Skinny Fat: Wat is ‘dunne obesitas’, hoe herkent u het en hoe kunt u het succesvol aanpakken?

Wist u dat een slank lichaam niet automatisch een gezond lichaam betekent? Uiteindelijk zijn gewicht en BMI niet de enige factoren die van invloed zijn op de gezondheid. Het percentage vet in het lichaam en de hoeveelheid spiermassa spelen ook een belangrijke rol, zoals blijkt uit het fenomeen ‘dunne obesitas’.

In dit geval is het een ongunstige lichaamssamenstelling, waarbij er te veel vet is en niet genoeg spieren. In tegenstelling tot mensen met een normaal overgewicht of obesitas, hebben mensen met “skinny fat” echter een normaal gewicht. Desondanks zijn er vergelijkbare gezondheidsrisico’s aan verbonden. Het is zo belangrijk om deze aandoening niet te onderschatten en deze vroegtijdig te behandelen.

Wat betekent “skinny fat” of “dun vet” obesitas?

Vrijwel iedereen heeft wel eens een foto gezien van een persoon vóór en nádat ze begonnen met sporten en over het algemeen hun levensstijl hebben veranderd. Opvallend genoeg verschijnt hetzelfde of vergelijkbare gewicht vaak onder deze foto’s. Maar als we het atletische postuur van dichterbij bekijken, krijgen we het gevoel dat dit twee verschillende personen zijn.

De persoon aan de linkerkant ziet er niet erg fit uit, en hun postuur is op het eerste gezicht niet stevig. Terwijl een persoon na de transformatie misschien hetzelfde gewicht heeft, maar wel zichtbare spieren, een smallere taille en er over het algemeen fitter uitziet. Wat zit daarachter? Een simpele verandering in lichaamsopbouw. Die persoon heeft vet verloren, spieren opgebouwd, en een gezondere en aantrekkelijkere lichaamsopbouw bereikt.

Het lichaamsgewicht is niet de enige indicator waar men naar moet kijken. Dunne obesitas is een goed voorbeeld dat een normale BMI geen 100% garantie is voor een gezond lichaam. Het fenomeen wordt dus gekenmerkt door een overmatige hoeveelheid lichaamsvet, ondanks een normaal lichaamsgewicht. Het tegenovergestelde voorbeeld zijn krachtsporters, die een hoge BMI hebben, weinig vet, maar veel spieren. [1]

Om meer te weten te komen over de BMI, hoe deze wordt berekend en waar deze voor wordt gebruikt, lees dan ons artikel Wat is een BMI-calculator en is deze überhaupt betrouwbaar?

Hoe herkent u ‘skinny fat’?

Op dit moment zijn er geen duidelijke criteria om ‘skinny fat’ te diagnosticeren. Echter, het wordt het vaakst beoordeeld door het bepalen van de BMI en het percentage lichaamsvet. In het geval van de BMI, zijn experts het meestal eens over een bereik van 18,5 – 24,9 kg/m2, wat een normaal gewichtsbereik vertegenwoordigt.

Maar dit is niet het geval bij de grenzen voor lichaamsvet. Daar variëren de criteria per studie. Sommigen beschouwen risiconiveaus als hoger dan 20% lichaamsvet voor mannen en 30% voor vrouwen, terwijl andere studies een bereik van meer dan 25% voor mannen en 35% voor vrouwen hebben gebruikt. Daarom moeten we wachten op officiële standaarden voor “dunne obesitas” voordat deze vastgesteld zijn. In ieder geval zijn dit de waarden die de meeste experts geloven dat de grens vormen tussen een normaal percentage lichaamsvet en overgewicht. [1-2]

Daarnaast worden mensen met ‘dunne obesitas’ ook gekenmerkt door een laag aandeel spiermassa, wat ook negatieve gevolgen kan hebben. [1-2]

Om de lichaamssamenstelling te meten, worden bio-impedantieschalen (veranderingen in de elektrische geleiding van verschillende weefsels) of densitometrie, ook wel bekend als DEXA, het meest gebruikt en zijn gebaseerd op het principe van de verschillende geleiding van röntgenstraling door weefsels.

