Table of Contents
Amandelen zijn ongetwijfeld een van de meest populaire noten. Ze zijn niet alleen vol van smaak, waardoor ze zowel zoete als hartige gerechten verrijken, maar ze zitten ook boordevol waardevolle voedingsstoffen. Amandelen kunnen uw dieet dus razendsnel diversifiëren en verbeteren. Weet u al wat de gezondheidsvoordelen zijn?
Heb je je ooit afgevraagd hoe amandelen eruitzien voordat je ze in je handen hebt? Amandelen zijn eigenlijk de zaden van de amandelaarboom. Dit is een fruitboom die meer dan 30 soorten kent en een van de oudste gecultiveerde bomen is. Het heeft prachtige roze bloemen en gele vruchten die harde zaden bevatten – amandelen. Oorspronkelijk afkomstig uit Centraal en Zuid-West Azië, wordt het tegenwoordig ook verbouwd in gebieden rond de Middellandse Zee en in landen met vergelijkbare klimatologische omstandigheden. De grootste producent van amandelen is tegenwoordig de USA, waarbij zonnig Californië het grootste aandeel voor haar rekening neemt. [3,11]
Amandelen, die veel verkrijgbaar zijn in winkels, zijn zogenaamde zoete amandelen. Echter, er zijn ook soorten amandelbomen waar bittere amandelen aan groeien. Deze zijn niet geschikt om te consumeren, omdat ze amygdaline bevatten, waaruit giftig blauwzuur wordt gevormd. [3,10]
Amandelen hebben een zeer goede reputatie en staan er over het algemeen bekend om dat ze goed zijn voor de gezondheid.
Dus wanneer iemand je vertelt dat amandelen goed zijn voor je hart, is dat geen verzinsel. Maar wist je dat deze noten ook nog veel andere gezondheidsvoordelen hebben?Amandelen zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en eiwitten.
Deze voedingsstoffen zijn nuttig, onder andere doordat ze helpen de opname van koolhydraten vanuit de darmen in het bloed te vertragen. Hierdoor kunnen amandelen, wanneer ze samen met koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden gegeten, helpen de toename van de bloedsuikerspiegel (‘glycemie’) te matigen. [2,12]Met andere woorden, het kan gezegd worden dat amandelen helpen om de glycemische index van voedingsmiddelen te verlagen. Deze waarde geeft aan hoe snel de glykemie stijgt na het eten van een bepaald voedingsmiddel. [1,12]
Iedereen zou ernaar moeten streven om hun bloedsuikerspiegel stabiel te houden en schommelingen zoveel mogelijk te beperken.
Wanneer de bloedsuikerspiegel te veel fluctueert, kan dit zich uiten in energieverschillen of, bijvoorbeeld, in honger en frequente trek in zoet. Het regelmatig opnemen van amandelen in uw dieet kan helpen dit te beheersen.Deze noten zijn ook een goede keuze voor mensen met diabetes. Bij diabetes kan het lichaam de bloedsuikerspiegel niet op zichzelf in een optimaal bereik houden en heeft het een helpende hand nodig. Amandelen kunnen daardoor helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Bovendien zijn ze, dankzij de hierboven beschreven effecten, ook geschikt als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.
Amandelen zijn rijk aan gezonde vetten, met name enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze staan bekend om hun positieve effect op het handhaven van optimale cholesterolwaarden in het bloed. Hierdoor kunnen amandelen ook helpen om het cholesterol onder controle te houden.
Dit blijkt ook uit studies die een verband aantonen tussen de regelmatige consumptie van amandelen en lagere niveaus van totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol. [2]Aangezien een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is voor atherosclerose (verharding van de slagaders), kunnen amandelen een nuttige rol spelen bij het voorkomen van dit cardiovasculaire probleem. Dit is op zijn beurt ook geassocieerd met een lager risico op beroerte of myocardinfarct.
Om meer te weten te komen over de eigenschappen van vetten en individuele vetzuren, lees dan ons artikel Gezonde en ongezonde vetten: welke voedingsmiddelen te eten en welke te vermijden?
Geen kruiden, tabletten, thee of afslankproducten zullen leiden tot succesvol gewichtsverlies. De sleutel is een calorie-tekort, waarbij het lichaam meer energie verbrandt dan het binnenkrijgt. En welke rol spelen amandelen hierin? Dankzij hun eigenschappen kunnen ze helpen om op een eenvoudige manier een calorie-tekort te bereiken.
