Table of Contents
Het kan zijn dat u opgemerkt heeft dat mensen verschillende methoden gebruiken om af te vallen. Sommigen volgen een strikt dieet, anderen brengen uren door op de loopband, en weer anderen beginnen met bewegen. De vraag is: wat is het beste voor gewichtsverlies en vetverbranding?
Veel mensen die zich slechts op één aspect van hun levensstijl concentreren, ervaren dan vaak de teleurstelling van weinig of geen resultaat.
Wanneer ze toch een streng dieet volgen en gewicht verliezen, ervaren ze het jojo-effect en herhalen ze dezelfde fouten. In dit artikel onthullen we wat er daadwerkelijk belangrijk is bij gewichtsverlies en welke aanpak de meest effectieve en, bovenal, langdurige resultaten oplevert.Wat is het belangrijkste bij het afvallen?
De voorwaarden voor gewichtsverlies zijn niet het aantal kilometers dat je loopt, de uren die je in de sportschool doorbrengt of het weglaten van zoetigheden uit je dieet. Sterker nog, geen van deze zal vet verbranden, tenzij je een calorietekort hebt. Wat is een calorietekort eigenlijk? Het is een toestand waarin je meer energie verbruikt (basale stofwisseling, energie die wordt gebruikt voor de spijsvertering, lichaamsbeweging, sport) dan je binnenkrijgt (voedsel, dranken). [1-3]
Bijvoorbeeld, als uw dagelijkse energie-inname (u bent niet aan het afvallen of aankomen) gemiddeld 3000 kcal is en u deze verlaagt tot 2500 kcal, dan creëert u een calorieëntekort van 500 kcal en begint u geleidelijk aan gewicht te verliezen. Een calorieëntekort van ongeveer 15 – 20% van uw huidige inname wordt dan als duurzaam beschouwd op de lange termijn, wat in dit geval gemakkelijk te realiseren is.
Een calorietekort van ongeveer 30% wordt als een grensstreefw waarde beschouwd. [1-3]Het is geen goed idee om uw energie-inname in één keer te halveren, van 3000 naar 1500 kcal, in de hoop op snelle resultaten. Het is zeker geen goed idee om te denken aan verschillende drastische diëten met een maximale inname van 1000 kcal. Een dergelijk groot calorietekort brengt ook een aantal risico’s met zich mee. Deze omvatten onder andere vermoeidheid, uitputting, verlies van spiermassa en een tekort aan belangrijke voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede lichaamsfunctie. [1-3]
Als u gedurende een lange periode een aanzienlijk calorietekort ervaart, kunt u bepaalde problemen ondervinden die deel uitmaken van het syndroom van de vrouwelijke atleet, of bepaalde gezondheidsproblemen die ook bij mannen voorkomen. [1–3]
Mocht u meer willen weten over wat een calorietekort is en hoe u dit kunt beheersen, lees dan ons artikel Calorietekort: Hoe af te vallen en toch een goed leven te leiden?
1. Wat zijn de voor- en nadelen van diëten om af te vallen?
Voeding speelt een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Dankzij dit kunt u beïnvloeden hoeveel calorieën u per dag binnenkrijgt. Het werkt heel eenvoudig. Wanneer u uw energie-inname vermindert, komt u in een calorietekort terecht, zelfs zonder te sporten. Echter, als u besluit om gewichtsverlies puur met voeding aan te pakken, wees er dan op voorbereid dat u aanzienlijk minder zult moeten eten dan wanneer u ook wat extra sportactiviteiten toevoegt. [4]
Voordelen van een afslankdieet.
Als u ongeveer 15-20% minder calorieën consumeert en ervoor zorgt dat u voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zult u beginnen met het verliezen van gewicht. Het is geen rocket science.
1. De makkelijkste manier om een calorietekort te creëren
Is het makkelijker om een uur te gaan joggen, of om de hoeveelheid van je bijgerechten te halveren en de rest aan te vullen met groenten? Ik wed dat als je geen fan bent van hardlopen, je liever kleinere porties voor je bijgerechten kiest.
Ongeveer zoveel energie wordt bespaard of verbruikt door een vrouw van 65 kg die een calorietekort heeft van 500 kcal. Het verminderen van uw energie-inname via voeding is nog steeds de gemakkelijkste manier voor de meeste mensen om af te vallen. [5-6]
2. Je verliest minder spiermassa door een hogere inname van eiwitten.
Eiwit speelt een cruciale rol bij gewichtsverlies. De superkrachten ervan omvatten het beschermen van spieren, het vergroten van het gevoel van verzadiging na het eten en het helpen om oncontroleerbare trek in eten te verminderen. Daarom is het belangrijk om tijdens gewichtsverlies je eiwitinname in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat je bij elke maaltijd een bron van eiwit binnenkrijgt.
Je kunt het vinden in vlees, vis, peulvruchten, zuivelproducten of plantaardige vleesvervangers, zoals tofu, seitan of tempeh. U kunt op deze manier een groot deel van spierverlies voorkomen. [7]Hoeveel eiwit moet u eten tijdens gewichtsverlies?
- Tijdens gewichtsverlies wordt aanbevolen om 1.2 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, afhankelijk van de mate van fysieke activiteit.
Als u zich afvraagt welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten, bekijk dan ons artikel 20 voedingsmiddelen waarmee u gemakkelijk eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen.
Nadelen van een afslankdieet
Gewichtsverlies door alleen je dieet aan te passen, kent ook nadelen.
Veel mensen zijn niet in staat om op de lange termijn een aangepast dieet te volgen. Dit is vooral omdat ze hongergevoel ervaren. U kunt misschien afvallen door op dieet te gaan, maar het zal u niet helpen om uw lichaam te versterken.1. Het is moeilijk om een dieet langdurig vol te houden.
Als u geen beweging toevoegt aan uw dieet en probeert alleen af te vallen door uw calorie-inname te verminderen, waarschijnlijk zult u het niet lang volhouden met zo’n lage inname. Veel mensen beginnen vaak met strenge diëten en halveren hun calorie-inname, of nemen een paar “fruit detox smoothies” per dag in de hoop snel af te vallen.
Maar logischerwijs duurt dit niet lang en na verloop van tijd geven ze gemakkelijk toe aan hevige honger en eten ze alles wat ze kunnen zien. In plaats van geleidelijk af te vallen, raken ze vaak verstrikt in een vicieuze cirkel van honger en overeten. [8]
2. Groter risico op verlies van spieren en kracht
Naast vet verliezen mensen vaak ook spieren wanneer ze afvallen. Echter, samen met de spieren verliezen ze kracht, een aantrekkelijk figuur en een snelle stofwisseling. Daarom is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het samenstellen van een goed dieet voor gewichtsverlies. Hoewel een dieet met voldoende eiwitten kan helpen bij het behouden van spieren, is het op zichzelf niet zo effectief als, bijvoorbeeld, in combinatie met krachttraining.
[7-9]3. Het zal niet helpen om het lichaam te verstevigen en vorm te geven.
Het aantrekkelijke lichaam dat de meeste mensen wensen te bereiken met gewichtsverlies, is alleen mogelijk als u sport en lichaamsbeweging toevoegt. Als u begint met afvallen door een zeer strikt dieet te volgen, bestaande uit alleen fruit en groenten, zult u het jojo-effect zeker niet vermijden.
Wat betekent dit? Dat u heel snel zult afvallen. Maar slechts voor een korte periode, omdat u best veel vet zult verliezen, maar ook spieren, door het strenge dieet. Nadat het dieet voorbij is en u uw gewenste gewicht heeft bereikt, gaat u terug naar uw normale routine, wat ook betekent een aanzienlijk hogere energie-inname. U zult geleidelijk aan weer gewicht beginnen aan te komen. Het slechte nieuws is dat u meestal met meer vet en minder spieren eindigt dan voor het dieet. Daarom, bij het afvallen, moet u prioriteit geven aan een goed samengesteld dieet in combinatie met enige lichaamsbeweging. Dit zal u helpen uw lichaam te versterken en gewicht te verliezen met een veel kleiner risico op het jojo-effect.
Hoe kunt u uw afslankdieetplan aanpassen?
- Bereken uw calorie-inname met behulp van onze calculator.
- Plan op basis van de voorgestelde calorie-inname en macronutriënten uw dieet voor de komende dagen.
Mocht u meer willen weten over gewichtsverlies door middel van uw voeding, lees dan het artikel Een eenvoudige gids voor het tellen van calorieën om uw doelen te bereiken.
2. Wat zijn de voor- en nadelen van gewichtsverlies door cardio?
Wanneer iemand je vraagt of cardio of gewichtheffen beter is voor gewichtsverlies, wat zeg je dan? Ik wed dat het meest voorkomende antwoord hardlopen, fietsen, snelwandelen of een andere vorm van aerobe activiteit zal zijn.
Het is zeker geen toeval dat de meeste mensen ze associëren met succesvol gewichtsverlies. Sterker nog, tijdens cardio kun je meer calorieën per tijdseenheid verbranden in vergelijking met andere activiteiten. [5]Welke resultaten levert 30 minuten hardlopen per dag?
- Een vrouw van 65 kg kan gemiddeld 270 kcal verbranden en 1 kg vet verliezen in 29 dagen.
- Een man van 80 kg verbrandt gemiddeld ongeveer 332 kcal en verliest 1 kg vet in 24 dagen.
Voordelen van cardio voor gewichtsverlies
Activiteiten die uithoudingsvermogen vereisen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, helpen calorieën te verbranden en bevorderen gewichtsverlies.
1. Helpt bij het creëren van een calorietekort
Tijdens cardio wordt het hart sneller, waardoor de spieren die aan het werk zijn, de benodigde voedingsstoffen en zuurstof krijgen. Ze zijn constant actief en hebben een constante energievoorziening nodig. Dit verbrandt veel calorieën, wat helpt om een calorietekort te creëren. Zo hoef je minder te eten tijdens het afvallen.
[5, 10]Hoeveel energie kan de gemiddelde man en vrouw verbruiken door te fietsen?
- Een vrouw van 65 kg verbruikt ongeveer 488 kcal per uur en verliest 1 kg in ongeveer 15 uur en 45 minuten.
- Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 600 kcal per uur en verliest 1 kg in minder dan 13 uur.
Als u zich afvraagt hoe lang het duurt om 1 kg vet te verbranden door middel van verschillende activiteiten, lees dan onze Hoe een kilo vet verliezen en hoeveel energie zit er eigenlijk in?
2. U verbrandt calorieën, zelfs nadat u klaar bent met uw training.
Na het sporten verbrandt uw lichaam een tijdje extra calorieën, zonder dat u iets extra’s hoeft te doen.
Dit geldt ook voor hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen en andere vormen van duurtraining. Dit effect wordt ‘verhoogd zuurstofverbruik na inspanning’ of EPOC (Excess Post – Exercise Oxygen Consumption) genoemd en bereikt zijn hoogste waarden direct na krachttraining.
Add a comment