Bulgaarse Split Squat: 6 meest effectieve variaties voor getonede benen en stevige bilspieren.

Als je sporters zou vragen welke beenoefening ze het meest leuk en het minst leuk vinden, zou de Bulgaarse Split Squat zeker in de top staan. Sommigen zouden het “leuke” gedeelte misschien helemaal overslaan en zich puur richten op het “niet leuke” aspect. Desondanks blijft het een essentieel onderdeel van bijna elk trainingsschema. Waarom is dat zo? Omdat het z’n werk doet.

Of het nu gaat om **het opbouwen van kracht, het vergroten van de spiermassa of het vormen van bilspieren, de Bulgaarse Split Squat levert resultaat. We vergeven het de moeilijkheidsgraad, zelfs als we er mentaal mee worstelen om de set te voltooien. Maar hoe voer je het uit en hoe integreer je het in je routine om de beste resultaten te behalen?

Wat is een Bulgaarse Split Squat?

De Bulgaarse Split Squat is een variatie op de squat waarbij je gewicht op één been rust, terwijl het andere been op een bank of een ander verhoogd oppervlak achter je rust. De beweging lijkt op een traditionele lunge, en daar komt de naam Bulgaarse Split Squat ook vandaan. Het woord “split” verwijst naar de houding, waarbij één been vooruit is geplaatst (in een lunge) en het andere been achter.

^[1]

Deze oefening, de Bulgaarse Split Squat, is vernoemd naar de uitvinder. Het werd geïntroduceerd aan de wereld door Angel Spassov, een voormalige coach van het Bulgaarse nationale gewichthefteam. Hij nam dit type squat op in trainingsschema’s om de kracht, stabiliteit en mobiliteit in het onderlichaam te verbeteren. Het is een samengestelde beweging die ook de core aanspreekt, terwijl deze uw evenwicht en coördinatievaardigheden test. ^[4]

Wat is het verschil tussen een reguliere squat en een Bulgaarse Split Squat?

Het belangrijkste verschil tussen een reguliere (rug) squat en de Bulgaarse Split Squat is direct zichtbaar in de positie van de benen en voeten. Bij een reguliere squat staan de voeten op schouderbreedte afstand, terwijl bij de Bulgaarse Split Squat één been voor en het andere been achter is, en het achterste been is verhoogd.

Een ander significant verschil is de manier waarop de benen belast worden. Bij de back squat werken beide benen tegelijkertijd, waardoor het een bilaterale oefening is. In tegenstelling hiermee, maakt de Bulgarian Split Squat het mogelijk om elke been individueel te trainen, waardoor het een unilaterale oefening is.

Er is ook een verschil in spieractivatie. De Bulgaarse split squat activeert de bilspieren en hamstrings effectiever dankzij de grotere heupbuiging. In tegenstelling tot de traditionele squat, waarbij er meer kniebuiging plaatsvindt, wat leidt tot een grotere activatie van de quadriceps. Bovendien wordt de Bulgaarse split squat de kuiten en de core actiever gebruikt, aangezien deze spieren intensief werken om de stabiliteit tijdens de oefening te behouden. ^[2-3]

Lees alles over de back squat in het artikel: Squats: Voordelen, de juiste uitvoering en de meest effectieve variaties, zowel voor thuis als in de sportschool

Waarom doen Bulgaren de split squat? Top 5 voordelen.

Laten we eerlijk zijn, deze oefening is niet per se de meest aangename. Het kan je spieren serieus uitdagen, waardoor ze na slechts een paar herhalingen intens beginnen te branden. Het test niet alleen de kracht van je benen, maar ook je mentale veerkracht.

Echter, alle voordelen die de Bulgaarse Split Squat biedt, zowel voor sporters als in het dagelijks leven, zijn de moeite meer dan waard.

