15 Redenen Waarom U Niet Gewicht Verliest.

Het idee van afvallen en het krijgen van het ideale lichaam is bekend bij velen van ons. Het is nu jouw beurt, en je hebt de beslissing genomen. Je doel is om een paar kilo’s af te vallen en niet alleen er beter uit te zien, maar vooral je beter te voelen. De eerste stappen zijn vol met enorme enthousiasme die je deelt op sociale netwerken in de vorm van een foto van de sportschool, zelfs voordat de resultaten zich aandienen.

Je hebt het aangedurfd, een paar trainingsartikelen gelezen, een diner bij McDonald’s overgeslagen en de eerste week zo hard mogelijk gewerkt. Je stapt na zeven dagen op de weegschaal en ontdekt dat het resultaat helemaal niet is wat je verwachtte. Misschien heb je het beter gedaan en een paar kilo’s verloren in de eerste maand. Maar daarna lijkt het alsof het proces stilstaat. De feiten zijn dat de sleutel tot gewichtsverlies regelmatige fysieke activiteit en een calorietekort is. We kunnen dit bereiken met een lagere energie-inname en meer fysieke activiteit. Er zijn echter verschillende factoren die uw inspanningen kunnen saboteren. Dus, als u het gevoel heeft dat de weg naar uw ideale gewicht niet verloopt zoals gepland, sluit u aan bij mij om te ontdekken waarom dit eigenlijk gebeurt. Tegelijkertijd zullen we bekijken hoe u individuele problemen kunt oplossen. Omdat het allerbelangrijkste in het hele proces is om nooit op te geven!

De sleutel tot succes is een calorietekort.

De calorieën in voedsel geven het lichaam de energie die het nodig heeft om te overleven. Zodra je iets eet, breekt je lichaam het af om energie vrij te maken voor direct gebruik of slaat het op voor later. Dit gebeurt afhankelijk van wat je op dat moment nodig hebt. Om je gewicht te behouden, heb je een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig. Als je wilt dat je gewicht afneemt, moet je een calorietekort creëren.

Dit betekent dat u minder calorieën consumeert dan u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. In dit geval zal uw lichaam overgaan tot het verbranden van opgeslagen calorieën voor energie, waardoor u gewicht verliest. De energie-inname die nodig is om een calorietekort te creëren, verschilt per persoon. De specifieke waarde hangt af van verschillende factoren. [1]

U kunt het calorietekort ook berekenen met onze Online Calculator voor Energie-inname en Macronutriënten. Om meer te weten te komen over het calorietekort, leest u ons artikel Calorietekort: Hoe af te vallen en toch een goed leven te leiden.

15 redenen waarom afvallen niet lukt

Er zijn verschillende factoren die uw inspanningen om af te vallen kunnen beïnvloeden. Dat is waarom we 15 mogelijke redenen introduceren die u ervan kunnen weerhouden uw gewenste doel te bereiken. We zullen ook tips toevoegen over hoe u deze kunt aanpakken.

1. U probeert een slecht dieet te compenseren met meer beweging

De beslissing om een paar kilo af te vallen is genomen, en uw eerste stap is om naar de sportschool te gaan. Je zweet er letterlijk bloed voor en na de training vergeet je niet een selfie te maken voor je Instagram. Vervolgens ga je naar huis en eet je alles wat je maar kunt pakken. Een of twee biertjes met je vrienden in de avond is een must, gevolgd door wat fastfood. Je herhaalt dit proces vervolgens de hele week, met slechts kleine aanpassingen, en ontdekt al snel dat je geen resultaat ziet.

Het hierboven genoemde calorietekort betekent dat het lichaam, wanneer u gewicht verliest, meer calorieën moet verbranden dan u consumeert. Helaas is alleen lichaamsbeweging niet voldoende als u een slecht dieet heeft. Over het algemeen is een combinatie van een lager calorie-inname en meer fysieke activiteit het meest effectief.

Dit wordt bevestigd door verschillende studies, volgens welke aanzienlijk gewichtsverlies zonder voldoende aanpassingen in de voeding voor de meeste mensen zeer onwaarschijnlijk is.  In werkelijkheid manifesteert dit probleem zich in het feit dat, bijvoorbeeld, na een uur fietsen, je nadenkt over de enorme hoeveelheid calorieën die je hebt verbrand, en daardoor denkt dat je alles kunt eten.

Echter, dit is niet helemaal waar. Laten we een specifiek voorbeeld nemen. Een vrouw van 65 kg die op een fiets rijdt met een snelheid van 17 km/u verbrandt ongeveer 442 kcal.

In het geval van een man van 80 kg, is dit aantal ongeveer 544 kcal. Deze waarde kan worden vergeleken met een 100 gram chocoladereep. Als deze man de genoemde chocoladereep eet na een uur fietsen, en ’s avonds een biertje drinkt (ongeveer 236 kcal) en snackt met zoute chips (ongeveer 500 kcal), dan bevindt hij zich niet alleen niet in een calorietekort dankzij zijn fysieke activiteit, maar raakt hij er juist in een overschot. Als gevolg hiervan, verliest hij in plaats van gewicht, juist wat gewicht.  [7–⁠8]

Wat kan er aan gedaan worden?

Het is verstandig om niets overhaast te doen.

