Table of Contents
Het menselijk hart slaat van de geboorte tot het einde van het leven, maar de snelheid ervan verandert afhankelijk van de behoefte. Wanneer we slapen, slaat het langzamer, en tijdens intensieve inspanning versnelt het om te voldoen aan de energiebehoefte van de spieren. De energie die het hart door het bloed pompt, moet echter ergens vandaan komen. Of de gebruikte energie afkomstig is van vetten, koolhydraten of eiwitten, hangt af van de intensiteit en duur van de inspanning.
Kan de juiste vorm van lichaamsbeweging ervoor zorgen dat het hart optimaal functioneert om vet te verbranden en gewicht te verliezen? Dat ontdekt u in dit artikel.Hoe wordt energie opgeslagen in het lichaam?
De energie die door elke cel in het lichaam wordt gebruikt, wordt overgedragen en gebruikt in de vorm van adenosine trifosfaat (ATP). ATP in het lichaam functioneert als de brandstof die alle moleculaire “motoren” aandrijft. ATP is essentieel voor vitale processen en is ook een bron van energie voor spiercontractie. Echter, we ontvangen energie niet in de vorm van ATP, maar in de vorm van voedsel, waaruit onze cellen ATP kunnen produceren. Wat als we meer energie hebben dan we nodig hebben? We slaan het op voor een uitdagende dag.
Vaak wordt vetweefsel beschouwd als een energievoorraad voor moeilijke dagen. Maar de waarheid is dat het lichaam verschillende manieren heeft om energie op te slaan.
Naast vetweefsel, waar energie-rijke vetten worden opgeslagen, slaan we overtollige energie ook op in onze spieren. Spieren bevatten niet alleen water en glycogeen, maar ook hun eigen vetvoorraden. Glycogeen is een opslag “reservoir” van koolhydraten, bestaande uit een groot aantal glucosemoleculen die, indien nodig, kunnen worden vrijgegeven en gebruikt om ATP te produceren. Een deel van het glycogeen bevindt zich ook in de lever.
In tijden van langdurige energie tekort, kunnen cellen ook putten uit eiwitten waaruit ze energie kunnen halen. Dit is echter het laatste redmiddel.Of we tijdens het sporten voornamelijk energie gebruiken die is opgeslagen in vet, glycogeen of eiwitten, hangt af van de intensiteit van de fysieke activiteit die we uitvoeren. We kunnen de intensiteit bepalen aan de hand van de hartslag.
Wat is hartslag?
Hartslag is niets meer dan het aantal hartslagen per minuut. Het hart pompt voortdurend bloed door het lichaam, en de frequentie van deze slagen varieert afhankelijk van de daadwerkelijke behoefte van het lichaam.
Het bloed dat het hart door het lichaam pompt, transporteert zowel zuurstof als voedingsstoffen en voert tegelijkertijd afvalstoffen en CO2 af. Een goede indicator van cardiovasculaire gezondheid is de rusthartslag (RHR). Hoe lager de RHR, hoe gezonder het hart. Gemiddeld ligt de RHR rond de 70 slagen per minuut, maar 60-100 slagen per minuut wordt als een gezonde waarde beschouwd. Topatleten met een uitzonderlijke conditie kunnen een rusthartslag (RHR) hebben van 35 – 40 slagen per minuut als gevolg van langdurige training en aanpassing. [1]
Hartslagvariabiliteit (HRV) is ook gerelateerd aan de hartslag. Variabiliteit verwijst naar het verschil in tijd tussen hartslagen.
Tegenwoordig kunnen slimme horloges en ringen dit ook meten. We kunnen het gebruiken om de activiteit van het autonome zenuwstelsel te bepalen, om ons stressniveau of ons herstel- en herstelpunt voor verdere activiteiten te meten.We kunnen de intensiteit ook op andere manieren volgen
De hartslag is ook gerelateerd aan de zogenaamde VO2 max, wat de maximale zuurstofopname per minuut vertegenwoordigt. Hoe meer zuurstof we kunnen gebruiken, hoe hoger deze waarde is. Tegelijkertijd, hoe hoger de VO2 max, hoe lager onze rusthartslag. Op basis van de VO2 max en de hartslag kunnen we fysieke activiteit indelen naar intensiteit [2]:
| Zone | VO2 (% van max) | Hartslag (% van max) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
HR max, de maximale hartslag, kan eenvoudig worden berekend:
211 – 0.64 x leeftijd = HR max
Voor de nauwkeurigste bepaling van HR max, maar ook VO2 max, is testen in een laboratorium de meest geschikte manier om de maximale hartslag en zuurstofopname nauwkeurig te bepalen.
Is trainen in een specifieke zone de meest effectieve manier voor gewichtsverlies?
Het menselijk lichaam heeft ATP beschikbaar in de spieren voor een paar seconden van intense fysieke activiteit (bijvoorbeeld sprinten). Wanneer deze op zijn is, moeten ze putten uit hun reserves en de ATP aanvullen.
De snelste bron is de recycling van ADP naar ATP door creatine. Creatine kan de energiebehoefte bij hoge intensiteit ongeveer 10 seconden dekken. Echter, als fysieke activiteit aanhoudt, is het noodzakelijk om putjes aan te spreken. Afhankelijk van de intensiteit, verbranden we meer vet of glycogeen.
