Vitamine K: Een unieke vitamine met verrassende gezondheidsvoordelen.

Vitamine K is enigszins een onbekende held onder de vitamines. We negeren het vaak, maar we zouden er niet zonder kunnen. Wist u dat zonder vitamine K, zelfs de kleinste verwonding tot ernstig bloedverlies kan leiden? Een van de belangrijkste functies is bloedstolling. Veel mensen raken geïnteresseerd in vitamine K wanneer hun arts bloedverdunnende medicijnen voorschrijft.

Echter, dit is zeker niet de enige functie. Vandaag zullen we andere essentiële processen verkennen die het vereisen, welke voedingsmiddelen het rijkst zijn in vitamine K, en waarom Japanse mensen, met een dieet rijk aan gefermenteerde voedingsmiddelen, een kleiner risico op osteoporose hebben. ^[7,9]

In dit artikel leert u over de impact van vitamine K op:

Wat is vitamine K?

Vitamine K is een van de essentiële vetoplosbare vitamines (andere vitamines zijn onder meer vitamine D, A, en E).

In vergelijking met andere voedingsstoffen, wordt het vaak over het hoofd gezien en niet vaak besproken. Dat is jammer, want deze voedingsstof helpt letterlijk onze lichamen bij elkaar te houden. Het speelt een belangrijke rol in cruciale functies, zoals het helpen behouden van sterke en veerkrachtige botten, en het zorgt ervoor dat ons bloed stolt. In de praktijk betekent dit dat wanneer we een blessure oplopen, de wond geneest en voorkomt dat het lichaam te veel bloed verliest. ^[3]

U zou wellicht verrast zijn om te weten dat de term vitamine K niet verwijst naar slechts één stof. Het is eigenlijk een groep van verbindingen met vergelijkbare structuren. In de voeding zijn we vooral geïnteresseerd in twee hoofd vormen: vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon). Om het nog ingewikkelder te maken, heeft vitamine K2 verschillende subtypes, namelijk MK-4, MK-7, MK-8, MK-9, en andere.

Er is ook vitamine K3 (menadion), maar dit is niet de uiteindelijke, actieve vorm van de vitamine. Primair is het een tussenproduct in de stofwisseling van vitamine K. ^[3]

Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?

We hebben al genoemd dat deze twee vormen van vitamine K verschillen in hun structuur. Echter, het belangrijkste verschil ligt in hun herkomst. Bovendien is er één vorm die biobeschikbaarder is en gemakkelijker door het lichaam kan worden benut dan de andere.

Vitamine K1 (fylloquinon)

Ongeveer 75–90% van de vitamine K die we consumeren, komt in de vorm van vitamine K1, ook wel bekend als fylloquinon. Het komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met de hoogste concentraties in groene bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool, kool, enz.).

Het is ook aanwezig in plantaardige oliën en sommige noten. Later bespreken we de beste voedingsbronnen en hoeveel vitamine K ze bevatten. ^[10]

Echter, dit formaat heeft één groot nadeel: het is relatief moeilijk voor het lichaam om te absorberen. In planten is vitamine K1 stevig gebonden aan chloroplasten (de celstructuren die verantwoordelijk zijn voor fotosynthese). Hierdoor wordt slechts ongeveer 5–10% van de vitamine K1 uit de voeding opgenomen.

Gelukkig kan het combineren van deze voedingsmiddelen met vetten de opname tot wel drie keer verhogen. In de praktijk betekent dit dat het over je salade druppelen van een eetlepel olijfolie of het bestrooien met zaden de opname van vitamine K1 aanzienlijk kan verbeteren. De meest effectieve manier om biobeschikbare fylloquinon te verkrijgen, is via voedingssupplementen. ^[3,10,14]

Vitamine K2 (Menaquinon)

Menaquinone is een uniek bestanddeel wat betreft zijn oorsprong—het wordt geproduceerd door bacteriën, waaronder die in ons spijsverteringsstelsel.

Ja, dat klopt—gunstige micro-organismen die ons darmmicrobioom vormen, zijn in staat vitamine K te synthetiseren.

Bacteriën genereren ook vitamine K2 tijdens fermentatie, en dat is waarom gefermenteerde producten zoals natto (gefermenteerde sojabonen) en ingemaakte groenten uitstekende bronnen zijn. Bovendien zetten bepaalde bacteriën in de darmen van dieren vitamine K1 om in vitamine K2, specifiek het MK-4 subtype. Daarom kunnen dierlijke producten ook goede bronnen van vitamine K2 zijn.