Als u al besloten heeft om een reis te beginnen naar een beter lichaam, probeer dan de juiste dingen te doen vanaf het allereerste begin. Ten eerste, u moet een realistisch, meetbaar en tijdsgebonden doel stellen, bijvoorbeeld: 2 kg afvallen in 2 maanden. Als u een goed trainingsplan heeft, dat u ook thuis kunt doen, en uw slaap onder controle is, dan is voeding de laatste zorg.

Een van de meest effectieve methoden om uw calorieën te beheersen is om ze te tellen. Een diëtist kan u daarbij helpen, maar met een beetje inspanning kunt u het zelf doen.

In zo’n geval, zorg ervoor dat u onze Eenvoudige gids over het tellen van calorieën en het bereiken van uw doelen. Vergeet niet dat de beste manier om af te vallen een combinatie is van lichaamsbeweging en een beperkt calorie-inname. [9]

2. U schat uw voortgang verkeerd in

Uw enthousiasme om af te vallen is overal zichtbaar. U heeft fastfood ingeruild voor een gezond dieet, en u slaat nooit een trainingsdag over. Echter, het getal op de weegschaal is niet veranderd, zelfs niet na vele dagen, en u voelt zich enigszins teleurgesteld. In plaats van hierover te piekeren, moet u zich realiseren dat dit een vrij veelvoorkomende situatie is.

Het lichaamsgewicht heeft de neiging om met enkele kilogrammen te fluctueren. Het is afhankelijk van, bijvoorbeeld, voeding, leeftijd, slaap, hydratatie en andere factoren. Hormonen kunnen ook een grote invloed hebben op hoeveel water uw lichaam vasthoudt (vooral bij vrouwen). Bovendien kunt u spieren opbouwen terwijl u vet verliest, wat vooral gebeurt als u pas recentelijk met sporten bent begonnen. [2–⁠4]

Als u meer wilt weten over dit onderwerp, bekijk dan zeker ons artikel Waarom de weegschaal een hoger getal aangeeft en het niet om vet gaat.

Wat kan er aan gedaan worden?

Wanneer u uzelf weegt, probeer dit dan altijd op hetzelfde tijdstip van de dag en onder dezelfde omstandigheden. Idealiter ’s ochtends, na het toiletbezoek. Probeer echter iets anders te gebruiken om de voortgang van uw dieet te meten.

De feiten blijven dat de schaal niet alles weet en dat het meten van continue vooruitgang meer indicatoren vereist. De ideale meetlint kan een ideale keuze zijn voor dit doel. Wanneer u meet, wikkel het meetlint om uw borst, taille, heupen, armen en dijen om de omtrek van elk gebied te bepalen. Noteer de resulterende cijfers en vergelijk ze later.

Het meten van specifieke gebieden kan u een beter beeld geven van waar u vet verliest. Iedereen verliest het anders en op verschillende plekken. Dit is een van de redenen waarom het gemakkelijk kan gebeuren dat het deel van het lichaam dat u het meest wilt afslanken, er eigenlijk als laatste af gaat.

Je kunt een foto van je lichaam maken op een donkere achtergrond, of probeer strakke kleding aan, welke sneller losser op je zal gaan zitten. [5–⁠6]

3. Je consumeert te veel calorieën

Ik ben er zeker van dat u ook uw favoriete gerechten of snacks heeft waar u onder geen enkel voorwaarde van wilt afscheiden? Het probleem is dat dit geen rol mag spelen in uw dieetplan. Hoewel u akkoord bent gegaan met een bepaalde vermindering van de calorie-inname, staat die geliefde gebakken biefstuk er nog steeds. Nou, één lunch per week kan u toch niets kwaad, toch? Maar wat als u wordt uitgenodigd voor een feestje waar u ook een stukje taart eet en een kleine portie salade.

Je knabbelt voortdurend aan iets, en plotseling zijn al je wekelijkse inspanningen volledig tenietgedaan.

Natuurlijk is een feestje ook niet compleet zonder een paar drankjes, dus, wederom, gebruik je dezelfde smoezel dat je hard werkt en dat deze “kleine dingen” niet eens de moeite waard zijn om over te praten. Onzin! U zult misschien denken dat dit niet op u van toepassing is, maar wetenschappelijke studies bewijzen voortdurend dat mensen de neiging hebben om hun calorie-inname aanzienlijk te onderschatten. Dit geldt niet alleen voor feestjes en evenementen, maar ook in het dagelijks leven, wanneer mensen denken dat ze veel minder hebben gegeten dan ze daadwerkelijk hebben gedaan. Daarom is dit een van de meest voorkomende redenen waarom uw gewicht niet afneemt zoals u had verwacht. [10–⁠12]

Wat kan er aan gedaan worden?

Probeer uw calorie-inname onder controle te krijgen. Houd bij wat u eet om uw overtredingen gemakkelijk te kunnen opsporen.

Zelfs kleine aanpassingen kunnen het aantal calorieën verminderen, zoals het vervangen van vetrijke voedingsmiddelen door gezondere alternatieven. U kunt bijvoorbeeld pasta met weinig calorieën, calorievrije sauzen, proteïne repen of chips proberen. Je zou ook alcohol moeten beperken, en een Teflon pan, waarmee je eten kunt bereiden zonder toegevoegde olie, is zeker het proberen waard.  [13]

4. Je berekent je calorieën verkeerd.

Sterker nog, dit is een situatie die vergelijkbaar is met diegene die we in de vorige alinea noemden. Het verschil is dat u nu iets meer probeert te controleren over uw calorieën, en het is tijd om ze te tellen. Zelfs als u volledig op de hoogte bent van deze techniek, besteedt u waarschijnlijk niet zoveel aandacht aan het tellen van calorieën. Soms vergeet u iets, u slaat iets over hier en daar, u negeert dranken, en zo ontstaat het probleem.