1. Helpt bij het opbouwen van sterke benen en bilspieren

De Bulgaarse Split Squat zorgt voor een hoge mate van activatie in de bilspieren, dijen en kuiten. Door geleidelijk de intensiteit te verhogen—of door meer herhalingen te doen of meer gewicht toe te voegen—geeft u uw spieren de nodige stimulus voor groei en kracht. Sterke onderbenen zijn niet alleen gunstig voor trainingen in de sportschool, gewichtheffen of CrossFit. Ze zijn ook essentieel voor hardlopers, voetballers, hockeyers, lange sprinters, en andere atleten.

Als u meer effectieve oefeningen voor het onderlichaam aan uw training wilt toevoegen, bekijk dan ons artikel: 9 Beste oefeningen voor billen en benen

2. Vormt en verstevigt de bilspieren.

De lage positie van de Bulgaarse Split Squat maakt een diepe stretch mogelijk, wat resulteert in een intense activatie van de bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening voor het opbouwen van een stevige, ronde bilpartij. Als het vormgeven van je bilspieren een van je doelen is, en je op zoek bent naar manieren om je training te variëren en je resultaten naar een hoger niveau te tillen, aarzel dan niet om een van de Bulgaarse Split Squat variaties in je trainingsschema op te nemen.

Daarnaast is deze oefening een veelvoorkomende keuze in trainingsschema’s die gericht zijn op de bilspieren.

Misschien vraagt u zich af hoe lang het duurt voordat u uw bilspieren vorm krijgt. Het antwoord hangt af van verschillende factoren, zoals uw beginniveau, genetische aanleg en uw huidige trainingsplan. Het is een complex proces dat naast training ook aanpassingen in voeding en een optimaal herstel vereist. U kunt alle belangrijke informatie vinden in het artikel: Hoe u uw billen en benen kunt verstevigen en vormen

3. Helpt spieronevenwichtigheden corrigeren

Zoals we al bespraken, is de Bulgaarse Split Squat een unilaterale oefening, wat betekent dat het elke been afzonderlijk traint. Dit helpt ervoor te zorgen dat één been niet meer werk verricht dan het andere tijdens uw training. Als u merkt dat één been zwakker is dan het andere, is dit een uitstekende kans om de balans te herstellen.

Addressing these imbalances is niet alleen belangrijk voor het uiterlijk van uw lichaam, maar ook cruciaal voor de functionaliteit. Spieronevenwichtigheden kunnen het risico op overbelasting of blessures aan één kant vergroten. Daarom is het altijd een verstandige keuze om unilaterale oefeningen in uw trainingsschema op te nemen.

4. Verbetert de coördinatie en stabiliteit van uw bewegingen

De Bulgaarse Split Squat vereist veel coördinatie en stabiliteit. Het activeert de diepe stabiliserende spieren rond de wervelkolom, waaronder de core. U kunt zelfs merken dat het op het ene been moeilijker is dan op het andere. Daarom is het belangrijk om te beginnen met de oefening zonder gewicht, de beweging langzaam uit te voeren en gedurende de hele oefening de controle te behouden.

Door deze oefening regelmatig te doen, zult u geleidelijk zowel uw coördinatie als uw stabiliteit verbeteren. Zodra die basis stevig is, kunt u gewicht toevoegen en vorderen naar meer geavanceerde varianten. Goede stabiliteit en coördinatie zijn niet alleen gunstig voor sporters—ze zijn ook cruciaal voor het dagelijks leven, en helpen om valpartijen en blessures te voorkomen.

U kunt ook de stabiliteit versterken en verbeteren met een trainingsbal. Bekijk de beste oefeningen in het artikel: 8 Effectieve Oefeningen met een Trainingsbal voor Verbeterde Stabiliteit en Krachtontwikkeling voor het Hele Lichaam

5. Belast de knieën minder dan de traditionele squat.

Bij het uitvoeren van de Bulgaarse Split Squat is er minder kniebuiging dan bij de traditionele squat.