^[3]

In tegenstelling tot vitamine K1, is menachinon beter biobeschikbaar en wordt het beter opgenomen door het lichaam. De opnamesnelheid is echter afhankelijk van het specifieke subtype van menachinon—MK-7 wordt het meest efficiënt opgenomen. Dit geldt zowel voor voedingsbronnen als supplementen, waarbij de laatste bijna volledige opname van de toegediende dosis bieden. ^[3,10]

Vitamine K3 (Menadion)

Ondanks de naam is dit bestanddeel in werkelijkheid geen vitamine. Menadion wordt geclassificeerd als een provitamine, wat betekent dat het in het lichaam een omzetting ondergaat om een actieve vitamine te worden. Het dient specifiek als een tussenproduct in het proces waarbij vitamine K1 (fylloquinon) wordt omgezet in MK-4 (een type vitamine K2).

In dit proces wordt phylloquinone in eerste instantie omgezet in menadion, dat vervolgens wordt omgezet in MK-4. Echter, bij mensen is deze omzetting inefficiënt en niet goed begrepen, terwijl het lijkt te zijn effectiever bij dieren. ^[3,12]

Menadione werd vroeger synthetisch geproduceerd en gebruikt in voedingssupplementen, omdat onderzoekers aanvankelijk dachten dat het een effectief alternatief kon zijn voor vitamines K1 en K2. Echter, het werkte niet zoals verwacht en leidde zelfs tot gezondheidsproblemen. Hierdoor wordt het tegenwoordig niet meer gebruikt in moderne voedingssupplementen.

Een kort overzicht van de belangrijkste verschillen tussen de verschillende vormen van vitamine K.

	Vitamine K1 (fylloquinon)	Vitamine K2 (menaquinon)	Vitamine K3 (menadion)
Herkomst	Plantaardig	Bacterieel / MK-4 wordt gevormd door omzetting van fylloquinon	Tussenproduct in de omzetting van vitamine K1 naar K2 / Synthetisch
Bronnen	Plantaardige voedingsmiddelen, voedingssupplementen	Gefermenteerde voedingsmiddelen, dierlijke voedingsmiddelen, productie door darmbacteriën, voedingssupplementen	Niet in voedingsmiddelen of supplementen aanwezig, ongeschikt voor supplementatie
Belangrijkste functies in het lichaam	Bloedstolling	Botmetabolisme, cardiovasculaire gezondheid
Biobeschikbaarheid	Laag (5–10% opname uit voedsel, verhoogt bij inname met vetten), goede opname uit supplementen	Bijna volledig opgenomen, zowel uit voedsel als supplementen	Ongeschikt voor supplementatie

Welke vorm van vitamine K is beter?

Het zou zeker makkelijker zijn als één vorm van vitamine K effectiever en voordeliger was, zodat we ons daarop in ons dieet kunnen concentreren. Helaas is dat niet het geval.

Vitamine K1 en K2 werken niet op dezelfde manier in het lichaam, en elk biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Ze vullen elkaar perfect aan, en het is belangrijk dat we voldoende van beide binnenkrijgen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine K?

We kunnen er zeker van zijn dat vitamine K niet zomaar in ons lichaam aanwezig is—het speelt een essentiële rol in veel levensnoodzakelijke processen. Interessant genoeg heeft elke vorm van vitamine K zijn eigen specialisaties, en richt zich meer op bepaalde functies dan op andere.

1. Het bevordert de bloedstolling.

Vitamine K, specifiek vitamine K1 (fylloquinon) en MK-4 (een type vitamine K2), spelen een cruciale rol bij de bloedstolling. Dit proces is ongelooflijk belangrijk voor ons overleving. Wanneer u “bloedstolling” hoort, denkt u misschien direct aan trombose en blokkeerde bloedvaten veroorzaakt door bloedstolsels, maar dit zijn extreme gevallen die optreden wanneer er iets misgaat in het lichaam.