Het probleem met het verkeerd tellen van calorieën kan ontstaan als u ze later opschrijft, omdat u altijd iets vergeet. Of u schat de portiegrootte mogelijk verkeerd in en noteert een kleinere hoeveelheid dan u daadwerkelijk heeft gegeten.

Calorietekorten vereisen mogelijk de meest accurate waarden, die u niet zult bereiken zonder een keukenweegschaal te gebruiken.  U kunt de hoeveelheid nooit perfect inschatten.

Wat kunt u eraan doen?

Het tellen van uw calorieën vereist meer nauwkeurigheid. Probeer alles wat u consumeert, op te schrijven, ofwel voorafgaand aan het eten of direct nadat u klaar bent.

Je zult niets vergeten. Je kunt je calorieën niet zomaar schatten, hoewel je schatting geleidelijk zal verbeteren naarmate je je dieet beter leert kennen. Zorg ervoor dat ze correct berekend zijn en volg het vastgestelde plan. [40]

Verschillende fitness apps kunnen u ook helpen, omdat ze het registreren van calorieën aanzienlijk eenvoudiger maken. Gebruik een keukenweegschaal en weeg uw porties af. U moet het gewicht in de onbewerkte staat noteren, aangezien dit de meest nauwkeurige manier is om de energie te berekenen. Houd er rekening mee dat een calorietekort geen ruimte laat voor een ‘cheat day’.

Echter, als dit met u gebeurt, vergeet dan niet om het op te schrijven. Negeer geen dranken en wees voorzichtig met verschillen in voedingswaarden tussen rauwe en gekookte producten.

5. U heeft een ontoereikende inname van eiwitten

U weet ongetwijfeld heel goed dat als u spiermassa wilt opbouwen, het allerbelangrijkste is om uw eiwitinname te verhogen. U zegt dat uw doel is om af te vallen, en u beschouwt een voldoende inname van eiwitten dus niet als essentieel. Uw gewichtsverlies is verdacht traag, en u ervaart een ondraaglijk hongergevoel tijdens uw dieet. Een mogelijke reden hiervoor is het feit dat de genoemde eiwitten niet zo nutteloos zijn, zelfs niet wanneer u op dieet bent.

Eiwitten zijn belangrijk voor celgroei en regeneratie. Ze hebben ook het vermogen om spieren te beschermen tegen afbraak, wat je zeker zult waarderen, vooral wanneer je op dieet bent. Bovendien zijn eiwitten van de drie macronutriënten de meest verzadigende, waardoor ze je kunnen helpen bij onprettige hongergevoelens. Deze constatering werd ook gevolgd door een 12-weken durende studie, die aantoonde dat mensen waarvan de eiwitinname 30% van hun totale calorieën per dag bedroeg, 441 calorieën minder per dag consumeerden en 5 kg afvielen. Eiwitten kunnen ook die ‘zonder bloem, zonder suiker’ taarten vervangen, wat mogelijk tot extra calorieën kan leiden. Eiwitten hebben een hoog thermisch effect, wat de energie is die nodig is om ze te verwerken. [18–⁠19]

Dit betekent dat tijdens de vertering van eiwitten het lichaam de meeste calorieën verbrandt van alle andere voedingsstoffen. Ter vergelijking, het thermische effect van koolhydraten is ongeveer 5 – 10%, afhankelijk van het type. Het is 0 – 3% voor vetten en tot 20 – 30% voor eiwitten. Dankzij het thermische effect, kunt u iets meer calorieën verbranden en gewichtsverlies een beetje gemakkelijker maken. [14–⁠17]

Als u meer geïnteresseerd bent in het thermische effect en de stofwisseling, kunt u er meer over lezen in het artikel Is uw stofwisseling misschien vertraagd of beschadigd?

5 Tips om het te versnellen.

Wat kan er aan gedaan worden?

Algemene aanbevelingen voor de inname van eiwitten spreken over 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is echter een minimumwaarde voor mensen die een inactieve levensstijl leiden. In het geval van actievere mensen, geldt een waarde van  1.2 – 2.2 g / kg vaak, omdat hun fysieke activiteit een hogere inname van eiwitten vereist.  De specifieke hoeveelheid is afhankelijk van verschillende factoren, zoals het niveau van fysieke activiteit, levensstijl, leeftijd, en dergelijke. [38–⁠39]

Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg weet over dit onderwerp, lees dan ons artikel 5 Waarschuwingssignalen dat u niet voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Idealiter, elke maaltijd in uw dieet zou een portie eiwit moeten bevatten. Richt uw dieet meer op vlees, eieren, plantaardige vleesvervangers (voor veganisten), vis, peulvruchten of zuivelproducten, die tot de beste bronnen van eiwit behoren.