Hoewel de laatste als het meest nauwkeurig wordt beschouwd, is het voor dit doel voldoende om uzelf te wegen op een bio-impedantie weegschaal, zoals een InBody, Tanita, Omron of Tesla Smart. Dit type weegschaal is ook te vinden in een aantal fitnesscentra. Dankzij deze schaal kunnen we veel interessante informatie over onszelf verkrijgen, waaronder de hoeveelheid spiermassa en botmassa, vet of lichaamswater. [3]

Welke gevaren schuilen er onder dunne obesitas?

Als iemand meer vet heeft dan gezond is, zal het waarschijnlijk niet helpen, zelfs als de grafieken aangeven dat hun gewicht binnen de normale range valt. Sterker nog, meer vet is geassocieerd met een hoger risico op een aantal ziektes. In dit opzicht kan men vergelijkbare gezondheidsproblemen ervaren als mensen met overgewicht en obesitas. Dit risico is duidelijker aanwezig bij deze mensen dan bij een persoon met een normaal gewicht, die dit in eerste instantie misschien niet zou beseffen.

En hier ligt het grootste gevaar van “dunne obesitas”. Het is niet direct zichtbaar, en een persoon kan leven met de misvatting dat alles goed is. [4]

Wat zijn de gezondheidsrisico’s van “dunne obesitas”?

Een hoog percentage lichaamsvet en, omgekeerd, een gebrek aan spiermassa vormen een bedreiging voor het lichaam om verschillende redenen. Studies die de gezondheidstoestand van mensen met ‘dunne obesitas’, of obesitas met een normaal gewicht, hebben onderzocht, hebben een aantal risico’s aan het licht gebracht. In vergelijking met mensen met een lager percentage vet, waren zij vaker vatbaar voor:

• hoge bloeddruk
• Dyslipidemie (stoornis in de vetstofwisseling)
• verhoogde cholesterolwaarden

hartziekte

Insuline resistentie (verminderde gevoeligheid voor insuline), wat kan leiden tot type 2 diabetes [5-7]

Dit zijn ernstige gezondheidsproblemen die uw kwaliteit van leven aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Het is daarom absoluut cruciaal om ‘dunne obesitas’ vroegtijdig te identificeren en er aan te beginnen.

Wat kan een gebrek aan spieren veroorzaken?

Gebrek aan spiermassa, wat ook kenmerkend is voor magere obesitas, heeft eveneens een aantal negatieve gevolgen en vermindert uw algehele kwaliteit van leven. 

• Het menselijk lichaam heeft spieren nodig om goed te functioneren, en over het algemeen wordt een persoon zwakker naarmate hij spieren verliest.
• Dit kan zich uiten in het dagelijks leven, waarbij men bijvoorbeeld moeite kan hebben met het tillen van zware boodschappen, het uitvoeren van huishoudelijke taken of het verplaatsen van meubels.
• Tegelijkertijd wordt men vatbaarder voor breuken en blessures aan botten, gewrichten, ligamenten en andere delen van het bewegingsapparaat. Dit is met name kenmerkend op oudere leeftijd, wanneer de hoeveelheid spiermassa in het lichaam van nature afneemt.
• Een afname van de spiermassa kan ook een langzamere stofwisseling veroorzaken (minder calorieën verbranden), aangezien dit zeer metabolisch actieve delen van het lichaam zijn.
• Een lage spiermassa vormt ook een metabolisch risico voor het lichaam, omdat het het belangrijkste reservoir van aminozuren is, die de belangrijkste bouwstenen van het lichaam vormen. Het heeft aminozuren nodig om andere weefsels en organen te regenereren en te herstellen.
• Laatst maar niet het minst, spieren spelen een belangrijke rol in het uiterlijk van iemands fysiek, wat er in vergelijking met een hoger percentage actieve massa, minder aantrekkelijk uit kan zien. Sterker nog, spieren verstevigen het lichaam en creëren mooie lijnen. [8-9]

Als u spiermassa wilt opbouwen en niet weet hoe, lees dan ons artikel Wat te eten en hoe te trainen om eindelijk spiermassa op te bouwen?

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van ‘dunne obesitas’?

Er zijn verschillende redenen die kunnen leiden tot ‘dunne obesitas’ en het is vaak niet eenvoudig om slechts één oorzaak aan te wijzen.

