Hoe begin je met sporten als je geen tijd hebt? Het wordt er niet makkelijker dan dit!

Wil je beginnen met sporten? Nu, eerlijk gezegd. Hoe vaak heb je jezelf al verteld dat je er geen tijd voor hebt? Of dat je morgen begint met sporten, op maandag, in het nieuwe jaar, of op een ander perfect moment dat magisch alles zou veranderen? Ik ga ervan uit dat als je dit artikel hebt geopend, je nog steeds wacht op die beslissende dag.

Maar voordat u er weer naar kijkt, naar de sterren, en zich een perfect figuur wenst, wil ik u vertellen dat er geen perfect moment is om te sporten.

Het is slechts een illusie die ons een beetje hoop geeft op een betere toekomst, maar in werkelijkheid wachten we slechts op Godot. Het is een uitdaging om familie, werk en training te combineren, maar wacht! Het is nog niet verloren. In dit artikel bespreken we hoe je niet de perfecte, maar wel jouw eigen tijd voor beweging kunt vinden, wat uiteindelijk de gewenste actie zal stimuleren en misschien je leven precies in de richting zal veranderen die je al lange tijd wenst. Omdat dit soort zelfzorg zich meerdere keren zal lonen. Dus, hoe begin je met sporten zonder tijd?

Waarom vandaag beginnen met sporten?

In het leven is er één gouden regel: als ik iets wil, ga ik ervoor, en als ik het nu wil, was het al te laat om te beginnen nadat je deze zin hebt gelezen. Je begrijpt wat ik bedoel? Elke WIL van ons vereist ACTIE, en sporten is daarop geen uitzondering. De beloning zal niet alleen een goed gevoel zijn, omdat deze actie een veel grotere impact kan hebben op uw totale leven.

Hoe vind je tijd voor beweging? De meest voorkomende excuses en hun oplossingen.

De hierboven genoemde voordelen van beweging kunnen vandaag de dag als een jetpack werken, waardoor je van de bank naar de mat, een wandeling of zelfs naar de sportschool kunt gaan.

Aan de andere kant kan het ook gebeuren dat uw eerste sprankje hoop al wordt weggeblazen door een heleboel veelvoorkomende smoezen. Het vinden van een balans tussen gebrek aan tijd en beweging kan dan een probleem vormen. Maar geen paniek, hieronder bespreken we hoe u met excuses om kunt gaan.

1. Ik heb geen tijd voor sport, laat me met rust.

Als er een ultiem boek met smoezen zou bestaan, zou het gemakkelijk maar één pagina kunnen hebben met de zin – Ik heb geen tijd. En terwijl je geen tijd hebt, is er zeker iemand in je omgeving die ongeveer 10 keer zoveel voor elkaar krijgt als jij. Dan voel je je terecht als de astronauten uit de film Interstellar, die op een planeet landden waar 1 uur 10 jaar op aarde betekende. Het blijft echter een feit dat elke mens op aarde 24 uur per dag heeft. Het verschil tussen wat we wel en niet kunnen beheren, ligt meestal in prioriteiten en tijdmanagement. Iedereen heeft verschillende verantwoordelijkheden, maar dat verandert niets aan de situatie.

Natuurlijk kun je niet alles beheren, maar wanneer we zeggen dat we geen tijd hebben voor sport, is het vaak gewoon onze gebruikelijke routine die spreekt, en we willen geen nieuwe ‘indringer’ in de vorm van sport toelaten in ons leven. En toch hoeft deze verandering ons leven niet volledig op de kop te zetten. Hoewel het een uitdaging kan zijn om tegelijkertijd te werken en te bewegen, is het soms voldoende om na te denken over hoe we onze gewone dagen na het werk doorbrengen en wat er anders zou kunnen.

Mogelijke redenen voor gebrek aan tijd om te sporten

Stel jezelf daarom vragen over hoeveel tijd je besteedt aan, bijvoorbeeld:

• televisie kijken uit gewoonte
• doelloos scrolling op sociale media
• internetreacties lezen
• het bezighouden met het leven van anderen in plaats van met het eigene
• uitstelgedrag
• tijd doorbrengen in cafés/bars
• te veel nadenken
• perfectie nastreven in onbelangrijke zaken (bijvoorbeeld, het kiezen van een filter voor een foto)
• plannen zonder actie

Of deze activiteiten een verspilling van tijd zijn, is aan u om te beoordelen, maar als we het bekijken vanuit het oogpunt van efficiëntie, dan zouden sommige ervan in ieder geval verkort kunnen worden, zo niet helemaal geëlimineerd. En u zou verrast kunnen zijn door hoeveel vrije tijd er plotseling in uw dag verschijnt met een nieuwe manier van tijdmanagement.