Supplementatie is ook zeer effectief en kan uw eiwitinname verhogen met behulp van kwalitatieve wei, plantaardige of meercomponenten eiwit. [19]

6. U traint niet hard genoeg

U let op uw calorieën en probeert regelmatig te bewegen. Het probleem is dat het grootste deel van uw tijd in de sportschool wordt besteed aan omkleden en foto’s maken voor de spiegel.

Voeg daar een paar gesprekken aan toe, en wanneer je er uiteindelijk toe komt om te gaan trainen, heb je er eigenlijk geen zin meer in. Je doet een paar series zodat het niet lijkt alsof je tijd verspilt, en je gaat bijna fit naar huis. In dit geval is het duidelijk dat zo’n training je waarschijnlijk niet echt zal helpen om af te vallen.

Een studie door Medicine & Science in Sports & Exercise concludeerde dat voor effectief gewichtsverlies, u 225-420 minuten aan fysieke activiteit met matige intensiteit per week zou moeten doen. De bovengrens van deze aanbeveling komt overeen met precies één uur activiteit per dag. Het is echter belangrijk om deze activiteit regelmatig te onderhouden. [20]

Wat kan er aan gedaan worden?

Er zijn twee hoofdtypen oefeningen: aërobe en anaerobe oefeningen. In de eerste plaats gaat het om duurtraining, waarbij grote spiergroepen, zoals de armen en benen, het meest worden gebruikt. Het bevordert de circulatie van zuurstof in het bloed en leidt tot sneller ademen. Een goed voorbeeld zijn hardlopen of fietsen. Anaërobe training omvat korte, maar intensieve tot explosieve activiteiten, zoals krachttraining met zware gewichten of sprints. Tijdens deze trainingen is het zuurstofverbruik hoger dan de toevoer en wordt het lichaam voornamelijk aangedreven door de energie die is opgeslagen in de spieren.

Aerobische training vindt plaats bij een lagere intensiteit. Dankzij dit kunt u het langer volhouden, en verbrandt u meer calorieën. Een goed voorbeeld is fietsen, iets waar u waarschijnlijk wel een paar uur mee bezig kunt zijn. In tegenstelling hiermee kunnen we een voorbeeld van krachttraining noemen, wat een van de anaerobe vormen van oefening is.

Het werkt met een zware belasting voor ons lichaam, wat betekent aanzienlijke stress. Het verstoort de normale toestand van onze interne omgeving en verhoogt het niveau van stresshormonen gedurende enkele uren na de inspanning. Vervolgens volgt de fase waarin het lichaam tot rust komt (homeostase), wat gepaard gaat met een verhoogd zuurstofverbruik. Dit uit zich in een verhoogd energieverbruik gedurende enkele uren na de training.

Een combinatie van aerobe en anaerobe training, bijvoorbeeld in de vorm van krachttraining, blijkt dus de beste keuze te zijn om gewichtsverlies te bevorderen. Zorg er ook voor dat u zich volledig inzet tijdens uw training. Concentreer u op elke beweging en laat u motiveren door een goede afspeellijst. Probeer een sterke wil te hebben, omdat het belangrijk is om vol te houden en consistent aan uzelf te werken.

Voor meer tips over hoe dit te doen, zie ons artikel Zelfdiscipline: de sleutel tot succes in sport en het leven. [9]

7.

Je mist natuurlijke beweging gedurende de dag.

Je weet heel goed dat je poging om af te vallen niet zal werken zonder beweging. Zelfs als je geen fan bent van sporten, lukt het je om drie keer per week te trainen. Daarna keer je terug naar je inactieve routine met een goed gevoel, in de gedachte dat je vandaag goed hebt gedaan, en je je voeten op de tafel kunt laten rusten. Vervolgens kijk je naar je vrienden die helemaal niet sporten, maar toch slanker en fitter zijn.

Nou, heeft u wel eens gehoord van de kracht van natuurlijke beweging?

NEAT, of Niet-Oefening Activiteit Thermogenese, is een bekende term voor alle calorieën die worden verbrand door normale activiteiten gedurende de dag. Dit getal kan veel betekenen in uw poging om af te vallen. Stel dat u drie keer per week sport, dan kunt u ongeveer 400 kcal per training verbranden. Vervolgens is er iemand die van nature elke dag actief is. Zij zijn gewend om overal te voet te komen, lopen duizenden stappen, dragen zware boodschappentassen, rennen de trap op naar hun appartement, doen huishoudelijk werk en fietsen af en toe. Het lijkt misschien niet zo, maar deze natuurlijke activiteiten kunnen veel meer calorieën verbranden dan uw training. [41]

Wat kan er aan gedaan worden?

Probeer na te denken over uw dagelijkse routine en zoek naar manieren om meer natuurlijke activiteit toe te voegen. De makkelijkste manier om meer energie te verbruiken gedurende de dag is meer te wandelen. Vermijd de trap niet, park verder van uw bestemming, of plan afzonderlijke wandelingen van 20 minuten. Probeer een bepaald aantal stappen elke dag te zetten – een stappenteller op uw smartphone kan u daarbij helpen.

U kunt ook uw stoel vaarwel zeggen en vervangen door te staan. Het verschil in calorieën tussen de twee activiteiten is niet groot, maar u zult eerder bewegen als u staat.

