Anti-veroudering en gezond ouder worden: hoe u uw lichaam kunt verzorgen en uw gezondheid en jeugdige uitstraling kunt behouden?

Veroudering is normaal en het is een onderdeel van het leven, maar laten we eerlijk zijn, wie zou het niet willen stoppen of in ieder geval vertragen? Uiteindelijk is het zo dat niemand met enthousiasme uitkijkt naar rimpels, grijs haar of pijnlijke gewrichten. Maar helaas, u moet het idee van elixers voor een eeuwig leven of tijdmachines vergeten en accepteren dat u de tijd niet kunt stoppen. Desondanks is het nog niet verloren.

U kunt wellicht blij zijn te weten dat de wetenschap een idee heeft over wat u kunt doen om met een betere gezondheid ouder te worden en om de zichtbaarheid van het verstrijken van de tijd te verminderen.

In dit artikel leest u onder andere wat het effect is van de volgende voedingsstoffen en stoffen op de gezondheid en het anti-verouderingsproces:

Waar denk je aan als je de termen anti-veroudering of gezonde veroudering hoort?

Veel van u zijn waarschijnlijk al wel eens tegen de term anti-aging aangelopen. Het is simpelweg een verzameling van allerlei methoden en praktijken die erop gericht zijn het verouderingsproces te vertragen of zelfs te stoppen. Hoewel dit nog niet mogelijk is, en de impact van de tijd niet kan worden gestopt door een wonder, komt de wetenschap geleidelijk aan met manieren om in ieder geval de effecten van veroudering op uw lichaam te verminderen. Iedereen wil er zo lang mogelijk jong en vitaal uitzien en is op zoek naar manieren om dit te bereiken.

Dus, vergeet de magie van het uitstellen van de ouderdom en wees realistisch, het is meer geschikt om te werken met het concept van gezond ouder worden. Door verschillende praktijken en verzorging voor uw lichaam, is het mogelijk om de geleidelijke voortgang van de jaren minder zichtbaar te maken op uw lichaam en om ouder te worden met betere gezondheid en fitheid.

Gezond ouder worden en anti-aging benaderingen variëren van plastische chirurgie, laserbehandelingen en Botox tot levensstijlveranderingen. Het is bijvoorbeeld belangrijk om te focussen op voldoende slaap, het verminderen van stress, een goede voeding, voldoende beweging en het verzorgen van uw huid en teint. Met deze praktijken is het mogelijk om te genieten van het ouder worden met een betere gezondheid en een jeugdiger uitziend lichaam.

Wat zijn de processen die ten grondslag liggen aan veroudering?

Veroudering zelf en de complexiteit ervan blijven tot op zekere hoogte een groot mysterie voor ons, maar wetenschappers weten nu al een aantal van de betrokken processen.

We weten nu wat er bijvoorbeeld achter zit, zoals de toegenomen incidentie van chronische ziekten op oudere leeftijd of de geleidelijke achteruitgang van bepaalde fysiologische functies van het menselijk lichaam. [23]

Mechanismen die betrokken zijn bij het verouderingsproces van het lichaam:

• DNA-veranderingen: DNA is de structuur die de eigenschappen van het hele lichaam codeert. En het is de geleidelijke afbraak ervan die plaatsvindt tijdens het ouder worden.

Deze veranderingen omvatten, bijvoorbeeld, de geleidelijke ophoping van defecten in de DNA van de cellen zelf of in de DNA van de mitochondriën (de “energiecentrales” van de cel), wat bijdraagt aan toegenomen oxidatieve stress. [23]

Dysfunctie van telomeren: het betreffende DNA, samen met andere structuren, vormt chromosomen, waarvan de uiteinden telomeren worden genoemd. Het geleidelijke verkorten van telomeren en de verminderde activiteit van het enzym telomerase dragen waarschijnlijk bij aan het verouderingsproces. [23]

Epigenetische veranderingen: genetische informatie wordt beïnvloed door veel externe invloeden, gezamenlijk bekend als epigenetische factoren. Hierdoor leidt de geleidelijke impact van de omgeving op een organisme tot een ophoping van veranderingen in de genetische samenstelling. [23]

Synthese van eiwitten en een disbalans in proteolyse: veel chronische ziekten en andere gezondheidsproblemen zijn gerelateerd aan een verminderde eiwitproductie (proteosynthese).

Alle bovenstaande processen verlopen geleidelijk en zijn een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces van het lichaam.

Echter, wanneer u ongepaste gewoonten vermindert en zich richt op de juiste verzorging van uw lichaam, kunnen deze veranderingen mogelijk niet zo duidelijk zichtbaar zijn op uw lichaam.

Wat bereikt u wanneer u zich concentreert op praktijken die een gezonde veroudering bevorderen?

Mooie huid met minder rimpels of minder cellulite op de dijen is niet het enige dat onder de term “gezonde veroudering” valt. Het lichaam waar u gedurende uw leven zorg voor draagt, kan u later in het leven veel andere voordelen opleveren, die uiteindelijk zelfs belangrijker zijn dan een verzorgd uiterlijk.

• In de eerste plaats is er een lager risico op chronische ziekten dat hand in hand gaat met het ouder worden. We hebben het bijvoorbeeld over hart- en vaatproblemen of metabolische aandoeningen zoals type 2 diabetes.

Ageing gaat vaak gepaard met neurodegeneratieve ziekten (zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, etc.), een hogere incidentie van kanker of musculoskeletale problemen (bijvoorbeeld gewrichts- en rugpijn, etc.). Een lagere incidentie van deze ziekten op oudere leeftijd zal zeker de prestaties en kwaliteit van leven verhogen. [23,52]

Gezonde gewoonten gedurende het hele leven leiden ook tot een betere werking van het immuunsysteem. Oudere mensen met een goede immuniteit kunnen daardoor beter weerstaan aan virale en bacteriële infecties, die voor een oudere persoon vaak gevaarlijker zijn dan voor een jongere.

