Table of Contents
Hoewel het in eerste instantie wellicht lijkt alsof de voedingsbehoeften van het mannelijke en vrouwelijke lichaam niet bijzonder verschillen, is het tegendeel waar. Sterker nog, het vrouwelijke lichaam ondergaat verschillende fysiologische veranderingen waar het mannelijke lichaam niets van weet.
Dit weerspiegelt zich uiteraard in de specifieke voedingsbehoeften. Bijvoorbeeld, een verhoogd risico op ijzertekort of een grotere behoefte aan foliumzuur als gevolg van een zwangerschap, zijn typische voedingsbehoeften voor vrouwen. Welke andere voedingsstoffen hebben vrouwen in grotere hoeveelheden nodig, en waarom is dit het geval?Waarom verschillen de voedingsbehoeften van het vrouwelijke lichaam van die van het mannelijke lichaam?
Van geboorte af aan hebben het vrouwelijke en mannelijke lichaam verschillende voedingsbehoeften. Dit is vooral duidelijk in de behoefte aan de totale dagelijkse energie-inname, die doorgaans lager is bij vrouwen en meisjes dan bij mannen en jongens.
Tijdens groei en ontwikkeling worden deze verschillen echter steeds duidelijker en de eisen voor macronutriënten (proteïnen, vetten, koolhydraten) of micronutriënten (vitamines, mineralen) verschillen. Een aanzienlijke verandering treedt op tijdens de puberteit, wanneer hormele veranderingen plaatsvinden, wat een aanzienlijke impact heeft op de energie- en voedingsbehoefte.Hormele veranderingen en fysiologische processen die verband houden met het voortplantingssysteem zijn verantwoordelijk voor de grootste verschillen. Van jonge leeftijd worden een vrouw’s voedingsbehoeften al beïnvloed door haar menstruatiecyclus. Vervolgens kan er een periode zijn waarin ze zich voorbereidt op een zwangerschap, wat ook bepaalde veranderingen in de voeding vereist. Zwangerschap zelf creëert dan een geheel nieuwe reeks voedingsaspecten waar een vrouw rekening mee moet houden als ze haar gezondheid wil behouden en tegelijkertijd de juiste ontwikkeling van de foetus wil ondersteunen. Daarnaast heeft de borstvoeding die daarna mogelijk volgt ook zijn eigen specifieke vereisten. En net wanneer men denkt dat het genoeg is, komt er nog een belangrijke factor die de voedingsbehoeften veranderd, namelijk de menopauze. Alle fasen die het vrouwenlichaam doorloopt, worden gekenmerkt door iets anders, en vrouwen moeten zich bewust zijn van deze specifieke behoeften. [3]
Vrouwen hebben andere behoeften op het gebied van vitamines en mineralen.
Vitamine en mineralen zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede werking van uw lichaam.
Deze micronutriënten zijn verantwoordelijk voor vrijwel alle processen die in het menselijk lichaam plaatsvinden. Uw taak is om deze in optimale hoeveelheden aan het lichaam te leveren via voeding, omdat het lichaam ze zelf niet kan produceren.Een van de factoren die de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden is geslacht. De eerder genoemde fysiologische veranderingen die het vrouwenlichaam ondergaat, zijn verantwoordelijk voor verschillende voedingsbehoeften. Bovendien veranderen de voedingsbehoeften van het vrouwenlichaam gedurende het verloop van het leven aanzienlijk.
Om de zaak nog ingewikkelder te maken, worden de behoeften aan voedingsstoffen, naast geslacht, ook beïnvloed door leeftijd, gezondheidstoestand en het niveau van fysieke en sportieve activiteit. De behoefte aan voedingsstoffen kan ook verschillen, bijvoorbeeld voor vrouwen die volgens een bepaald alternatief dieet eten, zoals vegetarisme en veganisme.
