Table of Contents
Als u op zoek bent naar een wonderdieet dat u in een maand tien kilogram vet doet verliezen, zult u waarschijnlijk teleurgesteld worden. Wij bieden u niets dergelijks aan. Ook zullen we u niet overtuigen dat u een januari-detox nodig heeft om een paar kilo kwijt te raken. In plaats daarvan gaan we vandaag focussen op tips om eindelijk permanent af te vallen zonder drastische diëten.
Het maakt niet uit of u hier al enkele jaren aan probeert te werken, of u dit jaar voor het eerst een voornemen maakt.
Wat je beginpunt ook is, vandaag laten we je zien hoe je kunt ontsnappen aan je afgeleidheid, niet alleen na de feestdagen, en geleidelijk eenvoudige stappen kunt integreren die je naar je gewenste doel zullen leiden. Dit jaar zul je niet eindigen zoals degenen die opgeven na een paar dagen, je zult het tot een succesvol einde zien.16 tips om af te vallen na de feestdagen
1. Terug naar je leven van vóór de kerst
Je zou misschien denken: waarom zou je terug willen naar de situatie waarin je je bevond vóór kerst? Je was immers al ontevreden met jezelf en vertelde jezelf dat je een verandering nodig had…
Probeer objectief te evalueren hoe je maaltijden er van kerstavond tot nieuwjaarsavond uitzagen. Heb je, misschien, iets meer dan normaal genoten? Wanneer je naar het werk of school gaat, heb je waarschijnlijk niet zoveel tijd om na te denken over lekkernijen gedurende de dag. Wanneer je toch een trek krijgt, zijn zoetigheden misschien niet altijd zo gemakkelijk bereikbaar. Maar tijdens de kerstperiode is dat anders.
Je bent van de ene tafel naar de andere, de tafels zakken onder de bergen aan eten en je weet niet waar je moet beginnen. Vaak zullen je familieleden je wat lekkers geven, zoals zoetigheden, sandwiches en andere lekkernijen die je letterlijk uit de koelkast zullen roepen: “Kom en neem me, ik ben van jou.”Probeer niet om alles vanaf 1 januari overhaast om te draaien en een spoor te volgen waar zelfs de meest perfectionistische voedingsdeskundige zich voor zou schamen. Ga in plaats daarvan terug naar de gewoonten die je voor kerst vanzelfsprekend vond. Dat wordt nu je startpunt, waar je van kunt herstellen en geleidelijk aan kunt verbeteren.
2. Blijf van de restjes kersteten af.
Het is lastig om terug te keren naar de sfeer van voor de kerst, wanneer je nog zoveel verleidelijke etenswaren in huis hebt. Als je weet dat je niet het type bent dat slechts één koekje bij je koffie neemt, maar de hele doos in één keer zou eten, is het beter om de restjes weg te doen. Natuurlijk willen we geen voedselverspilling aanmoedigen, dus gooi niets weg. Er zijn veel andere manieren om lekkernijen op een praktischere manier uit het huis te krijgen.
Je kunt het cadeau geven aan een vriend, andere familieleden of eten brengen aan mensen die het nodig hebben. Een goede manier om tijdelijk van zoetigheid af te komen is om ze in te vriezen. Je hebt dan geen lekkernijen in het zicht, en je zult merken dat wanneer je bezoek krijgt, je het prettig vindt iets aan te bieden zonder de moeite van een lange voorbereiding. Voor speciale gelegenheden, verstop de alcohol ook.
Het is ook niet bepaald de ideale partner voor gewichtsverlies en vertraagt vaak de voortgang.
3. Voeg fruit en groenten toe aan elke maaltijd.
Wist u dat iedereen idealiter minimaal 500-600 gram fruit en groenten per dag zou moeten eten, bij voorkeur in een verhouding van 2:1, waarbij groenten de overhand hebben? Als u deze aanbeveling volgt, verhoogt u uw inname van belangrijke micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Bovendien zult u ook een voller gevoel hebben na het eten.
Plus een extra voordeel is dat fruit meestal minder suiker bevat dan traditionele zoetwaren, waardoor het een betere keuze is. [1-2]Als u probeert af te vallen, worden fruit en groenten uw beste vrienden. Probeer er bij elke maaltijd een stukje van te eten. Een appel of sinaasappel past goed bij een zoet ontbijt, en u kunt een lichte salade bij de lunch eten. Nee, we bedoelen geen aardappelsalade met mayonaise, neem daar even een pauze van.
Wanneer u bij elke maaltijd een portie fruit of groenten toevoegt, is de kans groot dat u minder van de andere ingrediënten consumeert die een hogere energie waarde hebben, dankzij de vezels die erin zitten. U kunt eenvoudig uw calorie-inname verminderen en beginnen met afvallen.
Als u meer wilt weten over de voordelen van fruit, dan mag u ons artikel niet missen: Hoeveel calorieën zitten er in fruit en welke vitamines en mineralen bevat het?
4. Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijk macronutriënt waar je je op moet concentreren bij het afvallen. [3-7]
- Het helpt bij het behouden van de spiermassa die u met zoveel moeite in de sportschool heeft opgebouwd.
- Draagt bij aan de groei van de spiermassa, dankzij de essentiële aminozuren die het bevat, welke de basisbouwstenen van spieren zijn.
- Speelt een rol bij het behoud van gezonde botten.
- Heeft een positief effect op de functies van het immuunsysteem.
- Helpt bij het herstellen van microtrauma’s in spieren die veroorzaakt worden door krachttraining.
- Verhoogt het gevoel van verzadiging na een maaltijd.
- Kan helpen om trek in zoet te verminderen, dankzij de positieve invloed op hormoonspiegels. Eiwit kan de niveaus van het hongerhormoon ghrelin verminderen, wat leidt tot meer verzadiging na het eten.
- Zijn metabolisme verbrandt de meeste calorieën. Eiwit heeft het hoogste thermogene effect van alle macronutriënten, wat ongeveer 20-30% is. Dit betekent dat van de 100 kcal die via eiwitten worden ingenomen, het lichaam er daadwerkelijk 70-80 kcal van gebruikt.
Zoals u kunt zien, heeft eiwit niet alleen invloed op uw lichaamsstructuur en uw gezondheid, maar ook op hoe u zich voelt. Daarom mag u de inname zeker niet onderschatten. Algemene aanbevelingen stellen dat u zich aan een dagelijkse hoeveelheid van 0.8 g/kg TH (lichaamsgewicht) moet houden. Echter, deze waarde is voldoende, bijvoorbeeld, voor inactieve mensen met een zittende levensstijl. Voor actievere individuen, atleten en mensen die op dieet zijn, wordt een hogere inname aanbevolen, binnen het volgende bereik van 1.2-2.2 g/kg TH. Een hoogwaardige wei of plantaardige vegan eiwitbron kan helpen bij een voldoende inname van eiwitten.
Als u op zoek bent naar inspiratie over waar u uw eiwitten vandaan kunt halen, werp dan een blik op ons artikel Hoe kunt u meer eiwitten in uw dieet verwerken?
5. Versnel uw metabolisme en beweeg regelmatig
U heeft gepland om vanaf maandag regelmatig te gaan bewegen – 10.000 stappen per dag lopen, een uur joggen drie keer per week en vier krachttrainingssessies per week? Het is tijd om terug naar de realiteit te komen…
Als het meest dat u tot nu toe heeft gedaan, is het lopen naar uw auto om u naar het werk te brengen ’s ochtends, dan zou het naïef zijn om te denken dat alles nu anders zal zijn. Probeer niet de routine van atleten na te bootsen die gewend zijn om regelmatig te bewegen. Pas alle activiteit aan uw huidige levensstijl aan. Voor iemand die nog nooit aan sport heeft gedaan, kan een wandeling van een uur, drie keer per week al een uitdaging zijn. Het kan ook lastig zijn om een halte te vroeg uit de bus te stappen en minstens een kilometer te lopen.Hoe zou het eruit kunnen zien voor iemand die niet sport, om op een natuurlijke manier meer activiteit in hun dagelijkse routine te integreren?
- ’s Middags, na het werk, stap twee haltes te vroeg uit en loop naar huis.
- Rijd niet twee kilometer naar de winkel en draag uw boodschappen zelf. Een wandeling met een hoop tassen kan een behoorlijke work-out zijn.
- Stop met het gebruik van liften en roltrappen, de trap wordt uw nieuwe oefening voor een stevige bil.
- Probeer tijdens de week minstens twee uur tijd te vinden voor een sportactiviteit. Het kan zwemmen zijn, een stevige wandeling, krachttraining, een thuisworkout of zelfs badminton met een vriend.
Geleidelijk zult u zien dat zelfs kleine veranderingen mooie resultaten kunnen opleveren. Zodra uw lichaam gewend is aan een activiteit, kunt u er meer toevoegen. Vergeet altijd dat het niet alleen gaat om wat u in een uur in de sportschool doet.
Wat belangrijk is, is uw algehele levensstijl en natuurlijke activiteit gedurende de dag, wat uiteindelijk meer calorieën verbrandt dan reguliere lichaamsbeweging. Lees meer hierover in ons artikel Wat is de belangrijkste factor bij gewichtsverlies?Hoe kunt u een actievere levensstijl aanhouden?
Als een actieve levensstijl voor u vanzelfsprekend is, probeer dan meer te focussen op regelmaat en het bereiken van specifieke doelen.
- Plan uw activiteiten en houd u eraan. Denk aan je training als een afspraak die je hebt ingepland. Je gaat die toch niet zomaar afzeggen, puur omdat je er geen zin in hebt?
- Stel nieuwe doelen in die je wilt bereiken binnen je sport. Dit zal je vooruit helpen. Voor krachttraining kan dit zwaardere gewichten op de stang zijn, voor wielrennen kan het de afstand zijn die je in een jaar aflegt, en voor hardlopen kan het een sneller tempo zijn.
U kunt meer lezen over het behouden van motivatie en het bereiken van uw doelen in ons artikel 5 Tips om Actief, Gemotiveerd te Blijven en te Blijven Sporten, Zelfs Thuis.
6. Ontneem jezelf geen voedingsmiddelen
Je kent het gezegde: verboden vruchten smaken het best?
Misschien zou je normaal gesproken niet denken aan iets zoets of pizza. Maar zodra je het idee in je hoofd krijgt dat je dat nu echt niet kunt, wat gebeurt er dan waarschijnlijk? Je zult dat specifieke eten nog meer verlangen. Er is geen noodzaak om je hersenen te proberen te manipuleren om naar chocolade te verlangen en het vervolgens weg te wuiven met een komkommer. Net zo min is er een noodzaak om jezelf te onthouden van het eten van zoet. Probeer het ingesleten onderscheid tussen gezonde en ongezonde voeding eenmaal en voor altijd uit uw hoofd te krijgen.De enige voedingsmiddelen die u niet zou moeten eten zijn:
- bedorven
- schimmelvormend
- rot
- waar u allergisch voor bent
- die spijsverteringsproblemen veroorzaken
Anders gezegd, er is eigenlijk geen reden om jezelf te onthouden. Het probleem ligt vaak niet in het voedsel zelf, maar in de hoeveelheid. Fastfood en andere lekkernijen die u vroeger als ongezond beschouwde, hebben een hoge energie-dichtheid, maar een lage voedingswaarde. In kleine hoeveelheden bevatten ze best veel energie, maar weinig micronutriënten die belangrijk zijn voor ons lichaam.
Echter, dit betekent niet dat u dergelijke voedingsmiddelen helemaal moet opgeven. Het is gewoon verstandig om kleinere hoeveelheden te consumeren dan u gewend bent. De eerste hapjes smaken toch het lekkerst. Geniet er maximaal van. [8]Het is zeer waarschijnlijk dat u, als u uzelf van dergelijke voedingsmiddelen zou onthouden, op termijn toch zult bezwijken. Uw hoofd zou dan heel waarschijnlijk reageren dat het toch niet uitmaakt, omdat u de dieetrestricties hebt doorbroken, en u zou alles wat u zich ontzegd had, met tegenzin eten. Na het kortstondige plezier zou het spijt komen dat u terug is bij af en dat u het gewoon niet kunt. Dus, stop met het indelen van voedingsmiddelen in ‘goed’ en ‘slecht’ of ‘gezond’ en ‘ongezond’, en dit zou zomaar de sleutel kunnen zijn om deze vicieuze cirkel van ontzegging en overeten te doorbreken.
Als u niet gelooft dat u zich moet onthouden van uw favoriete lekkernijen tijdens het afvallen, dan mag u ons artikel niet missen: Hoe u pizza, zoetigheden en toch af kunt vallen met IIFYM?
7. Vermijd extreme diëten
Helaas zijn er nog steeds mensen onder ons voor wie gewichtsverlies geassocieerd wordt met diëten, ontgiftingskuren en vergelijkbare extremen, die vaak één of meer voedselgroepen verbieden. Zij beginnen doorgaans met het verliezen van gewicht door de term “beste dieet” in te typen in Google en worden geïnspireerd door de extremen die de zoekmachine aanbeveelt. Maar het hoeft niet zo te zijn.
Om af te vallen, hoeft u geen koolhydraten te vermijden, geen gluten, uitsluitend een zuiveldieet te volgen of alleen te eten wanneer de maan vol is. Het is veel eenvoudiger. Wees gewoon in een calorie-tekort, wat simpelweg betekent dat u meer energie verbrandt dan u binnenkrijgt; er zijn geen grote complexiteiten aan verbonden.
Om het berekenen van uw energie-inname makkelijker te maken, hebben we een calculator gemaakt die alle berekeningen voor u uitvoert.Als u zich houdt aan een redelijk calorietekort en niet tot het extreme gaat, zult u zelf ervaren dat gewichtsverlies niet moeilijk hoeft te zijn. En u hoeft zelfs uw favoriete voedingsmiddelen niet op te geven. Bovendien hoeft u zich geen zorgen te maken over extreme honger, oncontroleerbare trek of problemen die verband houden met een te lage energie-inname.
We bespreken deze uitgebreider in ons artikel Hoe menstruatieverlies en andere symptomen van het vrouwelijk atletisch triade-syndroom te bestrijden?8. Drink meer
Bij het afvallen concentreren mensen zich vaak op wat ze eten, maar vergeten op de een of andere manier dat het drinken van water ook belangrijk is. Misschien kent u iemand onder uw vrienden die beweert bijna niets te eten, maar toch in gewicht toeneemt.
Misschien vergeten ze te vermelden dat ze de hele dag twee liter Coca-Cola drinken (900 kcal), een grote warme chocolademelk met volle melk bij Starbucks na de lunch (729 kcal) en twee van hun favoriete koude bieren na het diner (500 kcal). [9]Deze dranken kunnen tot wel 2.129 kcal toevoegen aan uw dagelijkse energie-inname. Om u een idee te geven: dit is een hoeveelheid die een gemiddelde vrouw een hele dag energie kan geven. We hebben nog geen rekening gehouden met de inname van voeding. Probeer daarom meer kraanwater te drinken, dat geen calorieën bevat, gemakkelijk verkrijgbaar is en over het algemeen goedkoper is dan de calorierijke dranken die hierboven genoemd worden.
Echter, u kunt uw drinkroutine ook verfrissen met thee, verzoet met calorievrije zoetstoffen, bruisend mineraalwater of suikerarme smaakpoeders.Als u zich afvraagt hoeveel calorieën uw favoriete alcoholische en niet-alcoholische dranken bevatten, dan mag u ons artikel Waar zitten vloeibare calorieën verborgen en hoe verhinderen deze lege calorieën dat u afvalt? niet missen.
9. Gebruik kleinere borden
Wanneer je eten serveert, concentreer je je waarschijnlijk vooral op wat je op een bord legt.
Echter, heeft u ook nagedacht over hoe belangrijk de borden die u gebruikt eigenlijk zijn. Er is een groot verschil in hoe dezelfde portie eruitziet op een kleiner bord, en omgekeerd op een groter bord. Zelfs onderzoek toont aan dat vergeleken met 1990, de grootte van de gebruikte borden met 44% is toegenomen. Dit maakt ook een verschil in hoe een vol bord er toen uitzag en hoe het er nu uitziet. Hand in hand daarmee gaan grotere porties voedsel, een minder actieve levensstijl en een toename van obesitas. [10-12]Aangezien we dit weten, laten we proberen om je gedachten te beïnvloeden. Gebruik een kleiner bord om van te eten. Je zult merken dat je je beter voelt nadat je klaar bent met eten, dan wanneer je een groot bord vol zou hebben gestapeld. Je kunt een vergelijkbare regel toepassen op desserts. Voorbeeld: u kunt een stukje taart op een kleiner schoteltje plaatsen om de illusie van een vol bord te creëren.
