De ketogene dieet: hoe beïnvloedt deze gewichtsverlies of sportprestaties, en voor wie is deze geschikt?

Het keto-dieet is een vaste waarde geworden in de fitnesswereld, en heeft geleidelijk een reputatie opgebouwd als een methode waarmee we gewicht kunnen verliezen, snel en effectief. Dit speciale dieet met weinig koolhydraten wordt gekenmerkt door een uitzonderlijk hoog vetgehalte, wat ongetwijfeld aantrekkelijk is voor liefhebbers van bacon of varkensbuik.

Er zijn zelfs discussies over de gezondheidsvoordelen en hoe gunstig het is om uw lichaam in een staat van ketose te brengen.

Echter, wanneer u begint met zoeken en meer onderzoek doet naar deze manier van eten, kunt u verrast zijn te ontdekken dat dit dieet ook erkend wordt in de medische wereld. Het werd in eerste instantie overgenomen door neurologen, en pas na decennia trok het de aandacht van mensen die probeerden af te vallen. Dus, is het keto-dieet de beste en meest effectieve manier om ongewenste kilo’s kwijt te raken? En biedt het nog andere voordelen?

Wat is het ketogene dieet?

Tegenwoordig is het moeilijk om iemand te vinden die het ketogene dieet niet minstens heeft gehoord.

Deze zeer populaire diëet beperkt de inname van koolhydraten aanzienlijk en legt tegelijkertijd een zeer hoge vetgehalte in de voeding nadruk. Het doel van deze diëet is om het lichaam in een toestand te brengen die bekend staat als ketose, waarbij het ketonen produceert en deze gebruikt als een energiebron in plaats van suiker (glucose).

De meest strikte vorm van het ketogene dieet kan tot wel 90% van de calorieën uit vet halen, terwijl koolhydraten en eiwitten samen slechts ongeveer 5% van de totale calorie-inname uitmaken. Lijkt dit een onrealistische samenstelling van het dieet? Dat komt omdat het oorspronkelijk niet is ontworpen voor de algemene, gezonde bevolking, en zeker niet voor gewichtsverlies.

In werkelijkheid is het ketogene dieet ontwikkeld als een therapeutische aanpak om bepaalde ziekten te helpen behandelen. Het wordt gebruikt bij metabolische aandoeningen, bijvoorbeeld wanneer bepaalde enzymen niet goed functioneren. Het dieet is zelfs breder bekend in verband met pediatrische epilepsie die niet reageert op medicatie. Al in 1921 begonnen artsen met het ketogene dieet om epileptische aanvallen bij deze jonge patiënten te verminderen.

Echter, toen het geleidelijk een reputatie kreeg op het gebied van gewichtsverlies, rond de jaren 70, begonnen bodybuilders en atleten ermee te experimenteren, met als doel hun lichaam in een toestand van ketose te brengen om de meest slanke en fitste fysiek mogelijk te bereiken. ^[3,13]

Wat is ketose?

Het belangrijkste doel van het ketogene dieet is om de stofwisseling te veranderen en het lichaam te trainen om energie uit vet te halen in plaats van uit koolhydraten. Dit kan worden bereikt wanneer het lichaam een staat van ketose betreedt.

Maar hoe is zo’n verandering zelfs mogelijk? Het is bekend dat ons lichaam werkt op glucose, waarbij de hersenen alleen al ongeveer 150 gram per dag verbruiken. Je kunt ketose zien als een evolutionair achtervangmechanisme dat in werking treedt tijdens tijden van crisis, waardoor het lichaam zijn functies kan behouden. Wanneer we onze inname van koolhydraten drastisch verminderen, onthouden we het lichaam van zijn hoofdsource van energie, die normaal gesproken de meeste van onze cellen van energie voorziet. Op dit moment moet het lichaam overschakelen op alternatieve methoden voor energieproductie en een substitutiebrandstof creëren. Hier komt de productie van ketonlichamen (aceton, bèta-hydroxybutyraat, acetoacetaat) in het spel. Deze ketonen worden geproduceerd uit vetten, specifiek hun vetzuren, in de lever. Hierdoor komt het lichaam in een staat van voedingsketose, waarbij ketonen de belangrijkste energiebron worden voor de meeste organen. Spieren, het hart, en zelfs de hersenen – die onder normale omstandigheden uitsluitend afhankelijk zijn van glucose – kunnen ketonen gebruiken voor energie. Zelfs in ketose blijft het lichaam glucose gebruiken als energiebron, maar het produceert deze in minimale hoeveelheden via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, waarbij andere stoffen worden omgezet in glucose. Echter, deze hoeveelheid glucose is minimaal in vergelijking met de energie die afkomstig is van ketonen. ^[5]

Hoe verschilt nutritionele ketose van diabetische ketoacidose?

Op het eerste gezicht lijken deze twee termen erg op elkaar, maar ze verwijzen naar volledig verschillende toestanden. In de voedingsketose verlegt het lichaam van een glucose-gebaseerde stofwisseling naar een vet-gebaseerde, zoals we eerder hebben beschreven. Deze metabole toestand is vaak opzettelijk, waarbij ketonlichamen in hoeveelheden worden geproduceerd die veilig zijn voor het lichaam.

Aan de andere kant is diabetische ketoacidose een ernstige complicatie die ontstaat als gevolg van slecht beheerde diabetes, met name type 1 en soms type 2 diabetes (diabetes mellitus type 1 en 2). Bij deze aandoening veroorzaakt een tekort aan insuline dat glucose onvoldoende in de cellen wordt getransporteerd, wat het lichaam nodig heeft om energie te produceren.

