Does Running Damage Your Knees and Other Joints? Schadet het hardlopen uw knieën en andere gewrichten?

Hardlopen behoort tot de meest populaire sportactiviteiten. Het kan bijna overal beoefend worden, het is geschikt voor beginners en gevorderde atleten, en het heeft talloze bewezen voordelen voor uw lichaam. Desondanks wordt het vaak beschouwd als schadelijk voor uw gewrichten. Dit is wat veel mensen ervan weerhoudt om hardloopschoenen aan te trekken, en die liever kiezen voor wandelen of hun gewrichten sparen door op de bank te ontspannen.

Doen ze het juiste, of onthouden ze zich onnodig van een geweldige hardloopervaring en de voordelen van hardlopen?

Is hardlopen daadwerkelijk gezond?

Er is geen reden om te twijfelen dat beweging over het algemeen goed is voor ons lichaam. Laat evolutie het bewijs zijn, we zijn simpelweg geboren om te bewegen, inclusief hardlopen.

Hardlopen heeft een positief effect op:

• de cardiovasculaire gezondheid
• de psyche
• de hardheid en weerstand van botten (mineralisatie)
• optimaal gewichtsbeheer  [1]

Hoe zit het met hardlopen en uw gewrichten?

Wat dacht u van de knieën, heupen en eigenlijk het hele bewegingsapparaat? Moet u echt de prijs betalen voor het hardlopen met beschadigd kraakbeen?

Er zijn een aantal studies over dit onderwerp uitgevoerd, waarvan de meeste tot positieve conclusies zijn gekomen.

Sommigen suggereren zelfs het tegenovergestelde, dat hardlopen de gezondheid van de gewrichten bevordert. Deze bemoedigende resultaten zijn vooral te zien in studies die zich hebben gericht op recreatieve sporters. In vergelijking met professionele hardlopers, onderwerpen ze hun gewrichten doorgaans aan minder stress, wat mogelijk optimaal is voor het lichaam.

Maar u moet dit allemaal in een breder perspectief bekijken. Veel andere factoren beïnvloeden de toestand van de gewrichten. Dit zijn voornamelijk genetica, lichaamsgewicht en ook de algehele belasting van het bewegingsapparaat, wat onder meer omvat de aard van iemands werk en beweging. En met betrekking tot het laatste, geldt: hoe minder, hoe beter, in de zin van het sparen van uw knieën en heupen voor de oude dag. Het tegenovergestelde lijkt echter waar. Het lijkt erop dat als beweging correct en met een redelijke snelheid wordt uitgevoerd, uw gewrichten daar juist van profiteren.

Natuurlijk, als iemand ernstig overgewicht of obesitas heeft, is het verstandiger om te beginnen met stevig wandelen met wandelstokken. Het is veiliger om over te stappen op hardlopen nadat de gewrichten zich hebben aangepast aan de belasting en idealiter nadat een paar kilo’s zijn verloren.

Bent u benieuwd welke voordelen hardlopen uw lichaam kan bieden?

Then read ons artikel 11 redenen om te gaan hardlopen. Hoe zal het je lichaam veranderen?

De invloed van sportactiviteiten op gewrichten.

• Dankzij adaptieve mechanismen die optreden wanneer gewrichten regelmatig worden belast, verbeteren hun functie en bewegingsbereik. [2-3]
• De gewrichten worden meer gesmeerd met synoviaal vocht door beweging, wat helpt om voeding voor het kraakbeen te leveren. [11]
• Tegelijkertijd worden de afvalstoffen die door het kraakbeenmetabolisme worden geproduceerd, efficiënter afgevoerd. [11]
• Door sport versterk je de spieren, pezen en andere lichaamsstructuren die de gewricht omringen en het functioneel ondersteunen. Dit kan bijvoorbeeld resulteren in een verbeterde en stabielere houding. [2-3]

Ondanks de voordelen van lichaamsbeweging voor uw gewrichten, beweren veel mensen dat hardlopen een te grote belasting voor de gewrichten is, wat ongezond zou zijn. Ze geloven dat het belangrijkste risico slijtage is van het kraakbeen, dat de harde impacten moet opvangen, vooral op asfalt of andere harde oppervlakken. Daarom wordt hardlopen vaak beschouwd als een activiteit met een hoge impact.

Maar dit betekent niet dat het schadelijk is voor uw gewrichten. Kraakbeen kan zich aanpassen aan hoge belastingen, en als u niet direct een marathon loopt vanaf de bank, maar in plaats daarvan een geleidelijk toenemende trainingsomvang volgt, zou hardlopen geen schade moeten toebrengen.

Dit is uiteraard ook van toepassing op mensen die hun hardloopcarrière beginnen met relatief gezonde gewrichten en de juiste aandacht besteden aan gewrichtsverzorging, voeding en herstel.

De huidige gedachte is dat gewrichten op dit vlak op een vergelijkbare manier functioneren als spieren, en dat als u ze niet gebruikt en ze niet voldoende stimuleert, hun functionaliteit geleidelijk kan afnemen. Dus de oude uitspraak “Gebruik het of verlies het” is hier ook van toepassing. [4]

Als u zich afvraagt welke voedingssupplementen u kunnen helpen uw prestaties tijdens het hardlopen of andere aerobe activiteiten te verbeteren, bekijk dan ons artikel 11 Top Voedingssupplementen voor Hardlopen, Fietsen en Andere Duursporten. 

Wat bewijzen studies over de invloed van hardlopen op de gewrichten?

Bij het onderzoeken van de effecten van hardlopen op de gezondheid van de gewrichten, evalueren onderzoekers het meest vaak het risico op het ontwikkelen van osteoartrose (OA). Deze aandoening is een van de belangrijkste oorzaken van problemen met uw gewrichten.

Het veroorzaakt een verlies van kraakbeenmassa, waardoor de schokabsorptie en wrijving tussen de botten in het gewricht niet meer voldoende zijn. Dit resulteert in pijn, zwelling in het gewricht en beperkte mobiliteit. In de meest ernstige fase (fase 4 van artrose) is een operatie nodig, meestal in de vorm van een totale gewrichtsvervanging, vaak van de knie of heup. [5]

De langdurige, gedeelde belasting die optreedt tijdens het hardlopen, kan betekenen dat er een hoger risico is op het ontwikkelen van artrose. Echter, zelfs langdurige studies hebben deze associatie met hardlopers niet kunnen bevestigen. Sterker nog, er is gebleken dat zij een lagere incidentie van de ziekte hebben in vergelijking met niet-hardlopers. Er is ook een verschil waargenomen tussen recreatieve hardlopers en professionals, waarbij artrose-symptomen minder vaak voorkomen bij amateurs. [6-7]

Vernietigt hardlopen kraakbeen?

Volgens een meta-analyse die de resultaten van 43 studies evalueerde, was er een vermindering van het kraakbeenvolume direct na het hardlopen. Het lijkt echter dat deze verandering niet permanent is. Sterker nog, de verdeling en hoeveelheid vocht in de gewrichts wordt dynamisch tijdens beweging. Dit is echter een tijdelijke toestand.

In feite tonen de resultaten van dit **onderzoek aan dat kraakbeen een goed herstelvermogen heeft na training en zich daardoor effectief kan aanpassen aan herhaalde belasting. Een andere interessante bevinding was dat mensen met milde kraakbeenschade als gevolg van hardlopen geen gewrichtsverslechtering ervoeren. [4]

Bewijs voor het aanpassingsvermogen van kraakbeen wordt ook geleverd door een ander onderzoek. In die studie observeerden onderzoekers een toename van de hoeveelheid glycosaminoglycaan (GAG), een belangrijk structureel bestanddeel van kraakbeen. Sterker nog, het is gerelateerd aan de kwaliteit ervan. In vergelijking met de controlegroep (sedentair), hadden beginnende hardlopers hogere niveaus van deze stof na 10 weken training (drie keer per week, met geleidelijke toename van de belasting). Daarom is dit een positieve reactie van het kraakbeen op een trainingsbelasting. [8]

Naast regelmatige lichaamsbeweging en voeding, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de algehele gezondheid van het bewegingsapparaat voor een goede gewrichtsgezondheid. U kunt meer lezen over voeding voor gewrichten in ons artikel Hoe kiest u de beste supplementen voor uw gewrichten?

Walking of wandelen lijkt misschien minder belastend voor het bewegingsapparaat dan hardlopen. Echter, zoals u weet, kunnen schijn bedrieglijk zijn en zelfs in dit geval is niet alles zo zwart-wit.

Toen onderzoekers naar het effect van hardlopen en wandelen op kraakbeen keken, bleken deze activiteiten uiteindelijk een vergelijkbaar effect te hebben. Hoewel hardlopen weliswaar resulteerde in intensiever contact tussen de verschillende delen van de gewrichten, was de totale belasting op de gewrichten vergelijkbaar met het effect van wandelen. [1, 6]

Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat het kraakbeen tijdens het rennen de hardere botcontacten moet opvangen, maar aan de andere kant duren deze contacten een kortere tijd dan wanneer men loopt.

Dit komt door de kortere contacttijd van de voet met de grond. Het aantal stappen dat men over dezelfde afstand zet, wat aanzienlijk minder is bij het rennen dan bij het lopen, speelt waarschijnlijk ook een rol.

Het blijkt dat de totale belasting op gewrichten, wat cruciaal is voor de ontwikkeling van osteoartritis, relatief laag is bij het hardlopen. [1, 6]