Ook al is huishoudelijk werk een goede manier om calorieën te verbranden.  Dit feit kan een motivatie zijn voor alledaagse activiteiten die veel mensen niet leuk vinden. [42]

8. Slaap is voor u een onnodige luxe.

U kent dit waarschijnlijk, in de drukke wereld waarin we leven. Veel dingen worden opgeschoven, en u bent waarschijnlijk niet de enige die slaap uitstelt als gevolg daarvan. Na het werk of de school, heeft u uw eigen planning en probeert u verschillende hobby’s na te streven of tijd door te brengen met vrienden. Wanneer u ’s avonds thuiskomt, wacht Netflix al op u, en het is gemakkelijk om de tijd te vergeten en aflevering na aflevering van een serie te bekijken.

De ochtendwekkerradio wordt een vloek waar je minstens drie keer de snooze-knop indrukt. Of je het nu leuk vindt of niet, deze routine weerspiegelt zich direct in je inspanningen om af te vallen.

Studies tonen aan dat een slechte nachtrust het risico op obesitas en diabetes kan verhogen.  Bovendien gaat dit gepaard met andere verschijnselen die een direct effect kunnen hebben op uw pogingen om af te vallen, zoals een toegenomen eetlust voor zoete of calorierijke voedingsmiddelen. Dit komt doordat een tekort aan slaap de leptinelevels verlaagt. De verminderde concentratie geeft aan uw lichaam door dat u honger heeft, zelfs als dat niet het geval is.

Integendeel, de niveaus van ghreline in uw lichaam nemen toe. Als de waarde te hoog wordt, vertelt het uw lichaam dat u honger heeft en neemt uw eetlust toe. Het gebrek aan slaap heeft ook een negatieve invloed op andere hormonen. Zo verlaagt het bijvoorbeeld de testosteronspiegel, die een belangrijke rol speelt bij het afvallen en het opbouwen van spiermassa. De afscheiding van testosteron wordt voornamelijk beïnvloed door de duur en kwaliteit van de slaap zelf. [21] [43]

Als u meer geïnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan ons artikel: Wat er met uw lichaam gebeurt als u niet genoeg slaapt?

Wat kan er aan gedaan worden?

De meest voorkomende aanbevelingen spreken over 7-9 uur slaap. Echter, ieder van ons heeft hierin verschillende behoeften. Dus, als u ’s ochtends niet uitgerust aanvoelt en u zich een dag zonder koffie nauwelijks kunt voorstellen, dan zou u er wellicht iets aan moeten doen.

Een algemeen tekort aan slaap wordt beschouwd als minder dan 6 uur. Echter, volgens de CDC, zou je niet minder dan 7 uur moeten slapen. Probeer een rustige omgeving in huis te creëren die donker, stil en koel is. Je zou ook geen caffeine moeten consumeren als het al laat is. Daarnaast kan blauw licht dat uit het scherm van uw smartphone komt, ook slaapproblemen veroorzaken. Verschillende voedingssupplementen kunnen ook uw slaap verbeteren.  Melatonine is een van de meest populaire, omdat het de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verminderen. [22]

Wat kunt u eraan doen?

In de eerste plaats, stop met jezelf de schuld te geven en leer jezelf te vergeven. Iedereen heeft weleens een slechte dag, maar daarna proberen we zo snel mogelijk weer op het goede spoor te komen. Als je net begint met afvallen, is het waarschijnlijk niet verstandig om meteen aan een ‘cheat day’ te denken, waarop je jezelf overvoert en je voortgang verpest. Het is effectiever om jezelf af en toe iets lekkers te gunnen en dit mee te rekenen in je calorie-inname.

Dankzij dit hoeft u uw favoriete lekkernijen niet op te geven en u verliest ook de behaalde resultaten niet. Houd er rekening mee dat het overslaan van maaltijden geen oplossing is om te compenseren voor het afwijken van uw plan. Deze methode is verleidelijk, maar het zal u eerder hongeriger maken en uw volgende maaltijd zal waarschijnlijk twee keer zo groot zijn. Dit kan dan bijdragen aan gewichtstoename. Probeer maaltijden te kiezen binnen je calorieënplan die je lekker vindt en waar je je kunt voorstellen om gedurende langere periodes van tijd te eten. Je kunt ook proberen je favoriete eten (zelfs als het calorierijk is) toe te voegen, maar natuurlijk in een redelijke hoeveelheid. Flexibel afvallen is gebaseerd op dit principe, en veel mensen vinden het veel aangenamer dan drastische diëten. [24]

10. Je let niet op vloeibare calorieën.

Calorieën uit maaltijden maken je bezorgd, maar eet je gezonde lunch wel met cola of een andere frisdrank? Soms worden bier, wijn, sap, smoothies of zelfs sterke drank erbij geconsumeerd.

Vooral in de zomer zijn verschillende verfrissende dranken erg aantrekkelijk, maar ze zitten letterlijk vol met calorieën. En deze kunnen de reden zijn waarom u niet afvalt.

