Spierkrampen: Hoe u ze kunt voorkomen en verhelpen.

Houdt u er plotseling last van een vervelende spierkramp op het meest onverwachte moment? Of het nu gebeurt tijdens het trainen of terwijl u ontspannen op de bank zit, u zou waarschijnlijk op dat moment alles willen doen om de pijn onmiddellijk te laten verdwijnen. Het is niet verwonderlijk, want krampen kunnen intens pijn veroorzaken en soms langer dan een paar seconden aanhouden.

Deze spiersamentrekkingen, waarbij de spieren soms een eigen leven lijken te leiden, komen veel voor, zelfs bij gezonde mensen. Ze kunnen vooral problematisch zijn voor atleten en actieve mensen die veeleisende taken uitvoeren en waarvan de spieren op volle toeren draaien. Vervolgens grijpen mensen vaak naar een dosis magnesium of een lichte rek-oefening van de verkorte spier. Is dit de juiste aanpak?

Welke methoden kunnen u helpen om spierkrampen te verminderen en hoe kunt u ze voorkomen? We bespreken deze opties verder in dit artikel.

Wat zijn krampen?

Die onverwachte, intense pijn in een spier die plotseling opkomt, is iets wat de meeste van u waarschijnlijk al eens hebben ervaren. Crampen zijn pijnlijke, oncontroleerbare en plotselinge spiersamentrekkingen die enkele seconden, minuten of zelfs uren kunnen duren. Zonder enige waarschuwing kunnen hele spiergroepen, een enkele spier, of zelfs slechts individuele spiervezels op deze manier samentrekken. Spieren kunnen op deze manier reageren, zelfs bij gezonde mensen, meestal bij mensen die actief zijn. Crampen komen zowel voor bij professionele als bij recreatieve sporters. Ze treden ook op in verband met verschillende medische aandoeningen. ^[1]

Welke soorten krampen zijn er?

Hoewel het misschien niet direct duidelijk is, zijn niet alle krampen hetzelfde. Ze zijn verdeeld in drie hoofdcategorieën, waarvan elk mogelijk afkomstig is van een ander deel van het lichaam. De methoden om ze te beheersen kunnen ook verschillen.

Basale soorten krampen:

• Spierkrampen door inspanning (EAMC): Deze treden op tijdens of na fysieke activiteit en komen vrij vaak voor bij sporters. Onderzoek toont aan dat ongeveer 67% van de triatleten, of 18–70% van de marathonlopers en wielrenners, regelmatig last hebben van spierkrampen. Zelfs wanneer voetballers elkaars beenspieren rekken tijdens een wedstrijd, is het doel om een teamgenoot van een vervelende kramp in de kuit of dij te verlichten, mogelijk terwijl er ook kostbare tijd wordt gewonnen. De oorzaken van deze krampen vallen doorgaans in twee categorieën, die we in de volgende alinea’s zullen bespreken. ^[1]
• Krampen in verband met medische aandoeningen: Deze kunnen sterk variëren, afhankelijk van het specifieke gezondheidsprobleem. Pijnlijke spiersamentrekkingen kunnen optreden bij neuropathieën (zenuwfunctiestoornissen), metabolische aandoeningen, cirrose, terminaal nierfalen en meer. Als krampen verband houden met een medische aandoening, moeten ze zeker door een arts worden behandeld, die de oorzaak kan vaststellen of spierverslappers (myorelaxantia) kan voorschrijven. ^[1]
• Nachtelijke krampen: Deze treden vaak oncontroleerbaar op tijdens de slaap, zonder bekende reden, en komen veel voor in de spieren van de benen, met name de kuiten. Preventie kan bestaan uit het rekken, masseren, voldoende inname van magnesium, of zelfs gewoon wandelen.
Als ze vaak voorkomen en moeilijk te verlichten zijn, is het de moeite waard om erover met een arts te praten. ^[1,5]

Andere soorten krampen:

• Zwangerschapskrampen: Deze komen vrij vaak voor tijdens de zwangerschap, vaak door spijsverteringsproblemen en zijn over het algemeen niet ernstig. Echter, een vrouw die last heeft van krampen, dient deze met haar arts te bespreken.
• Menstruatiekrampen: Deze uiten zich als onprettige buikkrampen tijdens het premenstruele syndroom (PMS). Naast warme kompressen, kan het innemen van magnesium  helpen om de intensiteit ervan te verminderen.
• Spierkrampen in de vingers, voeten en andere delen van het lichaam: Deze kunnen vaak plotseling verschijnen zonder duidelijke oorzaak.
Tips voor het omgaan met dit soort krampen zijn vergelijkbaar met die met betrekking tot fysieke activiteit. ^[11]

Waarom ontstaan krampen?

Spierkrampen zijn mensen al eeuwenlang geplaagd. Het menselijk lichaam is echter zo complex dat experts nog steeds niet volledig begrijpen wat precies de oorzaak is.

Zoals we eerder al aangaven, is de oorzaak van sommige krampen een medische aandoening, gerelateerd aan veranderingen in het lichaam tijdens die ziekte. Vandaag zullen we ons echter concentreren op krampen die verband houden met lichamelijke activiteit. Wetenschappers suggereren twee mogelijke oorzaken voor deze krampen.

• Dehydratie en Elektrolytenonevenwicht: Dit werd lange tijd beschouwd als de belangrijkste oorzaak van spierkrampen. Tijdens intense inspanning verliest het lichaam water door zweten, waardoor een herverdeling van het resterende water in het lichaam noodzakelijk is om de verloren vocht aan te vullen en de functionaliteit te behouden.

De verplaatsing van water in het lichaam is verbonden aan de overdracht van elektrolyten. Deze elektrolyten (natrium, calcium, kalium, magnesium, chloride) bevorderen de communicatie tussen spier- en zenuwcellen en zorgen voor een goede spierfunctie. Dehydratie kan ervoor zorgen dat deze elektrolyten ongelijkmatig verdeeld raken, wat leidt tot een slechte communicatie en als gevolg spierkrampen. Deze verstoring kan verergerd worden door het verlies van elektrolyten via het zweten. ^[1,11]

Veranderde neuromusculaire controle: Vandaag zijn de meeste experts het erover eens dat dit de hoofdoorzaak van krampen is. Deze theorie stelt dat spiervermoeidheid als gevolg van overmatige fysieke inspanning de signalen die van zenuwcellen naar spiercellen worden verzonden, verstoort, waarbij ze losraken van de keten, hun functie verstoren en krampen veroorzaken. Zie het als het flikkeren van het scherm van een laptop of televisie net voordat het stukgaat.

Elke persoon heeft verschillende grenzen; de één kan spiervermoeidheid en krampen ervaren na het lopen van een marathon, terwijl de ander, een oudere, niet-getrainde persoon, al een kramp kan krijgen van een lange wandeling. ^[1,8,11]

Wat kan bijdragen aan het ontstaan van krampen?

Als u af en toe last heeft van spierkrampen, weet u misschien al welke situaties ze vaak triggeren. Vaak is het intensieve fysieke activiteit die een beroep doet op de diepste reserves van uw energie. Evenzo kunnen krampen optreden wanneer u slaap negeert of gaat sporten in een brandende hitte.

Er zijn verschillende situaties die geassocieerd zijn met een hoger risico op krampen. Al deze situaties kunnen worden teruggevoerd op de twee oorzaken die we eerder bespraken: spiervermoeidheid of een tekort en een disbalans van magnesium en elektrolyten in het lichaam. Deze factoren kunnen als triggers voor krampen optreden. Over welke situaties hebben we het dan?

1. Overtraining en Spiervermoeidheid

Degenen die al eens spierkrampen hebben gehad, kunnen ongetwijfeld beamelen dat dit ongemak vaak optreedt bij uitgeputte en overbelaste spieren. Krampen kunnen u doorgaans overvallen na een lange en intensieve inspanning die de spieren tot hun grenzen drijft.

Duuractiviteiten zoals hardlopen, fietsen, en teamsporten of racketsporten (zoals voetbal, basketbal of tennis) die afhankelijk zijn van uithoudingsvermogen en snelheid, zijn veelvoorkomende oorzaken. ^[3]

Onderzoek toont aan dat krampen vaak een probleem vormen voor marathonlopers en triatleten, vooral voor degenen die snellere resultaten behalen en intensiever presteren. Echter, je hoeft geen professionele atleet te zijn om last te hebben van krampen.

