Table of Contents
Wilt u een paar kilo’s kwijt, maar schrikt het idee van wegen, bijhouden en voortdurend controleren van uw eten u af? Raakt u het beu om constant te controleren of u vandaag te veel vet heeft gegeten of of u tekortkomt aan eiwitten? Het goede nieuws is dat u dat niet hoeft. Het wegen van voedsel en het bijhouden van de energie-inname kan effectief en efficiënt zijn, maar is niet noodzakelijk.
Theeën voor gewichtsverlies zullen je niet redden. Een lager energie-inname is de oplossing.
Je zult alleen gewicht verliezen wanneer je energie-inname lager is dan je energieverbruik. Je zult geen gewicht verliezen met wonderthee of door appelazijn te drinken, maar door de hoeveelheid energie die je uit je voeding haalt te verminderen en je energieverbruik te verhogen met dagelijkse lichaamsbeweging. Echter, je hoeft je geen zorgen te maken dat de hoeveelheid voedsel extreem laag zal zijn en dat je honger zult lijden. Een hoogwaardig reductieplan met een grote hoeveelheid voedsel met een lage energie waarde kan u verrassen met onverwacht grote porties.
Voordat we beginnen, moeten we de vragen beantwoorden die bij iedereen die af wil vallen in het achterhoofd zitten:
- Hoe snel zal ik gewicht verliezen?
- Hoe lang duurt het voor mij?
- Zal ik het halen vóór de bruiloft?
- Kan ik 15 kilo in een maand kwijt?
Het artikel 10 Dingen Die U Moet Weten Voordat U Gewicht Gaat Verminderen kan ook helpen om het onderwerp gewichtsverlies te verduidelijken.
Verwacht geen wonderen en verminder het gewicht liever geleidelijk.
Het is misschien mogelijk als u een drastisch dieet volgt. Maar dan kunt u er vrijwel zeker van zijn dat het gewicht binnen een paar maanden terugkomt, waarschijnlijk met een paar extra kilo’s. Een streng dieet resulteert vaak in een verlies van vet, maar ook van spiermassa. Deze drastische aanpak kan echter niet lang worden volgehouden, dus vroeg of laat zult u terugkeren naar uw oorspronkelijke gewoonten.
Het terugkeren naar de oude voeding veroorzaakt doorgaans ook gewichtstoename, maar dit keer waarschijnlijk voornamelijk in de vorm van vet. Om het yo-yo effect te vermijden en uw lichaam de mogelijkheid te geven zich aan te passen aan voortdurende veranderingen, is langzame gewichtsverlies gunstiger. Het wordt aanbevolen om gewicht te verliezen met een tempo van 0,5 – 1 kg per week. Het tempo waarmee u succesvol afvalt, hangt echter af van veel factoren. Het is bijvoorbeeld belangrijk om te weten wat uw startgewicht is of hoe strikt u het afslankplan zult volgen. [3]U kunt ook meer informatie over dit onderwerp vinden in het artikel Eenvoudige basisprincipes voor gewichtsverlies: U zult verrast zijn door wat er echt toe doet.
9 tips over hoe u eenvoudig uw energie-inname kunt verminderen en gewicht kunt verliezen met voeding.
1. Eet regelmatig, meerdere maaltijden per dag, vermijd tussendoortjes tussen de maaltijden.
“Ik eet zo weinig en ik val nog steeds niet af!”, zei mevrouw Smith, die na het ontbijt een tussendoortje nam – twee porties fruit, en na een tijdje terugkwam voor een handvol noten, en toen proefde wat ze aan het koken was.
Nadat ze haar lunch had gegeten, maakte ze ook de rest op de borden van de kinderen op en trakteerde ze zichzelf op een koekje bij haar middagkoffie. De snack was niet genoeg voor haar, dus at ze later wat gedroogd fruit en ’s avonds, terwijl ze een tv-programma keek, stillde ze haar honger met kaas en nog wat noten.