Dit betekent dat de Bulgaarse Split Squat wellicht een betere optie is voor mensen die, bijvoorbeeld, een beperkte kniebewegingsvrijheid hebben en geen diepe squat kunnen uitvoeren. Een studie over de biomechanica van de Bulgaarse Split Squat concludeerde zelfs dat het voordelig kan zijn voor revalidatie van de knie. Het is echter belangrijk om te weten dat deze oefening niet ideaal is voor iedereen met knieproblemen. Het hangt altijd af van de specifieke problemen en de individuele tolerantie. ^[8]

Welke spieren worden aangesproken tijdens de Bulgaarse split squat?

De Bulgaarse Split Squat behoort tot de compound oefeningen die spieren over bijna het hele lichaam aanspreken. Ze richten zich primair op de beenspieren, maar activeren ook de core en de onderrug. ^[1,7]

• quadriceps (quadriceps femoris)
• spieren van de achterkant van de dijen (hamstrings)
• bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• heupbuigers
• kuitspieren (triceps surae)
• De spieren van het diepe stabiliserende systeem van de wervelkolom (DSS), ook wel bekend als de core (buikspieren, wervelverlengers, middenrif, bekkenbodemspieren).

De juiste techniek voor de Bulgaarse Split Squat

Voordat u begint met de Bulgaarse Split Squats, zorg ervoor dat u de benodigde apparatuur heeft. Ten eerste heeft u een bank of een ander verhoogd oppervlak van ongeveer 30–50 cm hoog (afhankelijk van uw lengte) nodig om uw achterste voet te ondersteunen. Een platte bank, een plyometrische box (geplaatst op de laagste kant), grote en brede gewichtsschijven gestapeld op elkaar, of een trap in de sportschool werken het beste.

Je kunt ook een halter gebruiken die op de onderste niveaus van een squat rack is geplaatst. Zorg er wel voor dat je een zachte pad toevoegt voordat je je voet erop plaatst. Thuis kun je gebruikmaken van een bank, een lage stoel of een kleinere fitnessbal.

Als u de oefening uitdagender wilt maken door gewicht toe te voegen, bereid dan een verzwaarde vest, halters, een kettlebell, een halter, of een powerbag voor.

Als je knie de vloer raakt tijdens de onderste fase van de beweging, kun je een mat eronder plaatsen voor extra comfort.

Hoe voer je de Bulgaarse Split Squat correct uit?

Als je weleens de Bulgaarse Split Squat hebt geprobeerd, ben je waarschijnlijk bekend met het gevoel van het zoeken naar de juiste positie—één die comfortabel maar stabiel is. Hoewel er algemene richtlijnen zijn voor technisch correcte uitvoering, heeft iedereen een iets andere anatomie, zoals beenlengte of heupmobiliteit.

Sommige mensen vinden het prettiger om hun voorvoet verder naar voren te plaatsen, terwijl anderen de voorkeur geven aan een positie dichterbij, en de achtervoet kan voor sommigen hoger of lager staan. Daarom is het belangrijk om **te experimenteren met je startpositie en te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Dit zal een solide basis vormen voor het effectief uitvoeren van de Bulgaarse Split Squat.

1. Basisstand

Hoe plaats je de voorste voet correct bij de Bulgaarse Split Squat?

Bij de Bulgaarse Split Squat hebben veel mensen moeite om de ideale afstand voor de voorste voet te vinden. Omdat iedereen verschillende beenlengtes heeft, is er geen universele regel voor hoe ver de voorste voet van de bank moet staan.

Echter, we hebben de ultieme truc die je tijd bespaart met het steeds heen en weer springen op één been. Ga op de bank zitten met je voeten plat op de grond, ongeveer heupbreedte uit elkaar. Strek één been en plaats je hiel op de vloer voor je. Sta vervolgens op van de bank, verplaats je gewicht naar de voorste voet, buig de knie van je achterste been en plaats de bovenkant van de voet op de bank. Controleer of je voeten nog steeds heupbreedte uit elkaar staan. Vanaf daar, ga verder met de stappen voor de beginpositie.

• Plaats uw handen tegen elkaar voor uw borst, plaats ze op uw heupen, of neem een hardloophouding aan met één gebogen arm iets voor uw lichaam en de andere achter u.
• Houd uw lichaam recht, zodat uw borst naar voren wijst en uw rug zijn natuurlijke kromming behoudt.
• Trek je schouders omlaag, weg van je oren, knijp je schouderbladen samen en houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.
• Verdeel je gewicht gelijkmatig over de hele voorvoet en activeer je core.
• Je achterste been is ontspannen en biedt alleen steun voor stabiliteit. ^[6]

Bulgaarse Split Squat voor het trainen van de bilspieren of de dijen

De positie van uw voorvoet bepaalt of u de spieren van de achterste keten (bilspieren en hamstrings) of de voorste keten (quadriceps) traint tijdens de Bulgaarse split squat. Hoe verder uw voorvoet van de bank af staat, hoe meer u uw bilspieren en hamstrings aanspreekt. Omgekeerd, dichter staan, richt zich meer op de quadriceps.

Daarnaast, wanneer de focus ligt op de posterior chain, leunt de romp lichtjes voorover.

2. Uitvoering

• Adem in, buig het kniegewricht van uw voorste been en voer een stationaire lung (zakt uw heupen naar beneden).
• Het kniegewricht van het voorste been blijft gedurende de oefening ongeveer op dezelfde positie. Het mag lichtelijk naar buiten bewegen, maar wees voorzichtig om te voorkomen dat het naar binnen roteert of van links naar rechts verschuift.
• In de onderste positie kunt u lichtjes de vloer aanraken met het kniegewricht van uw achterste been.
• Probeer de maximale bewegingsuitslag te bereiken.

In de diepste positie kunt u een hold vasthouden voor 1–2 seconden.

Vervolgens, door de spieren van de dijen en billen aan te spannen, ademt u uit terwijl u zich rechtzet en volgt u direct met de volgende herhaling.

Nadat u één set heeft voltooid, wissel dan van been en voer dezelfde oefening aan de andere kant uit.

Houd de beweging te allen tijde onder controle. ^[7]

3. Veelgemaakte fouten

• Overdreven hol houden van de rug, te ver voorover buigen of achterover leunen.
• Afgeronde rug in combinatie met naar voren rollende schouders (protractie) en een naar binnen zakende borst.
• Ongelijke gewichtsverdeling op de voorvoet, optillen van tenen of hiel van de vloer.
• De knie helt naar binnen.

Onvoldoende standbreedte. De voet van het achterste been bevindt zich direct achter de voet van het voorste been.

Beperkt bewegingsbereik.

Onvoldoende activatie van de core.

Ongecontroleerde beweging.

Bij oefeningen met gewicht, kan het ook te maken hebben met het kiezen van onjuiste gewichten. ^[5]

De Bulgaarse Split Squat als onderdeel van een trainingsplan

De Bulgaarse Split Squat is een samengestelde oefening die niet alleen de onderkant van het lichaam traint, maar ook de core en stabiliserende spieren. Daarom is het belangrijk om te overwegen hoe vaak je deze oefening in je trainingsschema moet opnemen. Het is niet verstandig om deze oefening elke dag te doen, omdat dit kan leiden tot overbelasting van die spiergroepen. Echter, als u het slechts af en toe aan uw training toevoegt, benut u niet het volledige potentieel van de oefening. Daarom is het cruciaal om uw huidige trainingsschema te evalueren en de Bulgaarse Split Squat er strategisch in te integreren.

