uw partner, arts, familie, of bent u gekwetst door een ongevoelige opmerking van iemand die niets over u weet? Wat is jouw reden die je drijft om te streven naar een betere versie van jezelf? Onderzoeken en persoonlijke ervaringen tonen aan dat mensen veel succesvoller zijn in het afvallen wanneer hun motivatie rechtstreeks van henzelf komt en ze dit willen bewijzen voor zichzelf, en niet voor iemand anders. [1]Ontdek je ‘waarom’, schrijf het op papier of in een dagboek, en herinner jezelf er af en toe aan. Het kan alles zijn wat puur van jou afkomstig is. En als je je afvraagt hoe je absoluut niet moet beginnen met een Nieuwjaarsvoornemen of een ander doel, lees dan ons artikel over de 2. Wees duidelijk over wat je doel is en wat je specifiek wilt bereiken.
Heeft u zich ooit afgevraagd wat het betekent om af te vallen, te bewegen of gezond te eten? Betekent het dat u gaat proberen wat gewicht te verliezen, af en toe een rondje gaat rennen, of naar de sportschool gaat en dagelijks een portie groenten eet? Wanneer u niet weet waar en waarom u dit doet, is het alsof u zich op een boot bevindt die over de open zee vaart zonder kompas, waarbij u navigeert en alles aan het toeval overlaat.
Laat je niet verleiden door detoxkuren, snelle keto-diëten of het vervangen van elke maaltijd door poederproducten, en als je in het verleden al hebt geprobeerd af te vallen, denk dan na over waarom dat niet heeft gewerkt en welke methoden, in de vorm van dieet en lichaamsbeweging, niet geschikt voor je waren. Als het al meerdere keren niet heeft gewerkt, is de kans groot dat het nu ook niet zal werken.
Als u meer wilt weten over het stellen van doelen, lees dan ons artikel: 5 Tips om actief en gemotiveerd te blijven en nooit te stoppen met sporten, zelfs thuis.Hoe kun je 5 kilogram kwijt?
dagelijkse doelstelling | wekelijkse doelstelling | maandelijkse doelstellingen | doelstelling voor 3 maanden |
|---|---|---|---|
| Eet 2 stukken fruit, 4 porties groente en ga vervolgens 30 minuten bewegen (hardlopen, zwemmen, fietsen, krachttraining of een wandeling maken). | Verlies 0,42 kg (0,92 lbs). | Verlies 1,7 kg (3,7 lbs). | Verlies 5 kg (11 lbs). |
3. Begin langzaam en voorkom een begin van uitputting
“En vanaf morgen eet ik geen gluten, suiker, lactose, koolhydraten of vetten meer, en ik ga elke dag sporten, soms wel twee keer per dag.” We willen vaak te veel van onszelf, en dat zal onvermijdelijk binnen een week, twee of zelfs een maand leiden tot falen. Maar dat gaat gebeuren.
Dan zul je misschien denken dat het het niet waard is als je zo hard je best doet, de resultaten minimaal zijn, en het je een enorme hoeveelheid mentale en fysieke energie kost. Je wordt niet van de ene op de andere dag iemand anders, dus je kunt er niet van verwachten dat je de hele tijd voedingsmiddelen eet, waarvan je de namen nog moet opzoeken, en vijf keer per week naar de sportschool gaat om squats, deadlifts en bench presses te doen, terwijl je nog nooit eerder in een sportschool bent geweest. Als u in een alles-of-niets mentaliteit leeft, heeft u minder kans om uw doel te bereiken. [2]Hoe begint u langzaam? Kijk naar wat u eet, hoe u leeft en hoe u beweegt. Met absolute, onwrikbare eerlijkheid, noteer alles wat u eet en drinkt gedurende minstens een week. Let ook eens bij hoeveel tijd u besteedt aan sportactiviteiten, sociale netwerken, televisie kijken en streamingplatforms, en hoe u uw vrije tijd doorbrengt. U zult waarschijnlijk verrast zijn dat u niet zo gezond eet als u denkt, en u ontdekt misschien waar al uw vrije tijd naartoe gaat.
4.
Maak een lijst van gewoonten die u belemmeren, of juist helpen om uw doel te bereiken.Nadat u met zorg bijna uw hele levensstijl hebt opgeschreven in de vorm van een typische wekelijkse cyclus, heeft u een unieke kans om naar gewoonten te kijken die u wel of niet helpen op weg naar een gezondere levensstijl. Wanneer u de gewoonten vindt die obstakels in de weg plaatsen, denk dan na over hoe u deze geleidelijk aan kunt doorbreken.
