Hoe doe je squats en lunges? De juiste techniek en 15 variaties.

Squats en lunges behoren tot de populairste oefeningen voor het onderlichaam. Gewichtheffers, powerlifters, gewichtstrainers en andere krachtsporters nemen ze in verschillende vormen op in hun trainingsschema’s. Echter, ook liefhebbers van oefeningen met lichaamsgewicht integreren ze regelmatig. Naast een mooi gevormde bil en sterke benen, kunnen ze een breed scala aan voordelen bieden die zich uitstrekken tot het dagelijks leven.

Als u wilt sporten, hoeft u zich niet te beperken tot alleen bodyweight squats of lunges. Na verloop van tijd kunnen die minder plezierig worden en waarschijnlijk levert het ook niet zulke goede resultaten. Probeer daarom eens verschillende soorten van deze oefeningen met een halter, dumbbell of kettlebell, die u in dit artikel kunt vinden.

Wat zijn squats en lunges?

Wij denken dat deze oefeningen geen speciale introductie nodig hebben. Bijna iedereen kent ze van de kleuterschool of de lichamelijke opvoeding, waar ze deel uitmaakten van de warming-up en, helaas, ook van straffen.

Fortunately, ze bieden zoveel voordelen dat ze zich grotendeels hebben verlost van onze veroordelingen tijdens de adolescentie. En als je ze nog steeds niet leuk vindt, misschien verandert dit artikel je wel van gedachte.

De squat wordt beschouwd als de koning van alle oefeningen. Het wordt over het algemeen gekenmerkt door het buigen van de knieën en heupen, terwijl je een rechte houding behoudt. Deze oefening activeert voornamelijk de spieren van de benen en de core, waardoor deze gebieden effectief worden versterkt.

De lung kan worden omschreven als een beweging waarbij u een stap zet vooruit, achteruit, naar de zijkant, of overstekend met één been, en vervolgens uw knieën tot een hoek van 90 graden buigt. Net als bij squats, activeert dit de spieren van de benen en de core.

6 Redenen Waarom U Squats en Lunges Moet Integreren

Hoewel het algemeen bekend is dat squats en lunges effectieve oefeningen zijn voor de bilspieren en benen, is er meer aan de hand.

Naast het vormen van de benen, bieden ze ook extra voordelen voor zowel sportprestaties als het dagelijks leven.

1. Ze behoren tot de samengestelde oefeningen

Squats en lunges worden beschouwd als samengestelde, of multi-gewrichts, oefeningen. Ze activeren de spieren van de bilspieren, dijen en kuiten, evenals de core en de onderrug. Daarnaast vereisen ze het buigen van de heupen, knieën en enkels. Bij variaties met dumbbells of kettlebells activeer je ook de spieren en gewrichten van de armen. Daarom kunnen we met vertrouwen stellen dat dit echt wel full-body oefeningen zijn.

Het belangrijkste voordeel van samengestelde oefeningen is dat ze helpen tijd te besparen tijdens het trainen. U hoeft niet apart voor- en achterkant van de dijen of bilspieren te trainen. Ze zijn daarom ideaal voor kortere trainingen of als onderdeel van HIIT-sessies. Het betekent echter niet dat het voldoende is om slechts deze twee oefeningen te doen en dan naar huis te gaan.

Als u zich meer op een specifieke spiergroep wilt concentreren, voeg dan extra oefeningen toe voor de billen, benen of kuiten.

Naast het besparen van tijd, helpen samengestelde oefeningen meer calorieën verbranden doordat ze grote spiergroepen aanspreken in vergelijking met meer geïsoleerde oefeningen, zoals oefeningen voor de kuiten. Ze zijn daarom geschikt voor gewichtsverlies, omdat ze ook helpen om spiermassa te behouden. ^[5]

Als u probeert af te vallen en geïnteresseerd bent in hoe krachttraining u daarbij kan helpen, bekijk dan het artikel: Dieet, cardio en krachttraining. Wat is het beste voor gewichtsverlies?

