De vakantie is voorbij en mensen beginnen al plannen te maken voor hun goede voornemens, om te beginnen met het tegengaan van de extra kilo’s, in de hoop dat dit jaar eindelijk het jaar zal zijn waarin ze een gezonde leefstijl gaan omarmen. Sommigen hebben misschien wel meer gewicht aangekomen tijdens de kerstperiode. Anderen zijn wellicht gemotiveerd om de veranderingen aan te pakken waar ze al over nagedacht hebben vóór de vakantie. Wat uw situatie ook is, het zou jammer zijn als uw plannen al aan het einde van januari zouden mislukken.

Om dit te vermijden, is het noodzakelijk niet alleen een goed plan te hebben, maar ook realistische verwachtingen. Hoe pak je de transformatie na de feestdagen op de juiste manier aan, en hoe lang duurt het? Je leest het in het artikel van vandaag.

Na de feestdagen is het getal op de weegschaal hoger dan voorheen. Wat betekent dit?

Veel mensen zijn bang om op de weegschaal te stappen wanneer een nieuw jaar begint. En vaak is die angst terecht. Het vertegenwoordigt vaak mislukkingen en spijt dat een heel jaar van inspanningen voor een gezonde levensstijl of het vormgeven van het lichaam voor niets is geweest. Het is echter goed om hier stil te staan en te beseffen dat er veel factoren zijn die het getal op de weegschaal kunnen beïnvloeden. Een paar extra kilo’s betekent niet altijd hetzelfde als een paar kilo’s vet.

• Uw gewicht kan hoger zijn door het hogere watergehalte in de spieren.
• Na een maaltijd rijk aan koolhydraten worden koolhydraten opgeslagen in de spieren in de vorm van glycogeen, wat water aantrekt (tot 3 gram water per 1 gram glycogeen).
• Alcoholconsumptie beïnvloedt ook de vochtretentie.
• De inhoud van uw spijsverteringskanaal draagt ook bij aan een hoger gewicht. Simpel gezegd: hoe voller de darmen, hoe zwaarder u bent.
• Slaapgebrek of, bijvoorbeeld, de fase van de menstruatiecyclus dragen ook bij aan een toegenomen vochtretentie.

[3,6]

Elke van de genoemde factoren kan de reden zijn voor de extra kilo’s. Daarom is het niet verstandig om je nu zorgen te maken over het getal dat op de weegschaal verschijnt (idealiter zou je helemaal niet jezelf moeten wegen). Wacht op het getal dat in de komende dagen op de weegschaal verschijnt.

U kunt meer te weten komen over wat er achter het getal op de weegschaal kan schuilgaan in het artikel Waarom de weegschaal een hoger getal aangeeft? Het is niet vet.

Natuurlijk is het niet ongewoon om tijdens de feestdagen wat lichaamsvet te groeien. Volgens studies is de gemiddelde gewichtstoename 0,5–1 kg lichaamsvet. Dit is echter een aanzienlijk kleinere waarde dan de meeste mensen verwachten. [1]

Wat gebeurt er meestal met de toename van lichaamsvet tijdens de kerstperiode?

Een toename van 0,5–⁠1 kg vet is een relatief kleine hoeveelheid, die gemakkelijk kan worden verminderd door uw dieet en uw trainingsschema licht aan te passen. Met de juiste aanpak kunt u binnen een maand uw oorspronkelijke gewicht terugkrijgen. Echter, volgens studies, behouden veel mensen daadwerkelijk het gewicht dat ze hebben aangekomen. In de loop van vele jaren kan dit zich ophopen en bijdragen aan geleidelijke gewichtstoename.

Er is onderzoek gedaan onder 195 mensen, dat zich richtte op een periode van 6 weken tussen eind november en het begin van het nieuwe jaar. De gemiddelde toename in gewicht gedurende deze periode was 0,37 kg. Hoewel de gewichtstoename bij sommige deelnemers hoger was, heeft meer dan de helft van de mensen niet meer dan 1 kg aangekomen.

Wat interessant is, is dat de wetenschappers een deel van hen het hele volgende jaar volgden. Deze mensen namen gemiddeld 0,32 kg aan tijdens de gemonitorde vakantieperiode, en gedurende de rest van het jaar nam hun gewicht gemiddeld met 0,62 kg toe. Dit betekent dat ze hun kerstgewicht niet alleen niet kwijt raakten, maar de gewichtstoename tijdens deze korte periode ook het grootste deel van de vettoename gedurende het hele jaar vormde. [5,7]

Op de lange termijn kan zelfs een gewichtstoename van slechts 0,5 kg een probleem vormen. Stel dat iemand regelmatig tijdens de vakanties wat gewicht aankomt en dit gewicht aanhoudt, of het zelfs nog iets verder verhoogt gedurende het jaar. Na een paar jaar kunnen ze realiseren dat het getal op de weegschaal aanzienlijk hoger is dan vroeger.

Hoe val je de kerstspijs op de juiste manier af?

Als u niet alleen gewicht hebt aangekomen in de vorm van vocht, maar ook van lichaamsvet tijdens de feestdagen, wilt u misschien terugkeren naar uw oorspronkelijke gewicht. Als u iemand bent die graag experimenteert, doe uw lichaam dit jaar een plezier en ga niet voor drastische diëten die u beloven om in perfecte vorm te komen in een paar weken.

Het meest waarschijnlijke gevolg hiervan is het bekende yo-yo effect. Na extreme en overdreven restrictieve diëten, is het gebruikelijk dat een persoon de verloren kilo’s terugkrijgt en vaak nog wat extra vet erbij krijgt. Meer dan één studie zegt dat diëten waarbij u zich te veel beperkt, leiden tot opeenvolgend gewichtstoename. Dit kan ook gebeuren als u uw gewicht te snel verliest. [4]

De meest effectieve, hoewel zeker de minst aantrekkelijke, manier om overtollig lichaamsvet te verminderen, is om geleidelijk aan je gewoonten te veranderen. Door kleine aanpassingen in je dieet en trainingsschema te maken en er langzaam aan te wennen, kun je langdurige en duurzame veranderingen in je levensstijl bereiken.

U kunt meer gedetailleerde informatie over wat belangrijk is bij het afvallen vinden in ons artikel Een eenvoudige gids voor het afvallen na de feestdagen.

Als u meer gedetailleerde instructies wilt over welke wijzigingen u moet aanbrengen en hoe u uw dieet en trainingsschema kunt aanpassen, bekijk dan onze artikelen 15 Tips om Gewicht te Verliezen, Begin met Sporten en Eet Gezond of Hoe Gewicht te Verliezen Zonder Calorieën te Tellen.

Hoe snel kun je op een gezonde manier gewicht verliezen?

De optimale snelheid van gewichtsverlies is voor een persoon vooral afhankelijk van zijn beginpositie. Er is een groot verschil tussen een man met 20% lichaamsvet en een man met 40% lichaamsvet.

Wat een redelijke snelheid van gewichtsverlies is voor de ene persoon, kan extreem zijn en leiden tot een jojo-effect voor een ander. Over het algemeen kunnen we echter zeggen dat het optimale tempo van gewichtsverlies 0,5–⁠1 kg per week is. Echter, de juiste opzet van een dieet en de snelheid van gewichtsvermindering zijn individueel voor ieder van ons. [4]

Wanneer u gewicht wilt verliezen, is het noodzakelijk dat uw lichaam een calorietekort heeft. Wanneer uw energie-inname lager is dan uw energieverbruik, kan uw lichaam energie verbruiken uit uw vetreserves.

Echter, de basis van een succesvol afslankdieet en duurzame resultaten is een correct ingesteld calorie-tekort.  Als het te klein is, komen de resultaten ofwel niet voor, of ze komen erg langzaam, en daar komt demotivatie mee samen. Als het calorie-tekort daarentegen te groot is, is het risico op een te versneld gewichtsverlies en daaropvolgend gewichtstoename groot. Er is ook een risico dat, als uw lichaam te weinig energie heeft, u simpelweg niet in staat zou zijn om door te gaan met het afslankdieet. U kunt een calorietekort creëren door het energieverbruik via de voeding te verminderen, het energieverbruik via lichaamsbeweging te verhogen, en een gezonde voeding en lichaamsbeweging te combineren.

Als u wilt weten hoe u uw eigen energie- en voedingsinname kunt berekenen, lees dan het artikel Hoe berekent u uw energie- en macronutriënteninname voor gewichtsverlies of spieropbouw?

Laten we het hebben over hoe de genoemde wijzigingen het gewichtsverlies zouden beïnvloeden. Als voorbeeld gebruiken we Lucy, een 35-jarige vrouw met een gewicht van 70 kg en een lengte van 165 cm, die graag een paar kilo’s vet wil verliezen.

Hoeveel kilogrammen kan ze in een week afvallen door de calorie-inname te beperken?

Voor een succesvol gewichtsverlies is het belangrijk om gedurende een langere periode een verminderde hoeveelheid energie uit de voeding te halen.

Het wordt als optimaal beschouwd om de energie-inname die nodig is om een stabiel gewicht te behouden, met 15–⁠20% te verminderen. Als u geïnteresseerd bent in wat uw benodigde energie-inname is, kunt u deze berekenen met onze calculator.

Aangezien Lucy een zittend beroep heeft en zich in haar vrije tijd niet echt bezighoudt met fysieke activiteiten, is haar energiebehoefte voor onderhoud ongeveer 1990 kcal. Als ze haar energie-inname met 20% wilde verminderen, zou ze 400 kcal minder moeten consumeren dan voorheen. Haar dagelijkse energie-inname zou dan 1590 kcal bedragen.

Zo zou ze 2800 kcal (400 kcal x 7) minder per week consumeren in vergelijking met de periode waarin ze niet probeerde af te vallen. [9]

Aangezien één kilogram vet 7700 kcal bevat, zou ze 0,36 kg lichaamsvet in een week kunnen verliezen, puur door haar energie-inname te beperken. Het zou minder dan 3 weken duren om 1 kg vet te verliezen.

Hoeveel kilogrammen kan ze kwijt raken door simpelweg wat meer beweging toe te voegen?

Als Lucy, in plaats van haar energie-inname aan te passen door middel van de voeding, haar gewicht alleen door toevoeging van fysieke activiteit zou proberen te verminderen, zou de snelheid van gewichtsverlies anders zijn. Het zou echter in grote mate afhangen van het type activiteit, de duur, de frequentie, intensiteit, enzovoort. Laten we een voorbeeld nemen waarin ze de hoeveelheid wandelen die ze maakt zou verhogen en tegelijkertijd wat krachttraining zou toevoegen.

Tijdens één uur stevig wandelen met een snelheid van 5,6 km/u, zou ze ongeveer 300 kcal verbranden.

Tijdens één uur krachttraining kan ze ongeveer 350 kcal verbranden. In een week, door drie wandelingen van een uur en drie krachttrainingssessies toe te voegen, kan ze 1950 kcal verbranden en zo ongeveer 0,25 kg vet verliezen. Het verlies van 1 kg vet zou haar ongeveer 4 weken kosten. [8]

Om te weten te komen hoe lang het duurt om gewicht te verliezen door middel van verschillende activiteiten, lees dan ons artikel Hoe een kilogram vet te verliezen en hoeveel energie er daadwerkelijk in zit.

Hoeveel kilogrammen kan ze kwijt door haar energie-inname te verminderen en actiever te worden?

Wat zou er gebeuren als ze het tekort aan energie in haar dieet en het verhoogde energieverbruik door fysieke activiteit combineerde? Door een verminderde energie-inname van voeding, drie uur lange wandelingen en drie krachttrainingssessies per week, zou ze een energie tekort van tot wel 4750 kcal per week kunnen creëren en 0,6 kg vet kwijtraken. [8,9]

Hoe lang zou het duren voordat ze 5 kg lichaamsvet verliest?

	Gewichtsverlies van 1 kg vet	Gewichtsverlies van 5 kg vet
Door het energieverbruik met 20% te verminderen	20 dagen	100 dagen (ongeveer).

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

• Innovation
• Customer Focus
• Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.

Visit our website

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

• Innovatie
• Klantgerichtheid
• Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals die gepassioneerd zijn over technologie en toegewijd zijn om uitzonderlijke service te bieden.

Bezoek onze website 3.5 maanden)Door toename van fysieke activiteit – 3 wekelijkse wandelingen (1 uur), 3 wekelijkse krachttrainingen (1 uur)28 dagen140 dagen (5 maanden)Door een combinatie van verminderde energie-inname en toegenomen fysieke activiteit11 dagen55 dagen (ongeveer. 2 maanden)

De vermelde gewichtsverminderingpercentages zijn indicatief en het resultaat is altijd afhankelijk van veel factoren.

Welke manier is de beste?

Zoals u kunt zien, zijn er verschillende manieren om gewicht te verliezen. Als u beperkte mobiliteit heeft, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat gewichtsverlies onrealistisch is. En als u iemand bent die… wil zichzelf niet beperken in zijn eetgewoonten, dan kunt u afvallen met behulp van meer lichaamsbeweging.

Ondanks dat, is de waarheid dat het ideaal is om beide methoden te combineren. En niet alleen vanwege een sneller gewichtsverlies. Naast gewichtsverlies, moet het doel van elke afslankroutine ook zijn om je eetpatroon aan te passen en over te stappen op een meer gevarieerd en hoogwaardiger dieet. Het goede nieuws is dat als je je op deze veranderingen concentreert, ze zullen bijdragen aan een vermindering van de energie-inname.

Bovendien leidt het tot een betere gezondheid, en u zult in staat zijn om een lager gewicht gemakkelijker te behouden.

Hetzelfde geldt voor regelmatige lichaamsbeweging. Uw doel zou niet alleen gewichtsverlies moeten zijn. Lichaamsactiviteit is belangrijk voor de goede werking van het hart, het immuunsysteem, het spijsverteringsstelsel, de hersenen, enzovoort. Net als bij een eetpatroon, heeft het invloed op uw algemene gezondheid. [2,10]

Als u de voor- en nadelen wilt vergelijken van gewichtsverlies door middel van lichaamsbeweging of het aanpassen van eetgewoonten, lees dan het artikel Dieet, Cardio of Krachttraining. Wat is het beste voor gewichtsverlies?

Wat moet u onthouden?

Of u nu tijdens de kerstperiode bent aangekomen of niet, het begin van het nieuwe jaar moedigt aan om nieuwe wonderdiëten te proberen.

Misschien is het tijd om die oude gewoonte van het nieuwe jaar los te laten en een betere aanpak te kiezen. U heeft geen magie nodig om af te vallen. U heeft alleen een calorietekort nodig. Dit kan worden bereikt door uw dieet te veranderen, meer te bewegen of een combinatie van beide. Uiteindelijk is het aan u welke manier u kiest. U moet er echter wel rekening mee houden dat de snelheid waarmee u gewicht verliest, daarvan afhankelijk is. Daarom, als u wilt afvallen, denk dan zorgvuldig na over een geschikte strategie en pas uw verwachtingen dienovereenkomstig aan.

Sources:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor koolhydraten en voedingsvezels. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Verband tussen kenmerken van gedragstherapeutische gewichtsverliesprogramma's en gewichtsverandering na afloop van het programma: systematische review en meta-analyse. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/

[4] SCHOELLER, D.A. Het effect van gewichtstoename tijdens vakanties op het lichaamsgewicht. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528

[5] WHITE, C.P. et al. Fluidretentie in relatie tot de menstruële cyclus: 1-jarige gegevens uit de prospectieve Ovulatie Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/

[6] YANOVSKI, J.A. et al. Een prospectief onderzoek naar gewichtstoename tijdens de vakantie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/

[7] Compendium van fysieke activiteiten. Conditioneringsoefeningen. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[8] Compendium van fysieke activiteiten. Wandelen. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[9] WHO Fysieke activiteit. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity