Als we het mannelijke en vrouwelijke lichaam nauwkeurig zouden analyseren, zouden we opvallende verschillen ontdekken. Mannen onderscheiden zich van vrouwen niet alleen in termen van spiermassa, maar ook in diverse andere aspecten. Testosteron speelt in het bijzonder een cruciale rol bij mannen, en is ook nauw verbonden met de gezondheid van de prostaat en de vruchtbaarheid. Het zijn precies deze factoren die bepalen welke specifieke voedingsstoffen mannen in hun dieet moeten prioriteren.
Waarom verschillen de voedingsbehoeften van het mannelijke lichaam van die van het vrouwelijke lichaam?
Er zijn geen significante verschillen in de voedingsbehoeften tussen jongens en meisjes. Echter, naarmate ze geleidelijk groeien en de puberteit bereiken, wat gepaard gaat met hormonale veranderingen, beginnen sommige verschillen zich te manifesteren.
Deze periode wordt bij jongens gekenmerkt door snelle groei en de opbouw van spiermassa. Dit is op zijn beurt verbonden met verhoogde behoefte aan eiwitten en een algehele toename van de energiebehoefte. Hierdoor beginnen de voedingsbehoeften van het mannelijke lichaam te verschillen van die van het vrouwelijke lichaam.
Naast groei en spieropbouw, vertoont het mannelijke lichaam ook andere duidelijke fysiologische processen die de belangrijkheid van bepaalde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bepalen.
Spermatogenese, of de productie van sperma, profiteert van de inname van voedingsstoffen zoals selenium en omega-3 vetzuren. [18,40]
Bijvoorbeeld, zink is belangrijk voor de productie en functie van het mannelijke geslachtshormoon testosteron.[12]
De prostaat, een orgaan dat uitsluitend voorkomt bij mannen, heeft voedingsstoffen met antioxidant eigenschappen zoals selenium,vitamine C, en andere nodig voor een goede gezondheid.
Waarom zouden mannen de juiste voeding en een gezonde levensstijl prioriteit moeten geven?
Waarom zou je gezond moeten eten?
Een gezond dieet en levensstijl vereisen een zekere mate van discipline, en soms kan het gemakkelijker zijn om je aan vertrouwde gewoonten en oude routines te houden. Het is echter zeker de moeite waard om dit ongemak te overwinnen, omdat voeding een factor is die direct uw gezondheid beïnvloedt.
Een gezond dieet is geassocieerd met een lagere frequentie van veel gezondheidsproblemen.
Studies hebben aangetoond dat het bijvoorbeeld helpt bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van verschillende soorten kanker, zoals prostaatkanker en darmkanker. Dit waren, volgens gegevens uit 2020, enkele van de meest voorkomende soorten kanker bij mannen, samen met longkanker. [39,48]
Een gezonde voeding draagt ook bij aan een lagere incidentie van:
hart- en vaatproblemen, zoals hartaanvallen en beroertes.
obesitas, wat een aanzienlijke risicofactor is voor de ontwikkeling van veel ziekten. [23,29,33]
Mannen zullen zeker ook de invloed van voeding op testosteronspiegels waarderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het testosteron bij de mannelijke bevolking geleidelijk afneemt. Testosteron is echter cruciaal voor het mannelijke voortplantingssysteem, spiergroei, algehele fysieke prestaties en veel andere aspecten van de mannelijke gezondheid. [23,29,33]
Waarop moeten mannen zich concentreren in hun voeding?
1. Energiebehoefte
Het is wellicht geen verrassing dat mannen doorgaans meer calorieën moeten consumeren dan vrouwen.
Dit is voornamelijk omdat mannen over het algemeen een hogere basale stofwisseling (BMR) hebben, wat de energie is die het lichaam nodig heeft voor basale fysiologische functies tijdens rust en slaap. De BMR neemt toe met een groter percentage spiermassa. Gezien het feit dat mannen over het algemeen groter zijn en meer spiermassa hebben en lagere percentages lichaamsvet, hebben ze van nature een hogere energiebehoefte.
Daarnaast speelt het mannelijke geslachtshormoon testosteron een rol bij het stimuleren van spiergroei, wat verder bijdraagt aan hun hogere caloriebehoefte. [3,17]
De totale energiebehoefte is ook afhankelijk van het type, de hoeveelheid en de intensiteit van fysieke activiteit. Als een man een lichtingsintensieve baan heeft of regelmatig sport of beweegt, heeft dit invloed op de caloriebehoefte van zijn lichaam.
Wat is de aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor mannen?
Volgens EFSA (European Food Safety Authority) zouden mannen gemiddeld 2340-3340 kcal per dag moeten consumeren. De lagere waarden gelden voor mannen met een sedentaire levensstijl, en de behoefte neemt toe met toenemende fysieke activiteit. Dit betekent dat actieve atleten uiteindelijk een nog hogere caloriebehoefte kunnen hebben dan het aanbevolen bereik. [38]
De individuele dagelijkse energiebehoefte kan worden berekend op basis van verschillende parameters. Als u geïnteresseerd bent om te weten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft in relatie tot uw doelen, dan kan onze online calculator voor energie-inname u hierbij helpen.
2. Eiwitten
De inname van eiwitten is direct gerelateerd aan de hoeveelheid spiermassa. Aangezien mannen van nature een groter aandeel spiermassa hebben, hebben ze doorgaans een hogere eiwitinname nodig. Eiwitten zijn cruciaal voor het onderhouden en herstellen van spieren. Bovendien, als een man actief probeert spiermassa op te bouwen, nemen zijn eiwitbehoeften verder toe.
Testosteron heeft ook een aanzienlijke impact op de behoefte aan eiwitten. Het verhoogt de synthese van spierproteïnen (MPS), wat het proces is van het aanmaken van nieuwe eiwitten in het lichaam. Tijdens de puberteit, wanneer de effecten van testosteron duidelijker worden, nemen de eiwitbehoefte bij mannen aanzienlijk toe. [32]
Net als de behoefte aan calorieën, zijn de eiwitinname ook afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit. Een man die zich bezighoudt met zwaar fysiek werk en daarnaast activiteiten zoals hardlopen of trainen in de sportschool beoefent, heeft aanzienlijk hogere eiwitbehoefte in vergelijking met iemand die de hele dag in een kantoor zit.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor mannen?
Een persoon met een sedentaire levensstijl zou idealiter ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (LG) per dag moeten consumeren. Echter, volgens sommige aanbevelingen, kan een iets hogere inname van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht voordelig zijn.
De behoefte aan eiwitten neemt toe met sport en fysieke activiteit. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN), moeten mensen die zich voornamelijk bezighouden met krachttraining streven naar een dagelijkse eiwitinname van 1,4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht om een voldoende eiwitinname te garanderen. [19,45]
Omega-3 vetzuren (FAs) behoren tot de poly-onverzadigde vetzuren en zijn een van de essentiële bouwstenen van gezonde vetten. Ze staan bekend om hun vele positieve effecten op de gezondheid, waaronder hun impact op het cardiovasculaire systeem, de hersenen en de immuunfunctie. [6]
De essentiële alpha-linolenzuur (ALA) helpt optimale cholesterolwaarden in het bloed te behouden, terwijl eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen en de hersenen. [40]
Deze vetzuren hebben over het algemeen een positieve invloed op de cardiovasculaire gezondheid. Daarom mogen mannen hun belang niet onderschatten, aangezien zij een hoger risico lopen op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen in vergelijking met vrouwen.
Omega-3 vetzuren, waaronder EPA en DHA, zijn ook aanwezig in sperma membranen. Men denkt dat ze een rol spelen bij de flexibiliteit, beweeglijkheid en de algemene kwaliteit van het sperma. Een meta-analyse heeft aangetoond dat omega-3 supplementen bij onvruchtbare mannen de sperma beweeglijkheid kunnen verbeteren. Bovendien is een tekort aan DHA in sperma in verband gebracht met een lage spermaconcentratie. Het lijkt er dus op dat omega-3 vetzuren een positieve invloed kunnen hebben op de mannelijke vruchtbaarheid.
[13,18]
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 voor mannen?
Aanbeveling van de EFSA:
250 mg EPA + DHA
de inname van ALA zou idealiter ongeveer 0,5% van de totale energie-inname (TEI) moeten bedragen [10]
Aanbeveling van DACH:
de inname van ALA zou idealiter ongeveer 0,5% van de TEI moeten bedragen
er is geen specifieke aanbeveling voor de inname van EPA en DHA [46]
Waar kunt u omega-3 vetzuren vinden?