Het lichaam kan u ook belonen met verbeterde mentale gezondheid en een lager risico op psychologische problemen, zoals depressie of angst. [23]

Meer geavanceerde cognitieve vaardigheden, zoals geheugen, het leren van nieuwe dingen of het vermogen om u te concentreren, zijn een ander voordeel. [23]

Een gezonde oudere persoon is productiever en heeft over het algemeen een betere kwaliteit van leven. Simpel gezegd, in plaats van van arts naar arts te moeten gaan of gedwongen thuis te zitten door gezondheidsproblemen, kunnen ze werken, tijd besteden aan hobby’s, of genieten van hun kleinkinderen naast hun pensioen.

Tips om zo lang mogelijk gezond en jeugdig te blijven.

1. Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap

Slaap is een van de belangrijkste fundamenten voor een goede gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Het is waarschijnlijk geen verrassing voor u dat chronisch slaaptekort het ontstaan van diverse gezondheidsproblemen kan bevorderen, zelfs op jonge leeftijd. Voorbeeld: het verhoogt het risico op cardiovasculaire problemen, type 2 diabetes of immuunziekten. Slaaptekort wordt zelfs in verband gebracht met hogere sterftecijfers. Sterker nog, slaap fungeert als een soort levensverlenging, waarin uw lichaam zichzelf vernieuwt en letterlijk zijn kracht terugwint voor het leven. [29]

Hoe ondersteunt slaap uw gezondheid?

• Slaap is belangrijk voor de goede werking van het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem, evenals de algemene fysieke gezondheid. [3,4]
• U heeft een goede nachtrust nodig om goede cognitieve vaardigheden te behouden. Het helpt om geheugen, concentratie te verbeteren en te behouden, en het vermogen om nieuwe dingen te leren. [24]
• Een optimale slaapduur kan ook dienen als een bescherming tegen psychologische problemen zoals depressie, angst en meer. [28]
• Het helpt ook om de hydratatie van de huid te verbeteren. Ik ben er zeker van dat u heeft opgemerkt dat uw huid er frisser en gezonder uitziet na een goede nachtrust.
• Slaap helpt ook bij het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Het beïnvloedt onder andere de ideale productie van hormonen die honger en verzadiging reguleren, wat invloed heeft op de eetlust.
Wanneer u goed uitgerust bent, is het gemakkelijker om een voldoende energie-inname te handhaven. Aangezien obesitas op zichzelf een groot risico vormt voor de algehele gezondheid, is het belangrijk om een gezond lichaamsgewicht te behouden, zelfs op oudere leeftijd. [8]
• Tijdens de slaap regenereren uw lichaam en merkt u dat niet alleen, maar kunt u het ook zien. Repairprocessen vinden niet alleen plaats in de spieren of de hersenen, maar ook in de huid. Echter, wanneer u niet goed slaapt, geeft u het de tijd die het nodig heeft niet, waardoor u wakker wordt met opgezwollen ogen, donkere kringen onder uw ogen en een doffe huid. Het is goed om te onthouden dat de huid waarschijnlijk de verwaarlozing zal onthouden, wat zich kan uiten in vroegtijdige veroudering. [33]

Hoe lang moet u slapen?

Verschillende hoeveelheden slaap zijn geschikt voor iedereen, maar onderzoek toont aan dat de meeste gezonde volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig hebben. Ouderen ouder dan 64 jaar worden geadviseerd om 7-8 uur per dag te slapen. Dit sluit ook aan bij de algemene aanbevelingen van de National Sleep Foundation. [24]

Echter, het is niet alleen het aantal uren slaap dat belangrijk is, maar ook de kwaliteit van de slaap. Slaap zou idealiter ononderbroken moeten zijn en gepaard moeten gaan met een gezonde slaaproutine om alle voordelen ervan te kunnen halen.

Voor voedingssupplementen voor een betere nachtrust, zoals het Sleep & Relax functionele complex, kunnen ook helpen om een goede nachtrust te krijgen. [24]

Lees meer over de voordelen van slaap in ons artikel Hoe je je slaap kunt verbeteren en hoe dit je gezondheid en spiergroei beïnvloedt? 

2. Leer stress te beheersen

Langdurige stress is een voorbode van gezondheidsproblemen. Het is geassocieerd met niet alleen een slechtere geestelijke gezondheid, maar ook met de fysieke gezondheid en wordt beschouwd als een risicofactor voor veel gezondheidsproblemen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan cardiovasculaire, auto-immuun of neurodegeneratieve aandoeningen.

Deze symptomen komen over het algemeen vaker voor op oudere leeftijd, en chronische stress kan hun ontwikkeling verder bevorderen en versnellen. Omgekeerd kan het verminderen van stressblootstelling een groot aantal positieve effecten op het lichaam hebben. [42]

Hoe kan stressvermindering uw gezondheid ten goede komen?

• Het vermindert het risico op chronische ziekten, zoals hartproblemen, immuunziekten en metabole aandoeningen, zoals type 2 diabetes.
• Technieken die helpen bij het beheersen van stress zijn uiteraard bijzonder gunstig voor de geestelijke gezondheidszorg. Sterker nog, studies tonen aan dat ze geassocieerd zijn met een lagere incidentie van dementie en depressie op latere leeftijd. [27]
• Stressmanagement gaat ook hand in hand met goede slaapgewoonten. Wanneer men niet gestrest is, is de slaap vanzelfsprekend beter, wat op zichzelf bijdraagt aan een goede gezondheid.

Hoe kunt u stress beheersen?

In de loop van het leven kom je een veelvoud aan stressvolle situaties tegen en het is heel gemakkelijk om voortdurend onder druk te staan. Soms kun je deze situaties niet voorkomen, maar het is belangrijk om te leren hoe je ermee omgaat en hoe ze je beïnvloeden.

Idealiter vind je een activiteit die je kunt ontspannen en je een moment van rust en ontspanning geeft, weg van de stress van het dagelijks leven. Voor sommigen is het sport, voor anderen kan het ontspanning zijn door meditatie. Samen met mensen die je dierbaar zijn, muziek of andere vormen van artistieke activiteiten kunnen ook helpen. Maar bovenal moeten het activiteiten zijn die je gelukkig maken en waar je je goed bij voelt. Geschikte voedingssupplementen, zoals ashwagandha, kunnen ook helpen om stress te verminderen. Als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan ons artikel Adaptogenen: Natuurlijke stoffen die helpen om stress te beheersen.

Lees meer over manieren om stress te verminderen in ons artikel Waarom is stress schadelijk en hoe kun je het verminderen?

