Bent u benieuwd welk supplement u kan helpen om meer herhalingen uit uw training te halen en langer te trainen met een hogere intensiteit? Zoek niet verder, u bent hier op de juiste plek. In dit artikel onthullen we alles wat u moet weten over beta-alanine. Dit enorm populaire supplement wordt vaak toegevoegd aan complexe pre-workouts vanwege zijn eigenschappen, maar het biedt ook een aantal voordelen op zichzelf voor sporters die zich richten op kracht en uithoudingsvermogen.
Als je weleens een pre-workout supplement hebt gebruikt en plotseling een tintelend gevoel over je hele lichaam voelde, ben je misschien geschrokken dat het een soort allergische reactie was. Dit was echter een bijkomend en onschadelijk effect van beta-alanine. Voor sommigen is het vervelend, voor anderen geeft het ze energie voor een training. Beta-alanine zelf is echter geen stimulant.
In dit artikel leest u over het effect van beta-alanine in de volgende specifieke gebieden:
Beta-alanine is een niet-essentiële aminozuur. Daarom hoeft het niet noodzakelijk via de voeding binnen te komen, in tegenstelling tot essentiële aminozuren. Het heeft echter een aantal voordelen voor u.
De synthese zelf vindt plaats in de lever en tegelijkertijd wordt het ook via de voeding verkregen, bijvoorbeeld uit vlees of vis. In tegenstelling tot andere aminozuren, vormt het geen eiwitten in het lichaam.
Wanneer gecombineerd met histidine, produceert beta-alaninecarnosine,wat betrokken is bij het handhaven van de zuur-base balans van uw lichaam. Dit is de toestand waarin u de juiste concentratie van zuren en basen in uw lichaam heeft, wat ook wel bekend staat als pH.
Daardoor kan het het niveau van spierzuurvorming verminderen door zich te binden aan waterstofionen (H+), die samen met melkzuur ontstaan tijdens intensieve sportactiviteit. Zonder voldoende hoeveelheden beta-alanine is het onmogelijk voor carnosine om te worden gevormd. [1]
De functie van beta-alanine is voornamelijk gebaseerd op het feit dat het het proteïne buffer carnosine produceert. Dit wordt vervolgens opgeslagen in de hersenen, het spijsverteringsstelsel, het hart en de spieren. Carnosine is primair verantwoordelijk voor het handhaven van de zuur-base balans of pH in deze organen.
Positieve effecten op het uitstellen van vermoeidheid werden ook aangetoond bij deelnemers die de opdracht kregen 2000 meter op een roeiapparaat af te leggen. [9]
Echter, de effecten zijn het meest bestudeerd in spierweefsel, waar het helpt beschermen tegen verzuring.
Dit komt doordat het het vermogen heeft om de waterstofionen H+, die samen met melkzuur (lactaat) ontstaan, te binden tijdens intensieve inspanning. Wanneer carnosine dan niet in staat is om de waterstof H+-ionen af te breken tijdens het sporten, kunt u een groter branderig gevoel in uw spieren ervaren, evenals plotselinge vermoeidheid. Dan heeft u geen andere keuze dan te vertragen of helemaal te stoppen.
Wanneer u voldoende niveaus van carnosine heeft, kan dit daarentegen leiden tot vertraagde spiervermoeidheid, een verbeterd vermogen om intensieve training aan te kunnen en een langere sportieve prestatie. [2]
Voldoende niveaus van deze stof zijn daardoor een van de beperkende factoren voor intensieve inspanning. Beta-alanine, in tegenstelling tot histidine, heeft relatief kleine reserves in het lichaam. Daarom is de beschikbaarheid van beta-alanine via voeding en supplementen essentieel voor voldoende carnosineproductie. [3]
Wat zijn de effecten van beta-alanine?
1. Vertraagt spiervermoeidheid
Bij intensieve sporten worden je spieren op den duur sneller moe. Plotseling verlies je de motivatie en kracht om de volgende herhaling te maken of om op te sprinten na een bal of een puck.
Spiervermoeidheid is grotendeels te wijten aan de ophoping van metabolieten, zoalsmelkzuur, samen met waterstofionen (H+). Deze stoffen kunnen vervolgens de voortgang van spiercontractie, krachtopwekking en de algehele spierfunctie belemmeren. Hierdoor kunt u geen kwalitatieve herhaling van een oefening meer uitvoeren, of u vertraagt wanneer u rent.
Dit negatieve effect is het meest merkbaar tijdens intensieve trainingen, zoals HIIT, sprinten of Crossfit WOD (Workout Of The Day). [3]
Echter, als u voldoende hoeveelheden carnosine in uw spieren heeft, kan spiervermoeidheid iets later optreden.
Dit komt doordat carnosine waterstofionen opneemt, waardoor de verzuring van de spieren vermindert. Ze kunnen dan blijven functioneren met een goede efficiëntie, wat het effect heeft van het vertragen van vermoeidheid en het behouden van de intensiteit van de inspanning. [3]
En hoe kunt u de productie van carnosine verhogen? In dit verband is het effectief om de inname van bèta-alanine te verhogen, die zich vervolgens combineert met histidine om carnosine te vormen. Volgens studies leidde bèta-alanine-supplementatie tot een gemiddelde toename van 64% in carnosine-gehaltes. [5]
Beta-alanine kan de sportprestaties verlengen
Onderzoeken bij sporters hebben onderzocht of beta-alanine de Time To Exhaustion (TTE) kan verlengen. In dit opzicht heeft het het grootste effect bij inspanningen van maximaal 270 seconden, met name in de laatste fase, wat cruciaal is, bijvoorbeeld tijdens hardloop- of fietsprestaties.
Supplementatie met beta-alanine gedurende 4 weken resulteerde in een toename van 13% in de fietsperformance. Na 10 weken was er een verdere toename van 3,2%. De toename in prestatie in deze studie was gecorreleerd met een toename van de carnosinevoorraden. [8]
Positieve effecten op het uitstellen van vermoeidheid werden ook aangetoond bij deelnemers die de opdracht kregen 2000 meter op een roeiapparaat af te leggen. [9]
Een ander supplement dat u kan helpen om vermoeidheid tijdens uw training te verminderen, zijn BCAAs.
Dankzij beta-alanine kunt u langer trainen, maar ook met een hogere kwaliteit.
Echter, het grootste effect kan worden waargenomen bij activiteiten met een hoge intensiteit die 60-240 seconden duren. Dit omvat kortere stukken rennen, zwemmen of roeien. Het kan echter ook een rol spelen in sporten die gekenmerkt worden door korte periodes van kracht of intensieve inspanning, zoals krachttraining, gewichtheffen, powerlifting, CrossFit of HIIT. Het kan ook worden gebruikt door voetballers, basketbalspelers en andere teamsporten die vol zitten met korte, maar uitdagende momenten.
Maar volgens studies kunnen ook duursporters voordeel halen uit beta-alanine. [7]
Het positieve effect van beta-alanine is ook waargenomen bij trainingssessies die tot 25 minuten duren.
[5]
Echter, het kan ook nuttig blijken voor andere atleten. In vergelijking met een placebo hadden recreatieve hardlopers betere 10 km-tijden na 23 dagen het dagelijks innemen van 5 gram beta-alanine. [6]
Wat zijn de effecten op de hersenen, het immuunsysteem en de algehele gezondheid?
3. Antioxidante effecten
Beta-alanine zelf heeft geen antioxidant effecten, maar het carnosine dat eruit wordt gevormd, wel. Het kan zo schadelijke vrije radicalen opsporen en neutraliseren die de cellen van het lichaam kunnen beschadigen. Bovendien kan het zich binden aan koper- en zinkionen. Dit voorkomt hun ophoping, wat tot celschade kan leiden.
Het is ook vermeldenswaardig dat carnosine een antiglycatie-werking heeft. Dit betekent dat het glycatie kan voorkomen, een proces waarbij suikers zich binden aan eiwitten en vetten. Dit kan vervolgens een negatieve impact hebben op deze moleculen. Glycatie is ook in verband gebracht met veroudering en de ontwikkeling van bepaalde ziekten, zoals atherosclerose. [1, 10]
Wat zijn enkele andere effecten en hoeveel moet u dagelijks innemen?
4. Andere mogelijke effecten
Beta-alanine is ook bestudeerd in andere gezondheidsgerelateerde gebieden.
Anti-verouderingseffect: Een tekort aan carnosine in het lichaam wordt vaak geassocieerd met oudere leeftijd. Het verhogen van de niveaus ervan door middel van beta-alanine kan dus leiden tot het vertragen van het verouderingsproces.
Het werkt waarschijnlijk vergelijkbaar met het antioxidant resveratrol. Het exacte mechanisme is echter nog niet duidelijk. [1]
Ondersteuning bij de behandeling van Parkinson en de ziekte van Alzheimer: Het verhogen van carnosinespiegels kan ook nuttig blijken als onderdeel van de behandeling van neurodegeneratieve ziekten. [11-12]
Verlaging van de bloedsuikerspiegel: Beta-alanine kan ook helpen bij het verlagen van de glykemie en het verbeteren van de insulineresistentie.
Om optimaal te profiteren van bèta-alanine, moet het langdurig worden ingenomen en moet de aanbevolen dosering worden gevolgd.
Dit leidt tot een gemiddelde toename van 64% in de carnosinespiegel in de spieren. Echter, hoeveel uw carnosinespiegel toeneemt, wordt ook beïnvloed door de basis hoeveelheid carnosine in uw spieren en waarschijnlijk ook door de samenstelling van uw spieren (de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels). [5]
Beta-alanine komt van nature vooral voor in dierlijke producten.
Daarom wordt de toevoeging van deze stof vaak aanbevolen voor vegetariërs, veganisten en andere mensen die een plantaardig dieet volgen.
Aanbevolen dosering van beta-alanine
Om de sportprestaties te ondersteunen, wordt een dosis van 4-6 gram beta-alanine per dag gedurende 2-4 weken het meest aangeraden. [1]
U kunt deze hoeveelheid verdelen over doses van 0.8-1.6 gram. Dit voorkomt het tintelende gevoel dat een bijwerking kan zijn van hogere doses beta-alanine.
Het is niet noodzakelijk om het samen met uw training in te nemen.
Het tijdstip van inname heeft geen invloed op de werkzaamheid. [1]
Het wordt ook vaak toegevoegd aan aminozuurcomplexen en pre-workouts. Houd daarom rekening met de beta-alanine die uit deze bronnen komt.
Het innemen van beta-alanine met cafeïne of een maaltijd die eiwitten en koolhydraten bevat, kan helpen de opname te bevorderen.
[1]
Met hoeveel zullen uw carnosine-niveaus toenemen?
4-6 gram beta-alanine, ingenomen gedurende 2 weken, leidt tot een gemiddelde toename van spiercarnosine van 20-30%.
4-6 gram beta-alanine, ingenomen gedurende 4 weken, leidt tot een gemiddelde toename van spiercarnosine van 40-64%.
4-6 gram beta-alanine, ingenomen gedurende 10 weken, leidt tot een gemiddelde toename van spiercarnosine tot wel 80%.
Na 10 weken zijn de carnosinereserves meestal verzadigd en wordt de onderhoudsbehandeling voortgezet.
[1, 5]
Misschien vraagt u zich af waarom u niet directcarnosine kunt aanvullen? Volgens studies is het voor het lichaam efficiënter om carnosine te synthetiseren uit bèta-alanine dan om het op zichzelf in te nemen.
[15]
Waarmee kan u beta-alanine combineren?