Elke persoon heeft een andere grens voor wat te veel is, waardoor lange hardloopritten, inspannende fietstochten, intensieve circuittraining, HIIT-workouts of zware voetbal- of andere trainingssessies potentieel risicovol kunnen zijn. Ze kunnen ook optreden na een lange wandeling of een uitdagende tocht, of wanneer u plotseling uw activiteitenniveau verhoogt naar een hogere intensiteit dan u gewend bent. Omgekeerd zijn krampen tijdens krachttraining minder vaak voorkomend, omdat de spieren meer rust krijgen om te herstellen tussen de sets. ^[3]

2. Ongunstige omgevingsomstandigheden

Wanneer we bewegen, of het nu buiten is, in een sportschool of een sporthal, kan onze prestatie aanzienlijk worden beïnvloed door temperatuur en vochtigheid. Volgens experts spelen deze factoren ook een rol bij het ontstaan van spierkrampen. Hoge temperaturen zijn met name riskant, omdat krampen vaker voorkomen bij warm weer dan in koudere periodes.

Deze krampen, die samenhangen met fysieke activiteit, werden vroeger “warmtekrampen” genoemd, hoewel deze term niet meer gebruikt wordt, aangezien ze ook in koud weer kunnen optreden. Warm weer vormt een risico voor spieren omdat het de werklast ervan verhoogt. Als u gaat hardlopen in de zomerhitte, moet uw lichaam meer inspanning leveren, wat leidt tot snellere vermoeidheid dan wanneer u uw hardlooprit tot ’s avonds zou uitstellen. Spieren raken ook sneller vermoeid en zijn meer vatbaar voor krampen. Overmatig zweten in de hitte draagt bij aan verlies van vocht en elektrolyten, wat kan leiden tot uitdroging en een elektrolytenonevenwicht, en zo krampen kan veroorzaken.

3. Dehydratie en een tekort aan elektrolyten

Hoewel experts het er niet meer over eens zijn dat dehydratie de belangrijkste oorzaak is van spierkrampen, kan het nog steeds een factor zijn.

Dit is waarom het nog steeds wordt aanbevolen om voldoende te drinken en aan te vullen elektrolyten met sportdranken, vooral tijdens langdurige en vermoeiende activiteiten.

Dehydratie is een aandoening die u ten koste van alles moet vermijden, niet alleen voor uw spieren, maar ook voor uw algemene gezondheid. De gevaren zijn duidelijk zichtbaar bij atleten die instorten na lange en veeleisende prestaties als gevolg van dehydratie. U herinnert zich wellicht de naam Julie Moss, een Amerikaanse triatlete die in 1982, drie kilometer voor de finish, haar energie verloor en naar de finish kruipte.

Dehydratie speelde een belangrijke rol bij dit incident. ^[12]

Dehydratie tijdens inspanning wordt vaak geassocieerd met hyponatremie, of een laag natriumgehalte, wat meestal optreedt wanneer overmatig zweten niet wordt gecompenseerd door de inname van elektrolyten (wanneer u alleen water drinkt). Deze elektrolytenonevenwichtigheid, in combinatie met uitdroging, kan leiden tot totale uitputting, waardoor een perfecte storm ontstaat voor verminderde spierfunctie, inclusief krampen. In extreme gevallen kan hyponatremie leiden tot bewusteloosheid. ^[2]

4. Genetische aanleg

Het lijkt misschien verrassend, maar genetica spelen ook een rol bij het ontstaan van krampen. Onderzoeken naar dit onderwerp hebben aangetoond dat sporters die last hebben van krampen vaker een familiegeschiedenis van dit probleem hebben dan sporters die helemaal geen pijnlijke spiersamentrekkingen ervaren.

Onderzoekers hebben zelfs vastgesteld dat de aanleg voor krampen kan worden teruggevonden in de genetische samenstelling, met name in genen die de functie van collageen en spiervezels bepalen. Krampen kunnen daardoor deels erfelijk zijn. ^[6]

Hoe kunt u krampen voorkomen?

1. Vermijd overtraining

Het vinden van een balans tussen inspanning en training om ervoor te zorgen dat uw favoriete fysieke activiteiten uw gezondheid niet negatief beïnvloeden, kan een uitdaging zijn. Uw geest probeert u wellicht vaak te overtuigen dat frequentere en intensievere training leidt tot betere prestaties.