Echter, u kunt deze truc ook op een andere manier gebruiken. Als u uw smaakpapillen en uw geest wilt verwennen met een glas wijn, pas dan de grootte aan. In plaats van een glas dat een hele fles kan bevatten. Zo schenk wijn in uit een proefglas dat, wanneer het volledig gevuld is, niet meer dan 200 ml kan bevatten.
Heeft u moeite om voldoende vocht binnen te krijgen omdat u er niet in slaagt een heel glas water te drinken? Probeer een grotere container te vullen, maar niet helemaal vol. Als u moeite heeft om voldoende groenten te eten, zet uw portie op een groter bord. Het zal eruitzien als een kleiner en beter hanteerbaar deel dat u kunt eten.
U kunt meer lezen over hoe u evenwichtige maaltijden bereidt en welke gezonde portiegroottes u kunt hanteren in ons artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten?
10. Onderschat het belang van mentaal welzijn niet.
Tijdens stressvolle tijden, is eten één van de gebieden waar dit probleem snel zichtbaar wordt.
Sommige mensen stoppen helemaal met eten en proberen het tekort later aan te vullen, wanneer de stress voorbij is. Anderen zoeken daarentegen al comfort in eten tijdens stressvolle periodes en gebruiken chocolade, ijs, friet of pizza om een gevoel van geluk op te wekken, in ieder geval even. Beide manieren zijn verkeerd en zullen waarschijnlijk niet leiden tot een blijvend slank figuur.Daarom, zelfs onder stress, probeer je je huidige eetpatroon aan te houden. Idealiter, bereid elke portie vooraf in een lunchbox, zodat je altijd eten bij de hand hebt en niet hoeft na te denken over wat je gaat eten. Op deze manier kun je je energie investeren in het wegnemen van de oorzaak van je stress.
Deze activiteiten kunnen helpen om stress te verminderen:
- sport
- muziek
- lezen
- je gevoelens opschrijven
- mindfulness
- tijd doorbrengen met dierbaren
- voedingssupplementen – adaptogenen, B-vitamines, L-theanine, glycine, magnesium
Voor nog effectievere tips over het omgaan met stress, lees ons artikel Waarom is stress schadelijk en hoe kun je het verminderen?
11. Slaap voldoende
Voelt u dat u hoe minder u slaapt, hoe meer energie u verbrandt?
Het is misschien niet helemaal waar. Probeer je te herinneren hoe je je voelt als je de hele nacht wakker bent en vroeg opstaat. Je bent waarschijnlijk moe, en je probeert dat gevoel te onderdrukken met een traktatie bij het ontbijt, idealiter een ontbijt met veel suiker, en een zoete koffie erbij. In zekere mate zijn hormonen verantwoordelijk voor deze hunkeringen en hongergevoelens.Ons lichaam kan reageren op slaattekort door meer van het stresshormoon, cortisol, aan te maken. Echter, het verlaagt ook het niveau van het verzadigingshormoon (leptine) en verhoogt het niveau van het hongerhormoon (ghreline). Hierdoor heb je de neiging om grotere porties te eten en ook vaker voor calorierijkere voedingsmiddelen te kiezen.
Daarnaast kan vermoeidheid ervoor zorgen dat u activiteiten vermijdt die u normaal gesproken vanzelfsprekend zou vinden. Uiteindelijk leidt slaaptekort tot gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies. [13–18]Maak slaap daarom een prioriteit en probeer elke nacht 7-9 uur slaap te krijgen. Het positieve effect zal niet alleen merkbaar zijn in gewichtsverlies, maar ook in een betere concentratie en andere aspecten van uw leven. Als u wilt leren hoe u een goede nachtrust kunt krijgen, mag u ons artikel Hoe snel in slaap vallen? niet missen. Try Our Simple Tips For A Better Sleep.
12. Probeer nieuwe ingrediënten en recepten
Alleen omdat u besloten heeft om af te vallen, betekent dit niet dat u nu alles moet opgeven waar u van houdt. Wat denkt u van het geven van caloriearmere alternatieven voor uw favoriete gerechten een kans?
- Als je van pizza houdt, kun je proteïnendeeg bereiden en daar in plaats van vette salami, een hoog eiwitgehalte ham en groenten op leggen.
Beschouw gewichtsverlies daarom niet als een beperking. Het is eerder een kans om te leren nieuwe gerechten te bereiden die uw lichaam voorzien van alle essentiële voedingsstoffen. U zult merken dat uw portemonnee u dankbaar zal zijn. U kunt dan het geld dat u bespaart gebruiken om een sportschoollidmaatschap aan te schaffen.
Als u tips wilt over gezond bakken, dan mag u ons artikel Hoe u uw kerstbakkerijen gezonder kunt maken. niet missen. Voor maaltijdvoorbereiding, bekijk dan ons artikel Voorbeeld maaltijdvoorbereidingsplan voor 2000 kcal.
13. Richt je op je voeding.
Misschien heeft iedereen wel eens de situatie meegemaakt waarin ze een zak chips openden tijdens een spannende film en onbewust ze opaten, voordat ze de plot door hadden. Je hebt het waarschijnlijk niet eens lekker gevonden, en je hebt meer dan 500 kcal aan je dagelijkse energie-inname toegevoegd (het energie-equivalent van een gemiddelde lunch).
Helaas, mensen zijn niet in staat om hun volledige aandacht te geven aan twee verschillende activiteiten – ze concentreren zich ofwel op de chips, ofwel op de film. Dus of je mist de details van het spannende verhaal, of je eet het eten zonder ervan te genieten.
Maar wanneer u de principes achter concentratie begrijpt, kunt u deze in uw voordeel gebruiken. Maak daarom kennis met het concept van aandachtig eten, wat gerelateerd is aan de filosofie van mindfulness. [19–21]Het is een aanpak die gericht is op het huidige moment en het bewustzijn van uw huidige gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties. U kunt deze praktijken toepassen op het gebied van eten en zo uw algemene gewoonten verbeteren. Wanneer er eten voor u staat, moet u er uw volledige aandacht aan schenken. Zet de televisie uit, leg uw telefoon neer en voel gewoon de textuur en smaken van het eten.
Dit zorgt ervoor dat u langzamer eet, bewuster en u leert de verzadiging beter te herkennen, waardoor gewichtsverlies een stuk eenvoudiger wordt. [22-24]U kunt meer leren over het concept van mindful eten en de positieve impact ervan op de gezondheid in ons artikel 30-daagse uitdaging om u te helpen af te vallen en gezond te eten.
14. Consider taking some dietary supplements
Wanneer u werkt aan een doel, in dit geval een slanker figuur, neigt u er op natuurlijke wijze naar om naar snelle oplossingen te zoeken en naar alles wat het een kleintje makkelijker maakt. Nogmaals, ik moet u teleurstellen, er bestaat geen wonderdrank die ons overnacht een slanker figuur zal bezorgen. Toch hebben we een paar praktische toevoegingen die kunnen helpen en het behalen van uw doel een beetje makkelijker kunnen maken.
Laten we eens kijken.- Proteïnepoeder – een voedingssupplement die elke sporter op een gegeven moment wel eens heeft geprobeerd.
Hoewel voedingssupplementen uw weg naar een slanker figuur een beetje makkelijker kunnen maken, verwacht dan geen wonderen. Simpel gezegd, geen enkele pil zal de training voor u uitvoeren, en geen gezonde lunch bereidt zichzelf. Het is allemaal aan u. Bovendien zult u veel blijer zijn met uw resultaten.
Als u meer wilt weten over vetverbranders en hun effect op gewichtsverlies, dan mag u ons artikel Hoe kiest u de meest effectieve vetverbrander en hoe gebruikt u deze? niet missen.
15. Doe het niet alleen.
Dingen verlopen altijd beter wanneer je een partner hebt.
Probeer iemand te vinden met wie je je reis kunt delen. Dat kan je partner zijn, een ouder, of zelfs een vriend. Het ideale is om je vertrouwen te verschuiven naar de persoon die gelooft dat je het kunt. Het laatste wat je wilt horen wanneer je een crisis doormaakt, is: “Ik zei toch dat je het niet kon, laat maar.”. Je kunt beter iemand vinden die je van de bank krijgt en je aanmoedigt om naar de sportschool te gaan. Als je niemand in je directe omgeving hebt om je reis mee te delen, kun je lid worden van verschillende online communities die ondersteuning bieden. Personal trainers of diëtisten kunnen ook geweldige motivators zijn en het makkelijker maken om te beginnen. Maar voor sommigen is het misschien al voldoende om de resultaten met hun vrienden te delen via verschillende apps. Het is aan u welke optie u kiest. Het is altijd beter om er niet alleen voor te staan.16. Verwacht niet alles direct
Denk er bewust over na hoe lang u geleidelijk aan bent aangekomen tot het punt waar u nu bent. Het is waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag gebeurd, toch?
Daarom kun je niet verwachten dat je figuur van de ene op de andere nacht slank wordt. Alles kost tijd en je hebt het hele proces in je eigen handen. Houd dat in gedachten wanneer verleiding toeslaat.Lijkt het je iets om nog twee stukken taart toe te voegen na het dessert? Denk dan na over of dit korte, tijdelijke plezier de moeite waard is om je doel uit het oog te verliezen. Het is aan jou en je prioriteiten.
In het einde, zult u echter gelukkiger zijn dat u drie centimeter minder om uw taille heeft dan een week geleden, toen u taart had.
Wat moet u onthouden?
Gewichtsverlies hoeft niet zo moeilijk te zijn als u denkt. Vaak is het moeilijkste onderdeel het vinden van de motivatie om te beginnen. Als u niet te veel doet in het begin en niet direct veel grote veranderingen doorvoert, zult u zien dat het mogelijk is. Houd rekening met uw beginpunt en probeer niet alles perfect te krijgen van de ene op de andere nacht.
In plaats daarvan, neem langzaam subtiele veranderingen aan in je leven die je geleidelijk zult overnemen. En wanneer je een paar maanden later terugkijkt op je reis, zul je verrast zijn door hoeveel je leven is veranderd. Sterker nog, het was niet zo moeilijk. Dus wees geduldig en geloof dat je het deze keer echt kunt.Weet u iemand onder uw vrienden die dit jaar eindelijk en definitief af wil vallen? Deel dit artikel met hen en maak hun reis naar het bereiken van hun doel makkelijker.
[1] Mohammad Asif – De rol van fruit, groenten en kruiden bij diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738;year=2011;volume=1;issue=1;spage=27;epage=35;aulast=Asif
[2] Acht porties groenten per dag is duidelijk het beste voor het hart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm
[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – Een dieet met veel eiwitten om lichaamsvet te verminderen: Mechanismen en mogelijke beperkingen. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – De effecten van diëten met een hoog eiwitgehalte op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: Een kritische analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[5] Commissieverordening (EU) nr. 432/2012 van 16 mei 2012 houdende een lijst van toegestane gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt, met uitzondering van die welke betrekking hebben op het verminderen van het ziekte-risico en op de ontwikkeling en gezondheid van kinderen – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin en obesitas: het identificeren van kennislacunes en het weerleggen van misvattingen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[7] Tappy, L. – Het thermische effect van voedsel en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel bij mensen. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[8] Adam Drewnowski – De rol van energiedichtheid – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE] NUTRITION & ALLERGENENGIDS [https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf
[9] KLEINERE BORDEN VOOR GEWICHTSVERLIES | DE KLEINE BORDEN BENADERING – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement
[10] Benton, D. – Portiegrootte: Wat we weten en wat we moeten weten. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980
[11] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – De portiegrootte van voedsel beïnvloedt de energie-inname bij mensen met een normaal gewicht en mensen met overgewicht. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
[12] Logan Foley – Waarom hebben we slaap nodig? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[13] Slaap en uw gezondheid – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[14] Brain Basics: Inzicht in slaap – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[15] Krijgt u voldoende slaap? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html] Rachel Leproult – Effect van 1 week slaaptekort op testosteronspiegels bij jonge, gezonde mannen [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[16] Matthew Walker – Waarom we slapen
[17] James Clear – Focus: De ultieme gids over hoe je je concentratie en focus kunt verbeteren – https://jamesclear.com/focus#Myth
[18] Multitasking: Kosten van schakelen – https://www.apa.org/research/action/multitask
[19] David L. Strayer et al. – Gender Invariantie in Multitasking: Een commentaar op Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[20] 8 stappen voor mindful eten – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
[21] Krista Scott-Dixon, PhD – De 30-daagse eetuitdaging die uw gedachten kan veranderen en uw lichaam kan transformeren. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1] Jan Chozen Bays – Bewust Eten: Een gids om een gezonde en plezierige relatie met eten te herontdekken [https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false
[22] Barbara Swanson et al. – Veiligheid en effectiviteit van glucomannan voor gewichtsverlies bij overgewicht en matig obese volwassenen – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/
Add a comment