In het dagelijks leven vervult bloedstolling verschillende cruciale functies, waaronder deze belangrijke:

• Het voorkomen van overmatig bloedverlies wanneer bloedvaten beschadigd zijn. Zelfs een kleine verwonding kan continu bloeding veroorzaken als het lichaam niet in staat is een bloedstolsel te vormen op de plaats van de wond.
• Bescherming tegen infecties. Een gesloten wond voorkomt dat schadelijke micro-organismen in de bloedbaan terechtkomen.
• Bevordering van wondgenezing. Het bloedstolsel fungeert als een tijdelijke barrière totdat het beschadigde weefsel zich kan herstellen. ^[6]

Hoe ondersteunt vitamine K de bloedstolling?

Om een bloedstolsel te vormen en een beschadigde bloedvessel af te sluiten, moeten er verschillende belangrijke stappen plaatsvinden. Stel je voor dat je je vinger snijdt—je lichaam mobiliseert onmiddellijk zijn noodteams. De eerste actie is het vernauwen van de bloedvaten om de bloedstroom te vertragen. Tegelijkertijd haasten plaatjes zich naar de plaats van de verwonding en vormen een tijdelijke prop. Dit is waar vitamine K om de hoek komt kijken.

• Vitamine K stuurt een signaal naar de stollingsfactoren (coagulatiefactoren), en instrueert hen om hun rol in de reddingsoperatie te starten.

Clottingfactoren zijn gespecialiseerde eiwitten die helpen bij het creëren van een blijvende stop om de wond te sluiten. ^[17]

Vitamine K activeert specifiek vier clottingfactoren, waarvan er één protrombine is. Once activated, prothrombin wordt omgezet in trombine, die vervolgens de omzetting van fibrinogeen in fibrine bevordert—de belangrijkste structurele component van het permanente bloedstolsel. ^[5,12]

Kortom, vitamine K activeert stollingsfactoren, waardoor het lichaam het stolproces kan voltooien en de wond correct kan afsluiten.

Hoe beïnvloeden bloedverdunnende medicijnen dit proces?

U heeft waarschijnlijk al gehoord dat mensen die bloedverdunners gebruiken, met name Warfarine, hun vitamine K-inname moeten controleren, zowel via voeding als supplementen. Dit komt doordat Warfarine en vitamine K in essentie tegen elkaar werken. Wanneer iemand bloedverdunners nodig heeft, betekent dit dat hun bloed te gevoelig is voor bloedstolling, waardoor het risico op gevaarlijke bloedproppen toeneemt die bloedvaten kunnen blokkeren.

Om dit te voorkomen, schrijven artsen Warfarine voor, wat overmatige bloedstolling vermindert.

Echter, zoals we al besproken hebben, doet vitamine K het tegenovergestelde—het bevordert stolling. Als iemand te veel vitamine K consumeert, kan dit de medicatie beïnvloeden en deze minder effectief maken. Dit is waarom mensen die bloedverdunners gebruiken, hun arts en een diëtist moeten raadplegen over hun dieet en de inname van vitamine K. Een arts kan een prothrombinetijd test gebruiken om te meten hoe lang het duurt voordat bloed stolt. Samen met andere tests kunnen ze de juiste behandeling bepalen en deze in de loop van de tijd volgen. Een diëtist kan vervolgens advies geven over hoe u een evenwichtig dieet kunt volgen, terwijl u de inname van vitamine K onder controle houdt. ^[3]

2. Ondersteunt de botsterkte

Vitamine K is een van de essentiële micronutriënten die nodig zijn voor de botontwikkeling, sterkte, duurzaamheid en algehele gezondheid. Hoewel vitamine K1 een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling, is vitamine K2 cruciaal voor het behouden van sterke botten. Wat doet dit voedingsmiddel precies dagelijks om ons skelet te ondersteunen?

• Het lichaam heeft vitamine K nodig voor de productie van osteocalcine, een eiwit dat wordt geproduceerd door botcellen (osteoblasten).
Deze eiwit bevordert mineralisatie van botten, waardoor ze sterk blijven en minder vatbaar zijn voor breuken. Door dit proces te ondersteunen, kan vitamine K helpen bij de bestrijding van osteoporose (verlies van botdichtheid). ^[1]
• Vitamine K ondersteunt de groei van botcellen (osteoblasten), die bijdragen aan de vorming en ontwikkeling van bot.
• Het vertraagt het verlies van botmassa door osteoclasten te remmen—cellen die verantwoordelijk zijn voor het afbreken van botweefsel. Hoewel dit proces van nature gedurende het hele leven plaatsvindt, blijft het in balans met de vorming van nieuw bot tot ongeveer de leeftijd van 25–30 jaar. Na dit punt begint botverlies meer te overheersen dan de groei van nieuw bot. Dit maakt het nog belangrijker om zorg te dragen voor de gezondheid van uw botten, en vitamine K helpt om deze natuurlijke afname te vertragen. ^[1]

Hoe werkt vitamine K samen met calcium en vitamine D?

Wanneer het gaat om het opbouwen van sterke, gezonde botten, vitamine D en calcium spelen even belangrijke rollen, naast vitamine K. Calcium is de hoofdbouwsteen van botten en zorgt voor structurele sterkte. Echter, het kan er niet zelfstandig doordringen.

Het heeft vitamine D nodig om de opname van calcium uit voeding te bevorderen en de aanmaak van osteocalcine te stimuleren, het eiwit dat helpt bij het afzetten van calcium in de botten. Zodra osteocalcine is geproduceerd, komt vitamine K in actie om het te activeren, waardoor calcium zich kan integreren in het botweefsel. Deze samenwerking tussen vitamines D en K zorgt ervoor dat calcium efficiënt wordt gebruikt om botten te versterken. ^[2]

Als u geïnteresseerd bent om meer te weten te komen over wat vitamine D-tekort veroorzaakt, de andere gezondheidsvoordelen ervan, hoeveel u dagelijks nodig heeft en waar u het kunt vinden, bekijk dan ons artikel: Vitamine D: Waarom het zo belangrijk is, wat een tekort veroorzaakt en hoe u het kunt aanvullen.

3. Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

De rol van vitamine K in de gezondheid van hart en bloedvaten wordt vaak over het hoofd gezien. Echter, vitamine K—vooral in de vorm van menachinon—helpt om bloedvaten te beschermen tegen ongewenste kalkafzetting. Het activeert een specifiek eiwit, bekend als Gla-eiwit, dat je kunt zien als een beschermer van de slagaders. Dit eiwit voorkomt dat calcium zich ophoopt waar het niet hoort. Door bloedvaten helder en flexibel te houden, helpt vitamine K het risico op atherosclerose (verharding van de slagaders) en andere cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. ^[4,13]

4. Andere gezondheidsvoordelen van vitamine K

• Heeft, volgens studies, ontstekingsremmende effecten.
• Het lijkt erop dat het mogelijk de insulinesensitiviteit kan verbeteren.
• Een hogere inname is in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, volgens onderzoekers.
• Kan een rol spelen bij het ondersteunen van cognitieve functies. ^[1,3]

Wat gebeurt er bij een vitamine K-tekort en wie loopt er risico?

Na het lezen over de functies ervan, kunt u waarschijnlijk al raden wat er gebeurt wanneer de vitamine K-spiegel te laag is. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot verschillende ernstige gezondheidsproblemen.

• Verminderde bloedstolling, wat kan leiden tot overmatig bloedverlies.
• Zwakkere botten en een lagere botdichtheid, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.
• Een hoger risico op atherosclerose.

^[3,14]

Het goede nieuws is dat een tekort aan vitamine K zeldzaam is bij gezonde mensen. Echter, bepaalde groepen lopen een hoger risico.

• Nieuwgeborenen – Tijdens de zwangerschap komt vitamine K niet efficiënt van de placenta naar de baby. Bovendien bevat moedermelk slechts zeer weinig vitamine K. Daarom krijgen pasgeborenen kort na de geboorte standaard een vitamine K-injectie. Een alternatief is een orale supplementatie die gedurende enkele weken wordt gegeven, maar dit kan minder effectief zijn.

Als gevolg daarvan geven wereldwijde medische aanbevelingen de voorkeur aan de injectie. ^[8,10,11]

Mensen met stoornissen in de opname van voedingsstoffen – Mensen met aandoeningen die het spijsverteringsstelsel aantasten, zoals coeliakie of inflammatoire darmaandoeningen (IBD), kunnen moeite hebben met de juiste opname van vitamine K.

Patiënten die langdurige antibiotica gebruiken – Antibiotica doden gunstige darmbacteriën, die een rol spelen bij de productie van vitamine K.