Echter, dit is vaak niet het geval, en uw lichaam kan hierop reageren, bijvoorbeeld met frequente krampen. Dus, hoe kunt u overtraining voorkomen bij langdurige en intensieve activiteiten zoals hardlopen?

• Een goed trainingsplan: De basis is een goed gestructureerd trainingsplan. Als u niet zeker weet hoe u er een maakt, raadpleeg dan een trainer die u kan helpen de juiste aanpak te ontwikkelen.
• Geleidelijke Toename van Intensiteit: Verhoog geleidelijk uw belasting en intensiteit. Denk aan het rijden in een auto: in het begin zijn lange ritten vermoeiend, maar met ervaring kunt u langere tochten maken zonder negatieve gevolgen. Hetzelfde principe geldt voor sport.
• Vermijd Plotselinge Toenames in Activiteit: Wees voorzichtig met activiteiten die plotseling en veeleisend zijn, waar uw lichaam niet op voorbereid is.
Een halve marathon kan te veel zijn als je langste loop tot nu toe acht kilometer was en je slechts af en toe rent.

2. Blijf gehydrateerd

Voldoende inname van vocht en elektrolyten is een van de fundamentele pijlers van succes in de sport. Daarom is het belangrijk om te drinken voor, tijdens en na uw training/wedstrijd. Om uitdroging en krampen te voorkomen, dient u dagelijks 30-45 ml vocht per kg lichaamsgewicht in te nemen.

De exacte hoeveelheid hangt af van het type sportactiviteit, de intensiteit, duur en de heersende klimatische omstandigheden. Als u zich bezighoudt met intensieve sporten, vergeet dan niet om essentiële mineralen aan te vullen, met name elektrolyten, via sportdranken. Dit helpt om een elektrolytenonevenwicht te voorkomen.

3. Replenish Electrolytes

Vooral als u zich bezighoudt met duursport of intensieve sporten die langdurige inspanning vereisen, is alleen water drinken niet voldoende. U moet uw lichaam voorzien van chloride, natrium, magnesium, kalium, calcium en andere micronutriënten. Door deze stoffen aan te vullen voor en tijdens het sporten, kunt u elektrolytenonevenwichtigheid voorkomen en de kans op krampen verminderen.

Hoe vul je elektrolyten aan?

• Je kunt kiezen voor ionische dranken die elektrolyten, vitamines en eenvoudige koolhydraten bevatten. Deze leveren direct energie voor de spieren en vertragen zo vermoeidheid.

Musclevermoeidheid is, zoals u al weet, een aanzienlijk risico bij de ontwikkeling van krampen.

Wanneer het gaat om het aanvullen van elektrolyten in het bijzonder, zijn hypotone ionische dranken met een lager percentage koolhydraten zeer nuttig.

Isotone dranken zijn ideaal om zowel elektrolyten als koolhydraten aan te vullen tijdens het sporten.

U kunt deze gebruiken met een complexe formule, zoals FueRide.

Het is ook de moeite waard om dit aan te vullen met alleen al magnesium. Magnesium is betrokken bij de juiste werking van spieren en het zenuwstelsel. Tijdens een spiercontractie is magnesium verantwoordelijk voor de fase van spierrelaxtie.

Daarom, als u vaak last heeft van krampen, kunt u, naast het bekende supplement genaamd Magnosolv, magnesium innemen in de vorm van capsules of, bijvoorbeeld, bruistabletten. ^[9]

U kunt de bruistabletten of onze elektrolyt tabletten in water oplossen.

We mogen ook natrium niet vergeten, een tekort aan dat mineraal wordt het vaakst geassocieerd met krampen. Je kunt het vinden in sommige sportdranken, maar het is absoluut het makkelijkst om het binnen te krijgen in de vorm van zout. Het is, in feite, een van de mineralen die gewoon tafelszout vormen. Wanneer u een zware sportprestatie gaat leveren, kunt u van tevoren een drankje met een snufje zout bereiden om mogelijke krampen te helpen voorkomen.

Vitamine D is ook betrokken bij een goede spierfunctie. Daarom is het een goed idee om optimale niveaus in uw lichaam te waarborgen, niet alleen door af en toe in de zon te verblijven, maar ook door supplementen te gebruiken.

