Vet verbranden betekent niet per se gewichtsverlies. Hoe behaalt u daadwerkelijk resultaten?

Dankzij het internet is er een enorme hoeveelheid informatie beschikbaar over de wereld van fitness, en daarmee komt informatiechaos, wat het voor de gemiddelde persoon steeds moeilijker maakt om hierdoorheen te navigeren. Waarschijnlijk is de meest chaotische informatie te vinden op het gebied van vetverbranding en gewichtsverlies. Sommigen van ons denken ten onrechte dat de calorieën die een slimme horloge aangeeft, betekenen dat die calorieën “verlaten” zijn, bijvoorbeeld onze dijen of buik.

Echter, het verbranden van calorieën betekent niet automatisch dat die calorieën afkomstig zijn van vetweefsel. En zelfs als ze dat wel zijn, betekent het niet noodzakelijk dat we vet hebben verloren.

Wat is Vetverbranding Eigenlijk?

Vetweefsel is de hoofdselsupplier voor moeilijke tijden.

Het verbranden van vet is daarom een essentieel proces dat ons in het verleden heeft geholpen om periodes zonder voldoende voedsel te overleven. Om vet te kunnen gebruiken, moeten we het echter wel vrijmaken uit vetweefsel (het mobiliseren), het verbranden (het oxideren om energie te produceren) en wat niet gebruikt wordt, opslaan ^[1].

De mobilisatie van vet uit vetweefsel is te wijten aan enzymen zoals lipase, gevoelig voor hormonen (HSL) of ATGL, die vrije vetzuren vrijmaken uit vet. Een groot deel hiervan gaat naar de lever, waar ze weer verenigd worden tot triacylglycerolen (vetten) en “verpakt” worden in lipoproteïnendeeltjes (VLDL, LDL, HDL).

Deze deeltjes worden vervolgens gebruikt als een bron van vetzuren voor de spieren en andere organen ^[2].

De verbranding van vetzuren, d.w.z. hun oxidatie, vindt plaats in de mitochondriën. Dit zijn de hoofdfunctie voor energieproductie in de cellen van het menselijk lichaam. Ze functioneren als kleine cellulaire energiecentrales, zonder welke onze cellen niet de energie zouden hebben die ze nodig hebben om te leven. Vetten worden naar de mitochondriën getransporteerd als een complex met carnitine. Deze laatste fungeert als een “transportmiddel” voor de vetten, zonder welke ze de mitochondriën niet zouden bereiken. In de mitochondriën vindt de zogenaamde bèta-oxidatie van vetten plaats, d.w.z. “vetverbranding”, waarbij ATP wordt gevormd – de brandstof voor alle noodzakelijke biochemische processen in het lichaam. Het is nog steeds waar dat ATP ook kan worden geproduceerd uit glucose of aminozuren, afhankelijk van de daadwerkelijke energiebehoefte van het lichaam ^[3].

In het geval van een overmaat aan vetzuren, kunnen gemobiliseerde vetzuren ook weer worden opgeslagen in vetweefsel ^[4].

Het verbranden van vet betekent dus het benutten van de energie die in vet zit.

Echter, energie is ook aanwezig in koolhydraten en eiwitten, die het lichaam eveneens kan gebruiken. In een ideale wereld zouden we alleen vetreserves verbruiken, maar in de echte wereld, gebruiken we alle energiebronnen. Dus de verbrande calorieën hoeven niet uitsluitend uit vetreserves te komen.

Er zijn situaties waarin het lichaam voortdurend vet verbrandt. Een voorbeeld is het ketodieet, waarbij de inname van koolhydraten tot een minimum wordt beperkt en het lichaam voornamelijk vet als energiebron moet gebruiken. Echter, ondanks de toegenomen vetverbranding bij het keto-dieet, is het nog steeds waar dat zolang de hoeveelheid energie-inname hoger is dan de hoeveelheid energie die wordt verbruikt (calorie-overschot), deze vetverbranding niet zal leiden tot gewichtsverlies vanuit vetreserves.

Waarom betekent vetverbranding niet automatisch gewichtsverlies?

De mobilisatie en oxidatie van vetten vinden bijna constant plaats. Echter, hetzelfde geldt voor de opslag van vetten in vetweefsel. Als er een energieoverschot in het lichaam is, wordt er meer vet opgeslagen dan verbrand.

In andere woorden, zelfs na een uur lang trainen op de loopband, kunnen de verbrande calorieën niet noodzakelijkerwijs leiden tot gewichtsverlies. Het blijft een feit dat zonder een calorietekort, we geen gewicht zullen verliezen — we zullen ofwel ons gewicht behouden, of het juist aankomen.

Hoe vermindert u effectief uw gewicht?

De eerste regel van effectief gewichtsverlies is om te vergeten over wonderdieetpillen, snelle, drastische diëten en andere procedures die onrealistische en onhoudbare resultaten beloven in korte tijd.

Effectief vetverbranding is slechts één onderdeel van het proces om gewicht te verliezen. Vetverbranding kan worden gecategoriseerd onder energieverbruik.

