Waarom krijg je zijnpijn tijdens het hardlopen en hoe kun je het kwijt?

Waarschijnlijk heeft elke hardloper wel eens het gevoel dat het vandaag de dag is. Ze gaan er gewoon voor en doen hun best. En misschien halen ze eindelijk wat persoonlijke records. Dus met energie neemt het tempo toe, maar daar knelt het vaak. Een oncomfortabel gevoel van een groeiende pijn in de zij die hen dwingt om te vertragen of zelfs helemaal te stoppen. Zo worden de hoop om hun beste tijden te verbeteren en een nuttige trainingssessie, in één klap teniet gedaan.

Daarom maakt u in dit artikel kennis met de meest voorkomende oorzaken van een zenuwtrek, zodat elke hardloper weet hoe dit probleem te voorkomen. En we bespreken ook hoe u ermee om moet gaan zodra het zich voordoet.

En als u overweegt om hardlopen een kans te geven, dan mag u de informatie in ons artikel 11 redenen om te gaan hardlopen. Hoe zal het uw lichaam veranderen? niet missen.

Wat is een zijpijn?

Als je een regelmatige hardloper bent, heb je waarschijnlijk wel eens een zijpijn gehad, dus je weet precies waar we over praten. Ter informatie, een jaar lang onderzoek onder hardlopers heeft aangetoond dat 70% van hen op een bepaald moment zijpijn heeft ervaren. Tijdens een hardloopwedstrijd wordt geschat dat 20% van de deelnemers dit probleem ervaart. [1-2]

Een stekende pijn in de zij wordt afgekort als ETAP (exercise-related transient abdominal pain). Het mechanisme dat deze onplezierige aandoening veroorzaakt, is al vele jaren bestudeerd, en het is nog steeds niet volledig begrepen. Er zijn zelfs nog meer theorieën over waarom het gebeurt. Voorheen werd aangenomen dat ontoereikend ademhalen meer verantwoordelijk was voor de pijn.

De diafragma zou tijdens dit proces omhoog en omlaag moeten bewegen. Echter, wanneer ademhaling onjuist is, beweegt het iets anders, en dat kan leiden tot een stekel in de zij.

Momenteel neigen wetenschappers naar de mogelijkheid dat het veroorzaakt wordt door irritatie van het buitenste peritoneum (het transparante membraan dat de buikholte en een deel van de bekkenholte bekleedt), waardoor het tijdens het hardlopen wrijft tegen het binnenste peritoneum. Deze theorie werd bevestigd door een uitgebreid overzicht van 14 ETAP-studies. [1-2]

Dit probleem uit zich in trekken, spanning of scherpe, stekende pijn in verschillende delen van de buik, meestal onder het rechter ribben, wat in intensiteit kan variëren en zelfs kan uitgroeien tot krampen. Bij sommige mensen straalt de pijn uit tot in de schouder. Hoewel deze aandoening niet levensbedreigend is, kan het behoorlijk vervelend zijn en het hardlopen oncomfortabel maken. Vaak moet je vertragen, overschakelen op een wandel tempo, of zelfs helemaal stoppen.

Waarom krijg je een zijpijn?

Zijnpijn kan verschillende oorzaken hebben. Als u dit regelmatig ervaart, kan het een behoorlijke klus zijn om erachter te komen waarom het gebeurt. De volgende punten kunnen wellicht helpen.

1. Te intensief hardlopen

Als u het huis verlaat en direct uw tempo naar maximale snelheid verhoogt, dan roept u zweren op.

Je hebt eerder kans op een stekende pijn in je zij als je snel en oppervlakkig ademt, dan wanneer je diep ademt vanuit je buik tijdens een langzamere inspanning. [3-4]

2. Te veel eten of drinken

Met een volle maag kan elke fysieke activiteit behoorlijk oncomfortabel zijn. Zelfs een simpele trap op lopen kan ervoor zorgen dat u na de lunch buiten adem raakt. Hetzelfde geldt als u zichzelf vult met een grote maaltijd voordat u gaat rennen. Een volle maag oefent meer druk uit op het middenrif, wat op zijn beurt discomfort veroorzaakt. En het is hetzelfde als uw maag vol zit met water of zoete sap. [5]

3. Uitdroging

Misschien hebben we u met het vorige punt al wat bang gemaakt, waardoor u wellicht besluit om een paar uur voor een run helemaal geen vloeistoffen meer te drinken? Dat is ook niet de ideale oplossing.

U kunt dan snel last krijgen van uitdroging, wat wordt gedefinieerd als een overmatig verlies van lichaamsvochten en ionen. Sommige daarvan, zoals magnesium, helpen dan spierkrampen voorkomen. Volgens sommige theorieën is zelfs een steek in de zij een vorm van kramp. Ook hier is het belangrijk om te focussen op preventie en alles te doen om te voorkomen dat het zich voordoet. Wanneer u zeer weinig drinkt, wordt het totale volume van vocht en bloed in het lichaam ook verminderd. Een goede bloedcirculatie is cruciaal voor de werking van het middenrif. Daarom is een adequate waterinname zo belangrijk.

Als u meer wilt weten over wanneer u isotone drankjes kunt gebruiken, dan mag u ons artikel niet missen: Sportdranken: Wanneer isotone drankjes of water drinken?

Ion-dranken zijn niet de enige supplementen die hardlopers gebruiken. Lees meer hierover in ons artikel “De 11 beste supplementen voor hardlopen, fietsen en andere sporten die veel uithoudingsvermogen vereisen.”

4. Oppervlakkig ademen

Oppervlakkig ademen voorziet de spieren en het hele lichaam niet in zoveel zuurstof als diep ademen.

Zelfs het middenrif krijgt geen kans om goed te functioneren en zijn taak te vervullen. Dit verhoogt ook het risico om een spierkramp te krijgen. [6]

5. Hardlopen met een slechte houding

De resultaten van studies suggereren dat een slechte houding ook stekelogen kan veroorzaken.

Voorbeeld: kyfose, of een overmatige kromming in de bovenrug, is een risicofactor. [7-8]

6. Zwakke spieren

Lopende pijn is voornamelijk gerelateerd aan zwakke spieren in de buik en rug (het zogenaamde ‘core’ of diepe stabilisatiesysteem). Dit leidt ook tot een slechte houding, wat op zijn beurt lopende pijn kan veroorzaken tijdens het hardlopen. [5]

7. Niet opwarmen voor het hardlopen

Opwarmen en het belang daarvan wordt voornamelijk besproken in de context van blessurepreventie. Dit is echter niet de enige reden. Een onvoldoende opgewarmd lichaam beïnvloedt de algehele bloedcirculatie in het lichaam en dus ook het middenrif, dat een belangrijke rol speelt bij steekpijn. Warming up uw lichaam voor een trainingssessie mag daarom nooit overgeslagen worden. [5]

Wat kunt u doen om een spierkramp te voorkomen?

Nu weet u alle mogelijke oorzaken van een spierkramp. Laten we eens kijken wat u kunt doen om het risico erop te minimaliseren.

1. Eet goed

Als u sportief bent, weet u dat eten voor een activiteit een groot verschil kan maken voor uw gevoel. Als u een uur voor uw run diepgebakken kaas, friet en tartare saus eet, kunt u niet verwachten je goed te voelen. Het optimale moment om een grotere maaltijd te eten is ongeveer 2 uur voordat u gaat rennen. De maaltijd moet alle macronutriënten bevatten en zowel evenwichtig als gemakkelijk verteerbaar zijn.

Als je wilt, kun je een kleine snack nemen, zoals een halve banaan of een half proteïne reep, ongeveer 30 minuten voor de activiteit.

Maar beschouw dit niet als een algemene regel. Je moet zelf uitproberen welke voeding je een goed gevoel geeft voor een run.

Sommige mensen vinden het misschien moeilijker om groenten te verteren, terwijl anderen vettere voedingsmiddelen moeilijker vinden. Blijf proberen, luister naar uw lichaam en u zult zeker de voedingsmiddelen vinden die ideaal zijn voor u en uw spijsvertering voor een run. [5]

Als u meer wilt weten over voeding voor en tijdens het sporten, dan mag u ons artikel niet missen: Wat te eten voor en na een training om maximale resultaten te behalen.

