Table of Contents
Proteïnen zijn aanwezig in elke cel van ons lichaam. Ze leveren bouwmaterialen voor bijna alle cellen van ons organisme. Ze zijn onmisbaar voor spieren, botten, inwendige organen, haar en nagels. Bovendien vormen ze een hoeksteen voor de vorming van cellen van het immuunsysteem. Ze zijn een van de drie macronutriënten die we in optimale hoeveelheden dagelijks moeten binnenkrijgen.
Onze lichaam maakt geen reserves van eiwitten op dezelfde manier als bij vetten of koolhydraten. Een hoger eiwitinname is vooral belangrijk als u probeert af te vallen of spiermassa op te bouwen.Het volhouden van een adequate eiwitinname is echter niet altijd eenvoudig. De routine van de werkweek en een drukke agenda kunnen ervoor zorgen dat uw dieet en eiwitinname een beetje uit balans raken. Een veelvoorkomend probleem is ook het gebrek aan kennis over hoe je de individuele gerechten samenstelt die deel uitmaken van een dieet. Hierdoor lever je je lichaam simpelweg niet de hoeveelheid eiwitten die het nodig heeft. Dit kan vervolgens verschillende aspecten van je gezondheid beïnvloeden, wat uiteindelijk invloed heeft op je vermogen om je fitnessdoelen te bereiken. Daarom presenteren we vandaag effectieve tips over hoe je meer eiwitten in je dieet kunt verwerken en alle voordelen ervan kunt benutten.
Voordelen van eiwitinname
Eiwitinname is vooral belangrijk voor de groei en het behoud van gezonde spieren, botten en weefsels. Bovendien speelt het een belangrijke rol in veel biologische processen. Zoals we aan het begin al zeiden, kunnen zelfs de cellen van het immuunsysteem niet goed functioneren zonder eiwitten.
Tegelijkertijd is het essentieel voor de goede werking van het hormonaal systeem en enzymatische reacties. [5]Andere voordelen van het consumeren van eiwitten zijn:
- Metabolische versnelling – dit is te danken aan het thermische effect (TEF) van eiwitten, dat aanzienlijk hoger is dan bij koolhydraten en vetten. Het thermische effect vertegenwoordigt de energie die nodig is voor de stofwisseling van voedingsstoffen. De hoeveelheid varieert per macrovoedingsmiddel. De TEF-waarde voor koolhydraten is gelijk aan 5-10%. Het precieze getal is echter afhankelijk van het type koolhydraten.
De hoeveelheid aanbevolen eiwitinname
Als u dus alle voordelen van het consumeren van eiwitten kent, is het tijd om te kijken naar de adequate inname. Maar hoeveel eiwitten zijn er genoeg? Het hangt af van verschillende factoren, zoals geslacht, levensstijl, fitnessdoelen, gewicht en uw huidige niveau van fysieke activiteit. [1]
De minimale eiwitinname mag niet onder de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG) komen. Echter, deze kleine hoeveelheid is alleen relevant voor mensen die een meer sedentaire levensstijl leiden. Voor anderen lijkt deze hoeveelheid ontoereikend, en voor actievere mensen wordt een bereik van 1,2-1,8 gram / kg LG het meest aanbevolen.
For krachtsporters ligt deze waarde nog verder in het bereik van 1,4–2 g / kg lichaamsgewicht. Echter, zelfs dit getal is mogelijk niet definitief en de aanbevolen inname van eiwitten kan hoger zijn, vooral tijdens een zeer intensieve trainingsperiode en bij het afvallen of spieren opbouwen. [2–4]Lees meer over de optimale eiwitinname in het artikel Wanneer en hoeveel eiwit moet je innemen voor maximale resultaten?
Tips over hoe je meer eiwitten in je dieet kunt krijgen
Het is eigenlijk niet moeilijk om meer eiwitten in ons dieet te krijgen. Het kost ook niet veel tijd of moeite. Hieronder vind je enkele tips die je kunnen helpen.