Echter, het is nog steeds mogelijk om specifieke micronutriënten te identificeren die vrouwen niet via hun dieet kunnen binnenkrijgen en waarvoor ze over het algemeen gevoeliger zijn. De niveaus van deze vitamines en mineralen in het lichaam worden idealiter gecontroleerd met behulp van een dokter en er wordt zorg voor gedragen dat er voldoende binnenkomt via een gevarieerd dieet. Als voeding niet voldoende is, of als uw dokter dit aanraadt, is het passend om voedingssupplementen te gebruiken.
Op welke voedingsmiddelen moeten vrouwen zich in hun dieet concentreren?
In de volgende alinea’s beschrijven we de individuele voedingsstoffen en besteden we ook aandacht aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De aanbevolen inname voor de gemiddelde, gezonde volwassen vrouw, inclusief de periode tijdens zwangerschap en borstvoeding, is afkomstig van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en de Duitse, Oostenrijkse en Zwitserse Voedingsgenootschappen (DACH).
1. Voldoende energie
Iedereen moet ervoor zorgen dat u voldoende energie binnenkrijgt, de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft voor een goede werking en het behoud van de gezondheid. Echter, bij vrouwen is de inname van calorieën een nog groter punt van aandacht dan bij mannen. In feite is het vrouwelijk lichaam gevoeliger voor energietekorten en een te laag calorie-inname kan leiden tot specifieke problemen.
U heeft misschien wel eens gehoord van energiebeschikbaarheid. Dit verwijst naar de energie die overblijft nadat u de energie die u tijdens het sporten verbruikt, aftrekt van uw dagelijkse calorie-inname. Wanneer het resulterende getal op de lange termijn te laag is (< 30 kcal / kg lichaamsgewicht / dag), wordt dit aangeduid als lage energiebeschikbaarheid. [2]
Op dit moment geeft het vrouwenlichaam vaak een signaal van gevaar af door fysiologische processen die niet essentieel zijn, stil te leggen. Reproductieve functiestoornissen komen daarom veel voor en uiten zich in stoornissen van de menstruatiecyclus of verlies van de menstruatie. Dit probleem komt bijvoorbeeld vaak voor bij vrouwelijke sportvrouwen, die presteren op een hoog niveau met een nadruk op het esthetische aspect en die vaak erg beperkt zijn in hun dieet. Wanneer menstruële disfunctie en een beperkte energievoorraad samenkomen met een lage botdichtheid, vormen ze een complex probleem, bekend als het vrouwelijke atletentriade. Dit gaat gepaard met een reeks gezondheidsproblemen, waaronder een verzwakte immuunrespons, chronische vermoeidheid of een hoger risico op blessures. [2]
U kunt meer informatie over het onderwerp van de vrouwelijke atletentriad vinden in ons artikel Hoe de uitblijving van de menstruatie en andere symptomen van de vrouwelijke atletentriad te bestrijden?
Hoeveel energie hebben vrouwen nodig?
De behoefte aan energie-inname hangt af van de leeftijd, de gezondheidstoestand of de levensstijl en sportactiviteit van een vrouw. De aanbeveling van de EFSA varieert van 1880 tot 2680 kcal per dag, waarbij de laagste waarde geldt voor vrouwen met een sedentaire levensstijl, terwijl de hoogste waarde geschikt kan zijn voor sporters en zeer actieve vrouwen.
Echter, de calorie-inname is zeer individueel en moet altijd worden aangepast aan de huidige situatie. Indien u hulp nodig heeft bij de berekening, kunt u gebruikmaken van onze online calculator voor energie-inname. [15]2. Foliumzuur
Folzuur, ook wel bekend als vitamine B9, is een voedingsstof die essentieel is voor de juiste ontwikkeling van het menselijk lichaam. Het speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap, wanneer het bijdraagt aan de juiste groei en ontwikkeling van de foetus. Het is daarmee een van de belangrijkste vitamines in relatie tot de zwangerschap.
Echter, het is ideaal om een voldoende inname te waarborgen, niet alleen tijdens deze periode, maar in het algemeen gedurende een vrouw’s vruchtbare leeftijd. Dankzij dit is het lichaam beter voorbereid op een mogelijke zwangerschap. Foliumzuur is ook betrokken bij de normale bloedvorming of, bijvoorbeeld, de goede werking van het immuunsysteem. [30]Hoe manifesteert een tekort aan foliumzuur zich?