Tijdmanagement en Beweging

Als reflectie niet voldoende is, aarzel dan niet om dit een paar dagen te proberen:

1. Neem een stuk papier, een dagboek of een agenda mee op uw telefoon en noteer elke dag alles wat u doet. Dit kan in verschillende hoofdblokken van de dag zijn (werk, eten, vrijetijdsactiviteiten, tijd besteed aan uw telefoon), of maak een samenvatting, zelfs op regelmatige tijdstippen, bijvoorbeeld elk uur.

evalueer je resultaten en probeer je te concentreren op kleine tijdsverspillers (scrolling, herhaaldelijk controleren van je mobiel, e-mail, inactieve momenten, staren naar de muur, enkele minuten van tv-hypnose).

probeer na te denken over welke activiteiten van de dag ongepland waren of meer tijd in beslag namen dan gepast, en waar je een tijdvenster hebt gecreëerd waarin je iets voor jezelf kon doen, bijvoorbeeld een wandeling van 10 minuten.

Ideal momenten zijn ook tijdens het koken van het diner of tijdens een reclamepauze terwijl je een film kijkt, wanneer je bijvoorbeeld 20 squats kunt doen.

De eerste of een andere training hoeft niet een uur te duren, je kunt gemakkelijk gewoon een wandeling van 10 minuten maken, 20 keer springtouw gebruiken, 5 minuten door de kamer lopen of 10 squats doen. Deze korte sessie kan morgen of over een paar dagen al 20 minuten duren, en geleidelijk aan kun je wellicht opbouwen naar een volledige training.

2. Het duurt eeuwig voordat je resultaten ziet.

Denken over het lichaam van Superman of Wonder Woman voordat je überhaupt begonnen bent, is op zijn minst erg gewaagd.

Ik zal niet liegen als ik zeg dat het werken aan dergelijke resultaten jaren van hard werken, zelfdiscipline en inspanning op alle fronten vereist, van voeding via training tot herstel. Laten we dit idee voorlopig even laten rusten en in plaats daarvan focussen op het feit dat de tijd om de eerste resultaten te zien niet zo lang hoeft te duren dat je ontmoedigd raakt vanaf de startlijn.

Het is een feit dat spiergroei begint met de allereerste training, en je wordt sterker met elke volgende training. Er is een bekend concept, de zogenaamde ‘newbie gains’, wat zegt dat beginners in het begin een relatief snelle toename van spiermassa en kracht ervaren.

Hoewel de eerste visuele veranderingen enkele weken kunnen duren, kunt u de voortgang in kracht van training tot training volgen. Dit zal u vrijwel direct laten zien dat u de juiste weg inslaat. Dus er is geen reden om u zorgen te maken dat het wachten op resultaten eeuwig zou duren. Integendeel, dat leidt vaak tot eindeloze planning zonder dat er daadwerkelijk actie wordt ondernomen. ^[5]

3. Ik Wil Niet Een Uur Lang Zwoegen in de Sportschool

Als je bank en een sedentaire levensstijl tot nu toe je grootste bron van geluk zijn geweest, is het begrijpelijk dat het idee van een uur durende training in de sportschool je al doet zweten.

De waargenomen lengte van een uur is relatief, en terwijl het best snel voorbijgaat met een favoriete serie, kan het ontmoedigend zijn bij het trainen met gewichten, vooral voor beginners.

Daarom is het verstandig om dit idee te vergeten. Zelfs kleine stappen kunnen een groot effect hebben en kunnen gemakkelijk in uw woonkamer plaatsvinden, zonder de stress van een nieuwe sportschoolomgeving. Om te beginnen, hoeft u alleen maar actie te ondernemen. De eerste stappen op de golf van training vereisen geen speciale apparatuur. Het enige criterium om te beginnen met sporten zonder tijd thuis is om een gezonde lichaam te hebben.

Daarna kun je bijvoorbeeld gemakkelijk deze 12-minuten Tabata workout aan, waarmee je je hele lichaam traint.