3. Zeg nee tegen sigaretten

Er is wellicht geen activiteit die zo berucht is om de negatieve effecten op het lichaam als roken.

In het kort, u weet allemaal dat u uw gezondheid schadet met sigaretten. Één meta-analyse heeft zelfs vastgesteld dat mensen die nooit hebben gerookt tot tweemaal zoveel kans hebben om gezond oud te worden in vergelijking met actieve rokers. [9]

Hoe schaden sigaretten uw gezondheid?

• Roken is verantwoordelijk voor een toename van het risico op kanker. Zo worden tot wel 80% van de longkankers veroorzaakt door roken. Het verhoogt ook het risico op kankers van de mond, slokdarm, larynx, lever, maag en andere organen. [46]
• Rokers lopen een hoger risico op ademhalingsproblemen. [46]
• Hartaanvallen, beroertes en andere cardiovasculaire problemen komen ook vaker voor bij rokers. [9,46]
• Dementie kan ook een verrassend grotere bedreiging vormen voor rokers. Onderzoek toont aan dat roken het risico tot wel 34% kan verhogen per 20 sigaretten die per dag worden gerookt. [27]
• Sigaretten worden ook geassocieerd met problemen zoals verkleurde tanden en een algemeen hoger risico op tand- en tandvleesziekten. [46]
• Roken heeft ook een aanzienlijk effect op de huid en kan verantwoordelijk zijn voor premature veroudering. Sterker nog, rimpels, een droge en fragiele huid zijn een veelvoorkomend gevolg van langdurig roken.
[32]

De lijst met gezondheidsproblemen die verband houden met roken is eindeloos. Het is waarschijnlijk duidelijk dat het vermijden van roken, indien men een goede gezondheid en een jeugdig uiterlijk op de lange termijn wil behouden, vanzelfsprekend zou moeten zijn. Dit is echter niet altijd eenvoudig, en daarom is het zeker goed nieuws dat er plaatsen zijn die hierbij kunnen helpen.

4. Beweeg uw lichaam en wees actief.

Hoewel u dat allemaal weet, of in ieder geval vermoedt, is beweging uiterst belangrijk voor u. Veel mensen besteden echter verontrustend weinig aandacht aan dit aspect. Toch is er wellicht geen enkel aspect van uw gezondheid dat niet ten goede komt van een vorm van lichaamsbeweging.

Cijfers uit 2019 laten zien dat in de Europese Unie slechts 27% van de 18-24-jarigen deelneemt aan de aanbevolen hoeveelheid aan lichaamsbeweging. In de leeftijdsgroep van 25 tot 35 jaar, was het percentage mensen dat voldoende actief was, zelfs lager, namelijk 20%. Interessant genoeg neemt de hoeveelheid beweging af met de leeftijd, en van de oudere bevolking van 65 jaar en ouder, waren slechts 7,5% van de mensen actief volgens de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit. Dit klinkt behoorlijk zorgwekkend, zeker als je bedenkt dat, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), mensen met een ontoereikend niveau van lichaamsbeweging een 20-30% hoger sterfterisico hebben dan actieve mensen. [47,52]

Hoe draagt lichaamsbeweging bij aan uw gezondheid?

• Het vermindert het risico op een groot aantal chronische ziekten. Dit omvat hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, obesitas en sommige soorten kanker. [52]
• Beweging verbetert ook de functie van het immuunsysteem. Het ondersteunt de weerstand van het lichaam tegen infecties of ontstekingsziekten, die op oudere leeftijd complexer kunnen worden.
[21]
• Het heeft een effect op de totale verbetering van de toestand van het cardiovasculaire systeem. Het is betrokken bij het verlagen van de bloeddruk, het aanpassen van bloedlipidenwaarden en het verbeteren van de bloedcirculatie.
• Daarnaast is het hart over het algemeen efficiënter dankzij beweging.
• Beweging bevordert het opbouwen van kracht en het behoud of vergroten van spiermassa. Dit is uiterst belangrijk op oudere leeftijd, aangezien spiermassa natuurlijk afneemt met de leeftijd.
• Het behouden van kracht en mobiliteit, beide beïnvloed door beweging, zijn zeer belangrijk voor het behouden van zelfstandigheid op oudere leeftijd. [21]
• Het onderhouden van cognitieve vaardigheden is ook een voordeel van fysieke activiteit. Men is er van overtuigd dat het een impact heeft op het geheugen, de planningsvaardigheden en het probleemoplossend vermogen. [21]
• Fysieke activiteit helpt ook om de geestelijke gezondheid te behouden en bijvoorbeeld het risico op depressie te verminderen. [21]

Regelmatige lichaamsbeweging heeft ook invloed op hoe u eruitziet. Heeft u opgemerkt dat mensen op oudere leeftijd die regelmatig bewegen er jonger uitzien? Beweging helpt u een gezond gewicht te behouden en uw spieren te versterken, waardoor u er vitaler en gezonder uitziet.

Being actief kan ook invloed hebben op uw huid. Dit komt doordat regelmatige lichaamsbeweging helpt om de huid meer vocht vast te houden, waardoor er minder rimpels ontstaan, de huid soepeler wordt en jeugdiger eruit ziet. [36]

Hoeveel beweging heeft u nodig om uw gezondheid te behouden?

• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert minstens 150-300 minuten matige intensieve aerobe activiteit of minstens 75-150 minuten intensieve aerobe activiteit per week voor een gezonde volwassene.

Het is ideaal om dit, indien mogelijk, te combineren met krachttraining, minstens twee keer per week.

Mensen ouder dan 65 jaar worden geadviseerd om verschillende vormen van lichaamsbeweging te doen die evenwicht en kracht bevorderen, drie of meer keer per week. [52]

Als u meer wilt lezen over de voordelen van lichaamsbeweging, kunt u ons artikel bekijken: Hoe veranderen uw lichaam en geest wanneer u begint met sporten en gezond te eten? 

5. Zorg ervoor dat u een goede voeding heeft.

Voeding heeft invloed op veel processen in het lichaam, en veroudering is daarop geen uitzondering. Het voedsel dat u dagelijks consumeert, heeft simpelweg invloed op de staat waarin uw lichaam zich over een paar jaar bevindt.

Wat is de impact van de voedingssamenstelling van het dieet op de gezondheid?