Wat dacht u van het stellen van een limiet aan het gebruik van sociale netwerken, Netflix, of het vaststellen van een bepaald aantal grotere maaltijden per dag?Gewoonten die u in de weg kunnen zitten:
- Bewusteloos eten en snacken, stressgebonden eten, onregelmatige eetpatronen, ’s avonds in de koelkast graaien, uitstelgedrag of overmatig gebruik van sociale netwerken en streamingdiensten.
Gewoonten, die in uw voordeel kunnen werken:
- Een regelmatig dieet, met minimaal 2 porties fruit en 4 porties groenten per dag, een vaste tijd voor sportieve activiteiten, manieren vinden om vaker te lopen, of een actief weekend minstens één keer per maand.
5. Verbeter je voeding stap voor stap
Was je verrast door wat je in je wekelijkse voedingsdagboek hebt gevonden? Zo niet, dan lijkt het erop dat je je voeding bijna volledig onder controle hebt. Het maakt niet uit waar je begint, maar welke stappen je neemt om je voeding te verbeteren.
Het beginnen met het eten van voedingsmiddelen die je niet kent, het kopiëren van het dieet van fitness-influencers van sociale netwerken, of het blindelings overstappen op een glutenvrij dieet, is niet de oplossing. We leiden allemaal op onze eigen manier, we hebben verschillende gewoonten en behoeften. Maar wat wel werkt? Kleine stappen die op termijn grote veranderingen teweegbrengen.
Werk geleidelijk aan om minder zogenaamde sterk industrieel bewerkte voedingsmiddelen te eten, die gekenmerkt worden door een hoge mate van bewerking, overmatige hoeveelheden zout, suiker, ongezonde vetten en geraffineerde suikers. Bovendien bevatten ze weinig vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Deze voedingsmiddelen zijn ook minder verzadigend en hebben een hoge caloriewaarde (energie dichtheid) in relatief kleine hoeveelheden, waardoor ze geassocieerd worden met gewichtstoename, obesitas en andere beschavingsziekten.
[3]Sterk industrieel bewerkte voedingsmiddelen omvatten doorgaans de meeste fastfood, chips, chocoladerepen en andere zoute snacks, evenals een oneindig aantal zoetwaren en gebakjes. Verhoog uw inname van fruit, groenten, vezels en eiwitten. Ideaal gezien zou uw bord meer kleuren moeten bevatten, dankzij verschillende soorten fruit, groenten, peulvruchten, granen en andere voedingsingrediënten. Zo ontvangt u een divers spectrum aan antioxidanten, vitamines, mineralen en andere belangrijke micronutriënten.
Hoe zou uw voeding idealiter aan het einde van elke dag eruit moeten zien?
En wat zijn precies eiwitten, vetten en koolhydraten?
- Bronnen van eiwitten: vlees, vis, schaaldieren, melk, zuivelproducten en kaas, eieren, peulvruchten (erwten, bonen, alle soorten linzen, kikkererwten, edamame), pseudogranen (boekweit, amarant, quinoa), tofu, tempeh, noten en zaden, plantaardige vleesvervangers, fijne gist, whey-proteïne, plantaardige proteïne, proteïne repen.
- Bronnen van vetten: noten en zaden, oliën, olijven, avocado en boter als een natuurlijk bestanddeel van dierlijke eiwitten.
- Bronnen van koolhydraten: volkoren granen en cereals (haver, bloem, rijst, pasta, brood en gebak), pseudogranen, aardappelen en zoete aardappelen, peulvruchten, fruit en groenten.
Het wordt aanbevolen om minstens 400 gram groenten en 200 gram fruit per dag te eten, wat ongeveer neerkomt op 4-5 en 2-3 porties van gemiddelde grootte, respectievelijk.
In geval u zich zorgen maakt over trek in zoet en deze wilt verminderen, lees dan ons artikel 15 Stappen om uw trek in zoet te verminderen. ## 6. Kies voor maaltijdvoorbereiding en het bereiden van maaltijden thuis.Waarom kiezen voor maaltijdvoorbereiding en het koken van maaltijden thuis? Thuis controleer je alle ingrediënten die je gebruikt bij het koken, en heb je een perfect overzicht van de voedingswaarde van je maaltijden. Onderzoeken tonen aan dat hoe meer maaltijden je thuis bereidt of eet, hoe groter de kans dat je gewicht verliest en werkt aan betere eetgewoonten.