In eerste instantie lijkt het haar alsof de porties klein zijn en bovendien, ze heeft voortdurend honger, waardoor ze ervan overtuigd is dat haar energie-inname laag is. In werkelijkheid maakt de energie waarde van alle voedingsmiddelen die ze tussen de hoofdmaaltijden door heeft gegeten, echter minstens één volwaardige maaltijd goed. En zo gemakkelijk kan de energie-inname te hoog worden voor haar om af te vallen.
Een aantal kleine snacks wijst er vaak op dat de hoofdmaaltijden te beperkt en onbevredigend zijn.Maak niet dezelfde fout als mevrouw Smith. Stop met tussendoortjes. Gun uzelf drie hoofdmaaltijden en, indien gewenst, voeg twee snacks toe. Het is aan u om te bepalen of u 3, 4 of 5 keer per dag eet. Iedereen is anders. Echter, zorg ervoor dat er niets extra’s gedurende de dag wordt toegevoegd.
Als u geïnteresseerd bent in meer tips, lees dan ons artikel getiteld Hoe belemmeren snacks u erin om af te vallen? 11 eenvoudige manieren om uw dieet onder controle te krijgen.
2. Hoe afvallen zonder te sporten? Stel je menu goed samen, vergeet niet om eiwitten en vezels toe te voegen.
Je kunt een voorgeschreven dieet langdurig volhouden, zonder de bovengenoemde tussendoortjes, alleen als het voedsel je voldoende verzadigd.
Een volwaardige maaltijd waar je na het eten geen honger meer van hebt, bevat complexe koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels.
Wat bevat koolhydraten en welke voeding moet je eten?
- Ten eerste, alle granen bevatten koolhydraten.
Wat bevat proteïne en welke voedingsmiddelen moet je eten?
- Vlees en vleesproducten, vis en schaal- en schelpdieren worden beschouwd als een bron van eiwitten.
- Dit omvat ook alle zuivelproducten – kazen, hüttenkäse, yoghurt, roomkaas, etc.
- Eieren of plantaardige alternatieven voor vlees, zoals tofu, tempeh, sojavlees, robi of seitan, worden eveneens meegenomen.
- Peulvruchten zijn ook een plantaardige bron van eiwitten.
- Vergeet niet de geconcentreerde eiwitbronnen, waaronder whey of plantaardige eiwitten of eiwitrepen.
Wat bevat vet en welke voeding moet je eten?
- Vet is aanwezig in alle producten van dierlijke oorsprong (vlees, vis, vleeswaren, zuivelproducten).
- Kies mager vlees en vleeswaren en zuivelproducten met een lager vetgehalte.
- Plantaardige vetten, die voorkomen in oliën, noten en zaden, zijn ook belangrijk om te noemen.
- Vette vis uit zee is ook een goede bron van vet.
Wat bevat vezels en welke voeding moet je eten?
- Peulvruchten bevatten de meeste vezels.
- Op de tweede plaats staan volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilverrijke rijst, havermout, enzovoort.
Met een voorbeeld laten we u zien hoe een ontbijt correct en incorrect samengesteld kan zijn. Op maandagochtend trakteerde onze vriendin mevrouw Smith zichzelf op havermout gekookt in water en voegde daar een banaan en frambozen aan toe. Op dinsdagochtend at ze yoghurt met boekweitvlokken, waar ze aardbeien en een paar amandelen aan toevoegde.
Na welke maaltijd voelde ze zich voller? Dinsdag bleef ze zeker langer vol, omdat de maaltijd alle voedingsstoffen bevatte (yoghurt – een bron van eiwitten, havervlokken – een bron van complexe koolhydraten en vezels, aardbeien – een bron van vezels, amandelen – een bron van vetten).
Het ontbijt van maandag – granen, water en fruit, bevatten geen eiwitten en geen bron van vetten. Eiwitten speelden de grootste rol, omdat ze de grootste verzadigende werking van alle macronutriënten hebben en daardoor een grote invloed hebben op het gevoel van volheid.U kunt meer leren over voeding in het artikel Wat is een gezonde voeding en hoe leert u gezond te eten.
3. Stel uw eigen gezonde bord samen
Breek koolhydraten, eiwitten en vetten in voedsel af volgens de volgende regels:
- Vul ½ van het bord met groenten en fruit, wat u voorziet van antioxidanten, vitamines en mineralen en u een vol gevoel geeft dankzij het vezelgehalte.
4. Gebruik uw hand om de portiegrootte te bepalen.
Je hoeft het voedsel niet te wegen om de juiste hoeveelheid te weten. Het enige dat je hoeft te doen om je portie te meten, is je hand gebruiken in plaats van een weegschaal.
Hoe doe je dat?
- Eiwitrijke voeding moet ongeveer de grootte hebben van je handpalm. Eén handpalm komt overeen met ongeveer 20-30 gram eiwit en je kunt hierbij denken aan een bakje yoghurt, 2 eieren of 85-115 gram tofu of gekookt vlees.
- De hoeveelheid koolhydraten moet ongeveer even groot zijn als je kunt vasthouden in je vuist. Eén vuist bevat ongeveer 20-30 gram koolhydraten en kan bijvoorbeeld 100-130 gram van een gekookt bijgerecht, een sneetje brood of een middelgroot stuk fruit zijn.
- Een portie groenten is zo groot als je vuist. Zo’n grote portie komt overeen met ongeveer 100-130 gram groenten.
- Gebruik slechts voldoende vet zodat de portie de grootte heeft van je duim.
Voor een gemiddelde vrouw zou het er ongeveer zo uitzien:
- Eén dagelijkse maaltijd: één portie (1 handpalm) van eiwitrijke voedingsmiddelen, één portie (1 handvol) van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, één portie (1 vuist) van groenten, 1 portie (duim) van vetten.
- Inname voor een hele dag: 4-6 porties van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, 4-6 porties van eiwitrijke voedingsmiddelen, 4-6 porties van vetten, 4-6 porties van groenten.
- Omgezet, is de aangegeven dagelijkse inname 1400-2100 kcal, 115-170 g eiwit, 125-185 g koolhydraten en 50-80 g vet.
Voor een gemiddelde man zou het er ongeveer zo uit kunnen zien:
- Eén dagelijkse maaltijd: 2 porties (2 handpalmen) van eiwitrijke voedingsmiddelen, 2 porties (2 holle handen) van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, 2 porties (2 vuisten) van groenten, 2 porties (2 duimen) van vetten.
- Inname voor een hele dag: 6-8 porties van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, 6-8 porties van eiwitrijke voedingsmiddelen, 6-8 porties van vetten, 6-8 porties van groenten.
- Omgezet, is de aangegeven dagelijkse inname 2300-3100 kcal, 180-245 g eiwit, 205-270 g koolhydraten. 85-115 g vet [4]
Geschatte energie- en voedingswaarden per portie, geschikt voor een gemiddelde vrouw:
| 1 handpalm vol eiwitbronnen | 22 g | 2 g | 4 g | 130 kcal |
| 1 handvol koolhydraatbronnen | 3 g | 22 g | 1 g | 110 kcal |
| 1 vuist vol groenten | 3 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 duim breed van vetten | 2 g | 2 g | 8 g | 90 kcal |
Geschatte energie- en voedingswaarden per portie, geschikt voor een gemiddelde man:
| 1 handpalm vol eiwitbronnen | 24 g | 2 g | 4.5 g | 145 kcal |
| 1 handvol koolhydraatbronnen | 3 g | 25 g | 1 g | 120 kcal |
| 1 vuist vol groenten | 1.5 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 duim breedte vet | 2 g | 2 g | 9 g | 100 kcal |
Als uw doel is om gewicht te verliezen, verminder dan 1-2 porties koolhydraten en 1-2 porties vet. Tegelijkertijd is het echter belangrijk om te observeren of het gewichtsverlies succesvol is of niet, en om verdere aanpassingen in de portiegrootte te maken op basis daarvan.
Echter, om het gewenste resultaat te bereiken en uw gewicht te verminderen, is de juiste keuze van voeding ook noodzakelijk. Zelfs wanneer u deze methode van portieschatting gebruikt, kies dan altijd voor goede ham in plaats van salami, gewone yoghurt in plaats van zoete, of volkorenbrood in plaats van wit brood. Een evenwichtig dieet met de juiste voeding zal op termijn resultaten opleveren.5. Let op wat u eet en eet langzaam
Geef toe, kunt u het niet weerstaan om bij elke maaltijd een tv-programma aan te zetten of uzelf te vermaken met sociale netwerken? Zo is het, dan zult u waarschijnlijk meer eten dan wanneer u zich puur en alleen concentreert op het bord, het bestek en het eten.
Wanneer we deelnemen aan activiteiten anders dan eten, raakt onze hersenen in verwarring en verwerkt het de informatie over het gevoel van honger en verzadiging niet tijdig. Daarom komt het regelmatig voor dat het u niet vertelt dat u genoeg heeft en dat het tijd is om de rest van uw lunch in de koelkast te zetten. Als u zich alleen op de lunch zelf concentreerde, zou u waarschijnlijk een aangenaam gevoel van verzadiging veel eerder ervaren en een kleinere portie eten.Een vergelijkbaar probleem treedt ook op wanneer u te snel eet. Zelfs in dit geval werkt de verbinding tussen het spijsverteringsstelsel en de hersenen met een vertraging. Daarom is het belangrijkste advies: eet langzaam en richt je alleen op het eten. Zo voorkom je dat je meer eet dan nodig is om je verzadigd te voelen. Idealiter zou je voor 80% vol moeten zijn, maar het is ook belangrijk om naar je lichaam en gevoelens te luisteren.
Als u meer wilt weten over de techniek van mindful eten, lees dan ons artikel 30-daagse uitdaging om u te helpen permanent af te vallen en gezond te eten.
6. Niet overspringen over maaltijden in de ochtend, tenzij dit onderdeel is van uw plan.
Vaak, in de avonduren, lijkt eten plotseling aantrekkelijker en is het moeilijk om de controle te behouden. Herken je dat? Als dat zo is, denk dan na over hoe je voeding er ’s ochtends en vroeg in de middag uitziet. Het is heel gebruikelijk dat overmatige honger en trek in de tweede helft van de dag worden veroorzaakt door het aanzienlijk verminderen van de hoeveelheid voedsel of het overslaan van maaltijden.
Om honger en trek te bestrijden, kunt u de volgende tips gebruiken:
- Sla geen hoofdmaaltijden over.
- Verminder de porties niet om de energie-inname te verminderen. In de middag houdt u het waarschijnlijk niet vol, en wat u ’s ochtends heeft onthouden, zult u ’s avonds inhalen.
- Sluit koolhydraten of vetten niet uit, probeer de volledige voedingswaarde van maaltijden te volgen.
Maaltijden overslaan en de eerste maaltijd van de middag uitstellen kan acceptabel zijn wanneer een persoon de zogenaamde intermittent fasting volgt.
In dit geval worden echter de voedselinname en het dieet schema gecontroleerd, en de persoon heeft waarschijnlijk geen last van oncontroleerbare honger en hunkeringen.7. Elimineer voedingsmiddelen met een hoge energie waarde
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen en voedselgroepen die simpelweg te veel calorieën bevatten. Dit zijn bijvoorbeeld sterk industrieel bewerkte producten met een hoog vetgehalte en eenvoudige koolhydraten, die een minimale voedingswaarde hebben (ze bevatten geen vitamines, mineralen, eiwitten, etc.), zoals diverse soorten zoetwaren, houdbare salami, enz.
Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen nuttige voedingsstoffen bevatten, maar samen met deze voedingsstoffen krijgt u ook een onnodig hoog aantal calorieën. Aangezien het doel is om de energie-inname te verminderen bij het afvallen, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van deze voedingsmiddelen en ze te beperken.
In de volgende tabel vindt u tips over hoe u deze voedingsmiddelen kunt vervangen.
| Ongeschikte voeding | Geschikt alternatief |
|---|---|
| Gebakken muesli | Muesli, ongezoete vlokken (haver, rogge, boekweit, etc.) |
| Zoete ontbijtgranen (chocoladebolletjes, etc.) | Granen gemaakt van volkorenmeel, zoals boekweit, spelt, etc. |
| Gezoete instant havermout | Ongezoete instant havermout die u kunt zoeten met bijvoorbeeld gearomatiseerde wei-eiwit of cichorei-siroop en fruit. |
| Noten met coating en andere toppings | Noten zonder coating, zoals cashewnoten, amandelen, pecannoten, etc. |
| Gezoete roomzuivelproducten | Ongezoete zuivelproducten met een vetgehalte tot 4%, gearomatiseerd met bijvoorbeeld jam of fruit |
| Gezoete zure dranken (kefir, etc.) | Ongezoete zure dranken, gearomatiseerd zoals yoghurt, of gezoet met een zoetstof |
| Salami, worst, hotdogs | Hoogwaardige ham met een vleesgehalte van minimaal 92% |
| Melkchocolade | Chocolade met een hoger percentage cacao, minimaal 70% |
| Koekjes, wafers, chocoladerepen, etc. | Koekjes met een percentage volkorenmeel en een verminderd suikergehalte, zelfgemaakte koekjes of repen, proteïne repen of flapjack |
8. Drink geen calorieën en baseer je vochtinname op water.
Dranken die energie bevatten door toevoeging van suiker of alcohol, zijn de eerste dingen die in ieder geval in eerste instantie moeten worden beperkt, en idealiter op termijn volledig verwijderd uit het dieet van iemand die probeert af te vallen. Om u te laten zien waarom, zullen we dit illustreren met een voorbeeld.
Twee vrienden gaan samen lunchen, waarbij elk 0,5 liter vloeistof bij de maaltijd drinkt. Lucy bestelt Coca-Cola, gezoet met suiker, terwijl Martina water kiest. Na de lunch gaan ze naar een café, waar Martina een ongezoete espresso en water bestelt, terwijl Lucy een frappé (of een vergelijkbaar koffiedrankje) bestelt, met zoete siroop en volle melk en zelfgemaakte limonade met siroop.
Later, puur uit nieuwsgierigheid, vergelijken ze hoeveel energie ze binnenkrijgen. De resultaten zien er ruwweg als volgt uit:| Martina | Lucy | ||
|---|---|---|---|
| DRINK | ENERGIEWAARDE | DRINK | ENERGIEWAARDE |
| Water 0.5 l | 0 kcal | Coca Cola, 0.5 l | 230 kcal |
| Espresso zonder suiker of melk | 7 kcal | Frappé 250 ml | 250 kcal |
| Water 0.5 l | 0 kcal | Zelfgemaakte limonade 0.3 l | 150 kcal |
Het resultaat van de reis is waarschijnlijk een grote verrassing voor Lucy. Ze heeft tot 630 kcal genuttigd in de vorm van drankjes. Eén grote maaltijd met een stukje chocolade als dessert kan zo’n energie waarde hebben.
Echter, deze dranken stillen haar honger niet, dus ze geniet nog steeds van een middagsnack en avondeten die dag, zoals altijd. Aan het einde van de dag heeft ze daarom een 630 kcal hogere energie-inname dan ze zou hebben als ze dezelfde dranken als Martina had gekozen. Als alle dranken vergelijkbaar zijn met deze dranken, is de situatie nog erger.Grappig genoeg, door deze 630 kcal te beperken, zou ze in 2 weken 1 kg vet kunnen verliezen (1 kg vet heeft een energie waarde van ongeveer… 8.200 kcal).Als u meer wilt weten over dit onderwerp, lees dan ons artikel Waar schuilen vloeibare calorieën, en hoe verhinderen deze lege calorieën dat u afvalt?
9. Zorg voor een goede nachtrust.
Een vaak verwaarloosde en onderschatte hulp bij het afvallen is een lange en goede nachtrust. Slaap beïnvloedt de aanmaak van hormonen, die verantwoordelijk zijn voor het opwekken van gevoelens van honger en verzadiging. Leptine vertelt ons dat we vol zijn en moeten stoppen met eten. Het hormoon ghreline is verantwoordelijk voor het signaleren van hongergevoelens. Het probleem is dat een slaaptekortige persoon lagere leptineniveaus heeft en dus een lager gevoel van verzadiging. Daarentegen wordt ghreline in grotere hoeveelheden afgescheiden en veroorzaakt een groter gevoel van honger.
Echter, een lager verzadigingsgevoel en een grotere hongergevoelens komen niet overeen met uw werkelijke behoeften. Als gevolg daarvan, door slaattekenis, neemt u meer energie tot u dan u daadwerkelijk nodig heeft. [2]
Als u meer wilt weten over dit onderwerp, lees dan ons artikel Slaap: De meest effectieve energiebooster en vetverbrander.Bij Burner.
Hoe uw dagelijkse energieverbruik verhogen?
Gewichtsverlies hangt niet alleen af van of u wel of niet bewust gaat sporten, maar ook van hoe actief u gedurende de dag bent.
Hier zijn enkele tips om uw dagelijkse activiteit te verhogen:
- Als u een zittend beroep heeft, maak dan een korte wandeling (zelfs 10-15 minuten is al effectief) voordat u naar het werk/de universiteit gaat.
- Tijdens uw werkuren, sta op meerdere keren, maak een rondje door het gebouw, over de campus…
- In plaats van het hele traject met het openbaar vervoer af te leggen, loop dan een paar haltes.
- Vervang de lift door de trap.
- Wees ook thuis actief, schoonmaken of werken in de tuin telt ook mee.
- Gebruik een stappenteller en stel een doel van 10.000 stappen per dag. Dit aantal is een geschikte referentiewaarde voor een gezonde volwassene.
- Idealiter, neem opzettelijke beweging op, in de vorm van aerobics of krachttraining, bij voorkeur een combinatie van beide.
- Probeer vetverbranders om uw metabolisme te versnellen.
U kunt ook meer informatie vinden over hoe u uw gewicht kunt verminderen in het artikel Wat is de belangrijkste factor bij het afvallen?.
Wat moet u onthouden?
Je hoeft geen calorieën te tellen om af te vallen. Echter, om ervoor te zorgen dat je energie-inname lager is dan je energieverbruik, is het belangrijk om een paar eenvoudige regels te volgen. Volg een regelmatig eetpatroon met meerdere maaltijden per dag, en vermijd tussendoortjes tussen de maaltijden door.
Bereid maaltijden die alle voedingsstoffen bevatten – een goede manier om dit te doen is door de zogenaamde gezonde schijf te volgen, of simpelweg de grootte van uw hand als richtlijn te gebruiken. Beperk voedingsmiddelen met te veel energie en dranken die suiker en alcohol bevatten. En als laatste, maar niet minder belangrijk, focus alleen op eten tijdens het eten, verwaarloos slaap niet en zorg voor voldoende beweging.[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Gezonde Voedingsplaat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Korte Slaapduur en Voeding: Epidemiologisch Bewijs, Mechanismen en Gevolgen voor de Gezondheid – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Initiatief voor obesitaseducatie, expertgroep over de Identificatie, Evaluatie en Behandeling van Overgewicht en Obesitas bij Volwassenen. Samenvatting van evidence-gebaseerde aanbevelingen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Vraag en antwoord over portiegroottes (handporties): Een gids van Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Add a comment