• Gezonde eetgewoonten zijn geassocieerd met een lagere incidentie van chronische ziekten (type 2 diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, enz.) en een hogere levensverwachting.
• Voeding kan ook aanzienlijk invloed hebben op de kans om sarcopenie te ontwikkelen, een aandoening waarbij de spiermassa geleidelijk afneemt en de spierfunctie verslechtert. Hierdoor neemt de kwaliteit van leven af, het risico op blessures en zelfs de kans op overlijden toeneemt. [37]
• Voeding is ook gerelateerd aan cognitieve vaardigheden en de prevalentie van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten. Een voedzaam dieet kan waarschijnlijk helpen om deze ziekten te voorkomen en bijdragen aan het behouden van een productieve en gezonde hersenen. [37]
• Goede voeding beïnvloedt ook de functie van het immuunsysteem. Ouderdom is geassocieerd met een verhoogde aanwezigheid van infectueuze of ontstekingsziekten, maar een goede voeding kan helpen het risico te verminderen. [37]
• Last but not least, een goede voeding helpt bij het behouden van gezonde botten. Bij het voorbereiden op de ouderdom is het zeker aan te raden hier rekening mee te houden, aangezien osteoporose en fracturen problemen zijn die het leven voor ouderen aanzienlijk moeilijker kunnen maken.

Veroudering is geassocieerd met een natuurlijk verlies van spiermassa en een verminderde productie van eiwitten in het lichaam (proteosynthese).

Dit kan op zijn beurt de ontwikkeling van de eerdergenoemde sarcopenie bevorderen, waarbij de spiermassa geleidelijk afneemt en de spierfunctie verslechtert. Dit gaat gepaard met een slechtere algemene gezondheid en dus een verhoogde vatbaarheid voor diverse ziekten, evenals de moeilijkheid om op latere leeftijd voor zichzelf te zorgen.

Hoe ziet een gezonde inname van eiwitten eruit?

Een gezonde volwassene die niet een actieve levensstijl leidt, zou minimaal 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen. Sporters hebben 1,4 – 2 gram/kg nodig, maar de specifieke hoeveelheid is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder het type en de intensiteit van de sportactiviteit. Ouderen wordt geadviseerd om ongeveer 1 – 1,2 g/kg aan eiwitten binnen te krijgen, of zelfs meer als ze al gezondheidsproblemen hebben of aandoeningen waarbij een hogere eiwitinname nodig is. [51]

De beste bronnen van eiwitten zijn dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. U kunt echter ook eiwitten halen uit peulvruchten, granen, noten en zaden.

Proteïnepoeder, of het nu in de vorm is van wei-eiwit of een van de plantaardige eiwitten, is ook een uitstekende bron van eiwitten.

Meer details over de functies van eiwitten, hun bronnen en de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten vindt u in ons artikel Eiwitten: Functies in het lichaam, aanbevolen inname, voedingsbronnen en de gevaren van een tekort.

2. Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren (omega-3 VZ) zijn een belangrijk onderdeel van gezonde vetten en hebben veel voordelen voor de gezondheid van het lichaam.

Ze zijn belangrijk voor de hersenen, het zenuwstelsel en voor een efficiënte cognitieve functie. Ze spelen ook een rol bij het handhaven van gezonde cholesterol- en bloeddrukwaarden. Alfa-linolenzuur, dat essentieel is voor het lichaam (het lichaam kan het niet zelf aanmaken en moet het via de voeding binnenkrijgen), wordt toegeschreven aan een positief effect op het cholesterol. DHA en EPA, die gevormd worden uit ALA, zijn bekend om hun effect op de hersenen en het hart. [45]

• Omega-3 vetzuren dragen waarschijnlijk bij aan een verbeterde cognitieve status en een vertraagde cognitieve achteruitgang. Voor ouderen kunnen ze bijvoorbeeld helpen met het geheugen, informatieverwerking of planning. [15,39]
• Deze vetzuren lijken ook de immuunfunctie te verbeteren. Ze kunnen helpen de weerstand van een ouderend lichaam te behouden, dat vatbaarder is voor verschillende ziekten. [39]
• Hun positieve effect sluit waarschijnlijk spieren en botten niet uit. Het lijkt erop dat ze de botmassa resistentie en de proteïnesynthese kunnen bevorderen. Dit is een effect dat voordelig kan zijn voor ouderen bij het voorkomen van de eerder genoemde sarcopenie. [31,39]

Hoe zou een optimale inname van omega-3 vetzuren eruit moeten zien?

Van uw totale energie-inname zouden omega-3 vetzuren ongeveer 0,5-2% moeten uitmaken, wat betekent 1-4 gram bij een referentie-inname van 2000 kcal.

Van dit totaal, ongeveer 250 mg moet het zijn van EPA en DHA. Een thuis diagnostische test kan u ook helpen om uw niveaus van omega-3 vetzuren in uw lichaam te detecteren. [20]

Lees meer over omega-3 vetzuren in ons artikel Omega-3 Vetzuren: Krijgt u er genoeg binnen en in de juiste verhouding ten opzichte van omega-6?

3. Antioxidanten

Antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die worden geproduceerd door oxidatieve stress. Aangezien vrije radicalen cellen beschadigen, kunnen ze bijdragen aan het verouderingsproces, waaronder de huid, het grootste orgaan van het lichaam. Het verhoogt ook het risico op verschillende ziekten (kanker, hart- en vaatziekten, enz.).

The older het lichaam is, hoe kwetsbaarder het is voor de werking van vrije radicalen, waardoor stoffen met antioxidantenwerking wellicht nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van gezondheidsproblemen, evenals bij het behouden van een jeugdige uitstraling.

Welke voedingsstoffen behoren tot de antioxidanten?

• Vitamine C: Een wateroplosbare vitamine die niet alleen als antioxidant werkt, maar ook een onderdeel is van de collageenvorming.

Het wordt dan ook goed opgenomen door de huid die geleidelijk aan slijt en voedingsstoffen nodig heeft om haar vitaliteit te behouden. [16]

Vitamine E: Het is een vetoplosbare vitamine die, naast het werken als een antioxidant, helpt een gezond hart en geheugen te behouden, evenals andere cognitieve functies. [45]

Selenium: Een mineraal dat de gezondheid van uw haar, huid, nagels, immuunsysteem en cardiovasculaire systeem ondersteunt. [5,45]

Substanties zoals catechines, flavonoïden, polyfenolen en andere, die in overvloed voorkomen in fruit, groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen, hebben ook antioxidante effecten. [41]

In welke voedingsmiddelen kunt u antioxidanten vinden?

vitamine C	vitamine E	selenium*
paprika	noten en zaden	vlees
kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, koolraap, etc.)	tarwekiemolie	vis en schaaldieren
aardappelen	zonnebloempitten	eieren
bessen	amandelen	zuivelproducten
kiwi	zonnebloemolie	brazilnoten
citrusvruchten	hazelnoten, pinda’s	broccoli
		volkoren producten

* Echter, de hoeveelheid selenium in voedsel is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem waarin de plant is geteeld en van de hoeveelheid selenium in diervoeder.

In de eerste plaats, moet u zich concentreren op de inname van antioxidanten via een voedzaam en gezond dieet. Een gevarieerd en kleurrijk dieet helpt – hoe variërer uw keuze van groenten, fruit en andere voedingsmiddelen, hoe meer antioxidanten ze zullen bevatten. Vervolgens kunt u ook een voedingssupplement nemen om uw inname van antioxidanten nog verder te verhogen.

Afhankelijk van wat u wilt aanvullen, kunt u kiezen voor producten met een complexe samenstelling van antioxidanten of individuele voedingsstoffen, zoals vitamine C, quercetin of luteïne, bijvoorbeeld.

4. Probiotica

Probiotica zijn gunstige bacteriën die van nature in uw lichaam leven en waarvan de meeste zich bevinden in het maagdarmkanaal. Ze maken deel uit van de darmmicrobiota, die bestaat uit andere micro-organismen, zoals gisten, naast bacteriën.

Echter, naast de gunstige micro-organismen, zijn er ook ongewenste aanwezig, die de ontwikkeling van diverse gezondheidsproblemen kunnen bevorderen. Daarom is het raadzaam om, om de overname door schadelijke bacteriën en andere micro-organismen te voorkomen, voldoende probiotische voedingsmiddelen in de voeding te nemen om de juiste samenstelling van de darmflora te ondersteunen.

Voordelen van een gezonde darmflora

• Ten eerste bevorderen ze de stoelgang en de spijsvertering. Dit is vooral belangrijk tijdens het ouder worden, aangezien de spijsvertering vaak achteruitgaat naarmate de jaren vorderen.
• De samenstelling van de darmflora beïnvloedt ook de functie van het immuunsysteem.

Het wordt zelfs steeds duidelijker dat deze bewoners van uw darmen ook invloed kunnen hebben op uw mentale gezondheid. Het is waarschijnlijk dat ze kunnen bijdragen aan een beter humeur en krachtigere cognitieve vaardigheden.

Probiotica lijken te helpen bij het verhogen van de opname van bepaalde voedingsstoffen.

Een betere opname van calcium kan mogelijk bijdragen aan een betere botgezondheid. [26]

De impact van de darmmicrobiota weerspiegelt zich waarschijnlijk ook in uw huid. Onderzoeken suggereren dat de optimale samenstelling ervan de gezondheid en vitaliteit van de huid kan bevorderen. Bovendien heeft de huid zelf een eigen kolonie micro-organismen, de zogenaamde huidmicrobiota. Deze twee werelden lijken nauw met elkaar samen te werken, en de juiste verzorging van beide kan een impact hebben op de huidgezondheid en het verouderingsproces. [11,22]

Welke voedingsmiddelen bevatten probiotica?

• Gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt, kefir of acidophilus melk, zijn rijk aan probiotica. Bryndza kaas is ook een uitstekende bron.
• Ze kunnen ook voorkomen in gefermenteerde groenten, zoals kool of gefermenteerde komkommers.
• Ze zijn ook te vinden in tempeh, kimchi en kombucha.
• Wanneer voedingsbronnen onvoldoende zijn, kunt u ze ook verkrijgen via voedingssupplementen.

5. Calcium

Calcium is een mineraal met veel belangrijke functies in het lichaam. Misschien denken jullie allemaal aan gezonde botten en tanden, maar calcium is ook betrokken bij veel andere processen in het menselijk lichaam, zoals de **overdracht van zenuwimpulsen.

Functie van calcium in het lichaam:

• Calcium is de basisbouwsteen van botten. Het is daarom noodzakelijk voor het behoud van sterkte.

Echter, wanneer de hoeveelheid calcium in het lichaam onvoldoende is, is er een risico op osteoporose en heeft een persoon een verhoogd risico op breuken. Osteoporose is dan geassocieerd met gewrichtspijn en verminderde mobiliteit. Bovendien genezen breuken bij oudere mensen vaak langzamer, wat ook de mobiliteit vermindert.

Het is ook belangrijk voor het behouden van de spierfunctie. Een tekort aan calcium kan leiden tot spierzwakte, wat het risico op valpartijen bij ouderen vergroot.

Het zenuwstelsel is ook afhankelijk van de hoeveelheid calcium in het lichaam. Dit mineraal is onderdeel van de overdracht van zenuwimpulsen.

Welke voedingsmiddelen bevatten calcium en hoeveel moet u dagelijks consumeren?

De gemiddelde, gezonde volwassene van 19 tot 50 jaar heeft 1000 mg calcium per dag nodig. De behoefte voor volwassenen ouder dan 50 jaar stijgt naar 1200 mg. [18]

De beste bron van calcium zijn zuivelproducten. Bijvoorbeeld, 100 gram Edam kaas bevat ongeveer 730 mg calcium, wat 73% is van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene van 19-50 jaar en 61% van de aanbevolen hoeveelheid voor een persoon van 50 jaar en ouder. [40]

Veel plantaardige voedingsmiddelen zijn ook rijk aan calcium.

Maanzaad staat bovenaan de lijst, gevolgd door noten en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes, koolraap, enz.). Zo bevatten maanzaad tot wel 1440 mg / 100 g.

Het probleem is echter dat calcium uit plantaardige bronnen veel minder goed wordt opgenomen dan dat uit dierlijke bronnen. Slechts ongeveer 5% van de calcium in plantaardige bronnen wordt opgenomen, terwijl u tot wel 30% van de calcium in dierlijke bronnen kunt opnemen. Kortom, het is gemakkelijker om de aanbevolen calciuminname te halen via zuivelproducten.

Tegelijkertijd kan calcium in de vorm van een voedingssupplement ook helpen bij een voldoende inname. [49]

6. Vitamine D

De laatste tijd horen we steeds vaker over vitamine D. Wetenschappers ontdekken geleidelijk dat het betrokken is bij een groot aantal fysiologische processen en dat een tekort zich kan uiten in een breed scala aan gezondheidsproblemen. Dit kan problemen met de immuunfunctie, cognitieve achteruitgang of, bijvoorbeeld, osteoporose omvatten.

Onderzoekers hebben vastgesteld dat tot wel 40% van de Europeanen een ontoereikende hoeveelheid vitamine D heeft. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, wat op deze breedtegraden het hele jaar door onvoldoende is. Tegelijkertijd zijn er niet genoeg voedingsbronnen om de behoefte aan vitamine D te dekken. Het is daarom vrij moeilijk om voldoende van deze vitamine uit de voeding te halen.

[1]

Echter, naarmate de jaren vorderen, wordt dit steeds uitdagender, om verschillende redenen. Het spijsverteringsstelsel is op oudere leeftijd minder efficiënt, waardoor er mogelijk minder opname van de vitamine uit uw voeding plaatsvindt. Nadat het lichaam minder vitamine D kan aanmaken, is de mogelijkheid om dit op natuurlijke wijze te doen van nature lager. Voor ouderen is het vrijwel onmogelijk om voldoende van deze voedingsstof uit natuurlijke bronnen te halen. Het is daarom aan te raden om dit aan te vullen om te profiteren van de positieve effecten. [35]

Wat zijn de voordelen van vitamine D?

• Vitamine D draagt bij aan de botgezondheid. Het helpt bij het proces van calciumopname en speelt daarmee een rol bij de preventie van osteoporose en fracturen.
• Het is ook belangrijk voor een goede spierfunctie. Het is waarschijnlijk dat het helpt bij het bevorderen van spierkracht en spiergroei. [10]
• Deze vitamine is ook betrokken bij immuunprocessen. Het kan daardoor bijdragen aan de verdediging van het lichaam. [50]
• Gezonde niveaus van vitamine D zijn door onderzoek zelfs in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker en hartziekten. [55]
• Niet alleen de oudere bevolking kan deze voedingsstof waarderen vanwege de mogelijke impact op het onderhoud van cognitieve vaardigheden. [50]

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D en hoeveel moet u dagelijks consumeren?

Zoals we al hebben vermeld, is de belangrijkste bron van vitamine D zonlicht.

Van voedingsbronnen zijn vette vis uit de oceaan, eierdooier en ingewanden uitstekende bronnen. Bovendien kan het voorkomen in schimmels, waar het wordt geproduceerd door de werking van zonlicht. Echter, aangezien het zo moeilijk is om voldoende hoeveelheden van deze vitamine uit voeding te verkrijgen, kan het ook voordelig zijn om het in de vorm van een voedingssupplement te nemen. [17]

Om meer te weten te komen over de effecten, bronnen en verschijningsvormen van een vitamine D-tekort, bekijk dan ons artikel Vitamine D: Waarom is het zo belangrijk, wat veroorzaakt een tekort en hoe kun je het aanvullen? 

Wat moet u beperken in uw dieet?

1. Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Sterk bewerkte voedingsmiddelen omvatten over het algemeen alle producten die rijk zijn aan toevoegingen, zoals conserveermiddelen, kleurstoffen en andere toevoegingen. Ze bevatten ook veel geraffineerde koolhydraten en simpele suikers of ongezonde vetten. Dit omvat een verscheidenheid aan zoetwaren (chocolade, taarten, etc.), hartige snacks, gebak (croissants, donuts, etc.), gezoete dranken, fastfood en meer.

Het consumeren van te veel van deze voedingsmiddelen is over het algemeen geassocieerd met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen. Het is het gecombineerde effect van te veel calorieën, ongezonde vetten, een overmatige inname van suiker en zout en andere stoffen die op de lange termijn tot een slechtere gezondheid kunnen leiden. Volgens een studie was het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen geassocieerd met een tot 50% toename van het risico op kwetsbaarheid bij ouderen.

Dit is een situatie waarin een persoon over het algemeen zwak is, weinig mobiliteit heeft en vatbaar is voor gezondheidsproblemen. Een dieet dat rijk is aan deze voedingsmiddelen, heeft waarschijnlijk ook invloed op de gezondheid van de huid. Voorbeeld: onderzoekers hebben een dieet rijk aan eenvoudige suikers en geraffineerde koolhydraten in verband gebracht met het ontstaan van acne. [6,7,44]

Echter, veel mensen, in een poging om geld te besparen, eten vaak een dieet dat rijk is aan deze voedingsmiddelen. Ze zijn zowel goedkoper als lekkerder. Echter, deze voedingsmiddelen zijn waarschijnlijk in staat om ontstekingsprocessen in het lichaam te bevorderen, terwijl ze tegelijkertijd ruimte innemen in uw dieet voor voedzamere producten die het lichaam ten goede kunnen komen.

Het is daarom optimaal om deze voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde en een hoog energiegehalte zoveel mogelijk te beperken en te focussen op voedingsmiddelen met een hogere voedingswaarde. [37]

Ons artikel 11 Tips om te Besparen op Voedsel en Goedkoop en Kwalitatief te Eten laat je zien hoe je gezond kunt eten, zelfs met een kleiner budget.

2. Zout

Het is ongetwijfeld geen nieuws voor u dat een overmatige inname van zout slecht is voor uw gezondheid. Natrium, een van de twee mineralen waaruit zout bestaat, speelt hier de belangrijkste rol. Hoewel natrium essentieel is voor een goede gezondheid in bepaalde hoeveelheden, kan een overschrijding van de aanbevolen hoeveelheden gedurende een lange periode leiden tot een verhoging van de bloeddruk. Het kan ook zorgen voor een overmatige vochtophoping in het lichaam.

[48,53]

Welke voedingsmiddelen bevatten de hoogste hoeveelheid zout?

Er is niets eenvoudiger dan de aanbevolen richtlijnen voor zoutinname te overschrijden. U vindt het namelijk in bijna alles, van gebak, vleeswaren, snoep tot uw zoutvatje, waar veel mensen meer van gebruiken dan gezond is. Het is zeker een belangrijke stap om de hoeveelheid zout in uw dieet te verminderen door minder zout te gebruiken tijdens het koken en bij het op smaak brengen van uw eten. Wees echter voorzichtig met bepaalde voedingsmiddelen die verrassend grote hoeveelheden zout bevatten. Welke zijn dat?

• bewerkte voedingsmiddelen
• ham, worst, salami en andere vleeswaren
• schimmelkazen, feta, reepkaas, etc.
• ontbijtgranen
• gebak, met name varianten die bovendien zijn bestrooid met zoutkristallen

Als u zich afvraagt welke andere voedingsmiddelen u wellicht verrassen met hun voedingswaarde, opent u dan ons artikel 10 Voedingsmiddelen die Alleen Gezond Lijken.

6. Negeer uw vochtinname niet.

Het volgen van een goede drinkroutine is iets wat u niet mag vergeten als u uw gezondheid wilt behouden.

Echter, dit is vaak een onderdeel van de levensstijl dat vaak over het hoofd wordt gezien. Dit is vooral waar bij oudere mensen, aangezien ouderen van nature een minder sterk dorstgevoel hebben. Het is ook geen uitzondering dat ze diuretica gebruiken, d.w.z. medicijnen die de urinering verhogen. Bovendien neemt het vochtgehalte van het lichaam af met de leeftijd. Terwijl het lichaam van een gezonde volwassene voor 70% uit water bestaat, is dit bij ouderen slechts 50%. [2,25]

Echter, een te lage vochtinname kan leiden tot dehydratie. Dit is geassocieerd met symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, constipatie of zelfs verwardheid en duizeligheid. Ernstige dehydratie kan leiden tot ziekenhuisopname. Aan de andere kant, wanneer er voldoende vocht is, heeft dit alleen maar positieve effecten voor het lichaam.

Wat zijn de voordelen van een voldoende vochtinname?

• Het volgen van een drinkregime lijkt te helpen bij de hersenprestaties, bijvoorbeeld de kwaliteit van het geheugen of de concentratie.
• Het is niet verrassend dat vochtinname een goede spijsvertering bevordert.
And het doet dit door vochtophoping, constipatie of ongemakkelijke maag-darm terugvloeiing (ook wel brandend maagzuur genoemd) te verminderen.
• Het helpt ook het risico op nierstenen of urineweginfecties te verminderen. [2]
• Een voldoende vochtinname gaat hand in hand met goed gehydrateerde huid. Deze ziet er dan frisser en gezonder uit. [34]

Wat is een optimale dagelijkse hoeveelheid vocht?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), zou een volwassen vrouw met een sedentaire levensstijl minstens 2.200 ml vocht per dag moeten consumeren, terwijl een man 2.900 ml zou moeten consumeren. Een specifiekere aanbeveling is dat men dagelijks 30-45 ml vocht/kg lichaamsgewicht moet consumeren. Dit is echter de totale hoeveelheid vocht en omvat de inname via voeding en het metabolische water dat in het lichaam wordt gevormd.

De uiteindelijke waarde is daardoor ongeveer 20% lager. De behoefte aan vocht is afhankelijk van fysieke activiteit, klimatologische omstandigheden en leeftijd. [19]

Voor oudere mensen adviseert de ESPEN (European Society for Parenteral and Enteral Nutrition) dat vrouwen boven de 65 jaar minstens 1,6 liter per dag moeten drinken en mannen minstens 2 liter per dag. [30]

Uw belangrijkste bron van vocht moet gewoon water zijn, eventueel licht sprankelend mineraalwater en thee. Dranken kunnen aangenamer gemaakt worden, bijvoorbeeld met citroen of door de toevoeging van andere fruitsoorten of kruiden. Dit verbetert de smaak en aantrekkelijkheid van de drank en kan het makkelijker maken voor iemand die minder dorst heeft om voldoende vocht binnen te krijgen.

U kunt meer lezen over hydratatie in ons artikel Hoe onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt.

7. Verzorg uw huid en teint.

Het verzorgen van uw huid en teint gaat hand in hand met gezond ouder worden, omdat het op dit grootste orgaan van het lichaam de tekenen van veroudering in eerste instantie zichtbaar zijn. Naarmate de huid ouder wordt, verliest deze van nature vocht en wordt deze dunner en minder soepel.

Hoe verzorgt u uw huid en teint?

• Het is belangrijk om uw huid te beschermen tegen de zon door zonbescherming en kleding te dragen.
• Het reinigen van uw gezicht zou een normaal onderdeel van uw dagelijkse routine moeten zijn om eventuele onzuiverheden die zich in uw poriën hebben verzameld te verwijderen. [54]
• Het is daarom aan te raden om geschikte huidverzorgingsproducten te gebruiken. Verouderende huid heeft vocht nodig, waarvoor crèmes, ideaal gezien met vitamine A, antioxidanten of hyaluronzuur geschikt zijn. [54]
• Alle factoren die we tot nu toe hebben genoemd, zijn ook gerelateerd aan een gezonde huid en een frisse uitstraling. U moet voldoende slaap krijgen, stress verminderen, bewegen, niet roken en een gezond dieet volgen. [38]
• Vergeet uw huid ook in de zomer niet, want dan heeft deze de meeste zorg nodig.
Find out which nutrients will help protect your skin in our article De beste voeding en voedingsstoffen voor een bruine teint en een jeugdige huid.

Benut de kracht van anti-aging supplementen.

Wetenschap houdt zich sterk bezig met de impact van natuurlijke stoffen op het verouderingsproces en, naast de hierboven genoemde voedingsstoffen, zijn er andere stoffen die veelbelovende effecten laten zien.

• Coenzyme Q10 is een stof die van nature in uw cellen voorkomt.

In mitochondria, die het centrum vormen van de energieprocessen van het lichaam, helpt het bij energieproductie. Het maakt ook deel uit van antioxidantsystemen en helpt zo bij het bestrijden van vrije radicalen.  [13]

Quercetin behoort tot de antioxidanten en komt voor in voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Volgens recente bevindingen lijkt het dat het een rol kan spelen bij het verminderen van het risico op neurodegeneratieve ziekten of als een ontstekingsremmend middel. [12]

Resveratrol is bekend bij velen als een antioxidant die voorkomt in wijn. Vanwege de werking bij het verminderen van de effecten van oxidatieve stress, heeft het een groot potentieel als onderdeel van de bescherming tegen veel gezondheidsproblemen. [43]

Anti-verouderingsproducten combineren de effecten van verschillende stoffen. Deze omvatten alpha-liponzuur, nicotinamide ribosidenchloride, co-enzym Q10 en andere. Deze producten ondersteunen de natuurlijke verdediging van het lichaam tegen oxidatieve stress en dragen, in de mitochondriën, ook bij aan de productie van energie die essentieel is voor het leven.

Wat moet u onthouden?

Hoewel u dat waarschijnlijk allemaal graag zou, is het helaas onmogelijk om het verouderingsproces te stoppen of om te keren. Echter, het is mogelijk om stappen te ondernemen die uw gezondheid ondersteunen naarmate u ouder wordt en u helpen er jonger uit te zien. Zo is het nooit te laat om te beginnen met het veranderen van uw eet- of bewegingsgewoonten. Gerichte stressmanagement, het stoppen met roken of het verbeteren van de kwaliteit van uw slaap bieden ook aanzienlijke voordelen. Het is aan u om te bepalen wanneer en in welke mate u deze veranderingen doorvoert en de weg vrijmaakt voor een comfortabelere ouderdom.

Als u ons artikel interessant en waardevol vond, houd het dan niet voor u en deel het alstublieft met uw vrienden en contacten.

Sources:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamine D-tekort 2.0: een update over de huidige status wereldwijd. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narratief overzicht van dehydratie door een laag vochtinname bij ouderen. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. De interactie tussen slaap en immuunsysteem in gezondheid en ziekte. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: een antioxidant met een cruciale rol in het anti-verouderingsproces. CLAUDEL, J.P. et al. Acne en voeding: hypothesen, mythes en feiten. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[5] CONFORTI, C. et al. Acne en dieet: een overzicht. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[6] DASHTI, H.S. et al. Korte slaapduur en voedselinname: epidemiologisch bewijs, mechanismen en gezondheidsimplicaties. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[7] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[8] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[9] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[10] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Gezondheidsvoordelen van Quercetine bij leeftijdsgerelateerde aandoeningen. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[11] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. Het paradox van Coenzym Q10 bij het ouder worden. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[12] DOMINGUEZ, L.J. et al. Gezond ouder worden en voedingspatronen. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[13] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 en ω-6 vetzuren inname met cognitieve prestaties bij ouderen: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[14] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[15] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Aanbevolen voedingswaarden voor vitamine D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[16] EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk Advies over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[17] EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk Advies over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459] EUROPEES VOEDSELVEILIGHEIDSBUREAU. Wetenschappelijk Advies over Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor vetten, inclusief verzadigde vetzuren, onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, transvetzuren en cholesterol. - [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[18] FALCK, R.S. et al. Impact van trainingsprogramma's op fysieke en cognitieve functies bij ouderen: een systematische review en meta-analyse. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855] SMYTHE, P. et al. Het huidmicrobioom: het huidige beeld en toekomstige mogelijkheden - [https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[19] GUO, J. et al. Veroudering en leeftijdsgerelateerde ziekten: van moleculaire mechanismen tot interventies en behandelingen. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[20] HIRSHKOWITZ, M. et al. Het bijgewerkte advies van de National Sleep Foundation over de ideale slaapduur: definitief rapport. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[21] HOOPER, L. et al. Waterverlies, uitdroging en veroudering. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[22] HUTCHINSON, A.N. et al. Het effect van probiotica op de gezondheid van ouderen: een systematische review van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[23] KRIVANEK, T.J. et al. Het bevorderen van succesvol cognitief ouder worden: een update van tien jaar. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[24] LI, L. et al. Insomnie en het risico op depressie: een meta-analyse van prospectieve cohortstudies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[25] LUYSTER, F.S. et al. Slaap: Een essentieel onderdeel van de gezondheid. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[26] MASOT, O. et al. Aanbeveling voor vochtinname, rekening houdend met de fysiologische aanpassingen bij volwassenen boven de 65 jaar: Een kritische analyse. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[27] MOLFINO, A. et al. De rol van voedingssupplementen met omega-3 vetzuren bij ouderen. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Roken en de huid. - [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[28] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Heeft een slechte slaapkwaliteit invloed op huidveroudering? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[29] PALMA, L. et al. Water uit de voeding beïnvloedt de hydratatie en biomechanica van de menselijke huid. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[30] REMELLI, F. et al. Vitamine D-tekort en sarcopenie bij ouderen. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[31] RYOSUKE, O. et al. De relatie tussen activiteitsniveaus en de vochtinbrengende functie van de huid bij volwassenen. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[32] SHLISKY, J. et al. Voedingsaspecten voor een gezonde veroudering en het verminderen van leeftijdsgebonden chronische ziekten. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[33] SUNDER, S. Geschikte topische huidverzorgingsproducten voor de preventie en behandeling van huidveroudering. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[34] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 vetzuren bij ouderen. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[35] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[36] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Hoofdstuk 32 - Antioxidante diëten en functionele voedingsmiddelen bevorderen een gezonde veroudering en een langere levensduur door middel van diverse werkingsmechanismen. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[37] YEGOROV, Y.E. et al. De relatie tussen chronische stress en versnelde veroudering. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[38] ZHOU, D.-D. et al. Effecten en mechanismen van resveratrol op veroudering en leeftijdsgerelateerde ziekten. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[39] ZUPO, R. et al. Consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedingstekorten op hogere leeftijd. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/] EU-register van voedings- en gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt. - [https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[40] Gezondheidsrisico's van het roken van tabak. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[41] Statistieken over lichamelijke activiteit die de gezondheid bevordert. - – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics] Indicator Metadata Registry Details. - [https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[42] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[43] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. - – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] Fysieke activiteit. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[46] Vermindering van zoutinname. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[47] Huidverzorging in uw 40'er en 50'er. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[48] Vitamine D: De "zonneschijn" vitamine - PMC. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/