2. Ze bevorderen de groei van kracht en spieropbouw in de onderbenen.

Deze oefeningen zijn effectief voor het vergroten van de kracht en het opbouwen van spiermassa in de onderbenen, vooral wanneer er gewichten worden gebruikt.

Squats zijn iets effectiever voor spieropbouw, aangezien het tillen van zwaardere gewichten een grotere stimulans biedt voor het versterken van de spieren. Omgekeerd, lunges maken het mogelijk om elke been afzonderlijk te trainen. Dit zorgt voor een meer evenwichtige belasting van beide benen, wat spiersymmetrie bevordert. Tijdens squats is het gebruikelijk om onbedoeld meer steun te zoeken op één been dan op het andere. Daarom wordt het aanbevolen om beide oefeningen in uw trainingsschema op te nemen. De beloning is een verbeterde statische en dynamische kracht.

Beide oefeningen zijn geschikt voor het versterken van de bilspieren en dijen. De dalende fase van een squat of lunge leidt tot een hoge activatie van de bilspieren, waardoor een effectieve training mogelijk is. Daarom, als je doel is om een gebeeldhouwde en ronde bil te krijgen, overweeg dan om hip thrusts toe te voegen aan je trainingsroutine, aangezien deze de bilspieren vanuit een andere hoek aanspreken. ^[3–4]

Als je doel is om een ​​ronde bil en stevige dijen te krijgen, dan mag je zeker de volgende artikel niet missen: Hoe je bil en benen kunt verstevigen en vormgeven

3. Ze verbeteren de functionele kracht

Squats en lunges zijn niet alleen hulpmiddelen om een goed ontwikkelde bil of dijen te krijgen. Ze bevorderen ook functionele kracht. Deze oefeningen activeren spieren die u gebruikt bij dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld, het zitten en opstaan van een stoel, het tillen van zware objecten, het omhoog lopen van een trap, of zelfs het oppakken van een gevallen potlood van de vloer. Door te leren de juiste spieren aan te spreken met behulp van deze oefeningen, verkleint u het risico op blessures tijdens dagelijkse activiteiten. Bovendien helpen ze om de onderrug te versterken, waardoor u pijn en problemen in dat gebied kunt voorkomen.

Tegelijkertijd werkt u aan de beweeglijkheid van uw gewrichten, uw coördinatie en uw evenwicht, wat ook in het dagelijks leven nuttig is. Last but not least, u zult ook uw core versterken, wat cruciaal is voor het behouden van een goede lichaamshouding. ^[3–4]

Welke spieren activeer je tijdens squats en lunges?

Squats en lunges zijn samengestelde oefeningen die bijna alle spieren in ons lichaam aanspreken. In de basisversie richten ze zich vooral op de spieren in het onderlichaam. Als je echter andere variaties probeert, zoals de overhead squat, activeer je ook de schouders, armen en rug. [8–10]

De belangrijkste spieren die tijdens squats worden aangesproken

• quadriceps femoris spier
• hamstrings
• bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• heupbuigers
• adductor magnus spier
• triceps surae spier
• spieren van het diepe stabiliserende systeem van de wervelkolom (DSS), ook wel bekend als de CORE (buikspieren, erector spinae, diafragma, bekkenbodemspieren)

De belangrijkste spieren die tijdens lunges worden aangesproken

• quadriceps femoris spier
• hamstrings

gluteale spieren (gluteus maximus, medius en minimus)

heupbuigers

adductor magnus spier

tensor fasciae latae spier

triceps surae spier

spieren van het diepe stabiliserende systeem van de wervelkolom (DSS), ook wel bekend als de CORE (buikspieren, erector spinae, diafragma, bekkenbodemspieren)

Zoals u kunt zien, activeren squats en lunges dezelfde spieren, maar de mate van activatie verschilt.

Lunges vereisen een grotere inspanning van de stabiliserende spieren, de strekkers en de buigspieren van de dijen. Diepe squats daarentegen, leggen vooral de nadruk op de kracht van je bilspieren en de hamstrings.