In plaats daarvan produceert het lichaam een ongecontroleerde en overmatige hoeveelheid ketonen, wat kan leiden tot acidose in het bloed. Dit is een levensbedreigende aandoening die ziekenhuisopname vereist. Echter, er is geen reden tot bezorgdheid—dit is geen toestand die een typisch gezond persoon zou bereiken door een ketogene dieet te volgen. ^[10]

Wat zijn de verhoudingen van macronutriënten in een ketogene dieet?

Om de eerdergenoemde ketose te bereiken, moet het dieet aan één hoofdbeding voldoen: de juiste verhouding van macronutriënten. Zoals we al hebben gezegd, het oorspronkelijke ketogene dieet, dat gebruikt wordt bij de behandeling van epilepsie, is erg streng. Het bestaat doorgaans uit tot wel 90% vet, met slechts 5% van de calorieën afkomstig van koolhydraten en eiwitten. Deze strikte naleving is cruciaal, omdat het dieet onderdeel is van een medische behandeling.

U kunt dit proces vergelijken met het innemen van antibiotica: om effectief te zijn, is het niet voldoende om ze zomaar in te nemen; de doseringsschema’s moeten regelmatig en precies zijn.

Even een ketogene dieet moet zorgvuldig berekende, vooraf bepaalde en individueel aangepaste dagelijkse hoeveelheden voedingsstoffen bevatten. Een persoon die dit dieet voorgeschreven krijgt als onderdeel van hun behandeling, moet onder medisch toezicht staan, en het dieet omvat vaak speciale supplementen en voedingsmiddelen die ontworpen zijn voor therapeutische doeleinden, waar deze mensen niet zonder kunnen.

Hoe ziet een ketogeen dieet voor gewichtsverlies eruit?

Gelukkig gelden dezelfde strenge regels niet voor mensen die dit dieet willen gebruiken om hun ideale lichaam te bereiken.

Hoewel het dieet nog steeds behoorlijk strikt is, is het realistischer voor de gemiddelde persoon om het te volgen.

• Vetten maken doorgaans 70–80% van de totale energie-inname (TEI) uit.
• Koolhydraten moeten niet meer dan 50 gram per dag bedragen om het lichaam in staat te stellen in ketose te komen. Met een referentie-inname van 2000 kcal, vertegenwoordigt dit ongeveer 10% van de totale energie-inname (TEI).
• Proteïnen vormen daardus 10–20% van de voedselinname. ^[4]

Omdat deze aanpak enigszins afwijkt van het origineel en voor een ander doel wordt gebruikt, heeft het een andere naam aangenomen.

In de context van gewichtsverlies, wordt het vaak aangeduid als het “keto-dieet.” Echter, het principe blijft hetzelfde: het doel is om de inname van koolhydraten te beperken en de inname van vetten te verhogen om het lichaam aan te moedigen om ketonlichamen te produceren uit vetzuren. ^[4]

We mogen echter niet vergeten dat de sleutel tot elk succesvol afslankdieet een calorie-tekort is.

Het lichaam verliest alleen gewicht wanneer het minder energie verbruikt dan het erin stopt. Zelfs het keto-dieet kan de wetten van de natuurkunde niet negeren, dus alleen al in ketose komen is niet voldoende voor gewichtsverlies. Het lichaam moet een tekort hebben om lichaamsvet te verliezen. Het lijkt echter dat het makkelijker is om dit tekort te bereiken met het keto-dieet.

Hoe helpt het keto dieet bij gewichtsverlies?

U raadt het misschien al, de effectiviteit van gewichtsverlies die de keto-dieet belooft, is nauw verbonden met ketonen en voedingsketose. Zoals we eerder al hebben genoemd, leert het lichaam in deze toestand om vet als energiebron te gebruiken. Interessant genoeg bevordert dit ook de verbranding van opgeslagen lichaamsvet. Maar hoe gebeurt dit?

Een cruciale rol in dit proces wordt gespeeld door het hormoon insuline. Tijdens een keto-dieet zijn de insulinespiegels in het lichaam laag, waardoor opgeslagen lichaamsvet gemakkelijker vrijgegeven kan worden. Reserves die opgeslagen zijn in gebieden zoals de buik of dijen, kunnen gemakkelijker verbrand worden en omgezet worden in ketonen. Het lichaam verbrandt dus vet, zowel van de voeding als van de eigen reserves.

Onder normale omstandigheden (bijvoorbeeld met een standaard, evenwichtig dieet), worden vetten verbrand in de mitochondria (de energiecentrales van de cel) via een proces dat beta-oxidatie wordt genoemd. In verdere metabole processen worden ze omgezet in energie in de vorm van ATP. Deze metabole reis van vetten omvat verschillende enzymen.

Echter, tijdens een tekort aan koolhydraten, zijn sommige van deze enzymen elders in het lichaam nodig. In combinatie met een overmatige inname van vetten, hebben deze hardwerkende enzymen moeite om hun taak te volbrengen, en ze roepen versterking op – reservekrachten die ketogenese activeren in de lever en beginnen met het produceren van ketonen. Dankzij lage insulinespiegels kunnen ze ook vet uit de eigen reserves gebruiken, waardoor het gewichtsverlies versneld wordt. ^[21]

Het lichaam past zich relatief snel aan aan het keto-dieet. Deze adaptatie moet efficiënt zijn, omdat het lichaam een energievoorziening voor de hersenen moet garanderen. Aangezien de hersenen ongeveer 20% van de totale energie-inname verbruiken, kan het lichaam dit niet uitstellen en moet het deze energie efficiënt veiligstellen. ^[13]

Soorten ketogene diëten

Het keto-dieet kent verschillende bekende varianten die voornamelijk verschillen in de totale calorie-inname of de verdeling van macronutriënten. Het koolhydraatgehalte mag niet meer zijn dan de genoemde 50 gram.

• Standaard ketogeen dieet: Deze versie bevat 70–80% van de energie uit vetten, 10–20% uit eiwitten en 5–10% uit koolhydraten.