1. Let op de hoeveelheid eiwitten in elke maaltijd
In het geval van eiwitten, is het niet alleen de totale hoeveelheid die u eet belangrijk, maar ook de hoeveelheid die in elke maaltijd aanwezig is. Bovendien moet dit ook een evenwichtige verhouding van alle macronutriënten omvatten, d.w.z. niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten en vetten.
Voor eiwitten raden verschillende studies aan om ongeveer 20-30 gram per portie te consumeren. Als deze hoeveelheid in elk van uw 5 maaltijden per dag zit en overeenkomt met uw optimale dagelijkse eiwitinname, kan dit u helpen om beter spieropbouw en -behoud te bevorderen. Een andere studie beveelt vervolgens een maximale dosis eiwitten aan bij het opbouwen van spiermassa van 0,55 g / kg / maaltijd. Voor een persoon van 70 kg zou dat 38,5 gram eiwit zijn, bij minimaal vier maaltijden per dag. [12–13] [23]Waar komt een tekort aan eiwitten vaak voor en hoe kun je dit aanvullen?
Veel veelvoorkomende voedingsmiddelen kunnen een tekort aan eiwitten bevatten. Dit zijn voornamelijk havermout, salades, zoete desserts of snacks. Echter, al deze producten kunnen effectief worden verbeterd en aangevuld met de benodigde hoeveelheid eiwitten. Hoe doe je dat? Het is eigenlijk heel eenvoudig:
- U kunt proteïne toevoegen aan uw ontbijtgranen of havermout.
- Een salade met groenten kan worden verfijnd door, bijvoorbeeld, kip, mozzarella, tonijn of sardines toe te voegen.
- Een aanzienlijk gehalte aan eiwitten ontbreekt meestal in zoete gerechten, zoals populaire pannenkoeken. There also exist eiwitpannenkoekmix mix, waarmee u ook heerlijke wafels kunt bereiden. U krijgt tot 20,5 gram eiwit in één portie van dergelijke pannenkoeken. Een andere oplossing is om een zuivelproduct toe te voegen, zoals Skyr, 0% vet Griekse yoghurt of kwark.
- U kunt ook gebak, taarten en andere lekkernijen net zo effectief bereiden. Gewoon voeg eiwit toe aan het deeg en u kunt gemakkelijk het eiwitgehalte tot 30 gram verhogen. Hetzelfde geldt voor smoothies, waar u wederom eenvoudig een geschikt zuivelproduct kunt toevoegen.
Dankzij deze tips krijgt u een veel evenwichtiger en complexere maaltijd die u voldoe en betrouwbaar alle benodigde voedingsstoffen levert. Als u meer wilt weten over dergelijke voeding en wilt ontdekken wat de ideale voedingswaarde van voedsel is, lees dan zeker ons artikel: Wat is een gezonde voeding en hoe leert u gezond te eten?
2. Kies voor snelle snacks met veel eiwitten
Snacks zijn een geweldige manier om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Natuurlijk, ik bedoel niet klassieke chips, crackers of snoep. Hun voedingswaarde wordt meestal overschaduwd door vetten en suikers, met slechts een minimale hoeveelheid eiwitten. Bovendien zitten dergelijke lekkernijen vaak boordevol calorieën.
Dus, wanneer we het over snacks hebben, doelen we op hun gezondere alternatieven. Gelukkig leven we tegenwoordig in een tijd waarin onze eetmogelijkheden gevarieerder zijn dan ooit.Proteïne chips kunnen perfect hun gefrituurde aardappel alternatief vervangen. Ze hebben een evenwichtige voedingswaarde, een hoog vezelgehalte en bevatten hoogwaardige erwtenproteïne.
