Table of Contents
Het begin van een fitnessreis kan moeilijk zijn en vaak vol met fouten. Dit gebeurt vaak bij trainingen thuis, omdat de meeste **beginners zich gemakkelijk schamen en zich zorgen maken over wat andere mensen in de sportschool van hen zullen denken. Echter, de waarheid is dat andere mensen zich doorgaans zo veel mogelijk concentreren op wat zij zelf doen en geen tijd hebben om anderen te beoordelen. En het tweede feit is dat iedereen die aan zichzelf werkt, erkenning verdient.
Het maakt niet uit of die persoon zich in het begin van zijn reis bevindt of al jarenlang traint. Hoe dan ook, als u om welke reden dan ook niet naar de sportschool wilt gaan, is er niets mis mee. U kunt gemakkelijk thuis trainen en misschien zult u na verloop van tijd wel naar de sportschool gaan. Het is de waarheid dat veel bekende bodybuilders hun training thuis zijn begonnen. Een goed voorbeeld is Simeon Panda, die thuisworkouts ontdekte via een klasgenoot die begon in een garage. En zoals u weet, is Simeon tegenwoordig een van de meest invloedrijke bodybuilders ter wereld.Tips voor beginners: thuis trainen
Als je, net als Simeon Panda, je eerste stappen zet richting thuis trainen, hebben we enkele interessante tips om je te helpen met het starten van je fitnessavontuur.
1. Plan vaste dagen en tijden in voor je trainingen
Een sterke wil en zelfdiscipline zijn de sleutel tot succes en je zou de principes ervan vanaf het begin moeten toepassen. Echter, dat betekent niet dat je van de ene op de andere nacht Chris Hemsworth of een andere Hollywood-ster wordt die traint in een intensieve modus. Start met het vaststellen van de dagen en tijden waarop u zult gaan sporten. Beschouw het als een dringende vergadering of afspraak met een arts.
Als iemand je dan vraagt of je om 16:00 uur kunt afspreken en je hebt op dat moment een training gepland, dan moet je je verontschuldigen en de afspraak verplaatsen, omdat je schema vaststaat.
Hoe plan je je thuis workout correct?
Houd bij het kiezen van een geschikt moment om te sporten [1], de volgende vragen in gedachten:
- Geef u de voorkeur aan een work-out in de ochtend, of zou u liever ’s middags aan het zweten zijn?
- Hoeveel tijd kunt u besteden aan een thuis workout?
Aarzel niet om een agenda of dagboek te gebruiken waarin je de specifieke dagen en tijden noteert waarop je gaat sporten. Probeer vervolgens je plan aan te houden en zoek geen excuses.
Je hoeft niet elke dag een uur te sporten en je hoeft geen dure apparatuur aan te schaffen. Bijvoorbeeld, als je weinig tijd hebt, plan dan een intensieve circuit training met 5 complexe oefeningen die je niet langer dan 20 minuten in beslag nemen. Dat is niet veel, gezien het feit dat elke dag, ondanks excuses of drukte, 24 uur heeft. Dus je kunt zeker een paar minuten vinden voor beweging. [2]Bijvoorbeeld, u kunt inspiratie opdoen uit 6-Minute Abs Workout at Home.
2. Creëer voldoende ruimte voor je training
Als je al voldoende tijd hebt ingepland voor het sporten en je weet dat er geen weg meer terug is, is het ideaal om ook voldoende fysieke ruimte te creëren. De ruimte waarin je gaat trainen kan ook je motivatie beïnvloeden. Het is goed om er zeker van te stellen dat er voldoende licht is, waardoor je je energieker zult voelen.