De verhouding van voedingsstoffen is altijd afhankelijk van wat het beste is voor een individu.

MCT Ketogene Dieet: Dit dieet heeft dezelfde verhouding van voedingsstoffen als het standaard ketogene dieet, maar legt de nadruk op de inname van MCT (medium-chain triglyceride) vetten. Dit zijn verzadigde vetten met medium-keten vetzuren die sneller worden verteerd dan andere vetten.

A keto dieet met een hoger gehalte aan MCT-vetten zou een hogere inname van koolhydraten en eiwitten mogelijk maken, terwijl het lichaam nog steeds in ketose blijft.

Calorierestrictief ketogeen dieet: Deze variant behoudt dezelfde voedingsverhouding als het standaard ketogene dieet, maar met een lagere totale calorie-inname.

Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Dit dieet maakt dagen met een hoger koolhydraatinname mogelijk.

Vijf dagen met een laag koolhydraatinhoud worden gevolgd door twee dagen met een hoger koolhydraatinhoud. Deze methode kan voor sommige mensen duurzamer zijn.

Gerichte ketogene voeding (TKD): Deze voeding heeft een vergelijkbare verhouding van voedingsstoffen als de standaard ketogene voeding, maar koolhydraten worden geconsumeerd rondom tijdstippen van training. ^[23]

Gepowderde Keto Dieet: Dit wordt vaak gezien als de ultieme oplossing voor de keto-dieet. Reclame en marketing spelen een grote rol in de perceptie die veel mensen hebben van het keto-dieet, namelijk dat het voornamelijk bestaat uit instant drankjes die simpelweg met water gemengd hoeven te worden. Echter, zoals u inmiddels weet, is dit niet het geval. Bij een keto-dieet kunt u gewone, vaste voeding consumeren, en er is geen noodzaak om uw hele maaltijdplan te baseren op shakes en drankjes. Als iemand ervoor kiest om hun keto-dieet aan te vullen met deze instantmengsels, dan moeten ze ervoor zorgen dat de voedingswaarde daadwerkelijk aan de eisen van het keto-dieet voldoet. Veel van deze producten hebben eigenlijk een voedingswaarde die meer geschikt is voor een dieet met een hoog eiwitgehalte.

Wat is het verschil tussen het keto-dieet en een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is u waarschijnlijk niet onbekend. Het verminderen van koolhydraten in uw dieet is al lange tijd een van de meest populaire methoden voor gewichtsverlies.

De belangrijkste verschil tussen het keto-dieet en andere koolhydraatarme benaderingen is het aantal koolhydraten in het dieet. Hoewel het keto-dieet slechts tot 50 gram koolhydraten per dag toestaat, staan andere koolhydraatarme diëten over het algemeen een bereik van 50 tot 150 gram toe (op basis van een referentie-inname van 2000 kcal). Hierdoor treedt het lichaam niet in ketose zoals het dat wel doet bij het keto-dieet.

Voordelen van het ketogeen dieet:

1. Helpt bij effectiever gewichtsverlies

Zoals eerder vermeld, heeft het keto-dieet een uniek kenmerk: nutritionele ketose. Dit onderscheidt het aanzienlijk van andere diëten en is de reden waarom het soms makkelijker kan zijn om gewicht te verliezen. Onderzoek toont ook aan dat mensen die een ketogeen dieet volgen, vaak sneller gewicht verliezen in vergelijking met mensen die andere afslankdiëten volgen.

Zoals deze resultaten werden gevonden, bijvoorbeeld, in een studie die 322 obese mensen gedurende twee jaar volgde. De deelnemers werden verdeeld in drie groepen; één die een vetarm, caloriearm dieet volgde, een andere die een Mediterraan, caloriearm dieet volgde, en een derde groep die een keto-dieet volgde zonder caloriebeperkingen.

Degenen die de keto-dieet volgden, mochten de eerste twee maanden slechts 20 gram koolhydraten per dag, en daarna werd de limiet voor de koolhydraatinname vastgesteld op 120 gram (hoewel de totale calorie-inname gelijk bleef). Uiteindelijk was de groep die de ketogene dieet volgde, het meest succesvol, waarbij deelnemers de meeste gewicht verloren tijdens de periode waarin hun koolhydraatinname was beperkt tot 20 gram. Het gewicht is lichtelijk toegenomen nadat de inname van koolhydraten was verhoogd. Dit suggereert dat de voordelen van ketose een belangrijke rol speelden in de resultaten. ^[5,14]

Waarom is het makkelijker om gewicht te verliezen met het keto-dieet?

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan een effectievere vetverbranding en het handhaven van een calorietekort:

• Vetverbranding wordt versneld door vetzuren om te zetten van opgeslagen lichaamsvet in ketonen, die het lichaam vervolgens gebruikt als energiebron. ^[8]

Ketone-lichamen kunnen mogelijk helpen de eetlust te verminderen.^[8]

De lage koolhydraatinname verlaagt het insulineniveau, wat verdere vetverbranding kan bevorderen.^[8]

Het aanvankelijke gewichtsverlies in de vroege stadia van het dieet is ook verbonden aan het verlies van lichaamsvocht. ^[4]  

Het ketogene dieet is niet geschikt voor iedereen, maar voor degenen die het effectief vinden, kan het helpen bij gewichtsverlies en dit versnellen. Echter, iedereen die deze dieet volgt, moet goed letten op hoe het lichaam reageert op deze strenge verandering. Ongewenste bijwerkingen, zoals voedingstekorten, kunnen optreden en worden later besproken. In ieder geval is het aan te raden om de inname van koolhydraten te verhogen zodra de ketogene dieet zijn doel heeft bereikt en om het gewicht te behouden (of verder af te vallen) met een gevarieerder en minder strikt dieet.

2. Vermindert de eetlust

Een ongeschreven regel bij gewichtsverlies is dat het vaak gepaard gaat met af en toe gevoelens van honger en oncontroleerbare eetlust. Hoewel een goed opgestelde reductie dieet ideaal gezien dit zou moeten voorkomen, kan het nog steeds een veelvoorkomende reden zijn waarom sommige mensen gewichtsverlies te moeilijk vinden en herhaaldelijk eindigen in mislukking.

Echter, het keto-dieet belooft aanzienlijk lagere niveaus van honger en trekprikkels, waardoor het makkelijker wordt om een calorie-tekort te handhaven. Er zijn verschillende mogelijke redenen hiervoor.

• Hoge niveaus van ketonen kunnen de eetlust onderdrukken door invloed uit te oefenen op de manier waarop de hersenen honger en verzadiging signaleren.
• Er is ook bewijs dat het het niveau van ghrelin verlaagt – het hormoon dat hongergevoelens veroorzaakt.
• Sensorische verzadiging, een fenomeen waarbij het herhaaldelijk eten van dezelfde voedingsmiddelen in de loop van de tijd hun aantrekkingskracht vermindert, kan ook een rol spelen.
Omdat het keto-dieet de neiging heeft enigszins monotoon te zijn, kunnen bepaalde voedingsmiddelen na verloop van tijd minder aantrekkelijk worden, wat leidt tot een verminderde consumptie en een calorietekort. ^[12,16]

Wilt u weten welke andere manieren er zijn om honger en trek te verminderen? Als dat het geval is, mis dan niet het artikel Hoe kom je af van constante honger en hunkeringen?

3. Helpt bij het behouden van stabiele bloedsuikerspiegels.

Het handhaven van normale bloedsuikerspiegels (glycemie) is belangrijk, niet alleen voor mensen met diabetes, maar ook voor gezonde mensen die een goede gezondheid zo lang mogelijk willen behouden. Stabiele glycemie helpt om bloedvaten functioneel en gezond te houden.

Daarnaast kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden tot drang naar zoetigheid of een gebrek aan energie, waardoor u vaker gaat genieten van lekkernijen of snacks, wat resulteert in een hogere calorie-inname dan optimaal is.

Tijdens een keto-dieet is de glykemie doorgaans lager door de minimale inname van koolhydraten. Daarnaast, aangezien het lichaam op ketonen rekent als een alternatieve energiebron, hoeft het niet voortdurend glucose te produceren uit eiwitten en andere bronnen. Daarom kan het keto-dieet gunstig zijn voor het handhaven van lage en stabiele bloedsuikerspiegels. Dit resulteert in meer evenwichtige energieniveaus, verminderde trekpijn en, wanneer u niet langer het gevoel heeft om na elke maaltijd naar chocolade te grijpen, wordt het makkelijker om een calorieëntekort te handhaven.

Is het geschikt voor diabetes?

De impact van het keto-dieet op diabetes is tegenwoordig goed bestudeerd.

Research toont aan dat het voordelig kan zijn bij deze aandoening, aangezien het lijkt te bijdragen aan een verbeterde glykemische controle, lagere bloedsuikerspiegels en ook de negotie voor insuline kan verminderen. Dit geldt voor zowel type 1 als type 2 diabetes. Bij type 2 diabetes, vaak geassocieerd met obesitas en een ongezonde levensstijl, kunnen er ook verbeteringen optreden in insulineresistentie. Dit zou een interessante manier kunnen zijn om de behandeling van de aandoening te verbeteren.  ^[1,17,18]

Echter, deze aanpak dient altijd in overleg met een arts en een voedingsdeskundige te worden besproken, aangezien het niet zonder risico’s is. Met name bij diabetes type 1 is strikte monitoring cruciaal vanwege het risico op ketoacidose.

Voor type 2 diabetes bestaat er een risico op hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel). ^[1,17,18]

Ondanks deze voordelen, is het zeker niet aan te raden om een rationeel, evenwichtig dieet te negeren. We weten al lange tijd dat een rationeel dieet de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met diabetes. Het gaat erom welke aanpak het beste voor u werkt.

4. Gunstig voor het zenuwstelsel

Het aantal verschillende neurologische aandoeningen neemt toe, en daarom worden er methoden gezocht om deze effectief te bestrijden.

Zoals eerder vermeld, is het ketogene dieet oorspronkelijk ontwikkeld om epilepsie bij kinderen te helpen beheersen, bij kinderen die niet reageren op beschikbare medicijnen.

Echter, het is geleidelijk gebleken een positief effect te hebben op andere neurologische aandoeningen. De rol van opkomende ketonen, die dienen als een alternatieve energiebron voor de hersenen, is aanzienlijk in dit proces. Dit proces kan neuroprotectieve en ontstekingsremmende effecten hebben en de energiehuishouding in de hersenen beïnvloeden. Het dieet kan gunstig zijn bij aandoeningen zoals Alzheimer, multiple sclerose, Parkinson of hoofdpijn.^[7]  

5. Kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren

De impact van het keto-dieet op het hart en de bloedvaten is een onderwerp van langdurige discussie, en wetenschappers hebben nog steeds geen duidelijk antwoord.

Tot voor kort werd een overmatige inname van vetten, met name verzadigde vetten, beschouwd als een aanzienlijk risico voor ons cardiovasculaire systeem. Echter, de huidige visie suggereert dat het niet zozeer gaat om hoeveel verzadigd vet we consumeren, maar om de vorm waarin we het consumeren. Daarom komen de belangrijkste risico’s voort uit sterk bewerkte voedingsmiddelen, waar verzadigde vetzuren (SAFA) gecombineerd worden met transvetten, conserveermiddelen, zout en andere stoffen.

Deze visie wordt ondersteund door veel studies die de impact van het keto-dieet op de cardiovasculaire gezondheid onderzoeken. Het blijkt dat het, ondanks het hoge vetgehalte, over het algemeen een positiever effect heeft dan een negatief effect.

Wat zijn de voordelen?

• Het kan mogelijk de HDL (goed) cholesterolwaarden verhogen.
• Studies hebben ook een vermindering van triglyceriden in het bloed aangetoond.
• Het laat ook een verbetering zien in de verhouding van LDL-cholesterol subtypes – een toename van de grote, minder schadelijke LDL-deeltjes en een afname van de kleinere, die riskanter zijn voor het lichaam. ^[5,6]

Ondanks deze voordelen, is het belangrijk om te onthouden dat het keto-dieet mogelijk niet geschikt is voor iedereen. Er zijn ook studies die deze visie niet bevestigen, en benadrukken dat we allemaal uniek zijn en dat onze lichamen mogelijk anders reageren op een keto-voeding. Bovendien is er onvoldoende wetenschappelijk onderzoek naar de langetermijneffecten van dit dieet op de gezondheid.

Daarom is het cruciaal om een specialist te raadplegen en zorgvuldig te observeren hoe uw lichaam reageert op het nieuwe dieet.

6. Welke andere voordelen heeft het keto-dieet?

Naast de reeds genoemde gezondheidsvoordelen, kan het keto-dieet andere gezondheidsvoordelen bieden. Welke dan?

• Onderzoek suggereert dat het mogelijk gunstig kan zijn voor Polycysteus Ovaria Syndroom (PCOS).
• Het lijkt acne. ^[10]

Ketogenic Dieet en Sportprestaties

Sporters volgen vaak het keto-dieet niet alleen om snel in vorm te komen, maar ook in de hoop op betere prestaties en sportresultaten. Laten we eens onderzoeken of dit gerechtvaardigd is.

1. Invloed van Keto op Aerobische Activiteiten

Je zou misschien denken dat omdat het keto-dieet helpt om lichaamsvet effectiever te verbranden, het voordelig zou zijn voor duursporters, zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen.

Voor deze activiteiten is het wenselijk dat het lichaam energie genereert uit vet, naast het uitsluitend vertrouwen op koolhydratenreserves die gemakkelijk uitgeput kunnen raken.

Echter, onderzoek wijst erop dat het keto-dieet niet meer voordelig is voor aerobe activiteiten dan een sportdieet dat rijk is aan koolhydraten. In sommige gevallen is de prestatie zelfs verslechterd. Hoewel het lichaam met een keto-dieet goede sportresultaten kan behalen, leidt het niet tot betere uithoudingsvermogen of intensiteit. De verklaring kan zijn dat we nog steeds glycogeenreserves in de vorm van koolhydraten nodig hebben om maximale prestaties te garanderen. Duursportatleten volgen vaak diëten met een hoog koolhydraatgehalte, omdat het lichaam meer ATP per eenheid zuurstof produceert uit koolhydraten dan uit vet. Dit is waarom ze vaak verschillende energy gels en soortgelijke supplementen gebruiken tijdens het sporten. ^[2,9,11]

2. Impact van Keto op Krachtprestaties

Studies suggereren dat het keto-dieet niet significant betere resultaten oplevert voor krachttraining in vergelijking met een regulier dieet, rijk aan koolhydraten. Deze voedingsaanpak lijkt een neutraal effect te hebben op kracht—het verhoogt of verlaagt deze niet. ^[2,9,11]

3. De impact van keto op spiergroei

Als iemands belangrijkste doel is om spiermassa op te bouwen, dan is een ketogeen dieet waarschijnlijk niet de beste keuze. Spieren hebben koolhydraten nodig, niet alleen eiwitten, voor groei.

Dit wordt bevestigd door een studie die een groep van twaalf mannen volgde die een keto-dieet volgden gedurende acht weken. Het bleek dat de mannen geen spieren opbouwden gedurende deze periode van laag-koolhydraten consumptie en krachttraining, zelfs hoewel ze 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeerden. Echter, het keto-dieet kan nuttig zijn voor het behouden van spiermassa terwijl overtollig lichaamsvet wordt verminderd. ^[15]

Risico’s van het keto-dieet

Hoewel het keto-dieet aanzienlijke voordelen kan bieden voor sommige mensen, kan het voor anderen problemen veroorzaken. Daarom is het belangrijk om te overwegen of het de juiste keuze voor u is.

De risico’s zijn met name verbonden aan langdurige naleving van dit regime. De impact op de algehele gezondheid bij het volgen van het dieet gedurende meer dan ongeveer 2 jaar is niet goed gedocumenteerd.^[10]

1. Kan zogenaamde “keto-griep” veroorzaken

De overgang van een regulier dieet naar een keto-dieet is een aanzienlijke schok voor het lichaam. Dit leidt vaak tot kortdurende bijwerkingen, die gezamenlijk bekend staan als de “keto-griep.” Welke symptomen omvat dit?

• Misselijkheid
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Slaapproblemen
• Braken

Symptomen gaan meestal gepaard met de beginfase van het dieet en verdwijnen meestal binnen een paar dagen. Voldoende hydratatie en de inname van elektrolyten en andere essentiële micronutriënten kunnen helpen om deze symptomen te verlichten.

Echter, als deze klachten aanhouden of verergeren, is het wellicht de moeite waard om te overwegen of het keto-dieet wel de juiste keuze is. ^[10]

2. Risico op Voedingsdeficiënties

Het keto-dieet beperkt een groot aantal voedingsmiddelen en zelfs hele voedselgroepen. Als gevolg hiervan bestaat het risico dat het lichaam mogelijk niet voldoende vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.

Wat kan het lichaam missen?