Meestal is het een combinatie van verschillende factoren. Zo kan iemand bijvoorbeeld geboren worden met een genetische aanleg om meer vet in het lichaam op te slaan. Dit kan ook worden beïnvloed door de hormoonhuishouding van het lichaam. Echter, deze omstandigheden zijn doorgaans niet zo bepalend dat er niets aan te doen is. Maar wat een persoon grotendeels zelf kan beïnvloeden, is hun levensstijl, waarbij voeding, beweging en slaap belangrijke factoren zijn. [10]

1. Een ongeschikt dieet

Het probleem kan ontstaan wanneer men zich niet houdt aan de regels van gezond eten en eet wat ze maar willen. Dit betekent dat de basis van hun dieet bestaat uit fastfood, pizza en zoetigheden, weggespoeld met een Coca-Cola.

Deze voedingsmiddelen kunnen veel energie bevatten, maar ze leveren het lichaam niet veel vitamines, mineralen, vezel en andere gezonde voedingsstoffen. Niet om te vermelden dat ze doorgaans ook een gebrek hebben aan kwaliteitsvolle eiwitten, die nodig zijn voor spieropbouw en een goede weerstand. Dus in plaats van een gezond lichaam, creëert zo’n levensstijl de perfecte omgeving voor de groei van vetweefsel. [10-11]

Begin met kleine stapjes richting een gezondere voeding met de tips in ons artikel Wat is een gezonde voeding en hoe leert u gezond eten?

2. Overdreven diëten

De eindeloze cyclus van drastische diëten, detoxes en vasten is ook niet goed voor de lichaamssamenstelling. Op deze manier kun je relatief snel gewicht verliezen, maar met de verloren kilo’s verlies je ook veel spiermassa. Als je daarna terugkeert naar een normaal dieet en groenten vervangt door je gebruikelijke voeding, kan het gewicht dat je bent verloren, in een flits terugkeren.

Als gevolg daarvan, kunt u uiteindelijk zelfs meer vet en minder spieren krijgen dan voor u met het dieet begon. Als dit regelmatig gebeurt, kunt u paradoxaal genoeg terechtkomen in een situatie van “dunne obesitas”. [12]

Als u een detox wilt proberen, wat op zijn beurt gunstig is voor het lichaam, kunt u tips vinden over hoe dit te doen in ons artikel Detoxificatie en reiniging van het lichaam: Wat is het en hoe kunt u uw lichaam op natuurlijke wijze ontgiften?

3. Onvoldoende of ongeschikte lichamelijke activiteit

De manier waarop u zich beweegt, heeft ongetwijfeld invloed op uw lichaamsopbouw en algehele uiterlijk. U hoeft geen luiaard te zijn om last te hebben van obesitas. Het is voldoende als u uw spieren niet te veel belast en trainingen overslaat. 

Spieromvang heeft de neiging om te verzwakken en te krimpen zonder een aanzienlijke, regelmatige stimulans. Ons lichaam is een goede ‘huismeester’ en kan eenvoudig het energieverslindende weefsel kwijtraken dat u toch niet gebruikt. Waarom zou het dat voeden en in stand houden? Dezelfde problemen kunnen ontstaan bij mensen die denken dat ze een strak lichaam met mooie vormen kunnen krijgen en die daardoor te veel cardio doen.

Dit komt doordat het lichaam bij langdurige inspanning kan beginnen met het verbranden van spiermassa en het er energie uit halen, wat dan leidt tot een geleidelijke afname. Wanneer dit gecombineerd wordt met een lage energie-inname en een tekort aan eiwitten, kan spierverlies versnellen. [10, 13]

In het geval dat u op zoek bent naar motivatie om te gaan sporten en zich afvraagt welke voordelen u ervan kunt halen, lees dan ons artikel Hoe veranderen uw lichaam en geest wanneer u begint met sporten en gezond te eten?

4. Slaaptekort, stress en slechte gewoonten

Het is niet alleen de voeding en lichaamsbeweging die bepalen hoeveel vet en spieren een persoon in zijn lichaam heeft. Andere aspecten van een levensstijl spelen ook een rol. Bijvoorbeeld, slaatteken of overmatige (slecht beheerde) stress kan een negatieve invloed hebben op de hormoonspiegels die de eetlust, vetverbranding of spiergroei reguleren. Een andere oorzaak van ‘dunne obesitas’ kan een hoog alcoholgebruik of roken zijn. Studies hebben bevestigd dat deze ongezonde gewoonten geassocieerd zijn met een toename van vetophoping en spierverlies. [11, 14]

Als u op zoek bent naar tips over hoe u gemakkelijker kunt inslapen, lees dan ons artikel Hoe snel inslapen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

5.

De obsessie met slankheid.