Kunnen overmatige hoeveelheden vitamine K ongewenste effecten hebben?

Bij vitamine K1 en K2 zijn er bij gezonde mensen geen toxische effecten waargenomen als gevolg van een te hoge inname. Echter, zoals eerder vermeld, kan vitamine K interageren met bloedverdunnende medicijnen, waardoor hun effectiviteit mogelijk vermindert.  ^[3]

Met welke medicijnen interageert vitamine K?

Bij het gebruik van bepaalde medicijnen moet de inname van vitamine K nauwlettend worden gevolgd, aangezien het de effectiviteit ervan kan verminderen. Omgekeerd kunnen sommige medicijnen de vitamine K-spiegel in het lichaam verlagen. Om welke medicijnen gaat het dan?

• Warfarine en soortgelijke receptplichtige bloedverdunners (vitamine K-antagonisten) – Vitamine K kan de werkzaamheid van deze medicijnen verminderen, wat kan leiden tot een toename van bloedstolling. Dit geldt echter niet voor heparine of laagmoleculair gewicht heparines, waarvoor geen vitamine K-restrictie nodig is.
• Bilezuurremmers, een soort medicijn om het cholesterolgehalte te verlagen – Deze verminderen de opname van galzuren, wat op zijn beurt invloed heeft op de opname van vitamine K. Dit kan leiden tot een lager vitamine K-gehalte in het lichaam.
• Orlistat, een medicijn voor gewichtsverlies – Het vermindert de opname van vetten uit voedsel. Omdat vitamine K vetoplosbaar is, kan dit leiden tot een lagere inname van de vitamine.
• Antibiotica, die bacteriën in het spijsverteringsstelsel vernietigen – Sommige antibiotica kunnen ook nuttige bacteriën vernietigen die vitamine K produceren. ^[16]

Waar kunnen we vitamine K krijgen?

We hebben al de belangrijkste bronnen van vitamine K genoemd.

Nu, laten we eens een diepere blik werpen op welke voedingsmiddelen verschillende vormen van vitamine K bevatten, hun vitaminegehalte en de beste bronnen in de voeding.

Welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine K1?

Over het algemeen wordt vitamine K1 gevonden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Hier zijn enkele van de rijkste bronnen:

• Bladgroenten – De hoogste hoeveelheid vitamine K komt voor in spinazie, boerenkool, sla en kool. U kunt ook spinazie of boerenkoolpoeder gebruiken in de bereiding, bij het bakken of in smoothies.

^[10]

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli.

Wilde groene planten, waaronder brandnetels, paardenbloemblaadjes en wilde knoflook.

Kruiden die gebruikt worden als smaakmakers, zoals marjolein, basilicum en salie.

Plantaardige oliën – Soja-, koolzaad- en olijfolie zijn de rijkste bronnen van vitamine K.

Bepaalde noten, waaronder cashewnoten, pinda’s, of hazelnoten.

Vruchten – Blauwe bessen, kiwi en druiven bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine K.

^[10]

Samenvattend, bijna elk groente- of fruitsoort kan enige hoeveelheid vitamine K bevatten. Hetzelfde geldt voor oliën, noten en zaden. Echter, de bovenstaande voedingsmiddelen bevatten de hoogste concentraties. Als iemand de inname van vitamine K moet beperken, kan een nog gedetailleerdere analyse van de voeding noodzakelijk zijn.

De hoeveelheid vitamine K in voedsel kan ook variëren, afhankelijk van de leeftijd, landbouwmethoden en klimatologische omstandigheden.

Hoe beïnvloeden koken en zonlicht de hoeveelheid vitamine K1?

U vraagt zich misschien af of we onbedoeld een deel van de vitamine K in voedingsmiddelen vernietigen. Dat zou erg jammer zijn. Het is waar dat bepaalde kookmethoden de hoeveelheid vitamine K kunnen verminderen, maar gelukkig zijn er eenvoudige manieren om dit te voorkomen.