Houd er ook rekening mee dat u voldoende ruimte nodig heeft om verschillende oefeningen uit te voeren. Daarom dient u niet te sporten in een rommelige ruimte waar u het risico loopt over iets te struikelen. Een spiegel kan ook een groot hulp zijn aan het begin van uw trainingsproces, zodat u uzelf kunt zien tijdens de oefening. Dit maakt het makkelijker om de juiste houding en techniek te behouden, wat cruciaal is voor het behalen van resultaten. In de praktijk hoeft u wellicht slechts wat ruimte te creëren in de woonkamer. Probeer een paar stoelen, een bank, een tafel en dergelijke te verplaatsen. Echter, als u een vrije kamer in uw huis heeft, dan werkt dat zelfs nog beter. [5]
3. Begin met training voor het hele lichaam
Zodra de ruimte klaar is, moet u doelen stellen voor uzelf. Wanneer u de perfecte planning in uw hoofd heeft, is het tijd om actie te ondernemen.
Een goede start voor beginners is full-body training, waarbij complexe oefeningen zoals squats of push-ups worden uitgevoerd. Het is een effectieve manier om alle spiergroepen te trainen.
Dankzij de full-body training, leert u ook de basisbewegingspatronen van individuele oefeningen, wat belangrijk is voor beginners. Nadat u de juiste techniek onder de knie heeft, helpen deze oefeningen u om kracht en spiermassa op te bouwen. U kunt full-body workouts drie keer per week proberen, bijvoorbeeld op maandagen, woensdagen en vrijdagen. Dit geeft u een goede start en voldoende tijd voor regeneratie tussen elke dag.
Begin uw training altijd met de moeilijkste oefeningen die de meeste energie vergen. [4] [6]Ons artikel 12 Bodyweight Oefeningen die U in Topconditie Brengen helpt u bij het samenstellen van uw trainingsschema. Het bevat specifieke oefeningen en een voorbeeld trainingsplan. U kunt een van de voorbeelden vinden in de volgende tabel. U kunt deze aanpassen aan uw mogelijkheden en fitnessniveau:
| Squats | 10 | 3 – 5 |
| Push-ups (vrouwen / mannen) | 8 | 3 – 5 |
| Teruglunges | 10 (per been) | 3 – 5 |
4. Let op de lengte van de training
Beginners gebruiken vaak tijd als excuus, maar er zijn ook mensen die eraan beginnen met veel enthousiasme.
Direct vanuit de eerste training zijn ze vaak overmoedig, maar fysiek is hun lichaam simpelweg nog niet in een conditie die hen in staat stelt een intensieve training van een uur te volgen, gebaseerd op een YouTube-tutorial met een fitnessprofessional. In dit geval kunnen er slechts twee scenario’s zich voordoen. U zult ofwel de training niet afmaken, omdat u niet in staat bent door te gaan. Of je zult er een zware strijd mee hebben, maar de volgende dag zul je het bed niet uitkomen en de spierpijn zal je nog 3 dagen blijven vergezellen. De scenario’s zijn verschillend, maar het resultaat in de vorm van frustratie zal hetzelfde zijn.Daarom is het zeker beter om licht te beginnen, zelfs met een training van 15 of 20 minuten en dan kijk je hoe je je voelt. Dit maakt het makkelijker voor uw spieren om te wennen aan de nieuwe trainingsbelasting en u zult waarschijnlijk de volgende dag weer in staat zijn om te sporten. En dat is wat u wilt, toch? Want in het begin gaat het er niet om om 1000% te geven, het gaat erom van de training een hobby te maken. Alleen met langdurige training kunt u de lichaam effectief sterker maken en gewicht verliezen. [7]
5. Maak het niet te moeilijk voor uzelf
De training zelf mag ook niet te zwaar zijn. Your start hangt voornamelijk af van de huidige conditie waarin u zich bevindt. Sommige beginners kunnen een paar sets van verschillende push-ups doen, terwijl anderen er niet eens één kunnen. Als dit het geval is voor u, raak dan niet in paniek of ontmoedigd. Het is veel beter als u individuele oefeningen aanpast aan uw initiële fitnessniveau.