Hoe langer en intensiever de activiteit, hoe meer het lichaam eiwitten zal gebruiken.
marathons, waar niet alleen elektrolyten en koolhydraten aangevuld moeten worden, maar ook essentiële aminozuren (hoogwaardige eiwitten). Daarom, in sommige zones verbranden we meer vet, in andere zal het lichaam putten uit glycogeenvoorraden of, in mindere mate, uit eiwitten. Het is goed om te weten dat normale trainingen nauwelijks eiwitten verbruiken [3].Daarom gebruikt het lichaam verschillende brandstoffen uit verschillende energievoorraden, in verschillende verhoudingen. De grootste voorraad is vet, de kleinere voorraad is glycogeen, en de laatste redmiddel is de energie in eiwitten. Hoewel het lichaam alle voorraden gebruikt, is het afhankelijk van de intensiteit van de activiteit om te bepalen waar het de meeste energie vandaan haalt. Naarmate de intensiteit toeneemt, gebruiken we steeds meer koolhydraten (glycogeen) en minder vet.
Van persoon tot persoon verschilt het gebruik van vetreserves. Het hangt af of het een getrainde persoon is of een persoon die het grootste deel van de tijd stilzit. Als u overgewicht heeft en in slechte fysieke conditie bent, vindt vetverbranding veel eerder plaats [4].
Over het algemeen gebruiken we het grootste deel van onze vetreserves tijdens lichaamlijke inspanning met een matige intensiteit. Met andere woorden, het lichaam verbrandt de meeste vet tijdens inspanning in de bovenste limiet van zone 1 en zone 2 (~70% van de maximale hartslag). Het is echter nog steeds waar dat vet niet de enige energiebron is en dat er in de spieren ook grote hoeveelheden glycogeen worden verbruikt.
Veel van het vet komt ook uit de spieren, niet alleen uit vetweefsel. Bij hogere intensiteiten is glycogeenverbranding dominant, en in extreme gevallen, zoals bij ultraloopwedstrijden, vindt ook een verhoogde afbraak van eiwitten plaats [3].
Hoe effectief te trainen voor gewichtsverlies?
Vet verbranden betekent echter niet dat we ook vetmassa verliezen. betekent niet dat we ook vetmassa verliezen.
Het verbranden van een bepaalde hoeveelheid calorieën in korte tijd betekent niet dat al die calorieën uitsluitend uit vetreserves komen. Om vet te verliezen en af te vallen, moeten we meer energie verbranden dan we binnenkrijgen.Op de lange termijn is het niet van belang dat we uren op de loopband doorbrengen en de slimme horloge ons vertelt dat we honderden calorieën hebben verbrand in de aerobe (vetverbrandende) zone. Als we niet in een calorie-tekort zitten en we nemen meer calorieën binnen dan het lichaam verbruikt, zullen we geen gewicht verliezen. Uiteindelijk maakt het dus niet uit of de energie afkomstig is van vet of glycogeen. Zonder een calorie-tekort, zullen we deze reserves voortdurend aanvullen. Het maakt niet uit in welke zone we trainen, het belangrijkste is om meer energie te verbranden dan we binnenkrijgen.
Wat is belangrijker dan hartslagmeting?
Het meten van de hartslag tijdens aerobe oefeningen is belangrijk voor het verbeteren van de conditie. Als ons doel is om gewicht te verliezen, kunnen we, in de praktijk, hartslag. Een gegarandeerd recept voor gewichtsverlies is een calorietekort in combinatie met voldoende eiwit in een gezond dieet en krachttraining.
In een calorie-tekort zonder training, lopen we het risico dat het lichaam ook spier massa gaat verliezen, wat uiterst belangrijk is voor de gezondheid en levensduur.
We lopen ook het risico om ‘dunne obesitas‘ te ontwikkelen, wat wordt gekenmerkt door een gezonde BMI, maar een hoger percentage vetweefsel en minder spieren.Voldoende eiwitten in uw dieet zorgen ervoor dat uw spieren de benodigde bouwstenen en herstelstoffen hebben na intensievere trainingen.
Echter, in het herstelproces, mogen we niet vergeten dat kwalitatieve slaap essentieel is, en dat dit ons ook helpt om minder te eten en gezonde eetgewoonten te behouden.Conclusie
De hartslag kan ons veel vertellen over onze fysieke conditie. We kunnen het gebruiken om het juiste trainingsschema samen te stellen en in het bijzonder onze cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Wat gewichtsverlies betreft, is het waar dat met training met een matige intensiteit (bijvoorbeeld… walking uphill), verbranden we voornamelijk vetreserves. Echter, als we geen calorietekort creëren, worden deze reserves voortdurend aangevuld.
Daarom is het belangrijkste bij gewichtsverlies om een calorietekort te handhaven en niet te vergeten om goed te eten, voldoende te slapen en te trainen met gewichten. Elke beweging is beter dan geen beweging, en als uw doel gewichtsverlies is, moet u zich concentreren op uw calorie-inname en niet op de intensiteit van uw training.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- en intra-individuele variabiliteit in de dagelijkse rusthartslag en de relaties met leeftijd, geslacht, slaap, BMI en het jaartijdstip: Retrospectief, longitudinaal cohortonderzoek van 92.457 volwassenen – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). Wat is de beste aanpak voor trainingsintensiteit en de verdeling van de trainingsduur bij duursporters? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletspier energie-metabolisme tijdens inspanning. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effecten van een jaar aerobe duurtraining op de ruststofwisseling en vetverbranding tijdens inspanning bij eerder niet-getrainde mannen en vrouwen. Adaptaties bij metabole duurtraining.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Add a comment