• Vezels: Aangezien het keto-dieet vrijwel de inname van granen, legumes, fruit, en bepaalde soorten groenten elimineert, die de belangrijkste bronnen van vezels in ons dieet zijn, is het belangrijk om vezel supplementen te gebruiken om constipatie en andere verteer- en gezondheidsproblemen te voorkomen.
• Vitamine C: Het komt voornamelijk voor in fruit en groenten, waardoor een tekort kan ontstaan.
Vitamine C is essentieel voor een goede immuun functie en de aanmaak van collageen. Om een voldoende dagelijkse inname te garanderen, kan het worden ingenomen in de vorm van traditionele of bruistabletten, of als een poeder.
• Magnesium: Komt voornamelijk voor in granen, die niet in het keto-dieet worden opgenomen. Het kan aangevuld worden in de vorm van capsules, bruistabletten, of zelfs shots. Magnesium is nodig voor een goede spierfunctie, het zenuwstelsel, en mentale gezondheid.
• Vitamine D: Kan ook een tekort zijn omdat het keto-dieet de consumptie van zuivelproducten beperkt. Deze vitamine is noodzakelijk voor een goede immuun functie en het behouden van een normale bot- en spiergezondheid.
• B-vitamines: Aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen, maar sommige komen voor in voedingsmiddelen die doorgaans vermeden worden bij het keto-dieet, zoals thiamine (vitamine B1) of foliumzuur, die overvloedig voorkomen in granen en peulvruchten. B-vitamines zijn cruciaal voor de energie-omzetting en spelen een rol bij het immuunsysteem, het zenuwstelsel en andere functies, waardoor ze nooit genegeerd mogen worden in de voeding.
• Calcium: Voornamelijk aanwezig in zuivelproducten, die afwezig zijn bij een keto-dieet. Supplementatie zorgt ervoor dat er voldoende calcium beschikbaar is voor botten, tanden en het zenuwstelsel. ^[19]

Om deze tekortkomingen te voorkomen, is het belangrijk dat het keto-dieet goed gepland is, inclusief een voldoende inname van toegestane soorten groenten, bronnen van hoogwaardige vetten en voedingssupplementen.

3. Kan leiden tot spijsverteringsproblemen

Het keto-dieet is arm aan vezels en rijk aan vet, een combinatie die gevoelig is voor het veroorzaken van spijsverteringsproblemen.

Een verscheidenheid aan problemen kunnen ontstaan, van vochtophoping, winderigheid, ongregelmatige stoelgang, diarree tot verstopping. Daarom is het belangrijk om voldoende groenten te consumeren, vezels aan te vullen en voldoende hydratatie en adequate lichamelijke activiteit te handhaven. ^[10]

4. Kan negatieve gevolgen hebben voor de geestelijke gezondheid

Net als andere strikte en beperkende diëten, kan het keto-dieet invloed hebben op de geestelijke gezondheid. Of we het nu willen of niet, voeding is een belangrijk onderdeel van ons dagelijks leven en beïnvloedt op natuurlijke wijze hoe we ons voelen. En natuurlijk weten we allemaal dat we ons beter voelen wanneer we ons eten kunnen genieten. Echter, het keto-dieet is zo beperkend dat het voor velen meer een last is dan een plezier.

Het veroorzaakt vaak stress of frustratie door de noodzaak tot overmatige beperking. Het kan zelfs leiden tot sociale isolatie, waarbij men sociale evenementen vermijdt omdat deze vaak gevuld zijn met voedingsmiddelen die het keto-dieet verbiedt.

Zo’n strikte controle kan ook leiden tot een ongezonde relatie met eten. Strikte diëten verhogen vaak het risico op het ontwikkelen van eetstoornissen, zoals orthorexia (een obsessieve focus op gezond eten) of obesitas door overeten. Als u overweegt de keto-dieet te volgen, zorg er dan voor dat u ook de mogelijke negatieve impact op de geestelijke gezondheid in overweging neemt.

5. Kan Slechte Adem Veroorzaken

Lijkt dit een vreemd symptoom van het dieet? Sterker nog, het is logisch, omdat een van de ketonen die tijdens ketose worden geproduceerd, aceton is. U herkent wellicht aceton als een bestanddeel van nagellakremover. Deze stof wordt in het lichaam geproduceerd wanneer u in ketose verkeert. Hoewel de productie van aceton niet schadelijk is voor het lichaam, zolang het binnen gezonde grenzen blijft, kan het zich uiten als slechte adem.

6. Wat zijn de andere risico’s van het keto-dieet?

• Het kan een negatieve invloed hebben op het lipidengehalte en de cholesterolwaarden in het bloed. Zoals eerder vermeld, kan dit te wijten zijn aan een onjuiste samenstelling van vetten in de voeding.
• Het kan leiden tot de vorming van nierstenen.
• Er is een risico op spierverlies.
• Sommige studies wijzen ook op een afname van cognitieve functies (zoals geheugen, concentratie, enz.). ^[20]

Wie moet het keto-dieet vermijden?

Gezien het feit dat het keto-dieet zo’n strikt en beperkend regime is, is het zeker niet voor iedereen. Zoals u heeft kunnen lezen, kan het zelfs problematisch zijn voor gezonde individuen in topconditie. Daarom moet iedereen die overweegt om het te beginnen, er goed over nadenken, en sommige mensen zouden het helemaal moeten vermijden. Wie zijn dat?

• Zwangere en zogende vrouwen
• Kinderen
• Mensen met eetstoornissen
• Personen met aandoeningen van de lever, de pancreas of de galblaas
• Mensen met specifieke metabole stoornissen, zoals vetstofwisselingsstoornissen, et cetera. ^[24]

Er kunnen andere situaties zijn waarin het ketogene dieet geen goed idee is. Daarom is het, als u of iemand die u kent overweegt om het te starten, aan te raden om een professional te raadplegen.