De ernstigste gevolgen van een tekort aan foliumzuur zijn gerelateerd aan de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap. Een tekort aan deze vitamine verhoogt het risico op het ontwikkelen van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus. De neurale buis is de basis van het zenuwstelsel, waaruit de hersenen en ruggengraat ontstaan. Een stoornis hierin kan zich bijvoorbeeld uiten in spina bifida. [30]
Een lage inname van deze vitamine kan zich ook uiten in anemie, vermoeidheid en een gevoel van gebrek aan energie of psychologische problemen. [40]
Hoeveel foliumzuur hebben vrouwen dagelijks nodig?
Aanbevelingen van EFSA:
- gemiddelde volwassen vrouw: 330 μg
- tijdens de zwangerschap: 600 μg
- tijdens de borstvoeding: 500 μg [15]
Aanbevelingen van de DACH:
- gemiddelde volwassen vrouw: 300 μg
- tijdens de zwangerschap: 550 μg
- tijdens het geven van borstvoeding: 450 μg [10]
Wat zijn de bronnen van foliumzuur?
Plantaardige voedingsmiddelen zijn met name rijk aan foliumzuur. Hoewel een bepaalde hoeveelheid van de vitamine in bijna alle plantaardige bronnen voorkomt, zijn de rijkste bronnen peulvruchten, groene bladgroenten, sinaasappels, grapefruits, pinda’s en noten. Folaanzuur komt ook voor in ingewanden of gist. [10]
Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur
Voedingsmiddel | Folaatzuurgehalte (100g) |
|---|---|
| linzen | 479 μg |
| kikkererwten | 557 μg |
| spinazie | 194 μg |
| sla | 38 μg |
| rucolasla | 97 μg |
| sinaasappels | 30 μg |
| pinda’s | 240 μg |
| amandelen | 44 μg |
3. IJzer
IJzer heeft talloze functies in het lichaam.
Het is het meest bekend om zijn rol bij de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en als hulpmiddel bij het transport van zuurstof. Bovendien speelt het een rol bij de energieproductie, helpt het bij het behouden van normale cognitieve functies en de juiste werking van het immuunsysteem.Tegelijkertijd is het echter een voedingsstof waarvan een tekort veel voorkomt, vooral bij vrouwen in de reproductieve leeftijd. Vrouwen ervaren vaak bloedarmoede, omdat er regelmatig ijzer verloren gaat via het bloed tijdens de menstruatie. Als een vrouw herhaaldelijk ernstig bloedverlies heeft, kan dit leiden tot een meer uitgeprage ijzertekort.
Hoe manifesteert een ijzertekort zich?
Een mild ijzertekort manifesteert zich niet altijd. Vaak ontdekt u het per ongeluk tijdens bloedonderzoeken. Een groter tekort is echter geassocieerd met symptomen zoals koude handen en voeten, vermoeidheid, bleke huid of duizeligheid. Het kan zich ook uiten in kortademigheid, tachycardie (een versnelde hartslag) of pijn op de borst. [20,29]
Hoeveel ijzer heeft een vrouw dagelijks nodig?
Aanbevelingen van EFSA:
- gemiddelde volwassen vrouw vóór de menopauze: 16 mg
- gemiddelde volwassen vrouw tijdens de menopauze: 11 mg
- tijdens de zwangerschap: 16 mg
Aanbevelingen van de DACH:
- gemiddelde volwassen vrouw: 15 mg
- tijdens de zwangerschap: 30 mg
- tijdens het geven van borstvoeding: 20 mg [12]
Wat zijn de bronnen van ijzer?
Veel voedingsmiddelen, zowel van dierlijke als van plantaardige oorsprong, zijn rijk aan ijzer. De belangrijkste dierlijke bronnen zijn vlees, organen en eieren. Van planten zijn peulvruchten, havermout, chocolade en noten en zaden de rijkste bronnen van ijzer.