Gezoete dranken leveren wel vloeibare calorieën, maar bieden meestal geen andere voordelen. Een blikje cola kan gemakkelijk tot wel 10 suikerklontjes (ongeveer 142 kcal) bevatten. ****Een ander probleem met gezoete dranken is dat mensen, hoewel ze veel calorieën binnenkrijgen na het consumeren ervan, niet zo vol aanvoelen als wanneer ze die calorieën binnenkrijgen in de vorm van vaste voeding. Studies suggereren ook dat mensen niet compenseren voor het hoge aantal calorieën in suikerhoudende dranken door minder voedsel te eten. De calorie-inname wordt ook verhoogd door alcohol (ongeveer 7 kcal / gram), en het kan ook uw weerstand tegen het verlangen naar zoete of ongezonde voedingsmiddelen verminderen. En dan zijn er nog uw favoriete smoothies of vruchtensappen, die weliswaar vitamines bevatten, maar ook een groot aantal calorieën, die u meestal niet nodig heeft. [25–⁠27]

Wat kan er aan gedaan worden?

Over het algemeen is het het beste om puur of bruisend mineraalwater te drinken. Als je er niet van houdt, zijn er veel manieren om het te verfrissen zonder tientallen calorieën binnen te krijgen. Een heel eenvoudige oplossing is een kan met water, citroen, munt en ijs tijdens warme dagen. Thee, populaire BCAA’s of een gezoet poeder met een minimum aan calorieën kan ook helpen om uw water nog lekkerder te maken. U kunt ook terecht bij ionensupplementen of kant-en-klare dranken, die ook de verloren ionen aanvullen die tijdens het sporten door zweten verloren gaan en tevens boord zitten van vitamines.

11. Je draait in een cirkel van absurde diëten

Het is tijd om Google te openen en eindelijk een dieet te vinden dat je helpt om het lichaam van je dromen te krijgen. Volg de leus: hoe strenger, hoe beter, want gisteren was al te laat voor resultaten. Na twee weken zul je ontdekken dat je op dit dieet niet nog een dag kunt volhouden.

Echter, alleen de zwakken geven op, dus u zoekt er een andere die, vroeg of laat, op dezelfde manier zal eindigen. Na een half jaar heeft u meer pogingen geteld dan verloren kilo’s, en daar zit het probleem.

Het is echter een feit dat de meeste diëten, ongeacht hun basis, leiden tot kortetermijn gewichtsverlies. Het werkt, maar het is niet duurzaam op de lange termijn. Deze diëten elimineren één of een groep voedingsmiddelen uit uw dieet, en doordat u weinig keuze heeft, ontstaat er een groot tekort. Dit veroorzaakt een snel gewichtsverlies, wat, ik herhaal, op de lange termijn niet vol te houden is. Het steeds opnieuw proberen van verschillende diëten kan ook het zogenaamde yo-yo effect veroorzaken, waarbij u de verloren kilo’s terugkrijgt en misschien zelfs nog wat extra. In addition, deze procedure leert u geen gezonde eetgewoonten aan en kan na verloop van tijd frustrerend zijn. [28]

Wat kan er aan gedaan worden?

Wanneer u probeert af te vallen, moet u meer focussen op een langdurige, duurzame manier van eten. Het zou geen dagelijkse worsteling voor u mogen zijn. Het moet een plan zijn dat u niet alleen deze week, maar ook de komende maanden kunt volgen. De sleutel tot succes is een complex dieet dat een onderdeel wordt van uw leven. Als u gezonde eetgewoonten wilt behouden, probeer dan meer fruit, eiwitten en groenten aan uw dieet toe te voegen.

Probeer een minder calorische versie van je favoriete taart te bereiden en zoek naar gezonde snacks. Probeer de hoeveelheid suiker, vet en zout te verminderen, maar let ook op de grootte van je porties. Probeer deze wijzigingen geleidelijk in te voeren, zodat ze niet te drastisch zijn en het voor u veel gemakkelijker wordt om eraan te wennen. [29–⁠30]

U kunt ook inspiratie halen uit ons artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten? 

12. U eet veel geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte voedingsmiddelen

Er is niets lekkerder dan uw dag beginnen met vers, geurig wit brood, dat een vast onderdeel is van uw dieet. Wanneer het tijd is voor een snack, probeert u zichzelf te beheersen, dus kiest u voor koekjes met de tekst “fitness” op de verpakking.

Echter, bij een nauwkeurigere inspectie van de ingrediëntenlijst, kunt u gemakkelijk constateren dat ze bijna dezelfde hoeveelheid suiker bevatten als reguliere snoep. Vervolgens neemt u een salade met groenten als lunch, maar voegt u er vlees met friet en ketchup aan toe. En daarna een klein dessert, waarschijnlijk iets dat sterk bewerkt is. Deze voedingsmiddelen bevatten, zelfs in kleine hoeveelheden, een enorme hoeveelheid calorieën. Daarom dient u alle geraffineerde koolhydraten te vervangen door gezondere alternatieven.

Verfijnde koolhydraten bevatten vaak weinig vezels en hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat het lichaam ze snel verteert en het gevoel van verzadiging slechts zeer kort aanhoudt. Bovendien veroorzaken ze grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller honger krijgt. Dit kan je ertoe aanzetten om meer te eten, wat kan bijdragen aan overeten en meer calorieën.

Longetermijnstudies hebben ook aangetoond dat het consumeren van geraffineerde koolhydraten geassocieerd is met een toename van buikvet. [31–⁠33]

Wat kan er aan gedaan worden?

Focus op het eten van gezonde koolhydraten met een lage glycemische index.  Het gevoel van verzadiging zal veel langer aanhouden na het consumeren ervan en zal u niet dwingen om te veel te eten.  Dit zijn bijvoorbeeld, fruit, groenten, peulvruchten, witte yoghurt, noten, eieren en verschillende soorten vlees.  U kunt klassieke witte pasta vervangen door volkoren of caloriearme rijst, die bijna geen koolhydraten, suikers en vetten bevat.