Het beste aan dit is dat deze oefeningen slechts een verwaarloosbare hoeveelheid tijd van uw dag in beslag nemen, waarna u nog steeds 23 uur en 48 minuten over heeft voor alles andere. Micro-oefeningen (zoals een beginnend trainingsschema voor beginners) die u bijvoorbeeld tijdens een reclamepauze kunt doen, kunnen ook als inspiratiebron dienen.

Oefeningen voor Drukke Mensen

Als u geen tijd heeft, kan uw trainingsschema er als volgt uitzien:

• een eenvoudige wandeling van 10 minuten
• 20 squats
• 15 minuten stretchen
• 20 minuten dansen
• 10 keer touwspringen
• 15 minuten op de loopband

elke extra beweging in vergelijking met de dagelijkse routine

Kleine acties die je naar beweging leiden

De training zelf kan ook worden opgedeeld in slimme, kleine acties, waarbij elke actie je één stap verder brengt. Voorbeelden zijn:

1. Bereid sportkleding voor de avond ervoor al klaar en leg het bij je bed.
2. Trek ’s ochtends sportkleding aan (het is makkelijker als je het al klaar hebt liggen).

Speel 1 motiverend nummer af en beweeg op de plaats (het is makkelijker als je al sportkleding aan hebt).

Leg je mat neer (het is makkelijker als je je al hebt opgewarmd).

Stel een timer in op 2 minuten en doe een willekeurige activiteit: ademhalingsoefeningen, schouderrotaties, armheffingen, beenheffingen, squats, enzovoort).

Na 2 minuten ben je klaar, en als je er 1, 2, 3, 5 of 10 extra kunt doen, is dat een zeer royale bonus.

Omdat ELKE ACTIE MEER IS DAN EEN PLAN! En je kunt veel interessante inspiratie vinden voor thuisoefeningen in onze blogsectie, bodyweight oefeningen. Onthoud, hoe actiever je bent gedurende de dag, hoe groter de resultaten zullen zijn. Ik bedoel wederom niet intensieve training in de sportschool, maar eerder het benutten van momenten en het maken van actieve keuzes.

Een voorbeeld is dat u verder van de ingang van het winkelcentrum parkeert of de trap gebruikt in plaats van de lift.

Pomodoro Techniek

Zo’n korte training kan ook uitstekend gecombineerd worden met de zogenaamde Pomodoro-timing.

Dit is een techniek gebaseerd op het verdelen van taken in kleinere intervallen van 25 minuten, gescheiden door 5 minuten pauzes. Na elk van deze intervallen, of ‘pomodoro’s’, kunt u 5 squats doen, een wandeling maken in de tuin of rond het appartement, of stretchen. Verschillende apps die u waarschuwen wanneer het tijd is om te werken en wanneer een pauze aanbreekt, kunnen u helpen met het timen van de ‘pomodoro’s’. [6]

Na verloop van tijd zult u wellicht artikelen zoals deze waardevol vinden:

• Hoe maakt u een effectief trainingsschema voor thuis?
• Hoe een kwalitatief trainingsplan voor de sportschool maken?
• Hoe begin je met thuis trainen en blijf je eraan vasthouden? Eenvoudige tips om je te helpen.

Conclusie: Wilt u beginnen? U hoeft dit artikel niet eens uit te lezen.

De perfecte start is nu, en ik zal u vergeven als u dit artikel niet eens helemaal uitleest. Maar serieus nu. Als u nadenkt over hoeveel tijd u al heeft besteed aan plannen zonder actie, dan is een begin van 10 minuten eigenlijk heel eenvoudig.

Je hebt geen plan nodig, neem gewoon één stap vooruit. Elke minuut telt, waar je terecht met recht trots op kunt zijn na langdurige planning zonder actie.

Vandaag is de dag waarop die langverwachte doorbraak plaatsvindt, waarvoor je lichaam je morgen dankbaar zal zijn. Het zal direct de voordelen van beweging ervaren, wat leidt tot een verbeterde algehele kwaliteit van leven, zowel fysiek als mentaal welzijn. Dus, wat zeg je? Ga je nu staan? Doe je je eerste squat? Probeer je 5 push-ups? Wat je ook hebt gekozen – gefeliciteerd, je bent nu begonnen!

Als u dit artikel leuk vond en het u eindelijk heeft geïnspireerd om actie te ondernemen, zouden we het erg waarderen als u deze tips met uw vrienden zou delen. En we zouden het nog leuker vinden om uw reacties te lezen over hoe u zich voelt nadat u eindelijk tijd heeft gevonden en uw eerste trainingen heeft voltooid.

Sources:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique