Hoe val je af na de zwangerschap?

De periode na de bevalling is een van de mooiste, maar ook een van de meest uitdagende periodes in het leven van een vrouw. Het kost tijd om te herstellen en een nieuwe dagelijkse routine te creëren. Dit is ook een periode waarin veel vrouwen een reis beginnen om de kilo’s die ze tijdens de zwangerschap hebben aangekomen, kwijt te raken.

In het begin zakt het gewicht vaak vanzelf, mogelijk door het geven van borstvoeding.

Maar dan stopt het spontane gewichtsverlies, en de ongeduldige moeder begint manieren te zoeken om weer actief te worden. Het aanpassen van uw dieet, trainingsschema en rust, waar mogelijk, kan effectief helpen. Het afvallen van overtollige kilo’s na de zwangerschap heeft echter specifieke aandachtspunten. Dit is daarom het hoofdonderwerp van het artikel van vandaag.  

Hoeveel kilogrammen is het normaal om aan te komen tijdens de zwangerschap?

Hoe je op de juiste manier afvalt na de bevalling, wordt geïllustreerd aan de hand van het voorbeeld van de nieuwe moeder Alice. Tijdens haar zwangerschap maakte ze zich zorgen over de baby die alle belangrijke voedingsstoffen binnenkreeg, en volgde ze helaas het advies om voor twee te eten.

Voordat ze beviel, woog ze 20 kg meer dan haar normale gewicht. Hierdoor bracht ze zichzelf in een situatie waarin ze 4,1 kg meer gewicht had dan wat volgens BMI-aanbevelingen geschikt zou zijn geweest vóór de zwangerschap. [1-2]

Bij de bevalling is Alice 5,5 kg afgevallen (3,5 kg baby, 1 kg placenta, 1 kg vruchtwater). Dat liet haar met een extra 14,5 kg achter. Een deel hiervan bestaat uit een vergrote baarmoeder, meer bloed in het lichaam, en ook vergrote borsten (groei van de melkklieren). Dit extra gewicht bereikt een maximum van 5,5 kg en neemt vanzelf af in de periode na de bevalling. De overige 9 kg bestaat uit vetweefsel waar Alice geleidelijk aan van af wil komen en graag terug wil naar een gezond gewicht.

[1]

Aanbevolen gewichtstoename tijdens de zwangerschap, afhankelijk van de BMI vóór de zwangerschap:

BMI vóór de zwangerschap	Aanbevolen gewichtstoename
Minder dan 18.5 (ondergewicht)	12.7 – 18.1kg
18.5 – 24.9 (normaal gewicht)	11.4 – 15.9kg
25.0 – 29.9 (overgewicht)	6.8 – 11.3kg
30 en hoger (obesitas)	5–9kg

Tien tips voor gewichtsverlies na de zwangerschap

Gewichtsverlies na de bevalling lijkt op normaal gewichtsverlies, maar er zijn specifieke aspecten die moeten worden meegenomen. Nieuwe moeders staan op dit moment voor een aantal nieuwe uitdagingen die hun hele leven beïnvloeden. Niets is onmogelijk, en als je je aan een paar eenvoudige regels houdt, zul je geleidelijk de overtollige kilo’s kwijt raken en terugkeren naar je oorspronkelijke gewicht.

Alles heeft tijd en geduld nodig.

1. Geef uw lichaam de tijd om te herstellen

Elke moeder heeft tijd nodig om te herstellen na de bevalling. Deze tijd kan verschillen per persoon en is voornamelijk afhankelijk van de wijze van bevalling. Tijdens dit proces beginnen de hormoonspiegels zich aan te passen aan normale waarden, de baarmoeder keert terug naar zijn toestand van voor de zwangerschap en er treedt vaak bloeding op, die geleidelijk afneemt. Bovendien hebben sommige moeders na de bevalling een diastase van de buikspieren (scheiding van de buikspieren). [3]

Na de bevalling is de kern van het lichaam verzwakt (bestaande uit de buikspieren, de wervelkolom, de bekkenbodemspieren en het middenrif), wat soms urineverlies of een verzakking van de bekkenorganen kan veroorzaken. Een vrouw kan ook minder gewrichtsstabiliteit ervaren na de bevalling. Dit komt door de werking van het hormoon relaxine, dat betrokken is bij het zachter maken van de banden die de gewrichten verbinden, waardoor de beweeglijkheid tijdens de bevalling wordt verbeterd.

De waarde van dit hormoon kan nog steeds toenemen in het lichaam van een vrouw, vijf tot twaalf maanden na de bevalling. [3-4]

Gedurende deze periode zijn toegenomen vermoeidheid, slaapgebrek, stemmingswisselingen of spijsverteringsproblemen geen uitzondering. Daarom is er geen haast en is het gepast om uw lichaam voldoende tijd en ruimte te geven om te herstellen. Alice voelde zich erg zwak nadat ze uit het ziekenhuis was ontslagen. De eerste paar weken met de baby waren erg moeilijk voor haar. Na zes weken ontwikkelde ze een vaste dagelijkse routine en begon ze langzaam langere wandelingen en oefeningen thuis te kunnen doen.

2. Stel realistische doelen en volg de voortgang

Bij het afvallen is het belangrijk om aan het begin een doel te stellen. Alice is ook al begonnen te overwegen hoe snel ze die negen kilo’s kwijt kan die haar scheiden van haar oorspronkelijke gewicht. Ze zou het zo snel mogelijk willen bereiken, idealiter binnen een maand. Vaak proberen vrouwen die er graag goed uit willen zien in een zomerjurk of badpak, om zo snel mogelijk af te vallen. Het is mogelijk om 9 kilo per maand kwijt te raken, maar het bereiken daarvan zou betekenen dat ze een drastisch dieet volgt, wat waarschijnlijk haar dagelijkse leven en algehele gezondheid zou verstoren. Bovendien is het zeker geen plan op lange termijn en het verloren gewicht zou voornamelijk bestaan uit vocht. Alice zou waarschijnlijk de kilo’s in korte tijd weer terugkrijgen.

Kleinere doelen zijn in dit opzicht veel beter, wat op termijn tot grotere resultaten kan leiden. Gewichtsverlies wordt aanbevolen met een tempo van 0,5 – 1 kg per week. Alice kan haar oorspronkelijke gewicht al in slechts drie maanden bereiken. Het zal in een langzamer tempo verlopen dan ze zou willen, maar ze zal beloond worden met duurzame resultaten op de lange termijn. [5-6]

Het gewicht is niet de enige indicator die Alice moet volgen. Een of twee keer per maand (op hetzelfde tijdstip, onder dezelfde omstandigheden, in ondergoed) zou ze haar taille, buik, billen en dijen kunnen opmeten en deze metingen toevoegen aan haar wegingen.

Ze kan de resultaten vervolgens niet alleen numeriek vergelijken, maar ook met foto’s en het gevoel dat haar kleding beter past. Geweldige indicatoren van vooruitgang zijn ook een eenvoudigere uitvoering van dagelijkse activiteiten, een betere stemming en een verbeterd fysiek. [6]

Als u geïnteresseerd bent in het stellen van doelen en gemotiveerd blijven, lees dan ons artikel Vijf tips om actief, gemotiveerd te blijven en te blijven sporten, zelfs thuis.

3. Profiteer van de energiebehoefte van het borstvoeden en bevorder gewichtsverlies.

Borstvoeden heeft een aantal voordelen voor zowel moeder als baby. Moedermelk voorziet de baby van de belangrijkste voedingsstoffen en energie die het nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling in de eerste maanden van het leven. Het bevat ook stoffen die het immuunsysteem ondersteunen. Volgens studies vermindert borstvoeding zelfs het toekomstige risico op bepaalde ziekten bij een kind (obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten). Borstvoeding versterkt ook de band tussen het kind en de moeder. De WHO beveelt borstvoeding gedurende een minimum van zes maanden aan. Vanaf ongeveer vier tot zes maanden mag er voedsel aan de borstvoeding worden toegevoegd. [7-8]

De productie van moedermelk (lactatie) is een complex proces dat het energieverbruik van een moeder met tot wel 500 kcal per dag kan verhogen. Ter vergelijking, dat is de hoeveelheid calorieën die een vrouw van 60 kg verbrandt tijdens een uur langzaam joggen.

Borstvoeding verhoogt daardoor de energie-uitgaven die betrokken zijn bij normale activiteiten, van het wakker worden ’s ochtends, tot het wandelen met een kinderwagen, het verschonen van de baby, het huishouden en het naar bed gaan. [9–11]

De nieuwe moeder Alice is van ’s ochtends tot ’s avonds druk. Ze gaat wandelen, geeft borstvoeding, kookt en maakt schoon. Omdat ze over het algemeen een zeer gezond dieet volgt, kan ze af en toe toch wel eens een ijsje of andere lekkernijen eten, maar ze verliest langzaam gewicht. Als u meer wilt weten over hoe u kunt afvallen met een dieet, lees dan ons artikel Calorietekort: Hoe afvallen en toch een goed leven leiden? 

4. Eet gezond tijdens het geven van borstvoeding, maar wees voorzichtig met je inname van cafeïne of vis.

Een goede voeding voorziet het lichaam van waardevolle voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede werking. Het is zo belangrijk in elke fase van het leven. Tijdens het geven van borstvoeding moeten Alice en andere moeders voorzichtig zijn met bepaalde voedingsmiddelen. Wat ze eten heeft mogelijk niet zo’n grote invloed op de kwaliteit van hun moedermelk, maar sommige stoffen uit de voeding (cafeïne, alcohol) kunnen er wel in terechtkomen.

Wat je beter niet kunt eten tijdens het geven van borstvoeding, en wat zijn de voedingsaanbevelingen voor moeders die borstvoeding geven?

• Beperk voedingsmiddelen waar je kind allergie voor heeft gebleken (zoals citrusvruchten, zuivelproducten). [12]
• Wat betreft alcohol, is het het veiligst om het helemaal te vermijden, voor de gezondheid van je kind. [10]

Let u op uw cafeïne-inname, die niet meer dan 200 mg mag zijn. Dit komt overeen met twee tot drie kopjes koffie. Cafeïne is ook te vinden in zwarte, groene of matcha thee en sommige frisdranken. [10]

Vermijd vissoorten die een hoger gehalte aan kwik bevatten. Over het algemeen zijn dit grotere vissoorten, zoals haai, zwaardvis of snoek.

Instead, kies voor zalm, kabeljauw, sardines, tilapia of forel. [13]

Vermijd niet-gepasteuriseerde zuiverproducten, schimmelkaas, evenals onvoldoende gaar vlees, vis en eieren. Deze voedingsmiddelen vormen een hoger risico op infectieziekten bij de moeder, veroorzaakt door bacteriën of virussen. Ze mogen de baby niet via moedermelk in gevaar brengen. [10]

Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zoals peulvruchten, hoeven niet per se uit uw dieet te worden gehaald. Echter, als u het moeilijk verdraagt en het maag-darmproblemen veroorzaakt, kunt u kiezen voor andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (fruit, groenten, volkoren granen). Voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken, komen niet in de moedermelk terecht. [12]

Zorg voor een voldoende inname van voedingsmiddelen met belangrijke vitamines en mineralen voor de ontwikkeling van het kind.

• jodium (gejodeerd zout, vis en schaaldieren)
• ijzer (vlees, vis, eieren, peulvruchten)
• vitamine B12 (boter, zuivelproducten, eieren)
• Vitamine D (vette vis, eieren, voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D)
• calcium (zuivelproducten, boerenkool, broccoli, voedingsmiddelen verrijkt met calcium) [14]

Verhoog de vochtinname met ongeveer 700 ml. Moedermelk bestaat voor ongeveer 87% uit water, en een vrouw produceert gemiddeld 750 ml per dag. De meest toegankelijke indicator van voldoende hydratatie is de kleur van uw urine. Te donker geeft een tekort aan vocht aan, en te licht duidt op overhydratatie. Een licht strokleur wordt als gezond beschouwd. [15]

5. Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met een hoog suiker- en vetgehalte.

Bij het afvallen is het niet noodzakelijk om direct gluten, koolhydraten of alle vetbronnen te verwijderen. Te restrictieve diëten en verschillende ontgiftingskuren leiden eerder tot mislukking en kunnen een gezonde relatie met eten schaden.

Alice heeft in het verleden verschillende soorten diëten geprobeerd, zoals low-carb of keto-diëten. Haar energie-inname zorgde ervoor dat ze snel gewicht verloor, maar ze had te maken met enorme vermoeidheid en hoofdpijn. Helaas leidde dit tot een vicieuze cirkel van vasten en overeten. Ze had onlangs hierover nagedacht en gezegd dat ze deze keer het anders en beter zou aanpakken. Ze begon met het verminderen van haar favoriete ijs, zoete gebakjes, gezoete cappuccino en andere voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, maar weinig voedingswaarde. Dit verminderde spontaan haar energie-inname, zonder dat er calorieën geteld hoefden te worden. [5, 16]

Welke voedingsmiddelen moet u vermijden bij het afvallen?

• koekjes, chocolade, zoet gebak (croissants, donuts), lollies en andere zoetigheden
• taarten, gebak, cupcakes, ijs
• chips, friet en andere gefrituurde producten
• voorbereide producten (bevroren pizza, gehaktballen), fastfood snacks 
• belegde goederen, worst, salami, vet vlees
• suiker, honing, ahornsiroop of agavesiroop
• muesli, granola en andere ontbijtgranen met een hoog suikergehalte
• vette kaas, slagroom, romige yoghurt
• mayonaise dressings
• frisdranken, vruchtensappen, gezoete koffie of thee, alcohol, energiedranken

Andere voedingsmiddelen waar u op moet letten, vindt u in ons artikel 10 Voedingsmiddelen Die Alleen Gezond Lijken.

6. Focus op kwaliteitsvoedsel.

Nadat ze vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen heeft vermeden, moet Alice zich concentreren op de voedselkeuzes die ze maakt voor het ontbijt, de lunch, het diner en de tussendoortjes. Eenvoudige, gezonde dieetregels zullen haar hierbij helpen. Als ze leert om voedingsmiddelen correct te combineren, zal ze voedzame maaltijden eten die haar verzadigen, en zal ze minder behoefte hebben aan zoetigheid of de drang om zich te vol te eten met zoet.

Hoe gezond eten?

• Voeg groenten of fruit toe aan elke maaltijd, met het idee dat deze superfoods ongeveer de helft van het bord moeten uitmaken. Eet vervolgens 500 – 600 gram van deze voedingsmiddelen gedurende de dag, met name groenten.
• Neem eiwitten bij elke maaltijd. U kunt afwisselen tussen mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, tofu, tempeh en seitan. Eiwitten zouden ongeveer 1/4 van uw bord moeten beslaan.
• Kies voor complexe koolhydraten. Kies uit havermout, volkorenbrood, rijst, pasta, quinoa, boekweit, bulgur, couscous, aardappelen of peulvruchten.
Deze voedingsmiddelen zouden ongeveer ¼ van uw bord moeten beslaan.
• Let op gezonde vetten.
Deze omvatten plantaardige oliën (olijf, raapzaad, avocado, pompoen), noten, zaden en notenpasta. Hun portiegrootte is ongeveer ter grootte van uw duim, maximaal twee.
• Drink ongeszoete dranken, zoals vers water en thee. Om uw waterinname te vergroten, kunt u water aantrekkelijker maken met citroen of een smaakmaker zonder calorieën: smaakdruppels.
Drink ongeveer 30-45 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voeg tijdens het geven van borstvoeding een extra 700 ml toe. Alice weegt momenteel 75 kg, wat betekent dat ze minstens 3 liter per dag moet drinken. [17]

Als u geïnteresseerd bent in de voordelen van gezond eten, lees dan ons artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten?

7. Plan en bereid maaltijden van tevoren

Met een pasgeborene is het niet altijd gemakkelijk om tijd te vinden om elke dag verse maaltijden te bereiden.

Alice leerde haar maaltijden voor te bereiden, zodat ze altijd een portie evenwichtige voeding tot haar beschikking had. Ze probeert optimaal gebruik te maken van de tijd dat haar kind slaapt of verzorgd wordt door haar partner.

Hoe maak je voedselbereiding makkelijker voor gewichtsverlies?

• Probeer te plannen wat je de komende twee tot drie dagen gaat eten en doe daaropvolgend de boodschappen.
• Kook altijd meerdere porties tegelijk. Bereid meerdere porties bijgerechten, vlees en andere eiwitbronnen twee tot drie dagen van tevoren. Verdeel de maaltijden in bakjes en bewaar ze in de koelkast. Verwarm het bakje eenvoudigweg op en voeg verse groenten toe aan de maaltijd voordat je gaat eten. Als je het niet erg vindt om meerdere dagen achter elkaar dezelfde maaltijden te eten, bereid dan meerdere porties van minstens twee maaltijden voor, zodat je ze kunt gebruiken voor lunch en diner.
• Bewaar uw extra eten. U hoeft een portie die u niet kunt eten niet weg te gooien. In de vriezer blijft het eten lang vers. U kunt het later gebruiken, na ontdooien, wanneer er geen tijd is om te koken.
• Kies voor gerechten die makkelijk te bereiden zijn. Bijvoorbeeld, couscous met tofu, gebakken in een pan met groenten, kan in tien minuten klaar zijn. Andere snelle maaltijden zijn pasta met gebraden kip of een tortilla met ham en mozzarella.
• Bereid je snacks voor. Soms is er geen tijd voor een warme maaltijd. Zorg voor gezonde snacks om je verzadigd te houden. Volkorenbrood met visspread, ham of kaas, witte yoghurt met muesli, een mix van noten met een portie vers fruit of een banaan met een lepel cashewpasta kunnen handig zijn.
• Houd een voorraad verse groenten in huis. U kunt gerust wortels, komkommers, paprika’s en andere groenten een of twee dagen van tevoren snijden. Plaats ze in afsluitbare bakjes of potten gevuld met schoon water. Zo blijven gesneden groenten langer vers en knapperig. U heeft dan een goede bron van vezels bij de hand om honger te stillen op elk moment. [18-19]

U kunt inspiratie vinden voor maaltijden die u kunt bereiden in porties in ons artikel Voorbeeld maaltijdvoorbereidingsplan voor 2000 kcal.

8. Kies de juiste oefening voor u.

Oefening heeft niet alleen een aantal voordelen in de periode na de bevalling. Het helpt bij het afvallen en versterkt tegelijkertijd het hele lichaam. Het is ook een geweldige vorm van ontspanning en een mooie manier om even weg te komen van dagelijkse zorgen, waardoor u beter in staat bent stress te vermijden en beter slaapt. Alice maakt elke dag een wandeling van dertig minuten, doet oefeningen om de bekkenbodem te versterken en traint twee keer per week thuis met haar eigen lichaamsgewicht, gedurende twintig tot dertig minuten.

• Begin met wandelingen. De extra belasting in de vorm van een kinderwagen verbrandt meer calorieën dan een normale wandeling. [20]
• Voeg oefeningen toe om de bekkenbodem te versterken (Kegel-oefeningen). Hierbij worden de spieren in het bekkengebied op een gecontroleerde manier aangespannen en ontspannen. Meestal is het mogelijk om ze al een paar dagen na de bevalling te beginnen, behalve bij vrouwen die een keizersnede hebben gehad.

Deze oefeningen helpen de afname van de buikorganen te voorkomen, evenals incontinentie, en verbeteren uw seksleven. [21-22]

Als u een diagnose van diastasis (scheiding van de buikspieren) krijgt, raadpleeg dan een fysiotherapeut, die u zal helpen bij het kiezen van de juiste oefeningen en het probleem zo snel mogelijk aan te pakken. Probeer geen traditionele sit-ups. [21-22]

Na zes weken of wanneer u zich er klaar voor voelt, voeg meer vormen van beweging toe. Kies een activiteit die u gemotiveerd houdt en begin er langzaam mee. U hoeft niet meer kilometers per week te rennen dan u voor uw zwangerschap gewend was. Verhoog de intensiteit en duur van de oefeningen geleidelijk. [20]

Probeer yoga, Pilates, fietsen, een hometrainer of zwemmen (zodra het bloeden stopt).