Dat gezegd hebbende, de specifieke variant van de oefening is ook van belang. Voorbeeld: tijdens sumo squats worden de spieren in de binnenkant van de dij meer geactiveerd in vergelijking met reguliere squats, die zich meer richten op de spieren aan de voorkant van de dij. Bovendien is de lengte van de stap bij een lunge belangrijk. Een langere stap richt zich meer op de bilspieren en de hamstrings, terwijl een kortere lunge effectiever is voor de spieren aan de voorkant van de dij.

Wat is het verschil tussen squats en lunges?

Deze twee oefeningen verschillen voornamelijk in hun uitvoering.

During squats, uw voeten blijven gedurende de oefening parallel, en het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over beide benen. Echter, bij lunges kunt u met één been tegelijk vooruit, achteruit of zijwaarts stappen, waarbij het lichaamsgewicht van het ene been naar het andere wordt verplaatst. Lunges worden over het algemeen als meer veeleisende oefeningen beschouwd, omdat ze meer coördinatie en evenwicht vereisen.

Het verschil ligt ook in het feit dat squats een bilaterke oefening zijn, wat betekent dat beide benen tegelijkertijd worden ingezet. Lunges daarentegen, zijn unilateraal, waardoor elke been afzonderlijk kan worden getraind, wat vooral nuttig is in gevallen van spieronevenwichtigheid. Bijvoorbeeld, als één been zwakker is dan het andere, kunt u zich effectiever richten op het versterken van dat been.

Welke is beter: squats of lunges?

Beide oefeningen bieden voordelen op het gebied van spieropbouw en functionele training. Ze vullen elkaar ook aan, dus idealiter zou je zowel squats als lunges in je trainingsschema moeten opnemen. Als je echter slechts één oefening wilt kiezen, overweeg dan zorgvuldig je doelen.

• Als u zich meer wilt richten op het verbeteren van coördinatie, balans, dynamische bewegingen en het corrigeren van spieronevenwichtigheden, kies dan voor lunges.
• Aan de andere kant, als het gaat om het opbouwen van kracht en spiermassa, is het verstandig om voor squats te kiezen. Deze zijn mogelijk ook iets geschikter voor mensen met knieproblemen of coördinatieproblemen. ^[1]

De juiste techniek voor squats en lunges

Voordat u begint met sporten, overweeg dan om het juiste schoeisel te kiezen. Stevige schoenen met een platte zool zijn geschikt voor zowel squats als lunges, en bieden betere stabiliteit. Sommige mensen geven echter de voorkeur aan het sporten zonder schoenen of in minimalistische schoenen.

Hoewel dit zorgt voor maximaal contact met de grond en meer bewegingsvrijheid voor de voet, brengt het ook minder stabiliteit en een hoger risico op blessures met zich mee.

Om op te warmen, kunt u eenvoudig jumping jacks doen gedurende ongeveer 2–3 minuten, touwtje springen, of ter plekke joggen. Als u toegang heeft tot een cardioapparaat (bijvoorbeeld een hometrainer, loopband of roeiapparaat), kunt u daar ook opwarmen. Vervolgens gaat u naar een mat. Begin met het roteren van alle gewrichten in uw lichaam, en focus daarna meer op uw heupen en knieën, omdat u die het meest nodig zult hebben tijdens squats.

Tijdens je warming-up kun je ook oefeningen doen die gericht zijn op de bilspieren met behulp van een resistance band. Dit helpt om de spieren in je bilspieren en benen te activeren. Je kunt dergelijke oefeningen vinden in ons artikel: 30 Full-Body Resistance Band Exercises

Hoe voer je correct basis squats uit?

Basisstand:

• Plaats uw voeten lichtjes gespreid, ongeveer op schouderbreedte afstand, en zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig verdeeld is over het gehele oppervlak van uw voeten.
• Uw hoofd is in lijn met uw ruggengraat, uw ogen gericht naar voren, uw schouders naar beneden en achteren getrokken, uw rug heeft een natuurlijke kromming, en uw borst is open en gericht naar voren.
• Strekt uw armen vooruit, breng ze samen voor uw lichaam, of kruis ze over uw borst om uw evenwicht te verbeteren.
• Activeer uw core.