Voedingsmiddelen voor dieren, rijk aan ijzer
Voedingsmiddel | Ijzergehalte (100g) |
|---|---|
| gebraad varkensvlees | 6.6 mg |
| rundvlees | 2.2 mg |
| varkensvlees | 0.9 mg |
| eierdooier | 2.7 mg |
Voedingsmiddelen voor planten, rijk aan ijzer
Voedingsmiddel | Ijzergehalte (100g) |
|---|---|
| zonnebloempitten | 3 mg |
| pure chocolade | 11.9 mg |
| amandelen | 3.7 mg |
| havermoutvlokken | 4.3 mg |
| doperwten | 4.7 mg |
| linzen | 13 mg |
| spinazie | 2.7 mg |
Echter, u kunt plantaardige en dierlijke bronnen niet als gelijkwaardig beschouwen. Het zogenaamde niet-heemijzer in plantaardige voedingsmiddelen is minder beschikbaar voor het lichaam dan heemijzer in dierlijke bronnen. Terwijl u ongeveer 15 – 35% van de ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen haalt, is dit slechts ongeveer 5 – 12% uit plantaardige voedingsmiddelen.
Wanneer een vrouw niet voldoende ijzer binnenkrijgt via voeding, is het raadzaam om het gebruik van voedingssupplementen te overwegen. [6,17]Echter, u kunt de opname van niet-heemijzer ondersteunen, bijvoorbeeld door het te combineren met vitamine C of dierlijke eiwitten. [12]
4. Calcium
U heeft calcium nodig voor de gezondheid van uw botten en tanden, maar het is ook essentieel voor de juiste overdracht van zenuwimpulsen of spiercontractie. Echter, deze algemeen bekende functie in de botstofwisseling is de belangrijkste reden waarom calcium specifiek is voor de gezondheid van vrouwen.
Vrouwen hebben een verhoogd risico op osteoporose in vergelijking met mannen, door de hormonale veranderingen die optreden tijdens de menopauze (een lager oestrogeengehalte bevordert botontkalking). [1,26,31]Volgens onderzoek was de incidentie van osteoporose in Europa in 2019 vier keer hoger bij vrouwen dan bij mannen. Terwijl 6,6% van de mannen boven de 50 last had van osteoporose, was dat bij vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep tot wel 22,6%. Voldoende inname van calcium is daarom erg belangrijk voor vrouwen om een hoge botmassa te behouden. U moet er niet op wachten om te beginnen met het opbouwen van reserves, omdat de piek van de botmassa voor de meeste mensen zich tussen de leeftijd van 25 en 30 bevindt. [1,19,26,30]
Interessant genoeg, koppelen wetenschappers calcium ook aan het premenstruele syndroom (PMS). Dit komt doordat vrouwen schijnbaar lagere calciumspiegels in het bloed hebben voor de menstruatie.
Dit wordt ook ondersteund door het effect van oestrogeen, waarvan het niveau hoger is tijdens deze fase van de cyclus. Oestrogeen bevordert de afzetting van calcium in de botten, maar door het lage niveau in het bloed, beïnvloedt het waarschijnlijk de activiteit van serotonine, wat de stemming beïnvloedt.. Schommelingen in oestrogeen- en calciumspiegels kunnen ook geassocieerd zijn met stemmingswisselingen die typisch zijn voor PMS.. [1,25]Hoe manifesteert een calciumtekort zich?
Een calciumtekort kan zich uiten in verschillende symptomen die zich door het hele lichaam verspreiden.
U kunt last krijgen van breekbare nagels, haaruitval of fragiele huid. Een ernstiger tekort kan zich bijvoorbeeld uiten in spierkrampen, hartritmestoornissen of cognitieve stoornissen. [16]Hoeveel calcium hebben vrouwen dagelijks nodig?
Aanbevelingen van EFSA:
- gemiddelde volwassen vrouw: 950 – 1000 mg
- tijdens de zwangerschap: 950 – 1000 mg
- tijdens de borstvoeding: 950 – 1000 mg [8,15]
Aanbevelingen van DACH:
- gemiddelde volwassen vrouw: 1000 mg
- tijdens de zwangerschap: 1000 mg
- tijdens de borstvoeding: 1000 mg [8]
Wat zijn de bronnen van calcium?