• Als onderdeel van uw training voor bilspieren en benen, idealiter 1–2 keer per week.
• Het aantal sets is 3–6, afhankelijk van het gewicht dat u gebruikt en andere oefeningen in de training.
• Rust 30–90 seconden tussen elke set.
• Als uw doel is om uw kracht te vergroten, en u gewichten gebruikt die net onder uw maximum liggen (80–95%), verleng dan uw rustperiode tot maximaal 4 minuten.
• Het aantal herhalingen voor de basis bodyweight-variant is 8–20.
• Voor gegewichtsgebonden varianten, voer 8–12 herhalingen uit.
• Voor training gericht op kracht met zware gewichten, streef naar 2 tot 6 herhalingen.
• In een complete oefening voor het onderlichaam, kunt u het combineren met oefeningen zoals de hip thrust, deadlift, of cable kickback.

• Lees meer over hoeveel herhalingen je zou moeten doen, afhankelijk van je doelen, in het artikel: Hoeveel herhalingen moet je doen om af te vallen of spieren op te bouwen?
• Als u uw eigen trainingsplan wilt maken, bekijk dan de gedetailleerde gids in het artikel: Hoe een kwalitatief trainingsplan voor de sportschool te maken?

Hoe voert u de geavanceerde variaties van de Bulgaarse split squat uit?

Voor iedereen die begint met de Bulgaarse split squats, raden we aan te beginnen met de versie zonder gewicht. Zodra je de juiste techniek onder de knie hebt en 15 herhalingen kunt uitvoeren zonder significante spiervermoeidheid, kun je overgaan op moeilijkere varianten.

• Probeer de variant met een sprong.
• Voeg gewicht toe met een verzwaarde vest, dumbbells, een kettlebell, een halter, of andere apparatuur, die we ook in de onderstaande variaties hebben vermeld.
• Neem supersets op, waarbij je 8 herhalingen met gewicht uitvoert, die je vervolgens laat vallen, en direct daarna meer herhalingen uitvoert met alleen je eigen lichaamsgewicht.

6 Effectieve Varianten van de Bulgarian Split Squat

Voordat u met uw training begint, neem een korte warming-up. Bijvoorbeeld, u kunt 2–3 minuten lang springen, touwtje springen touwen of ter plekke joggen. Als u toegang heeft tot cardio-apparatuur (zoals een hometrainer, loopband of roeimachine), kunt u die gerust gebruiken. Vervolgens, ga naar een trainingsmat.

Begin met het activeren van alle gewrichten, en richt u vervolgens meer op de flexibiliteit van uw heupen, knieën en enkels, aangezien deze het meest belast worden tijdens de Bulgarian Split Squats.

De activatie van de bilspieren en beenspieren kan ook worden verbeterd met resistance bands oefeningen. U kunt ze vinden in ons artikel: 30 oefeningen voor het hele lichaam met weerstandsbanden

Hieronder vindt u variaties van de bodyweight Bulgarian Split Squat die u gemakkelijk thuis of in een buiten trainingspark kunt doen. Je kunt ze ook uitvoeren met diverse apparaten uit je thuisgym of favoriete fitnesscentrum.

1. Bodyweight Bulgarian Split Squat

• Startpositie: Ga met je voeten op heupbreedte afstand voor een stoel, bank of doos staan. Plaats de middenvoet van één voet op de doos of bank achter u. Plaats uw handen op uw heupen of buig uw ellebogen licht, waarbij u ze in een renhouding houdt. Houd uw rug in zijn natuurlijke kromming, span uw schouderbladen aan, laat uw schouders zakken en houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom.
• Uitvoering: Adem in terwijl u de knie van uw voorste been buigt en zakt in een statische lung. In de onderste positie, kunt u lichtjes met de knie van uw achterste been de vloer aanraken. Adem uit terwijl u weer omhoog komt en ga direct door met de volgende herhaling. Nadat u een set heeft voltooid, wissel van been en voer de oefening aan de andere kant uit.
• Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging, en het bolle maken van de rug.