Het goede nieuws is dat regelmatig koken vitamine K in voedingsmiddelen niet significant afbreekt—of hoogstens, slechts in zeer beperkte mate. Echter, langdurige verwarming bij temperaturen boven de 185°C kan de hoeveelheid verminderen. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren tijdens het bakken. Volgens onderzoek kan de hoeveelheid vitamine K met ongeveer 15% afnemen als het wordt blootgesteld aan deze temperatuur gedurende meer dan 40 minuten. ^[10]

Hoewel warmte geen grote invloed heeft op vitamine K, is deze wel zeer gevoelig voor zonlicht. Dit is vooral belangrijk bij oliën, omdat deze vaak niet goed worden opgeslagen. Zou u het geloven dat als een olie slechts twee dagen aan daglicht wordt blootgesteld, de hoeveelheid vitamine K met 46–87% kan afnemen? Om dit te voorkomen, moeten oliën worden opgeslagen in donkere containers en idealiter in een donkere plaats.

Vitamine K1-gehalte in verschillende voedingsmiddelen

Voedingsmiddel	Vitamine K1 gehalte per 100 g
Rainbow chard	830 µg
Spinazie	483 µg
Boerenkool	390 µg
Broccoli	102 µg
Sla (Romaine)	83 µg
Marjolein (gedroogd)	622 µg
Basilicum (gedroogd)	1710 µg
Sojaolie	184 µg
Koolzaadolie	71 µg
Olijfolie	60 µg
Hazelnoten	14 µg
Blauwe bessen	19 µg
Frambozen	9 µg

^[18]

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine K2?

Zoals eerder vermeld, heeft vitamine K2 twee hoofdonderdelen. Het wordt geproduceerd door bacteriën in ons darmmicrobioma en kan ook via voedsel worden verkregen.

• Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan vitamine K2, aangezien ze geproduceerd worden door middel van bacteriële fermentatie. Tijdens dit proces zetten specifieke, gunstige micro-organismen suikers en andere voedingsstoffen om in gunstige stoffen, waaronder vitamine K. Echter, niet alle bacteriën produceren vitamine K, dus de hoeveelheid is afhankelijk van de gebruikte bacteriestammen bij de fermentatie.
• Vitamine K2 komt voor in gefermenteerde kool (zuurkool), kimchi, of kombucha. Het Japanse gerecht natto is bijzonder rijk aan vitamine K2, en onderzoek suggereert dat regelmatige consumptie van natto verband houdt met een lager risico op osteoporose. ^[7,9]
• Kaas is ook een goede bron van vitamine K2, omdat het geproduceerd wordt door fermentatie. Onderzoeken tonen aan dat ongeveer de helft van de inname van vitamine K2 in een typisch gevarieerd dieet afkomstig is van kaas. ^[10]
• Lever en leverproducten bevatten hoge hoeveelheden vitamine K2.
• Andere dierlijke producten – waaronder vlees, bewerkte vleeswaren en eieren. Aangezien dieren ook vitamine K2 in hun darmen aanmaken, hoopt dit zich op in hun weefsels. Bovendien kunnen darmbacteriën bij dieren vitamine K1 uit plantaardige voedingsmiddelen omzetten in vitamine K2 (bijvoorbeeld MK-4).
Dit is waarom kippenvlees en eieren deze vitamine aan ons lichaam kunnen leveren.

Vitamine K2-gehalte in verschillende voedingsmiddelen

Voedingsmiddel	Vitamine K2-gehalte per 100 g
Kaas en zuivelproducten	0.1 – 94 µg
Lever	0.3 – 369 µg
Sauerkraut	13 µg
Natto	350 – 1000 µg
Kip vlees	5.8 – 60 µg
Eieren	10 – 30 µg

^[3]

Wie kan profiteren van vitamine K-supplementatie?

U weet inmiddels dat niegeborenen, mensen met specifieke gezondheidsproblemen en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken mogelijk vitamine K-supplementen nodig hebben. In dergelijke gevallen bepaalt een arts de noodzaak van supplementen en zorgt voor de juiste dosering. Maar wat is er met gezonde mensen? Wie zou vitamine K-supplementen als onderdeel van hun routine moeten overwegen?