Planten- en diervoeder zijn rijk aan calcium. Echter, diervoorzieningen worden beschouwd als een betere bron omdat calcium er beter wordt opgenomen. In tegenstelling tot plantaardige voeding, bevatten ze geen oxalaten, fytinezuur en andere stoffen die de opname van calcium verminderen. Terwijl ongeveer 5% van de calcium uit plantaardige bronnen wordt opgenomen, haalt u er ongeveer 30% uit diervoorzieningen.
[6,33]Dierlijke voedingsmiddelen rijk aan calcium
Zuivelproducten, sardines en eieren zijn de beste dierlijke bronnen voor calcium.
Voedingsmiddel | Calciumgehalte (100 g) |
|---|---|
| 30% Edam kaas | 730 mg |
| sardines | 382 mg |
| magere yoghurt 3% | 183 mg |
| eierdooier | 129 mg |
| melk | 123 mg |
Plantaardige voedingsmiddelen rijk aan calcium
De beste plantaardige bronnen zijn maanzaad, noten en zaden en kruisbloemige groenten (kale, broccoli, bloemkool, koolraap, etc.).
Voedingsmiddel | Calciumgehalte (100 g) |
|---|---|
| papaverzaad | 1440 mg |
| amandelen | 269 mg |
| kool | 40 mg |
| spinazie | 99 mg |
| broccoli | 47 mg |
U kunt ook calcium binnenkrijgen via voedingsmiddelen die ermee verrijkt (gefortificeerd) zijn.
You will often find it added, for example, in plantaardige dranken (amandel, soja en andere plantaardige melk), ontbijt granen of fruitsap. Echter, als natuurlijke voedingsbronnen of voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium niet voldoende zijn om een toereikende inname te garanderen, kunt u het ook verkrijgen via een voedingssupplement.
5. Vitamine D
Vitamine D heeft talloze functies in het lichaam.
Het is betrokken bij de functie van het immuunsysteem, de normale functie van de schildklier en de spieren. Bovendien is het een zeer belangrijk onderdeel van de botgezondheid, aangezien het participeert in de optimale opname en benutting van calcium en fosfor. Net als het eerder genoemde calcium, is het vooral belangrijk voor vrouwen vanwege hun verhoogde risico op het ontwikkelen van osteoporose. [30]Hoe manifesteert een vitamine D-tekort zich?
Er zijn behoorlijk wat symptomen die geassocieerd worden met een vitamine D-tekort.
Het kan zich uiten in verzwakte botten, een minder efficiënt immuunsysteem en een grotere vatbaarheid voor infecties of, bijvoorbeeld, vermoeidheid en zwakte. Dit tekort kan verband houden met een slechtere regeneratie en genezing van wonden, evenals met een verminderde slaapkwaliteit.Hoeveel vitamine D hebben vrouwen dagelijks nodig?
Aanbevelingen van EFSA:
- gemiddelde volwassen vrouw: 15 μg
- tijdens de zwangerschap: 15 μg
- tijdens het geven van borstvoeding: 15 μg [15]
Aanbevelingen van DACH:
- gemiddelde volwassen vrouw: 20 μg
- tijdens de zwangerschap: 20 μg
- tijdens het geven van borstvoeding: 20 μg [7]
Wat zijn de bronnen van vitamine D?
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Van de voedingsmiddelen, vette zeevissen, visolie, organen (vooral gebraden vlees) en eierdooier vallen op door hun gehalte. Het kan ook worden aangetroffen in schimmels en korstmossen, waar het wordt geproduceerd door de werking van UVB-straling.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
Voedingsmiddel | Vitamine D-gehalte (100g) |
|---|---|
| zalm | 11 μg |
| makreel | 16 μg |
| haring | 4.2 μg |
| eierdooier | 5.4 μg |
Echter, veel andere voedingsmiddelen bevatten weinig vitamine D. Vanwege dit, en ook vanwege de korte periode waarin we van zonnig weer genieten, is het behoorlijk lastig om de dagelijkse behoefte aan deze vitamine te halen.
Daarom is het meestal voordelig om dit aan te vullen in de vorm van een voedingssupplement. Als een tekort aan vitamine D gepaard gaat met een tekort aan calcium, kan het raadzaam zijn om ze samen in te nemen en zo de botstofwisseling beter te ondersteunen. Zelfs veganen zullen geen problemen hebben met supplementen, aangezien er tegenwoordig voedingssupplementen zijn met goed opneembare plantaardige vitamine D. [7]Ons artikel legt u meer uit over het belang van vitamine D – Vitamine D: Waarom is het zo belangrijk, wat veroorzaakt een tekort en hoe kunt u het aanvullen?
6. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn meer onverzadigde vetzuren die onderdeel zijn van vet en geassocieerd worden met veel gezondheidsvoordelen.
Deze gezonde vetten, met name alpha-linolenzuur, helpen bij het behouden van normale cholesterolwaarden en hebben daardoor een positief effect op de cardiovasculaire gezondheid. [30]
Langeketenvetzuren omega-3, EPA en DHA, beïnvloeden niet alleen het hart, maar ook de gezondheid van de ogen en de hersenen. Bovendien kunnen ze bijdragen aan de gezondheid van de huid of aan de functie van het immuunsysteem. [30]
Voor vrouwen zijn omega-3 vetzuren bovendien belangrijk vanwege hun relatie tot zwangerschap of gynaecologische problemen. Studies suggereren dat omega-3 een positief effect kan hebben op het risico op het ontwikkelen van endometriose of borstkanker. [5,18,22,27,28]
Tegelijkertijd kunnen ze tijdens de zwangerschap een rol spelen bij het voorkomen van premature geboorte en lijken ze een positief effect te hebben op de ontwikkeling van het **foetale zenuwstelsel. [5,18,22,27,28]
Hoeveel omega-3 hebben vrouwen dagelijks nodig?
Aanbevelingen van de EFSA:
- de gemiddelde volwassen vrouw:
- 250 mg EPA + DHA
- de inname van ALA moet rekening houden met 0,5% van de totale energie-inname (TEI)
- tijdens de zwangerschap:
- 250 mg EPA + DHA, aangevuld met een extra 100 – 200 mg DHA
- de inname van ALA moet rekening houden met 0,5% TEI
- tijdens het geven van borstvoeding:
- 250 mg EPA + DHA, aangevuld met een extra 100 – 200 mg DHA
- De inname van ALA moet overeenkomen met 0.5% TEI [14]
Aanbevelingen van de DACH:
- Bij de gemiddelde volwassen vrouw, evenals tijdens de zwangerschap en borstvoeding, moet de inname van ALA 0,5% van de totale energie-inname (TEI) bedragen.
- Er bestaan geen aanbevelingen voor de inname van EPA en DHA [31].
Waar kunt u omega-3 vinden?
Alfa-linolenzuur (ALA), wat essentieel is voor uw lichaam en wat u uit voeding moet halen, komt het meest voor in lijnzaadjes, lijnolie, raapolie, walnoten, soja of, chiazaadjes.
EPA en DHA worden gedeeltelijk gevormd uit ALA, maar het aandeel van deze omzetting is relatief klein. Slechts ongeveer 5% wordt omgezet in EPA en minder dan 0,5% in DHA. Om hun voordelen te benutten, is het zo belangrijk om ze ook uit andere bronnen te halen.In voeding komen ze vooral voor in vette zeevissen (zalm, makreel, haring, etc.) en visvet. Zeewier is ook een plantaardige bron. Echter, door het beperkte aantal voedingsbronnen is het vrij moeilijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen.
Daarom kan het wellicht raadzaam zijn om ze aan te supplementeren in de vorm van een voedingssupplement, bijvoorbeeld met visolie of, bijvoorbeeld, zeewier, wat ook geschikt is voor veganisten. [21,36]Meer uitgebreide informatie over omega-3 vetzuren vindt u in ons artikel Omega-3 Vetten: Krijgt u er genoeg binnen en in de juiste verhouding ten opzichte van omega-6?