^[11]

Uitvoering:

• Adem in en begin de squat door uw heupen naar achteren en omlaag te bewegen. Aan het begin van de beweging kunt u zich voorstellen dat u gaat zitten op een onzichtige stoel.
• Let u zich bewust zijn van het vermijden van een afgeronde of gebogen rug in de borst- en lumbale regio van de wervelkolom, en probeer uw billen niet te veel naar voren te duwen.
• Kies de diepte van de squat zodat u de natuurlijke kromming van uw wervelkolom behoudt. Streef er echter naar om minstens een positie te bereiken waarin uw heupen lager zijn dan uw knieën (onder een horizontale lijn).
• Houd de uitlijning van uw knieën, enkels en tenen in één lijn. Vermijd dat uw knieën naar binnen vallen.
• Blijf maximaal 1 seconde in de onderste positie om te voorkomen dat de spanning in de spieren verloren gaat.
• Adem uit en strek je soepel uit door de bilspieren en de spieren aan de voorkant van de dijen te activeren.
• Druk het hele oppervlak van je voeten tegen de vloer aan, alsof je probeert de grond weg te duwen.
• Voeg een herhaling toe.
• Blijf de controle behouden gedurende de hele beweging.
^[11]

Als u meer wilt weten over de voordelen van squats en hoe u ze correct uitvoert, lees dan het artikel: Squats: Voordelen, de juiste uitvoering en de meest effectieve variaties, zowel voor thuis als in de sportschool

Hoe voer je basis lunges correct uit?

Basisstand:

• Sta met je voeten ietsjes uit elkaar, ongeveer heupbreedte.
• Het hoofd is in lijn met de wervelkolom, de ogen gericht naar voren, de schouders ingetrokken en naar achteren, de rug in een natuurlijke kromming, en de borst open en naar voren gericht.
• Plaats uw handen op uw heupen, laat ze losjes langs uw zijden hangen of kruis ze over uw borst.
• Activeer de core-spieren. ^[12–13]

Uitvoering:

• Haal diep adem in, verplaats je gewicht naar het standbeen en zet een stap vooruit en iets naar de zijkant.
• Buig beide knieën en verplaats je gewicht naar het voorste been.
• Ga zo diep dat je dijbeen een hoek van 90 graden vormt met je kuit bij de knie, of zelfs dieper.
• Je kunt je achtervoet lichtjes op de mat laten rusten.
• De toppen van je tenen en knieën moeten gedurende de beweging iets naar buiten wijzen.
• Houd er ook rekening mee om uw schouders en schouderbladen naar achteren te trekken en een open borst te behouden, die gedurende de hele beweging naar voren gericht moet blijven.
• Adem uit en gebruik de activatie van de spieren aan de voorkant van uw dijen en billen om terug te keren naar de beginpositie. Ga direct verder met een herhaling met het andere been. ^[12–13]

Zodra u de juiste techniek voor bodyweight squats en lunges onder de knie heeft, kunt u overgaan op meer uitdagende variaties met toegevoegd gewicht.

Wat zijn de meest voorkomende fouten bij squats en lunges, en hoe kun je ze corrigeren?

• Overstrekken van de rug: Probeer een natuurlijke kromming in je rug te behouden gedurende de oefening. Focus er ook op om je schouders en schouderbladen naar achteren te trekken en je borst open te houden.

Beperkt bewegingsbereik: Verbeterde mobiliteit kan worden bevorderd door een grondige warming-up en het rekken van de heupen voor de training, of door indien nodig squat pads te gebruiken.

Voor- of achterover leunen: Dit geldt met name voor squats. Het wordt het vaakst veroorzaakt door een onjuiste gewichtsverdeling op de voeten. Probeer het gewicht gelijkmatig over het gehele oppervlak van uw voeten te verdelen.

De hielen van de grond tillen: Dit is gerelateerd aan het vorige punt. Uw hielen moeten stevig op de grond blijven staan tijdens het uitvoeren van squats.

Slechte coördinatie van bewegingen: Het behouden van evenwicht kan behoorlijk uitdagend zijn, vooral bij lunges. Probeer de beweging langzaam en met controle uit te voeren. Begin met alleen uw lichaamsgewicht en verhoog geleidelijk de belasting naarmate u meer vertrouwen krijgt in de beweging.

Hard impacts van de knie op de grond: Dit geldt voor lunges. In de onderste fase mag de knie van het achterste been lichtjes de grond raken, maar er mogen geen plotselinge impacten zijn. Focus daarom op het beheersen van de beweging gedurende de hele oefening. U kunt uw knieën ook beschermen met een zachte mat of kniewikkels.

Knieën die naar binnen zakken: Deze fout komt zowel voor bij squats als bij lunges en betekent onnodige belasting voor de knieën.

Focus op het houden van uw knieën in een gespreide positie gedurende de hele beweging. Een weerstandsband kan hierbij helpen. Plaats deze boven uw knieën en probeer deze gespannen te houden tijdens het squatten. Voor lunges, bevestig één uiteinde van de band aan een power rack of een andere stevige constructie op de hoogte van uw knieën, en plaats het andere uiteinde boven de knie van het werkende been. Stand zijwaarts om de band strak te houden.

Als u geïnteresseerd bent in krachttraining en meer wilt weten over de meest voorkomende fouten, lees dan ons artikel: Veelgemaakte trainingsfouten

15 Beste Variaties van Squats en Lunges

We hebben voor u een overzicht samengesteld van de beste variaties van squats en lunges, met behulp van lichaamsgewicht en toegevoegde weerstand. Bij elke variatie vindt u de juiste uitvoering en veelgemaakte fouten.

Echter, onthoud altijd de basisregels voor de juiste techniek zoals hierboven beschreven. U kunt de oefeningen met lichaamsgewicht opnemen in de warming-up. Gewogen varianten zijn dan meer geschikt voor het hoofdgedeelte van de training. Echter, kies altijd maximaal 1 of 2 varianten van squats of lunges per trainingssessie.

1. Air Squat

• Startpositie: Ga met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over het gehele oppervlak van uw voeten is verdeeld.
• Uitvoering: Adem in en zak door uw heupen naar achteren en omlaag. Adem uit en strek u soepel recht omhoog door uw bilspieren en de quadriceps (voorkant van de dij) aan te spannen. Voer vervolgens een herhaling uit.

Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, knieën die naar binnen vallen, ongelijk gewichtsverdeling, verschuiven naar de tenen of hielen.

2. Jumping Air Squat

• Startpositie: Ga staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is over het gehele oppervlak van uw voeten.
• Uitvoering: Adem in en voer een squat uit door uw heupen naar achteren en omlaag te bewegen. Adem uit en activeer uw bilspieren en de spieren aan de voorkant van uw dijen om omhoog te springen. In de bovenste positie, adem in, en keer dan terug naar de squat en herhaal de sprong.

Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, knieën die naar binnen vallen, ongelijk gewichtsverdeling, neigen op de tenen of hielen.

3. Barbell Back Squat

• Startpositie: Plaats de stang met een geschikt gewicht op de squat rack (ongeveer op de hoogte van uw sleutelbeenderen). Ga onder de stang staan met uw voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar. Plaats de stang achter uw nek en houd deze vast met beide handen, naast uw schouders, met uw ellebogen naar beneden gericht.

Activeer je core, til de barbell van de rek af en neem een stap terug.

Uitvoering: Adem in en voer een squat uit door je heupen naar achteren en omlaag te bewegen. Adem uit terwijl je de spieren van je bilspieren en de voorkant van je dijen aanspant om soepel weer omhoog te komen. Ga vervolgens verder met een herhaling. Nadat je de set hebt voltooid, plaats de barbell terug op het squat rek.

Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, knieën die naar binnen vallen, ongelijk gewichtsverdeling, verschuiven naar de tenen of hielen, te veel of te weinig gewicht op de stang.