• Mensen met een ontoereikende inname van vitamine K – Dit kan vegetariërs en veganisten omvat, die minder vitamine K2 consumeren, evenals mensen die keto-diëten volgen, die mogelijk niet voldoende vitamine K1 binnenkrijgen door een beperkte inname van fruit, groenten en plantaardige voedingsmiddelen.
• Individuen met een langdurig beperkt calorie-inname – Een beperkt dieet leidt vaak tot een lagere totale inname van voedingsstoffen.
• Sporters – Vanwege de hogere behoefte aan voedingsstoffen en de toegenomen belasting van hun bewegingsapparaat, kunnen zij baat hebben bij de rol van vitamine K in de botgezondheid.
• Degenen die osteoporose willen voorkomen – In dit geval is een combinatie van vitamine K2 en D3 met name gunstig.
• Mensen die zich zorgen maken over cardiovasculaire gezondheid.
• Vrouwen in de postmenopauze – Deze groep loopt een hoger risico op osteoporose.
• Mensen die hoge doses calcium of vitamine D innemen – Vitamine K helpt deze voedingsstoffen in balans te brengen in het lichaam en zorgt voor hun juiste werking.

Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K?

European Food Safety Authority (EFSA):

• 70 µg voor gezonde volwassenen, inclusief zwangere en zogende vrouwen.

German Nutrition Society (DACH):

• 70 µg voor mannen
• 60 µg voor vrouwen, waaronder zwangere en vrouwen die borstvoeding geven ^[3,15]

Voor de eenvoud zijn deze aanbevolen waarden gebaseerd op fylloquinon (vitamine K1). In de praktijk omvat de totale vitamine K-inname echter ook menachinonen (vitamine K2).

Als u benieuwd bent naar de effecten en voordelen van andere vitamines, bekijk dan ons artikel De Complete Gids voor Vitamines: Hun Functies, Symptomen van Gebrek en Aanbevolen Dosering.

Wat is de les?

Vitamine K krijgt misschien niet zoveel aandacht als vitamines D of C, maar het speelt een cruciale rol in ons lichaam, met name bij bloedstolling, botgezondheid en bescherming van de bloedvaten. Het is essentieel om voldoende van zowel K1 als K2 binnen te krijgen voor een optimale gezondheid.

De beste manier om vitamine K binnen te krijgen is via een evenwichtig en gevarieerd dieet. Bladgroenten leveren vitamine K1, terwijl gefermenteerde producten en dierlijke producten vitamine K2 leveren. Indien nodig, kunnen supplementen helpen om een gezond niveau te behouden, waardoor u optimaal kunt profiteren van deze essentiële vitamine. Vitamine K is essentieel – verspreid het woord! Deel deze informatie niet voor u – vertel het uw vrienden en familie, zodat zij ook kunnen leren over de voordelen van vitamine K!

Sources:

[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamine K en botmetabolisme: Een overzicht van de meest recente bevindingen in preklinische studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][

[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. De synergetische interactie tussen vitamines D en K voor bot- en cardiovasculaire gezondheid: Een narratief overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Aanbevelingen voor de inname van vitamine K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780

[4] HARIRI, E. et al. Vitamine K2 – een vergeten speler in de cardiovasculaire gezondheid: een narratief overzicht. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/

[5] HARUTYUNYAN, H.A. Carbonylering van prothrombine en fibrine: hoe dit de bloedstolling kan beïnvloeden. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/

[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/

[7] IKEDA, Y. et al. Inname van gefermenteerde sojabonen, Natto, is geassocieerd met verminderd botverlies bij postmenopauzale vrouwen: de Japanse, op de bevolking gebaseerde studie naar osteoporose (JPOS)1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499

[8] JULLIEN, S. Vitamine K-profylaxe bij pasgeborenen. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/

[9] KOJIMA, A. et al. De inname van natto is omgekeerd gerelateerd aan het risico op osteoporotische fracturen bij postmenopauzale Japanse vrouwen. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext

[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamine K – bronnen, fysiologische rol, kinetiek, tekort, detectie, therapeutisch gebruik en toxiciteit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/

[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Richtlijnen voor vitamine K-profylaxe bij pasgeborenen: Een gezamenlijke verklaring van de Canadian Paediatric Society en de College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/

[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Belangrijke pathways en regulatoren van de functie van vitamine K en de intermediaire stofwisseling. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/

[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamines K1 en K2: De opkomende groep vitamines die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/

[14] VERMEER, C. Vitamine K: het effect op de gezondheid, verder dan bloedstolling – een overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/

[15] Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden | DRV Zoeker. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[16] Office of Dietary Supplements - Vitamine K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

[17] Fysiologie, Stollingsmechanisme - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/] FoodData Central. [https://fdc.nal.usda.gov/