13. U wilt alles of niets

U heeft letterlijk alles ongezonds geëlimineerd en stopt met het eten van bewerkte voedingsmiddelen, gebak, kazen, zuivelproducten en diverse snacks. In feite leeft u voornamelijk van kip, fruit en groenten. Op het eerste gezicht kan dit perfect lijken en u kijkt ernaar uit om vroegtijdig resultaten te zien, totdat HET gebeurt.

Hier is de voorraadkast, die heerlijke melkchocolade verbergt. Nadat je die gegeten hebt, beschouw je je plan als mislukt en geef je het op om nog op je dieet te letten. Dan open je een XXL-pak chips, zet je een film aan en neem je een biertje. De volgende ochtend dwingt het gevoel van schuld je om terug te gaan en het opnieuw te proberen, maar je weet dat deze mislukking zich opnieuw zal voordoen.

Het functioneren op de bovenstaande manier is een relatief destructieve cyclus die van extreem naar extreem gaat. Een alles-of-niets mentaliteit houdt je in een constante vicieuze cirkel van winsten en verliezen, wat je geleidelijk aan steeds meer frustreert. Om nog te zwijgen van het feit dat mensen om je heen je waarschijnlijk voor de gek zullen houden omdat je vijf keer per maand opnieuw begint. [34]

Wat kan er aan gedaan worden?

Probeer negatieve gedachten over falen te vervangen door realistischere doelen. Leer jezelf te waarderen. In plaats van na te denken over falen, denk na over alle andere successen die je al hebt behaald. Focus op je sterke punten om je training en dieet op peil te houden. Begrijp dat er in het leven tegenslagen zijn, maar probeer ze te gebruiken om vooruit te komen.

[35]

14. U heeft geen steun.

Het kost veel moed en vastberadenheid om de eerste stappen te zetten op het pad naar een gezondere versie van uzelf. Uw beslissing is helder en u meent het.

Echter, uw familie en vrienden bemoeilijken uw pogingen om af te vallen, doordat ze u uitlachen, en het is voor iedereen duidelijk dat ze u helemaal niet vertrouwen. Na verloop van tijd begint u te geloven dat het niet lukt en eindigt uw reis.

Hoe belachelijk dit gedrag ook mag klinken, mensen maken soms grapjes over gezond eten. Vooral wanneer iets dergelijks niet gebruikelijk is en zijzelf het nooit zouden overwegen. Het blijft een feit dat het verlies van een paar kilo’s niet gemakkelijk is, en het bespotten van mensen om je heen maakt het hele proces nog moeilijker. [34]

Wat kan er aan gedaan worden?

Als u het gevoel heeft dat u onvoldoende steun krijgt van anderen, probeer dan openhartig te praten met uw familie en vrienden. Leg hen uit waar dit over gaat en dat uw gezondheid erg belangrijk voor u is, en dat u het waardeert als ze u niet meer onderschatten. Als dit niet werkt, onthoud dan dat u afvalt voor uzelf, niet voor anderen.

Probeer negatieve opmerkingen te negeren en laat ze je inspanningen niet beïnvloeden. Vermijd junkfood, zelfs als uw dierbaren het u aanbieden, en blijf vasthouden aan uw motivatie. Concentreer u op uw voortgang, stel korte termijn doelen en zoek contact met iemand in uw buurt die hetzelfde doel heeft. Het volgen van de inspirerende profielen van mensen die hebben bereikt wat u nastreeft, kan ook helpen. [36]

15. Gezondheidsproblemen

Uw motivatie werkt als een charme. U sport regelmatig en u weet een calorietekort te handhaven dat u heeft gesteld. U zou kunnen zeggen dat alles verloopt zoals het hoort. Dat is, totdat u ontdekt dat het getal op de weegschaal niet in de juiste richting beweegt.

Echter, uw inspanningen zien er perfect uit, dus het is tijd om goed na te denken over waar het probleem mogelijk ligt. Heeft u gezondheidsproblemen over het hoofd gezien?

Sommige gezondheidsproblemen kunnen leiden tot gewichtstoename of het moeilijk maken om af te vallen. Voorbeelden hiervan zijn:

• hypothyreoïdie
• polycysteus ovariumsyndroom
• slaapapneu 
• sommige soorten medicijnen en geneesmiddelen
• chronische stress

De laatste factor activeert de afgifte van een hormoon genaamd cortisol, dat een aantal processen in het lichaam beïnvloedt. Bovendien verhogen gevoelens van angst, verdriet en het genoemde chronische stressniveau het niveau ervan. Dit kan leiden tot een verzwakte immuunrespons, een verhoogde bloeddruk of een toename van buikvet. [2] [37]

Wat kan er aan gedaan worden?

Als u denkt dat u last heeft van deze of andere medische aandoeningen die het moeilijk maken om af te vallen, praat dan met uw arts over andere mogelijkheden. Probeer ook regelmatig controles of onderzoeken te ondergaan. Vergeet niet om uw arts te vertellen over alle problemen, maar ook over de vermoedens die u bezighouden. Laat u onderzoeken en volg eventuele voorgeschreven behandelingen.

Wat moet u onthouden?

Uit de bovenstaande informatie blijkt dat het proces van gewichtsverlies gepaard kan gaan met verschillende obstakels. Als u de eerste stap heeft gezet, is het belangrijk om niet op te geven. Zoals u kunt zien, heeft elk probleem een oplossing en het is aan u hoe u dit aanpakt.

Het is belangrijk om te weten dat de sleutel tot succes een calorietekort is, samen met de bijbehorende hoeveelheid fysieke activiteit. Tel je calorieën zo nauwkeurig mogelijk en probeer je voortgang niet alleen te meten door je gewicht. Vermijd daarnaast drastische diëten die alles verbieden wat je maar kunt bedenken. Vind je ideale pad, dat duurzaam is en vooral gezond.

Sources:

[1] Karin Miller - Wat is een calorietekort – en hoe bereken je het om gewicht te verliezen? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 veelvoorkomende redenen waarom je minder gewicht verliest dan je verwachtte – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 dingen die je gewicht beïnvloeden (naast voeding en beweging) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain] Wat zijn de factoren die gewichtstoename beïnvloeden? [https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[4] Khadejah Makkieh - Hoe de voortgang van een dieet te volgen – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[5] Paige Waehner - Hoe de voortgang van uw gewichtsverlies te volgen – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[6] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - De rol van lichaamsbeweging en fysieke activiteit bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[7] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Waarom verliezen individuen niet meer gewicht door een trainingsprogramma met een bepaalde intensiteit? Een analyse van energiebalans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/] Aaron Kandola - Mogelijke redenen waarom gewichtsverlies niet lukt [https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[8] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Verschil tussen zelfgerapporteerde en werkelijke calorie-inname en inspanning bij obese patiënten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Ondervoeding en onderschatting van de gebruikelijke voedselinname bij obese mannen: selectieve onderschatting van de inname van vet [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Het gebruik van biomarkergegevens om schattingen van de verdeling van gebruikelijke inname aan te passen voor het effect van onnauwkeurige rapportage: toepassing op energie-inname in de Amerikaanse bevolking [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[9] Verminder uw calorie-inname – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[10] Megan Ware - Hoe u voldoende eiwitten binnenkrijgt. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_loss

[11] G W Reed, J O Hill - Het meten van het thermische effect van voeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[12] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - Een dieet met een hoog eiwitgehalte voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke beperkingen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/] Margriet A. B. Veldhorst, Margriet S. Westerterp-Plantenga, Klaas R. Westerterp - Gluconeogenese en energieverbruik na een dieet met een hoog eiwitgehalte en zonder koolhydraten [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - Een dieet met een hoog eiwitgehalte veroorzaakt blijvende vermindering van de eetlust, een vermindering van de vrije calorie-inname en een afname van het lichaamsgewicht, ondanks compenserende veranderingen in de dagelijkse plasmaspiegels van leptine en ghreline [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[13] Brad Dieter - Eiwitten en gewichtsverlies: hoeveel eiwitten moet u eten om af te vallen? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[14] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (voorzitter), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Geschikte interventiestrategieën voor fysieke activiteit voor gewichtsverlies en het voorkomen van gewichtstoename bij volwassenen. Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[15] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Relaties tussen slaaptekort en een verhoogd risico op obesitas en diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[16] Hoeveel slaap heb ik nodig? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Ansley Hill - Moeten jullie 'cheat meals' of 'cheat days' hebben? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers] Aviva Romm - Hoe het overslaan van maaltijden kan leiden tot gewichtstoename [https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[18] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcoholgebruik en obesitas: Een update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effecten van koolhydraten op verzadiging: verschillen tussen vloeibare en vaste voeding [https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[19] Calorieën in suikerklontjes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[20] Gevaren van diëten: waarom diëten schadelijk kan zijn – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/] Philip Ellis - Een toptrainer deelt 5 redenen waarom u misschien geen gewicht verliest [https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[21] Hoe u een gezonde voedingswijze kunt behouden – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[22] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, overeten en obesitas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effecten van de glycemische index van voeding op hersengebieden die verband houden met beloning en hunkeren bij mannen [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[23] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Inname van macronutriënten als voorspellers van veranderingen in de tailleomtrek over een periode van 5 jaar – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/] Amanda Capritto - Waarom het zo moeilijk is om af te vallen: Harde waarheden die u in 2021 moet weten [https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[24] Katharyna Star - Hoe u 'alles of niets'-denken kunt overwinnen – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[25] 8 manieren om een gebrek aan steun bij het afvallen te overwinnen – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss] Karen Eisenbraun - 7 medische aandoeningen die het moeilijk maken om af te vallen [https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[26] Gids voor optimale eiwitinname – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[27] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura en anderen. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwitten en training – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[28] Waarom u mogelijk geen gewicht verliest (en zelfs gewicht kunt aankomen) wanneer u minder eet en meer beweeg – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[29] James Breese - Wat is N.E.A.T. en waarom het u kan helpen om sneller vet te verliezen – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/] De meest effectieve methode voor vetverlies die u waarschijnlijk niet gebruikt [https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[30] R. Luboshitzky, Z. Zabari, Z. Shen-Orr, P. Herer, P. Lavie - Verstoring van het nachtelijke testosteronritme door slaapfragmentatie bij gezonde mannen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/