In onze moderne samenleving is het nog steeds zo dat slank zijn automatisch gelijk staat aan gezond. Helaas wordt er in dit opzicht niets anders in overweging genomen, laat staan of een persoon slank is geworden met de juiste methoden. Het is jammer genoeg nog steeds zo dat wanneer iemand afvalt en een maat XS past, iedereen applaudisseert, ongeacht of het te wijten is aan drastische diëten, stress of eindeloze trainingen.

Mensen raken ook vaak te fixated op hun gewicht, omdat artsen en andere experts daar naar vragen. Maar dan denken ze niet na over of ze te veel vet hebben en niet genoeg spieren. Vooral voor vrouwen kan dit verergerd worden door een angst voor krachttraining. Vrouwen zijn bang dat ze zwaarder en voller worden door grotere spieren.

U kunt ook lezen waarom het niet goed is om uitsluitend te focussen op lichaamsgewicht in ons artikel Waarom de weegschaal een hoger getal aangeeft en het niet om vet gaat. 

Hoe om te gaan met ‘dunne obesitas’?

Als uw lichaamssamenstelling is gemeten en u heeft ontdekt dat u te veel vet en te weinig spieren heeft, raak dan niet ontmoedigd. Het is nooit te laat om hieraan te werken. Als het gaat om het veranderen van uw lichaam, moet u er eerst mee leren leven dat dit een langdurig proces is. Zeker als u duurzame en blijvende resultaten wilt.

Dit is geen uitdaging van dertig dagen, waarna u terugkeert naar uw oorspronkelijke routine. De veranderingen die u in dit proces aanbrengt, zouden idealiter onderdeel moeten worden van uw levensstijl.

In vergelijking met conventioneel gewichtsverlies, is de aanpak iets anders. U wilt tegelijk vet verliezen en actieve spiermassa opbouwen, wat meestal niet mogelijk is zonder gewichtstoename. Eerst moet u zich concentreren op het opbouwen van spiermassa en na een paar maanden kunt u de zogenaamde ‘bulking’ fase beginnen. Als u hier voldoende tijd aan besteedt, zult u de vruchten plukken in de vorm van een gezonder, functioneler en aantrekkelijker lichaam.

1. Bepaal uw calorie-inname voor spiergroei.

• Spiergroei wordt het beste ondersteund door de energie-inname met 10-20% te verhogen ten opzichte van de inname die nodig is om het huidige gewicht te behouden. Voor de meeste mensen betekent dit ongeveer 250 calorieën per dag toevoegen.
• Om u te helpen bij het bepalen van uw energie-inname, berekent de Online Energie-inname Calculator uw calorie- en macronutriënteninname (eiwitten, koolhydraten, vetten) op basis van uw lichaamsgegevens en dagelijkse activiteiten.
• U moet ook letten op uw eiwitinname, die idealiter binnen het bereik van 1,4 – 2 gram per kilogram lichaamsgewicht moet liggen.
• Bij het samenstellen van een dieet, moet u niet alleen de berekende waarden volgen, maar ook de regels van een gezonde voeding.
Voorbeeld: een gezond bord, wat handig is om de portiegrootte van eiwitten, koolhydraten en vetten in één maaltijd te schatten, kan helpen. [16]

Voor gedetailleerde instructies over het samenstellen van een dieet, zie ons artikel Hoe de energie- en voedingsstoffeninname berekenen voor gewichtsverlies of spieropbouw?

2. Begin met krachttraining

Spieren hebben een stimulans nodig voor hun groei, wat het beste bereikt wordt door krachttraining.

Dit hoeft niet alleen te betekenen dat je oefeningen doet met gewichten, op machines of met andere gewichten in de sportschool. Je kunt beginnen met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, met weerstandsbanden of een suspensiesysteem voor gewichts training. Het belangrijkste is om te leren hoe je correct kunt trainen en de belasting geleidelijk te verhogen.

• Krachttraining 2 tot 4 keer per week.
• Als je twee keer per week traint, kun je bij elke training oefeningen voor het boven- en onderlichaam toevoegen.
• Bij een frequentie van vier trainingen, kun je de trainingen verdelen in individuele onderdelen, waarbij je probeert elk lichaamsdeel minstens twee keer per week te trainen.
• Hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker de trainingsbelasting wordt, wat kan leiden tot een stagnatie van de spiergroei. Om deze reden is het belangrijk om de moeilijkheidsgraad van de oefeningen geleidelijk te verhogen, door meer herhalingen, sets toe te voegen of de intensiteit te verhogen.
• Je kunt gaan joggen of andere sporten beoefenen, maar duurtraining moet minder vaak voorkomen dan krachttraining. [16]

Als u meer wilt weten over hoe u spiermassa kunt opbouwen, kunt u meer waardevolle adviezen vinden in ons artikel 10 Tips voor Gezond Gewichtstoename.