4. Front Squat

• Startpositie: Plaats de stang met een geschikt gewicht in de power rack (ongeveer op de hoogte van uw sleutelbeenderen). Ga met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar voor de stang staan. Pak de stang met beide handen vast, naast uw schouders, en houd uw ellebogen vooruit (gedurende de hele oefening). Span uw core aan, til de stang van de rack en stap een stap terug.
• Uitvoering: Adem in en voer een squat uit door uw heupen naar achteren en omlaag te bewegen. Adem uit en activeer de spieren in uw bilspieren en de voorkant van uw dijen om soepel weer omhoog te komen. Herhaal vervolgens de beweging. Nadat u de set heeft voltooid, breng de stang terug naar de rek.
• Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van de bovenrug, een beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, knieën die naar binnen vallen, een ongelijke gewichtsverdeling, het verplaatsen van het gewicht naar de tenen of hielen, een te zware of te lichte belasting op de stang, en het laten zakken van de ellebogen.

5. Dumbbell Sumo Squat

• Startpositie: Ga in een brede houding staan, met je tenen naar buiten gericht. Til een dumbbell op door de handgreep of één uiteinde (de plaat) vast te houden en houd deze met beide armen parallel aan je lichaam.
• Uitvoering: Adem in en zak door je knieën.
Exhaleer en strek je lichaam soepel uit door de gluteusspieren en de binnenkant van je dijen aan te spannen. Ga vervolgens verder met een volgende herhaling.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, naar binnen zakken van de knieën, ongelijk gewichtsverdeling, te veel of te weinig gewicht.

6. Kettlebell Goblet Squat

• Startpositie: Ga staan met uw voeten ongeveer heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar.
Grijp de kettlebell met beide handen vanaf de zijkanten vast en til hem omhoog tot op borsthoogte, parallel aan het lichaam.
• Uitvoering: Adem in en zak door te bewegen met je heupen naar achteren en omlaag, terwijl je de kettlebell voor je lichaam houdt. Adem uit en activeer de spieren in je bilspieren en de voorkant van je dijen om soepel weer omhoog te komen. Herhaal vervolgens de beweging.
• Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, knieën naar binnen zakken, ongelijk gewichtsverdeling, verschuiven naar de tenen of hielen, te veel of te weinig gewicht.

7. Bulgaarse Split Squat

• Startpositie: Ga met je rug naar een box of bank staan, met je voeten op schouderbreedte. Plaats één voet op de box of bank achter je.

Grab een haltersgewicht met beide handen aan de bovenkant van de zijkanten.

Uitvoering: Adem in en buig het kniegewricht van uw voorste been, waarbij u een lunge maakt op dezelfde plek. In de onderste positie kunt u lichtjes de grond aanraken met het kniegewricht van uw achterste been. Adem vervolgens uit en strek zich uit, direct gevolgd door een herhaling.

Nadat u één set heeft voltooid, wissel dan van been en voer dezelfde oefening uit aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging, te veel of te weinig gewicht.

8. Enkelvoudige Squat

• Startpositie: Ga staan met uw voeten dicht bij elkaar. Als u een enkelvoudige squat niet kunt uitvoeren zonder steun, plaats dan een bank of doos achter u. Alternatief kunt u zich vasthouden aan een power rack voor stabiliteit. Strek uw armen vooruit of plaats ze op uw heupen.

Uitvoering: Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkerbeen van de grond. Adem in, buig het kniegewricht van je steunbeen en zak door, of raak de bank of doos licht aan met je billen. Adem vervolgens uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie door de spieren van je bilspieren en dijen te activeren. Ga door met een herhaling. Vervolgens, wissel van been.

Als u een beperkte enkelmobiliteit heeft, kunt u een gewichtsplaat onder uw hiel plaatsen.

Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde beweging.

9. Overhead Squat

• Startpositie: Pas de stang aan in de power rack (ongeveer op de hoogte van uw sleutelbeenderen). Ga eronder staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en pak de stang vast met een brede grip. Activeer uw core, schouders en armen, en duw vervolgens de stang boven uw hoofd, waarbij u uw armen strekt bij de ellebogen.

Je kunt deze beweging indien nodig ook ondersteunen met een lichte beenslag.