Echter, ze bevatten ook een hoger aantal calorieën, dus u moet ze met mate consumeren en binnen uw evenwichtige dieet. Als u van zoet houdt en van chocolade houdt, dan is er ook voor u een oplossing. Het is een heerlijke Fitcheat Protein Chocolate, die tot wel 21,6 gram eiwit bevat en 10 keer minder suiker dan gewone chocolade.About Us
We are a team of dedicated professionals with years of experience in the field. Our mission is to provide high-quality services and build lasting relationships with our clients.
Our Values:
- Integrity
- Innovation
- Customer Focus
Contact us today to learn more about how we can help you.
Contact Us
Over Ons
Wij zijn een team van toegewijde professionals met jarenlange ervaring in ons vakgebied. Onze missie is om hoogwaardige diensten te leveren en duurzame relaties op te bouwen met onze klanten.
Onze Waarden:
- Integriteit
- Innovatie
- Klantgerichtheid
Neem vandaag nog contact met ons op om meer te weten te komen over hoe we u kunnen helpen.
Neem Contact Op
Bovendien zijn andere zeer populaire, eiwitrijke snacks onder meer eiwitrepen, milkshakes, gedroogd rundvlees of koekjes. Hun grote voordeel is dat je ze altijd bij de hand kunt hebben en op elk moment van je eiwitportie kunt genieten, bijvoorbeeld op de universiteit of op het werk. Als je er wat fruit aan toevoegt, krijg je een ideale en voedingsrijke snack, die ook handig is voor onderweg.
3. Eet meer zuivelproducten die van nature rijk zijn aan eiwitten.
Zuivelproducten zijn over het algemeen een uitstekende bron van eiwitten. Ze bevatten ook veel andere belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine D. Bovendien, volgens een studie uit 2015, zouden zuivelproducten kunnen helpen bij het afvallen.
Dit komt doordat ze de concentratie van peptiden (GLP-1 en PYY) verhogen. Ze signaleren een gevoel van verzadiging aan de hersenen en helpen onder andere ook de maaglediging te vertragen. [14]Populaire bronnen van dierlijke eiwitten zijn onder andere:
- Halfvolle melk 1.5% (ongeveer… 3. 3 g eiwit / 100 ml)
- 0% vet Griekse yoghurt (ongeveer 10 g eiwit / 100 g)
- Edam kaas 30% (ongeveer 27 g eiwit / 100 g)
- Schapenkaas (ongeveer 17 g eiwit / 100 g)
- Skyr (ongeveer 12 g eiwit / 100 g)
- Lichte hüttenkäse (ongeveer 12 g eiwit / 100 g)
- Hüttenkäse (ongeveer 12 g eiwit / 100 g)
4. Geniet van een eiwitshake.
De eiwitshake is een zeer snelle en gemakkelijke manier om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Het helpt je om je dagelijkse behoefte te halen en je kunt het op elk moment van de dag consumeren. Al wat je hoeft te doen is je favoriete smaak mengen met water of melk en een heerlijk drankje is klaar.
Een portie gemiddeld wei-eiwitpoeder kan je ongeveer 20 gram eiwit (ongeveer 120 kcal) opleveren. Het precieze aantal hangt echter af van het specifieke type eiwit. Als je meer tijd hebt en het voedingsprofiel van je eiwitshake wilt verrijken, probeer dan wat pindakaas, Griekse yoghurt, chiazaad en verschillende soorten fruit toe te voegen. Nadat je deze ingrediënten hebt gemengd, zal je drank niet alleen beter smaken, maar ook meer eiwit en waardevolle extra voedingsstoffen bevatten.Als u uw ontbijt aanvult met een eiwitshake, kunt u extra eiwitten binnenkrijgen en uw gevoel van verzadiging vergroten. Het gebruik ervan is echter ideaal na het voltooien van uw training. Het consumeren van 20-25 gram eiwit direct na de training helpt bij een snellere regeneratie van de spieren die beschadigd zijn geraakt door de training.
Echter, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw totale dagelijkse inname van eiwitten optimaal is. [15–16]
Caseïne is ook een populaire manier om de eiwitinname te verhogen. De natuurlijke bron is melk van koeien. Caseïne maakt ongeveer 80% uit van het totale eiwit in melk, en de overige 20% is wei. Het komt het vaakst voor in de vorm van micellaire caseïne. Het belangrijkste voordeel is de langzame opname en geleidelijke afgifte van aminozuren, waardoor het een populaire supplement is om ’s nachts te gebruiken.
Echter, het is ook ideaal voor langere perioden zonder voedsel gedurende de dag. Als u het ’s avonds consumeert, zal het uw lichaam een constante toevoer van aminozuren leveren gedurende de nacht en zo de groei of regeneratie van spierweefsel ondersteunen. [22]5. Kies voor dierlijke eiwitbronnen
Dierlijke eiwitten behoren nog steeds tot de beste opties. De beste bron is vlees, wat u een hoog eiwitgehalte kan bieden met een ideaal spectrum van essentiële aminozuren. De specifieke waarden zijn echter afhankelijk van het type vlees zelf. Het is ideaal om een mager stuk vlees te kiezen dat niet een onnodige hoeveelheid vet bevat.
Deze zijn bijvoorbeeld: kip- en kalkoenfilet, konijnen of mager rundvlees.Vis, die ook veel gezonde vetten bevat, is ook een uitstekende bron van eiwitten.Gezonde vetten ondersteunen ook het immuunsysteem, verbeteren de hersenfunctie en kunnen invloed hebben op de bloeddruk of cholesterolwaarden. Qua eiwitgehalte, ton, springt vooral onder de vissoorten eruit, met tot wel 24 g eiwit / 100 g.Het kan op veel verschillende manieren worden bereid, bijvoorbeeld een snelle salade met ton, cashewnoten en een calorievrije saus. Eiwitten, met een gehalte van 10 g eiwit / 100 g, kunnen ook een goede bron van dierlijke eiwitten en gezonde vetten zijn. In plaats van hele eieren te eten, kunt u ze bijvoorbeeld gebruiken in onze heerlijke recepten, die u vindt in het artikel Drie Eierrecepten voor het Ontbijt Eieren voor het Ontbijt op Drie Verschillende Manieren.
Voor smakelijke inspiratie over hoe je verschillende soorten dierlijke eiwitten kunt gebruiken, bezoek zeker onze fitness recepten sectie.
6. Vervang gewoon brood of pasta door volkoren alternatieven en geef pseudogranen een kans.
Volkoren producten bevatten meer belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezel, vitamines, mineralen en antioxidanten, dan hun geraffineerde varianten. Bovendien kunnen ze effectief u helpen uw eiwitinname te verhogen. Bijvoorbeeld, een pseudograan quinoa bevat 14 g eiwit / 100 g. Het kan worden bereid als bijgerecht in plaats van rijst, die ongeveer 10 g minder eiwit bevat.
About Our Company
We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.
Our Values
- Innovation
- Customer Focus
- Integrity
Our Team
We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.
Visit our website
Over Ons Bedrijf
Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.
Onze Waarden
- Innovatie
- Klantgerichtheid
- Integriteit
Ons Team
Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om uitzonderlijke service te bieden.
Bezoek onze website
Echter, quinoa is ook geschikt voor diverse salades, hartige of zoete desserts. [17]
Het is belangrijk om de voorkeur te geven aan volkoren producten boven de geraffineerde varianten.
Het kan pasta, bulgur, couscous, spaghetti of rijst.About Us
We are a team of passionate individuals dedicated to providing high-quality products and exceptional customer service. Our mission is to create a positive and lasting impact on the lives of our customers.
Our Values:
- Integrity
- Innovation
- Customer Focus
Learn more about our history here.
Contact us at [email protected].
Over Ons
Wij zijn een team van gepassioneerde mensen die zich toeleggen op het leveren van hoogwaardige producten en uitstekende klantenservice. Onze missie is om een positieve en blijvende impact te hebben op het leven van onze klanten.
Onze Waarden:
- Integriteit
- Innovatie
- Klantgerichtheid
Lees meer over onze geschiedenis hier.
Neem contact met ons op via [email protected].
Boekweit, amarant of zilvervliesrijst zijn ook geschikt. Volkorenbrood, dat vaak verrassend veel plantaardige eiwitten bevat, verdient ook zeker een vermelding. Eén plak volkorenbrood van 43 gram kan tot 5 gram eiwit bevatten. [18]7. Probeer peulvruchten en eet noten als snack.
Peulvruchten zijn een uitstekende keuze om de eiwitinname te verhogen.
Deze omvatten alle soorten bonen, linzen en soja. Naast het leveren van kwaliteitsvolle eiwitten, zijn ze ook een uitstekende bron van vezels, wat gunstig is voor een gezonde spijsvertering. Samen met complexe koolhydraten kunnen ze u lang verzadigen en bevatten ze een hoog gehalte aan antioxidanten. De consumptie van peulvruchten is in verband gebracht met het verlagen van LDL-cholesterol en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. [19 – 20]Populaire soorten peulvruchten zijn:
- rode bonen (ongeveer 23 g eiwit / 100 g)
- rode linzen (ongeveer 24 g eiwit / 100 g)
- kikkererwten (ongeveer 19 g eiwit / 100 g)
- doperwten (ongeveer 23 g eiwit / 100 g)
- mungbonen (ongeveer 23 g eiwit / 100 g)
U kunt traditionele Mexicaanse chili con carne of een snelle ontbijtbakje met rode bonen bereiden. Als u de voorkeur geeft aan lichtere maaltijden, probeer dan een linzensaaltje met geroosterde wortels, avocado’s en feta kaas. Voor liefhebbers van kikkererwten raden we aan: vegan curry.
U kunt ook noten eten als snack.
Amandelen, cashewnoten en pijnboompitten zijn ideaal, omdat ze een gezonde vervanging kunnen zijn voor bewerkte of zoete producten. Ze hebben een heerlijke smaak en, naast vezels, zijn ze een uitstekende bron van eiwitten. Specifiek, pijnboompitten bevatten 21 g / 100 g, cashewnoten bevatten 18 g / 100 g en in amandelen vindt u 21 g eiwit / 100 g.Notenpasta’s, die een breed scala aan toepassingen in de keuken bieden, zijn zeker ook de moeite waard om op te letten. U kunt inspiratie voor hun gebruik vinden in ons artikel 5 Fitness Recepten voor liefhebbers van noten en notenpasta’s. Echter, bij het consumeren ervan is het belangrijk om te onthouden dat ze een relatief hoog caloriegehalte hebben en om ze als onderdeel van een evenwichtig dieet op te nemen.
8. Probeer plantaardige vleesvervangers.
Plantaardige vleesvervangers zijn erg populair onder veganisten en vegetariërs. Echter, je kunt ze ook eens proberen, zelfs als je de voorkeur geeft aan traditioneel vlees. Je proeft iets nieuws terwijl je tegelijkertijd alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, inclusief een flinke portie eiwitten. [21]
Een van de bekendste plantaardige vleesvervangers is seitan, die gemaakt is van gluten. In tegenstelling tot soja, lijkt het op echt vlees in zowel uiterlijk als textuur. Het heeft een hoog eiwitgehalte (tot 13 g / 100 g) en een laag vetgehalte. U kunt het bakken, roosteren of zelfs grillen.
About Our Company
We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.
Our Values
- Innovation
- Customer Focus
- Integrity
Our Team
We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.
Contact Us
Over Ons Bedrijf
Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.
Onze Waarden
- Innovatie
- Klantgerichtheid
- Integriteit
Ons Team
Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd om onze klanten de best mogelijke service te bieden.