Voor wie is het ketodieet geschikt?

Het ketodieet is zeker geen regime dat universeel aan iedereen kan worden aanbevolen. Het kan echter geschikt zijn voor sommige individuen.

Wie kan er voordeel uit halen?

• Gezonde mensen die op zoek zijn naar een alternatieve manier van eten en de voorkeur geven aan een carbohydraatvrij dieet.
• Mensen die af willen vallen.
• Mensen die geen spijsverteringsproblemen ervaren met een dieet met een hoog vetgehalte.
• Wie waarde hecht aan duidelijke regels in hun voedingspatroon.

Is het keto-dieet gezond?

Deze vraag kan niet eenduidig worden beantwoord. Het hangt af van wie het volgt en hoe het totale regime is opgesteld. Om gezond te blijven, moet het dieet duurzaam zijn en op een manier worden toegepast die diverse gezondheidsproblemen voorkomt die het mogelijk kan veroorzaken. Omdat het een zeer strikt dieetregime is, is het gemakkelijk om iets over het hoofd te zien, dus het is de moeite waard om een professional te raadplegen.

Hoe begin je met het keto-dieet?

Heb je alle voor- en nadelen overwogen en besloten om te beginnen met het keto-dieet? Zo ja, dan mag je bepaalde belangrijke stappen niet vergeten. Hoe ga je dit correct aan?

• Informeer jezelf over het keto-dieet. Om er het meeste uit te halen, moet je begrijpen hoe het werkt en welke onderliggende principes er zijn.
• Bespreek deze keuze met een voedingsdeskundige.
• Bereid je van tevoren voor op mogelijke bijwerkingen die in het begin van het dieet kunnen optreden.
• Stel de juiste hoeveelheid energie en voedingsstoffen vast.
• Plan je maaltijden van tevoren.
• Houd je voortgang bij.
• Zorg voor voldoende hydratatie.
• Verwaarloos geen lichamelijke activiteit.
• Neem supplementen indien nodig.
• Houd de invloed van het dieet op uw lichaam in de gaten.

Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan bij het keto-dieet?

Het keto-dieet staat alleen voedingsmiddelen toe die een minimaal aantal koolhydraten bevatten. Welke voedingsmiddelen zijn dit?

• Voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren

Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte: plantaardige oliën, avocado’s, boter, kazen (vooral harde kazen), noten en zaden (alleen in gecontroleerde hoeveelheden vanwege het koolwaterstofgehalte).

Groenten met weinig koolhydraten: bladgroenten, kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool, enz.), komkommer, selderij, paprika, courgette ^[22]

Vandaag de dag hoeft u zich niet te beperken tot deze basis ingrediënten alleen. Er zijn ook diverse laag-koolhydraatrijke producten beschikbaar die een alternatief kunnen vormen voor producten die op de lijst van ongeschikte voedingsmiddelen staan. Mensen die de keto-dieet volgen, kunnen kiezen voor brood met weinig koolhydraten en andere gebakken producten, pasta, of zelfs koolhydraatvrije rijst.

Heeft ‘bulletproof’ koffie een plaats in het keto-dieet?

Voor degenen die niet weten wat het is, is ‘bulletproof’ koffie koffie met toegevoegde vetten, speciaal ontworpen voor het keto-dieet. Classic zwarte koffie wordt aangevuld met boter, kokosolie, of MCT-olie. Enthousiastelingen kunnen het zelfs opschuimen om een smaak te bereiken die lijkt op een latte. Deze drank wordt meestal ’s ochtends gedronken, vaak als vervanging van het ontbijt. Het wordt gezegd dat deze koffie kwaliteitsvolle energie levert, de concentratie verbetert en de ketose ondersteunt.

Als iemand van deze koffie geniet, is het waarschijnlijk prima om het af en toe te drinken. Het is echter geen drank met bewezen gezondheidsvoordelen. Vanuit gezondheidsoogpunt is het zeker beter om te genieten van een traditionele, volwaardige maaltijd, die niet alleen vet, maar ook andere voedingsstoffen levert. En is het niet ook beter om te genieten van de smaak van klassieke koffie?

Welke voedingsmiddelen zijn niet geschikt voor het keto-dieet?

Helaas is de lijst met verboden voedingsmiddelen bij het keto-dieet aanzienlijk langer. Welke voedingsmiddelen moet u vermijden?

• Granen
• Peulvruchten
• Fruit
• Zetgroenten (aardappelen, wortelen, bieten)
• Zuivelproducten (met uitzondering van boter en harde kazen, die verwaarloosbare hoeveelheden lactose bevatten)
• Snoep en zoute snacks
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen ^[22]

Voorbeeld van een keto-maaltijdplan voor een vrouw

Laten we een maaltijdplan maken voor een gezonde volwassen vrouw die gewicht wil verliezen met behulp van het keto-dieet. Ze is een 30-jarige vrouw, 170 cm lang en weegt 80 kg. Ze heeft een zittend beroep, maar loopt ongeveer 10.000 stappen per dag en gaat drie keer per week naar de sportschool. Omdat ze af wil vallen, moet ze een calorietekort creëren. Daarom moet ze 1.900 kcal per dag consumeren, en om in ketose te komen, moet de verdeling van de voedingsstoffen in het maaltijdplan als volgt zijn: 50 gram koolhydraten, 90 gram eiwit en 148 gram vet.