Uitvoering: Adem in en voer een squat uit door je heupen naar achteren en omlaag te duwen. Houd je ellebogen gestrekt, je core aangespannen en behoud een gecontroleerde beweging gedurende de hele oefening. Adem uit en activeer de spieren in je bilspieren en de voorkant van je dijen om soepel weer omhoog te komen. Herhaal vervolgens de beweging. Nadat je de set hebt voltooid, plaats je de stang terug in de squat rek.

Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, knieën die naar binnen vallen, ongelijk gewichtsverdeling, verschuiven naar de tenen of hielen, te veel gewicht op de stang, gebogen ellebogen.

10. Forward Lunge

• Startpositie: Ga staan met uw voeten lichtjes uit elkaar en uw handen op uw heupen.
• Uitvoering: Begin met een stap vooruit en lichtjes naar de zijkant. Verplaats uw gewicht naar de voorste voet. Zak omlaag totdat uw dijbeen ongeveer een hoek van 90 graden vormt met uw kuit bij de knie, of zelfs dieper.

Exhaleer en activeer de spieren aan de voorkant van je dijen en billen om terug te keren naar de beginpositie, en ga direct door met een herhaling met het andere been.

Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging.

11. Spronglunge

• Startpositie: Sta met je voeten lichtjes uit elkaar.
• Uitvoering: Gedurende de hele beweging, houd de uiteinden van uw tenen en knieën lichtelijk naar buiten gericht in dezelfde richting. Begin met een stap vooruit en iets opzij. Verplaats uw gewicht naar de voorste voet. Zak omlaag totdat uw dijbeen ongeveer een hoek van 90 graden vormt met uw kuit bij de knie, of zelfs dieper. Adem uit en activeer de spieren aan de voorkant van uw dijen en billen om omhoog te springen, waarbij u de benen in de lucht wisselt.
Upon landing, inhale en ga direct door met een volgende herhaling. Gebruik uw armen om de stabiliteit te helpen behouden.
• Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging.

12. Barbell Back Lunge

• Startpositie: Ga met uw voeten op heupbreedte staan. Plaats de stang in de power rack en belad deze met de gewenste gewichten. Plaats vervolgens de stang op uw rug en houd deze aan de zijkanten, naast uw schouders.

Uitvoering: Adem in, verplaats je gewicht naar één been en voer een gecontroleerde achterwaartse lunge uit met het andere been. Zak omlaag totdat je dij ongeveer een hoek van 90 graden vormt met je kuit bij de knie, of zelfs dieper. Adem uit en activeer de spieren aan de voorkant van je dijen en bilspieren om terug te keren naar de beginpositie, en voer een achterwaartse lunge uit met het andere been.

Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, knieën die naar binnen vallen, ongelijk gewichtsverdeling, slechte coördinatie van bewegingen.

13. Kettlebell zijwaartse lunge

• Startpositie: Ga met uw voeten op heupbreedte staan. Pak de kettlebell met beide handen vast aan de handgreep en houd deze voor uw borst.
• Uitvoering: Adem in, voer een zijwaartse sprong met één been uit, en verplaats uw gewicht hierop. Adem uit terwijl u terugkeert naar de startpositie, en voer vervolgens een sprong aan de andere kant uit.

Throughout the movement, keep your knees and toes pointing slightly outward in the same direction. After completing a full set on one side, switch legs.

Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de rug, beperkt bewegingsbereik, knieën die naar binnen vallen.

14. Dumbbells Curtsy Lunge

• Startpositie: Ga staan met uw voeten op heupbreedte afstand. Houd een dumbbell in elke hand, met uw armen gestrekt langs uw lichaam.
• Uitvoering: Adem in terwijl u uw rechterbeen achter uw linkerbeen brengt, en beide knieën buigt. U kunt uw rechterknie lichtjes op de vloer plaatsen. Adem uit terwijl u terugkeert naar de beginpositie. Voer vervolgens een uitval met uw linkerbeen uit. Wissel van kant totdat u een set heeft voltooid.
• Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsvrijheid, slechte coördinatie van de beweging.