Op de andere kant van de vergelijking staat calorische inname, wat aangeeft hoeveel energie we binnenkrijgen via voeding. Als de uitgaven hoger zijn dan de inname, verliezen we logischerwijs gewicht, omdat het lichaam energie moet halen uit opgeslagen reserves (vet). Als de balans omgekeerd is en we meer binnenkrijgen dan we verbruiken, wordt de overtollige energie opgeslagen. Het belangrijkste bij gewichtsverlies is een calorietekort.

U kunt uw optimale energie-inname ook berekenen met onze online calculator, die u in staat stelt een op maat gemaakt dieet te plannen.

Gewichtsverlies mag ook niet te drastisch zijn. Geen enkele dieet, hoe drastisch ook, zal op de lange termijn werken als het niet vol te houden is.

De lichaam onthoudt letterlijk hoeveel vetreserves het had en probeert die toestand te behouden, zelfs als er meer was dan nodig. Gezond en duurzaam gewichtsverlies is niet zo zwart-wit als het lijkt. Wat er met het lichaam gebeurt tijdens gewichtsverlies en hoe je een rebound kan voorkomen, vind je in dit artikel.

Niet elk verloren of gewonnen pond is vet.

Als het getal op de weegschaal niet verandert, ondanks gewichtsverlies, is er geen reden tot verdriet. Met regelmatige krachttraining, waarbij we een calorietekort handhaven, wordt energie ook gebruikt om spiermassa op te bouwen. Sterkere spieren bevatten meer glycogeen (glucosevoorraden) en dus meer water.

Daarom hoeft het aantal op de weegschaal niet te veranderen, zelfs als het vet in het lichaam geleidelijk afneemt.

Wees eveneens voorzichtig met te vroege vreugde over gewichtsverlies. In dagelijkse weging is de gegeven afwijking te wijten aan het verschillende watergehalte van het lichaam. Een weging ’s ochtends zal ook een ander getal laten zien dan een weging ’s avonds. Deze variaties zijn met name relevant voor vrouwen, wiens vochtretentie uitgesproken is als gevolg van de menstruatiecyclus.

Veelgemaakte fouten bij gewichtsverlies

Met cardiovasculaire oefeningen met een matige intensiteit, kan de meest effectieve vetverbranding worden bereikt. Daarom kiezen mensen er vaak voor om lange uren te besteden aan cardio. Dit is alleen zinvol voor gewichtsverlies als er een langdurig calorietekort wordt gehandhaafd. Anders worden de verbrande vetten bij de eerste maaltijd die we nuttigen opnieuw aangevuld.

Het tellen van calorieën vormt een ander probleem: gemiddeld gezien schrijven we 30% minder op dan we daadwerkelijk consumeren. Hierdoor kan het lijken alsof we geen gewicht verliezen, ook al zitten we in een tekort. De waarheid is dat we 30% meer calorieën consumeren dan we denken ^[5].

Deze handleiding kan u helpen om calorieën effectiever bij te houden.

De belangrijkste factor bij gewichtsverlies is consistentie. Als we de ogenschijnlijk gemakkelijke weg kiezen van drastische diëten die slechts een paar weken duren, zullen we de kilo’s snel weer terug krijgen.

Dit fenomeen, aangeduid als het “yo-yo effect”, is de natuurlijke reactie van de hersenen op het verloren gewicht. Het dwingt ons om meer te eten en minder te bewegen. Om dit effect te vermijden, hebben we een duurzaam afslankprogramma nodig, zodat de hersenen zich kunnen aanpassen aan het nieuwe lichaamsgewicht.

De ideale combinatie voor gewichtsverlies is krachttraining in combinatie met voldoende cardio (aerobische oefeningen) en een toename van de hoeveelheid beweging die we gedurende de dag maken. Een uur in de sportschool is niet genoeg als we de rest van de dag zitten.

Een hoger dagelijks aantal stappen, gecombineerd met lichaamsbeweging en een calorietekort, zijn de factoren die langdurige, duurzame resultaten opleveren.

Conclusie

Het verbranden van vet betekent niet dat we daadwerkelijk vet verliezen van het lichaam. Het is een proces waarbij het lichaam de energie onttrekt die nodig is voor alle belangrijke processen, rechtstreeks uit de opgeslagen vetreserves. Echter, als we meer calorieën binnenkrijgen dan we verbruiken, worden de overtollige calorieën opgeslagen als vet, ongeacht hoeveel vet we verbranden.

Sources:

[1] Moreno, M J, en J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Vetweefsel: een opslag- en afscheidingsorgaan - doi:10.23938/ASSN.0812

[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolyse: cellulaire mechanismen voor de afgifte van vetten uit vetreserves – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6

[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Het begrijpen van de factoren die maximale vetverbranding beïnvloeden – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1 Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Directe opslag van vrije vetzuren in verschillende grootte-adipocyten uit dezelfde vetweefselreservoir - doi: 10.1002/oby.20673

[4] Campus, D. S. (n.d.). Het evalueren van de calorie-inname. Data Science Campus: Evaluatie van de calorie-inname. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/