Neem Contact Op
Daarom kan het zeer eenvoudig in verschillende recepten worden verwerkt. Een ander plantaardig alternatief voor vlees is tofu, dat, in biologische kwaliteit, 7,2 g eiwit per 100 g bevat en biologische tempeh met 17,8 g eiwit per 100 g.De heerlijke recepten voor knapperige tofu steaks, zoete aardappelen met tofu en cashewdressing of tofu proteïne cheesecake zijn zeker een kijkje waard.
Als u meer geïnteresseerd bent in dit onderwerp, bezoek dan zeker ons artikel Plantaardige alternatieven voor vlees: welke zijn de beste, hoeveel eiwitten bevatten ze en kunnen ze vlees volledig vervangen?
Conclusie
De snelle levensstijl beïnvloedt vaak onze eetgewoonten. Dit komt dan terug in de totale hoeveelheid eiwitten die we binnenkrijgen, wat in veel gevallen niet ideaal is. Echter, zoals u hierboven heeft kunnen lezen, het toevoegen ervan aan een redelijk normaal dieet, is misschien niet zo moeilijk als u in eerste instantie dacht.
Just let op elk maaltijd van de dag, zodat al je porties een evenwichtig hoeveelheid eiwit bevatten. Bovendien kun je lekkere, eiwitrijke snacks onderweg, op het werk of op de universiteit gebruiken, die je ook perfect zullen verzadigen.Wat is je dagelijkse eiwitinname? Probeer je het in elke maaltijd te verwerken, of moet je er harder aan werken? Als u het artikel leuk vond, aarzel dan niet om het te delen, zodat uw vrienden ook kunnen ontdekken hoe ze hun voeding kunnen verrijken met de optimale hoeveelheid eiwitten.
[1] Neil Hill - 6 FACTOREN DIE INVLOED HEBBEN OP UW PROTEÏNEBEHOEFTE – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/
[2] Optimale Richtlijnen voor Proteïne-inname – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
[3] Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor Energie, Koolhydraten, Vezels, Vetten, Vetten, Cholesterol, Proteïne en Aminozuren – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwitten en training – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[5] Yvette Brazier - Hoeveel eiwitten heeft een persoon nodig? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - De effecten van diëten met een hoog eiwitgehalte op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - De postprandiale thermogenese neemt met 100% toe bij een dieet met een hoog eiwitgehalte en een laag vetgehalte in vergelijking met een dieet met een hoog koolhydraatgehalte en een laag vetgehalte bij gezonde, jonge vrouwen [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[7] David Frankenfield - Energieverbruik en eiwitbehoefte na traumatisch letsel – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/
[8] L. Russell - Het belang van de voedingsstatus van patiënten bij wondgenezing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
[9] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Voedingseiwitten en bloeddruk: een systematische review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - De rol van eiwitten bij gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
[10] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Het bepalen van de hoeveelheid eiwitten per maaltijd om de metabolische functies van aminozuren te optimaliseren – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact van yoghurt op de controle van de eetlust, energiebalans en lichaamsopbouw [https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066
[11] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips - Voedingsregulatie van spieropbouw in combinatie met krachttraining: strategieën om anabolisme te bevorderen – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40
[12] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - Internationale vereniging voor sportvoeding: standpunt over nutriënttiming – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[13] Marc P. McRae - Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels: een overkoepelende analyse van meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/] Sarah Garone - Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van volkorenbrood [https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803
[14] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Vermindering van vetgehalte door oplosbare vezels – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/
[15] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden – Consumptie van peulvruchten en het risico op coronaire hartziekte bij Amerikaanse mannen en vrouwen – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612
[16] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association – Standpunt van de American Dietetic Association: vegetarische diëten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - De aminozuren uit eiwitten die voor het slapengaan worden ingenomen, worden opgenomen in het myofibrillaire eiwit tijdens het herstel na inspanning gedurende de nacht [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
[17] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse verdeling van eiwitten – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
Add a comment