3. Richt je meer op vetverbranding over een langere periode.

Met een gezonde gewichtstoename, wanneer de hoeveelheid spiermassa in het lichaam toeneemt, is er vaak een natuurlijke afname van het percentage lichaamsvet. Echter, als u ontdekt dat uw waarden nog steeds boven de ondergrens van de norm liggen (boven 20% voor mannen en boven 30% voor vrouwen), dan zult u de ‘cutting’ fase moeten ingaan. De belangrijkste verandering is het verminderen van de calorie-inname.

• Na de fase van gewichtstoename, is het raadzaam om eerst over te stappen op een onderhoudsfase, in ieder geval voor een paar maanden, en daarna met het afvallen te beginnen.
• Bij het afvallen moet je je calorie-inname aanzienlijk verlagen ten opzichte van je calorieverbruik en een calorietekort creëren.
• In eerste instantie wordt de calorie-inname met 15 – 20% verminderd ten opzichte van de onderhoudsfase.

Nogmaals, de Online Energie-inname Calculator kan helpen bij de berekening.

Streef ernaar om je eiwitinname te handhaven op 1,4 – 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Je zou minstens twee keer per week moeten blijven sporten om maximale spiermassa te behouden.

U kunt ook vaker cardiotraining in uw routine opnemen om de energie-uitgaven te verhogen. [15, 17-18]

4. Vergeet het herstel van uw lichaam niet

U hoeft niet de hele dag thuis voor de televisie te zitten, maar plan minstens 1-2 dagen per week zonder intensieve training. Voel u vrij om een activiteit te ondernemen waarvan u weet dat deze ontspannend voor u is. Voor sommigen is dat een wandeling, een rek-oefening, of een langzame loop. Rust is een belangrijk onderdeel van uw totale inspanning. Het is de tijd waarin uw lichaam zijn energie (opgeslagen koolhydraat glycogeen) en vochtreserves aanvult na een training. Evenzo hebben uw spieren tijd nodig om te herstellen, zodat ze bij de volgende training een nog hogere belasting aankunnen dan de vorige keer. Je kunt herstel ook ondersteunen met effectieve massageaccessoires, zoals een massage roller of een massagepistool. [19]

5. Volg je voortgang

Om op koers te blijven, gemotiveerd te blijven en feedback te krijgen op uw inspanningen, plan elke twee weken een controlemeting in. Meet uw lichaamsomvang, weeg uzelf en ga idealiter eens per maand naar InBody om uw spiermassa en vetpercentage te laten meten. U kunt ook foto’s van uw voortgang maken en deze met elkaar vergelijken.

Bij het meten van de voortgang is het belangrijk om te wegen en te meten onder dezelfde, of op zijn minst vergelijkbare, omstandigheden. Dit betekent dat u uzelf op hetzelfde tijdstip van de dag meet, met vergelijkbare kleding, en dat u er rekening mee houdt of u iets gegeten heeft of het toilet bezocht heeft. Voor vrouwen wordt ook de huidige fase van hun menstruatiecyclus meegenomen. Dit kan uw gewicht aanzienlijk beïnvloeden.

6. Focus op betere slaap en stressmanagement

Zelfs als u een perfect uitgebalanceerd trainings- en voedingsschema heeft, maar uw lichaam niet genoeg rust en slaap geeft, zullen de resultaten waarschijnlijk niet zijn wat u verwacht. Dit komt door verschillende factoren. Bijvoorbeeld, te weinig slaap kan hormonale waarden beïnvloeden (↑greline – hongerhormoon, ↓leptine – verzadigingshormoon), wat kan leiden tot meer trek en de keuze voor minder geschikte soorten voedsel.