2. Bulgarian Split Squat Sprongen

• Startpositie: Ga met je voeten op heupbreedte afstand voor een stoel, bank of doos staan. Plaats de middenvoet van één voet op de doos of bank achter u. Plaats uw handen op uw heupen of buig uw ellebogen licht, waarbij u ze in een renhouding houdt. Houd uw rug in zijn natuurlijke kromming, span uw schouderbladen aan, laat uw schouders zakken en houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom.
• Uitvoering: Adem in terwijl u de knie van uw voorste been buigt en zakt in een statische lung. In de onderste positie, kunt u lichtjes met de knie van uw achterste been de vloer aanraken. Activeer vervolgens uw bilspieren en dijspieren, en adem uit terwijl u een sprong maakt. De sprong hoeft niet erg hoog te zijn; het is voldoende als uw voet een paar seconden van de grond komt. Volg direct op met de volgende herhaling. Nadat u een set hebt voltooid, wissel van been en voer de oefening aan de andere kant uit.
• Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging.

3. Kettlebell Bulgarian Split Squat

• Startpositie: Ga met je voeten op heupbreedte afstand voor een stoel, bank of doos staan.
Plaats de middenvoet van één voet op de doos of bank achter u. Houd een kettlebell in de hand aan dezelfde kant als het been waar u de uitvalstap maakt, en houd deze naast de buitenkant van uw dijbeen. Plaats uw andere hand op uw heup of buig deze, en houd deze bij uw zij. Houd uw rug in zijn natuurlijke kromming, span uw schouderbladen aan, laat uw schouders zakken en houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom.
• Uitvoering: Adem in terwijl u de knie van uw voorste been buigt en zakt in een statische lung. In de onderste positie kunt u lichtjes de vloer aanraken met de knie van uw achterste been. Adem vervolgens uit terwijl u weer omhoog komt en direct doorgaat met de volgende herhaling. Houd de kettlebell gedurende de hele oefening in dezelfde positie. Nadat u een set heeft voltooid, wissel van been, houd de kettlebell in de andere hand en voer de oefening aan de andere kant uit.
• Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van bewegingen, bolle rug, opgetrokken schouders.

4. Dumbbell Bulgarian Split Squat

• Startpositie: Ga voor een stoel, bank of doos staan, met uw voeten op heupbreedte afstand. Plaats de bovenkant van één voet op de doos of bank achter u. Houd een dumbbell in elke hand en plaats deze langs de buitenkant van uw dijen. Houd uw rug in zijn natuurlijke kromming, span uw schouderbladen aan, laat uw schouders zakken en houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat.
• Uitvoering: Adem in terwijl u de knie van uw voorste been buigt en zakt in een statische lung. In de onderste positie kunt u lichtjes de vloer aanraken met de knie van uw achterste been. Adem vervolgens uit terwijl u weer omhoog komt en direct doorgaat met de volgende herhaling. Houd de dumbbells in dezelfde positie gedurende de hele oefening. Nadat u een set heeft voltooid, wissel van been en voer de oefening aan de andere kant uit.
• Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van bewegingen, het bolle houden van de rug, opgetrokken schouders.

5. Barbell Bulgarian Split Squat

• Startpositie: Plaats de stang (belast met gewichtsschijven) achter uw nek en houd deze vast met beide handen, naast uw schouders. Ga staan voor een stoel, bank of doos, met uw voeten op heupbreedte afstand. Plaats de middenvoet van één voet op de doos of bank achter u. Houd uw rug in zijn natuurlijke kromming, span uw schouderbladen aan, laat uw schouders zakken en houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom.
• Uitvoering: Adem in terwijl u de knie van uw voorste been buigt en zakt in een statische lung. In de onderste positie kunt u lichtjes de vloer aanraken met de knie van uw achterste been. Adem vervolgens uit terwijl u weer omhoog komt en direct doorgaat met de volgende herhaling. Na het voltooien van een set, wissel van been.
• Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van bewegingen, bolle rug, opgetrokken schouders.