Vermindert spiervermoeidheid: beta-alanine met baking soda.
Verbeterde prestaties: Beta-alanine met een pre-workout met citrulline, arginine, caffeine of los, in combinatie met deze stoffen.
Long-term, dan met creatine, wat het effect van beta-alanine kan versterken.
We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.
Our Values
Innovation
Customer Focus
Integrity
Our Team
We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.
Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.
Onze Waarden
Innovatie
Klantgerichtheid
Integriteit
Ons Team
Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om uitzonderlijke service te bieden.
Wie kan profiteren van het gebruik van beta-alanine?
Bodybuilders, gewichtheffers, powerlifters, crossfitters en andere krachtsporters
lopers, wielrenners, roeiers, zwemmers
voetballers, hockeyers, basketballers, rugbyspelers en andere teamsportbeoefenaars
tennissers en andere beoefenaars van racketsporten
mensen die op hoge intensiteit trainen, bijvoorbeeld in HIIT- of Les Mills-lessen
Bijwerkingen van beta-alanine
Zoals u wellicht al weet, is beta-alanine een natuurlijke stof voor het lichaam. Daarom heeft het, in normale doseringen bij gezonde mensen, geen negatieve invloed op lichaamsfuncties en wordt het als volledig veilig beschouwd. De enige bekende bijwerkingen van beta-alanine zijn tintelende of jeukende sensaties, die het vaakst voorkomen in het gezicht, de nek en de handen.
Voor sommigen kan deze manifestatie precies het juiste zijn om het lichaam een positief gevoel te geven en het op gang te brengen voor een training. Echter, sommigen beschrijven deze sensaties als onaangenaam. De oplossing is dan om over te stappen op lagere doseringen (0.8-1.6 g) meerdere kerenper dag of om gebruik te maken van langzaam vrijkomende vormen van beta-alanine. [1, 5]
Waarom veroorzaakt beta-alanine tintelingen?
De reden waarom we jeuk, tintelingen of paresthesie voelen na het innemen van beta-alanine is simpel. Deze stof interageert met receptoren (MrgprD, GPCR) in de huid, wat de activatie van zenuwen kan triggeren. Dit resulteert vervolgens in tintelingen.
Echter, dit is een volledig onschadelijk en tijdelijk effect dat meestal binnen korte tijd verdwijnt en niet gevaarlijk is. Sommige mensen zijn hier gevoeliger voor dan anderen en kunnen paresthesie intenser ervaren. [14]
Wat moet u weten?
Beta-alanine is terecht een van de meest populaire supplementen voor sporters.
Het kan helpen om vermoeidheid uit te stellen, de sportprestaties te ondersteunen en heeft gunstige effecten op de gezondheid. Het kan gebruikt worden door iedereen die een extra herhaling wil doen, op een hoger intensiteitniveau langer wil trainen, sneller wil zijn dan hun tegenstander of wil uitblinken bij CrossFit-wedstrijden. Beta-alanine kan het ontbrekende stukje zijn in de puzzel van uw topprestaties. Om alle voordelen te benutten, is het echter belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen en het minstens 2 weken te gebruiken.
Heeft u iets nieuws en waardevols geleerd van ons artikel? Vergeet niet om het te delen met uw vrienden.
[5] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-alanine supplementatie verbeterde de tijd tijdens een 10 km hardlooptest bij fysiek actieve volwassenen. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105
[6] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effecten van β-alanine supplementatie op sportprestaties: Een meta-analyse. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
[7] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence van beta-alanine supplementatie op de concentratie carnosine in skeletspieren en de capaciteit voor intensieve fietstraining. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4
[8] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect van beta-alanine, met en zonder natriumbicarbonaat, op de prestaties bij het roeien over 2000 meter. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480
[9] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. De invloed van β-alanine supplementatie op prestaties, cognitieve functies en veerkracht bij militairen. – https://doi.org/10.3390/nu15041039
[13] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68
Add a comment