Overall, het lijkt erop dat slaaptekort geassocieerd is met een hogere kans op mislukking bij een transformatie van het lichaam. Om deze redenen, probeer uw totale inspanningen te ondersteunen met 7-9 uur slaap. [20]

U moet ook goed voor uw mentale gezondheid zorgen en stress beter leren beheersen. Iets anders kan ieder van ons hierbij helpen. Goede technieken zijn onder meer ademhalingsoefeningen, een wandeling in de frisse lucht, het lezen van een boek, een massage of tijd doorbrengen met vrienden of familie.

Slaap kan niet alleen gewichtsverlies beïnvloeden, maar ook sportprestaties en andere belangrijke aspecten van uw leven. Je kunt meer lezen over het belang van slaap in ons artikel Wat er met je lichaam gebeurt als je niet genoeg slaapt?

7. Wees consistent en geduldig

Wanneer u uw fysiek volledig verandert, moet u accepteren dat het misschien niet zo snel lukt als u zou willen.

Soms kan het gebeuren dat je in plaats van een stap vooruit te zetten, twee stappen terug doet. Maar dat is onderdeel van het proces. Het belangrijkste is om je richting niet te verliezen en door te gaan, ondanks eventuele afwijkingen van je dieet of trainingsschema. Als je genoeg geduld hebt, zul je na verloop van tijd ontdekken dat je eigenlijk niet meer hoeft na te denken over of je wel of niet wilt sporten, en het wordt gewoon een gewoonte. Dan wordt het veel gemakkelijker om de resultaten te behouden, en zelfs te verbeteren.

Als u zich afvraagt hoe u lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine kunt integreren, bekijk dan ons artikel Hoe u lichaamsbeweging een gewoonte kunt maken in 8 eenvoudige stappen.

Wat moet u onthouden?

Dunne obesitas is het bewijs dat een normaal gewicht niet automatisch een gezonde lichaam betekent. Overmatige vetmassa in combinatie met een gebrek aan spiermassa is een potentieel gevaar. Het is geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende ziekten en, op latere leeftijd, een algemeen slechtere kwaliteit van leven. Daarom is het belangrijk om beginnende overgewicht vroegtijdig te detecteren en er zo snel mogelijk iets aan te doen.

De belangrijkste manieren om uw lichaamssamenstelling te verbeteren, omvatten een gezonde voeding, krachttraining, voldoende slaap, rust, geestelijke gezondheidszorg en geduld. U moet volhouden en uw levensstijl stap voor stap veranderen. De beloning is een gezonder lichaam en de bonus is een aantrekkelijker figuur.

Vond u dit artikel nuttig? Zo ja, deel het dan met uw vrienden en verspreid waardevolle informatie over dunne vetmassa en obesitas.

Sources:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normaal gewichts obesitas syndroom: Diagnose, prevalentie en klinische implicaties. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] Wanneer dun dik is—Als het niet wordt aangepakt, kan normaal gewichts obesitas gezondheidsproblemen veroorzaken. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Meting van lichaamsamenstelling. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, O. Frequentie van gewichtsafwijking bij volwassen vrouwen in de stedelijke bevolking van Brno, Tsjechische Republiek. [https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[4] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Gewichtsafwijking en cardiovasculaire risicofactoren: een systematische review en meta-analyse. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[5] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normaal gewichts obesitas: Een risicofactor voor cardiovasculaire en metabole disregulatie en cardiovasculaire mortaliteit. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[6] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal gewicht en obesitas zijn geassocieerd met het metabool syndroom en insulineresistentie bij jonge volwassenen uit een land met een gemiddeld inkomen. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[7] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Lichaamssamenstelling en geselecteerde voedingsindicatoren bij gezonde volwassenen—een dwarsdoorsnede-studie. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[8] Wolfe, R. R. De ondergewaardeerde rol van spieren in gezondheid en ziekte. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[9] Kapoor, N. Dunne Vetobesitas: Het tropische fenotype van obesitas. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[10] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Kenmerken van lichaamsamenstelling en levensstijl bij Chinese universiteitsstudenten met normale gewichtsverhoging: Een dwarsdoorsnede-studie. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[11] Compass Nutrition. Diëten. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[12] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanismen van spieratrofie en hypertrofie: Implicaties voor gezondheid en ziekte. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. De relatie tussen leefstijlfactoren en lichaamsamenstelling bij jonge volwassenen. International [https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. Position statement van de International Society of Sports Nutrition: Diëten en lichaamscompositie. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś. Maximal spierhypertrofie: Een systematisch overzicht van geavanceerde weerstandstrainingsmethoden en -technieken. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[15] Human Kinetics. Normale gewichts- en vetpercentages. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat] Calorietekort voor gewichtsverlies: Hoe het werkt, tips en veiligheid. [https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[16] Ball, D. Rustdagen zijn belangrijk voor fitness – hier is waarom, volgens wetenschap. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[17] Conversation, E. S. and I. W., The. Waarom slaap zo belangrijk is voor gewichtsverlies, volgens onderzoekers. ```html

[18]

A full night's sleep appears to be a key part of healthy weight loss.

[19]

A good night's sleep is crucial for overall health, but it turns out it might also be a surprisingly effective tool for weight management.

[20]

Research consistently shows that people who get enough sleep tend to have healthier diets, lower stress levels, and better metabolic function – all of which contribute to a healthy weight.

[21]

“Sleep deprivation can disrupt the hormones that regulate appetite, leading to increased cravings for unhealthy foods and a greater likelihood of overeating,” explains Dr. Kristen Knutson, a professor of neurology at the University of Chicago.

[22]

Here's a closer look at how sleep impacts weight loss:

[23]

[24]

• Hormone Regulation: When you don't get enough sleep, your body produces more of the hunger hormone ghrelin and less of the satiety hormone leptin. This hormonal imbalance can lead to increased appetite and reduced feelings of fullness.

[25]

• Metabolism: Sleep deprivation can slow down your metabolism, making it harder to burn calories.

[26]

• Food Choices: Lack of sleep can increase cravings for high-calorie, processed foods, while reducing your desire for healthier options.

[27]

• Physical Activity: When you're tired, you're less likely to exercise, which further contributes to weight gain.

[28]

[29]

“It’s a vicious cycle,” says Knutson. “The less sleep you get, the more likely you are to overeat, and the more likely you are to gain weight. And the more weight you gain, the harder it can be to get a good night’s sleep.”

[30]

How much sleep do you need? Most adults need around 7-9 hours of sleep per night to function optimally.

[31]

If you're struggling to get enough sleep, try these tips:

[32]

[33]

• Establish a regular sleep schedule.

[34]

• Create a relaxing bedtime routine.

[35]

• Make sure your bedroom is dark, quiet, and cool.

[36]

• Avoid caffeine and alcohol before bed.

[37]

[38]

“Prioritizing sleep is just as important as prioritizing diet and exercise when it comes to weight management,” concludes Knutson.

[39]

The research was published in the journal Obesity Reviews.

[40] ```

[41] ```html

[42]

Een volledige nacht slaap lijkt een belangrijk onderdeel te zijn van gezond gewichtsverlies.

[43]

Een goede nachtrust is cruciaal voor de algehele gezondheid, maar het blijkt dat het ook een verrassend effectief hulpmiddel kan zijn voor gewichtsbeheersing.

[44]

Onderzoek toont consistent aan dat mensen die voldoende slaap krijgen, de neiging hebben gezondere eetgewoonten te hebben, lagere stressniveaus en een betere stofwisseling – allemaal factoren die bijdragen aan een gezond gewicht.

[45]

“Slaaptekort kan de hormonen die de eetlust reguleren verstoren, wat kan leiden tot toegenomen trek in ongezonde voedingsmiddelen en een grotere kans op overeten,” legt Dr. Kristen Knutson, een professor in de neurologie aan de Universiteit van Chicago, uit.

[46]

Hier volgt een nader inzicht in hoe slaap invloed heeft op gewichtsverlies:

[47]

[48]

• Hormoonregulatie: Als u niet genoeg slaapt, produceert uw lichaam meer van het hongerhormoon ghreline en minder van het verzadigingshormoon leptine. Deze hormonale disbalans kan leiden tot een toegenomen eetlust en minder verzadigdheid.

  [49]

• Stofwisseling: Slaaptekort kan uw stofwisseling vertragen, waardoor het moeilijker wordt om calorieën te verbranden.

[50]

• Voedselkeuze: Gebrek aan slaap kan de trek in calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen vergroten, terwijl het uw verlangen naar gezondere opties vermindert.

[51]

• Fysieke activiteit: Als u moe bent, bent u minder geneigd te bewegen, wat verder bijdraagt aan gewichtstoename.

[52]

[53]

“Het is een vicieuze cirkel,” zegt Knutson. “Hoe minder slaap u krijgt, hoe groter de kans dat u te veel eet, en hoe groter de kans dat u gewicht toeneemt. En