7. Jodium
Jodium is essentieel voor veel processen in het lichaam, zoals een normale schildklierfunctie en schildklierhormoonproductie.
Het is tegelijkertijd belangrijk voor het metabolisme van energie of de normale werking van het **zenuwstelsel. [30]Jodium is ook een van de mineralen die het vaakst genoemd worden in verband met een gezonde zwangerschap. Dit mineraal is essentieel voor de juiste ontwikkeling van de hersenen van de foetus. Bij een jodiumtekort tijdens de zwangerschap bestaat het risico op diverse aandoeningen van het zenuwstelsel. Een tekort kan ook zogenaamde foetale hypothyreoïdie veroorzaken en de cognitieve ontwikkeling van de foetus beschadigen.
Het is om deze reden dat de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en UNICEF de jodiumtoevoeging aan tafelzout hebben voorgesteld, wat helpt om deze problemen te voorkomen. Echter, jodiumtoevoeging aan zout is niet verplicht in alle Europese landen, dus u kunt zelfs vandaag de dag nog een tekort tegenkomen. [37]Hoe manifesteert een jodiumtekort zich?
Symptomen van een jodiumtekort komen het vaakst voor bij kinderen en zwangere vrouwen. Een tekort kan zich uiten in hypothyreoïdie, dat wil zeggen een verminderde functie van de schildklier. Als er tijdens de zwangerschap een tekort aan jodium is, kan dit leiden tot een grotere kans op miskraam. Bij kinderen kan een jodiumtekort zich vervolgens uiten in mentale achterstand. [11]
Hoeveel jodium hebben vrouwen dagelijks nodig?
Aanbevelingen van de EFSA:
- gemiddelde volwassen vrouw: 150 μg
- tijdens de zwangerschap: 200 μg
Aanbevelingen van de DACH:
- gemiddelde volwassen vrouw: 150 – 200 μg (150 – 180 μg voor vrouwen ouder dan 50 jaar)
- tijdens de zwangerschap: 200 – 230 μg
Wat zijn de bronnen van jodium?
De belangrijkste bronnen van jodium zijn vis, schaaldieren, eieren, melk en melkproducten en gejodeerd tafelzout. Wanneer de inname van jodium via de voeding niet voldoende is, kunt u een voedingssupplement overwegen. Het is echter raadzaam om te laten onderzoeken wat het jodiumniveau in uw lichaam is en een arts te raadplegen over eventuele supplementatie. Een overdosis jodium kan onaangename gevolgen voor de gezondheid hebben. [11]
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium
Voedingsmiddel | Jodiumgehalte (100g) |
|---|---|
| zalm | 14 μg |
| blik tonijn | 12 μg |
| eieren | 50 μg |
| kaas | 15 μg |
8. Vitamine B12
U heeft vitamine B12 nodig voor de juiste vorming van rode bloedcellen, een optimale energiehuishouding en een normale functie van het immuunsysteem. Het speelt een belangrijke rol bij celdeling, DNA vorming en de functie van het zenuwstelsel. Vrouwen mogen de inname ervan tijdens de zwangerschap niet vergeten, aangezien het aanzienlijk bijdraagt aan de optimale ontwikkeling van de foetus. [30,35]
Hoe manifesteert een vitamine B12-tekort zich?
Een tekort aan vitamine B12 manifesteert zich mogelijk niet direct, maar pas na enkele jaren, aangezien uw lichaam reserves in de lever opslaat. Na verloop van tijd kan dit zich uiten in anemie, vermoeidheid, bleekheid, en neurologische problemen zoals gevoelloosheid, enzovoort.
Als er tijdens de zwangerschap onvoldoende vitamine B12 wordt ingenomen, is er een hoger risico op vertraagde ontwikkeling of neurologische problemen bij het kind. [35]Hoeveel vitamine B12 hebben vrouwen dagelijks nodig?
Aanbevelingen van de EFSA:
- gemiddelde volwassen vrouw: 4 μg
- tijdens de zwangerschap: 4.5 μg
- tijdens de borstvoeding: 5 μg [15]
Aanbevelingen van DACH:
- gemiddelde volwassen vrouw: 4 μg
- tijdens de zwangerschap: 4.5 μg
- tijdens de borstvoeding: 5.5 μg [38]
Wat zijn de bronnen van vitamine B12?