De essentiële alpha-linolenzuur (ALA), dat via de voeding moet worden verkregen, is te vinden in voedingsmiddelen zoals walnoten, koolzaadolie, lijnzaad, lijnzaadolie, chiazaad, en soja.[21,44]
EPA en DHA komen voornamelijk voor in vette zeevissen en visolie. Hun plantaardige bron is zeewier of zeewier. [21,44]
Vitamine D heeft een breed scala aan effecten en is nodig voor een goede spierfunctie en immuunsysteemfunctie. Bovendien speelt het een rol bij de juiste opname van calcium en fosfor, waardoor het cruciaal is voor gezonde botten en tanden.[40]
Een van de organen waar deze vitamine wordt gesynthetiseerd zijn de testes. Men is er dan ook van overtuigd dat ze belangrijk zijn voor spermaproductie en -functie. Bovendien wordt verondersteld dat dit orgaan een rol speelt bij de productie van testosteron. Echter, verder onderzoek en verduidelijking zijn nodig om deze potentiële effecten op de mannelijke voortplantingsgezondheid volledig te begrijpen. [5]
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor mannen?
Aanbeveling van EFSA: 15 μg [38]
Aanbeveling van DACH: 20 μg[46]
Waar vindt u vitamine D?
Het grootste deel van de vitamine D wordt verkregen door blootstelling aan zonlicht. De belangrijkste bronnen van vitamine D in voeding zijn onder andere: vette zeevissen, organen, visolie en eierdooiers. Er zijn ook enkele paddestoelen en korstmossen die vitamine D produceren wanneer ze worden blootgesteld aan UVB-straling. [7]
Selenium is een belangrijk antioxidant dat het lichaam helpt bij het bestrijden van oxidatieve stress.
Het speelt ook een cruciale rol in het immuunsysteem en de schildklierfunctie. Bovendien is selenium betrokken bij het behouden van de gezondheid van haar en nagels. [40]
Dit mineraal is essentieel voor de juiste vorming van sperma en algemene vruchtbaarheid. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de antioxidante eigenschappen, die helpen sperma te beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen die worden veroorzaakt door oxidatieve stress. Het lijkt echter dat supplementatie alleen voordelig kan zijn voor mensen met een laag seleniumgehalte in hun lichaam.
Wanneer selenium-niveaus al optimaal zijn en voedingssupplementen deze tot excessieve niveaus verhogen, kan dit mogelijk ongewenste effecten hebben. [1,28,35]
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van selenium voor mannen?
Aanbeveling van EFSA: 70 μg [38]
Aanbeveling van DACH: 70 μg[46]
Waar kunt u selenium vinden?
De beste bronnen van selenium zijn onder andere brazilnoten, vis, schaal- en schelpdieren, en orgaanvlees. Aanzienlijke hoeveelheden selenium kunnen ook worden gevonden in volkorenproducten, vlees en zuivelproducten.
De seleniumgehaltes in voedingsmiddelen kan aanzienlijk variëren, omdat de aanwezigheid in plantaardige voedingsmiddelen afhangt van de hoeveelheid selenium in de bodem waar de planten zijn verbouwd. Voor voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong is de seleniumgehalte afhankelijk van de seleniumniveaus in het voeder van het dier. [43,47]
Zink is een belangrijk mineraal dat het lichaam nodig heeft voor een optimale werking van het immuunsysteem, het gezichtsvermogen en het behoud van gezonde botten. Het speelt ook een rol in de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten, vetzuren en vitamine A. [40]
Bovendien draagt zink bij aan het behouden van normale bloedgehaltes van testosteron. Het speelt ook een cruciale rol in het proces waarbij testosteron wordt omgezet in zijn biologisch actieve vorm. Daarnaast helpt zink voorkomen dat testosteron wordt omgezet in oestrogeen, wat kan leiden tot aandoeningen zoals gynaecomastie, de vergroting van borstklieren bij mannen, wanneer er een overmatige hoeveelheid van het vrouwelijke geslachtshormoon aanwezig is.
Zink speelt ook een rol bij de juiste spermafunctie. Men denkt dat het bijdraagt aan de sterkte van de spermamembranen en sperma beschermt tegen oxidatieve stress. Een ontoereikende zinkinname kan daarom een potentiële risicofactor zijn voor een lage spermakwaliteit en verminderde vruchtbaarheid. [11,12,40]
Als laatste, maar niet minder belangrijk, is zink ook essentieel voor de gezondheid van de prostaat. De prostaat bevat van nature een hoge concentratie zink, en de niveaus ervan dienen als een indicator van een goede prostaatfunctie. [12,40]
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van zink voor mannen?
Aanbeveling van EFSA: 14 mg [38]
Aanbeveling van DACH: 11-16 mg [46]
Waar zink vinden?
De beste bronnen van zink, afkomstig van dierlijke producten, zijn onder andere rood vlees, vis en eieren. Onder plantaardige voedingsmiddelen behoren legumes en volkoren granen tot de belangrijkste bronnen van zink. [9]
Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor het behouden van een optimale elektrolytenbalans en eiwitsynthese. Het is essentieel voor de functie van spieren, botten en tanden. Bovendien speelt magnesium een cruciale rol bij de goede werking van het zenuwstelsel en mentale welzijn. [40]
Deze voedingsstof heeft waarschijnlijk een positieve invloed op testosteronproductie. Studies hebben aangetoond dat als een man lage niveaus van zowel magnesium als testosteron heeft, magnesiumsupplementatie kan leiden tot een verhoging van de niveaus van deze mannelijke geslachtshormoon. [42]
Magnesium wordt ook geassocieerd met een lagere frequentie van spierkrampen. Deze komen veel voor, vooral bij sporters, en magnesiumsupplementatie in de vorm van een voedingssupplement kan bijdragen aan het verminderen van dit probleem. [2]
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor mannen?
Antioxidanten zijn stoffen die helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen, die ontstaan als gevolg van oxidatieve stress. Ze worden daardoor geassocieerd met het verminderen van het risico op verschillende aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten en kanker. Bij mannen spelen antioxidanten ook een belangrijke rol in het beschermen van sperma en de prostaat. Antioxidanten omvatten verschillende vitamines, evenals het eerder genoemde selenium en zink.
Fibre is een niet-verteerbaar bestanddeel dat voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen. Hoewel het lichaam het niet kan afbreken en het voornamelijk onveranderd door het spijsverteringskanaal gaat, biedt het talloze gezondheidsvoordelen. Het is noodzakelijk voor een goede spijsvertering en stoelgang, en ook voor een optimale samenstelling van de darmflora. Vezels hebben ook invloed op zaken buiten het spijsverteringskanaal, zoals bloedsuikerspiegel en immuunfunctie.
Niet alleen is vezel noodzakelijk voor een goede spijsvertering, maar het beïnvloedt ook de gezondheid van het spijsverteringsstelsel zelf. Voldoende vezelinname is geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker. Een meta-analyse wees uit dat voor elke 10 gram toename van de dagelijkse vezelinname, het risico op het ontwikkelen van deze ziekte met ongeveer 10% afneemt.
[31]
Waar vezels te vinden?
Vezels zijn uitsluitend te vinden in plantaardige voedingsmiddelen. Goede bronnen van vezels zijn onder andere **peulvruchten, volkorenproducten, groenten, fruit en noten en zaden.
Echter, u kunt vezels ook via verschillende voedingssupplementen aan uw dieet toevoegen, zoals:
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor mannen?
De aanbevelingen van verschillende voedinginstituten kunnen enigszins verschillen, maar ze suggereren allemaal een dagelijkse inname in de range van 25–35 gram. Volgens EFSA is de aanbevolen dagelijkse inname voor een gezonde volwassene 25 gram vezels.[8,25,37]
U kunt een dergelijke inname bereiken door middel van bronnen zoals:
70 g volkoren pasta (ongeveer 6 g vezels),
50 g havermout (ongeveer 7 g vezels),
50 g volkorenbrood (ongeveer 3 g vezels),
100 g wortelen (ongeveer 3 g vezels),
100 g banaan (ongeveer 2,5 g vezels),
en 30 gram amandelen (ongeveer 4 gram vezels). [8,25,37]
Welke voedingssupplementen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van mannen?
1. Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris is een extract gewonnen uit de Tribulus terrestris plant.
Traditionele geneeskunde gebruikte het om te helpen bij problemen met de vruchtbaarheid en een laag libido. Vandaag de dag wordt het voornamelijk erkend als een natuurlijk alternatief voor steroïden. Studies hebben een verband aangetoond tussen deze plant en verhoogde testosteronspiegels, spiergroei en prestaties. [14,36]
2. Ashwagandha
Ashwagandha, ook wel bekend als Indiase ginseng, staat bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen.
Het behoort tot de categorie adaptogenen, stoffen die het lichaam helpen beter om te gaan met stress. Het wordt ook gebruikt bij gevallen van infertiteit en sexuele disfuncties. Onderzoek suggereert dat Ashwagandha invloed kan hebben op de spermaproductie en -kwaliteit, evenals op de testosteronproductie. [4,26]
3. Fenegriek
Fenegriek is een plant die in de traditionele geneeskunde wordt gebruikt om de libido te verbeteren. Dit gebruik is tot op de dag van vandaag voortgeduurd, omdat het steroïde-saponinen bevat, die mogelijk de testosteronspiegel kunnen verhogen. Bovendien heeft het veelbelovende effecten op andere gebieden van de gezondheid.
Het kan helpen om de bloedsuikerspiegel (glycämie) te verlagen, waardoor het nuttig kan zijn voor mensen die een optimale glykemische controle nodig hebben. [24,27]
4. Zaagpalm
Serenoa repens (Sabalpalm) is een palmplant waarvan de vruchten worden gebruikt om een extract te produceren. Het is rijk aan vetzuren zoals myristinezuur, oleïnezuur en andere. Studies hebben aangetoond dat het een effect heeft op de **gezondheid van de prostaatklier. [20]
5. DAA
DAA (Aspartaat) komt van nature voor in het menselijk lichaam en is betrokken bij de functie van endocriene klieren en het zenuwstelsel. Studies hebben echter aangetoond dat het ook een rol kan spelen bij het verhogen van testosteronspiegels en mannelijke vruchtbaarheid. Er is ook een mogelijk effect op de productie van groeihormoon en spiergroei. [30]
6. Antioxidanten
Naast de eerder genoemde vitamines en mineralen, zijn er andere bioactieve stoffen die antioxidante effecten kunnen hebben en bijdragen aan het verminderen van het risico op kanker en het beschermen van sperma tegen oxidatieve stress. [34]
Substanties die veelbelovende resultaten hebben laten zien in onderzoek zijn onder andere:
Ginseng wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde vanwege de mogelijke effecten op de immuniteit, cognitieve vaardigheden en stemming. Als adaptogeen kan het nuttig zijn bij het beheersen van stress. Het is ook aangetoond dat het mogelijk invloed kan hebben op de sexuele gezondheid en de productie en functie van sperma kan ondersteunen. [15,22]
8. Complexe voedingssupplementen
Veel voedingssupplementen combineren meerdere voedingsstoffen en actieve ingrediënten die specifieke aspecten van de gezondheid van mannen ondersteunen.
U kunt supplementen vinden die gericht zijn op prostaatzorg, testosteronondersteuning, antioxidanten, of een combinatie van verschillende voedingsstoffen in de vorm van een multivitamine die over het algemeen is samengesteld voor de gezondheid van mannen.
Wat zijn de belangrijkste punten?
Het mannelijke lichaam heeft unieke functies en kenmerken die gepaard gaan met specifieke voedingsbehoeften.
Deze omvatten onder andere een natuurlijk hoger percentage spiermassa, testosteronproductie en -functie, spermakwaliteit en prostaatgezondheid. Vanwege deze specifieke kenmerken moeten mannen niet alleen aandacht besteden aan hun calorie– en proteïne-inname, maar ook aan specifieke vitamines en mineralen zoals zink, selenium en vitamine D. Concluderend, een gezond en gevarieerd dieet dat deze specifieke voedingsstoffen benadrukt, kan aanzienlijk bijdragen aan een betere algehele gezondheid van mannen.
Heeft dit artikel u geholpen en heeft u iets nieuws geleerd? Deel het dan zeker met uw vrienden!
[2] BARNA, O. et al. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde, multicenter studie die de effectiviteit van magnesiumoxide monohydraat beoordeelt bij de behandeling van nachtelijke kuitkrampen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/
[4] BONILLA, D.A. et al. De effecten van Ashwagandha (Withania somnifera) op fysieke prestaties: systematisch overzicht en Bayesiaanse meta-analyse. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/
[10] EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk advies over de maximale veilige inname van eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en docosapentaeenzuur (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[13] FALSIG, A.-M.L. et al. De invloed van omega-3 vetzuren op kwaliteitsindicatoren van zaad: een systematisch PRISMA onderzoek. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/
[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. De effecten van Tribulus terrestris L. op sport- en gezondheidsbiomarkers bij fysiek actieve volwassen mannen: een systematisch overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/
[25] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effecten van Withania somnifera op het voortplantingssysteem: Een systematisch overzicht van de beschikbare bewijzen. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/
[28] ROLLAND, M. et al. Afname van de zaadconcentratie en -morfologie bij een steekproef van 26.609 mannen, representatief voor de algemene bevolking, in Frankrijk tussen 1989 en 2005. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/
[34] XU, Z. et al. Zowel seleniumtekort als overmaat beïnvloeden het mannelijke voortplantingssysteem door oxidatieve stress te induceren, wat leidt tot PI3K/AKT-gemoduleerde apoptose en celproliferatiesignalen in de testis van muizen. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424
Add a comment