Brood met weinig koolhydraten Avocado Olijfolie Ei 1 eetlepel

Maaltijd	Voeding	Portie
Ontbijt	Avocado Toast	2 sneetjes ongeveer 100 g 1 theelepel 1 pc
Eerste snack	Amandelen Harde kaas	30 g 30 g
Lunch	Gegrilde Zalm Zalm Broccoli Boter Olijf/raapolie	150 g 100g 1 theelepel
Tweede snack	Volvette Griekse yoghurt Frambozen Chiazaad	150 g 50 g 1 theelepel
Avondeten	Kipfilet met roomsaus Kipfilet Gestoomde spinazie Kookroom Olijfolie	150 g 100 g 30 ml 1 eetlepel

Voorbeeld van een keto-maaltijdplan voor een man

Een maaltijdplan voor een gezonde volwassen man die ook gewicht wil verliezen, zou er als volgt uit kunnen zien. De man is 30 jaar oud, 180 cm lang en weegt 95 kg. Hij loopt dagelijks 10.000 stappen en doet regelmatig krachttraining, drie keer per week.

Zijn dagelijkse calorie-inname moet 2.200 kcal bedragen, met de volgende verdeling van voedingsstoffen: 50 gram koolhydraten, 100 gram eiwitten en 178 gram vet.

Eieren Boter Champignons Harde kaas Olijfolie

Maaltijd	Voeding	Portie
Ontbijt	Omelet	3 stuks 1 eetlepel 50 gram 30 gram 1 theelepel
Eerste snack	Avocadosalade met tonijn Avocado Tonijn in zoutoplossing Olive oil	1 stuk 100 gram 1 theelepel
Lunch	Gegrilde varkenshals met geroosterde bloemkool Varkenshals Bloemkool Olijfolie	200 gram 150 gram 2 theelepel
Tweede snack	Gekookte eieren met mayonaise en komkommersalade Eieren Mayonaise Komkommer	2 stuks 1 eetlepel 100 g
Avondeten	Vlees met gegrilde groenten Beef steak Zoete paprika Courgette Olijfolie/raapolie	150 g 50 g 50 g 1 theelepel

Welke supplementen worden aanbevolen voor het keto-dieet?

Als u besluit om een keto-dieet te starten, heeft u waarschijnlijk supplementen nodig.

Vanwege de beperkingen in de voeding is het essentieel om de genoemde vitamines, mineralen en vezels aan te vullen om voedingsdeficiënties te voorkomen.

Daarnaast kunt u overwegen om voedingssupplementen te gebruiken die de effectiviteit van het dieet kunnen vergroten:

• Omvattende Multivitamine Supplementen kunnen helpen om tekorten aan belangrijke vitamines en mineralen aan te vullen die mogelijk ontbreken in een keto-dieet.

MCT-olie kan, door de snelle vertering, effectiever worden omgezet in ketonen.

Omega-3 vetzuren helpen de inname van gezonde vetten in uw dieet te verhogen.

Verteringsenzymen kunnen helpen bij het verteren van grote hoeveelheden vet in de voeding.

Raspberry Ketones kunnen helpen om het ketonengehalte in het bloed te verhogen.

Wat moet u onthouden?

Het ketogene dieet heeft tegenwoordig een welverdiende plek verworven in de fitnesswereld, omdat het een reputatie heeft opgebouwd als een succesvol dieet voor gewichtsverlies. Onderzoek ondersteunt deze bewering, en laat zien dat de staat van ketose die door het dieet wordt opgewekt, helpt om lichaamsvet efficiënter te verbranden.

Het wordt ook geassocieerd met gezondheidsvoordelen, zoals positieve effecten op de bloedsuikerspiegel en de cardiovasculaire gezondheid. Het is echter wel een vrij extreem dieet met een zeer lage hoeveelheid koolhydraten en een zeer hoog vetgehalte, wat verschillende risico’s met zich meebrengt. Daarom, als u besluit dit type dieet te proberen, zorg er dan voor dat u dit op een manier doet die gezond en veilig is voor uw lichaam.

Heeft u nu een helderder beeld van wat het ketogene dieet is en voor wie het geschikt is? Als u dit artikel nuttig vond, houd het dan niet voor u — deel het met uw vrienden en familie.

• Facebook
• Pinterest
• Twitter
• Email

Sources:

[1] ALARIM, R.A. et al. De effecten van het ketogene dieet op de glykemische controle bij patiënten met diabetes: Meta-analyse van klinische studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. Het effect van een ketogeen, laag-koolhydraten, hoog-vet dieet op de aerobe capaciteit en sportprestaties bij duursporters: Een systematische review en meta-analyse. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Het ketogene dieet en epilepsie: Wat we tot nu toe weten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Gunstige effecten van een ketogeen dieet bij obese patiënten met diabetes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. De potentiële gezondheidsvoordelen van het ketogene dieet: een narratief overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. Het ketogene dieet en cardiovasculaire aandoeningen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. De rol van het ketogene dieet bij de behandeling van neurologische aandoeningen. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Kortdurend ketogeen dieet verbetert buikvet bij overgewicht/obesitas bij jonge Chinese vrouwen. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: ketogene diëten. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogeen dieet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact van het ketogene dieet op atleten: actuele inzichten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketose, het ketogene dieet en controle van de voedselinname: een complex verband. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias Het ketogene dieet: voldoet het aan de verwachtingen? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Effectiviteit van een ketogeen dieet op de lichaamscompositie tijdens krachttraining bij getrainde mannen: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensorische specifieke verzadiging: Meer dan ‘gewoon’ gewenning? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect van het ketogene dieet op de glykemische controle, insulineresistentie en vetstofwisseling bij patiënten met T2DM: een systematische review en meta-analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Voordelen van het ketogene dieet voor gewichtsverlies, glykemische controle en vetprofielen bij overgewichtspatiënten met type 2 diabetes mellitus: een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde studies. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429] EU Register van voedings- en gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt (v.3.6). [https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[19] Ketogeen dieet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[20] Ketonen versus glucose: een energiebron - Interessante feiten | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[21] Het ketogene dieet: alles wat u moet weten | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[22] Verschillende soorten ketogene diëten. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[23] Wat is het ketogene dieet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet