Carnitine: Effecten op gewichtsverlies, sportprestaties, hersenfunctie en andere aspecten van de gezondheid.

Reading time: 16 min

vrijdag, 08.09.2023

Tagged: nutritional supplements, weight loss

Wat is carnitine?

Carnitine is een van de meest populaire voedingssupplementen voor gewichtsverlies, en biedt een helpende hand bij het verminderen van overtollige kilo’s. Het kan afzonderlijk worden ingenomen in de vorm van een drank, tabletten, of zelfs shots.

Echter, carnitine is ook een veelvoorkomend onderdeel van ons dieet, voornamelijk in de vorm van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Het is vooral aanwezig in vlees en vleesproducten, maar u kunt het ook verkrijgen uit vis, eieren en zuivelproducten. [18]

Hoeveel carnitine bevatten specifieke voedingsmiddelen doorgaans?

Het gemiddelde westerse dieet, dat vlees en andere producten van dierlijke oorsprong bevat, voorziet ons van ongeveer 24 tot 145 mg carnitine per dag. Om dit in perspectief te plaatsen, levert een veganistisch dieet, dat alle producten van dierlijke oorsprong uitsluit, slechts ongeveer 1,2 mg carnitine per dag. Het is belangrijk om te weten dat het lichaam ongeveer 15 mg carnitine per dag nodig heeft voor een optimale werking.

Hoe werkt carnitine? 

Carnitine heeft de reputatie een effectieve vetverbrander te zijn, dankzij zijn specifieke rol in het lichaam. Essentially, het fungeert als een soort taxi, die vetzuren (vet) over de grens (mitochondriale membraan) transporteert naar de energiecentrales van de cellen, ook wel mitochondriën genoemd. Binnen de mitochondriën worden vetzuren verbrand om energie te produceren.

Dit komt doordat vetzuren er zelf niet in kunnen komen en hulp nodig hebben bij het transport.

Wanneer vet vrijkomt uit de onderhuidse reserves, zoals het ongewenste vet rond de buik en dijen, speelt carnitine een rol bij het ervoor zorgen dat het effectief wordt verbrand en omgezet in energie. [7,18]

Welke vormen van carnitine zijn er?

• L-Carnitine Basis: In tegenstelling tot andere vormen, is dit 100% pure carnitine. Het is alleen in vloeibare vorm stabiel en staat bekend om zijn goede opname.

• L-Carnitine L-Tartraat: Dit is een combinatie van pure L-Carnitine en een zout (tartraat = kaliumbitartraat). Het wordt vaak gebruikt in tabletten of capsules en men denkt dat het een positief effect heeft op de sportprestaties. [3]

• Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Deze vorm wordt het meest gebruikt wanneer carnitine wordt ingenomen ter ondersteuning van de hersenfunctie. Het staat erom bekend om het meest effectief de bloed-hersenbarrière te passeren, wat de bloedvaten van de hersenen scheidt van het hersenweefsel. [3]

• Glycine Propionyl-L-Carnitine (GPLC): Deze vorm komt van nature voor in de skeletspieren en de hartspier. Het kan deze spierstructuren van energie voorzien, zelfs zonder de aanwezigheid van zuurstof, en wordt ook gebruikt om NO (nitrische oxide) te produceren, wat betrokken is bij verwijding van bloedvaten. Dit zorgt voor een betere toevoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren tijdens inspanning, wat resulteert in optimale sportprestaties. [5]

• D-Carnitine: Dit is een inactieve vorm van carnitine. Bovendien kan het zelfs de vorming van L-Carnitine (de actieve vorm) remmen, wat kan leiden tot een tekort. Het mag niet gebruikt worden in voedingssupplementen, omdat het lichaam het niet goed kan benutten.

Wat zijn de gezondheidseffecten van carnitine?

1. Het speelt een rol bij gewichtsverlies

Carnitine is de meest populaire en veelgebruikte vetverbrander, die velen vergezelt op hun reis naar gewichtsverlies. Het is echter geen wonderpil voor gewichtsverlies die uw lichaam zal vormen en u permanent ongewenste onderhuidse vet zal verwijderen zonder enige inspanning van uw kant. Zoals altijd, de basis van gewichtsverlies ligt in een calorietekort. U moet consistent meer energie verbruiken dan u consumeert. Bovendien werkt carnitine het best in combinatie met sportactiviteiten en is het zeer geschikt voor mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen.

Wanneer u erin slaagt een calorietekort aan te pakken door middel van de juiste voeding en lichaamsbeweging, kan carnitine een helpende hand bieden.

Wetenschappers suggereren ook dat de invloed van carnitine op hormoongevoelige lipase een rol speelt bij dit effect. Hormoongevoelige lipase is een enzym dat onderhuids vet afbreekt in de vorm van triacylglycerolen, tot glycerol en vetzuren. Wanneer het sneller werkt, worden vetten sneller afgebroken en kunnen ze sneller worden verbrand in de cellulaire energiecentrales (mitochondriën).

Het lijkt echter het meest voordelig te zijn als hulpmiddel bij gewichtsverlies wanneer het beginniveau van carnitine laag is. [19]

Hoe kunt u het meeste halen uit de effecten van carnitine?

2. Het beïnvloedt de hersenfunctie en het geheugen.

Carnitine wordt ook erkend vanwege de impact op de hersenprestaties en cognitieve functies, waaronder geheugen en concentratie. Dit effect is met name verbonden aan Acetyl-L-Carnitine (ALCAR), omdat het de mogelijkheid heeft om efficiënter de bloed-hersenbarrière van de bloedbaan naar het hersenweefsel te passeren.

Wetenschappers suggereren ook dat carnitine een rol kan spelen bij de productie van de neurotransmitter acetylcholine, die fungeert als een boodschapper tussen zenuwcellen (neuronen).

Dankzij de invloed op de hersenprestaties, wordt carnitine geclassificeerd onder supplementen voor gezond ouder worden die kunnen bijdragen aan een gracieuze veroudering. Het valt ook onder de categorie nootropica, die bekend staan om hun invloed op geheugen, leren en andere cognitieve functies.

• Bekijk andere manieren om niet alleen de gezondheid van uw hersenen, maar ook uw hele lichaam te bevorderen, en ontdek hoe u gezond ouder kunt worden in het artikel: Anti-veroudering en gezonde veroudering: Hoe u uw lichaam kunt verzorgen en uw gezondheid en jeugdige uitstraling kunt behouden?
• Wat zijn nootropica, hoe werken ze en welke zijn de beste?

3. Het heeft een positief effect op de hartgezondheid

Zoals eerder vermeld, is carnitine ook cruciaal voor het hart. Vetten zijn een voorkeursbron van energie voor hartspiercellen. Daarom is het vooral voordelig voor het hart wanneer carnitine helpt bij het transporteren van vetten naar de mitochondriën, waar ze kunnen worden omgezet in energie.

Het is interessant dat, op basis van sommige studies, carnitine mogelijk ook kan helpen bij het ondersteunen van de functie van het hart die is aangetast door aandoeningen zoals hartaanvallen of andere vormen van ischemie (een tekort aan bloedtoevoer). Dit komt doordat carnitine-levels de neiging hebben laag te zijn na deze hartproblemen, en het aanvullen van deze stof een positieve invloed kan hebben op de hartfunctie.

De gezondheid van het hart wordt ook beïnvloed door andere stoffen, zoals de gunstige omega-3 vetzuren. Je kunt meer over hen ontdekken in het artikel: Hoeveel gezonde vetten moet je eten? De hoeveelheid omega-3 is belangrijker dan de verhouding tot omega-6

4. Het beïnvloedt sportprestaties

Onderzoek wijst ook op de mogelijke impact van carnitine op sportprestaties. De onderzoeken verschillen in hun resultaten, maar de focus ligt op de volgende aspecten van sportprestaties:

• Verbeterd herstel na inspanning kan mogelijk te maken hebben met het ondersteunen van de zuurstoftoevoer naar de spieren. Dit bevordert het herstel na anaërobe inspanning, dat wil zeggen, intensieve inspanning waarbij de spieren niet van zuurstof worden voorzien, zoals krachttraining in de sportschool of sprinten. [19]
• Efficiëntere zuurstoftoevoer naar de spieren wordt ook mogelijk gemaakt dankzij de eerder genoemde productie van stikstofmonoxide. Dit leidt tot een grotere verwijding van de bloedvaten in de spieren, waardoor er een hogere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen mogelijk is. Hierdoor kunnen spieren lactaat effectiever afvoeren. [19]
• Ondersteuning van de aanmaak van spierglycogeenreserves.
• Meer kracht en prestaties tijdens intensieve activiteiten worden toegeschreven aan de toegenomen beschikbaarheid van carnitine. Het lijkt erop dat carnitine tijdens deze activiteiten van nature minder beschikbaar is in de mitochondriën. [11]

Carnitine heeft veel veelbelovende effecten op de sportprestaties. Echter, er is verder onderzoek nodig om te bevestigen of carnitine daadwerkelijk op deze manier werkt.

Er zijn ook andere intrigerende stoffen die de sportprestaties kunnen verbeteren. Als dat je doel is, dan vind je misschien het artikel “Hoe kies je en gebruikt u de meest effectieve pre-workout supplementen?” interessant.

5. Het beïnvloedt de bloedsuikerspiegel.

Sommige studies wijzen op een positief effect van carnitine op verhoogde glycaemie (bloedsuikerspiegel) en insulineresistentie (IR). Deze twee factoren zijn met elkaar verbonden, omdat bij IR insuline suiker (glucose) niet efficiënt van het bloed naar de cellen kan transporteren, wat resulteert in een verhoogde bloedsuikerspiegel.

Sommige studies suggereren dat de ontwikkeling van insulineresistentie, onder andere door factoren, beïnvloed zou kunnen worden door disfunctionele processen in de mitochondriën van spiercellen. Dit kan leiden tot verstoringen in de afbraak van vetzuren en hun ophoping, wat de opkomst van insulineresistentie kan bevorderen.

Een uitstekende manier om insulineresistentie te verbeteren is door middel van lichaamsbeweging. U kunt meer te weten komen over de andere voordelen in het artikel: Waarom zou u moeten sporten? Een sterker immuunsysteem, een gezonder hart en 8 andere redenen

6. Het heeft invloed op de vruchtbaarheid

Wanneer we het over carnitine hebben, wordt ook vaak het effect op zowel de mannelijke als de vrouwelijke vruchtbaarheid genoemd. Onderzoeken beschrijven de impact van carnitine op de spermaproductie, rijping en bewegingssnelheid (mobiliteit) bij mannen.

Bijvoorbeeld, een studie volgde 170 vrouwen met dit syndroom, vanaf het moment dat ze carnitine of een placebo begonnen te gebruiken, tot aan de eerste positieve zwangerschapstest. Het bleek dat in de groep die 3 gram carnitine per dag gebruikte, er een hoger aantal succesvolle zwangerschappen was. [6]

Een uitgebreid onderzoek, gericht op mannelijke vruchtbaarheid, concludeerde dat dagelijkse toediening van 2–3 gram carnitine gedurende zes maanden een positieve invloed had op de spermaconcentratie en de morfologie (structuur) van het sperma. [13]

• Bent u geïnteresseerd in het leren over andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van vrouwen?
Then read our article: Vrouwen & Voeding: De Belangrijkste Vitaminen en Mineralen voor Gezondheid en Schoonheid
• Om meer te weten te komen over de voedingsbehoeften van het mannelijke lichaam, bekijk dan ons artikel: Voeding voor mannen: De belangrijkste vitamines en mineralen voor gezondheid, testosteron en prestaties

7. Op welke andere gebieden van de gezondheid heeft carnitine invloed?

Carnitine wordt ook bestudeerd in verband met andere gezondheidsvoordelen. Waar zouden de veelbelovende voordelen van carnitine van pas kunnen komen?

• Antioxidante Activiteit: Onderzoeken wijzen op de antioxidant eigenschappen van carnitine. Antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die ontstaan door oxidatieve stress, waardoor het risico op verschillende ziekten wordt verminderd. [12]
• Osteoartrose (een degeneratieve aandoening van de gewrichten): Volgens sommige studies vermindert carnitine de niveaus van C-reactief proteïne, een marker voor ontsteking. Bovendien lijkt het verband te houden met een stof genaamd malondialdehyde, wat leidt tot pijn en beperkte mobiliteit bij mensen met deze aandoening.
Carnitine kan dus een rol spelen bij de ondersteuning van gewrichten en dienen als supplement voor de gewrichten in die zin.
• Depressie: Sommige studies hebben aangetoond dat acetyl-L-carnitine het voorkomen van de symptomen van depressie heeft verminderd.
Het is niet helemaal duidelijk hoe het precies werkt, maar een van de mechanismen is waarschijnlijk de invloed op het verhogen van de niveaus van serotonine (ook wel bekend als het gelukshormoon), wat vaak verminderd is bij mensen die lijden aan depressie. [15]

Kunt u last hebben van een carnitinegebrek?

Een gezonde persoon heeft meestal voldoende carnitine in zijn of haar lichaam. Zelfs als de niveaus niet optimaal zijn, leidt dit vaak niet tot een tekort dat zou resulteren in aanzienlijke gezondheidsproblemen. Tekorten komen typisch voor bij specifieke medische aandoeningen of bij een aanzienlijk verminderde inname via de voeding.

• Primaire Carnitinedeficiëntie: Dit is een genetisch overgeërfd probleem dat wordt gekenmerkt door een verstoorde carnitinestofwisseling. Het lichaam mist enzymen die betrokken zijn bij de aanmaak en functie van carnitine, wat leidt tot ernstige gezondheidsproblemen.

Secundaire Carnitine-tekort: Dit treedt op als gevolg van ziekten of aandoeningen die leiden tot een verminderde productie van carnitine in het lichaam of een toegenomen uitscheiding van carnitine. Het kan worden veroorzaakt door aandoeningen zoals nierziekte, bijvoorbeeld.

Voedingsgerelateerde carnitine-tekortkoming: Dit tekort komt voort door slechte opname van carnitine in het spijsverteringskanaal of een te lage inname van carnitine via de voeding. Het kan voorkomen bij verschillende stoornissen die leiden tot verminderde opname van voedingsstoffen uit de darmen in het bloed, ondervoeding, of bij alternatieve voedingswijzen die dierlijke producten uitsluiten, zoals veganisme.

Primaire en secundaire tekorten komen zelden voor, maar vormen serieuze gezondheidsrisico’s. Ze kunnen leiden tot aandoeningen zoals ernstige epilepsie, hypoglykemie, spierproblemen, hartproblemen of neurologische aandoeningen.

Echter, een gezonde persoon kan ook een tekort aan carnitine veroorzaken, voornamelijk door het in hun dieet sterk te beperken. Dit komt het vaakst voor in verschillende vormen van veganisme, waarbij dierlijke producten, de hoofdbron van carnitine, worden vermeden. In een doorsnee dieet is de inname van carnitine echter meestal voldoende, en is er meestal geen reden om zich zorgen te maken over een tekort dat de gezondheid in gevaar kan brengen.

Echter, als de carnitinevoorraden in het lichaam licht verminderd zijn of als het niet in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd, suggereren studies dat supplementatie de eerder genoemde gezondheidsvoordelen zou kunnen bieden. Dit komt doordat het de voorraden terugbrengt naar optimale niveaus.

Kunnen carnitine bijwerkingen veroorzaken?

Carnitine staat er niet bekend om veel bijwerkingen te veroorzaken, maar een overmatige inname kan leiden tot spijsverteringsproblemen. Dit kan omvatten: misselijkheid, krampen, braken of diarree. Deze ongewenste effecten zijn echter meestal geassocieerd met hogere doseringen, meestal minstens 3 gram per dag. [18]

Het innemen van carnitine wordt ook geassocieerd met verhoogde niveaus van trimethylamine-N-oxide (TMAO). Dit is een stof die wordt gevormd door bacteriën nadat ze in contact zijn gekomen met dierlijke voedingsmiddelen die carnitine, choline en andere stoffen bevatten.

U kunt meer gedetailleerde informatie over de veiligheid van het innemen van carnitine vinden in het artikel: Is Carnitine Veilig?

Hoe neemt u carnitine in?

De doseringen carnitine die in onderzoeksstudies worden gebruikt, liggen vaak tussen de ongeveer 3 gram per dag of meer, vooral wanneer de impact op de cardiovasculaire gezondheid wordt onderzocht. Echter, in voedingssupplementen is het gebruikelijke bereik 500 tot 2000 mg, een dosering die onwaarschijnlijk is om de eerder genoemde spijsverteringsproblemen te veroorzaken.

Deze dagelijkse dosering betreft de pure vorm van carnitine.

• Acetyl-L-Carnitine: 630 – 2500 mg
• L-Carnitine L-Tartraat: 1000 – 4000 mg in poedervorm of tabletvorm

Waarmee moet u carnitine combineren?

De stoffen die u kunt combineren met carnitine, zijn afhankelijk van wat u wilt bereiken met deze supplementatie.

• Wanneer het gaat om gewichtsverlies, moet u overwegen om het te combineren met andere vetverbranders, zoals caffeine, synephrine, of zelfs groene thee extract met een hoog EGCG-gehalte.
Deze stoffen kunnen gecombineerd worden voor een betere werking, waardoor een efficiënte vetverbrander ontstaat.
• Om de prestaties te verbeteren en te helpen bij het herstel van spieren en de bloedtoevoer naar de spieren, kunt u overwegen om het te combineren met stoffen zoals beta-alanine, citrulline, of arginine, bijvoorbeeld.
• Als u op zoek bent naar manieren om de hersenfunctie te ondersteunen, kunt u kiezen uit een breed scala aan nootropics.
Omvattende supplementen kunnen ingrediënten zoals CDP-choline, ginkgo biloba, of DMAE bevatten, bijvoorbeeld.

• U kunt informatie vinden over hoe u voedingssupplementen voor gewichtsverlies kunt gebruiken en welke effectief zijn in het artikel: Voedingssupplementen voor gewichtsverlies: Welke zijn goed voor het verbranden van vet of het gevoel van verzadiging?
• Het artikel “Hoe kies je de meest effectieve vetverbrander en hoe gebruik je deze?” helpt je bij het kiezen en gebruiken van de meest effectieve vetverbrander.

Wat zijn de belangrijkste punten?

Carnitine wordt het meest geassocieerd met verschillende vetverbranders en voedingssupplementen die ontworpen zijn om gewichtsverlies te ondersteunen. Echter, minder bekende vormen ervan hebben potentiële effecten aangetoond op de hersenen en de hartfunctie.

Heeft dit artikel u iets nieuws en interessants geleerd? Zo ja, deel het dan zeker met uw vrienden en familie!