2. Drink niet te veel of te weinig

Optimale hydratatie is cruciaal voor de prestaties. Bovendien kan het helpen om zijpijn te voorkomen.

Zoals we hierboven al bespraken, kan een volle maag druk uitoefenen op het middenrif. Bovendien is een gurgelende maag niet prettig. Vermijd ook suikerhoudende dranken. Deze zijn gebleken zijpijn te verergeren. Bij langere trainingssessies, wanneer u bijvoorbeeld een iondrank, moet u de hoeveelheid in de gaten houden. Drink het in kleinere hoeveelheden in plaats van de hele fles in één keer. [5]

En probeer ook niet je waterinname te beperken. Een tekort aan water kan je bloedcirculatie negatief beïnvloeden door een lager bloedvolume. Dit verhoogt ook het risico op kramp in je zij. Probeer dus voldoende te drinken.

Als u meer wilt weten over drinken en hydratatie, dan mag u ons artikel Hoe een tekort aan water uw gezondheid beïnvloedt. niet missen.

3. Warm up voor het hardlopen.

Een warming-up is ideaal voor een goede opwarming en optimale bloedcirculatie in het lichaam, wat helpt bij de bloedcirculatie naar het middenrif en andere delen van het lichaam.

Voor een warming-up kunt u oefeningen doen zoals alfabetoefeningen (lopend), touwtjespringen, een rustig hardloopje, een hometrainer, jumping jacks en andere activiteiten.

Als u meer wilt weten over het belang van een warming-up voor het sporten, dan mag u ons artikel Warming Up, Stretching, and Cooling Down – Zijn ze echt belangrijk? niet missen.

4. Verhoog je tempo geleidelijk.

Het heeft geen zin om vanuit huis met je maximale snelheid te gaan rennen. Met zo’n tempo zou je al snel uitputting ervaren, misschien door een zijpijn. Vooral in het begin, wees niet bang om afwisselend te rennen en te wandelen. En overdrijf het niet, zelfs als je al goed getraind bent. Idealiter, neem een langzamer tempo voor de eerste kilometer en verhoog dan geleidelijk je tempo.

Als u geïnteresseerd bent in hoe u sneller en beter kunt hardlopen, dan mag u ons artikel Is hardlopen saai? niet missen.

We onthullen hoe je ervan kunt genieten en je voortdurend kunt verbeteren. 

5. Concentreer je op je ademhaling

Veel hardlopers ademen verkeerd en vragen zich dan af waarom hun zij pijn doet. Echter, een goede ademhalingstechniek is essentieel voor het hardlopen. De sleutel is om diep ademhaling met het middenrif te leren. Dit zorgt voor veel meer zuurstof in het lichaam dan wanneer je slechts oppervlakkig ademt. Als je dit niet kunt tijdens het hardlopen, oefen dan de juiste techniek thuis in een ontspannen omgeving.

Als je er de handigheid in krijgt, wordt het veel makkelijker om goed adem te halen tijdens het sporten. [6]

U kunt meer lezen over hoe u op de juiste manier ademt tijdens het hardlopen in ons artikel Hoe u op de juiste manier ademt tijdens het hardlopen en waarom dat zo belangrijk is?

6. Versterk uw lichaam

Een sterk lichaam verbetert de prestaties, zelfs buiten de sportschool. En hardlopen is daarop geen uitzondering. Bovendien helpt het om de core te versterken, dat wil zeggen het diepe stabilissysteem, wat de algehele houding verbetert. In zekere mate kan dit ook zijpijn voorkomen.

Het is daarom ideaal om minstens 2–3 keer per week een uitgebreide, algehele krachttraining te integreren. Dus, als je een hardloper bent, betekent dat zeker niet dat krachttraining niet geschikt voor je is, integendeel. Het is een extra hulpmiddel om je te helpen verder en sneller te rennen. [8]

Wilt u effectief bewegen en uw hele lichaam versterken? Dan mag u ons artikel Hoe een kwalitatief goed trainingsplan voor de sportschool samen te stellen? 

En als u zich afvraagt welke voordelen krachttraining heeft voor uw gewrichten, dan mag u ons artikel Schadet hardlopen uw knieën en andere gewrichten?  

7. Kies de juiste kleding.

Dit punt is vooral van toepassing op vrouwen die graag strakke kleding dragen. Als u shorts of leggings wilt dragen voor een hardloop, die u eerder droeg toen u enkele kilo’s lichter was, en ze strakker zitten dan u wenst, laat ze dan thuis. Een te strakke tailleband in leggings kan het moeilijk maken om in uw buik adem te halen. U zult gedwongen worden om alleen oppervlakkig te ademen, wat op zijn beurt kan leiden tot een stekende pijn in uw zij.

Alle kleding moet perfect passen. En als u denkt dat u nieuwe items nodig heeft, raden wij u aan om onze nieuwe collectie te bekijken.

En als u zich afvraagt hoe kleding de prestaties op andere manieren kan beïnvloeden, dan mag u ons artikel Hoe kan een verkeerde keuze van kleding uw gezondheid beïnvloeden en waar moet u op letten? niet missen.

Eerste hulp bij een spierkramp in de zij

Soms doe je je best, maar je krijgt toch een spierkramp in de zij. Niet elke dag is ideaal.

In dit geval is het goed om de **principes te kennen die werken als “eerst hulp”:

• Kies een tempo.
• Schakel over naar wandelen.
• Stop volledig.
• Plaats uw handpalm langzaam tegen de plek waar u de stekeling voelt.
• Rekken, bijvoorbeeld zijwaartse buigingen, kunnen helpen (als u de stekeling aan de linkerzijde voelt, til dan uw linkerarm boven uw hoofd en leun naar rechts; doe het omgekeerde als u de stekeling aan de rechterzijde voelt).
• Buig voorover en adem diep in, met de nadruk op diep ademhalen met uw middenrif.
• Wanneer de zijpijn verdwenen is, probeer dan weer langzaam te gaan rennen. [2] [5]

Als u geïnteresseerd bent in andere tips om zijpijn te voorkomen, dan mag u ons artikel niet missen: Wat mag u niet doen voordat u gaat hardlopen? 10 fouten die elke hardloper ooit heeft gemaakt.

Wat moet u onthouden?

Tot op zekere hoogte kunt u een zijkramp voorkomen door goed te eten en te drinken, op een redelijk tempo te rennen en niet te veel te forceren in het begin. Echter, er kunnen dagen zijn waarop u alles goed doet, maar toch een zijkramp krijgt. In die gevallen moet u gewoon vertragen, stoppen en uw best doen om het probleem te laten verdwijnen. Dan kunt u weer verder.

Als je een stekel in je zij krijgt, maak je daar geen zorgen over, het gebeurt ook ervaren hardlopers. De volgende training zal zeker beter verlopen.

Ken je iemand onder je vrienden die er regelmatig over klaagt dat hij/zij een stekel in zijn/haar zij krijgt? Deel dit artikel met hen, zodat ze weten wat het beste helpt.

Sources:

[1] Morton D. P. – Tijdelijke buikpijn gerelateerd aan inspanning – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf

[2] Darren Morton, Robin Callister – Tijdelijke buikpijn gerelateerd aan inspanning (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

[3] De 'zijkrampen' blijven aanhouden? Hier zijn 9 mogelijke oorzaken + oplossingen – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/

[4] Vergeet u uw elektrolyten? Gegarandeerde manieren om krampen te voorkomen – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/

[5] Garrett Koon et al. – Maag-darm overwegingen met betrekking tot jeugdsport en jonge atleten – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747

[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Redactie van Runner's World. Runner's World Running on Air: De revolutionaire manier om beter te rennen door slimmer te ademen. Wat veroorzaakt een spierkramp en hoe kun je deze behandelen en voorkomen? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch

[7] Darren P Morton, Robil Callister – Invloed van houding en lichaamsbouw op het ontstaan van tijdelijke buikpijn tijdens het sporten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/