Het is goed om te weten dat u ook veel geld kunt besparen. Waarom kan het een probleem zijn om buiten de deur te eten? U weet simpelweg niet hoeveel en waarmee de chef-kok het gerecht heeft bereid. Vaak kan een zogenaamde ‘dieet’ salade een behoorlijke caloriebom worden door een mayonaise- of oliemix. [4-6]Hoe te beginnen? Het is helemaal niet moeilijk, bepaal de dagen waarop je tijd hebt om je maaltijden voor meerdere dagen voor te bereiden en in lunchboxen te verpakken. Dit kookmodel heeft bewezen goed te werken op zondagen en woensdagen. Op zondag kook je simpelweg grotere porties van twee gerechten, die je vervolgens voor lunch en diner kunt gebruiken op maandag, dinsdag en woensdag.
Het is hetzelfde op woensdagen, wanneer u grotere maaltijden bereidt voor minstens donderdag en vrijdag. In het weekend hebben de meeste mensen tijd om thuis te koken, maar als u dat niet heeft, maak dan gewoon grotere porties. Als u meer wilt weten over maaltijdvoorbereiding, lees dan ons artikel: Hoe maaltijden effectief voor te bereiden en in te pakken?
7. Verminder calorieën uit vloeistoffen en toegevoegde suikers.
Wat zijn vloeistofcalorieën, vraag je je af? Deze zijn gezoete limonades, mineraalwater, gezoete koffie- en theedranken, vruchtensappen en alcohol. Waarom zijn vloeibare calorieën een probleem? In een relatief kleine hoeveelheid vloeistoffen, neem je grote hoeveelheden energie binnen door suiker, alcohol en soms vet, terwijl je het gevoel van verzadiging niet bevredigt. [7-8]
Een liter Coca-Cola bevat ongeveer 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% sinaasappelsap ongeveer 450 kcal en twee blikjes bier van 12° (1 liter) ongeveer 500 kcal. Dat is een energie-inname waarmee je een bevredigende lunch zou kunnen nemen. We zouden energie moeten eten, niet drinken. Een ideale drinkroutine is gebaseerd op water. Als je van koffie of thee houdt, drink het dan zonder extra suiker of room.
In het geval u meer wilt weten over vloeibare calorieën, lees dan ons artikel Waar schuilen vloeibare calorieën, en hoe verhinderen deze lege calorieën dat u afvalt?Waar kunt u toegevoegde suiker vinden? In producten van lage kwaliteit, zoals zuivelproducten, gebak, chocolade, zoete ontbijtgranen of houdbare gebakjes. Ongeveer 100 gram van een chocoladecroissant kan bijvoorbeeld 450 kcal bevatten. Zou u liever een voldane lunch hebben dan een kortstondige suikerpiek?
8. Denk na over hoe u zoveel mogelijk op een natuurlijke manier in beweging kunt komen.
Elke stap telt, zowel voor persoonlijke groei als in relatie tot energieverbruik. Niet-oefenactiviteitsthermogenese (NEAT) is een van de componenten van energieverbruik en kan de stofwisseling aanzienlijk verhogen.
Hoe kun je zoveel mogelijk bewegen?
- Zoek manieren om je benen zoveel mogelijk te gebruiken als vervoermiddel. Loop zoveel mogelijk. Wat dacht u van het lopen van minstens een deel van de route naar het werk en de rest met het openbaar vervoer? Vervang roltrappen en liften door trappen. U werkt er ook aan om uw benen te versterken. Wanneer een vrouw van 65 kilogram erin slaagt 30 minuten per dag de trap op te lopen, verbrandt ze ongeveer 200 kcal, en een man van 80 kilogram ongeveer 240 kcal.
- Meer fietsen. Als het mogelijk is, ga dan met de fiets of te voet naar een winkel in plaats van met de auto.
- Heeft u een hond? Maak er zo veel mogelijk wandelingen mee. En als u er geen heeft? U kunt af en toe ook met de hond van uw buren of vrienden wandelen.
- Doe huishoudelijke taken, zoals schoonmaken of tuinieren. Als u naar uw taken kijkt vanuit het perspectief van verbrande calorieën, benadert u ze op een heel andere manier. In ongeveer een uur intensief schoonmaken kan een gemiddelde vrouw van 65 kilogram ongeveer 300 kcal verbranden, en een gemiddelde man van 80 kilogram minder dan 350 kcal.
- Wees actief tijdens werktijden, vooral als je een zittend beroep hebt. Neem elke uur of zo een pauze, rek en loop minstens een rondje door het kantoor.
Add a comment