Bij push-ups kunt u proberen ze op uw knieën te doen en geleidelijk toe te werken naar de normale uitvoering. Zo kunnen de meeste basisoefeningen worden aangepast. Squats zijn hierop geen uitzondering.
Je kunt beginnen door neer te zitten en op te staan van een stoel. Het omhoog lopen van de trap of huishoudelijke taken uitvoeren met een hoger tempo kan ook een goede start zijn voor beginners. Iedereen heeft een ander beginpunt. [3]6. Investeer in enkele essentiële fitnessaccessoires
U kunt de hierboven genoemde full-body training ook uitvoeren met uw eigen lichaamsgewicht. Desondanks zou het niet slecht zijn om een paar stuks basisapparatuur te bezitten die u helpen om specifieke spiergroepen nog beter te trainen.
Geweldige hulpmiddelen kunnen bijvoorbeeld hexagonale gewichtsschijven of een klassieke set gewichtsschijven met verstelbaar gewicht zijn. Let er echter op dat u uw vloer niet beschadigt bij het trainen met apparatuur.
U kunt de vloer beschermen, bijvoorbeeld met een trainingsmat, waarmee u een stevig en comfortabel oppervlak voor elke training kunt creëren.
Je kunt dan bijvoorbeeld een kettlebell of een suspension trainer gebruiken. En als je geen eeltwonden na de training wilt, zijn fitnesshandschoenen ook erg handig. Elastische weerstandsbanden, die als gewichten kunnen fungeren, zijn ook een uitstekend hulpmiddel.Als u nog meer inspiratie wilt opdoen, lees dan zeker ons artikel Essentiële accessoires voor uw thuisgym.
7. Haal inspiratie uit online trainingen.
Een professionele trainer is altijd de beste keuze voor beginners. Zij zullen u de juiste uitvoeringstechnieken leren en de training precies afstemmen op uw behoeften. Desondanks kunnen veel beginners een probleem hebben met het direct iemand aanspreken over dit onderwerp. Als u daartoe behoort, kunt u inspiratie halen uit online tutorials.
Vandaag de dag vindt u ze overal, maar zorg ervoor dat ze afkomstig zijn van betrouwbare bronnen, idealiter onder begeleiding van een professionele trainer.U kunt bijvoorbeeld video tutorials bekijken op ons YouTube-kanaal, waar u ook veel andere nuttige informatie kunt vinden.
Echter, inspiratie voor de ideale training kan ook gevonden worden in blogs, met name in de oefeningen en trainings sectie. We willen met name het volgende aanbevelen:Als je er in het begin echt niet van wilt, kun je thuis trainen, in de tuin of in een straatwerkout park. Na verloop van tijd krijg je meer vertrouwen, waardoor het makkelijker voor je wordt om naar de sportschool te gaan.
Conclusie
Uiteindelijk is het beginnen met een thuisworkout misschien niet zo moeilijk als het in eerste instantie lijkt. Zoals in de bovenstaande tips vermeld, hoeft u soms slechts een paar dingen in uw leven aan te passen, en dat kan resulteren in een ongelooflijke reis en een geweldige fitnessavontuur. Vergeet niet om kleine, geleidelijke stappen te zetten die leiden tot grote doelen. Geduld, consistentie en, bovenal, de vreugde die u uit de oefening haalt, zijn belangrijk. Succes!
Wat zijn uw favoriete oefeningen voor thuis? Als u het artikel leuk vond, aarzel dan niet om het met uw vrienden te delen.
[1] Megan Falk - Uw uitgebreide gids voor thuisworkouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout tips & motivatiegeheimen van Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - Zo voert u een beginnersworkout thuis uit – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS VOOR BEGINNERS: WAAROM ZE PERFECT ZIJN – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect] Setting Up The Perfect Home Workout Space [https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[5] Amir Khan - 5 Trainingsadviezen voor beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[6] Paige Waehner - Hoe vaak moet u trainen? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215
Add a comment