Dankzij hun hoge gehalte aan vet, vezels en eiwitten, helpen ze om een verzadigd gevoel te geven en honger effectiever te bestrijden. Omdat vet langzamer verteerd wordt, vertraagt het ook de vertering van andere voedingsmiddelen.
Dankzij amandelen blijven voedingsmiddelen langer in de maag, waardoor het gevoel van honger langer kan worden uitgesteld. [1]Het feit dat amandelen hard zijn en goed gekauwd moeten worden voordat ze worden ingeslikt, is ook in hun voordeel. Chewing stimuleert de afscheiding van hormonen die verzadiging opwekken. [1]
Amandelen zijn vooral nuttig bij gewichtsverlies omdat ze helpen om verzadiging te geven, honger te voorkomen en daardoor de calorie-inname van andere voedingsmiddelen te verminderen.
Aan de andere kant mag het niet vergeten worden dat amandelen erg calorie-rijk zijn. Daarom is het belangrijk om hun consumptie te beheersen. Verwen jezelf met een handjevol amandelen per dag als onderdeel van een goed doordachte caloriebeperking.
| Vet (g) | 15 g | 50 g |
| Energie (kcal/kJ) | 174 kcal / 726 kJ | 579 kcal / 2420 kJ |
Zoals u in de tabel kunt zien, bevat 100 gram amandelen ongeveer evenveel calorieën als een stevige lunch. Als u regelmatig zo’n grote portie consumeert, kan dit heel gemakkelijk de oorzaak zijn van een overschot aan calorieën. Het is daarom belangrijk om amandelen met mate te consumeren.
Onderzoek toont aan dat amandelen antioxidatieve eigenschappen hebben dankzij de stoffen die ze bevatten. Hierdoor kunnen ze helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die worden veroorzaakt door oxidatieve stress.
De antioxidantwerking van amandelen is onderzocht in een meta-analyse, waarin bleek dat regelmatige consumptie van amandelen leidde tot een vermindering van malondialdehyde (MDA), een indicator van toegenomen oxidatieve stress in het lichaam. [6]De antioxidant eigenschappen van amandelen zijn waarschijnlijk te danken aan de antioxidanten die ze bevatten. Deze omvatten vitamine E (tocopherol), fytosterolen en polyfenolen. [6,8]
Amandelen kunnen dus een geweldige toevoeging zijn aan een gezond dieet, en dat is hoe men probeert gezond te blijven. Sterker nog, verhoogde oxidatieve stress is geassocieerd met een hoger risico op verschillende chronische problemen, zoals metabole aandoeningen en kanker.
Studies die naar de werking van amandelen hebben gekeken, beschrijven ook hun ontstekingsremmende effecten.
Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan de gezonde vetten in de vorm van mononverzadigde vetzuren. Echter, andere stoffen die in amandelen zitten, zoals magnesium, arginine en fytochemicaliën, zouden ook een vergelijkbaar effect kunnen hebben. [1,2]In studies is het effect van amandelenconsumptie op de niveaus van ontstekingsmarkers in het lichaam waargenomen. Zo zijn er bijvoorbeeld lagere niveaus van interleukine-6 of CRP (C-reactief proteïne) vastgesteld, waarvan hoge niveaus een indicatie zijn van ontstekingsprocessen in het lichaam. Dit is kenmerkend voor metabolische aandoeningen zoals type 2 diabetes of cardiovasculaire problemen.
Daarom suggereren studies dat amandelen mogelijk gunstig zijn bij de preventie van deze gezondheidsproblemen. [1]Amandelen bevatten stoffen die bekend staan om hun positieve effecten op de gezondheid van het zenuwstelsel en de hersenen. Deze omvatten onder andere poly-onverzadigde vetzuren, foliumzuur, magnesium en vitamine E. Deze stoffen kunnen een rol spelen bij het beschermen van de hersenen en het zenuwstelsel tegen oxidatieve stress, of bij het verbeteren van cognitieve functies zoals geheugen of concentratie. [7]
Vraagt u zich af welke andere stoffen uw hersenen kunnen beïnvloeden? Negeer dan niet ons artikel Nootropica: Stoffen om Concentratie en Geheugen te Verbeteren. Welke zijn de Beste?
U weet al dat voeding een belangrijke rol speelt in de gezondheid van onze huid.
Uw huid heeft voldoende vitamines, mineralen, eiwitten, waaronder collageen, en andere belangrijke bioactieve stoffen uit uw voeding nodig.Amandelen bevatten er verschillende. Zo tonen studies aan dat vitamine E en niacine (vitamine B3) een effect hebben op het verminderen van rimpels en huidpigmentatie. [9]
Naast de amandelen zelf, heeft amandolie ook een positief effect op de huid en uw huidteint. Het lijkt erop dat het effectief kan zijn om het op de huid aan te brengen, bijvoorbeeld bij eczeemproblemen. Bovendien kan het ook helpen bij de soepelheid van de huid. [7]
Daarom kunnen amandelen en amandelolie een geweldige toevoeging zijn aan een gezonde levensstijl, zelfs als u probeert de tekenen van veroudering te verminderen.
Niet alleen amandelolie op zichzelf kan een onderdeel zijn van gezond ouder worden.
Als u meer wilt weten over dit onderwerp, lees dan ons artikel Anti-veroudering en gezond ouder worden: Hoe u voor uw lichaam kunt zorgen en een gezonde en jeugdige uitstraling kunt behouden?Zoals u kunt zien, zijn amandelen een functionele voedingsmiddel met veel voordelen. Het toevoegen van een handjevol amandelen aan uw dagelijkse voeding kan veel goeds doen voor uw gezondheid.
Klassieke ongebrande amandelen met de schil zijn waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt als je over amandelen praat. Maar weet je dat er ook andere alternatieven zijn?
Je kunt ook heerlijke amandelboter niet vergeten. Dit wordt gemaakt door hele amandelen te malen en heeft dus dezelfde voedingswaarde als de amandelen zelf.
Er is zelfs amandelmeel op de markt dat gebruikt kan worden als een glutenvrij alternatief voor traditionele tarwebloem.U heeft waarschijnlijk al eens een amandeldrank, ook wel bekend als amandelmelk, geprobeerd. Het is een plantaardig alternatief voor melk, dat u zelf thuis kunt maken door amandelen en water te mengen. Sommigen denken misschien dat u er een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen uit haalt als uit amandelen, maar helaas is dat allesbehalve waar.
Een amandeldrank bestaat voornamelijk uit water en slechts een fractie van de voedingsstoffen die in de amandelen zelf zitten. Op de markt vindt u drankjes die normaal gesproken bijvoorbeeld 0,4 g eiwit/100 ml en 0,3 g vezels/100 ml bevatten. In vergelijking hebben amandelen ongeveer 20 g / 100 g eiwit en 12 g vezels / 100 g. Ondertussen is een amandeldrank ook geen volledige vervanging voor melk.
Het bevat ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram.
Amandelen kunnen licht verschillen in hun voedingswaarde, bijvoorbeeld door verschillende teelt-, verwerkings- of opslagomstandigheden. Echter, de verschillen in de voedingswaarde zijn gering en, over het algemeen, kan hun gemiddelde voedingswaarde als volgt worden beschouwd.
| Energie waarden | 579 kcal / 2420 kJ |
| Eiwitten | 21 g |
| Vet | 50 g |
| – waarvan enkelvoudig onverzadigde vetzuren | 31.6 g |
| – waarvan meervoudig onverzadigde vetzuren | 12.3 g |
| Koolhydraten | 22 g |
| – waarvan suikers | 4.4 g |
| Vezels | 12.5 g |
Zoete amandelen, die verkrijgbaar zijn in de supermarkt, zijn veilig en geschikt voor regulier gebruik. Bittere amandelen, daarentegen, zijn giftig. Voor een volwassene kan een portie van 50 gram bittere amandelen giftig zijn, terwijl bij kinderen al 5-10 amandelen als giftig worden beschouwd. Dit komt door de aanwezigheid van de bovengenoemde amygdaline, waaruit het giftige waterstofcyanide wordt gevormd.
Zoete amandelen hoeven echter niet gevreesd te worden, aangezien ze slechts een zeer kleine hoeveelheid amygdaline bevatten om een gevaarlijke dosis waterstofcyanide te produceren. [4,7]Amandelen, net als alle noten, zijn ook gevoelig voor microbiële besmetting. Ze kunnen gemakkelijk schimmel vormen, maar ze zijn ook risicovol omdat eventuele overmatige bacteriën erop helemaal niet zichtbaar hoeven te zijn. Dit maakt het des te belangrijker om ervoor te zorgen dat ze correct worden opgeslagen.
Als u geïnteresseerd bent om meer te leren over hoe u voedsel op de juiste manier kunt bewaren, lees dan ons artikel Hoe u voedsel op de juiste manier kunt bewaren, zodat het zo lang mogelijk meegaat.
Amandelen, net als andere noten, horen tot de allergenen. Ze staan op nummer 8 op de lijst van allergenen. U kunt direct allergisch zijn voor amandelen zelf, maar het komt vaak voor dat een allergische reactie na het eten van amandelen ook optreedt wanneer u allergisch bent voor andere soorten noten.
In deze gevallen, is er sprake van een zogenaamde kruisreactie-allergie. In dergelijke gevallen kan het immuunsysteem van een persoon die allergisch is voor bijvoorbeeld pistachenoten, ook reageren op amandelen, omdat beide soorten noten stoffen bevatten waar de persoon gevoelig voor is. Een kruisreactie kan ook optreden met andere allergenen; in het geval van amandelen, kan dit typisch boomallergenen zijn (bijvoorbeeld).
berk.
Het wordt aanbevolen om ongeveer 30-50 g amandelen per dag te eten, wat overeenkomt met ongeveer een handvol noten. Deze hoeveelheid geeft het lichaam een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen, maar het is geen caloriebom. De ideale hoeveelheid is echter individueel en hangt ook af van uw totale dagelijkse energie-inname.
Amandelen zouden idealiter een aanvulling moeten vormen op een gevarieerd en evenwichtig dieet. Ze zijn ideaal om pap, yoghurt, salades en andere gerechten mee aan te vullen.
Amandelen zijn een zeer veelzijdig voedingsmiddel en zullen zeker niet verloren gaan in uw keuken.
Je kunt ze gebruiken in veel fitness recepten.Amandelen zijn niet alleen knapperig en lekker, maar bevatten ook een groot aantal waardevolle voedingsstoffen. Deze zijn verantwoordelijk voor de vele gezondheidsvoordelen die deze noten bieden.
Voorbeeld: u weet nu dat amandelen geweldig zijn voor uw hart- en vaatgezondheid, uw hersenen, uw huid en zelfs nuttig zijn voor gewichtsverlies. Iedereen kan iets vinden in amandelen, dus het enige wat u hoeft te doen is naar enkele klassieke amandelen, boter of amandelmeel te reiken en een heerlijk dessert te creëren.Heeft u vandaag artikel uw interesse gewekt en iets nieuws geleerd?
Deel het niet met jezelf, en zorg ervoor dat je het met je vrienden deelt.[1] A, K. - CY, C. Gezondheidsvoordelen van amandelen, verder dan cholesterolverlaging. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/
[2] BARRECA, D. et al. Amandelen (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): Een bron van voedingsstoffen en gezondheidsbevorderende stoffen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutiegeschiedenis van de domesticatie van amandelbomen in het Middellandse Zeegebied. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/
[4] CHAOUALI, N. et al. Potential toxische niveaus van cyanide in amandelen (Prunus amygdalus), abrikozenpitten (Prunus armeniaca) en amandelsiroop. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/
[5] ID, P. et al. Postprandiale effecten van amandelenconsumptie op menselijke osteoclast voorlopers – een ex vivo studie. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/
[6] LUO, B. et al. Effecten van amandeleninname op parameters van oxidatieve stress: Een systematische review en meta-analyse van klinische trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[7] OUZIR, M. et al. Amandelolie: Een uitgebreid overzicht van de chemische samenstelling, extractiemethoden, bewaaromstandigheden, potentiële gezondheidsvoordelen en veiligheid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/
[8] ROS, E. et al. Noten: Natuurlijke, pleiotrope voedingsstoffen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
[9] RYBAK, I. et al. Prospective gerandomiseerd gecontroleerde studie over de effecten van amandelen op gezichtsrimpels en pigmentatie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/
[10] XY, H. et al. Amygdalin - Een farmacologische en toxicologische review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/
[11] Amandelen | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds
[12] Amandelen verminderen postprandiale glykemie, insulinemie en oxidatieve schade bij gezonde individuen - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub
[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Add a comment