• Voor meer informatie over het kiezen van de juiste sportdrank, bekijk ons artikel Sportdranken: Wanneer een sportdrank en wanneer is water voldoende?
• Als u meer wilt weten over de effecten van magnesium, lees dan het artikel Spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid of slaapproblemen: welke andere effecten heeft magnesium?

4. Warming up voor de training

U weet waarschijnlijk al dat u beter presteert wanneer uw spieren opgewarmd en verlengd zijn. Een korte warming-up kan niet alleen de sportprestaties verbeteren, maar ook de spieren weerstand bieden tegen overbelasting en blessures.

Integreer dynamische stretching en gewrichtsmobilisatie in uw warming-ups.

Het is een eenvoudige manier om de kans op onprettige spierkrampen tijdens het trainen te verminderen. ^[7]

5. Krachttraining

Het wordt vaak gezegd dat, ongeacht de sport, een atleet’s training idealiter zowel kracht– als uithoudingselementen zou moeten bevatten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam goed voorbereid is op de verschillende uitdagingen van atletische inspanning. Spierkrampen zijn een perfect voorbeeld.

Zoals eerder vermeld, bedreigen krampen voornamelijk atleten die betrokken zijn bij duursporten of lange, intensieve activiteiten. Krachttraining daarentegen, omvat pauzes en een lagere intensiteit, waardoor de frequentie van krampen afneemt. Het versterken van spieren die gevoelig zijn voor krampen kan helpen om ze te voorkomen.

Als uw belangrijkste activiteit hardlopen, fietsen, zwemmen, voetbal of een andere sport die op uithoudingsvermogen is gebaseerd, dan is het toevoegen van krachttraining aan uw routine voordelig. Een bezoek aan de sportschool één keer per week of het uitvoeren van krachttrainingsoefeningen thuis kan al voldoende zijn. ^[4]

6. Herstel na de training

Herhaling is de moeder van wijsheid, dus laten we onszelf eraan herinneren dat spierkrampen het meest waarschijnlijk optreden wanneer spieren moe en overbelast zijn. Elke professional, en waarschijnlijk zelfs elke recreatieve atleet, weet dat het vermijden hiervan grotendeels afhangt van een goed herstel. Natuurlijk, weten is één ding, en daadwerkelijk actie ondernemen is een ander.

Echter, als u spierkrampen wilt voorkomen, blessures wilt vermijden en consistent goed wilt presteren over tijd, dan mag u het herstel niet verwaarlozen.

De basis van een goed herstelprogramma omvat slaap, een dieet geschikt voor atleten, en hydratatie.

Daarnaast kunnen actieve rust en hersteltechnieken zoals massage, sauna, of cryotherapie aanzienlijk bijdragen aan spierherstel.

Als u geïnteresseerd bent in het onderwerp herstel na de training en wilt leren hoe al deze en andere methoden u kunnen helpen, lees dan ons artikel 10 Tips om uw lichaam te herstellen na de training.

Hoe kun je krampen verminderen?

Zelfs als je je best doet om spierkrampen te voorkomen, kun je er nog steeds mee verrast worden. Wat moet je doen als je een kramp krijgt en je deze zo snel mogelijk wilt verminderen?

1. Neem even rust.

De eerste reddingsmaatregel is zeker om de activiteit die u momenteel uitvoert te stoppen. Probeer niet door een kramp in uw kuit te worstelen die u overvalt tijdens het rennen door te proberen deze weg te rennen. Dit kan gemakkelijk schade veroorzaken aan de spier op de betreffende plek en een blessure veroorzaken. Laat in plaats daarvan de spiervezels hun functie herstellen door de intensiteit van de activiteit te verminderen.

Terwijl u rent, kunt u overschakelen naar wandelen, of u kunt de volgende eerste hulpmethoden proberen. ^[4]

2. Rek de Aangetaste Spier

Wanneer u een kramp krijgt, is het waarschijnlijk het laatste waar u zin in heeft, om de aangedane plek te rekken. Echter, het overslaan van deze stap is waarschijnlijk een fout, aangezien stretchen bewezen is de meest effectieve methode om snel een verkorte spier te ontspannen.

Statisch stretchen, waarbij u de spier tot zijn maximale lengte rekt en deze enkele seconden vasthoudt, helpt het evenwicht te herstellen in de signalen tussen zenuw- en spiercellen. Het helpt ook om spiervezels te scheiden die zijn gekrompen en verkort tijdens de kramp. Echter, zelfs deze methode heeft zijn beperkingen, en als het rekken van het aangedane gebied te pijnlijk is en geen verlichting biedt, stop dan om letsel te voorkomen. ^[4,6,10]

3. Masseer het aangedane gebied

Wanneer u last heeft van een spierkramp, kan het masseren van het aangedane gebied helpen.

Massage kan de bloedcirculatie in het gemasseerde gebied verbeteren of spierspanning verminderen. Uw vingers zijn voldoende voor de massage, maar als u zich in een sportschool of fitnesscentrum bevindt en massagehulpmiddelen bij de hand heeft, kunnen deze nuttig zijn. Je kunt de spier masseren met een foam roller of een massagebal.

4. Neem Elektrolytsupplementen

We hebben al meerdere keren benadrukt hoe belangrijk elektrolyten zijn voor de spierfunctie. Daarom, als een spierkramp ontstaat door een tekort aan elektrolyten, kan het aanvullen ervan in de vorm van supplementen helpen.

Welke supplementen kiezen?

• Isotonische Sportdrank: Het is goed om een isotonische sportdrank bij de hand te hebben die alle essentiële elektrolyten bevat, zoals natrium, magnesium of calcium. Mineralen uit dit type sportdrank worden het meest effectief en snel opgenomen.

Magnesium Shot: Tijdens lange hardloop- of fietstochten is het de moeite waard om een Magnesium Shot bij je te hebben, die een hoge en geconcentreerde hoeveelheid magnesium bevat. Het kan helpen om een verkrampte spier direct te ontspannen.

5. Apply Heat

Warmte kan helpen spieren te ontspannen en de bloedcirculatie in het getroffen gebied te verbeteren. Als een kramp u overvalt midden in een bos, heeft u waarschijnlijk geen warme kompres bij de hand. U kunt echter warmte gebruiken thuis als u de kramp niet op andere wijze kwijt kunt en de spanning in de spier aanhoudt.

U kunt warmte op verschillende manieren toepassen.

• Warme kompressen: Probeer warme kompressen, zoals een warme, vochtige handdoek.
• Warm bad: Geef de spier een warm bad, zoals een warm bad of een warme douche.
• Verwarmingskussens of lampen: Verschillende verwarmingskussens of lampen kunnen ook worden gebruikt.

6. Breathe Through It

Zou je geloven dat het simpelweg spelen met je ademhaling je kan helpen om krampen te verminderen? Onderzoek heeft aangetoond dat hyperventilatie, of snelle ademhaling, herhaaldelijk heeft geholpen om spierkrampen te overwinnen bij deelnemers. Het is niet helemaal duidelijk hoe snelle ademhaling werkt, maar het wordt aangenomen dat de zure omgeving in spieren die wordt veroorzaakt door intense inspanning, bijdraagt aan krampen. Hyperventilatie kan mogelijk helpen om deze zuurgraad te verminderen.

In de genoemde studie wisten deelnemers krampen te overwinnen door te ademen met een frequentie van 20-30 diepe ademhalingen per minuut.^[6]

Wat moet u onthouden?

Spierkrampen zijn onverwachte en pijnlijke spiercontracties die u echt in de problemen kunnen brengen.

Ze kunnen zelfs in rust optreden, zonder duidelijke oorzaak, maar ze treffen voornamelijk gezonde individuen in relatie tot fysieke activiteit. De belangrijkste oorzaken zijn spiervermoeidheid, uitdroging en een tekort aan elektrolyten. Ze kunnen echter worden voorkomen door het vermijden van overbelasting van de spieren, door te focussen op herstel en door de spieren die gevoelig zijn voor krampen te versterken. En als een kramp zich toch voordoet, vergeet dan niet magnesium of effectieve stretching!

Zal je de kennis uit het artikel van vandaag gebruiken om vervelende spierkrampen te bestrijden? Als je dit artikel interessant vond en er iets nieuws van hebt geleerd, zou het geweldig zijn als je het met je vrienden en familie deelt.

Sources:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/