15. Overhead Dumbbell Lunge

• Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte afstand van elkaar.
Grab the halters met één hand en til deze boven je hoofd. Verstevig je pols, houd je ellebogen gestrekt (vergrendeld) en trek je schouders weg van je oren. Je kunt de andere hand vrij laten hangen langs je lichaam of deze op je heup plaatsen en activeer je core.
• Uitvoering: Als je de halter in je linkerhand vasthoudt, maak dan een voorwaartse sprong met je rechterbeen. Start met een stap vooruit en iets naar de zijkant. Verplaats je gewicht naar de voorste voet. Zak door tot je dijbeen ongeveer een hoek van 90 graden vormt met je kuit bij de knie, of zelfs dieper. Adem uit en activeer de spieren aan de voorkant van je dijen en billen om terug te keren naar de beginpositie, en ga direct verder met een herhaling met het andere been. Houd de dumbbell gedurende de hele oefening boven je hoofd.
• Nadat u een set aan één kant heeft voltooid, wissel de dumbbell naar uw rechterhand en voer lunges uit met uw linkerbeen.
• Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, slechte coördinatie van de beweging, te zware belasting.

Waar ga je verder vanaf hier?

• Je kunt meer oefeningen voor het onderlichaam vinden in het artikel: 9 Beste Oefeningen voor Billen & Benen
• Als je je bilspieren wilt trainen zonder gewichten, kun je inspiratie vinden in het artikel: Hoe kun je je bilspieren trainen?

De beste oefeningen zonder gewicht voor ronde en stevige bilspieren.

Ontdek oefeningen die de benen, dijen en kuiten aanspreken in het artikel: 9 Beste oefeningen voor dijen & kuiten

U kunt uw trainingsroutine voor het bovenlichaam aanpassen met oefengidsen voor schouders, rug, borst, buik, biceps en triceps.

Interesse om te leren hoe je de juiste gewichtsbelasting kiest? Duik in het artikel: Hoeveel gewicht moet je heffen voor spiergroei, kracht of gewichtsverlies?

Als u benieuwd bent naar het ideale aantal herhalingen voor uw trainingsdoelen, bekijk dan ons artikel: Hoeveel herhalingen moet u doen om af te vallen of spieren op te bouwen?

Heeft u moeite om spieren op te bouwen, ondanks uw inspanningen? Mis onze artikelen niet: 10 Tips voor Gezond Gewichtstoename en Wat te Eten en Hoe te Trainen om Eindelijk Spieren Op te Bouwen?

Wat zijn de Belangrijkste Punten?

Squats en lunges behoren tot de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam, die geschikt zijn voor bijna iedereen. Ze helpen de beenspieren te versterken, een mooi gevormde bil te creëren en de dijen te verstevigen, meer calorieën te verbranden tijdens de training, en het belangrijkste, een functioneel lichaam op te bouwen. Echter, om de maximale voordelen van deze oefeningen te behalen, is het beheersen van de juiste techniek cruciaal.

Zodra u de basisvorm beheerst, kunt u aanvullende variaties verkennen met een halter, gewichtsschijf of kettlebell. Deze variaties zullen uw trainingsroutine verrijken en doeltreffend de bilspieren, evenals de voorkant, achterkant en binnenkant van de dijen aanspreken.

Als u het artikel interessant vond en er nieuwe inzichten uit heeft gehaald, overweeg dan om het te delen met uw vrienden, zodat zij ook de juiste technieken voor squats en lunges kunnen leren.

Sources:

[1] Byrdie. Squats versus Lunges: Welke is beter voor uw fitnessdoelen? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. Geen verschil tussen squats en lunges bij het ontwikkelen van atletische vaardigheden. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van squats die u moet kennen. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. De 10 belangrijkste voordelen van squats en lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Voordelen van samengestelde oefeningen. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. Hoe squats je prestaties bevorderen. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Waarom lunges een van de beste krachtoefeningen zijn die een hardloper kan doen. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. De Squat: Getrainde spieren, uitvoering, variaties en meer. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Getrainde spieren (complete gids + hoe zwakke punten aan te pakken). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] Welke spieren worden aangesproken bij lunges? Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats zijn een van de beste oefeningen voor hardlopers. Leer hoe je ze perfect uitvoert. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] De anatomie van een perfecte lung. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. Hoe je een lunge uitvoert: Een complete gids – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/