6. Powerbag Bulgarian Split Squat

• Startpositie: Plaats een powerbag achter uw nek en houd deze vast aan de handvatten.
• Sta voor een stoel, bank of doos, met uw voeten op heupbreedte afstand. Plaats de middenvoet van één voet op de doos of bank achter u. Houd uw rug in zijn natuurlijke kromming, span uw schouderbladen aan, laat uw schouders zakken en houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom.
• Uitvoering: Adem in terwijl u de knie van uw voorste been buigt en zakt in een statische lung. In de onderste positie kunt u lichtjes de vloer aanraken met de knie van uw achterste been.
Then, exhale as you straighten up and immediately follow up with the next repetition. After completing one set, switch legs.
• Common Mistakes: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging, en het bolle maken van de rug.

Wat nu?

• U kunt ook een training voor het onderlichaam thuis doen.
Toch wat inspiratie nodig? Bekijk dan dit artikel: Leg & Butt Workout thuis: 14 effectieve oefeningen zonder gewichten
• De glute bridge is ook een uitstekende oefening om een ronder achterwerk te creëren.
Je kunt leren hoe je deze oefening onder de knie kunt krijgen in het artikel: Glute Bridge: Top 10 Variaties voor een stevigere en rondere bil
• Als u zich meer wilt richten op het versterken van uw dijen en kuiten, bekijk dan zeker de oefeningen in het artikel: 9 Beste Oefeningen voor Dijen & Kuiten
• Als u uw hamstrings wilt trainen, zorg er dan voor dat u dit artikel niet mist: 8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterkt u de achterkant van uw dijen?
• We mogen ook de lunges niet vergeten, die u kunt vinden in het artikel: Hoe doet u squats en lunges op de juiste manier? Proper Technique and Top 15 Variations
• Hip thrusts zijn een andere uitstekende toevoeging aan uw training voor bilspieren en bovenbenen. Lees alles wat u moet weten in dit artikel: Hoe voert u hip thrusts correct uit voor een perfecte bil? Top 6 variaties

Wat zijn de belangrijkste punten?

Veel mensen vermijden de Bulgaarse split squat alsof het een slechte gewoonte is. Het kan uw onderlichaamsspieren echt tot het uiterste drijven en uw vastberadenheid testen om door te gaan. Maar het is zo ongelooflijk effectief dat we het allemaal vergeven en het graag toevoegen aan ons trainingsschema voor de volgende fase.

Het is fantastisch voor het versterken, het tonen en het vormen van de bilspieren, evenals het contouren van de dijen en kuiten. Bovendien helpt het uw lichaamscoördinatie en stabiliteit te verbeteren—vaardigheden die zowel in sport als in het dagelijks leven van pas komen.

Welke van de 6 varianten kiest u? Begint u met de oefening zonder gewicht, of bent u al verder en klaar om uzelf uit te dagen met de Bulgaarse Split Squats met extra gewicht? Hoe dan ook, zorg er altijd voor dat u de juiste techniek gebruikt, want dat is de beste garantie voor goede resultaten.

Heeft dit artikel u geholpen?

Als dat het geval is, deel het dan met je vrienden en geef enkele nuttige tips over verschillende variaties van de Bulgaarse split squat.

Sources:

[1] EREPS is het Europese Register van Gecertificeerde Fitnessprofessionals. Bulgaarse Split Squats: Getrainde Spieren, Voordelen, Uitvoering, Variaties. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Spieractivatie en kracht bij squats en Bulgaarse squats op een stabiele en instabiele ondergrond. – https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat versus Lunges versus Back Squat—Verschillen en Voordelen. – https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. De Geschiedenis van de Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. Zo voert u de Bulgarian Split Squat correct uit. – https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit. Uw quadriceps versterken en uw bilspieren opbouwen met de Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanische verschillen tussen de Bulgarian Split Squat en de Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/