Deze vitamine is specifiek omdat deze bijna uitsluitend voorkomt in dierlijke producten. De belangrijkste bronnen zijn vlees, vis, eieren, organen en zuivelproducten. In plantaardige voedingsmiddelen kan het voorkomen in zeewier en paddenstoelen die groeien in grond met een hoog vitamine B12-gehalte.
Gefermenteerde voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, zijn een interessante bron omdat deze gevormd worden door bacteriën. [9]
9. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor de werking van meer dan 300 enzymen in het menselijk lichaam.
Enzymen versnellen biochemische reacties in het lichaam, en magnesium speelt specifiek een rol, bijvoorbeeld bij de vorming van eiwitten of energie-metabolisme. U heeft het ook nodig voor de normale werking van het zenuwstelsel, de spieren en voor optimale mentale activiteit. [30,34]Veel mensen kennen magnesium als een voedingsstof die wordt aanbevolen bij krampen. Echter, het mogelijke effect ervan kan niet alleen door atleten worden benut, maar ook door vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Magnesium helpt waarschijnlijk bij het verminderen van krampen tijdens de menstruatie. Bovendien lijkt het een goede ondersteuning te bieden bij PMS, waarbij het waarschijnlijk helpt om vermoeidheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en andere symptomen die typisch zijn voor PMS te verminderen. [23]Hoe manifesteert een magnesiumtekort zich?
Symptomen van een magnesiumtekort kunnen variëren. Het kan zich bijvoorbeeld uiten in de eerder genoemde spierkrampen, vermoeidheid of slaapproblemen. Het kan ook verband houden met prikkelbaarheid of hartproblemen.
Hoeveel magnesium hebben vrouwen dagelijks nodig?
Aanbevelingen van EFSA:
- gemiddelde volwassen vrouw: 300 mg
- tijdens de zwangerschap: 300 mg
- tijdens de borstvoeding: 300 mg [15]
Aanbevelingen van de DACH:
- gemiddelde volwassen vrouw: 300 – 310 mg
- tijdens de zwangerschap: 300 mg
- tijdens het geven van borstvoeding: 300 mg [13]
Wat zijn de bronnen van magnesium?
Deze mineralenstof komt relatief veel voor in voedsel.
Its belangrijkste bronnen zijn plantaardige voedingsmiddelen, met name volkorenproducten, havermout, peulvruchten, noten en zaden, en bladgroenten. Van dierlijke bronnen is het voornamelijk te vinden in vis en zeevruchten. Mineraalwater met een magnesiumgehalte kan ook een uitstekende bron zijn. Als de inname van magnesium via de voeding onvoldoende is, kunt u dit aanvullen met een voedingssupplement. [13,34]Voedingsmiddelen rijk aan magnesium en voedingswaarden
Voedingsmiddel | Magnesiumgehalte (100g) |
|---|---|
| zonnebloempitten | 325 mg |
| cashewnoten | 292 mg |
| 70 – 85% pure chocolade | 228 mg |
| boekweit | 231 mg |
| pinda’s | 168 mg |
| havermoutvlokken | 138 mg |
| linzen | 47 mg |
| tonijn | 35 mg |
| spinazie | 79 mg |
U kunt meer lezen over magnesium in ons artikel Spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid of slaapproblemen. Wat nog meer beïnvloedt magnesium?
10. Voedingsstoffen en stoffen voor mooi haar, nagels of huid.
Vrouwen besteden over het algemeen meer aandacht aan hoe hun lichaam eruit ziet. Ze besteden aandacht aan de inname van voedingsstoffen die de gezondheid van hun haar, nagels of huid bevorderen. Welke specifieke voedingsstoffen kunnen hierbij helpen?
- Selenium is een mineraal met bewezen antioxidante eigenschappen. Dankzij dit is het een belangrijk onderdeel van een functioneel immuunsysteem en beschermt het tegen veel ziektes.
Add a comment